Bakketræning gør dig til en bedre løber

Bakketræning er en effektiv træningsform, men hvordan planlægger du din bakketræning, så du får maksimalt udbytte og mindsker risiko for skader?

Få gode konkrete råd i dette indlæg.

NB: Dette er et indlæg, jeg har skrevet til løbemagasinet Juni 2013.

Der findes kun meget få videnskabelige studier, der har undersøgt effekten af bakketræning på løbere.

Et nyt studie fra 2013 af Barnes & hans kollegaer viser, at bakketræning har en positiv effekt på 5km tiden hos 20 veltrænede løbere.

Det viser sig dog, at der kan være forskelligt træningsudbytte alt efter ved hvilken intensitet bakketræningen foregår.

Forfatterne fandt, at korte bakkeintervaller ved meget høj intensitet havde størst effekt på løbernes løbeøkonomi.

Hvorimod længere bakkeintervaller ved lavere intensitet havde gavnlig effekt på løbernes kondital. 

Variér din bakketræning og få maksimalt udbytte

Du bør altså træne både på 100-120m bakker ved meget høj intensitet, og 250-400m bakker ved lavere intensitet. 

Løber du på tid, vil kort sprint intervaltræning normalt tage cirka 20-25 sekunder, mens de længere bakkeintervaller varer mellem 40-70 sekunder.

I begge tilfælde handler det for dig om, at løbe i det størst mulige tempo på bakkerne og ”lade” bakkelængden afgøre, hvilken hastighed du løber med.

Er forskerne håbløst bagud i forhold til løbetrænere?

Du vil måske nok spørge dig selv om, hvordan konklusionen kan være så skråsikker.

Der er jo trods alt kun tale om meget sparsomme studier på området.

Faktum er dog imidlertid, at adskillige af de bedste løbere gennem tiderne har brugt bakketræning som en helt naturlig del af deres løbetræning.  

Så man kan måske rigtigt nok spørge sig selv om, hvorvidt forskerne er 50-60 år bagud i forhold til løbetrænere over hele Verden.

Derfor er bakketræning så effektiv

Èn af de ting som forskere kan være med til at afklare er, hvorfor bakketræning er effektiv i forhold til træning på flad vej.

Et ældre videnskabeligt studie fra 1997 peger på, at bakketræning er med til at aktivere en større muskelmasse i underbenet sammenlignet med løb på flad vej.

Derudover tyder resultaterne på, at andre muskelgrupper aktiveres i større og mindre grad ved bakketræning sammenlignet med træning på flad vej.

Det betyder, at du får trænet en større andel af dine muskelfibre ved bakketræning, og at du får trænet nogle andre muskelfibre end ved løb på flad vej.

Træning op ad bakke gør dig god til at løbe i bakker

Det er selvsagt en fordel for alle løbere, der ønsker at blive gode til at løbe i bakket terræn.

F.eks. viser et studie fra 1999 på Team Danmarks testcenter, at orienteringsløbere har en markant bedre løbeøkonomi end baneløbere, der træner langt mindre i bakker.

Den gamle tese om, at du bliver god til det du træner, holder i dette tilfælde stadigvæk.

I forhold til din udholdenhed kan det være en fordel at træne på bakker, hvis du skal løbe et motionsløb i bakket terræn.  

Her får du trænet præcis de muskelfibre ved løb i bakkerne.

Der er nemlig en markant forskel i muskelfiberaktivering mellem løb i bakker og løb på flad vej.

… men kan det også være en fordel at træne på bakker, selv hvis du løber motionsløb på flad vej?

Nej! Hvis man skal tro et nyere studie fra 2012 af Ferley & kollegaer.

Her undersøgte forskerne, hvorvidt, der var forskel i træningsudbytte ved hhv. interval træning på flad vej og bakke intervaltræning.

Forskerne fandt frem til, at bakketræning ikke var mere effektiv end almindelig interval træning ved løb på flad vej.

Begge grupper forbedrede dog deres præstationsevne markant efter 6 ugers træning.

Praktiske tips til din bakketræning

Nu har du set, at bakketræning kan være et super godt supplement til din træning.

Du vil kunne få noget ud af din bakketræning, uanset om du planlægger at løbe motionsløb i bakket terræn eller på flad vej.

Hvis du vil præstere rigtigt godt i bakke terræn er bakketræning sågar et ”must.”

Når du skal udforme din bakketræning så nøjes med at løbe 1 bakketræningspas om ugen.

De fleste løbere kan godt lide bakke intervaller, da de er relativt overskuelige f.eks.

