Disponering af marathon: Sådan kommer du hurtigst i mål

Dagen er kommet hvor du står på startstregen og skal igang med dit livs marathon.

Du har trænet godt og føler at du er i god form – måske endda dit livs form.

Et af de sidste tvivlsspørgsmål, der melder sig er uværligt:

“Hvordan skal jeg disponere mit marathonløb for at jeg kan opnå den bedst mulige tid?”

Viden om disponering af marathon er én af de absolut vigtigste ting at vide, når du bevæger dig ud på de 42.195km.

Hvad enten du er en rutineret marathonløber eller debutant på marathondistancen.

En forkert disponering kan være skyld i en rædselsfuld oplevelse, hvor du skal kæmpe dig igennem marathonløbet.

Mens en god fornuftig disponering af dine kræfter vil resultere i dit livs bedste løbeoplevelse.

Desværre findes der kun meget få videnskabelige studier, som har undersøgt den mest effektive måde at disponere et marathonløb på.

Derfor bliver vi nødt til at bruge den såkaldte empiri, dvs. undersøge hvordan succesfulde præstationer og dermed marathontider bliver til.

Til dette formål har jeg valgt at bruge de allerbedste løbere i verden.

Ikke fordi det er min hensigt at sammenligne dine tider med verdens bedste gennem tiderne.

Men fordi at vi ved at kigge på de aller ypperste præstationer får en idé om de principper, der ligger til grund for supertider.

Kritikere vil mene, at vi skal passe på med at overføre disse principper til motionsløbere, fordi der trods alt er fysiologisk forskel på eliteløbere og motionsløbere.

Min begrundelse for at kunne gøre dette alligevel er, at selvom vi er forskellige, er vi alligevel ens!

Lad mig give dig et eksempel på dette:

Ligesom en Ferrari er forskellig fra en Skoda i forhold til ydeevne er principperne bag opbygningen af bilen stadigvæk ens.

På præcis samme måde kan vi sige at en eliteløbers motor er større end en motionsløbers motor, men de virker i bund og grund efter samme grundprincipper.

Disponering af marathon - Min kommentar

Det er ikke så meget selve tiderne du skal lægge mærke til med mindre du interesserer dig for den slags.

Derimod skal du notere dig forskellen i tiderne på de to halvmarathon-dele.

Det er denne forskel der fortæller en hel del (ikke alt) om løbernes disponering af marathonløbet.

Ved et hurtigt blik nedover disse lister, kan vi se, hvor utroligt jævnt, der bliver løbet for at opnå disse supertider.

Dvs. de to halvmarathon-halvdele bliver for alle løberes vedkommende løbet stort set lige hurtigt.

Og for en del af løberne end-dog lidt hurtigere end den første halvdel.

Vi kan altså ved at kigge på disse tider konkludere, at et jævnt løb over hele marathondistancen er at foretrække.

Det ser hverken ud til, at vi kan “spare” noget tid sammen ved at løbe den første halvdel markant hurtigere end den anden halvdel.

Eller omvendt ligge meget langsomt ud for at have kræfter til overs på anden halvdel.

En undtagelse er Kenyaneren Mary Keitany, der rent faktisk løb den anden halvdel af sit 2:18:37 marathon over 3 minutter hurtigere end den første halvdel!

Hvis du med fordel kan løbe et jævnt tempo for at opnå den bedst mulige tid, hvordan finder du så det tempo du kan holde i ligepræcis 42.195km?

Find dit korrekte marathontempo og nå hurtigt i mål

Det er ikke en helt enkel sag at finde sit korrekte tempo i forhold til marathondistancen.

Den fremgangsmåde som de fleste løbere bruger, er at benytte de såkaldte “prediction calculators.”

Her kan du via en formel kan forudsige din løbetid på marathondistancen ud fra løbetiden på kortere distancer – primært halvmarathondistancen.

Da disse formler indeholder forskellige forudsætninger, kan du som oftest få et forskelligt resultat alt efter hvilken formel du bruger.

De tre kendte estimeringsformler

• Jack Daniels Running Formula
• McMillan´s beregner
• Pete Riegel´s beregner

For at vise den forskel, der er i resultaterne fra de forskellige beregnere, kan vi tage en løber med en halvmarathontid på 1:24:00.

Iflg. Daniels vil vedkommende kunne løbe et marathon på 2:55:25, ved at bruge McMillan vil tiden blive 2:56:47, og ved at benytte Riegel´s formel 2:55:08.

Alle disse beregninger har naturligvis som forudsætning, at du følger et godt marathon program.

Derudover er det også en forudsætning, at du ikke er en udpræget “kortdistance” løber eller “langdistance” løber.

Dvs. at du ikke er markant bedre på hhv. korte eller lange distancer, men at du er jævnt god over alle løbedistancer fra 3km-42.195km.

Skal du følge teorien om, at et jævnt tempo er det mest optimale tempo for dit marathonløb, skal du altså løbe et marathon ved hastighed på omkring 4.10 pr. km i dette eksempel.

Hvis du har løbet et halvmarathonløb på 1:24:00. Så burde du kunne holde et jævnt tempo hele vejen rundt.

Vel at mærke hvis ruten er flad og forholdene optimale.

For hvad gør du hvis du løber på en bakket marathonrute eller vejrforholdene er ugunstige?

Så vil du på ingen måde kunne bruge disse prediction tabeller.

Disponering af marathon under vanskelige forhold

Dette er et rigtigt godt spørgsmål og et spørgsmål, der på ingen måde er let at besvare.

Vi kan kun give et kvalificeret estimat på baggrund af bl.a. videnskabelige analyser af marathonløb gennem tiderne.

En amerikansk analyse på mere end 100 marathonløb over de sidste 36 år viste, at de mest optimale vejrforhold var, når temperaturerne var på mellem 5.1 og 10 grader.

Løbehastighederne blev forværret med omkring 5 %, når temperaturerne var over 20 grader.

Fra 10-20 grader er resultaterne en anelse mere uklare, men du må påregne et tab på cirka 1-3 % i forhold til din optimale tid.

Jo tættere på de 20 grader jo større procentvis tab.

Dette billede gælder for både mænd og kvinder.

F.eks. skulle dette betyde en cirka 7-8 minutters forringelse på et marathonløb for en løber, der løber cirka 3 timer på et marathon.

Og en 12 minutters forringelse for en 4 timers marathonløber ved temperaturer over 20 grader.

​Langsommere løbere bliver påvirket i højere grad

Dog hører det med til historien, at analysen også viste, at “langsommere” løbere i højere grad blev negativt påvirket af vejret end hurtigere løbere.

Hvis du har som målsætning at løbe under 3 timer på et marathon, kan du forvente at blive påvirket i mindre grad end de 5 %.

Derfor behøver du ikke, at lægge 7-8min til din tid, men måske blot 4-5 minutter.

Omvendt er du en 4 timers løber, så kan du forvente at skulle lægge mere end 5 % tidstab til – altså mere end de 12 minutter.

Dog skal man passe på med at konkludere noget endegyldigt ud fra disse resultater.

De løbere analysen er lavet på, har netop IKKE vidst præcist hvor meget de blev påvirket af varmen.

Derfor har de ikke haft samme grundlag for at kunne disponere deres kræfter optimalt – som du får nu.

Det kan derfor godt være at tidstabet under varme forhold er en anelse overvurderet, og at du ved at disponere rigtigt kan reducere tidstabet en anelse.

Vi er alle forskellige…

Udover de generelle retningslinjer, der findes på området, er det også nødvendigt at kigge på individuelle forskelle i forhold til påvirkningsgraden af varme temperaturer.

F.eks. vil små løbere med et stort overflade areal i forhold til deres vægt teoretisk set have en fordel under højere temperaturer.

Det betyder, at de gerne skulle være mindre påvirket end store tunge løbere.

Andre ydre vejrmæssige forhold der kan spille en rolle er luftfugtighed, forurening og lufttryk.

Hvoraf specielt førstnævnte spiller en væsentlig rolle, hvis temperaturen samtidig er høj.

Beregn din sluttid under vanskelige vejrforhold

Du kan, når du kender vejrforholdene på dagen, selv beregne dig frem til din sluttid.

Gør dig selv en meget stor tjeneste at acceptere, at du ikke kan løbe ligeså hurtigt, hvis temperaturmåleren står på 20 grader.

Du bør gange din formodet sluttid med 1,01-1,03, hvis temperaturen er mellem 10-20 grader.

Gang din formodet sluttid med 1,05 hvis temperaturen er over 20 grader.

Mit råd vil være at lægge ud i dette tempo, og evt. øge undervejs, hvis du finder ud af, at du løber med godt overskud.

Beregn din marathontid med Jack Daniels igen!

Det er således, at den amerikanske forsker Jack Daniels- yes ham med den ene “prediction tabel” har tilføjet en avanceret funktion i hans formel.

Her kan du kan indtaste både temperatur og højde over havets overflade, hvis du skal løbe i højderne.

Ved at tilføje f.eks. temperatur, får du en korrigeret tid, som du kan bruge i din planlægning af løbet.

Taster jeg f.eks. en sluttid på 2:55 ind i kalkulatoren og skriver 20 grader, får jeg en korrigeret sluttid på 2:59:52.

Disponering på bakkede marathonruter

En anden væsentlig faktor for disponering af dit marathonløb er naturligvis rutens beskaffenhed.

De fleste store marathonløb foregår på relativt flade ruter.

De marathonløb i ind- og udland, som de fleste danske motionsløbere som oftest deltager i, foregår stort set alle i fladt terræn.

Men der findes også marathonløb i meget bakket og endda bjergrigt terræn.

Mit bedste råd til dig, hvis du skal løbe et marathonløb i bakket terræn er at bruge kroppens signaler som holdepunkt.

Dvs. lad være med at løbe efter bestemte tider, men sørg altid for at undgå at komme op i det “røde felt” specielt opad bakke.

Under “flade” marathonløb er der en direkte sammenhæng mellem indre og ydre belastning.

Dvs. en stigning i tempo medfører en tilsvarende stigning i belastning på kroppen.

Under løb i bakket terræn ingen linær sammenhæng mellem tempo og belastning.

Hvis du løber et tempo, der hedder cirka 4:30min pr. km, så svarer det til en bestemt puls eller belastning.

Øger du til f.eks. 4:15min pr. km så øger du belastningen tilsvarende.

Det er netop derfor, vi kan bruge tempoet til at disponere efter under “flade” marathonløb.

I bakket terræn kan du ikke bruge tempoet som et udtryk for belastning netop pga. hældningsgraden.

Du bliver derfor nødt til at bruge din fornemmelse og kendskab til din krop.

Altså de signaler din krop giver dig eller et pulsur som et mål for belastningen.

Marathon erfaring er vigtigst

Til syvende og sidst, er det min holdning, at erfaring med marathonløb er den vigtigste enkeltstående faktor for at kunne disponere sit marathon rigtigt.

Der er ingen beregnere eller trænere i denne verden, der kan mærke din krop som du selv kan.

Så gør dig selv den tjeneste at lytte til din krop og lær af dine erfaringer.

Så vil du kunne disponere dine løb til perfektion i fremtiden!

Kunne du lide hvad du læste? Hvis "ja" så del gerne indlægget på de sociale medier. 

Har du spørgsmål til indlægget så skriv gerne en kommentar under indlægget.