Elektrolytter under løb: Ny forskning vs. Traditionel vejledning

Som løbere drømmer vi alle om det ”perfekte” løb, og gør os samtidig store anstrengelser for at undgå problemer, der kan gøre vores løbeoplevelse til et sandt helvede på jord.

Èn af de ting, der kan sætte en pludselig stopper for vores jagt på rekorder, drømmemål og en fantastisk løbeoplevelse er fysisk ubehag herunder svimmelhed, kramper og muskeltræthed.

Ved løbende at indtage elektrolytter typisk i tablet eller opblandet i væske, kan du forebygge kramper samt øge din præstationsevne, hvis du er marathonløber, ultraløber eller triatlet.

Det er i hvert fald hvad producenterne af diverse elektrolyt tilskud reklamerer med, og hvad mange forskere og eksperter tidligere har ment.

En kritisk gennemgang af de nyeste videnskabelige studier, der ligger på området, gør det imidlerligt klart, at vi bør have et mere nuanceret billede af elektrolytternes effekt på kramper og træthed under langvarigt løb.

I dette indlæg får du et uddybende indblik i disse undersøgelser samt min holdning til emnet.

Til slut får du konkrete råd til, hvordan du bør undgå kramper og muskeltræthed i fremtiden.


More...

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er ioner, som findes overalt i vores krop, og har en række livsvigtige funktioner. Både vores nervesystem, muskler, og knogler er således helt afhængige af elektrolytterne.

Elektrolytter kan bedst sammenlignes med olien på en bil.

De hjælper vores vigtigste organer med at fungere, ligesom olie hjælper bilens motor med at køre problemfrit.

Eller sagt på en anden måde:

Vi kan slet ikke leve uden den rette koncentration af elektrolytter.

Kroppen opretholder selv en optimal elektrolyt balance ved at udskille og optage de forskellige elektrolytter i rette mængder. Det er vores nyrer og hormon system, der er ansvarlige for dette.

Vi får elektrolytter gennem vores kost og udskiller dem igennem vores urin og sved.

Hvis vi indtager og udskiller for eller for mange elektrolytter forskyder vi vores elektrolytbalance, og det kan have en række negative konsekvenser.

Det er naturligvis vigtigt, at du spiser en alsidig og nærende kost, for at få opfyldt dine elektrolytbehov, men det er det akutte elektrolyttab under løb, som er emnet for dette indlæg.

Det er meget vigtigt, at du holder dig dette for øje, da en kronisk forskydning i elektrolytbalancen pga. medicinering, fejlernæring, eller sygdom ikke må forveksles med et akut fald i elektrolytindholdet i kroppen pga. fysisk aktivitet.

Faktablad [Elektrolytter]

Herunder finder du 10 nøglepunkter om elektrolytter.

  1. Fire af de mest kendte elektrolytter er natrium (salt), kalium, kalk og magnesium, men der findes flere elektrolytter
  2. Natrium og kalium er direkte ansvarlige for at vores nervesystem fungerer, da de sørger for at nerveimpulsen kan dannes
  3. Kalk og magnesium spiller en afgørende rolle for musklernes sammentrækningsevne, samt vores knoglestyrke
  4. Elektrolytter tiltrækker vand, og sørger dermed for, at den rette mængde væske findes i - og uden for kroppens celler og blodbane
  5. Elektrolytter findes i en lang række fødevarer, hvorfor et egentligt underskud er sjældent at se hos folk, der spiser en sund og alsidig kost
  6. Elektrolyttab gennem sved er meget individuelt. Natrium tab på alt mellem 230-1700 mg/L sved er fundet hos atleter
  7. Natrium - og kaliummængden i veltrænede atleters sved er 50 % af utrænede personers. Trænede atleter ”holder” altså bedre på elektrolytterne
  8. Symptomer på elektrolytmangel kan være svimmelhed, træthed, muskelspasmer og ændringer i blodtryk
  9. Ældre mennesker, samt folk med kroniske sygdomme har størst risiko for forskydning i elektrolytbalancen
  10. Kosttilskud er ikke nødvendige, så længe du får den rette mængde elektrolytter gennem din kost

Oversigt over elektrolytindhold og svedtab

Det er vigtigt for din forståelse af elektrolytproblematikken, at du ved mere præcist, hvor stor en mængde af de forskellige elektrolytter du har i kroppen, hvor meget du normalt indtager pr. dag, og endeligt hvor stort dit elektrolyttab er, når du sveder.

Dette overblik kan være med til, at du kan forholde dig mere kritisk til de ting, du hører og læser om elektrolytter rundt omkring.

Nedenstående tabel viser tallene fra natrium, kalium, kalk og magnesium, som bliver omtalt i dette indlæg.

