Kick-start din løbetræning: 14 effektive tips til fortvivlede løbere

More...

Derfor nåede du ikke din målsætning

Når du skal finde forklaringen på, hvorfor du ikke nåede din målsætning, vil der typisk være 4 mulige steder at lede.

Disse er i prioriteret rækkefølge;

1. Et “ikke-optimalt” træningsforløb op til løbet
2. Forkert disponering under selve løbet
3. For ambitiøse målsætninger
4. Uhensigtsmæssig kostindtag før og under løbet

Det hænder ofte, at disse forklaringer hænger sammen, og du vil således godt kunne opleve, at der er mere end én forklaring på et dårligt løb.

Analysér dit træningsforløb

Start med at se på de sidste 16-20 uger af dit træningsforløb op til selve løbet.

Du bør overveje følgende tre ting;

1. Lever mit træningsprogram op til de gængse træningsprincipper for programlægning?
2. Er min træning forløbet sammenhængende op til løbet dvs. uden problemer med skader, sygdom eller andre forstyrrende elementer
3. Var min nedtrapning op til løbet for kort eller for lang?

Jeg vil nu komme ind på, hvad der ligger gemt i de forskellige punkter, og hvad du kan gøre for at ændre dette til næste træningsforløb.

De 4 fundamentale træningsprincipper

Fundamentet i ethvert træningsforløb er selve træningsprogrammet.

Uanset hvilket træningsprogram eller træningsfilosofi du følger, kan du ikke undgå at måtte følge “best practice” i forhold til helt fundamentale træningsprincipper.

De vigtigste 4 træningsprincipper er;

• Progression
• Variation
• Specificitet
• Overkompensation / Overload

Derudover vil mange fagfolk hævde, at princippet om individuel tilpasning også er vigtigt.

Og jo, det er også rigtigt vigtigt, men langt sværere at skrive nogle generelle retningslinjer om end de andre 4 træningsprincipper.

Derfor bliver dette princip ikke behandlet i dette blogindlæg.

Progression

Progression betyder fremdrift.

Oversat til træningssprog betyder det, at der skal være en stigning i din træningsmængde og træningsintensitet fra start til slut i dit løbeprogram.

Denne progression kan du bl.a. nå ved at benytte tragtfilosofien som din træningsramme.

Læs mere om denne træningsfilosofi i min guide til marathon træning og halvmarathon træning.

Er du gået i stå med dit løb, og ikke længere forbedrer dig, er det også vigtigt at se på progressionen mellem to træningsforløb eller fra år til år.

Du bør kunne krydse mindst ét af disse 5 punkter af, hvis du har arbejdet med progression i din træning mellem to træningsforløb.

• En stigning i gennemsnitlig ugentlig træningsmængde
• En stigning i gennemsnitligt løbetempo – set over alle træningspas
• En stigning i antallet af høj intensive træningskilometre – typisk regnet som antal interval kilometer
• En stigning i antallet af kilometer pr. træningstur
• En stigning i antallet af ugentlige træningspas

Optimalt set bør du kunne sætte kryds ved mindst 3 ud af de 5 punkter.

Kan du slet ikke kan sætte nogle krydser efter at have sammenlignet dit sidste træningsforløb med dine foregående, så har du et godt udgangspunkt for at forbedre din form til næste træningsforløb.

De første 3 punkter er de klart vigtigste.

Her får du tre konkrete råd til, hvordan du kan skabe progression i næste træningsforløb, hvis du ikke fik sat nogle krydser.

Læs meget mere om progression i træningen her.

1.tip: Øg din ugentlige træningsmængde med op til 25 %

Du bør i dit næste træningsforløb ramme en stigning i ugentlig træningsmængde på mellem 10-25% i forhold til dit normale niveau.

Har dit gennemsnitlige ugentlige kilometer antal været 50km, bør du øge til 55- 62,5km.

Det synes ikke af meget, men du skal huske på, at et træningsforløb typisk varer 16-20 uger.

Hvis du – sammenlignet med dit sidste træningsforløb – hver uge løber mellem 10-25 % mere bliver det til mere end 100 km i løbet af 20 uger!

2.tip: Løb hurtigere

Du bør øge dit løbetempo med 5-10 sekunder pr. km på samtlige af dine kvalitetstræningspas.

Dvs. dine intervaller, tempoture, lange ture, og ture i moderat tempo.

Dog med et lille udråbstegn efter intervaller.

Det kan være hårdt / umuligt at øge intervaltempoet med op til 10 sekunder, når du i forvejen ligger meget tæt på din maksimale ydeevne.

Her er det vigtigt, at du istedet for øger intervallængden, mindsker intervalpausen eller øger antallet af intervalkilometer.

Kun dine restitutionsture bør foregå i et rigtigt langsomt tempo.

3.tip: Løb flere kilometer i et højere tempo

Du kan øge mængden af interval kilometer, men vær varsom, for det kan gå ud over dit bentøj.

Hvis du er vant til at løbe 5 kilometer i intervaltempo, kan du have som målsætning at ramme maksimalt 8 kilometer i næste træningsforløb.

Start op med at ramme samme antal interval kilometer, som du er vant til.

Øg derefter i løbet af træningsforløbet til først 6km, dernæst 7km og til sidst 8km, hvis du føler dig klar til dette.

Har du slet ikke været vant til at løbe intervaller, kan det være på tide at begynde.

Hav som målsætning at ramme 3-4 km intervaltræning.

Brug 2-3 uger på hvert stadie og øg så intervallængden, når du føler dig klar rent formmæssigt.

Ønsker du at vide meget mere om intervaller, så kan du læse min guide om intervaltræning.

Variation

Du har sikkert hørt før, at du bør variere din træning for at bibeholde din motivation.

Dette er på sin vis rigtigt, men en ligeså vigtig grund er, at variation i træningsmængde og træningsintensitet skaber en større træningsstimulus.

Den korte forklaring på et meget kompleks emne er, at variation betyder, at du får ramt alle af kroppens såkaldte “tilpasningsmekanismer.”

Kroppen er nemlig så komplekst sammensat, at den ikke kun reagerer på én form for træningstimulus, men på mange forskellige stimuli.

Disse stimuli kan du kun ramme, hvis du varierer dit løb i mængde og intensitet.

Min erfaring siger mig dog, at langt de fleste løbere er rigtigt gode til at variere træningen.

Derfor vil de fleste løbere opfylde dette princip i deres træningsprogram.

Hvis du ikke er god til “variation” og savner nogle konkrete råd til at komme i gang med at variere, får du her to konkrete råd.

4.tip: Løb forskellige typer af træningspas

Dit træningsprogram bør altid bestå af en række forskellige typer af træningspas.

Træningspas #1: Den rolige lange tur

Hvis du løber 3 gange om ugen, vil det være fornuftigt at løbe ét langt træningspas i roligt tempo.

Længden afhænger af din løbsdistance.

Jeg plejer at anbefale op til 90min løb på 5km og 10km og op til 2½-3 timer på halvmarathon og marathon.

Tempoet bør ligge på mellem 30-60 sekunder langsommere end dit konkurrencetempo.

Jo kortere distance, jo længere væk fra dit konkurrence tempo bør den lange tur ligge.

For en 5km løber vil tempoet på den lange løbetur normalt være cirka 60 sekunder langsommere end 5k tempo.

For en marathonløber vil tempoet ligge mellem 30-45 sekunder fra marathontempo.

Træningspas #2: Det moderate træningspas

Det andet træningspas kan være et moderat træningspas på mellem 30-80min – igen afhængig af din løbsdistance.

Er du marathonløber bør du nå 70-80min på en moderat træningsdag i løbet af dit træningsforløb.

5/10km løbere kan ramme en hastighed lige omkring halvmarathontempo i 20-40min.

Halvmarathon og marathonløbere bør ramme et tempo, der ligger 10-30 sekunder langsommere end deres konkurrencetempo i 40-80min.

Træningspas #3: Det intensive træningspas

Sidste træningspas kan bestå af høj intensiv træning enten intervaller eller en kort tempotur.

5km/10km løbere kan løbe intervaller på mellem 200m-2000m i 1500m til 5km tempo.

Halvmarathon og marathonløbere kan løbe intervaller på mellem 1000m-3000m i 5km til 10km tempo.

Læs mit blogindlæg og få 101 måder at løbe intervaller på.

Uanset om du er 5km løber eller marathonløber, kan det være en fordel at indlægge ét træningspas med bakkespurter cirka 1 gang hver anden uge i løbet af hele træningsforløbet.

Læs mere om bakketræning.

Løber du mere end 3 træningspas om ugen, kan du fylde op med 2-3 rolige ture.

Èn af de rolige ture kan evt. erstattes af en moderat tur, hvis du føler dig frisk.

5.tip: Variér belastningen uge for uge

Glem ikke at variere i belastningen uge for uge.

På denne måde sikrer du, at din krop får tid til at blive frisk efter nogle hårde træningsuger.

Omvendt vil du også være i stand til at træne ekstra hårdt i ugen efter en rolig træningsuge.

En simpel måde at variere dine træningsuger på er at give dem hver et nummer fra 1-4.

Uge #1 er den hårdeste uge, fulgt af uge #2 og #3, mens uge #4 er den “letteste” uge, altså din restitutionsuge.

På én måned (som jo er 4 uger) skal du igennem alle dine 4 uger.

Det betyder, at du uge for uge kommer til at variere din træningsbelastning.

Start f.eks. med uge #2, dernæst uge #1, fulgt af uge #3 og slut af med din restitutionsuge (uge #4).

Fordelen ved at bygge din træning op således er, at du kommer til at løbe de to hårdeste uger, når du forhåbentligt er mest frisk.

Du kan naturligvis eksperimentere med rækkefølgen af ugerne, så de passer bedst til dig.

Ændre både træningsmængde og træningsintensitet

Både træningsmængde og træningsintensitet bør naturligvis overvejes, når du fastlægger din samlede træningsbelastning i de enkelte uger.

Træner du mindre end 80km på ugen, kan de tre hårdeste uger stort set være lige hårde.

Træner du derimod mere end 80km ugen, bør du overveje, om du ikke skal variere de hårde uger mere.

På denne måde du holder en god balance mellem træning og restitution.

Hvis dit maksimale km antal er 100km på en uge, kan du f.eks. løbe 90km, 100km, 85km og 60km i løbet af de 4 uger.

Er dit maksimale ugentlige km antal 50km, kan du lave en mere ligelig fordeling f.eks. 45km, 50km, 45km og 40km.

Specificitet

Når du udarbejder dit træningsprogram er det vigtigt, at du tænker specifikt på din løbsdistance og det tempo du har som målsætning.

Du ved sikkert, at din træningsmængde må være større, hvis du skal træne til marathon sammenlignet med 5km.

Den store udfordring kommer derimod, når det handler om løbetempoet i din træning.

Specifik træning handler helt grundlæggende om, at du ikke bør bevæge dig alt for langt væk fra det tempo, du har som målsætning.

Vil du gerne løbe under 3 timer på et marathon, er det ikke specielt specifikt at løbe de lange ture i et tempo på 5:00min pr. km.

Et mere specifikt tempo vil være at løbe f.eks. 4:25-4:35min pr. km.

Ligesom 12 x 400m <2min pause> i 3:20min pr.km heller ikke er specifik træning for denne marathonløber.

Definition på specifik træning

Det kan der være mange meninger omkring, men for mig er specifik træning, når du løber over 2/3 af din løbsdistance i et tempo der ligger inden for 15 sekunder af din målsætning.

Du har nu lært, at du både bør variere din træning og have fokus på specificitet, umiddelbart kunne det lyde som to modsætninger.

Det er det ikke, hvis du planlægger din træning fornuftigt.

For det første er det ikke al din træning, der skal være specifik, og for det andet kan du sagtens variere din træning indenfor 15 sekunder af din målsætning.

Normalt varer den “specifikke træningsfase” cirka 6-8 uger, og ligger lige før din nedtrapningsperiode.

Det er netop i disse uger, hvor du for alvor bør inkludere specifikke træningspas.

Træner du for få specifikke træningspas, har jeg følgende råd til dig.

6.tip: Træn ekstremt specifikt

6-8 uger før din målsætning begynder du for alvor at træne specifikt efter din målsætning.

Har du planlagt to kvalitetspas om ugen – som de fleste løbere har – kan du løbe det ene pas fra 0-15 sekunder hurtigere end dit konkurrencetempo.

Det andet træningspas bør ligge fra 0-15 sekunder langsommere end dit konkurrence tempo.

For eksempel kan du på din “intensive dag” løbe en tempotur på 10-12km i omkring 4:00min pr. km.

På din “lange dag” en lang tur på 28-32 km i 4:25, hvis du har en sub 3 timer marathon målsætning.

Og husk nu, du behøver ikke at tænke specifik træning i hvert eneste af dine kvalitetstræningspas.

Tænk specificitet ind i cirka 50 % af dine kvalitets træningspas.

Overload / Overkompensation

Det sidste princip er samtidig det letteste at forklare og forstå for de fleste løbere.

Princippet handler om, at du bør have dage med rolig træning / hvile efter en hård træning for at kroppen kan nå at tilpasse sig træningen – kroppen “overkompenserer” så at sige.

Efter et par rolige dage er kroppen klar til et nyt hårdt træningspas – et nyt “overload,” og så fremdeles.

Find den rette balance mellem hvile og træning

Finder du det rette balance mellem restitution og hård træning vil du forbedre din form.

Finder du ikke balancen mellem hvile og træning vil din form stagnere eller du vil sågar mærke, at din form bliver ringere.

Hvis sidstnævnte er tilfældet, kan det hænge sammen med, at du simpelthen får utilstrækkelig hvile mellem dine hård træningspas.

Har du haft længere perioder med tunge ben og generel uoplagthed, kan det hænge sammen med at du får for lidt hvile.

Hvis førstnævnte er tilfældet, kan én af grundende være, at du simpelthen giver din krop for meget hvile.

Eller at du ikke træner tilstrækkelig hårdt dvs. at du ikke når at “overloade” din krop, og dermed kan der ikke ske en “overkompensation.”

Hvis du ikke “overloader” din krop under et træningsforløb dvs. ikke træner hårdt nok, vil du stort set altid være frisk under din træning.

For at du kan mærke, at du rent faktisk “overloader” din krop, er det nødvendigt at have korte perioder, hvor du føler dig lidt tung i kroppen.

Illustration af overkompensationsprincippet. 1) ved korrekt træning 2)ved for “meget” træning 3)ved for “lidt” træning. Taget fra DIF´s hæfte om “Træningsplanlægning” af Morten Zacho.

7.tip: Løb 2 hårde træningspas om ugen

Løb 2 og kun 2 hårde kvalitetspas om ugen – og “ja” de skal være hårde.

Adskil disse kvalitetspas med mindst 2 dages mellemrum.

