Let og motiverende begynder løbeprogram | Løb 5 kilometer på 12 uger
6

Let og motiverende begynder løbeprogram: Løb 5km på 12 uger

Leder du efter et godt og effektivt begynder løbeprogram?

I dette blogindlæg får du tre 12 ugers løbeprogrammer til begyndere og let øvet.

Disse løbeprogrammer har til formål at få dig godt og sikkert igennem dit første 5 kilometer motionsløb – uanset om du starter helt fra nul.

Et godt begynder løbeprogram giver dig struktur på din træning, og sikrer dermed at du still og roligt forbedrer din form og kondition.

Det er ekstremt vigtigt at du starter roligt ud, så du undgår irriterende løbeskader.

Derfor er løbeprogrammerne bygget omhyggeligt op, så de matcher udviklingen i din løbeform.


More...

5km begynder løbeprogram: Tanken bag

Hvis du er begynder indenfor løb og gerne vil gennemføre dit første 5 km løb på en god og sikker måde, bør du træne efter begynder løbeprogram til 5km.

Når du træner efter et specielt begynder løbeprogram får du struktur og tryghed i din træning, samtidig med at du mindsker risikoen for skader.

Ja, du vil også forbedre dig, og for nogle løbere skal der ikke ret mange ugers træning til, før de kan se en markant forbedring i deres form – måske er det også tilfældet for dig?

Det er dog min holdning, at forbedringer i tid ikke er det vigtigste for dig, hvis du aldrig før har løbet.

Det vigtigste er derimod, at du vænner din krop og hjerne til at løbetræne regelmæssigt, at du styrker ikke bare dit kredsløb, men også dine knogler og sener.

Således danner du et godt fundament for din fremtidige løbekarriere.

Træning på dette stadie handler om “at træne for at kunne træne!

Du skal blive glad for at løbe

Fokus bør være på at skabe løbeglæde og motivation i løbetræningen og i mindre grad på resultater.

Det betyder også, at træningen bør være enkel, varierende og ikke videnskabelig.

Samt at der må være mindre fokus på detaljer og petitesser.

Med dette i tankerne har jeg udarbejdet tre 12 ugers begynder løbeprogrammer til 5 km distancen.

Ialt bliver det altså 36 ugers træning, der på en struktureret og progressiv måde giver dig et godt og solidt løbefundament.

Du kan springe ind i løbeprogrammerne, hvor det passer dig.


Opbygning af løbeprogrammer til begynder

  • Begynder løbeprogram 1: For løbere der aldrig før har løbet og som endnu ikke kan løbe 5 km i træk – når du er færdig med de 12 uger vil du kunne løbe dit første 5 km løb
  • Begynder løbeprogram 2: For løbere der tidligere har løbetrænet og været aktive, og som godt kan løbe 40-50min i træk, men som starter fra “nul”
  • Begynder løbeprogram 3: For løbere der allerede har en form for grundtræning, og som vil bygge videre på denne træning og forbedre deres løbetider på 5 km

Når du er færdig med de 36 uger, er du klar til mere udfordrende løbeprogrammer evt. på længere distancer som f.eks. 10 km, halvmarathon eller sågar marathonprogrammer.


Begynder Løbeprogram #1: Gang-løb program

Uge

Træningspas #1

Træningspas #2

Træningspas #3

1

10 x 30sek løb med 1min gang imellem

10 x 45sek løb med 45sek gang imellem

FRI

2

10 x 1min løb med 30sek gang imellem

10 x 1½min løb med 30sek gang imellem

FRI

3

6 x 2min løb med 1min gang imellem

6 x 2½min løb med 1½min gang imellem

FRI

4

5 x 3min løb med 2min gang imellem

4 x 4min løb med 2min gang imellem

FRI

5

3 x 5min løb med 3min gang imellem

3 x 6min løb med 3min gang imellem

FRI

6

2 x 8min løb med 4min gang imellem

2 x 10min løb med 5min gang imellem

FRI

7

12min løb – 5min gang – 10min løb

2 x 12min løb med 5min gang imellem

FRI

8

15min løb – 5min gang – 10min løb

2 x 15min løb med 5min gang imellem

FRI

9

20min løb – 5min gang – 10min løb

3 x 10min løb med 3min gang imellem

FRI

10

25min løb – 3min gang – 10min løb

3 x 12min løb med 3min gang imellem

FRI

11

30min løb – 3min gang – 10min løb

3 x 12min løb med 2min gang imellem

FRI

12

20min løb

Motionsløb: 5km

FRI

Kommentar til begynder program #1

Løb i et naturligt godt tempo, er du i dårlig form vil du føle at de første 2-3 uger kan være hårde at komme igennem.

Efter en måned vil du mærke at det bliver lettere og lettere at holde et godt stabilt tempo, uden at din puls flyver i vejret.

Når du mærker at din form bliver bedre kan du løbe i det tempo du føler er behageligt og naturligt for dig.

Er du én af de løbere der godt kan lide at presse dig selv, kan du også gøre dette, dog vil jeg anbefale at du altid løber med lidt overskud her i de første 12 uger.


Begynder Løbeprogram #2: Kontinuerligt løb

Uge

Træningspas #1

Træningspas #2

Træningspas #3

1

5min let løb + 10min moderat løb + 5min let løb

20min moderat løb

30min let løb

2

5min let løb + 12min moderat løb + 5min let løb

20min moderat løb

30min let løb

3

5min let løb + 15min moderat løb + 5min let løb

20min moderat løb

30min let løb

4

5min let løb + 18min moderat løb + 5min let løb

20min moderat løb

30min let løb

5

5min let løb + 20min moderat løb + 5min let løb

25min moderat løb inkl. 4-5 temposkift á 30-40sek

35min let løb

6

5min let løb + 25min moderat løb + 5min let løb

25min moderat løb inkl. 4-5 temposkift á 30-40sek

35min let løb

7

5min let løb + 25min moderat løb + 5min let løb

25min moderat løb inkl. 4-5 temposkift á 30-40sek

35min let løb

8

5min let løb + 25min moderat løb + 5min let løb

25min moderat løb inkl. 4-5 temposkift á 30-40sek

35min let løb

9

5min let løb + 35min moderat løb + 5min let løb

30min moderat løb inkl. 4-5 temposkift á 30-40sek

45min let løb

10

5min let løb + 35min moderat løb + 5min let løb

30min moderat løb inkl. 4-5 temposkift á 30-40sek

45min let løb

11

5min let løb + 35min moderat løb + 5min let løb

30min moderat løb inkl. 4-5 temposkift á 30-40sek

45min let løb

12

15min let løb + 10min moderat løb + 15min let løb

30min let løb

Motionsløb: 5km

Kommentar til begynder program #2

Dette begynder løbeprogram til 5 km indeholder nu 3 træningspas.

Til forskel for gang-løb begynder løbeprogrammet begynder vi nu at lægge mere vægt på forskellige tempi i løbetræningen.

Du lærer flere forskellige træningsintensiteter at kende og den påvirkning de har på din krop.

Endeligt får du en blid introduktion til intervaltræning.

Du skal i dette begynder program løbe i tre tempi:

  • Let løb; som foregår i snakketempo og med rigeligt overskud, du føler at du kan løbe i evigheder i dette tempo
  • Moderat løb; som stadigvæk foregår i en form for snakketempo, men hvor du er lidt besværet, når du skal sige lange sætninger
  • Temposkift; som foregår i et tempo, hvor du kun kan sige enstavelsesord, og hvor du virkeligt kan mærke din puls og vejrtrækning.

Dette løbeprogram for begyndere kan benyttes til træning på både 5km og 10km.


Begynder Løbeprogram #3: Med intervaller

Uge

Træningspas #1

Træningspas #2

Træningspas #3

1

Tempo: 35min moderat løb

Interval: 10 x 1min <1min jog>

50min let løb

2

Tempo: 35min moderat løb

Interval: 6 x 2min <2min jog>

50min let løb

3

Tempo: 35min moderat løb

Interval: 8 x cirka 300m bakkesprinter <jog tilbage>

50min let løb

4

Tempo: 35min moderat løb

Interval: 2 x 4min <3min jog> + 5 x 1min <1min jog>

60min let løb

5

Tempo: 40min moderat løb

Interval: 5 x 3min <3min jog>

60min let løb

6

Tempo: 40min moderat løb

Interval: 10 x 500m <1½min pause>

60min let løb

7

Tempo: 40min moderat løb

Interval: 1min-2min-3min-3min-2min-1min <1min jog>

70min let løb

8

Tempo: 40min moderat løb

Interval: 6min-5min-4min-3min-2min-1min <2min jog>

70min let løb

9

Cell 9 / 2

Interval: 12 x cirka 300m bakkesprinter <jog tilbage>

70min let løb

10

Cell 10 / 2

Interval: 5 x 1000m <3min pause>

80min let løb

11

Cell 11 / 2

Interval: 2 x 1500m <3min pause> + 4 x 500m <1½min pause>

80min let løb

12

Cell 12 / 2

Interval: 5 x 1min i konkurrencetempo <2min jog>

Motionsløb

Kommentar til begynder program #3

I det sidste begynder løbeprogram får du kendskab til en række forskellige måder at udforme intervaltræning på, herunder bakkesprinter.

Derudover har du et træningspas i moderat tempo, som du kender det fra de to andre begynder løbeprogrammer.

Efterhånden som du kommer i bedre form, vil du helt automatisk kunne holde et højere tempo, når du løber i moderat tempo.

Intervaltræning foregår i et tempo, der ligger lige omkring dit 3-5 km tempo.

Dvs. løber du en 3 km test på 15min, så er dit intervaltempo cirka 5:00min pr. km eller +5-10 sekunder langsommere.

Men husk nu på, at disse angivelser er cirka angivelser.

Du bør lære din krop at kende, således at du i realiteten ville kunne løbe træningspassene uden ur.

Har du en periode eller nogle uger hvor du ikke ønsker at løbe intervallerne eller moderate løbeture, kan disse let erstattes med en rolig løbetur på mellem 30-50min.

Dette løbeprogram for let øvede kan benyttes til træning på distancer op til halvmarathon.


Få mere at vide her

Er du begynder og ønsker du at få mere viden om løbetræning generelt, så kan du læse en trin for trin begynderguide om løbetræning for begyndere.

Synes du godt om disse begynderprogrammer til løbere, så del gerne med dine venner på de sociale medier.

Del Indlægget
Kim Petersen
 

Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

Click Here to Leave a Comment Below 6 comments