101 effektive intervaller til langdistanceløbere
Intervaller til løb er en utrolig effektiv træningsform, hvis du ønsker at komme i god form.
Jeg har i denne praktiske guide samlet hele 101 intervaller i forskellig variation, som du kan lade dig inspirere af.
Intervallerne er delt op, således at du kan se, hvilke intervaller der passer til en given løbedistance.
Uanset niveau kan du benytte intervallerne, da de er inddelt efter løbeerfaring.
Er du interesseret i at få det helt store forkromede overblik over intervaltræning, kan du læse min store intervaltræningsguide.
Målet med dette indlæg er at give dig en praktisk guide og inspiration til intervaller.
More...
Intro til intervallerne
Jeg vil anbefale, at du løber dine intervaller 1-2 gange ugentligt, og du må gerne variere intervallerne.
Intervaller i 3k-5k tempo er typisk, hvad vi vil kalde VO2max intervaller, mens intervallerne i 10k-21k tempo er, hvad vi kalder tempointervaller.
Intervallerne kan forbedre din løbehastighed på alle løbedistancer fra 1500m til marathon, men er specielt velegnet til løbedistancerne 5km og 10km.
Du skal læse tabellerne således:
Ude til venstre står intervaltræningspasset.
Der kan f.eks. stå 3 x 1000m @ 5k tempo, hvilket betyder at intervaltræningspasset er bygget op således:
- 1000m
- 3min pause
- 1000m
- 3min pause
- 1000m
Alle intervaller i dette eksempel skal løbes i et tempo, der svarer til dit 5k tempo.
Lad os nu sige, at du kan løbe 5k på 25min, så svarer det til en km tid på 5:00min pr. km.
Intervalvariabler
Du kan ændre i følgende variabler i din intervaltræning for at imødekomme de behov og ønsker, du har.
Det er vigtigt at tilrettelægge intervaltræningen, således at den matcher dine målsætninger og dit aktuelle niveau
- Den samlede mængde af intervallængden – løber du f.eks. 12 x 400m betyder det, at du løber en total mængde på 4800m
- Længden af det enkelte interval – i ovenstående eksempel er det 400m
- Mængden af intervaller – i ovenstående eksempel er det 12
- Pauselængden – i ovenstående eksempel er det 1min, du kan vælge at stå stille eller jogge let rundt i pauserne
Er du ikke vant til at løbe intervaller, vil jeg anbefale dig at starte ud med en total mængde på 2000-3000m.
Din intervallængde bør ligge på mellem 200m-400m med en pauselængde der er mindst 1:1.
Dvs. hvor pauselængden er ligeså lang som intervallængden.
Når du kommer i bedre form og får flere erfaringer med intervaller, kan du begynde at lægge på både i den total mængde og i intervallængden.
Din intervalpause er vigtig – Sådan gør du
Der har været en del diskussion i løberkredse om, hvad der er mest fornuftigt i forhold til pauseaktiviteten.
Da dette er en praktisk guide, vil jeg ikke komme ind på de videnskabelige argumenter for hverken det ene eller andet.
Her vil jeg i stedet henvise til mit indlæg om intervalpausen her.
En hovedregel er;
Jo højere tempo du løber med, jo større er behovet for at stå helt stille.
Jo lavere tempo, jo højere tempo i pauserne.
Hvis du løber 12 x 400m i 1500m tempo, vil du have svært ved at finde overskud til også at jogge i pauserne.
Løber du derimod samme træningspas i dit 5000m tempo, vil du have mere overskud til at jogge rundt i pauserne.
En undtagelse er de helt korte intervaller på under 60 sekunder, hvor det er mest optimalt, hvis du kan jogge rundt i pauserne.
Intervalvariationer
Der findes et utal af variationer indenfor opbygning af intervaltræning.
