Elektrolytter under løb: Ny forskning vs. Traditionel vejledning

Som løbere drømmer vi alle om det ”perfekte” løb, og gør os samtidig store anstrengelser for at undgå problemer, der kan gøre vores løbeoplevelse til et sandt helvede på jord.

Èn af de ting, der kan sætte en pludselig stopper for vores jagt på rekorder, drømmemål og en fantastisk løbeoplevelse er fysisk ubehag herunder svimmelhed, kramper og muskeltræthed.

Ved løbende at indtage elektrolytter typisk i tablet eller opblandet i væske, kan du forebygge kramper samt øge din præstationsevne, hvis du er marathonløber, ultraløber eller triatlet.

Det er i hvert fald hvad producenterne af diverse elektrolyt tilskud reklamerer med, og hvad mange forskere og eksperter tidligere har ment.

En kritisk gennemgang af de nyeste videnskabelige studier, der ligger på området, gør det imidlerligt klart, at vi bør have et mere nuanceret billede af elektrolytternes effekt på kramper og træthed under langvarigt løb.

I dette indlæg får du et uddybende indblik i disse undersøgelser samt min holdning til emnet.

Til slut får du konkrete råd til, hvordan du bør undgå kramper og muskeltræthed i fremtiden.


Læs hele indlægget

Aerob træning: Sådan går du fra sofakartoffel til iltmonster

Din krop danner ny energi ud fra energigivende processer. Nogle af disse processer sker uden ilt, mens andre sker med ilt.

Aerob træning handler om at forbedre kroppens evne til at producere energi med ilt – også kaldet aerob forbrænding.

Når du forbedrer kroppens evne til at optage og arbejde med ilt, kan du arbejde i længere tid og i et højere tempo. Populært sagt hedder det sig, at din form, kondition eller udholdenhed er blevet bedre.

Allerede efter cirka ét minuts løb, vil din energi hovedsageligt komme fra aerobe processer. På alle mellem - og langdistancer inden for løb (fra 800m og opefter) vil hovedparten af din energi derfor komme fra aerob forbrænding.

Jo mere ilt du kan omsætte og jo bedre din krop er til at arbejde med denne ilt, jo hurtigere vil du kunne løbe på disse distancer.

I dette indlæg får du teorien bag aerob træning, og hvilke træningsmetoder og øvelser, der mest tidsbesparende forbedrer din kondition.


Læs hele indlægget

Sådan bruger du simpel mentaltræning til at forbedre dit løb

Når du gerne vil forbedre dine løbetider, findes der et hav af knapper at skrue på. Nogle knapper bliver brugt oftere end andre.

Mentaltræning eller træning af hjernen er én af de mindst ressourcekrævende muligheder du rent faktisk har for at opnå bedre løbepræstationer.

Du er sikkert allerede klar over, at din mentale tilstand under træning og løb kan have én eller anden indflydelse på din præstation, ligesom din træning og kost.

Det kan straks være sværere at vide, hvordan du bliver bedre til at håndtere dine tanker, således at du forbedrer dine resultater.

Det er let at forstå.

For mens der findes utroligt meget litteratur omkring træning og kost, findes der langt mindre let tilgængelig, og ikke mindst let forståelig litteratur omkring mentaltræning.

Der er dog foretaget adskillige videnskabelige studier på løbere, der relativt præcist viser, hvordan du bør organisere dine tanker for at løbe hurtigere, bevare motivationen i træningen, og ikke mindst reducere din skadesrisiko.

I dette indlæg vil jeg derfor præsentere en opsamling af den forskning, der ligger på området og komme med anbefalinger for, hvordan du griber træning og konkurrence an i fremtiden.


Læs hele indlægget
8

Fedtforbrænding under løb: Få 100 % styr på myter og sandheder

Hvis du vil være en bedre løber, så handler det om at forbedre din fedtforbrænding!

Og for at forbedre din fedtforbrænding, skal du løbe langt og langsomt.

Har du hørt disse to sætninger før?

Ja, det tænkte jeg nok.

Umiddelbart giver det god mening, for hvis vi kan forbedre vores fedtforbrænding, så kan vi spare på vores beskedne sukkerdepoter.

Vi har alle rigeligt med fedt på kroppen, så jo mere fedt vi kan bruge des bedre.

Der er bare en anden side af sagen, som normalt bliver fuldstændigt negligeret.

1: Fedt er et mere uøkonomisk brændstof end sukker.

Dvs. det koster mere ilt at omsætte 1 gram fedt kontra 1 gram sukker. Når du benytter fedt bliver din løbeøkonomi altså dårligere.

Vi ved, at netop løbeøkonomien har afgørende betydning for vores præstationsevne på alle løbedistancer fra 5km og opefter.

2: Fedt omsættes op til 14 gange langsommere end kulhydrater hos trænede løbere på en normal ”løberkost”.

Veltrænede løbere kan omsætte mellem 0,5 og 0,7 gram fedt pr. min. Omsætningshastigheden for kulhydrat ligger til sammenligning på over 7 gram pr. min.

