Dit vigtigste take-away fra et utroligt 2:03:06 eliteprogram

More...

Træningsfilosofi vs. Træningsprincip

For at du kan forstå denne artikel, er det vigtigt, at du kender forskel på en træningsfilosofi og et træningsprincip.

Hvad er en træningsfilosofi

En træningsfilosofi er en subjektiv måde at anskue træningen på, altså hvordan det bedst kan betale sig at bygge træningen op.

Hvor mange kilometer om ugen du bør løbe, hvornår og hvor ofte du bør bruge intervaltræning, hvor lang din længste tur bør være osv..

Et andet kendetegn ved en træningsfilosofi er, at den ikke kan benyttes på tværs af idrætsgrene, men udelukkende benyttes inden for én idræt – i dette tilfælde mellem – og langdistanceløb.

Eksempler på træningsfilosofier er f.eks. tragtfilosofien, Lydiard Pyramiden, Jack Daniels vDot system, Maffetone metoden, Oregon systemet, Multitiersystemet osv.

En træningsfilosofi kan altså oversættes med at have en holdning til løbetræning.

Her på rekordjagt.dk ligger der løbeprogrammer baseret på de fleste af ovenstående træningsfilosofier.

Hvad er et træningsprincip

Et træningsprincip eller bare et princip kan derimod betragtes som en universel standard for effektiv og optimal træning af en færdighed.

Hvad enten det handler om din løbetræning eller dine evner i et køkken.

Indeholder din træning ikke én eller flere af disse træningsprincipper, vil du ikke kunne udvikle dig, og dermed indfri dit fulde potentiale.

Der findes 4 vigtige træningsprincipper, som bør indgå i din løbetræning;

• Specificitet
• Variation
• Progression
• Individualisering

Altså principper som også en kok, en smed, en advokat osv. ville bruge hvis vedkommende skulle dygtiggøre sig inden for sit fag.

Og heri ligger forskellen på en filosofi og et princip.

En kok ville intet få ud af at bruge “Lydiards træningspyramide!”

En anden væsentlig forskel er, at det altid er langt lettere at forklare og forstå et træningsprincip i forhold til en træningsfilosofi.

Derfor er det også lettere at analysere sin træning ud fra principper frem for filosofier.

Du skal vide hvorfor din træningsfilosofi virker

Netop fordi træningsprincipper er selve fundamentet for al effektiv træning, beror samtlige succesfulde træningsfilosofier på disse grundlæggende træningsprincipper.

Nu spørger du måske dig selv;

Hvorfor ikke bare træne “blindt” efter en anerkendt træningsfilosofi, da jeg i så fald er sikker på, at min løbetræning indeholder alle de vigtige træningsprincipper.

Jo, det kan du naturligvis godt gøre, men efter min mening ligger der to markante udfordringer heri.

Første udfordring

Du skal kende træningsfilosofien helt ned i de mindste detaljer for ikke at overse vigtige elementer i filosofien.

Tit og ofte bliver træningsfilosofier og holdninger til løbetræning omtalt i overskrifter som “langt og langsomt” eller “kort og hurtigt.”

Det kan foranledige løbere til at tro, at en træningsfilosofi kun består af langt og langsomt løb eller omvendt kort og høj intensiv træning.

Mange løbere og sågar trænere misforstår og misfortolker derfor en succesfuld træningsfilosofi.

Ubevidst kommer de til at lave den om til en dårlig variant, der netop ikke indeholder de 4 basale træningsprincipper.

Lad mig tage et eksempel:

F.eks. tror mange løbere og trænere fejlagtigt, at Lydiards træningspyramide og Maffetone metoden kun handler om at løbe langt og langsomt.

Disse filosofier indeholder dog mange flere komponenter end langt og langsomt løb.

Løber du kun langt og langsomt, misser du altså vigtige høj intensive træningspas, der er med til at give din træning variation, progression og specificitet.

Anden udfordring

Når du følger en træningsfilosofi gør du det, fordi du er overbevist om at den fungerer.

Men at vide hvorfor den fungerer er i virkeligheden endnu vigtigere.

Det betyder nemlig, at du kan bruge filosofien som en slags “træningsramme” og ikke bliver “slave af metoden.”

Lad mig tage endnu et eksempel:

Du har netop løbet et rigtigt godt marathonløb, hvor du har brugt Maffetone metoden.

Nu vil dine kollegaer i midlertidig have dig med på deres hold til DHL stafetten.

Du siger “ja” og begynder at træne efter samme træningsprogram, som du brugte i din marathon træning.

Du finder dog ud af, at Maffetone metoden ikke længere er så effektiv, og du føler ikke, at din form forbedres yderligere.

Der findes to mulige “løsninger” på dette problem.

Hvis du ikke har kendskab til de grundlæggende principper, vil du sandsynligvis blive ved med at træne i den tro at programmet nok skal fungere.

Den anden mulighed er naturligvis, at du begynder at overveje, om du nu ikke skulle prøve at tilpasse Maffetone metoden.

Du begynder f.eks. at inkludere nogle mere intensive træningspas, så din træning bliver mere specifik i forhold til den løbedistance, du træner til.

Måske cutter du også en del af de lange løbeture væk for at inkludere nogle kortere mere intensive tempoløb.

I første eksempel bliver du slave af dit træningsprogram, fordi du ikke er i stand til at se udover metoden.

I det andet eksempel er du i stand til at justere din træning, fordi du netop har kendskab til de helt grundlæggende træningsprincipper.

Efter du har læst dette indlæg udfordrer jeg dig til at se på dit træningsprogram.

Indeholder det alle de 4 grundlæggende træningsprincipper, hvis der er mangler, kan du gøre noget ved det i dag.

I næste afsnit og med udgangspunkt i et 2:03:06 eliteprogram, giver jeg dig en komplet guide til, hvordan du analyserer din træning og får rettet ind, hvis dette er nødvendigt.

De 4 træningsprincipper – Sådan bruger du dem

Lad mig allerførst rydde en misforståelse af vejen.

Du skal ikke analysere al din træning efter de 4 træningsprincipper.

Du skal kun den del af din løbetræning, der rent faktisk kan betegnes som træning og ikke aktiv restitution.

Det betyder for de fleste løbere, at det i realiteten kun er de 2-3 kvalitetstræningspas, du har om ugen, du bør analysere på.

De lette rolige ture, der tjener som aktiv restitution og derfor kun har en understøttende effekt på din træning, kan du udføre som det passer dig bedst.

Specificitet

Du bliver god til det du træner! Sådan skal du i praksis forstå træningsprincippet om specificitet.

Din træning bør altså hovedsageligt bestå at træningspas, der ligger sig meget tæt op af den distance, som du træner til – både i tempo og længde.

Skal du være en god 5km løber, må du træne kortere og mere intensivt, end hvis du skal være en god marathonløber.

Et intervalpas, der hedder 12 x 400m i 3km tempo er ekstremt specifikt for en 5km løber, mens det er langt mindre specifikt for en marathonløber.

Et mere specifikt intervalpas til en marathonløber ville i stedet være 4 x 3000m i halvmarathontempo.

Marathonanalyse nr.1: Et moderne eliteprogram er utroligt specifikt

Kigger vi nærmere på træningen til Moses Mosop, kan vi tydeligt se, hvor specifik træningen er.

Der løbes sjældent intervaller, som er hurtigere end 2:40 min pr km. og de lange ture løbes mellem 3:00-3:30 pr. km.

For at løbe 2:03:06 kræver det en km tid på 2:55 pr.km.

De sidste 9 lange træningsture over 25km gik således i et gennemsnitstempo der hed; 3:24, 3:33, 3:18, 3:07, 3:09, 3:09, 3:10, 3:02, 3:03.

De sidste 8 hårde intervalpas gik i flg. tempo: 2:35, 2:51, 2:42, 2:55, 2:56, 2:43, 2:53, 2:51.

Træningen er således specifik i forhold til både distance og tempo.

Din analyse nr.1: Træner du specifikt nok?

Beregn dit gennemsnitstempo for alle dine kvalitetstræningspas for de sidste 12 uger op til din hovedmål.

Ligger dit tempo mere end 30 sek væk fra den tid du gerne vil løbe (som regel 30 sekunder langsommere), bør du justere din træning ind.

Dermed træner du mere specifikt i forhold til din målsætning.

Herunder finder du 3 eksempler på specifikke træningspas på distancerne 5, 10, 21km og marathondistancen:

5km:

• 5x1000m @ 3k tempo <2min pause>
• 6km tempoløb @ 10-15k tempo
• 1 x 3000m @ 5k tempo + 5 x 500m @ 3k tempo <45sek pause>

10km:

• 4x2000m @ 10k tempo <2min pause>
• 12-15k tempoløb @ 21-42k tempo
• 1 x 4 @ 10k tempo + 4 x 1000m @ 5k tempo <2min pause>

21.1km:

• 5 x 3000m @ 15k tempo <3min jog>
• 90min moderat @ marathontempo
• 12-15km tempoløb @ 21-42km tempo

42.2km:

• 5 x 3km @ 21k tempo
• 28-32km @ marathontempo
• 4 x 5km @ 30-42k tempo <1km let>

Find selv på andre mulige træningskombinationer.

Uanset distance, anbefaler jeg, at du løber dine træningspas i et tempo, der ligger indenfor 15 sekunder pr. km af din målsætning.

De angivelser du ser er mine anbefalinger i forhold til træningslængden på de forskellige distancer:

5km

• Tempo langsommere end RP = op til 10km længere.
• Tempo lig med eller hurtigere end RP = mellem 4-6km.

10km

• Tempo langsommere end RP = Op til 10km længere.
• Tempo lig med eller hurtigere end RP = mellem 5-10km.

21.1km

• Tempo langsommere end RP = Op til 5km længere.
• Tempo lig med eller hurtigere end RP = mellem 8-15km.

42.2km

• Tempo langsommere end RP = Op til 38km.
• Tempo hurtigere eller lig med RP = Op til 32km

Variation

Der findes to grunde til, at du bør variere din træning i længde og tempo.

Den ene er af ren mental betydning. Det siger næsten sig selv at den samme træning dag ud og dag ind til sidst vil dræbe al din motivation.

Varierende træning giver dig derimod forskellige typer af træningspas at se frem til.

Dette faktum fremmer motivation og vedholdenhed – i hvert fald hos langt de fleste løbere.

Derudover skaber variation de bedste betingelser for træningstilpasning.

Adskillige studier har efterhånden vist, at der findes en lang række forskellige tilpasningsmekanismer i kroppen.

Disse mekanismer reagerer hver især på vidt forskellig træningsstimuli.

Nogle mekanismer reagerer først og fremmest på høj intensitet, mens andre reagerer på lavere intensitet over længere tid.

Hvis du ikke varierer din træning, vil du kun påvirke en lille del af kroppens tilpasningsmekanismer.

Dermed når du ikke dit fulde potentiale.

Marathonanalyse nr.2: Et eliteprogram har mange typer af træningspas

Et af kendetegnene ved Moses Mosop´s træning er de mange forskellige typer af træningspas.

Der er således stor variation både i tempo og varighed, samtidig med at træningen forbliver specifik gennem hele programmet.

I hovedtræk kan kvalitetstræningspassene grupperes som følger:

• Klassisk intervaltræning f.eks. 5km opv. + 10 x 1600m @ 2:51, sidste @ 2:40 <1:50>
• Fartlegsvarianter f.eks. 5km opv. + 12,1km fartleg (1min hurtigt / 1min moderat) @ 3:18 (6,8km @ 2:56 + 5,3km @ 3:46)
• Marathon intervaller f.eks. 4,5km opv. + 4 x 5km @ 3:00 <1km @ 3:50> + 1 x 3000m @ 3:03 (I alt 27km tempo @ 3:09)
• Den lange tempo tur f.eks. 2km opv. + 40km tempo @ 3:10 (sidste 30km @ 3:08, sidste km @ 2:54)
• Det progressive træningspas f.eks. 21.5km progressivt @ 3:37 (sidste 6km @ 3:20)

Derudover er der flere andre varianter, men disse er ikke gennemgående.

De to andre gennemgående varianter i eliteprogrammet er let løb @ cirka 1min eller mere langsommere end marathontempo (MP), og moderat løb som er cirka 45sek til 1min langsommere end MP.

Denne type træning handler dog mere om at skabe et fundament, og dermed støtte op om kvalitetstræningspassene, end at de i sig selv har en præstationsfremmende effekt.

Din analyse nr.2: Hvor mange typer af træningspas indgår i din træning

Varierer du din træning i tilstrækkelig grad?

Har du træningspas i et tempo, der er både hurtigere og langsommere end din målsætning?

På ugentlig basis, bør du som et absolut minimum have 1 træningspas, der er lig med eller hurtigere end din målsætning.

Samt 1 træningspas der er langsommere end din målsætning – og det gælder på alle distancer.

For de 4 distancer kunne følgende varianter være en mulighed:

5km

• Intensiv variant: 12 x 500m @ 3k tempo <1min pause> eller 20-30min fartleg med ryk á 1-3min @ 3k tempo
• Udholdenhedsvariant: 8-12 km tempo løb @ 15-21.1k tempo eller 40min progressivt tempo @ 5-21.1k tempo

10km

• Intensiv variant: 8 x 1000m @ 5k tempo <2min pause> eller 4-6km tempo @ 10k-15k tempo
• Udholdenhedsvariant: 60min moderat @ 42.2k tempo eller 10-12k tempo @ 21.1k tempo

21.1km

• Intensiv variant: 5 x 1500m @ 10k tempo <2min pause> eller 5 x 3000m @ 15k tempo
• Udholdenhedsvariant: 90min moderat løb @ 42.2k tempo eller 80min progressivt løb @ 10k-42.2k

42.2km

• Intensiv variant: 26-30km @ marathontempo eller 4 x 4000m @ 21.1k tempo <500m let løb>
• Udholdenhedsvariant: 32-35km moderat løb eller 120min progressivt løb 60k-42.2k tempo

Progression

En af mine store kæpheste, fordi jeg oplever, at rigtigt mange løbere ubevidst eller bevidst glemmer progression i deres træning.

Med den rigtige progression kan du virkeligt forbedre din form til uanede højder – ok, måske ikke helt, men derhenad…

Progression betyder helt enkelt, at din træning bliver sværere, jo bedre din form bliver.

Ligesom en pianist skal spille sværere og sværere musikstykker, når vedkommende vil forbedre sit klaverspil for stadigt at kunne udvikle sig.

Har du ingen progression i din træning, vil din krop begynde at tilvænne sig træningen.

Det betyder, at den ikke længere udvikler sig, og du stagnerer i dit løb.

Læs mere om progression i din løbetræning

Marathonanalyse nr.3: Progression er et must i alle eliteprogrammer

Indrømmet det kræver en del at lede efter progression i det eliteprogram du ser på denne side.

De mange forskellige træningspas gør det næsten umuligt at finde hoved og hale i træningsprogrammet.

Hvis du kigger godt efter, vil du dog se et mønster tegne sig for dig.

På smukkeste vis kan du se, hvordan en progression under et træningsforløb kan se ud.

For at vise hvordan progressionen ser ud, må vi tage udgangspunkt i 3 af de nøgletræningspas træningsplanen indeholder.

Den klassiske intervaltræning, marathon intervallerne og den lange tempotur.

Den klassiske intervaltræning

• 5km opv. + 2 x (10 x 400m @ 2:35 < 58sek>) <4min pause>
• 4km opv. + 8 x 1000m @ 2:42 <2min pause> + 10 x 600m @ 2:38 <1:30 pause>
• 5km opv. + 10 x 1200m @ 2:43 <3:09 pause>
• 4km opv + 10 x 1200m @ 2:53 <1:25min pause> + 2 x (10 x 200m @ 31sek + 30,6sek <200m jog>) + 1,4km afj.
• 5km opv. + 10 x 1600m @ 2:51, sidste @ 2:40 <1:50 pause>

Læg mærke til hvordan intervallængden stiger undervejs, det totale antal af km i højt tempo stiger fra 8km til 16km, og forholdet mellem interval og pause bliver mindre.

Marathon intervallerne

• 5km opv. + 14 x 990m @ 3:00 <1min @ 3:33> + 1 x 1350m @ 2:57 (I alt 19km tempo @ 3:09)
• 4,5km opv. + 4 x 5km @ 3:00 <1km @ 3:50> + 1 x 3000m @ 3:03 (I alt 27km tempo @ 3:09)
• 3,5km opv. + 8 x 3km @ 3:02 <1km @ 3:38> (i alt 31km tempo @ 3:10)

Alle tre træningspas går i 3:09, men læg mærke til at den totale distance går fra 19km til 31km og mængden af intensiv træning stiger fra godt 15km til 24km.

Den lange / progressive tempotur (+25km)

• 38km progressivt @ 3:33 (20k @ 3:42 + 18km @ 3:20)
• 3,5km opv. + 45km progressivt @ 3:18 (sidste 30km @ 3:12, sidste 10km @ 3:10, sidste 2km @ 3:07)
• 5km opv. + 30km tempo @ 3:07 (31:38, 31:15, 31:06)
• 2km opv. + 40km tempo @ 3:10 (sidste 30km @ 3:08, sidste km @ 2:54)
• 3,5km opv. + 25km tempo @ 3:03

Progressionen på den lange tur er ikke helt så krystalklar som i de andre to eksempler.

Læg dog mærke til hvordan tempoet øges fra 3:33 til 3:03 undervejs.

Mønsteret er dog stadigvæk, at træningspasset bliver mere og mere udfordrerende jo længere hen i forløbet vi kommer.

Det er værd at bemærke, at der ikke er nogen tydeligt progression i det samlede kilometer antal pr. uge.

Antal af km pr uge Moses Mosop – Træning til Boston Marathon 2011 (klik for at forstørre)

Din analyse nr.3: Hvor er din progression?

Se godt på dit træningsprogram, kan du se samme tendens som i eksemplerne?

Løber du dine kvalitetstræningspas i højere og højere tempo undervejs?

Hvis du ikke ændrer i tempoet, forlænger du i stedet varigheden af dine træningspas?

Det er indlysende at du kan ændre på varigheden og tempoet af dine træningspas for at skabe progressionen.

Men du kan faktisk også skabe progression uden at ændre på nogle af de to.

F.eks. kan du begynde at løbe dine træningspas i et mere bakket terræn, du kan begynde at løbe dine kvalitetspas med tungere sko.

Eller du kan sågar – som nogle marathontrænere foreslår, begynde at løbe dine træningspas på lave sukkerdepoter.

Den såkaldte "train low-compete high” strategi".

I din intervaltræning har du også muligheder for at skabe en progression uden at ændre på træningsmængde og tempo i intervaltræningen.

Du kan f.eks. ændre på intervallængden, pauselængden, og pausetempoet.

5 eksempler på progressionsændringer

• Ændring i intervallængde f.eks. 6 x 1000m, 6 x 1200m, 5 x 1500m, 4 x 2000m
• Ændring i intervalpause f.eks. 6 x 1000m <3min>, 6 x 1000m <2½min>, 6 x 1000m <2min>, 6 x 1000m <1½min>
• Ændring i pausetempo f.eks. 6 x 1000m <3min @ 5:00>, 6 x 1000m <3min @ 4:50>, 6 x 1000m <3min @ 4:40>
• Ændring i intervaltempo f.eks. 6 x 1000m @ 4:00, 6 x 1000m @ 3:55, 6 x 1000m @ 3:50, 6 x 1000m @ 3:45
• Ændring i antallet af intervaller f.eks. 4 x 1000m, 5 x 1000m, 6 x 1000m, 8 x 1000m

3 eksempler på progressions kombinationer

• 5 x 1000m @ 4:00 <3min pause>, 7 x 1000m @ 4:00 <3min pause>, 6 x 1000m @ 3:55 <2½min pause>, 8 x 1000m @ 3:55 <2min pause>
• 8 x 1000m @ 4:00 <3min pause>, 8 x 1000m @ 4:00 <2min pause>, 4 x 1500m @ 4:00 <3min pause>, 4 x 1500m @ 3:55 <2½min pause>
• 6 x 1000m @ 4:00 <1½min pause>, 4 x 1000m @ 3:45 <3min pause>, 3 x 1000m @ 3:30 <5min pause>, 2 x 1000m @ 3:20 <8min pause>

Brug din egen fantasi, det vigtigste er, at du hele tiden udfordrer din krop undervejs.

Dog skal progressionen naturligvis ske således at din krop kan følge med, og du kan gennemføre den planlagte træning.

Individualisering

Individualisering er meget andet end at lægge en træningsplan efter eget niveau.

Individualisering handler også om at træne efter de træningsmetoder du ved virker for dig.

Også selvom eksperter og trænere fortæller dig noget andet.

At kunne ændre i træningen for at imødekomme ydre omstændigheder som sygdom, skader, familie arrangementer og store begivenheder.

Samt først og fremmest ikke at have dårlig samvittighed over, at du tilpasser træningsprogrammet efter dine behov og ikke omvendt!

Marathon analyse nr.4: Et eliteprogram indeholder individuelle kendetegn

Det tager dig lige præcis 2 sekunder at se, Mosop´s eliteprogram er tilrettelagt for verdensklasseløber.

Se blot på det km antal og de km tider, der er angivet i programmet.

Derimod er det virkeligt interessante, når vi snakker individualisering, nogle små ting undervejs i programmet.

Du kan f.eks. se, at træningsplanen er tilpasset træningsforholdene på flg. træningspas:

• 5km opv. + 14 x 990m @ 3:00 <1min @ 3:33> + 1 x 1350m @ 2:57 (I alt 19km tempo @ 3:09)
• 4km opv. + 18 x 680m @ 2:56 <1min jog>

På bane skulle de nok have heddet 14 x 1000m og 18 x 600m.

Men fordi disse nu engang er blevet løbet på en strækning, der er hhv. 990m og 680m – ja, så er det den distance, der bliver løbet.

Du bør også bemærke to ting yderligere i programmet.

Disse to ting, synes måske ubetydelige, men fortæller dig, hvordan træningen tilpasses til individet, og ikke omvendt.

1. Der ikke er nogen fast rytme mellem de hårde træningspas.

Det hårde træningspas bliver løbet, når kroppen siger “ja tak – jeg er frisk”, og ikke fordi kalenderen siger “tirsdag = intervaller.”

2. I uge 10 holdes tre fridage og det er ikke pga. skader, men simpelthen fordi Mosop var taget til sin onkels begravelse.

Igen et eksempel på, at der naturligvis kan afviges fra træningsprogrammet med god samvittighed pga. akutte omstændigheder.

Din analyse nr.4: Er du slave af dit træningsprogram?

Se igen godt på din træningsplan, har du med vilje udeladt træningspas, som du ved førhen har fungeret godt for dig?

Er du “slave” af dit program, og har du tvunget dig selv ud på et hårdt træningspas velvidende at kroppen har været træt og udkørt?

Så er tiden kommet til at sadle om.

Du må ikke blive slave af dit program eller en bestemt træningsfilosofi.

Har du opnået gode resultater med en bestemt måde at gøre tingene på, er der træningspas du bare ikke vil undvære?

Få lagt dine favorit træningspas ind i dit træningsprogram, hvor det giver mening.

Du vil opleve en helt anden glæde ved dit løb igen.

Kan du godt lide at løbe en lang tur på over 3 timer?

Også selvom du træner efter Jack Daniels´ vDot filosofi, der foreskriver, at din længste tur maksimalt må tage 2½ timer?

Løb din 3 timers tur, og lad Jack D stå og råbe i et hjørne – og benyt de anvisninger, der giver mening for dig!

Står der 150m bakketræning på dit træningsprogram, og du har en bakke i nærheden på kun 104m, så løb 104m bakketræning…

Vær altid parat til at ændre din træning fra dag til dag, hvis kroppen skriger på hvile.

Dit træningsprogram skal tage udgangspunkt i din situation – og ikke omvendt!

Moses Mosop´s eliteprogram op til Boston Marathon 2011

Eliteprogrammet blev første gang postet af den italienske træner Renato Canova på det amerikanske forum letsrun.com, og der er ingen grund til at tro, at det ikke er ægte.

Jeg har renskrevet programmet, så det er lettere læseligt.

Programmet går fra 01/01 2011 og frem til 09/04 2011, de sidste 9 dages træning mangler, men består sandsynligvis primært af nedtrapning.

Januar - Træningsdagbog 

Februar - Træningsdagbog

Marts - Træningsdagbog

April - Træningsdagbog

Var indlægget interessant? Hvis "ja", så del det meget gerne med dine løbevenner på de sociale medier!