Spændende 10 km løbeprogram for øvede | Løb 10 km på under 40 min
17

10 km løbeprogram til øvet: Løb under 40 minutter på 12 uger

I dette blogindlæg finder du et komplet 10km løbeprogram på 12 uger.

10 km løbeprogrammet er målrettet øvede løbere.

Udover dit løbeprogram til 10 km, får du gode råd til, hvordan du kan gøre programmet endnu sværere, således at du kan forbedre din tid yderligere.

Så læs med og se hvordan du bliver en bedre og hurtigere 10 km løber


More...

10km distancen - en sand klassiker

10 km distancen er én af de mest klassiske distancer indenfor løb.

Distancen var utroligt populær før marathon og halvmarathonbølgen for alvor skyllede ind over Danmark.

Flere af de store klassiske motionsløb i Danmark bl.a. Eventyrløbet i Odense, løbes over 10 km.

I de senere år er 10 km distancen i stigende grad blevet overskygget af en stadig større fokus på halvmarathon og marathon.

Dette synes jeg er en skam.

En god og hurtig 10 kilometer, er nemlig et rigtigt godt fundament, hvis du har ambitioner om at løbe rigtigt hurtigt på længere distancer.

Har du planer om på et tidspunkt at kunne løbe under de magiske 3 timer på marathondistancen, er en 10 km tid på under 40 minutter et godt skridt på vejen.


Filosofien bag et effektiv 10 km løbeprogram

Som i de fleste andre løbeprogrammer her på rekordjagt.dk, har jeg valgt at bruge “tragtfilosofien.”

I dette blogindlæg kan du læse mere om tragtfilosofien.

Har du løbet marathon ved du, at flaskehalsen på disse to distancer, normalt din udholdenhed.

På 10 km distancen spiller din udholdenhed naturligvis også en væsentlig rolle.

Er du en løbertype, der ikke har været vant til at løbe høj intensiv træning som intervaltræning, kan du få problemer med at kunne holde et højt nok tempo.

Skal du løbe under 40 minutter på 10 km, kræver det, at du kan løbe godt over 15km/t.

Jo mere over 15km/t du kan løbe, jo mere fartoverskud vil du have på distancen. 

At løbe med et godt fartoverskud betyder, at det er lettere at finde et godt flow i dit løb.

Relativ Hurtighed

Når vi snakker hurtighed i forbindelse med 10 km løb, er det vigtigt, at vi skelner “relativ” hurtighed fra absolut hurtighed.

Når du er “relativ” hurtig betyder det, at du er hurtig i forhold til din 10 km målsætning.

Relativ hurtighed i forhold til 10 km kan måles på distancer fra 1 km-5 km.

Er du relativt hurtig vil dine tider på de korte distancer f.eks. 3 km eller 5 km være bedre rent præstationsmæssigt end din 10 km tid.

Der findes forskellige tabeller, der kan måle dette, den mest kendte er nok Jack Daniels tabel på Runsmartproject.


Sådan bruger du Jack Daniels vDot beregner

  1. Indtast den løbede distance f.eks. 3km (husk at bruge km i stedet for mi som er miles
  2. Indtast din tid på distance f.eks. 11:00
  3. Tryk på “calculate
  4. Tryk på “equivalent”

Nu kan du se, hvad du burde kunne løbe en 10 kilometer på.

Hvis du har løbet din 3 km test på 11:00 – du skulle nu gerne se en tid på 39:27.

Jo langsommere din 10 km tid er i forhold til denne tid, jo større relativ hurtighed besidder du.

Jo tættere på denne tid din 10 km ligger jo mindre relativ hurtighed har du.

Jack daniels Calculator Equivalent

Du ser følgende billede efter du har tastet din tid på en given distance ind i beregneren. (klik for at forstørre)


Fysiologien og psykologien bag et 10 km løbeprogram


10 km distancen minder på mange måder mere om 5 km distancen end om halvmarathon og marathondistancen.

Dvs. du kan godt løbe en god 10 km på 5 km træning og omvendt.

For at være god på begge disse distancer handler det nemlig primært om at have en stor motor.

Du bør have et godt kondital, og ikke mindst en god løbeøkonomi.

Når du har en god løbeøkonomi bruger du din motor effektivt.

Heri er der ingen forskel i forhold til 5 km distancen!

"Must-Do" træningspas for 10km løbere

I modsætning til den korte 5 km, stiller 10 km distancen dog større krav til at kunne opretholde det høje tempo over længere tid.

Rent træningsmæssigt betyder dette, at vi også har brug for længere intervaller på 10 km end på 5 km.

Et træningspas som f.eks. 4 x 2000 m er meget specifikt målrettet mod at gøre din specifikke 10 km udholdenhed bedre.

Et andet godt træningspas vil være en tempotur på mellem 5-7 km i dit ønskede 10 km tempo.

En god idé er også at inkludere bakkeløb i din 10 km træning.

Intervaller på bakker er med til at forbedre din power og hurtighed.

Samtidig er bakkesprinter ikke så hårdt ved benene som almindelige sprinter.

Du kan starte med 2-3 % (hældningsgraden) bakker á 120-200 m.

Øg undervejs til 4-6 % bakker á 150-300 m, når du føler at din power i benene er blevet bedre.

Betragt således løb opad bakker lidt ligesom cykling opad bakker.

Det kræver mere kraft og power i benene for at komme godt opad en 8 % bakke end en 4 % bakke.

For yderligere at forbedre din hurtighed kan du omlægge din løbestil til forfodsløb, hvis du er udtalt hællander.

Vær mentalt klar på 10 km distancen

På 10 km distancen vil du arbejde ved cirka 90-95% af din maxpuls over hele distancen, hvis du er godt gennemtrænet.

Det betyder, at du arbejder ved en intensitet, der ligger godt over din mælkesyretærskel og i relativ lang tid!

Du bliver således ved med at akkumulere mælkesyre under hele distancen.

På den sidste halvdel af løbet mærker du en stigende brændende fornemmelse i lunger og lår.

Rent mentalt må du indstille dig på, at det kommer til at gøre ondt.

Specielt på de sidste 2-3 km vil du opleve at arbejde under maksimalt stress. Her vil din puls være tæt på max.

Jeg vil give dig to lette teknikker, der gør det lettere for dig at holde farten når det går virkeligt ondt.

1: Læg små delmål ind undervejs

Et godt råd til dig, hvis du føler, at den sidste halvdel af distancen bliver for uoverskuelig.,

Når mælkesyren står ud af begge øre, vil det være fornuftigt at lægge små delmål ind undervejs.

Dvs. tænk ikke mere end frem til næste sving, næste træ eller det “flotte røde hus.”

Du bør hele tiden har et kort mål inden for rækkevidde.

Jo mere træt du bliver, jo kortere skal disse delmål være.

Husk også på, at det SKAL gøre ondt på 10 kilometer distancen for at du kan præstere dit absolut bedste.

De løbere, der ligger omkring dig, har det sandsynligvis ligeså hårdt.

2: Brug visualisering

En ofte brugt mental teknik er visualisering.

I et ældre svensk studie bad en gruppe forskere en løber om at løbe samme løb 3 gange.

Første gang bad de løberen gøre sit bedste.

Anden gang fik han en målsætning at løbe efter.

Og tredje gang gav de ham en målsætning, samt et positivt visuelt billede af, hvordan det ville se ud, når ham opnåede målsætningen.

Den klart bedste tid opnåede løberen i tredje forsøg.

Brug visualisering til at skabe en følelse og tro på, at du kan opnå en bestemt tid.

Men husk på – og det er vigtigt – at den målsætning du visualiserer skal være realistisk. Det har ingen effekt, at du visualiserer en 10 km tid på 27 min.

Træningspas i et udfordrende 10 km løbeprogram

Da 10 km distancen som før omtalt minder en hel del om 5 km distancen, vil mange af de samme træningspas selvsagt gå igen.

Den eneste markante forskel vil være det fokus, der ligger på intervaller mellem 1000-3000m i den sidste halvdel af løbeprogrammet.

De træningspas, du finder i dette 10 km løbeprogram, er som følger;

  • Bakkesprinter på mellem 120-300m – op til 3000m
  • Korte intervaller på mellem 400m-1000m i cirka 3k-5k tempo – i alt 4000m-6000m
  • Specifikke 10km intervaller på mellem 1000m-4000m i cirka 10k-21.1k tempo – i alt 6000m-10000m
  • Korte tempoløb på mellem 4-6km i cirka 10k tempo
  • Længere tempoløb på mellem 8-12km cirka 5-10 % langsommere end 10km tempo
  • Moderate kontinuerlige ture på mellem 10-15km cirka 10-20% langsommere end 10km tempo

Kan du ikke undvære din ugentlige lange træningstur, kan du selvfølgeligt plotte den ind i 10 km løbeprogrammet, hvor du har lyst og overskud til dette.


Temposkema

For de løbere der har som mål at løbe under 40 minutter, har jeg lavet følgende temposkema.

Måske kan du genkende det for sub 20 min 5 km programmet?

Du bør således kunne holde de samme hastigheder i din træning.

Forskellen består naturligvis i, at du nu må holde tempoet over længere tid.

Dette er logisk nok, da 10 km distancen er dobbelt så lang som 5 km distancen.

Procent af Race Pace

Tid min pr. km

120

3:12

115

3:24

110

3:36

105

3:48

100

4:00

95

4:12

90

4:24

85

4:36

80

4:48

Regnestykket er som følger; Ønsket hastighed (ØH) = RP x (2-Procentsats/100)

For en 40min løber, der ønsker at løbe ved 90 % af RP, er dette altså (ØH) = 4:00*(2-90/100) = 4:24

Du kan bruge samme formel, selvom du ikke har 40 minutter som målsætning men f.eks. 45min eller 37min.


10 km løbeprogram til sub 40 min

Uge

Træningspas #1

Træningspas #2

Træningspas #3

1

Bakkesprinter: 15 x 120m “all-out” <jog tilbage>

Tempo: 10-12km moderat løb @ 90 % af RP

60min fartleg m. 10 ryk á 20sek 95 % af maxfart

2

Intervaller: 12 x 400m @ 115 % af RP <90sek pause>

Progressivt løb: 8km @ 90 % af RP + 4km @ 95 af RP

60min let løb inkl. 10 x 45sek @ 120 % af RP

3

Bakkesprinter: 15 x 120m “all-out” <jog tilbage>

Tempo: 10-12km moderat løb @ 90 % af RP

60min fartleg m. 14 ryk á 20sek 95 % af maxfart

4

Intervaller: 12 x 500m @ 110-115 % af RP <1½min pause>

Progressivt løb: 6km @ 90 % af RP + 6km @ 95 % af RP

60min let løb inkl. 14 x 45sek @ 120 % af RP

5

Bakkesprinter: 10 x cirka 300m “all-out” <jog tilbage>

Intervaller: 5 x 2000m @ 95 % af RP <2min pause>

60min moderat løb @ 90 % af RP

6

Intervaller: 6 x 1000m @ 105-110 % af RP <3min pause>

Progressivt løb: 3km @ 95 % af RP + 3km @ RP

60min fartleg m. 6 ryk á 1-3 min @ 110 % af RP

7

Test: 5km "all-out"

60min moderat løb @ 90 % af RP

60min let løb inkl. 12 x 1½min @ 110 % af RP

8

Intervaller: 5 x 1500m @ 105% af RP <3min pause>

Intervaller: 3 x 3000m @ 95 % af RP <2min pause>

60min moderat løb @ 85-90 % af RP

9

Intervaller: 8 x 1000m @ 105 % af RP <1½pause>

Progressivt løb: 8km @ 90 % af RP + 5km @ RP

60min fartleg m. 8 ryk á 1-3 min @ 110 % af RP

10

Intervaller: 5 x 1500m @ 100-105 % af RP <1½min pause>

Test: 7km "all-out"

60min let løb inkl. 15 x 1½min @ 110 % af RP

11

Intervaller: 4 x 2000m @ 100-105 % af RP <2min pause>

Intervaller: 4000m + 2 x 2000m @ RP <2min pause>

60min moderat løb @ 85-90 % af RP

12

Intervaller: 8 x 500m @ RP <1min pause>

35min let løb inkl. 3-5 x 30sek stigningsløb

Motionsløb: 10km

Kommentar til 10 km løbeprogrammet

Som du kan se, består programmet af 2 kvalitetspas (#1+#2) + 1 moderat hårdt træningspas(#3).

Du kan evt. erstatte det moderat hårde træningspas “træningspas #3” med en længere tur i moderat tempo.

F.eks. 60-80 min ved 85-90 % af RP.

Forlæng den moderate tur, hvis du føler, at det ikke er noget problem at holde selve tempoet på de 4:00 min pr. km.

Dette skift af fokus kan være en fordel, hvis du vil fokusere på halvmarathon og marathon træning senere hen.

Træner du allerede mere end 3 gange om ugen, kan du supplere op med moderate og lettere ture omkring 75-85 % af din RP.

Hvis der ikke er nogle bakker, i nærheden af hvor du bor, kan du løbe dine spurter på et atletikstadion eller en strækning, som er lettere opadgående.

Er der langt til dit hovedmål - Så træn til 5km først

Har du god tid, dvs. er der lang tid til dit hovedmål, vil jeg anbefale, at du gennemfører et 5 km træningsforløb først.

Dermed opnår du en øget fokus på din hurtighed.

Som tidligere nævnt er det langt lettere at løbe en hurtig 10 km, hvis du har et godt hastighedsfundament på plads.

Brug 10km programmet til populære motionsløb

Du kan også bruge dette 10 km løbeprogram på distancer, som er lidt længere end 10 km.

Her tænker jeg specielt på Marselisløbet 12km og Eremitageløbet 13.3km.

I så fald kan det være en idé at lægge 2-3km mere på tempoturene og 10-15min mere på den moderate tur.

I hovedtræk bør du dog kunne klare dig med at løbe efter et 10 km løbeprogram på disse distancer.

Gør dit 10 km løbeprogrammet mere udfordrende.

Føler du, at træningen går rigtigt godt kan du gøre følgende på dine intervaller og tempoture;

Forkort pauselængden med 30-45 sekunder på dine intervaller, og se om du stadigvæk kan holde hastigheden.

Med en kortere pauselængde stresser du kroppen, og din intervaltræning vil komme til at ligne en rigtig løbssituation endnu mere.

Har du overskud på dine tempoture, kan du vælge én af to ting.

Du kan vælge at sætte hastigheden op.

Dette kan du gøre, hvis du håber at kunne løbe endnu hurtigere end din oprindelige målsætning. 

Du kan også vælge at forlænge tempoturen med 2-4 km.

Denne valgmulighed er specielt relevant for løbere, der gerne vil løbe halvmarathon og marathon på et tidspunkt.

Restituerer du godt imellem dine hårde træningspas, kan du prøve at gøre dine moderate og lette træningsture en smule hårdere for at få en større træningseffekt.

Men vær forsigtig.

Du skal have nok hvile mellem dine hårde træningspas, så du kan holde dine tider.

Start med at løbe 5-10 sek hurtigere pr.km og notér så ned, hvordan din krop reagerer på det.

Målet er på sigt at finde det højest mulige tempo du kan holde, uden at det går ud over din kvalitetstræning.

God fornøjelse med dit 10 km løbeprogram. 


Kilder

Del Indlægget
Kim Petersen
 

Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

Click Here to Leave a Comment Below 17 comments