Det vil svare til, at den hurtigst opnåelige marathontid for en 75 kg mand eller kvinde er cirka 4 timer og 55 minutter, hvis vedkommende kun bruger fedt som energikilde!

Jeg har derfor sat mig for at undersøge to ting.

1. Findes der nogen beviser for at en forbedret fedtforbrænding fører til bedre præstationer

2. Hvilken metode skal du bruge for at forbedre din fedtforbrænding mest

Så læs med videre, hvis du vil vide, hvad jeg er kommet frem til, det kan jo være du bliver overrasket!

1000 tak til tidligere landstræner i mellem-lang Thomas Nolan Hansen for kommentarer og input til indlægget


Læs hele indlægget

17 videnskabeligt beviste faktorer der afgør din marathontid

Vil du forbedre din marathontid?

Hvis svaret er “ja” så læs med videre.

I dette blogindlæg får du en grundig gennemgang af 17 faktorer, der har indflydelse på din marathon præstation.

Alle 17 faktorer er naturligvis videnskabeligt efterprøvet.

Der er således solid evidens for, at de har en betydning for din sluttid på et marathon.

Men den bedste nyhed kommer nu;

Du kan selv påvirke alle 17 faktorer i positiv retning.

Hvis du gør det, vil chancerne for at nå dit drømmemål stige markant.

Hvilke 17 faktorer det drejer sig om, og ikke mindst hvordan du påvirker disse, får du at vide nu.


Læs hele indlægget
21

Undgå muren på dit næste marathon: Sådan gør du det bedst

I et større videnskabeligt studie fra 2008, fandt forskerne, at hele 43 % af de adspurgte marathonløbere havde ramt muren undervejs i marathonløbet.

Vil du tilhøre de andre 57 % marathonløbere uden de samme problemer?

I dette blogindlæg får du den nyeste forskning på området, og ja, der er små og store overraskelser i vente.

Forskning skal omsættes til praksis, derfor får du 5 konkrete marathontips.

Følger du ét eller flere disse syv tips, øger du chancen for at undgå muren i dine fremtidige marathonløb.


Læs hele indlægget
4

Løbetræning for begyndere: En kæmpe trin for trin guide

Vil du gerne i gang med løbetræning, men har en masse spørgsmål, du gerne vil have besvaret?

I guiden løbetræning for begyndere får du konkrete tips til, hvordan du kommer igang med løbetræningen på den bedst mulige måde.

Hvilke faktorer du må fokusere på, og ikke mindst hvilke ting, der er så inderligt ligegyldige for dig som begynder.

Guiden er bygget op således;

  • 3 områder du bør fokusere på, før du rigtigt starter med at løbe.
  • 3 fokusområder for selve løbetræningen
  • 3 såkaldte optimeringsboostere der gør din træning mere effektiv

Læs hele indlægget
35

Halvmarathon træning: Guide til en optimal halvmarathonplan

Halvmarathonløb er blevet den mest populære distance for motionsløbere.

Men hvordan træner du til en vanvittig god halvmarathon?

En halvmarathon hvor du løber hurtigere end nogensinde før og samtidig kommer i mål med overskud nok til at løbe én mere – i hvert fald inde i dit eget hoved?

Læs denne halvmarathonguide og få mit bud på, hvordan du kommer til at løbe dit næste halvmarathon i ny personlig rekord.

Guiden indenholder selvfølgeligt en 12 ugers halvmarathonplan.


Læs hele indlægget
7

Træningsintensitet vs. Træningsmængde: Hvad er vigtigst?

Træningsintensitet vs. træningsmængde?

Eller sagt på en anden måde, skal du løbe kort og hurtigt eller langt og langsomt?

Hvis der er én ting der kan sætte sindene i kog hos løbere, løbeeksperter og løbetrænere er det diskussionen om, hvad der er bedst at fokusere på, hvis du vil forbedre dit løb.

Et nyt studie af Tanda og Knechtle fra 2015 på motionmarathonløbere giver os en del af svaret på, hvad du skal lægge mest vægt på i din træning;

Træningsintensitet eller træningsmængde?


Læs hele indlægget
33

16 ugers marathonplan: Løb under 3 timer og 30 minutter

Hvis du har en målsætning om at løbe et marathon under 3 timer og 30 minutter, får du i denne artikel en deltaljeret marathonplan, der løber over 16 uger.

Udgangspunktet for marathonplanen er, at du er vant til at løbe 3 gange om ugen.

Marathonplanen er specielt velegnet til dig, der allerede har løbet dit første marathon og nu søger at forbedre din tid.

Samtidig med at du er under de begrænsninger familie og arbejdsliv pålægger dig.

Planen er lagt således, at alle løbere, der har løbet under 3 timer og 40 minutter kan fuldføre programmet fra start til slut.

Det kan også være, at du har løbet halvmarathon, og nu gerne vil prøve den fulde distance for første gang.

Det er realistisk for dig at gennemføre marathonplanen, hvis du har løbet en halvmarathon på mindst 1 timer 40 minutter.

Lyder marathonplanen for ambitiøs for dig, så tag et kig på dette marathon program 


Læs hele indlægget
1 2 3 7