Elektrolyt

Indhold i kroppen  (mg)

Dagligt indtag (mg)

Tab i sved  (mg/L)

Tab efter 5 t arbejde  (mg)

I tilskud (mg)

Natrium

90.000 

2.500

230-1.700

1.725-12.750  

260

Kalium

250.000 

3.000 

150  

1.125 

77  

Kalk

1.400.000 

800 

28  

210  

47  

Magnesium

25.000

M:350 K:280 

8,3-14,2  

62,25-106,5

7,5  

NB: Tabel baseret på tal fra netdoktor.dk og "nutrition for sports."

Det er meget vigtigt at pointere de store individuelle forskelle i svedmængde, der kan forekomme. Tallene er beregnet ud fra et svedtab på 1,5 L pr. time

Dette er en gennemsnitlig mængde for en veltrænet løber, der løber ved cirka 80 % af maxpuls - svarende til en intensitet som en rutineret marathonløber kan holde over 42.195km. 

​For en ultraløber og langdistancetriatlet er svedtabet pr. time normalt lavere, da et ultraløb gennemføres ved en lavere intensitet.

Er du ultraløber, bør du regne med et svedtab på omkring 1 L pr. time.

Studier har dog fundet, at nogle enkeltpersoner kan have et svedtab på helt op mod 3 L pr. time, og dermed har de også et markant højere tab af elektrolytter. ​

Beregn selv dit svedtab for at se om du er en løber, der producerer meget sved, og derfor har et større elektrolyttab end angivet i tabellen.

5 trin til at beregne dit svedtab - Det er superenkelt

Du kan selv beregne hvor meget sved du taber pr. time. Følg disse 5 steps:

  • Planlæg 1 times løbetur i dit planlagt løbstempo og i cirka samme vejrforhold som du udsættes for under dit løb
  • Tag alt dit tøj af og vej dig selv. Husk at gå på toilettet før vejningen
  • Undgå at drikke eller tisse undervejs på din løbetur, hvis du drikker så notér, hvor meget du drikker
  • Lige efter løbeturen vejer du dig selv igen uden tøj på
  • Forskellen i vægt før og efter løbeturen er lig dit svedtab pr. time

Vigtigt: Husk på, at du ikke skal erstatte 100 % af dit vægttab med væske. Da kulhydrat binder væske i kroppen, vil du automatisk tabe denne væske undervejs.

Over et marathon taber du 1.0-1,5 kg af den vand der er bundet i kroppen - afhængig af hvor meget kulhydrat du forbrænder.

Du skal derfor veje mindre efter et marathon, ultramarathon og triatlon end før løbet. Gør du ikke det, har du overdrukket.

3 ting som er værd at lægge mærke til

1: Det akutte tab af elektrolytter ved svedproduktion er langt mindre end det totale indhold i kroppen.

Selv ved 15 timers hårdt arbejde (som kan svare til en Ironman), er elektrolyttabet i sved mindre end det daglige anbefalede indtag af kalk og magnesium og kun lige højere for kalium.

2: Indholdet af elektrolytter i et typisk elektrolyttilskud er langt under 1 % af kroppens eget indhold. Spørgsmålet er om den ekstremt lille mængde i et tilskud alligevel kan gøre en væsentlig forskel, da vi ved, at kroppen arbejder bedst inden for nogle meget snævre områder?

3: Det er helt logisk, at megen forskning inden for akut elektrolytmangel i forbindelse med fysisk aktivitet, handler om natrium.

Der er nemlig størst risiko for natriumtab under langvarigt arbejde. Hvis du er én af de personer, der sveder rigtigt meget, kan du miste en rigtig stor procentdel af dit natriumlager i kroppen.

Du skal dog være opmærksom på, at du bliver markant bedre til at holde på natrium, når du træner. Det er givetvis en slags beskyttelsesmekanisme, som kroppen oparbejder.

Derfor vil dit natriumtab pr. liter sved sandsynligvis ligge markant under 1700 gram.

I næste afsnit gennemgås de 4 elektrolytter én for én, og deres relation til din præstationsevne og udviklingen af kramper.

Natriums betydning under langdistanceløb

Natrium er en positiv ladet ion og indtages i form af almindeligt salt NaCl. Cirka 70 % af alt natrium findes uden for kroppens celler.

Natrium er én af de elektrolytter vi til dagligt indtager i for store mængder, da vi normalt indtager for meget salt i forhold til anbefalingerne.

Natrium opretholder sammen med kalium en spændingsforskel over vores nervefibre, der gør, at nerveimpulsen kan forløbe fra hjernen ud til vores muskler.

