Få 3 efterprøvede og simple metoder til beregning af din marathontid

For at du kan disponere dit marathon korrekt, er det vigtigt at du kan lave en præcis beregning af din marathontid

De 3 metoder til beregning af marathontid

De tre måder hvorpå du kan estimere din marathontid er; 

• ​Via enkle beregningsformler - baseret på din sluttid på kortere distancer
• Via detaljerede beregningsformler - baseret på din sluttid på kortere distancer
• Via beregningsformler - baseret på din træning, din kropsbygning og din alder

Der er fordele og ulemper ved alle de 3 metoder. 

​Fordelen ved at beregne din marathontid ud fra tider på kortere distancer er, at det er enkelt og ligetil, og kræver ingen ny viden. 

Det kræver blot, at du kender din sluttid på f.eks. en 10km og en lommeregner.

To ting de fleste marathonløbere er i besiddelse af.

Ulempen ved denne metode er naturligvis, at alle løbere forventes at have præcis samme fysiologi - hvilket ikke er tilfældet. 

Derudover at alle marathonløbere træner optimalt i forhold til marathondistancen - hvilket heller ikke er tilfældet. 

Reelt set betyder det, at mange løbere løber en langsommere tid end beregningerne tilsiger. 

Fordelen ved at bruge din træningshistorik i beregningnerne er, at beregningen bygger på videnskabelige data.

Forskere har gennem en årrække forsøgt at udarbejde estimeringsformler på baggrund af træning og kropsbygning. 

Disse formler har vist sig at være ret præcise på motionsløbere. 

Enkle beregningsformler

De enkle beregningsformler kan benyttes af alle pga. deres enkelthed. 

Da formlerne er enkle, skal resultaterne også tages med et vist gran salt. 

Men du kan bruge dit resultat til at få en nogenlunde idé om, hvor du ligger i forhold til din målsætning.

De to formler du kan bruge er følgende:

• 10 km tid x 4,7 = Marathontid
• Halvmarathontid x 2 + 10min = Marathontid

​Løber du en 10km på 40 minutter vil det give en estimeret sluttid på marathon, der hedder 3 timer og 8 minutter.

Løber du et halvmarathon på 1 time og 30 minutter, giver det en ​estimeret sluttid på 3 timer og 10 minutter. 

Detaljerede beregningsformler

Der findes et utal af detaljerede beregningsformler ude på nettet og i diverse løbebøger som du kan gøre brug af.

Nogle af disse er mere præcise end andre.

I dette indlæg får du 3 af de mest anerkendte formler;

• Pete Riegel - Brug beregner her
• Greg McMillan - Brug beregner her
• Jack Daniels - Brug beregner her

For at illustrere forskellen i resultatet på de tre formler, bruger vi vores 1t30min halvmarathonløber. 

• Riegel = 3:07:38
• McMillan = ​3:09:24
• Jack Daniels = 3:07:36

På marathondistancen er det min erfaring, at et mere konservativt estimat som oftest er mere præcist.

Dette gælder specielt for ikke-rutinerede marathonløbere. 

Derfor anbefaler jeg at bruge McMillan´s beregner for alle motions-marathonløbere.

Træningsbaseret beregning af marathontid

Hvis du har en komplet træningshistorik for de sidste 12-16 uger af din træning, kan du estimere din marathontid ud fra din træning. 

Der findes flere forskellige træningsbaserede formler.

Fælles for de tre formler der præsenteres i dette indlæg er, at de beror på videnskabeligt underbygget data materiale.

Formlerne er alle relativt enkle at bruge, også selvom det kræver mere avancerede funktioner på en lommeregner. 

Jeg viser dig, hvordan du gør, så du selv kan bruge formlerne, selvom du måske ikke er den store lommeregner-haj.

#1 beregningsformel

​Den første formel stammer fra et studie fra 2011 af Giovanni Tanda.

Tanda undersøgte sammenhængen mellem træningsdata og marathontiden hos 22 løbere i aldersgruppen 28-54 år.​

Disse træningsvariabler blev derefter sammenholdt med løbernes marathontider med følgende resultater.

Ud fra disse analyser udarbejdede forskerne en ligning for sammenhængen træning og marathontid.

Ligningen er som følger:

Hastighed i sek/km = 17.1 + 140 x exp(-0,0053 * gns km antal / uge) + 0,55 x gns tempo(sek/km)

Eksempel på brug af formlen

Du gerne vil estimere din marathonhastighed.

Din gennemsnitlige træningsmængde over de sidste 8 uger ligger på 60km og din gennemsnitlig hastighed er  4:30min/km over de 8 uger (svarende til 270 sek/km).

Dermed bliver din marathon hastighed lig 4:27min/km, hvilket giver en sluttid på 3:07:46.

Ved samme gennemsnitlige hastighed men med en træningsmængde på 80km om ugen vil den estimerede marathontid blive 3:00:44.

Brug lommeregneren.dk

For udregning kan du benytte www.lommeregneren.dk og funktionen e^x.

Indtast -0,0053 x 60 (hvis 60 er din ugentlige træningsmængde) tryk så på knappen e^x.

Det tal du nu får skal du gange med 140, og du har delresultatet for hele exp(-0,0053 x gns km antal / uge)

Lommeregner med exp funktion (e^x).

Hvor præcist er dette estimat?

Ved at bruge denne udregning fandt Tanda, at 69 % af alle de 46 marathontider kunne estimeres indenfor 4 minutter og 50 % indenfor 2 minutter!

#2 beregningsformel

Tanda´s formel er først og fremmest er beregnet på personer under 40 år, som er normalvægtige og rutinerede marathonløbere. 

Derfor er der brug for formler der tager hensyn til førstegangsmaratholøbere. ​

I 1987 undersøgte af Hagan sammenhængen mellem træning og marathontid blandt 35 kvindelige løbere i aldersgruppen 19-54 år. 

Hagan udarbejdede på baggrund af data fra dette studie en formel for førstegangsløbere.

Ligningen er som følger:

Marathon tid i minutter = 369.58 – 10.1 x antal km løbet pr. dag

Eksempel på brug af formlen

For en begynder marathonløber, der i snit løber 10km pr. træningsdag bliver den estimerede marathontid 4 timer 28 minutter.

Løber du 15km pr. træningsdag bliver den estimerede marathontid derimod 3 timer og 38 minutter. 

En kæmpe forskel!

#3 beregningsformel

Din alder har også indvirkning på din marathontid og det tager den sidste formel hensyn til.

Er du over 40 år, tyder meget på, at din præstationsevne på marathondistancen falder helt naturligt som et resultat af din aldring.

Du kan naturligvis stadigvæk løbe et rigtigt godt marathon, blot ikke på samme niveau, som da du var yngre.

Takeshima og Tanaka undersøgte sammenhængen mellem træning og marathontiden på 51 løbere i aldergruppen 43 til 79 år.

På baggrund af træningsdata, alder og kondital udarbejdere forskerne i en formel. 

Ligningen er som følger;

Hastighed = 3.707 + 0.038 * VO2 @ LT – 0.031 * alder + 0.005 * gns. tid pr. træningspas i min

Eksempel på brug af formlen

For en 50 årig marathonløber med en iltoptagelse på 34 ml pr. kg kropsvægt pr. min ved LT, og en gns. tid på 60 min pr. træning vil den estimerede marathontid være 3.99 m/sek svarende til 239 m/min eller 14.3km/t.

Den store “svaghed” ved denne formel er, at du skal bruge din VO2 @ LT. 

Dette er en værdi, du kun kan få ved at købe dig til en fysiologisk test.

Du skal tilmed have værdien på cykel, fordi de VO2 tests som ligningen bygger på, er foretaget på ergometer cykel og ikke løbebånd.

Kan du få din VO2 værdi ved LT skulle ligningen kunne forklare 93 % af variationen i marathon sluttiden.

Dette er et ekstremt godt estimat – og det bedste af de 3 formler præsenteret i dette indlæg.

Brug ligningerne med omtanke

Ligesom med andre værktøjer, der kan beregne din sluttid på marathondistancen, er det vigtigt, at du bruger ligningerne med en vis portion skepsis.

Det du får er estimater og kan være med til at bekræfte dig i dine antagelser vedr. din egen sluttid, eller få dig til at tænke dig om en ekstra gang.

Et estimat må aldrig stå alene, og du kan selvfølgeligt ikke bygge hele din træning op omkring et estimat.

Du skal stadigvæk variere din træning, som du normalt ville dvs. lange ture, tempoture, intervaller osv..

Summen af alle dine træningspas skulle så gerne give dig en gennemsnitstid på cirka 5:10min pr. km, hvis du har ambitioner om en tid på under 3 timer og 30 minutter.

Hvis du har spørgsmål til beregning af din marathontid, så lad mig vide det. Smid en kommentar under indlægget.