101 effektive intervaller til langdistanceløbere

Intervaller til løb er en utrolig effektiv træningsform, hvis du ønsker at komme i god form.

Jeg har i denne praktiske guide samlet hele 101 intervaller i forskellig variation, som du kan lade dig inspirere af.

Intervallerne er delt op, således at du kan se, hvilke intervaller der passer til en given løbedistance.

Uanset niveau kan du benytte intervallerne, da de er inddelt efter løbeerfaring.

Er du interesseret i at få det helt store forkromede overblik over intervaltræning, kan du læse min store intervaltræningsguide.

Målet med dette indlæg er at give dig en praktisk guide og inspiration til intervaller.


More...

Intro til intervallerne

Jeg vil anbefale, at du løber dine intervaller 1-2 gange ugentligt, og du må gerne variere intervallerne.

Intervaller i 3k-5k tempo er typisk, hvad vi vil kalde VO2max intervaller, mens intervallerne i 10k-21k tempo er, hvad vi kalder tempointervaller.

Intervallerne kan forbedre din løbehastighed på alle løbedistancer fra 1500m til marathon, men er specielt velegnet til løbedistancerne 5km og 10km.

Du skal læse tabellerne således:

Ude til venstre står intervaltræningspasset.

Der kan f.eks. stå 3 x 1000m @ 5k tempo, hvilket betyder at intervaltræningspasset er bygget op således:

  • 1000m
  • 3min pause
  • 1000m
  • 3min pause
  • 1000m

Alle intervaller i dette eksempel skal løbes i et tempo, der svarer til dit 5k tempo.

Lad os nu sige, at du kan løbe 5k på 25min, så svarer det til en km tid på 5:00min pr. km.


Intervalvariabler

Du kan ændre i følgende variabler i din intervaltræning for at imødekomme de behov og ønsker, du har.

Det er vigtigt at tilrettelægge intervaltræningen, således at den matcher dine målsætninger og dit aktuelle niveau

  • Den samlede mængde af intervallængden – løber du f.eks. 12 x 400m betyder det, at du løber en total mængde på 4800m
  • Længden af det enkelte interval – i ovenstående eksempel er det 400m
  • Mængden af intervaller – i ovenstående eksempel er det 12
  • Pauselængden – i ovenstående eksempel er det 1min, du kan vælge at stå stille eller jogge let rundt i pauserne

Er du ikke vant til at løbe intervaller, vil jeg anbefale dig at starte ud med en total mængde på 2000-3000m.

Din intervallængde  bør ligge på mellem 200m-400m med en pauselængde der er mindst 1:1.

Dvs. hvor pauselængden er ligeså lang som intervallængden.

Når du kommer i bedre form og får flere erfaringer med intervaller, kan du begynde at lægge på både i den total mængde og i intervallængden.


Din intervalpause er vigtig – Sådan gør du

Der har været en del diskussion i løberkredse om, hvad der er mest fornuftigt i forhold til pauseaktiviteten.

Da dette er en praktisk guide, vil jeg ikke komme ind på de videnskabelige argumenter for hverken det ene eller andet.

Her vil jeg i stedet henvise til mit indlæg om intervalpausen her.

En hovedregel er;

Jo højere tempo du løber med, jo større er behovet for at stå helt stille.

Jo lavere tempo, jo højere tempo i pauserne.

Hvis du løber 12 x 400m i 1500m tempo, vil du have svært ved at finde overskud til også at jogge i pauserne.

Løber du derimod samme træningspas i dit 5000m tempo, vil du have mere overskud til at jogge rundt i pauserne.

En undtagelse er de helt korte intervaller på under 60 sekunder, hvor det er mest optimalt, hvis du kan jogge rundt i pauserne.


Intervalvariationer

Der findes et utal af variationer indenfor opbygning af intervaltræning.

I dette indlæg vil du finde eksempler på de mest almindelige som inkluderer:

  • Standard intervaller f.eks. 3 x 1000m
  • Blok intervaller f.eks. 2 x (5 x 500m <1½min>), hvilket betyder at du løber 5 x 500m med 1½min pause derefter holder du 3min pause og løber så igen 5 x 500m med 1½min pause
  • Pyramide intervaller f.eks. 400m-600m-800m-800m-600m-400m med fast eller varierende pauselængde
  • Down the clock intervaller f.eks. 2 x 1000m + 3 x 600m + 4 x 400m
  • Bakkeintervaller f.eks. 6 x 120m bakkesprint

