1

10 20 30 løb: Er det verdens bedste løbetræning?

10 20 30 løb er gennem de sidste par år blevet utrolig populær blandt løbere.

Faktisk er 10 20 30 metoden blevet så omtalt i landsdækkende medier og løbermiljøet.

Der ligefrem er blevet udgivet en hel bog “10 20 30 metoden – verdens bedste og nemmeste løbetræning” om denne form for intervaltræning.

Løber du med mobiltelefon, kan du sågar downloade en 10 20 30 app, som helt præcist fortæller dig, hvad du skal gøre.

Jo, 10 20 30 løb er kommet for at blive. Men er det “verdens bedste og nemmeste løbetræning,” som er titlen på bogen.

Eller er metoden i virkeligheden et dygtigt marketingstrick, og er der andre træningsmetoder, der slår 10 20 30 interval løb?


More...

Hvad er 10 20 30 løb og hvor kommer metoden fra?

10 20 30 løb blev brugt i et videnskabeligt studie af Thomas Gunnarsson og Jens Bangsbo. Se hele artiklen her.

For de læsere, der endnu ikke måtte kende til metoden, så handler det i al sin enkelthed om at løbe;

  • 30 sekunder ved meget lav intensitet (under 30 % af maksimal hastighed)
  • 20 sekunder ved moderat intensitet (under 60 % af maksimal hastighed)
  • 10 sekunder ved maksimal intensitet (90-100 % af maksimal hastighed)

Læg mærke til at der er tale om % af maksimal hastighed og IKKE % af makspuls!

Det betyder, at moderat løb faktisk ikke er så moderat endda, men vil for de fleste løbere ligge tæt på 3km til 5km hastighed, og maksimal intensitet er decideret sprint!

Kun de 30 sekunder ved meget lav intensitet kan jogges.

Rent træningsmæssigt ville det derfor være mere passende at kalde det 30/30.

Dvs 30 sekunder jog og 30 sekunder høj intensitet med de sidste 10 sekunder som decideret sprint, men det lyder knapt så godt som 10 20 30 løb!

Den videnskabelige baggrund for 10 20 30 løb

I studiet blev 18 moderat trænede løbere med et gennemsnitligt kondital på 52 delt i to træningsgrupper med hhv. 10 og 8 deltagere i hver gruppe.

Den ene gruppe trænede efter 10-20-30 konceptet i 7 uger med 3 ugentlige træningspas (alle efter 10-20-30 interval metoden) med en samlet ugentlig træningsmængde på 14km pr. uge.

Denne gruppe reducerede således deres træningsmængde med 54 % fra deres normale løbetræning.

Blot 8.6 min pr. uge (cirka 2km) af de 14 km var høj intensiv træning.

Helt konkret gennemførte løberne i forsøgsgruppen 3 x 5min (10 20 30 løb) <2min pause> de første 4 uger og 4 x 5min (10 20 30 løb) <2min pause> de sidste 3 uger.

Den anden gruppe fortsatte med at træne som vanligt og reducerede således ikke deres træningsmængde.

Før og efter træningsforløbet fik løberne bl.a. målt deres kondital, løbeøkonomi, og deres løbetider på 5km og 1500m.

Derudover blev en række andre parametre målt som f.eks. blodtryk, kolesterolprofil, mælkesyreprofil og enzymaktivitet i muskulaturen.

De 2 vigtigste konklusioner fra studiet

For at indlægget ikke skal blive alt for nørdet og svær at læse, nøjes jeg derfor med at inddrage de vigtigste (for os løbere) parametre.

Nemlig hvad der helt præcist skete med løbernes kondital, løbeøkonomi og deres tider på de to distancer.

Løberne i 10 20 30 interval gruppen forbedrede deres kondital med 4 % .

Deres præstationsevne på både 1500m og 5000m med hhv. 6 % og 4 % efter de 7 uger.

Der ingen forbedring var i kontrolgruppen på nogle af de målte parametre.

Løbeøkonomien ved 13.3 km/t (4min 30sek pr. km) var uændret hos begge forsøgsgrupper.

Det er altså på baggrund af disse resultater - altså forbedringer i både kondital (4 %) og præstationsevne(6 % / 4 %) med en markant reduceret træningsmængde, at 10-20-30 metoden nu kaldes for verdens bedste træningsmetode.

Holder 10 20 30 interval metoden vand?

Hvis vi holder metoden op mod kontinuerlig træning ved under 90 % af makspuls (som i 10 20 30 studiet), så er metoden særdeles effektiv – ingen tvivl om det.

Helt tilbage fra 1986 fandt Wenger og Bell i deres review, nogenlunde samme konklusion “jo højere intensitet jo større forbedringer i konditallet hos moderat trænede løbere.”

Det er derfor relativt uinteressant at holde en intervaltræningsmetode op mod en lav intensitetsmetode, hvis vi skal måle på konditallet.

Lidt ligesom det er uinteressant at holde en formel 1 racer op mod din stationcar, hvis vi skal teste for tophastighed.

Derimod er det virkeligt interessante at sammenligne 10 20 30 løb med andre høj intensive træningsmetoder.

Desværre valgte Gunnarsson / Bangsbo ikke at gøre dette i deres studie.

Men ved at tage et kig på nogle af de andre studier, hvor forskere videnskabeligt har sammenlignet forskellige højintensive træningsmetoder på moderat trænede løbere kan vi blive klogere på, hvordan “verdens bedste træningsmetode” klarer sig.


10 20 30 løb vs. Andre høj intensive intervalmetoder

Jeg har fundet 3 studier, der hver især har afprøvet forskellige høj intensive træningsmetoder på moderat trænede løbere over træningsforløb på mellem 6 og 10 uger.

Altså forsøgspersoner og studier der er sammenlignelige med 10-20-30 studiet.

Studie nr.1 – Et dansk forsøg

Det første studie er et dansk studie af Jesper Franch fra 1998.

I dette studie blev 3 høj intensive træningsmetoder testet op mod hinanden.

3 forsøgsgrupper á hver 12 moderat trænede løbere (kondital før træningsforløbet = 54.8) gennemførte 3 fastlagte ugentlige træningspas.

Derudover havde de 1-3 selvvalgte træninger ved under 65 % af maxpuls (jog) over et 6 ugers forløb.

Løbernes samlede træningsmængde var en anelse større under forløbet end før (2.7 timer under vs. 2.2 timer før)

De tre træningsmetoder der blev undersøgt var;

  • cirka 6km tempoløb ved 93 % af makspuls (DT)
  • 4-6 x 4min ved 94 % af makspuls <2min pause> (LT)
  • 30-40 x 15/15 ved 92 % af makspuls (15sek løb / 15sek pause) (SIT)

Den samlede ugentlige træningsmængde for de 3 højintensive træningspas alene eksl. opvarmning var 19.1km(tempo), 17.0km (LT), 9,15km (SIT).

De vigtigste resultater fra studiet

Alle grupperne forbedrede deres absolutte iltoptagelse (VO2max) markant.

DT gruppen forbedrede sig 5.9 %, LT gruppen 6.0 % og SIT gruppen 3.6 %.

Da forsøgspersonerne tabte sig undervejs i studiet, er de helt eksakte værdier for konditallet (hvor der divideres med vægten) cirka 1 % større i hver af grupperne.

I dette studie blev forsøgspersonerne ikke testet over en given distance – desværre!

Til gengæld blev forsøgspersonernes løbeøkonomi målt, og her var forbedringerne 3.1 % (DT), 3.0 % (LT) og 0.9 % (SIT).

Studie nr.2 – Et ofte citeret forsøg

Det andet studie er et meget citeret studie fra 2006 af Esfarjani og Laursen, som jeg også tidligere har refereret fra i nogle af mine artikler.

I studiet testede forskerne to høj intensive intervalmetoder op imod hinanden.

Derudover havde man en slags kontrolgruppe, der trænede lav intensitetstræning under hele forløbet.

2 forsøgsgrupper á hver 6 moderat trænede løbere (kondital: 51.6 før træningsforløb) gennemførte 2 fastlagte ugentlige træningspas.

Derudover havde løberne 2 restitutionspas ved cirka 80 % af makspuls over et 10 ugers forløb.

Løbernes samlede træningsmængde under studiet var uændret i forhold til de træningsmængder, de var vant til (38 km).

De to høj intensive træningsmetoder, der blev undersøgt var:

  • 8 x cirka 3min 20 sek ved cirka 3 km tempo(LT)
  • 12 x 30 sekunder ved cirka 800m tempo <4.5min pause> (SIT)

Hvis du læser artiklen, er angivelserne for træningsprogrammet nogle andre, da de akademiske termer er brugt.

Men med mindre du har læst idræt, er du nok ubekendt med “8 x 60 % af Tmax” eller “130 % af vVO2max?”

Den samlede ugentlige træningsmængde for de høj intensive træningspas var cirka 14km for LT gruppen og 6km for SIT gruppen.

De vigtigste resultater fra studiet

Begge forsøgsgrupper forbedrede deres kondital markant efter de 10 uger.

LT gruppen forbedrede konditallet med hele 9.1 % og SIT gruppen med 6.2 %.

I dette studie gennemførte forsøgspersonerne en 3000m løbetest på tid.

LT gruppen forbedrede sig i gennemsnit med 7.3 %, SIT gruppen med 3.4 %.

Blot for en god ordens skyld var der ingen forbedring i nogle af de ovenstående parametre hos kontrolgruppen, der gennemførte lav intensitetstræning.

Studie nr.3 – Et norsk forsøg

Det sidste studie er fra 2007, og udarbejdet af en norsk forskergruppe.

Dette er det eneste studie af de fire i denne artikel, hvor det ikke er lykkedes mig at skaffe hele publikationen.

Derfor kan det være at nogle af detaljerne er gået tabt.

I studiet testede forskerne hele fire træningsmetoder op mod hinanden.

Det er kun de to høj intensive træningsmetoder (intervallerne), som er interessante for os i denne forbindelse.

De andre to metoder var lav intensitetstræning ved 70 % af makspuls (det vi kalder let jog) og træning ved mælkesyretærsklen ved cirka 85 % af makspuls – det vil kalder tempotræning.

“Vores” to høj intensive forsøgsgrupper bestod af 10 moderat trænede løbere (kondital: 57).

Forsøgsgrupperne gennemførte 3 fastlagte ugentlige træningspas over et 8 ugers forløb.

Løbernes samlede træningsmængde forblev uændret under studiet (udsagn fra Gunnarsson / Bangsbo).

De to høj intensive træningsmetoder, der blev undersøgt var:

  • 4 x 4min ved 90-95 % af maxpuls <3min jog ved 70% af maxpuls> (LT)
  • 24min 15/15 (15sek ved 90-95 % af maxpuls / 15 sek ved 70 % af maxpuls> (SIT)

Den samlede ugentlige træningsmængde for de tre høj intensive træningspas var cirka 18km for begge træningsgrupper inkl. joggepauserne.

De vigtigste resultater fra studiet

De to forsøgsgrupper, der havde gennemført høj intensiv intervaltræning forbedrede begge deres kondital markant.

Forbedringerne var hhv. 7.2 % for LT gruppen og 5.5 % for SIT gruppen.

Iøvrigt var der ingen forbedringer i de to andre grupper.

Alle fire grupper havde en markant forbedret løbeøkonomi på mellem 7.5 % og 12.0 %!

I dette studie blev der ikke udført nogen test over en given distance.


Er 10-20-30 løb vinderen eller…

..det kommer helt an på, hvordan vi betragter løbetræning.

Af alle de høj intensive træningsmetoder, som er nævnt i de fire gennemgåede studier, ser det ud til, at de længere intervaller, er de mest effektive.

Ihvertfald når det handler om at forbedre konditallet hos moderat trænede løbere.

Kortere intervaller er derimod knapt så effektive.

Her er der altså ikke noget belæg for at sige, at 10 20 30 løb er bedre end mange andre intervaltræningsmetoder – snarere tværtimod!

Ej, hellere i forhold til forbedringer i løbeøkonomien, hvor løberne i 10 20 30 studiet ikke opnåede nogen markante forbedringer.

I modsætning hertil fandt både det norske studie og det danske studie markante forbedringer hos deres forsøgspersoner.

Men nu er det jo således, at det virkeligt interessante er forbedringerne i selve løbetiden.

Desværre kan vi kun sammenligne med ét andet studie (Esfarjani/Laursen).

Dog blev løbetesten afholdt på forskellige distancer, men de procentvise forbedringer over distancerne viste sig at være nogenlunde lige store.

Specielt når vi samtidig tager in mente, at løberne i “Esfarjani studiet” havde tre uger mere til at forbedre deres form.

Styrketræning forbedrer løbetiden ligeså meget som 10 20 30 løb!

Det er dog ikke således, at vi kan fastslå, at 10 20 30 løb forbedrer løbetider markant mere end andre intervaltræningsmetoder.

Ej hellere andre træningsmetoder i det hele taget.

F.eks. fandt Paavolainen og hendes forskergruppe en 3 % forbedring i 5 km tiden (husk forbedringen i 5 km tiden hos 10 20 30 gruppen var 4 %) hos finske elite crossløbere.

Her erstattede forskerne 1/3 af løbernes normale løbetræning med eksplosiv styrketræning og korte eksplosive sprinter i 9 uger!

Jeg tror ikke, at der findes nogle løbetrænere eller forskere for den sags skyld, der vil mene, at eksplosiv styrketræning ligepludselig er blevet “verdens bedste løbetræning?”

Derfor er 10 20 30 metoden god

Når nu 10 20 30 løb ikke ser ud til at give større forbedringer end så mange andre høj intensive træningsformer, hvad er så det fantastiske ved metoden?

Jo, den helt store fordel ligger i metodens effektivitet dvs. udbyttet pr. træningstid, som er rigtigt godt.

Derudover kræver det meget få minutter / antal km i meget højt tempo for at opnå forbedringerne.

Det er gode nyheder for de løbere, der måtte have meget lidt tid til rådighed til deres løbetræning.

Eller ikke er så begejstret for at løbe ved meget høj intensitet i længere tid af gangen.

Vælg den intervalmetode du får mest ud af

Det springende punkt er blot, at mange ambitiøse motionsløbere går efter at forbedre sig mest muligt inden for den tid de har til rådighed.

Dette er for motionsløbere – efter min erfaring – cirka 3 gange om ugen á 1 time.

På den tid kan du altså godt nå at udføre andre høj intensive træningspas, der sandsynligvis giver et større udbytte end 10 20 30 løb.

Ihvertfald hvis vi skal tro de studier, som er lavet på området indtil nu.

At løbe 4 x 4min med 3min jog tager f.eks. blot 25min, dertil kommer lidt opvarmning.

Så du skal regne med at sætte omkring 40 min af til sådan et træningspas.

Til sammenligning vil et 4 x (5 x 10 20 30 interval) med 2min pause imellem sættene, som jo var det træningspas, der blev brugt i studiet, tage 26min at gennemføre.

Faktisk ét minut længere tid end 4 x 4min med 3min jog!

Det er således kun tiden ved høj intensitet, der virkeligt adskiller 10 20 30 løb fra de fleste af de andre træningsmetoder i de gennemgående studier.

Naturligvis kan man også argumentere for, at det er svært at sammenligne studier.

Hvor man i 10 20 30 studiet havde reduceret den totale træningsmængde med 54 %, havde man i de andre studier ikke havde skruet ned for træningsmængden under træningsperioden.

Men da der endnu ikke er lavet nogle tilsvarende intervalstudier med en reduceret træningsmængde, vil dette blot være spekulationer.

I forhold til f.eks. konditalsværdierne vil jeg dog ikke tro, at det har den store indflydelse, da disse først og fremmest bliver påvirket af træningsintensiteten og ikke træningsmængden.


Det er ikke et enten eller…

Vil jeg så fraråde dig at løbe 10-20-30 løb? Nej, bestemt ikke!

Træningspasset har med sikkerhed en plads i dit arsenal af træningsmetoder, men bør ikke stå alene.

Du skal udnytte de fordele, der er ved metoden, nemlig at du får aktiveret nogle af de muskelfibre i din muskulatur, som du normalt ikke aktiverer under din almindelige træning.

Og da du bruger meget lidt tid på at løbetræne på dén dag, kan du samtidig lægge supplerende styrketræning til løb ind i samme træningspas.

Du kan inkludere træningspasset gennem hele dit træningsforløb.

Praktisk planlægning af 10 20 30 løb

Er dit løbeprogram 16-20 uger, kan du inkludere træningen én gang hver anden uge hele vejen gennem dit program på følgende måde.

  • Uge 1 + 3 = 3 x (5 x 10-20-30) <2min pause mellem sættene>
  • Uge 5 + 7 = 4 x (5 x 10-20-30) <2min pause mellem sættene>
  • Uge 9 + 11 = 4 x (6 x 10-20-30) <2min pause mellem sættene>
  • Uge 11 + 13 = 5 x (5 x 10-20-30) <2min pause mellem sættene>
  • Uge 15 + 17 = 5 x (6 x 10-20-30) <2min pause mellem sættene>
  • Uge 19 = 2 x (3 x 10-20-30) <2min pause mellem sættene

Er dit træningsprogram kortere f.eks. 8-12 uger, kan du gå frem efter samme princip – altså 10-20-30 træning hver 2. uge, hvor du stille og rolig øger træningsmængden.

Husk også at træne de andre mere gængse løbe intervaller, og de kontinuerlige ture.

Jeg er overbevist om, at du vil få mere ud af dit 10-20-30 løb ved at kombinere den med anden høj intensiv træning, og for så vidt også almindelige ture i moderat tempo, end ved kun at udføre dette træningspas.


Er 10 20 30 løb verdens bedste løbetræning?

Nej, det mener jeg bestemt ikke vi kan konkludere ud fra den viden, vi har om løbetræning pt.

Men ja, du kan og bør inkludere enten 10-20-30 intervalløb i din træning eller noget der ligner, for at få mest muligt ud af din træning fremadrettet.

Min holdning er klar:

Der ikke findes nogen “bedste træningsmetode”, eller noget “bedste træningsprogram”.

Al træning handler om individuel tilpasning!

Vil du læse mere, kan du læse et kort blogindlæg, som den amerikanske løbetræner Steve Magness fra Science of Running har skrevet om 10 20 30 intervaltræning.



Kilder

Del Indlægget
Kim Petersen
 

Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

Click Here to Leave a Comment Below 1 comments