Polariseret løbetræning – Er tempoturen spild af tid?

Polariseret løbetræning er det nye “sort” indenfor mere avanceret træningsplanlægning.

Polariseret løbetræning går ud på, at du træner ved hhv. meget lav intensitet og meget høj intensitet.

Typisk en blanding af lange ture og høj intensive intervaller.

Pointen er, at du ved at udelade dine tempoture, og erstatter dem med højintensiv intervaltræning, kan opnå større forbedringer i din præstationsevne.

Et nyt studie fra 2014 af to østrigske forskere understøtter polariseret løbetræning…

eller gør det?


Læs hele indlægget
146

20 ugers marathon program: Løb under 4 timer

Er du førstegangsmarathonløber eller har du løbet marathon før, får du et marathon program, der har til formål at hjælpe dig med at løbet et marathon under 4 timer.

4 timers grænsen er for langt de fleste marathonløbere et opnåeligt mål.

Træningen skal dog struktureres korrekt efter ganske simple principper.

Det betyder også, at du ikke behøver de store forkromede marathon programmer med bl.a intervaltræning.

Det afgørende for et effektivt 4 timers marathon program er den rolige progression og variation, der forekommer igennem hele programmet.


Læs hele indlægget
11

Få 3 efterprøvede og simple metoder til beregning af din marathontid

For at du kan disponere dit marathon korrekt, er det vigtigt at du kan lave en præcis beregning af din marathontid

Når du har estimeret din sluttid korrekt, øger du chancerne for at løbe et godt og stabilt marathon. 

Alt tyder nemlig på at evnen til at holde et helt jævnt tempo over samtlige 42.2 km, betyder at du kommer igennem løbet i den hurtigste tid.

Du kan beregne din marathontid på flere forskellige måder.

I dette indlæg vil jeg præsentere 3 af de metoder der findes til beregning af marathontid. 

Alle 3 metoder er temmeligt præcise, og kræver intet dyrt laboratorie udstyr. 

Du kan derfor bruge dem hvis du opfylder én af to kriterier;

Du har enten ført en træningsdagbog eller kender dine tider på kortere distancer. 


Læs hele indlægget
3

Bedste kost til løb: Her er 29 lækre madforslag til løbere

For at du har energi når du skal ud på din løbetur, er det vigtigt, at din kost er sund og nærende.

Men hvad er egentligt den bedste kost til løb?

I dette indlæg får du 29 gode madforslag, som du direkte kan implementere i din hverdagskost.

Derudover er der til sidst et specielt afsnit omkring kost før løb. Et vigtigt emne hvis du vil undgå maveproblemer på løbeturen. 

Alle kostforslagene bygger på enkelthed, råvarer der er let tilgængelige samt billige at få fat i.

Alle retter er hurtige at lave og ikke mindst velsmagende.

Sagt på en anden måde – du behøver hverken være kok eller madfanatiker for at kunne lave den mad, som jeg præsenterer i denne artikel. Når jeg kan lave maden – kan du også!

Som en lille ekstra krølle er madforslagene sat op fra A-Z (+ Æ, Ø, Å) med ét forslag for hvert bogstav!


Læs hele indlægget
82

5 km løbeprogram til øvet: Løb under 20 minutter på 12 uger

Få et tolv ugers 5 km løbeprogram. Løbeprogrammet er lavet specielt til løbere, der drømmer om en tid på under 20 minutter på de 5 kilometer.

Sub 20 minutter grænsen er én af de “magiske” grænser for veltrænede motionsløbere.

Tiden svarer til at løbe under 40 minutter på 10 km, 1:30 på halvmarathon, og 3 timer på marathon distancen.

Da de fleste 5 kilometer programmer tager udgangspunkt i begyndere (se bl.a. mit 5 km begynder program), har jeg udarbejdet et detaljeret 5 km løbeprogram for sub 20 minutter løbere.

Andre ambitiøse løbere, der er villige til at give deres træning en ordentlig skalle, kan også benytte programmet.

Dette 5 km løbeprogram er dog udarbejdet efter løbere der træner 4-5 gange om ugen.

Ved programmets start skal du helst kunne løbe 5 km distancen på mellem 20-23 minutter.


Læs hele indlægget
2

Den ultimative guide til forfodsløb: Få omfattende viden og praktiske tips

Forfodsløb er blevet stadig mere populært rundt omkring i Verden – også i Danmark.