Standardintervaller

Træningspas

Total Mængde

Sværhedsgrad

Specifik Træning til

10 x 200m @ 3k tempo <1min>

2000m

Begynder

3k træning / 5k træning

15 x 200m @ 3k tempo <30sek>

3000m

Let øvet

3k træning / 5k træning

25 x 200m @ 3k tempo <30sek>

5000m

Øvet

3k træning / 5k træning

6 x 400m @ 3k tempo <1½min>

2400m

Begynder

3k træning / 5k træning

10 x 400m @ 3k tempo <1min>

4000m

Let øvet – Øvet

3k træning / 5k træning

15 x 400m @ 3k tempo <45sek>

6000m

Øvet

3k træning / 5k træning

6 x 500m @ 3k tempo <2min>

3000m

Begynder – Let øvet

3k træning / 5k træning

10 x 500m @ 3k tempo <1½min>

5000m

Øvet

3k træning / 5k træning

14 x 500m @ 3k tempo <1min>

7000m

Meget øvet

3k træning / 5k træning

4 x 800m @ 3k tempo <2½min>

3200m

Let øvet

5k træning / 10k træning

6 x 800m @ 3k tempo <2min>

4800m

Øvet

5k træning / 10k træning

8 x 800m @ 3k tempo <2min>

6600m

Meget øvet

5k træning / 10k træning

3 x 1000m @ 5k tempo <4min>

3000m

Let øvet

5k træning / 10k træning

5 x 1000m @ 5k tempo <3min>

5000m

Øvet

5k træning / 10k træning

8 x 1000m @ 5k tempo <3min>

8000m

Meget øvet

5k træning / 10k træning

5 x 1500m @ 5k tempo <3min>

7500m

Meget øvet

5k træning / 10k træning

3 x 2000m @ 10k tempo <3min>

6000m

Meget øvet

10k træning / 21.1k træning

4 x 2000m @ 10k tempo <3min>

8000m

Meget øvet

10k træning / 21.1k træning

3 x 3000m @ 10k tempo <4min>

9000m

Meget øvet

10k træning / 21.1k træning

3 x 4000m @ 10k tempo <5min>

12000m

Meget øvet

10k træning / 21.1k træning


Blokintervaller

Træningspas

Total Mængde

Sværhedsgrad

Træning til

3 x (4 x 200m @ 3k tempo <30sek>)<2min>

2400m

Begynder

3k træning / 5k træning

3 x (6 x 200m @ 3k tempo <15sek>)<1min>

3600m

Let øvet

3k træning / 5k træning

4 x (6 x 200m @ 3k tempo <15sek>)<1min>

4800m

Øvet

3k træning / 5k træning

2 x (3 x 400m @ 3k tempo <1min>)<3min>

2400m

Begynder

3k træning / 5k træning

2 x (5 x 400m @ 3k tempo <45sek>)<2min>

4000m

Let øvet – Øvet

3k træning / 5k træning

2 x (8 x 400m @ 3k tempo <30sek>)<1½min>

6400m

Øvet

3k træning / 5k træning

3 x (2 x 500m @ 3k tempo <1½min>)<3min>

3000m

Begynder – Let øvet

3k træning / 5k træning

3 x (4 x 500m @ 3k tempo <1min>)<2min>

6000m

Øvet

3k træning / 5k træning

3 x (5 x 500m @ 3k tempo <45sek>)<1½min>

7500m

Meget øvet

3k træning / 5k træning

2 x (3 x 600m @ 3k tempo <1½min>)<3min>

3600m

Let øvet

3k træning / 5k træning

3 x (3 x 600m @ 3k tempo <1min>)<2min>

5400m

Øvet

3k træning / 5k træning

3 x (4 x 600m @ 3k tempo <45sek>)<1½min>

7200m

Øvet

3k træning / 5k træning

2 x (2 x 800m @ 3k tempo <2min>)<4min>

3200m

Let øvet

3k træning / 5k træning

3 x (3 x 800m @ 3k tempo <1½min>)<3min>

7200m

Meget øvet

3k træning / 5k træning

4 x (3 x 800m @ 3k tempo <1min>)<2min>

9600m

Meget øvet

3k træning / 5k træning

2 x (2 x 1000m @ 5k tempo <2min>)<4min>

4000m

Let øvet

5k træning / 10k træning

3 x (2 x 1000m @ 5k tempo <1½min>)<3min>

6000m

Øvet

5k træning / 10k træning

3 x (3 x 1000m @ 5k tempo <1min>)<2min>

9000m

Meget øvet

5k træning / 10k træning

2 x (3 x 1500m @ 10k tempo <2½min>)<5min>

9000m

Meget øvet

10k træning / 21.1k træning

3 x (3 x 1500m @ 10k tempo <2min>)<4min>

13500

Meget øvet

10k træning / 21.1k træning


Pyramideintervaller

Træningspas

Total Mængde

Sværhedsgrad

Træning til*

200m-300m-400m-400m-300m-200m <1:1>

1800m

Begynder

3k træning / 5k træning

200m-300m-400m-500m-500m-400-300m-200m <1:1>

2800m

Let øvet

3k træning / 5k træning

200m-400m-600m-800m-800m-600m-400-200m <1:1>

4000m

Øvet

3k træning / 5k træning

400m-600m-800m-800m-600m-400m <1:1>

3000m

Begynder

3k træning / 5k træning

600m-800m-1000m-1000m-800m-600m <1:1>

4800m

Let øvet – Øvet

3k træning / 5k træning

500m-800m-1000m-800m-500m <1:1>

3600m

Øvet

3k træning / 5k træning

400-800m-1000m-1200m-1200m-1000m-800m-400m <1:1>

6800m

Øvet - Meget øvet

3k træning / 5k træning

1000m-1200m-1500m-1500m-1200m-1000m <1:1>

7400m

Meget øvet

3k træning / 5k træning

3 x (200m-300m-200m <1:0,5>)<1:1>

2100m

Begynder

3k træning / 5k træning

3 x (400m-800m-400m <1:0,5>)<1:1>

4800m

Øvet

3k træning / 5k træning

3 x (500m-1000m-500m <1:0,5>)<1:1>

6000m

Øvet

3k træning / 5k træning

3 x (800m-1200m-800m <1:0,5>)<1:1>

8400m

Meget øvet

3k træning / 5k træning

5 x (200m-300m-400m-300m-200m <1:0,5>)<1:1>

7000m

Øvet

3k træning / 5k træning

5 x (200m-400m-800m-400m-200m <1:0,5>)<1:1>

10000m

Meget øvet

5k træning / 10k træning

500m-800m-1200m-1200m-800m-500m <1:1>

5000m

Øvet

5k træning / 10k træning

800m-1000m-1500m-1500m-1000m-800m <1:1>

6600m

Øvet - Meget øvet

5k træning / 10k træning

1000m-1500m-2000m-2000m-1500m-1000m <1:0,5>

9000m

Meget øvet

5k træning / 10k træning

1200m-1500m-2000m-2000m-1500m-1200m <1:0,5>

9400m

Meget øvet

10k træning / 21.1k træning

2 x (1000m-1500m-2000m-1500m-1000m <1:0,5>)<1:1>

14000m

Meget øvet

10k træning / 21.1k træning

Sådan løber du pyramideintervaller

<1:1> betyder at pause og intervallængde er lige lange.

Dvs. løber du 1000m på 4:00 så er pauselængden 4min. <1:0,5> betyder, at pauselængden er halvdelen af intervallængden.

Løber du 4:00 på 1000m så er pauselængden 2min.

Tempoet på intervallerne bør variere en anelse.

Du skal løbe de korteste intervaller i en pyramide en anelse hurtigere end de længere intervaller.

  • Intervaller på mellem 200-500m løbes i 1,5k-3k tempo.
  • Intervaller mellem 500-1500m i 3k- 5k tempo.
  • Intervaller på 2000m kan løbes i 5k-10k tempo.

Jo bedre form du er i, jo højere tempo vil du kunne holde på de længere intervaller i en pyramide.