De 3 natrium hypoteser

Forskere har i mange år arbejdet med 3 gældende hypoteser i forhold til natriums rolle under langvarige fysiske aktiviteter som marathon, ultraløb og langdistancetriatlon.

  1. Et tab i natrium gennem sveden kan forårsage muskelkramper pga. en forstyrrelse i nerveimpulserne fra hjerne til muskelfibre.
  2. Et markant tab af natrium sammen med et stort væskeindtag medfører hyponatriæmi. Denne tilstand forstyrrer kroppens væskebalance, da natrium sammen med andre elektrolytter sørger for udveksling af væske inden for - og uden for kroppens celler.
  3. Natrium er med til at ”holde på vandet” hos mennesker. Vi kan således mindske risikoen for dehydrering ved at tilsætte salt i vores væske.

Natriummangel - skyld i krampe eller ej?

I mange år var det en indforstået sandhed, at natriummangel var den direkte årsag til muskelkramper under løb og anden langvarig fysisk aktivitet.

Teorien stammer fra tidlige videnskabelige studier og individuelle cases med atleter i forskellige sportsgrene.

Disse atleter havde alle haft problemer med kramper, og da man undersøgte deres natriumniveau i kroppen fandt forskerne et markant natriumtab samt tegn på dehydrering.

Dette fik forskere til at konkludere følgende: 

Natriumtabet i sved og tabet af væske i kroppen er ansvarlig for muskelkramper.

I mange akademiske lærebøger præsenteres denne konklusion stadigvæk som værende den sande forklaring.

Siden midten af 1990´erne er der sket et væsentligt skifte blandt forskere, som har beskæftiget sig med udviklingen af muskelkramper under løb og triatlon.

En række forsøg bl.a på ultraløbere, marathonløbere og langdistancetriatleter har nemlig entydigt vist, at muskelkramper ikke kan forklares med et tab af natrium.

I stedet forklares kramperne med udtrætning i musklen.

De 2 krampeteorier - Et kort overblik

For de akademisk interesserede kommer her et ultrakort overblik over forklaringen på de 2 teorier.

Elektrolyt-dehydreringsteorien

Et tab af væske og elektrolytter fra blodet får den væske, der ligger imellem kroppens celler til at bevægee sig ind i blodbanen for at kompensere for blodets væsketab.

Væsketabet får rummet mellem vores celler til at skrumpe ind og afklemme nerveenderne, hvilket får vores muskel til at gå i krampe.

Muskeltræthedsteorien

Når vores muskler bliver overbelastede sker der en øget og uhæmmet aktivitet i de muskelsensorer, der fortæller at den skal trække sig sammen - de såkaldte muskeltene.

Omvendt svækkes nervesensorer i vores muskelsener f.eks. i akillessenen, der fortæller, at den belastede muskel skal slappe af.

Denne ubalance i de sensoriske input, får musklen til at krampe.

Hvilken teori er den korrekte?

Begge teorier giver umiddelbart god mening - og alligevel ikke, for der er langt flere argumenter for "muskeltræthedsteorien" end "elektrolyt-dehydreringsteorien".

Disse argumenter får du her.

6 logiske grunde til at kramper ikke kan skyldes natriummangel
  1. Adskillige nyere studier har vist, at der ikke er nogen forskel i natriumindhold i kroppen hos atleter med og uden krampe.
  2. Kramper forekommer altid i belastede muskler. Hvis kramper skyldtes natriummangel, ville du opleve kramper i hele kroppen.
  3. Et amerikansk studie fra 2005 viste, at stor indtagelse af en sportsdrik, der indeholdt natrium var mindre effektiv i at bekæmpe krampe end ikke at indtage noget væske overhovedet!
  4. Hvis natrium virkeligt er den store synder, er der et hul i den originale elektrolyt-dehydreringsteori, for et tab af natrium fra blodbanen burde øge væskemængden mellem vores celler - ikke mindske den.
  5. Kramper er ikke kun noget der ses i udholdenhedsidrætter. F.eks. oplever både fodboldspillere, badmintonspillere, og tennisspillere kramper, selvom de er aktive under 2 timer.
  6. Hvis kramper skyldes natriummangel, burde akut udstrækning af den belastede muskel ikke have nogen effekt, men det er netop tilfældet at udstrækning af den spændte muskel har en umiddelbar positiv virkning i langt de fleste krampetilfælde.

Vi bliver nødt til at respektere ældre forskningsresultater og personlige cases så meget, at vi må forklare, hvorfor vi tidligere, og stadigvæk i nogle tilfælde kan se en "sammenhæng" mellem kramper og et lavt natrium niveau. 