I dette indlæg vil du finde eksempler på de mest almindelige som inkluderer:
- Standard intervaller f.eks. 3 x 1000m
- Blok intervaller f.eks. 2 x (5 x 500m <1½min>), hvilket betyder at du løber 5 x 500m med 1½min pause derefter holder du 3min pause og løber så igen 5 x 500m med 1½min pause
- Pyramide intervaller f.eks. 400m-600m-800m-800m-600m-400m med fast eller varierende pauselængde
- Down the clock intervaller f.eks. 2 x 1000m + 3 x 600m + 4 x 400m
- Bakkeintervaller f.eks. 6 x 120m bakkesprint
Standardintervaller
Træningspas | Total Mængde | Sværhedsgrad | Specifik Træning til |
|---|---|---|---|
10 x 200m @ 3k tempo <1min> | 2000m | Begynder | 3k træning / 5k træning |
15 x 200m @ 3k tempo <30sek> | 3000m | Let øvet | 3k træning / 5k træning |
25 x 200m @ 3k tempo <30sek> | 5000m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
6 x 400m @ 3k tempo <1½min> | 2400m | Begynder | 3k træning / 5k træning |
10 x 400m @ 3k tempo <1min> | 4000m | Let øvet – Øvet | 3k træning / 5k træning |
15 x 400m @ 3k tempo <45sek> | 6000m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
6 x 500m @ 3k tempo <2min> | 3000m | Begynder – Let øvet | 3k træning / 5k træning |
10 x 500m @ 3k tempo <1½min> | 5000m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
14 x 500m @ 3k tempo <1min> | 7000m | Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
4 x 800m @ 3k tempo <2½min> | 3200m | Let øvet | 5k træning / 10k træning |
6 x 800m @ 3k tempo <2min> | 4800m | Øvet | 5k træning / 10k træning |
8 x 800m @ 3k tempo <2min> | 6600m | Meget øvet | 5k træning / 10k træning |
3 x 1000m @ 5k tempo <4min> | 3000m | Let øvet | 5k træning / 10k træning |
5 x 1000m @ 5k tempo <3min> | 5000m | Øvet | 5k træning / 10k træning |
8 x 1000m @ 5k tempo <3min> | 8000m | Meget øvet | 5k træning / 10k træning |
5 x 1500m @ 5k tempo <3min> | 7500m | Meget øvet | 5k træning / 10k træning |
3 x 2000m @ 10k tempo <3min> | 6000m | Meget øvet | 10k træning / 21.1k træning |
4 x 2000m @ 10k tempo <3min> | 8000m | Meget øvet | 10k træning / 21.1k træning |
3 x 3000m @ 10k tempo <4min> | 9000m | Meget øvet | 10k træning / 21.1k træning |
3 x 4000m @ 10k tempo <5min> | 12000m | Meget øvet | 10k træning / 21.1k træning |
Blokintervaller
Træningspas | Total Mængde | Sværhedsgrad | Træning til |
|---|---|---|---|
3 x (4 x 200m @ 3k tempo <30sek>)<2min> | 2400m | Begynder | 3k træning / 5k træning |
3 x (6 x 200m @ 3k tempo <15sek>)<1min> | 3600m | Let øvet | 3k træning / 5k træning |
4 x (6 x 200m @ 3k tempo <15sek>)<1min> | 4800m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
2 x (3 x 400m @ 3k tempo <1min>)<3min> | 2400m | Begynder | 3k træning / 5k træning |
2 x (5 x 400m @ 3k tempo <45sek>)<2min> | 4000m | Let øvet – Øvet | 3k træning / 5k træning |
2 x (8 x 400m @ 3k tempo <30sek>)<1½min> | 6400m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x (2 x 500m @ 3k tempo <1½min>)<3min> | 3000m | Begynder – Let øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x (4 x 500m @ 3k tempo <1min>)<2min> | 6000m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x (5 x 500m @ 3k tempo <45sek>)<1½min> | 7500m | Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
2 x (3 x 600m @ 3k tempo <1½min>)<3min> | 3600m | Let øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x (3 x 600m @ 3k tempo <1min>)<2min> | 5400m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x (4 x 600m @ 3k tempo <45sek>)<1½min> | 7200m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
2 x (2 x 800m @ 3k tempo <2min>)<4min> | 3200m | Let øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x (3 x 800m @ 3k tempo <1½min>)<3min> | 7200m | Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
4 x (3 x 800m @ 3k tempo <1min>)<2min> | 9600m | Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
2 x (2 x 1000m @ 5k tempo <2min>)<4min> | 4000m | Let øvet | 5k træning / 10k træning |