Down-the-clock intervaller

Træningspas

Total Mængde

Sværhedsgrad

Træning til*

3 x 400m + 4 x 200m @ 3k tempo <1:1>

2000m

Begynder

3k træning / 5k træning

5 x 400m + 6 x 200m @ 3k tempo <1:1>

3200m

Let øvet

3k træning / 5k træning

8 x 400m + 8 x 200m @ 3k tempo <1:1>

4800m

Øvet

3k træning / 5k træning

3 x 500m + 5 x 300m @ 3k tempo <1:1>

3000m

Begynder

3k træning / 5k træning

4 x 500m + 4 x 400m @ 3k tempo <1:1>

3600m

Let øvet – Øvet

3k træning / 5k træning

6 x 500m + 6 x 400m @ 3k tempo <1:1>

5400m

Øvet

3k træning / 5k træning

1 x 800m + 2 x 500m + 3 x 300m @ 3k tempo <1:1>

2700m

Begynder – Let øvet

3k træning / 5k træning

3 x 800m + 6 x 400m + 12 x 200m @ 3k tempo <1:1>

7200m

Øvet - Meget øvet

3k træning / 5k træning

5 x 800m + 5 x 600m + 5 x 400m @ 3k tempo <1:1>

8000m

Meget øvet

3k træning / 5k træning

1 x 1000m + 2 x 500m + 3 x 300m @ 3k tempo <1:1>

2900m

Begynder – Let øvet

3k træning / 5k træning

2 x 1000m + 4 x 500m + 8 x 200m <1:1>

5600m

Øvet

3k træning / 5k træning

3 x 1000m + 6 x 500m + 12 x 200m <1:1>

8400m

Meget øvet

3k træning / 5k træning

3 x 1000m + 3 x 800m + 3 x 500m <1:1>

6900m

Øvet - Meget øvet

3k træning / 5k træning

1 x 1500m + 3 x 1000m + 5 x 500m <1:1>

7000m

Øvet

5k træning / 10k træning

2 x 1500m + 2 x 1000m + 2 x 800m <1:1>

6600m

Øvet

5k træning / 10k træning

3 x 1500m + 4 x 1000m <1:1>

8500m

Øvet – Meget øvet

5k træning / 10k træning

1 x 2000m + 2 x 1500m + 3 x 1000m <1:1>

8000m

Øvet – Meget øvet

5k træning / 10k træning

2 x 2000m + 2 x 1500m + 2 x 1000m + 2 x 500m <1:1>

10000m

Meget øvet

10k træning / 21.1k træning

1 x 3000m + 2 x 2000m + 3 x 1000m <1:1>

10000m

Meget øvet

10k træning / 21.1k træning


Bakkeintervaller

Træningspas

Total Mængde

Sværhedsgrad

Træning til*

6 x 120m bakkesprint <jog tilbage>

720m

Begynder

3k træning / 5k træning

10 x 120m bakkesprint <jog tilbage>

1200m

Let øvet

3k træning / 5k træning

16 x 120m bakkesprint <jog tilbage>

1920m

Øvet

3k træning / 5k træning

2 x (5 x 120m bakkesprint <jog tilbage>)<3min>

1200m

Begynder

3k træning / 5k træning

2 x (8 x 120m bakkesprint <jog tilbage>)<3min>

1920m

Let øvet – Øvet

3k træning / 5k træning

2 x (12 x 120m bakkesprint<jog tilbage>)<3min>

2880m

Øvet

3k træning / 5k træning

5 x 300m bakkesprint <jog tilbage>

1500m

Begynder – Let øvet

3k træning / 5k træning

10 x 300m bakkesprint <jog tilbage>

3000m

Øvet - Meget øvet

3k træning / 5k træning

15 x 300m bakkesprint <jog tilbage>

4500m

Meget øvet

3k træning / 5k træning

2 x (3 x 300m bakkesprint <jog tilbage>)<5min>

1800m

Begynder - Let øvet

3k træning / 5k træning

2 x (6 x 300m bakkesprint <jog tilbage>)<5min>

3600m

Øvet

3k træning / 5k træning

3 x (5 x 300m bakkesprint <jog tilbage>)<5min>

4500m

Meget øvet

3k træning / 5k træning

3 x (6 x 300m bakkesprint <jog tilbage>)<5min>

5400m

Meget øvet

3k træning / 5k træning

4 x (5 x 300m bakkesprint <jog tilbage>)<5min>

6000m

Meget øvet

3k træning / 5k træning

5 x 500m bakkeløb <jog tilbage>

2500m

Øvet

5k træning / 10k træning

8 x 500m bakkeløb <jog tilbage>

4000m

Øvet - Meget øvet

5k træning / 10k træning

10 x 500m bakkeløb <jog tilbage>

5000m

Øvet - Meget øvet

5k træning / 10k træning

2 x (6 x 500m bakkeløb <jog tilbage><5min>

6000m

Øvet - Meget øvet

5k træning / 10k træning

2 x (8 x 500m bakkeløb <jog tilbage>)<5min>

8000m

Meget øvet

10k træning / 21.1k træning

3 x (5 x 500m bakkeløb <jog tilbage><5min>

7500m

Meget øvet

10k træning / 21.1k træning

Sådan løber du bakkeintervaller

120m + 300m løbes som sprint.

Dvs. max tempo, 500m løbes i jævnt højt tempo. <Jog tilbage> betyder roligt jog nedad bakke tilbage til startsted.

Når der står f.eks. <5min> holdes der 5min pause fra sidste sprint / løb indtil der startes igen.

Da det tager et par minutter at løbe nedad bakke, betyder det i realiteten en pause på cirka 3min.

Læs meget mere om bakkeintervaller og bakketræning her.


Hvor blev interval nr. 101 af?

Du har nu fået 100 forskellige forslag til dit intervalløb, men der mangler et træningspas for at nå op på de 101, som jeg lovede dig.

Det sidste træningspas jeg vil vise dig er et af mine egne favoritter:

Prøv 6 x 500m <2½min pause> i 1500m tempo, et par uger før du vil sætte PR på 5000m.

Har du spørgsmål til dine intervaller, så læg en kommentar under indlægget. 

Del gerne på de sociale medier, hvis du synes godt om indlægget.

Del Indlægget
Kim Petersen
 

Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments