63

5 km løbeprogram til øvet: Løb under 20 minutter på 12 uger

Få et tolv ugers 5 km løbeprogram. Løbeprogrammet er lavet specielt til løbere, der drømmer om en tid på under 20 minutter på de 5 kilometer.

Sub 20 minutter grænsen er én af de “magiske” grænser for veltrænede motionsløbere.

Tiden svarer til at løbe under 40 minutter på 10 km, 1:30 på halvmarathon, og 3 timer på marathon distancen.

Da de fleste 5 kilometer programmer tager udgangspunkt i begyndere (se bl.a. mit 5 km begynder program), har jeg udarbejdet et detaljeret 5 km løbeprogram for sub 20 minutter løbere.

Andre ambitiøse løbere, der er villige til at give deres træning en ordentlig skalle, kan også benytte programmet.

Dette 5 km løbeprogram er dog udarbejdet efter løbere der træner 4-5 gange om ugen.

Ved programmets start skal du helst kunne løbe 5 km distancen på mellem 20-23 minutter.


More...

Filosofien bag et godt 5 km løbeprogram

Som i mange af de andre programmer her på sitet, vælger jeg at bruge tragtfilosofien i dette 5 km løbeprogram.

I dette blogindlæg kan du læse mere om tragtfilosofien.

Løbeprogrammet er bygget op omkring 2 hårde kvalitetstræningspas pr. uge og 1 mellemhårdt træningspas.

På ét af de hårde træningspas arbejder vi på hastigheder over 4:00 pr km, så du får noget speed i benene.

Dette er dit hastighedsfundament.

På det andet hårde træningspas arbejder vi på hastigheder over 5 km tempo.

Til gengæld er der lagt mere mængde ind i træningspasset, så vi får skabt et godt udholdenhedsfundament.

Formålet er at gøre dig i stand til at holde en høj fart over alle 5 km.

Når vi har fået skabt både hastigheds- og udholdenhedsfundamentet over 6-10 uger, sætter vi det hele sammen i 4-6 ugers meget specifik træning.

Målet er derfor – med en god grundform – at kunne træne sig op til at løbe 5 km under 20 minutter på mellem 10-16 uger.

Da 5 km distancen er en relativt kort distance, bør du generelt vælge intensitet fremfor mængde.

Glem dog ikke de lette kontinuerlige træningsture, der danner fundamentet for god effektiv intervaltræning.


Fysiologien bag et løbeprogram til 5 km

For at kunne forstå hvordan dette 5 km løbeprogram er udformet, får du her en kort gennemgang af den fysiologi, der ligger bag.

5 km distancen er som de andre langdistancer primært en aerob distance.

Dvs. at din præstationsevne over denne distance primært er betinget af hvor meget ilt din krop kan optage og hvor effektivt du benytter denne ilt.

Derfor benytter vi naturligvis intensive intervaller i løbet af programmet samt kontinuerlige ture i moderat tempo.

Disse typer af træningspas vil forbedre din aerobe motor og udnyttelsen af denne.

Heri er der intet nyt under solen.

Udover at have en effektiv aerob motor, er det vigtigt, at du i din træning til 5 km distancen fokuserer på 2 ting yderligere.

Din løbeteknik og din evne til at arbejde med stigende mælkesyrekoncentrationer.

Mælkesyren kan blive din ven!

Du kan og bør løbe 5 km distancen på intensiteter, der ligger langt over din mælkesyretærskel.

Det betyder, at du må lære din krop at håndtere denne mælkesyre på bedst mulige måde.

Dette gør du ved at løbe på intensiteter, hvor du får dannet mælkesyre, og hvor du tillader din krop at arbejde med denne mælkesyre.

På længere distancer som halvmarathon og marathon er mælkesyre forbundet med træthed.

På disse distancer anses det generelt for at være en ulempe, at din krop producerer mælkesyre.

På 5 km distancen forholder tingene sig en smule anderledes.

Kan du træne din krop til at løbe 5 km ved høje mælkesyrekoncentrationer, vil du også kunne producere mere energi, og derved løbe hurtigere.

Det kan altså være en fordel for din sluttid på 5 km at kunne producere og løbe ved en så høj mælkesyreproduktion som muligt!

Sådan bliver du et mælkesyremonster

Der er ingen bedre træningsmetode til at træne mælkesyrehåndtering på langdistancer, end at benytte mellemdistance intervaller.

Intervaller på mellem 200-800 m omkring 1500 m-3000 m tempo eller omkring 5-15 % hurtigere end 5 km tempo.

F.eks. 6 x 500 m <2½-3 min pause> eller 20 x 200 m

Ulempen ved disse intervaller, er at denne intervaltype kan være ekstrem hård både fysisk og psykisk.

Jeg anbefaler derfor, at du ikke træner denne type intervaller i mere end 4 uger ad gangen og maksimalt 1 gang om ugen.

Disse mellemdistance intervaller kan du lægge ind i dit 5 km løbeprogram i en periode cirka 2-8 uger før dit hovedmål.

Træn din løbeteknik for at få mere speed i benene

Når du løber relativt lange distancer som halvmarathon og marathon er det meget sjældent, at din løbeteknik sætter den øvre grænse for, hvor hurtigt du kan løbe.

På 5 km distancen kan du dog godt få biomekaniske problemer med din løbeteknik.

Dvs. at du rent teknisk ikke kan få dine ben til at løbe så hurtigt som det kræves af dig.

Sagt på en anden måde, så føler du, at dine ben hele tiden “halser” efter.

Derfor bør du lægge nogle træningspas ind, hvor du får trænet din løbeteknik over høj intensitet.

Du kan selvfølgeligt lægge løbeteknik øvelser ind i dit 5 km løbeprogram 1-2 gange om ugen.

Skifte til midt-fods eller forfodsløb, hvis du er hællander.

Ellers som jeg foreslår, simpelthen “blot” ligger nogle bakkesprinter á 120-300m ind i programmet.

Evt. sammen med nogle såkaldte stilløb á 80-100 m på 95 % af din maxfart.

For de fleste løbere vil dette være nok.

Målet med disse sprinter / øvelser er at få skabt et fartoverskud.

Du bør rent løbeteknisk føle at 4:00 min pr. km er et let tempo for dig at holde, så du kan løbe afslappet i dette tempo.

Specielt bakketræning er også med til at aktivere en større muskelmasse.

Det betyder, at du får en bedre træning på din muskulatur, hvor du pga. den høje hastighed bruger en meget stor andel af din muskelmasse på samme tid.


6 træningspas i et godt 5 km program til øvet

En kort opsamling af de træningspas jeg mener hører til i et godt løbeprogram til 5 km.

Uanset om du er eliteløber eller motionsløber bør disse træningspas inkluderes;

  • Stilløb eller stigningsløb på 90-95 % af maxfart
  • Bakkesprinter på mellem 120m-300m – ialt cirka 1500m-4000m
  • Høj intensive intervaller på mellem 200-500m i 1500m-300m tempo – ialt cirka 2000m-5000m
  • Specifikke 5km intervaller på mellem 500-2000m i 5000m tempo – ialt cirka 4000m-8000m
  • Tempoløb: 5-10 % langsommere end 5km tempo – ialt cirka 3000m-6000m
  • Moderate kontinuerligt løb: 10-20 % langsommere end 5km tempo – ialt cirka 8-12km

Derudover bør du naturligvis supplere op med restitutionsture.

Hvis du er til de længere løbetur, kan du løbe én lang tur på mellem 60-90 min om ugen.

Ret beset mener jeg dog ikke, det er nødvendigt for at kunne løbe en rigtig god 5 km.


Temposkema - Sub 20 minutter

Du får her et temposkema som passer til 5 km programmet i dette blogindlæg.

Temposkemaet er udarbejdet efter en sub 20 minutter 5 km løber.

Men er dit mål f.eks. sub 21 min kan du naturligvis bruge samme regnemodel.

Procent af Race Pace

Tid pr. km

120

3:12

115

3:24

110

3:36

105

3:48

100

4:00

95

4:12

90

4:24

85

4:36

80

4:48

Lette træningspas løbes under 4:48 min pr. km – altså 80 % af RP!

Regnestykket der er brugt er som følger;

Ønsket hastighed (ØH) = RP x (2-Procentsats/100)

For en 20 min løber der ønsker at løbe ved 90 % af RP er dette altså (ØH) = 4:00*(2-90/100) = 4:24 min pr. km.


5 km løbeprogram til øvet - 12 uger

Uge

Træningspas #1

Træningspas #2

Træningspas #3

1

Bakkesprinter: 10 x 120m <jog tilbage>

15min opv. + 4-6km tempo @ 90 % af RP + 15min afj.

35min moderat løb @ 80-85 % af RP

2

Intervaller: 4 x 400m <1min pause> + 8 x 200m <30sek> @ 110% – 115 % af RP

45min progressivt løb @ 80-90 % af RP

50min let løb inkl. 10 x 1min @ RP <1min jog>

3

Bakkesprinter: 12 x 120m <jog tilbage>

45min moderat løb @ 80-90 % af RP

40min moderat løb @ 80-85 % af RP

4

Intervaller: 12 x 400m <1½min pause> @ 110 % af RP

15min opv. + 5-7km tempo @ 90 % af RP + 15min afj.

45min fartleg m. ryk + á 1-3min @ 105 % af RP

5

Intervaller: 6 x 800m <2min pause> @ 105 % af RP

45min progressivt løb @ 85-95 % af RP

50min let løb inkl. 10 x 1½min @ RP <1min jog>

6

Bakkesprinter: 10 x 300m <jog tilbage>

45min moderat løb @ 80-90 % af RP

45min moderat løb @ 80-85 % af RP

7

Intervaller: 10 x 600m @ 105 % af RP

15min opv. + 3km tempo @ 95 % af RP + 15min afj.

45min progressivt løb @ 80-90 % af RP

8

Intervaller: 8 x 800m <2min pause> @ 105 % af RP

15min opv. + 4 * (1km @ RP / 1km @ 80 % af RP) + 15min afj.

60min let løb inkl. 10 x 2min @ RP <1min jog>

9

Intervaller: 2000m + 1500m + 1000m @ RP <3min pause>

15min opv. + 6-8km @ 90-95 % af RP + 15min afj.

50min moderat løb @ 80-85 % af RP

10

Bakkesprinter: 12 x 300m <jog tilbage>

45min moderat løb @ 80-90 % af RP

45min fartleg m. ryk + á 1-3min @ 105 % af RP

11

Intervaller: 5 x 1200m @ 102,5 % af RP <2½min pause>

15min opv. + 6-8km tempo @ 95 % af RP + 15min afj.

40min moderat løb @ 80-85 % af RP

12

Intervaller: 8 x 500m @ RP <2min pause>

35min let løb inkl. 3-5 x 30sek stigningsløb

Motionsløb: 5km

Kommentar til 5 km løbeprogrammet

Løbeprogrammet er 12 uger langt.

Er der længere tid til dit hovedmål end 12 uger, så brug ugerne på at bygge en god grundform op.

Løb en masse kilometer i et tempo der ligger omkring 80-85 % af dit 5 km tempo f.eks. 3-5 ture á 40-50 min.

Suppler evt. med et træningspas, hvor du løber lidt let intervaltræning eller bakketræning f.eks. 15-20 x 30 sek eller 8-12 x 120 m bakkesprinter.

Du kan erstatte det tredje træningspas med en let tur, hvis du føler, at det ligger bedre til din mentalitet.

Træner du mere end 3 gange om ugen, så brug de resterende ture på 40-60 min let løb evt. med 3-5 stilløb á 20-30 sek undervejs.

Har du ikke mulighed eller lyst til bakketræning, kan du erstatte denne træningsmetode med 15-20 x 30 sek intervaller med 30 sek jog.

Har du spørgsmål til dette 5 km løbeprogram for øvede, er du meget velkommen til at lægge en kommentar under indlægget. 

Download træningsprogrammer for de 4 magiske tidsgrænser for supermotionister i pdf format, herunder træningsprogrammet for en sub 20min 5km tid.

Hent 4 Træningsprogrammer Nu!

Del Indlægget
Kim Petersen
 

Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

Click Here to Leave a Comment Below 63 comments