Tilhængere af forfodsløb angiver grundlæggende to årsager til, hvorfor alle løbere burde skifte til forfodsløb.

Forfodsløb giver færre skader, og forbedrer samtidig dine løbetider.

Specielt førstnævnte bliver meget hyppigt anvendt, når “forfodsteknikker” som poserunning, chirunning og barfodsløb bliver markedsført.

Men hvad viser den nyeste uafhængige forskning om forfodsløb?

Kan det betale sig for dig at skifte til forfodsløb, hvis du lander på hælen?

Ud fra research af de sidste videnskabelige artikler inden for forfodsløb, vil jeg i denne guide forsøge at komme sandheden om forfodsløb lidt nærmere.

Emnerne vil være følgende;

  • Gør forfodsløb dig til en bedre (og hurtigere løber)?
  • Giver forfodsløb færre skader?
  • Hvodan kan jeg selv lære at løbe forfodsløb? Få enkle tips og tricks

Læs hele indlægget
5

Dit kondital betyder ikke så meget som du måske tror!

“Du skal have et højt kondital for at løbe hurtigt!”

Denne sætning har du måske hørt før, eller tænkt den inde i dit hoved?

Men nej, et højt kondital er ikke et “must,” for at kunne løbe hurtigt.

Selvom du ikke har været én af de få heldige på denne klode, der er blevet udstyret med en “Ferrari motor,” kan du stadigvæk forbedre dit løb i det uendelige.

I denne dette blogindlæg får du at vide, hvorfor du bør glemme alt om konditallet, og hvad du i stedet bør fokusere på.


Læs hele indlægget

Lav en simpel pulsanalyse og optimer din træning

En simpel pulsanalyse kan fortælle dig, om du får det maksimale ud af din løbetræning.

Nu spørger du måske dig selv om, hvorfor det er nødvendigt at analysere din pulskurve.

Du bruger måske allerede beregnere som Jack Daniels´ vDOT tabeller eller Greg McMillan for at optimere din træning.

Det er rigtigt, at disse beregnere kan være et næsten uundværligt redskab i din træning.

Men hvad gør du, hvis temperaturen er høj, der er en strid modvind, eller du føler dig lidt sløj en dag?

Så må du bruge andre redskaber.

Først og fremmest din rutine og fornemmelse for tempo.

For nogle løbere – måske også for dig  - kan det være et problem at have en fornemmelse af om tempoet nu også er korrekt, hvordan det skal føles.

...Og det er her pulskurven kommer ind i billedet.

For er du i tvivl om dit tempo er for højt, for lavt eller er stort set optimalt, kan du tage et kort kig på din pulskurve.

Når vi snakker om pulsanalyse, handler det egentligt mere om at udpege nogle kendetegn for de forskellige pulskurver i forhold til dine træningspas – og det gør du lynhurtigt.


Læs hele indlægget
8

12 ugers inspirerende grundtræningsprogram til motionsløbere

Løbere der kontinuerligt forbedrer deres løbetider har to ting tilfælles;

De træner målrettet henimod deres mål.

Og de har lange perioder, hvor de træner kontinuerligt.

Ingen løbere kan træne målrettet mod en målsætning året rundt.

Derfor har alle løbere behov for en kortere eller længere periode med god solid grundtræning.

Spørgsmålet er blot, hvordan et grundtræningsprogram bør se ud?

I dette blogindlæg får du et 3 måneders generelt grundtræningsprogram, der har ét formål;

Nemlig give dig et rigtigt godt grundlag for at tage fat på den mere målrettede træning.

Men først skal du vide, hvorfor du bør tage din grundtræning seriøst, hvis du vil være en bedre løber.


Læs hele indlægget

10 “must-do” træningspas for den ambitiøse løber

I jagten på bedre resultater er det fristende at søge helt nye veje i planlægningen af vores løbetræning.

Ofte vil tilføjelsen af nye enkle træningsmetoder kunne gøre underværker – uden at du behøver at revolutionere din træning.

Det afgørende for din succes er nemlig ikke så meget, at du ændrer på din træning, men at du tilføjer nye træningsmetoder til din eksisterende træning – at du “lægger til” din træning.

Alt tyder nemlig på, at du ved at benytte en række forskellige træningsmetoder kan opnå større gevinster end ved blot at benytte en enkelt eller to træningsmetoder.

Læs med i dette indlæg for at få 10 konkrete idéer til nye spændende træningspas.


Læs hele indlægget