Du kan dermed løbe dine to kvalitetspas med følgende kombinationer;

1. Mandag-Fredag
2. Tirsdag-Lørdag
3. Onsdag-Søndag
4. Torsdag-Mandag
5. Fredag-Tirsdag
6. Lørdag-Onsdag
7. Søndag-Torsdag

Da du måske har fuldtidsjob / fuldtidsstudie og familie, vil mulighed to eller tre sandsynligvis passe dig bedst.

Det betyder, at du kan løbe et intervalpas tirsdag eller onsdag og yderligere et kvalitetspas i weekenden.

Kvalitetspasset kan f.eks. kan være en lang tur for marathonløbere eller en tempotur for 5km og 10km løbere.

Denne træningsrytme skulle gerne betyde, at du kan løbe de hårde træningspas med relativt friske ben.

Samtidig sætter du ind med et nyt hårdt træningspas, præcis når din krop har brug for det for at kunne blive endnu stærkere.

Nu hvor du har styr på de fire træningsprincipper til næste træningsforløb, er det tid til at se lidt på afbrydelser i træningen.

Træningsafbrydelser er en skidt ting

Du kender det sikkert godt.

Du er kommet godt igang med dit træningsforløb, men pludseligt som det går allerbedst sker der noget som forhindrer dig i at træne.

• Skader
• Sygdom
• Rejser
• Generel travlhed

Kom igang igen efter sygdom

Skulle du være så uheldig at blive syg eller skadet er det store spørgsmål – som jeg er blevet stillet igen og igen.

“Hvor hurtigt skal jeg igang igen for ikke at miste min form.”

Et rigtigt godt spørgsmål, som der desværre ikke findes noget entydigt svar på, for det handler i dén grad om, hvor syg og hvor skadet du har været.

Min erfaring siger mig dog, at de fleste løbere kan holde til en pause på mellem 7 og 14 dage uden der vil være nogen nævneværdig nedgang i formen.

Den “nedgang” du vil kunne mærke vil primært ske, fordi kroppen efter nogle dages pause eller meget let træning, stadigvæk ikke er kommet helt op i gear.

Går der mere end 14 dage, uden at du kan træne optimalt, begynder det at blive mere kritisk, og du vil sandsynligvis kunne mærke en forværring af din form.

8.tip: Kom hurtigt tilbage i din normale træning

Sygdom kan ikke altid undgås, så her kommer en såkaldt handlingsplan for, hvordan du hurtigst muligt kommer tilbage i normal træning.

Har du feber, er der ikke meget andet at gøre end at lægge sig under dynen og vente på at feberen fortager sig.

Når du så skal igang igen, er det meget vigtigt at starte roligt ud, indtil du mærker at kroppen igen er 100 % frisk.

Hvis du lægger for hårdt ud efter at have været feberramt risikerer du blot at “grave” din krop ned i et endnu dybere hul, som kan tage måneder at komme ud af.

Hav respekt, og giv dig tid.

Gennemfør 20-40min let jog på de første 2-3 træningspas efter din sygdom, løb derefter et par moderate træningspas á cirka samme varighed.

Er de moderate træningspas forløbet godt, og føler du dig godt tilpas, kan du finde ind i din normale træning igen.

Har du ikke feber, men f.eks. blot er forkølet eller har en dårlig hals, kan du stadigvæk godt træne, men på meget nedsat blus.

Mine erfaringer er dog, at det godt kan betale sig at holde et par dage med komplet hvile, selvom du ikke har feber for at kroppen kan blive hurtigere frisk.

Pas på små de mange pauser

Ligeledes vil en masse småpauser i dit træningsforløb være meget forstyrrende for din formopbygning.

Små pauser vil gøre det meget svært ved at overholde principperne om progression og overload/overkompensation.

Den kendte amerikanske træner Jack Daniels har i sin bog “Running Formula” lavet et skema for, hvor meget af din form, du mister, hvis du vælger at holde en frivillig eller ufrivillig pause fra din løbetræning.

For at vise dig hvor problematisk det kan være at have for mange småafbrydelser i sit træningsforløb, følger her et eksempel.

Så meget træning du miste

Lad os sige, at du over et 20 ugers forløb træner 4 gange ugentligt. Ialt bliver dette til 80 træningspas.

Du bliver desværre syg en uge, og der går yderligere en uge før du føler dig på toppen igen.

Derudover har du 10 dages ferie i Tyrkiet i 35 graders varme, hvor du får trænet en smule, men langt fra optimalt.

Inden du har set dig om, kan du have mistet 14 “normale” træningspas.

Læg dertil at der sandsynligvis vil være dage, hvor du føler dig træt og uoplagt efter en lang arbejdsdag, skal til familiesammenkomster eller fødselsdagsfester.

Ligepludseligt kan 25 % af din normale træning være forduftet op i den blå luft – og ja det er rigtigt meget.

Prøv at tælle op, hvor mange dage i dit sidste træningsforløb, du ikke har trænet optimalt pga. forstyrrende elementer.

Dividér så med antallet af dine træningsdage.

Mister du over 10 %, kan det være én af forklaringerne på, hvorfor du ikke har nået dit mål.

Det kan være svært at komme med generelle råd for, hvordan du i fremtiden bedst muligt reducerer antallet af “off” dage, men der er alligevel et par ting for dig at overveje.

9.tip: Tænk ind i fremtiden

Er du seriøs og ambitiøs med din løbetræning, ved du nok allerede, at du må tænke og planlægge din træning ind i din hverdag, naturligvis i samarbejde med familien.

Så langt så godt!

Men du må også tænke frem i tiden, når du er med til begivenheder, der kan influere på din løbetræning.

Selvom du flytter rundt på dine træningsdage, må du ikke glemme at en bytur med vennerne kan have negativ betydning for din løbetræning mindst 2-3 dage ud i fremtiden.

Skal du op morgenen efter en bytur og løbe en lang tur, vil du sandsynligvis få et langt hårdere træningspas end tiltænkt.

Det betyder, at din krop skal bruge længere tid til at restituere.

I sidste ende kan det få den konsekvens, at du kan få problemer med at være helt frisk til dit næste hårde træningspas.

Dermed kan du have startet en ond spiral, der kan vare flere uger.

En forkert nedtrapning er lig “failure”

Selvom din træning er forløbet perfekt, kan du ødelægge alt på en forkert nedtrapning.

Bare rolig du er ikke den eneste der har haft problemer med at ramme plet på nedtrapningen.

Selv elitesportsudøvere med eksperthjælp fra forskere og erfarende trænere misser af og til på nedtrapningen.

Læs mit blogindlæg om effektiv nedtrapning.

3 typiske årsager til en forkert nedtrapning

Årsagerne til en forkert nedtrapning kan være mange, og det er vigtigt at du mærker efter hvornår der er noget galt.

Der vil typisk være tre måder, hvorpå en nedtrapning kan gå galt.

• En for intensiv nedtrapning
• En for skarp nedtrapning
• En for lang og “let” nedtrapning

Konsekvenser ved en for intensiv nedtrapning

Førstnævnte er typisk den situation man vil forbinde med en forkert nedtrapning.

Du får slet ikke trappet rigtigt ud af din træning.

Du står dermed på startstregen med alt for tunge ben, og føler dig uoplagt.

Konsekvenser ved en for skarp nedtrapning

En for skarp nedtrapning betyder, at du meget pludseligt og tæt på dit hovedmål trapper kraftigt ned.

Et eksempel kunne være, at du reducerer din træning fra 100km om ugen til 20km om ugen indenfor de sidste 3 uger af et stort motionsløb.

På denne måde risikerer du, at din krop går fuldstændigt i dvale, fordi den har været vant til at træne langt mere og langt hårdere.

Din krop skal dog først for alvor restituere, når du er færdig med dit hovedmål og ikke 1 uge før!

Denne form for nedtrapningsfejl er, kun relevant for løbere, der træner stort set hver dag, og som pludseligt reducerer antallet af træningsdage med 50 % eller mere.

Konvekvenser ved en for lang - og let nedtrapning

Er din nedtrapningsfase for lang og for let, risikerer du simpelthen at miste en del af din skarphed og form.

I sig selv, er dette ikke et så stort problem som ved de to andre “nedtrapningsfejl,” fordi du stadigvæk vil stå frisk på startstregen, og dermed have mulighed for at løbe et godt løb.

Men kan du efter løbet se, at din træning og andre testløb egentligt svarer til bedre resultater end du har opnået, bør du se på hvorvidt din nedtrapningsfase har været for lang.

Det kan betyde, at du faktisk har været i topform 3-4 uger før dit hovedmål.

Kan du nikke genkendende til ovenstående fejl, og mangler du råd til en konkret nedtrapningsprotokol, så kan du enten læse førnævnte blogindlæg om nedtrapning, eller du kan se med her.

10.tip: Reducér din træningsmængde – ikke din intensitet

Da nedtrapningsproblematikken pt. er ekstremt erfaringsbaseret, får du her mine egne erfaringer og råd i forhold til nedtrapning.

Nedtrapning på 5km - Halvmarathon

På distancer fra 5km-21.1km nøjes du med 1 uges nedtrapning.

Fokus skal være på en reducering i træningsmængden.

Antallet af træningsdage og træningsintensiteten bør forblive den samme som under normal træning.

Er du vant til at træne 5 dage om ugen, så fortsæt med dette antal træningsdage inkl. løbsdagen, reducér varigheden af dine lette og moderate træningspas med omkring 1/3.

På din interval/tempodag handler det om at få lidt tempo i benene uden at det må koste for meget energi.

Du kan løbe 4-6 x 500m intervaller i konkurrencetempo med god pause – altid med overskud og lethed.

På de sidste 2 træningsdage løber du 20-40min let løb inkl. 3-4 x 100m stigningsløb for at få lidt fart i benene.

Nedtrapning til marathon

På marathondistancen løber du den længste og hårdeste tur senest 4 uger før dit marathonløb, men begynder først for alvor at trappe ned de sidste 14 dage før dit marathonløb.

Du bør bibeholde antallet af træningsdage, og løbe med samme intensitet i din træning, som du er vant til.

Til gengæld reducerer du din træningsmængde til 2/3 af din normale træningsmængde 2 uger forinden løbet og yderligere til 1/3 af normalen i løbsugen.

Er du vant til at løbe du 80km om ugen, løber du cirka 60km og 30km i de sidste 2 uger inden marathonløbet.

Intervaltræning og træning i moderat tempo reduceres ligeledes med hhv. 2/3 og 1/3, så du ikke skævvrider intensiteten i træningen.

Har du f.eks. 6km i intervaltempo i normal træning, skruer du ned til 4km og dernæst ned til 2km.

Dit sidste intervalpas – senest 4 dage før marathonløbet bør igen bestå af 500m intervaller i marathontempo med god pause.

Find fejlen uden for din løbetræning

Er du stadigvæk på bar bund, kan det være, at din udfordring ligger et helt andet sted end det træningsmæssige.

Hvis du stadigvæk mangler forklaringer på, hvorfor du ikke nåede dit drømmemål, så læs med videre.

Der kan nemlig sagtens være andre årsager til, at du ikke længere forbedrer dig.

I næste afsnit får du tre af de mest sandsynlige årsager sammen med en række konkrete forslag til forbedringer.

• For ambitiøse målsætninger
• Forkert disponering 
• Forkert kost før og under løbet

For ambitiøse målsætninger

Jo, du må rigtigt gerne være ambitiøs med dit løb, og faktisk kan virkeligt ambitiøse målsætninger være enormt motivationsskabende.

Du vil nemlig ofte brænde mere for disse målsætninger end en mere “konservativ” målsætning.

Men hvornår går en målsætning fra at være “ambitiøs” til “for ambitiøs?”

I realiteten handler det hele om, hvorvidt det er muligt at forbedre din form tilstrækkeligt fra Løb A til Løb B, når du tager hele din situation i betragtning.

Har du valgt dine forældre med omhu?

Din målsætning skal så at sige passe med dit talent for løb, dine træningsmuligheder og ikke mindst dit nuværende niveau.

Ud fra denne grød af faktorer skal du så lave en ambitiøs men realistisk målsætning.

Du kan bruge dette lille trick til at finde ud af, om din målsætning var for ambitiøs før sidste løb.

Du skal se tilbage på dit sidste træningsforløb.

Cirka 1-2 måneder før forløbet kan det være, at du har deltaget i et løb på en kortere distance end dit hovedmål.

Det kan også være, at du har gennemført et testløb i din træning.

Ved at se på tiderne på kortere distancer kan vi nemlig estimere en formodet sluttid på distancen, som er vores hovedmål.

Regnestykket er som følger;

• Marathon: Halvmarathon tiden x 2 + 10-15 minutter
• Halvmarathon: 10km tiden x 2.2
• 10km: 5km tiden x 2 + 1 minut
• 5km: 5 x 1000m <3min pause> i 10 sekunder hurtigere pr. km end forventet 5km tid

Disse regnestykker har passet ganske udemærket på de løbere jeg har trænet, og på mig selv.

Prøv at lave regnestykket på dine tider, for at få en fornemmelse af om din målsætning for dit sidste løb var for ambitiøs.

Var din målsætning helt skæv?

Hvis ja, så får du nu to tips til at fastsætte din næste målsætning, så du i fremtiden er i stand til at sætte ambitiøse og ikke mindst realistiske målsætninger.

11.tip: Test din form af

Cirka 4-5 uger før dit hovedmål løber du et testløb på cirka 2/3 af den distance, du skal løbe.

Er dit hovedmål 5km eller 10km, kan du nøjes med at løbe testløbet 2-3 uger før.

Du må ikke trappe ned, før du løber dette testløb.

Du bør løbe på en rute, der i profil og underlag svarer til dén rute, du skal løbe dit hovedmål på.

2/3 del af den fulde distance på de forskellige løbsdistancer er som følger:

• 5km = 3,3km
• 10km = 6,6km
• 21.1km = 13,9km
• 42.2km = 27,8km

Dit tempo på 2/3 af den fulde distance, skulle gerne svare til den tid, du kan gøre dig forhåbninger om at løbe, når du har fundet den sidste skarphed.

12.tip: Opstil flere forskellige målsætninger

Arbejd med flere målsætninger undervejs i dit træningsforløb.

Når du starter dit træningsforløb mod et hovedmål, vil du som regel altid have et drømmemål.

Men ved kun at have dette drømmemål, gør du dig også sårbar overfor skuffelser og uforudsete hændelser undervejs i dit træningsforløb.

Ved at arbejde med flere mål, har du chancen for at “vinge” dit træningsforløb af som godkendt, selvom du ikke når dit drømmemål.

Du kan dog også arbejde med flere målsætninger i forhold til dit hovedmål.

Målsætninger på 3 niveauer

En god idé kan f.eks. være at have tre forskellige niveauer af målsætninger.

• Et drømmemål – det ultimative
• Et “jeg er godt tilfreds mål” – det mest realistiske
• Et “det er godkendt mål” – mindstemålet som du skal indfri

Lad os nu sige, at din nuværende PR er en marathontid på 3 timer og 9 minutter, og du rigtigt gerne vil løbe under 3 timer på et marathon.

I sådan et tilfælde kunne du opstille følgende målsætninger;

• Drømmemål: Under 3:00:00
• “Jeg er godt tilfreds mål:” Under 3:05:00
• “Godkendt mål:” Under 3:09:00 – altså under min gamle PR

På denne måde kan du skifte målsætning, hvis du føler, at dit træningsforløb ikke er forløbet optimalt.

Det kan også være, at du finder ud af, at vejret på selve løbsdagen er ugunstigt i forhold til gode tider, eller noget helt tredje.

Som udgangspunkt bør du naturligvis træne efter dit drømmemål.

Du må dog også acceptere at måtte skrotte dette, hvis du ud fra dine træningstider eller dine testløb kan se, at det ikke længere kan lade sig gøre at indfri drømmemålet.

Accepterer du dette, kan du stadigvæk nå at få et rigtigt godt løb med en god tid, fremfor et decideret elendigt løb med en dårlig tid.

Forkert disponering af dit løb

Du er nu nået til løbsdagen – velforberedt og frisk som en havørn. Intet burde kunne gå galt, men alt kan stadigvæk nå at gå galt.

For en forkert disponering – i langt de fleste tilfælde et for hurtigt udlæg – kan spolere alle drømme om en god tid.

En god disponering hænger på alle mulige måder sammen med din evne til vide helt præcist, hvor du står formmæssigt inden et løb.

Hvis du har gjort dine forberedelser godt og har løbet de nødvendige testløb, så ved du ret præcist, hvilken tid du kan forvente at løbe på dagen.

Når du kender denne tid, ved du også hvordan du bør disponere!

Løb i et helt jævnt tempo for at få det maksimale ud af din form

Alt tyder på, at den mest optimale måde at disponere sit løb på, er ved holde et jævnt tempo over hele løbsdistancen, og dét uanset om distancen er 5km eller marathon.

Specielt på marathondistancen er det utroligt vigtigt ikke at lægge for hårdt ud.

Læs dette blogindlæg om korrekt disponering på marathon.

Indlægget indeholder bl.a. en analyse af de bedste marathontider i Verden.

Interesserede løbenørder kan på letsrun.com se, hvordan km splittider på 5km og 10km verdensrekorderne. Måske kan du begynde at se et mønster?

Lagde du for hårdt ud i det sidste løb?

Hvis dit tempo på den første halvdel af løbsdistancen var hurtigere end det gennemsnitlige tempo for din målsætning, er der en god chance for, at du kan have lagt for hurtigt ud.

Har du generelle problemer med at disponere dit løb korrekt, så læs med nu.

13.tip: Inddel dit løb i forskellige faser

Læg en plan for dit løb ved at inddele løbet i 4 forskellige faser.

På denne måde kan du mindske risikoen for at lægge ud med hovedet under armen.

Derudover kan du forberede dig mentalt på de forskellige “mentale” faser, du vil opleve gennem løbet.

De 4 mentale faser er;

• Juhuu..Endeligt igang
• Det går da meget godt
• Kan - kan ikke
• Yes, I did it!

“Juhuu… Endeligt igang” (de første 10 % af distancelængden): 

På de første 10 % af løbsdistancen vil du være frisk og fyldt med energi.

Her handler det om at finde sin egen løberytme, få rystet de værste nerver af, og ikke mindst fokusere på at holde igen.

Prøv evt. at finde en gruppe du kan løbe sammen med.

Hold dig til denne gruppe, selvom du måske føler, at det går for langsomt.

Der er ikke noget mere ydmygende end at blive hentet af en gruppe, man har “forladt” flere km før, fordi man “troede” det gik for langsomt.

Og tro mig – dine tidligere gruppekompagnoner nyder at overhale en “udbryder,” der har været lidt for kåd til at starte med.

I denne fase føler du, at det går en anelse for langsomt i forhold til dit naturlige “løbstempo.” pga. din adrenalin.

I realiteten holder du blot dit planlagte tempo!

“Det går da meget godt” (fra 10 % til 66 % af distancelængden): 

I denne fase vil du have det godt og relativt komfortabelt, du vil skulle fokusere på at holde et jævnt stabilt tempo.

Du kan godt sætte tempoet op, men modstå fristelsen.

De kræfter du bruger her, har du brug for i næste fase.

På marathondistancen vil det være fornuftigt at have stort fokus på korrekt væske – og energiindtagelse i denne fase.

Brug evt. 5-10 sekunder ekstra på væskeindtagelsen for at sikre, at væsken finder vej til din mund.

“Kan – Kan ikke” (fra 66-95 % af distancelængden): 

Tredje fase er den klart hårdeste fase, og her handler det virkeligt om at arbejde med sig selv.

Du begynder at blive træt, og tvivler måske på om dit projekt nu også kan lade sig gøre.

Har du gjort dit forarbejde godt, og holdt et jævnt stabilt tempo på de første 2/3 af distancen, vil du have overskud nok til at opretholde dit tempo i denne fase.

Også selvom du nu skal kæmpe noget mere for det.

Har du derimod lagt for hurtigt ud, ikke trænet optimalt eller har din målsætning været for ambitiøs, vil du for alvor kunne mærke det i denne fase, og dit tempo vil begynde at dale kraftigt.

“Yes, I did it” (De sidste 5 % af distancelængden): 

Målet er inden for rækkevidde og det betyder ofte, at du kan finde uanede reserver til sidst i løbet.

Hvis din disponering har været korrekt, vil du i slutfasen kunne mærke, hvordan du får fornyet energi og motivation ved at vide, at du har målet indenfor rækkevidde.

Brug dine sidste kraftreserver på at sætte tempoet op på de sidste 5 % af løbsdistancen.

Du kan naturligvis finde din egen måde at inddele et løb på, men uanset hvilken måde du vælger, vil det altid være en fordel at lægge en plan for, hvordan du gerne vil løbe dit løb.

“…måske er det kosten?”

Det statement af alle, jeg har hørt flest gange efter et knapt så heldigt løb.

Ja, måske er det en forkert kost før og under dit løb (specielt hvis du løber marathon), der har medvirket til, at du ikke nåede dit drømmemål.

Men hvordan finder vi egentligt ud af, hvorvidt vi har spist forkert op til et løb?

For med mindre du har adgang til ret avancerede laboratoriemålinger før og efter dit løb, er det meget svært at vide om kosten nu også skal have skylden for dit dårlige løb.

Èt af de største problemer, der findes, når vi skal analysere vores kost, er at optimal kost er ekstremt individuelt betinget.

Hvad der virker for én person, kan være helt håbløst for en anden person.

Hvis du læser 100 forskellige artikler om kost og løb, vil du sandsynligvis få tæt på 100 løsningsforslag – og alle disse løsningsforslag kan være lige rigtige og lige forkerte.

Men nu hvor du er på min blog, kan du læse mine blogindlæg om emnet, og derved få et godt indblik i min generelle holdning til alt omkring kost og løb.

Bliv klogere ved at læse disse 5 indlæg om kost

I alle indlæg får du naturligvis konkrete råd til hvordan du bør gribe kost og væskeindtag an.

• 7 dages kostplan op til marathon – sådan carboloader du
• Energi gel til marathon: Find den perfekte gel strategi
• Så stort skal dit energiindtag være under marathon
• Hvad er den bedste mad til løbere? Her er 29 gode madforslag

Du kan bruge én eller flere af disse indlæg til at få ny inspiration i forhold til din kost.

Derudover kan du måske finde nogle af de fejl, du tidligere har begået.

Udover blogindlæggene får du her en liste over de mest oversete kostfejl i forbindelse med løb.

1. En pludselig og markant ændring i dine kostvaner i de sidste 2-3 dage op til et løb – kan give dårlig og oppustet mave
2. Indtagelse af alt for meget kulhydrat specielt energigels under et løb – kan give mavekramper og føre til decideret opkast
3. Indtagelse af fast føde under et løb – kan give mavekramper og problemer med diarré lignende symptomer
4. Indtagelse af et for stort sidste måltid – kan give problemer med oppustet mave
5. Indtagelse af for meget væske under et løb – kan give skvulpen og oppustethed i maven under løb

Du bør altså ikke alene fokusere på, om du indtager for lidt væske eller får for få kulhydrater, men i ligeså høj grad, om du indtager i overkanten af, hvad der er optimalt for dig.

Kan du nikke genkende til én eller flere af disse punkter, får du nu mit bedste kostråd i forhold til effektiv planlægning før og under løb.

14.tip: Test din kost af – Altid

Spis og drik aldrig noget før og under et løb, som du ikke er vant til at indtage.

Dette råd bør du altid have i tankerne, når du læser diverse artikler omkring kost og ernæring.

Får du et tip eller et råd vedrørende din løbekost, så sørg altid for at prøve det af i praksis.

Kun på denne måde kan du være sikker på, at du kan tåle den mad eller drikkelse, du får anbefalet.

Specielt når det gælder kosten, må vi arbejde ud fra retningslinjer og principper, og aldrig regler!

Eksperimentér med forskelligt kostindtag og find ud af, hvad reagerer du godt på.

Løber du godt på kulhydrat (som flertallet gør det), protein eller måske fedt?

Tåler du meget sukker og væske under løbet eller kan du “kun” holde til at drikke vand uden sukker.

Og hvad med indtagelse af energigels, nogle løbere afskyr dem som pesten – eller rettere deres maver gør – mens andre uden problemer kan indtage dem som slik?

Kun ved at afprøve diverse koststrategier og madforslag, kan du vide, hvad der fungerer bedst for dig.

Er du stadigvæk på bar bund?

Når du har læst både første og anden del af denne artikel, burde du have en række punkter, du kan forbedre til dit næste træningsforløb.

Sidder du stadigvæk med en tom fornemmelse i maven, og ikke har fundet årsagen, så smid mig en mail med din situation, måske kan jeg hjælpe dig.

Hvis du synes godt om dette indlæg, så del det endeligt på de sociale medier