Lavt natriumniveau ved kramper - (som i virkeligheden skyldes et andet problem)
  1. Kramper er forårsaget af arbejde ved høj intensitet over længere tid. Men jo højere intensitet jo højere vil natriumtabet også være. 
  2. Kramper skyldes dårlig forberedelse. Dårligt forberedte atleter og manglende akklimatisering er to ting, der også øger natriumtabet. 
  3. Kramper ses oftere under varme vejrforhold, da varmt vejr belaster kroppen enormt. Varmt vejr forårsager også et større sved - og natriumtab. 

Vi kan altså sagtens se et natriumtab i krampende atleter, selvom årsagen er en anden. 

I sidste del af indlægget får du konkrete råd til, hvad du skal gøre for at undgå kramper, når natriummangel nu ikke synes at være grunden til kramperne.

Indtagelse af natrium for at undgå hyponatriæmi

Hyponatriæmi betyder en for lav koncentration af natrium i blodet. Symptomer er bl.a. generelt ubehag, hovedpine, svimmelhed og opkast. I helt exceptionelle tilfælde kan tilstanden forårsage dødsfald.

Tilstanden kan i teorien fremprovokeres på to måder:

  1. Indtagelse af en enorm mængde væske
  2. Reduktion af natrium indholdet i kroppen

Hyponatriæmi er primært fundet hos ultraløbere og langdistancetriatleter, der drikker ekstremt store mængder væske i løbet af de + 10 timer som de er undervejs.

Undersøgelser viser, at op mod 10 % af alle ultraløbere og langdistancetriatleter får hyponatriæmi. Risikoen for udvikling af tilstanden menes at være størst under varme forhold, hvor atleterne er ”bange” for at dehydrere.

Spørgsmålet er nu, hvorvidt indtagelse af salt / natrium sammen med væske kan reducere risikoen for at udvikle hyponatriæmi?

For meget væske vs. For lidt salt: Hvad har størst betydning

Videnskabelige undersøgelser viser stort set samstemmende, at det er helt afgørende, at du ikke overdrikker, hvis du vil undgå hyponatriæmi.

F.eks. viste et casestudie fra 2015, at en trailløber fik hyponatriæmi, fordi han drak for meget væske, selvom han indtog 6,5 gram natrium undervejs i et ultraløb.

Andre studier bekræfter, at hyponatriæmi ikke kan forhindres med et ekstra stort indtag af salt. Det er dog vigtigt at nævne, at ​alle forsøgspersoner indtog en vis mængde salt under løbene.

En gruppe amerikanske forskere fandt, at der ikke var nogen forskel i natriumindtag blandt de ultraløbere der udviklede hyponatriæmi, og løbere der ikke udviklede tilstanden. 

Et sydafrikansk studie på triatleter viste ligeledes, at supplering med natrium undervejs i et løb ikke er mere effektivt end indtagelse af de sædvanlige sportsdrikke og anden mad i forhold til at undgå hyponatriæmi.

Du skal huske på følgende to ting:

Selv ved et meget højt natrium indtag, vil koncentrationen af natrium i blodet være højere end den væske vi indtager. Derfor vil vi fortynde kroppens natriumindhold uanset, at vi løbende indtager natrium.

Til gengæld er koncentrationen af natrium i vores sved normalt mindre end i vores blodbane, hvilket modvirker faldet i natriumkoncentrationen i kroppen.

Samlet set betyder det, at kroppen i vid udstrækning selv er i stand til at regulere sin saltbalance.

Kan natriumindtag undervejs i et løb forbedre din tid?

Ret skal være ret, så her til sidst vil jeg præsentere et studie, der går imod strømmen.

Spanske forskere fandt i et studie på triatleter, at indtagelse af natrium undervejs i en halv ironman resulterede i en højere natrium koncentration i blodet og bedre præstationsevne.

Det er selvfølgeligt et resultat der skal tages seriøst, men kræver, at andre studier kan bakke disse resultater op, førend vi kan konkludere noget endeligt.

Natrium mod dehydrering

Natrium er sammen med andre elektrolytter med til at holde et osmotisk tryk i vores kropsvæsker, hvilket holder på vandet i vores krop.

Når natriumniveauet i kroppen er lavt, mister vores krop sin evne til at holde på vandet, og risikoen for at dehydrere øges.

Hypotetisk set kan der være 3 grunde til, at et højt natrium niveau giver et mindre vægttab.

  1. Salt øger vores tørstfornemmelse, derfor indtager vi mere væske
  2. ​Natrium mindsker urinudskillelsen hvilket er specielt vigtigt på ultraløb og langdistance triathlon for toiletbesøg kan være nødvendige
  3. Natrium mindsker vores svedproduktion, derfor sveder vi ikke så meget

Den sidste grund er simpelthen ikke gangbar, da det ikke giver mening, at et indtag af salt skulle mindske kroppens evne til at komme af med varmen. 

Derfor ​er det sandsynligvis en kombination af de to første grunde.

De fleste undersøgelser viser, at de løbere og triatleter, der indtager mest natrium undervejs i en konkurrence er i stand til at opretholde deres kropsvægt i højere grad end deres konkurrenter.

Det viser sig dog, at selv med et relativt moderat indtag på 400 mg natrium pr. time er løbere i stand til at holde væsketabet nede på 3-4 % over et 161 km ultraløb.

Et vægttab i denne størrelsesorden er normalt på en så lang distance, og burde ikke have nogen negativ betydning for din præstationsevne.

Nye studier og observationer på langdistanceløbere har således vist, at selv en relativ høj grad af dehydrering ikke har nogen markant effekt på din præstationsevne.

Du kan læse mere om de nyeste undersøgelser i forhold til væskeindtag her.

Genopretning af din væskebalance efter træning og løb

Træner du mere end hver anden dag, eller deltager du i ét af de mange etapeløb rundt omkring i Danmark, er det også vigtigt, at du tænker på at få genoprettet din væskebalance efter endt træning / løb.

I den forbindelse viser en amerikansk undersøgelse fra 1995, at natrium er bedre end rent vand, når du skal have genoprettet din væskebalance efter et løb eller hård træning.

Du bør undgå at drikke rent vand, da det øger din urinudskillelse. Rent vand suser altså lige gennem din krop uden at blive optaget.

I praksis vil det ikke være nødvendigt med et egentligt natriumtilskud, da du sandsynligvis vil spise eller drikke et eller andet, der indeholder salt i din restitutionsperiode.

Konkrete anbefalinger til indtagelse af salt

Natriums betydning for udviklingen af kramper, hyponatriæmi og dehydrering har været overdrevet, hvis vi skal tro den nyeste videnskabelige litteratur på området.

Betyder det så, at du helt skal droppe indtagelse af salt, hvis du er marathonløber, ultraløber eller triatlet?

Nej, ikke hvis jeg må rådgive dig. Men du behøver ikke gå så højt op i dit saltindtag, som du måske tror.

For marathonløbere, anbefaler jeg intet særskilt tilskud af salt, hvis du indtager energi-gels og energidrik, hvor der er en mindre mængde natrium iblandet.

Er du ultraløber eller langdistancetriatlet, kan det være nødvendigt at supplere med et mindre indtag på omkring 200-500 mg natrium/time. Det kan du opnå via 1-2 salttabletter.

Indtager du mad med salt eller mange energiprodukter undervejs, kan du helt undgå at bruge salttabletter.

Du kan selvfølgeligt vælge at gå med livrem og seler, da det ikke har nogen negativ effekt at indtage ekstra salt undervejs.

Natriumindtaget kan begrundes med at nedsætte risikoen for dehydrering og hyponatriæmi, men tilsyneladende ikke med at mindske risikoen for kramper.

Vigtigt: Da der er store individuelle forskelle i svedproduktion og dermed natriumtab, kan det være, at disse generelle retningslinjer ikke passer på dig.

Er du en såkaldt ”outlier,” dvs. sveder du mere end gennemsnittet, udskiller mere salt osv. er det vigtigt, at du får lavet en individuel plan for væske - og elektrolytindtag.

Magnesiums betydning under langdistanceløb

Magnesium er et mineral og findes i vores kropsvæsker som en positiv ladet ion mg+.

Magnesium findes i en lang række af vores fødevarer. Specielt nødder, kornprodukter og bladgrøntsager indeholder en stor mængde magnesium.

Cirka 50 % findes i vores knogler, og de sidste 50 % i vores muskler og andre celler.

Spiser du en normal varieret kost, bør du ikke få problemer med at holde det dagligt anbefalede indtag af magnesium.

Undersøgelser viser dog, at det for nogle mennesker kan være svært nå op på den daglige anbefalede mængde. Derfor bør du være ekstra opmærksom på at spise fødevarer, der indeholder rigeligt mængder af magnesium.

Ifølge enkelte eksperter bør vi indtage dobbelt så meget magnesium som anbefalingerne siger. Der er dog, så vidt jeg er orienteret, ingen videnskabelige undersøgelser, der kan støtte op om denne antagelse.

Magnesium spiller en vigtig rolle i en lang række af kroppens funktioner bl.a. vores energiomsætning, overførsel af nerveimpulser, og muskelsammentrækninger.

De 2 to magnesium hypoteser

I løbet af de seneste år, har magnesium vundet indpas som lidt af en ”vidunderelektrolyt”.

Et utal af mulige fordele er blevet præsenteret, men specielt to hypoteser er relevante at se nærmere på for løbere.

  1. Et tab i magnesium medfører øget risiko for kramper, derfor bør du indtage magnesium ved langvarigt arbejde som marathonløb, ultraløb, eller langdistance triatlon
  2. Et magnesium kosttilskud forbedrer din præstationsevne, derudover øger det også din restitutionsevne.

Magnesium som krampebekæmper?

Nej, der er intet som tyder på, at et magnesium tilskud kan forhindre muskelkramper under løb, hvis du indtager magnesium i de anbefalede daglige mængder.

Idéen med at magnesium kan forhindre muskelkramper under løb kommer givetvis fra studier, som har fundet en krampesænkende effekt på gravide kvinder.

Studier lavet på løbere og triatleter, har vist, at der ikke er nogen sammenhæng mellem magnesiumkoncentrationen i blod og udviklingen af kramper.

Faktisk påviste et studie på ultraløbere, at løbere med kramper havde større magnesium koncentration i blodet end løbere, der ikke oplevede kramper.

I et enkelt studie på cykelryttere fandt forskerne dog en sammenhæng mellem lav magnesiumkoncentration og udviklingen af kramper.

Da magnesiumkoncentrationen var inden for et normalt interval både i ultraløber - og cykelrytter undersøgelsen, kan noget tyde på, at sammenhængen har været tilfældig.

Dette giver god mening, da tabet af magnesium i sved er lille i forhold til både det daglige anbefalede indtag og den totale mængde magnesium i kroppen.

Holder den ”nye” krampehypotese, som er præsenteret under natrium afsnittet, er det logisk, at et magnesiumtilskud ikke kan forhindre kramper hos løbere og triatleter, der indtager magnesium efter gængse anbefalinger.

Bedre præstationer med magnesium?

Da magnesium er med i ekstremt mange af kroppens funktioner, har forskere spekuleret i, hvorvidt magnesium kan have en positiv indflydelse på præstationsevnen i både korte eksplosive idrætter og udholdenhedsidrætter.

Vi er naturligvis mest interesseret i sidstnævnte.

Generelt viser studier ingen effekt af magnesium tilskud på præstationsevnen i udholdenhedsidrætter, herunder marathonløb.

I et studie af Terblance på marathonløbere, fandt forskerne ingen effekt af et 365mg magnesium tilskud på præstationsevne, restitution eller muskelødelæggelse.

Som et lille ekstra ”men”, kan jeg nævne, at der rent faktisk er fundet en effekt af magnesium tilskud i mere eksplosive idrætter og hos ældre kvinder +70 år – hvis dette skulle have din interesse.

Konkrete anbefalinger til indtagelse af magnesium

Så længe du indtager den dagligt anbefalede mængde af magnesium, er der ingen grund til at investere i et ekstra tilskud.

En undtagelse er for de løbere, der træner stort set hver dag. I disse tilfælde kan der være en risiko for at du mister 10-20 % mere magnesium gennem din urin og sved. Du bør derfor være ekstra opmærksom på at få nok magnesium.

Får du ikke ekstra magnesium i kosten, kan du supplere op med en magnesium tablet indeholdende 150mg magnesium.

For den gennemsnitlige motionist og supermotionist, burde der ikke være nogen problemer med magnesiumunderskud.

At producenter så vælger at proppe deres energiprodukter med elektrolytter, så du ikke kan undgå magnesium , hvis du indtager en gel eller energidrik, er en helt anden sag.

Kalks betydning under langdistanceløb

Kalk eller calcium er det hyppigst forekomne mineral i vores krop. 99 % af alt kalk findes i vores knogler, mens resten findes i en ioniseret form som Ca2+.

Det er den ioniserede form, der er den interessante i forhold til de relevante fysiologiske processer i kroppen.

Kalk findes typisk i mejeriprodukter og grove grøntsager, men findes i mindre mængder i stort set alle dagligvarer på nær diverse madolier.

Spiser du en normal varieret kost med mejeriprodukter, bør du ikke få problemer med at holde det dagligt anbefalede indtag af kalk.

Kalk optages bedst med D-vitamin, hvorfor det er optimalt, hvis du indtager madvarer der indeholder meget D-vitamin som f.eks. fede fisk.

Udover at styrke vores knogler, sørger kalk i den ioniserede form bl.a. for at vores muskler kan trække sig sammen samt har indflydelse på stofskiftet i vores fedtvæv.

De 2 kalk hypoteser

Kalk eller calcium har været en overset elektrolyt og har hovedsageligt været nævnt i forbindelse med knoglestyrke eller manglen på samme.

Kalk mistes i en meget lille mængde gennem sved, så det er svært at forestille sig, at et ekstra tilskud af kalk – udover det dagligt anbefalede indtag, kan gøre en markant forskel.

På trods af dette, har forskere undersøgt kalks rolle i forbindelse med kramper og præstationsevne ud fra følgende hypoteser.

  1. ​Kalkmangel kan føre til kramper, derfor vil et kalk tilskud også have en effekt på udviklingen af kramper under fysisk aktivitet, hvor kalk mistes gennem sveden
  2. Kalk øger tilsyneladende fedtforbrændingen – i hvert fald hos nogle personer. En øget fedtforbrænding resulterer i bedre præstationer for marathon og ultraløbere

Hænger kalkmangel sammen med kramper?

Desværre findes der meget få studier, der har undersøgt sammenhængen mellem kalk tilskud og udviklingen af kramper.

Der findes enkelt cases, hvor personer med kramper har oplevet en positiv effekt af kalk tilskud.

De meget få studier der har været foretaget, har ikke kunnet påvise en sammenhæng mellem udviklingen af kramper og et lavt kalkindhold.

Et studie fra 2004 på ultraløbere fandt, at løbere med og uden kramper havde samme kalk indhold i blodet efter et 56km ultraløb.

Det skal dog ikke helt udelukkes, at kalkmangel spiller en rolle i forhold til udvikling af muskeltræthed.

I et amerikansk studie fandt forskerne nemlig, at hele 49 % af de kollapsede løbere under et marathon havde et lavt kalk niveau i blodet.

For at kunne sige noget endeligt omkring effekten af kalktilskud på udviklingen af kramper hos løbere, er det nødvendigt med flere studier på området – og specielt flere studier hvor løberne rent faktisk får et kalktilskud.

Kan kalktilskud forbedre din præstation?

Flere videnskabelige undersøgelser indikerer, at et øget kalk indtag kan forbedre fedtforbrændingen hos både overvægtige og normalvægtige personer.

Dette faktum er interessant for specielt ultraløbere og Ironman triatleter, der kan få gavn af en forbedret fedforbrænding.

Desværre er der ikke foretaget meget forskning på dette område.

Et studie fra 2006 på veltrænede kvindelige løbere, viser ingen effekt på hverken fedtforbrænding eller præstationsevne over en 10k test.

Designet af studiet er dog relativt dårligt, så det er for tidligt at konkludere noget endeligt ud fra dette resultat.

Konkrete anbefalinger til indtagelse af kalk

Får du den dagligt anbefalede mængde kalk gennem din kost er der tilsyneladende ingen grund til at indtage nogen former for kalk tilskud.

Jeg skriver ”tilsyneladende”, for der er ikke foretaget ret meget forskning omkring kalk´s rolle under langvarigt løb.

Delkonklusioner på området, bl.a. at kalk kan øge fedtforbrændingen og det faktum, at kalkmangel er udtalt hos kollapsede marathonløbere, bør give anledning til, at der forskes videre inden for dette felt.

Kaliums betydning under langdistanceløb

Kalium er et mineral, der findes i vores krop som en positivt ladet ion. Kalium findes i stort set alle vores fødevarer. Spiser du en normal varieret kost er det næsten umuligt at komme i kaliumunderskud.

Cirka 98 % af al kalium findes i vores celler, hvilket betyder, at det kan være svært at fastslå ændringer i kroppens kaliumbalance ved hjælp af en blodprøve.

Sammen med natrium spiller kalium en afgørende rolle i overførslen af nerveimpulser fra hjerne til muskler samt regulerer vores væskebalance.

Derfor er kalium interessant at undersøge i forbindelse med udvikling af kramper hos løbere på samme måde som natrium.

Dog mister vi langt mindre kalium i sved i forhold til natrium, bl.a. derfor har der ikke været den store forskningsmæssige interesse i at undersøge kaliummangel i forbindelse med fysisk aktivitet.

Du skal dog ikke snydes for den smule forskning, der er lavet på området.

Sammenhæng mellem kaliummangel og kramper?

Der findes intet bevis for at kaliummangel har nogen indflydelse på udviklingen af kramper under marathon, ultraløb og triathlon.

I to sydafrikanske studier på hhv. ultraløbere og triatleter fandt forskerne ingen forskel i kalium indhold i blodet mellem krampende atleter og ikke-krampende atleter.

I et ældre studie på marathonløbere, fandt forskerne endda at kalium koncentrationen i blodet var steget efter et marathon, fordi kaliumkoncentrationen i svedtabet var meget lille i forhold til væsketabet.