• 12-15 x 120m bakkesprint med jog tilbage
• 8-12 x 300m bakkeintervaller med jog tilbage

Bakkehældningen kan være mellem 10-20 % på meget korte bakker, og mellem 5-15 % på længere bakker.

Du behøver naturligvis ikke at gå ud og måle efter med målebånd og vatter pas.

Blot du er opmærksom på, at kortere bakker normalt kan være lidt stejlere end længere bakker.

Start med at løbe de korte bakkesprinter de første 6-8 uger, og skift så til de lidt længere jo tættere vi når på dit hovedmål.

Løb lange ture i bakket terræn – hvis du er marathonløber

Hvis du er så heldig at bo et sted, hvor det er muligt at løbe længere ture i bakket terræn, vil jeg anbefale dig at gøre dette.

Du kan løbe den lange tur som en slags fartleg, hvor du løber hurtigt op at bakkerne og holder jævnt tempo nedad.

Specielt hvis du er marathonløber, kan du få meget ud af sådan en træningsmetode.

Du opnår en større muskelfiberaktivering ved at løbe i bakket terræn.

Derved bliver din muskulatur mere modstandsdygtig under lange løbeture som f.eks. et marathon.

Effektiv løbeteknik på bakkerne

Hvordan du skal løbe på bakkerne rent teknisk er et rigtigt interessant spørgsmål, som der ikke er noget entydigt svar på.

Et biomekanisk studie fra 2011 viser, at den optimale skridtlængde kan sammenlignes med et omvendt U.

Problemstillingen er følgende.

Jo kortere skridtlængde, jo bedre kan du udnytte den elastiske energi, du ophober i landingsfasen.

Desværre er det således, at en kort skridtlængde også medfører et større totalt energiforbrug.

Det handler altså om at finde en ”gylden” middelvej mellem de to.

Hvordan du rent praktisk finder ud af din optimale skridtlængde på bakkerne er der ingen, der rigtigt har noget videnskabeligt bud på.

Min anbefaling vil dog være, at du prøver forskellige skridtlængder af for at finde den skridtlængde, du føler dig bedst tilpas med.

Den skriftlængde vil sandsynligvis være lidt kortere end den skridtlængde, du normalt løber med på flad vej.

I forhold til din overkrop, så kan det være en fordel at hælde lidt ind mod bakken for ikke at komme i bagvægt.

Arbejd godt og aktivt med armene.

Endeligt skal du holde fokus på at holde gøre dig så lang som muligt, så du undgår at falde sammen i hoften.

Fokusér på dit baglår og bliv bedre til at løbe nedad

Foruden at være en teknisk svær disciplin at mestre, så kan løb nedad bakke være ekstremt hårdt for dine ben.

Det har du sikkert selv fornemmet.

Videnskabelige studier på området bekræfter hypotesen om, at løb nedad bakke kan være ekstremt giftigt for dine ben.

Har du problemer med skader i underbenet, så hold dig så vidt muligt for bakkeløb – pga. den ekstremt høje belastning, når du løber nedad.

Et effektivt nedløb handler om at undgå at bremse

Når du løber nedad har du nok bemærket, at du kommer til at bremse mere.

Disse bremsekræfter findes også under løb på flad vej, dog i langt mindre grad.

Det er rigtigt skidt for dig at bremse for meget under løb nedad, dels fordi det giver dig en dårligere sluttid, men sandsynligvis også fordi det er med til at øge risikoen for skader.

For at undgå at bremse nedad skal du lade benene løbe.

Det kan være utroligt vanskeligt rent teknisk, men også mentalt kan det være en udfordring.

Du skal gøre to ting for at undgå at bremse for meget.

Dels skal du lære at læne dig fremover, så du læner med hældningen og ikke imod, hvilket sker hvis du læner dig bagover.

Dernæst skal du lære at aktivere dit baglår, så du lynhurtigt kan trække benet op under dig efter du har landet.

Du kan bruge forskellige styrkeøvelser for dit baglår.

Du skal dog starte med at fokusere på at få trukket benet hurtigt op under dig, når du løber nedad bakke.

Men husk...

Den vigtigste egenskab og forudsætningen for at kunne løbe godt nedad er mod – modet til at ”lade benene løbe”!

Kom ud i bakkerne - Nu!

Har du tænkt på om bakketræning er noget for dig, så håber jeg, at dette indlæg har overbevist dig om at inkludere regelmæssig bakketræning i dit løb.

Ikke alene er bakketræning effektivt, det er også med til at give dig flere variationsmuligheder i din træning.

Læg en kommentar under indlægget, hvis du har spørgsmål eller kommentarer.