3 x (2 x 1000m @ 5k tempo <1½min>)<3min> | 6000m | Øvet | 5k træning / 10k træning |
3 x (3 x 1000m @ 5k tempo <1min>)<2min> | 9000m | Meget øvet | 5k træning / 10k træning |
2 x (3 x 1500m @ 10k tempo <2½min>)<5min> | 9000m | Meget øvet | 10k træning / 21.1k træning |
3 x (3 x 1500m @ 10k tempo <2min>)<4min> | 13500 | Meget øvet | 10k træning / 21.1k træning |
Pyramideintervaller
Træningspas | Total Mængde | Sværhedsgrad | Træning til* |
|---|---|---|---|
200m-300m-400m-400m-300m-200m <1:1> | 1800m | Begynder | 3k træning / 5k træning |
200m-300m-400m-500m-500m-400-300m-200m <1:1> | 2800m | Let øvet | 3k træning / 5k træning |
200m-400m-600m-800m-800m-600m-400-200m <1:1> | 4000m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
400m-600m-800m-800m-600m-400m <1:1> | 3000m | Begynder | 3k træning / 5k træning |
600m-800m-1000m-1000m-800m-600m <1:1> | 4800m | Let øvet – Øvet | 3k træning / 5k træning |
500m-800m-1000m-800m-500m <1:1> | 3600m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
400-800m-1000m-1200m-1200m-1000m-800m-400m <1:1> | 6800m | Øvet - Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
1000m-1200m-1500m-1500m-1200m-1000m <1:1> | 7400m | Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x (200m-300m-200m <1:0,5>)<1:1> | 2100m | Begynder | 3k træning / 5k træning |
3 x (400m-800m-400m <1:0,5>)<1:1> | 4800m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x (500m-1000m-500m <1:0,5>)<1:1> | 6000m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x (800m-1200m-800m <1:0,5>)<1:1> | 8400m | Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
5 x (200m-300m-400m-300m-200m <1:0,5>)<1:1> | 7000m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
5 x (200m-400m-800m-400m-200m <1:0,5>)<1:1> | 10000m | Meget øvet | 5k træning / 10k træning |
500m-800m-1200m-1200m-800m-500m <1:1> | 5000m | Øvet | 5k træning / 10k træning |
800m-1000m-1500m-1500m-1000m-800m <1:1> | 6600m | Øvet - Meget øvet | 5k træning / 10k træning |
1000m-1500m-2000m-2000m-1500m-1000m <1:0,5> | 9000m | Meget øvet | 5k træning / 10k træning |
1200m-1500m-2000m-2000m-1500m-1200m <1:0,5> | 9400m | Meget øvet | 10k træning / 21.1k træning |
2 x (1000m-1500m-2000m-1500m-1000m <1:0,5>)<1:1> | 14000m | Meget øvet | 10k træning / 21.1k træning |
Sådan løber du pyramideintervaller
<1:1> betyder at pause og intervallængde er lige lange.
Dvs. løber du 1000m på 4:00 så er pauselængden 4min. <1:0,5> betyder, at pauselængden er halvdelen af intervallængden.
Løber du 4:00 på 1000m så er pauselængden 2min.
Tempoet på intervallerne bør variere en anelse.
Du skal løbe de korteste intervaller i en pyramide en anelse hurtigere end de længere intervaller.
- Intervaller på mellem 200-500m løbes i 1,5k-3k tempo.
- Intervaller mellem 500-1500m i 3k- 5k tempo.
- Intervaller på 2000m kan løbes i 5k-10k tempo.
Jo bedre form du er i, jo højere tempo vil du kunne holde på de længere intervaller i en pyramide.
Down-the-clock intervaller
Træningspas | Total Mængde | Sværhedsgrad | Træning til* |
|---|---|---|---|
3 x 400m + 4 x 200m @ 3k tempo <1:1> | 2000m | Begynder | 3k træning / 5k træning |
5 x 400m + 6 x 200m @ 3k tempo <1:1> | 3200m | Let øvet | 3k træning / 5k træning |
8 x 400m + 8 x 200m @ 3k tempo <1:1> | 4800m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x 500m + 5 x 300m @ 3k tempo <1:1> | 3000m | Begynder | 3k træning / 5k træning |
4 x 500m + 4 x 400m @ 3k tempo <1:1> | 3600m | Let øvet – Øvet | 3k træning / 5k træning |
6 x 500m + 6 x 400m @ 3k tempo <1:1> | 5400m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
1 x 800m + 2 x 500m + 3 x 300m @ 3k tempo <1:1> | 2700m | Begynder – Let øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x 800m + 6 x 400m + 12 x 200m @ 3k tempo <1:1> | 7200m | Øvet - Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
5 x 800m + 5 x 600m + 5 x 400m @ 3k tempo <1:1> | 8000m | Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
1 x 1000m + 2 x 500m + 3 x 300m @ 3k tempo <1:1> | 2900m | Begynder – Let øvet | 3k træning / 5k træning |
2 x 1000m + 4 x 500m + 8 x 200m <1:1> | 5600m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x 1000m + 6 x 500m + 12 x 200m <1:1> | 8400m | Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x 1000m + 3 x 800m + 3 x 500m <1:1> | 6900m | Øvet - Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
1 x 1500m + 3 x 1000m + 5 x 500m <1:1> | 7000m | Øvet | 5k træning / 10k træning |
2 x 1500m + 2 x 1000m + 2 x 800m <1:1> | 6600m | Øvet | 5k træning / 10k træning |
3 x 1500m + 4 x 1000m <1:1> | 8500m | Øvet – Meget øvet | 5k træning / 10k træning |
1 x 2000m + 2 x 1500m + 3 x 1000m <1:1> | 8000m | Øvet – Meget øvet | 5k træning / 10k træning |
2 x 2000m + 2 x 1500m + 2 x 1000m + 2 x 500m <1:1> | 10000m | Meget øvet | 10k træning / 21.1k træning |
1 x 3000m + 2 x 2000m + 3 x 1000m <1:1> | 10000m | Meget øvet | 10k træning / 21.1k træning |
Bakkeintervaller
Træningspas | Total Mængde | Sværhedsgrad | Træning til* |
|---|---|---|---|
6 x 120m bakkesprint <jog tilbage> | 720m | Begynder | 3k træning / 5k træning |
10 x 120m bakkesprint <jog tilbage> | 1200m | Let øvet | 3k træning / 5k træning |
16 x 120m bakkesprint <jog tilbage> | 1920m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
2 x (5 x 120m bakkesprint <jog tilbage>)<3min> | 1200m | Begynder | 3k træning / 5k træning |
2 x (8 x 120m bakkesprint <jog tilbage>)<3min> | 1920m | Let øvet – Øvet | 3k træning / 5k træning |
2 x (12 x 120m bakkesprint<jog tilbage>)<3min> | 2880m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
5 x 300m bakkesprint <jog tilbage> | 1500m | Begynder – Let øvet | 3k træning / 5k træning |
10 x 300m bakkesprint <jog tilbage> | 3000m | Øvet - Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
15 x 300m bakkesprint <jog tilbage> | 4500m | Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
2 x (3 x 300m bakkesprint <jog tilbage>)<5min> | 1800m | Begynder - Let øvet | 3k træning / 5k træning |
2 x (6 x 300m bakkesprint <jog tilbage>)<5min> | 3600m | Øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x (5 x 300m bakkesprint <jog tilbage>)<5min> | 4500m | Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
3 x (6 x 300m bakkesprint <jog tilbage>)<5min> | 5400m | Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
4 x (5 x 300m bakkesprint <jog tilbage>)<5min> | 6000m | Meget øvet | 3k træning / 5k træning |
5 x 500m bakkeløb <jog tilbage> | 2500m | Øvet | 5k træning / 10k træning |
8 x 500m bakkeløb <jog tilbage> | 4000m | Øvet - Meget øvet | 5k træning / 10k træning |
10 x 500m bakkeløb <jog tilbage> | 5000m | Øvet - Meget øvet | 5k træning / 10k træning |
2 x (6 x 500m bakkeløb <jog tilbage><5min> | 6000m | Øvet - Meget øvet | 5k træning / 10k træning |
2 x (8 x 500m bakkeløb <jog tilbage>)<5min> | 8000m | Meget øvet | 10k træning / 21.1k træning |
3 x (5 x 500m bakkeløb <jog tilbage><5min> | 7500m | Meget øvet | 10k træning / 21.1k træning |
Sådan løber du bakkeintervaller
120m + 300m løbes som sprint.
Dvs. max tempo, 500m løbes i jævnt højt tempo. <Jog tilbage> betyder roligt jog nedad bakke tilbage til startsted.
Når der står f.eks. <5min> holdes der 5min pause fra sidste sprint / løb indtil der startes igen.
Da det tager et par minutter at løbe nedad bakke, betyder det i realiteten en pause på cirka 3min.
Læs meget mere om bakkeintervaller og bakketræning her.
Hvor blev interval nr. 101 af?
Du har nu fået 100 forskellige forslag til dit intervalløb, men der mangler et træningspas for at nå op på de 101, som jeg lovede dig.
Det sidste træningspas jeg vil vise dig er et af mine egne favoritter:
Prøv 6 x 500m <2½min pause> i 1500m tempo, et par uger før du vil sætte PR på 5000m.
Har du spørgsmål til dine intervaller, så læg en kommentar under indlægget.
Del gerne på de sociale medier, hvis du synes godt om indlægget.