Målinger af kalium indholdet i blodet kan være upræcise, og da kalium primært findes i muskelceller, kan der teoretisk set forekomme et kaliumtab hos krampende atleter, som er svært at spore.

Da kaliumindholdet i sved er lille, er det meget tvivlsomt, om dette er tilfældet.

Konkrete anbefalinger til indtagelse af kalium

Selvom forskningen er mangelfuld på området, viser de få studier, der er lavet på udholdenhedsatleter, at kaliummangel ikke er et relevant problem for langdistanceløbere og triatleter.

Mit råd er derfor, at du ikke behøver, at indtage elektrolyt supplementer med kalium.

Indtager du f.eks. energigels eller energipulver, kan du komme ud for at kalium er iblandet.

Dette er umiddelbart ikke noget problem, da der heller ikke er fundet negative konsekvenser ved akut indtagelse af kalium i supplementer .

Effektiv bekæmpelse af kramper 

En gennemgang af den forskning der i øjeblikket ligger på området viser, at det er meget tvivlsomt, hvorvidt et akut elektrolyttab spiller nogen direkte rolle i udviklingen af kramper hos udholdenhedsatleter. Til gengæld er der flere beviser for at muskeltræthed spiller en afgørende rolle.

Hvis du ofte får kramper er spørgsmålet nu, hvad der så skal til for at blive denne ubehagelighed kvit.

6 trins strategi - forebyggelse og behandling

Bekæmpelse af kramper foregår på flere forskellige niveauer fra forebyggelse til akut behandling.

Her får du en 6 trins strategi baseret på den viden, der pt. ligger på området.

  1. Sørg for at spise en sund og nærende kost med rigeligt af vitaminer og mineraler for at undgå et kronisk mineralunderskud - vær specielt opmærksom på magnesium. 
  2. Træn specifikt frem mod dit mål. Lær dine muskler at arbejde ved den intensitet og varighed, de kommer til at "opleve" under selve løbet. Alle løbeprogrammer på rekordjagt indeholder specifik træning.
  3. Husk hvile og nedtrapning under træningsforløbet. Er dine muskler i lettere udtrættet tilstand ved start, er der muligvis en større chance for at krampe undervejs
  4. Sørg for at disponere dit løb korrekt. Et for hurtigt udlæg betyder, at du belaster dine muskler enormt lige fra start, og det øger risikoen for kramper senere hen.
  5. Hav 50-100ml pickles juice med på turen og indtag, når du ved, at kramperne plejer at komme. Studier og praktiske erfaringer viser, at pickles juice effektivt kan bekæmpe kramper - og nej det er ikke pga. den mængde salt der er i juicen!
  6. Skulle det alligevel ske, at du kan mærke en snigende krampe, så stop op så snart du mærker sammentrækningen og stræk musklen ud. Det fortæller musklen og nervesystemet at det er "ok" at slappe af.

Nej, du kan desværre ikke være 100 % sikker på, at du undgår kramper, selvom du følger denne strategi - specielt fordi kramper kan være under indflydelse af genetiske faktorer. ​

​Men ved at gøre dine forberedelser, og følge de 6 trin, kan du mindske risikoen for at udvikle kramper markant. 

Effektiv Krampebekæmpelse

NB: Ønsker du at bruge infografikken, så skriv en mail på kim@rekordjagt.dk så sender jeg den i høj opløsning

En afsluttende kommentar

Elektrolytter er af afgørende betydning for at opretholde kroppens funktioner i hvile og under fysisk aktivitet.

Resultater fra den nyeste forskning tyder på, at et ekstra stort indtag af elektrolytter ikke kan forhindre kramper eller har en markant betydning for vores præstationsevne under løb.

Tabet af natrium kan være markant under langvarig fysisk aktivitet. For at mindske risikoen for dehydrering og hyponatriæmi bør ultraløbere og langdistancetriatleter således indtage mellem 200-500 mg natrium i timen.

Både magnesium, kalk og kalium findes i mange elektrolyttilskud, men de videnskabelige beviser for deres positive virkning på løbere er stort set lig nul.

Vi må holde en dør på klem, da der ikke er forsket meget i effekten af disse 3 elektrolytter på løbere og triatleter.

Da svedtab og dermed elektrolyttabet er ekstremt individuelt betinget, bør du teste præcist hvor meget du sveder, således at du bedre er i stand til at tilrettelægge dit indtag af væske og elektrolytter.

Kunne du lide hvad du læste? Hvis ”ja”, så del indlægget med dine løbevenner på de sociale medier.

Tak fordi du læste med.


Kilder

Del Indlægget
Kim Petersen
 

Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments