Energi gel til marathon: Find den perfekte gel strategi

Siden slutningen af 1980´erne har energi gels været et godt alternativ til energidrikken eller den mere bastante energibar.

Løbere, cykelryttere og triatleter har brugt energi gels for at fylde deres energidepoter op under selve konkurrence eller lange træningsture.

En energi gel er en hurtig, effektiv og ikke mindst nem måde at få kulhydrater ind i kroppen på under løb.

Den er let at indtage og kan medbringes på løbeturen, så den kan indtages præcist, når du har behov for det!

Let og ligetil ikke?

Det skulle man tro!

Men nej, indtagelsen af for mange energi gels og på de forkerte tidspunkter kan medvirke til store maveproblemer og opkast!

Så hvor mange energi gels bør du indtage under et marathon – og hvilke andre ting bør du være opmærksom på ved indtagelse af disse gels?

En energi gel består udover den geléagtige hovedsubstans hovedsageligt af kulhydrater.

Derudover er det meget normalt, at en energi gel også er tilsat lidt elektrolytter i form af natrium og kalium.

Nogle energi gels indeholder desuden f.eks. koffein, aminosyrer eller sågar fedt.

Bl.a. de såkaldte GU energi gels er tilsat elektrolytter, aminosyrer, og koffein.

Du kan se en amerikansk liste over energi gels her.

Det er dog primært kulhydraterne, der gør, at energi gelen er interessant for dig som marathonløber.

Det er også sammensætningen af de forskellige typer af kulhydrat, der til dels bestemmer optagelseshastigheden på en energi gel.

De 3 typer af kulhydrater der benyttes i energi gels

Nu om dage benyttes der primært tre forskellige kulhydrattyper i en energi gel.

Disse er maltodextrin (som er kortkædede glukosemolekyler), fruktose og glukose.

Hvis andelen af de simple sukkerarter fruktose og glukose er lille, så vil kroppen have lettere ved at optage kulhydraterne i energi gelen.

Grunden er, at osmolariteten i en energi gel er mindre, hvis der bliver brugt maltodextrin i gelen.

Når osmolariteten i energi gelen stemmer helt overens med osmolariteten i blodbanen siger man, at gelen er isotonisk.

Heraf navnet på den nye generation af energi gels, der er dukket op på markedet indenfor de senere år – ISO GELS.

En iso-gel indeholder færre simple kulhydrater og mere væske end almindelige gels

I nogle af de nyere energi gels er visse producenter også begyndt at bruge fruktose som supplement til maltodextrin.

Videnskabelige studier har vist, at fruktose optages i blodbanen via andre receptorer i tyndtarmen end almindeligt glukose (maltodextrin).

Dermed vil kulhydratoptaget kunne optimeres yderligere.

Det hører dog med til historien, at den praktiske værdi i at bruge fruktose i en energi gel nok er minimal.

Effekten af et fruktose supplement indtræder nemlig ved kulhydratkoncentrationer, der er højere end 60 gram pr. time.

Et så stort indtag ser man ikke hos ret mange løbere.

Da fruktose samtidig har en meget sød smag sammenlignet med f.eks. maltodextrin, er det ikke altid fordelagtigt at bruge fruktose i en energi gel.

Fruktose giver gelen en meget sødlig smag, som kan være kvalm, når den indtages under løb.

I modsætning er maltodextrin neutral i smagen selv ved meget store koncentrationer.

Iso gels vs. almindelige energi gels

Er du i tvivl om, hvad forskellen er mellem de såkaldte iso-gels og en almindelige energi gel så læs med her.

Forskellen er faktisk ret enkel at forklare.

Lad mig tage et eksempel fra to gels af samme mærke (High 5), hvoraf den ene er en traditionel gel og den anden er en iso-gel.

• Vægt / Indhold pr. gel: ISO = 60 gram / Alm. = 38 gram
• KCAL indhold pr. gel: ISO = 92 kcal / Alm. = 92 kcal
• Kulhydrat indhold pr. gel: ISO = 23 gram / Alm. = 23 gram
• Protein indhold pr. gel: ISO = 0 / Alm. = 0
• Fedt indhold pr. gel: ISO = 0 / Alm. = 0
• Indhold af simple sukkerarter pr. gel: ISO = 3 gram / Alm = 7 gram

Som du kan se, er der i virkeligheden ikke den store forskel på en iso gel og en almindelig energi gel.

Hele forskellen består i to ting;

Dels er vandindholdet i en iso gel højere end i en almindelig gel, og dels er andelen af simple sukkerarter mindre i en iso gel.

Disse to ændringer bevirker, at osmolariteten i en iso gel er mindre end i en almindelig energi gel.

Det betyder, at du iflg. producenterne mindsker risikoen for maveproblemer, samt at du ikke behøver at drikke vand for at fortynde gelen.

Brugen af energi gels under marathonløb

Tilbage til overskriften, for hvordan omsættes den viden du nu har om energi gelen i praksis?

Et videnskabeligt studie fra Aalborg Universitet med Ernst Albin Hansen i spidsen har påvist, at et kulhydrat indtag på 60 gram i timen under et marathonløb kan forbedre marathontiden med 11 minutter.

Så det burde egentligt være ret enkelt;

Da de fleste energigels, hvad enten de er isotoniske eller ikke, indeholder omkring 20 gram kulhydrat, bør du indtage 3 gels i timen.

For at lette optagelsen skal disse energi gels også være isotoniske.

Problemet er bare, at jeg ofte hører historier om løbere, der har indtaget langt færre energi gels undervejs i et marathon.

Og stadigvæk får problemer med maven!

7 årsager til at energi gels giver problemer med maven

Jo, der kan være flere årsager.

I følge sportsernæringsekspert Dan Benardot findes der hele 7 faktorer, der påvirker mavetømningshastigheden af en madvare.

I dette tilfælde en energi gel – og hvor osmolariteten blot er én af disse faktorer.

Disse er;

1. Volumen af væske i mavesækken – jo mere væske der er i mavesækken, jo hurtigere mavetømning
2. Koncentrationen af kulhydrater i væsken eller gelen – jo større koncentration jo lavere tømningshastighed
3. Typen af kulhydrat – (simple sukkerarter som f.eks. druesukker optages langsommere end f.eks. maltodextrin)
4. Osmolariteten – jo højere osmolaritet, jo langsommere tømningshastighed
5. PH værdien – afvigelser fra neutral pH gør mavetømningshastigheden langsommere
6. Arbejdets intensitet – jo højere intensitet, jo langsommere mavetømningshastighed
7. Stress – psykisk pres / overdreven nervøsitet hæmmer mavetømningshastigheden

Her er det specielt værd at lægge mærke til punkterne 1, 2 og 6.

De 3 kritiske årsager til dårlig mave

1) For at undgå maveproblemer er det vigtigt, at du har en vis mængde væske i mavesækken, fordi energi gelen ellers blot ligger i maven og rumler rundt.

Når du indtager din energi gel, kan det være en fordel at indtagelsen sker i starten af løbet.

På dette tidspunkt er din mavesæk stadigvæk fyldt med væske, og du modsat sparer lidt på indtagelsen i slutningen af løbet.

2) Selv i en iso gel er koncentrationen af kulhydrat rigelig stor til at kunne hæmme mavetømningshastigheden.

Du skal sammenligne med de råd, der gives i forhold til koncentrationen i en almindelig energidrik.

Her ved du måske allerede, at anbefalingerne lyder på, at koncentrationen bør ligge på cirka 7 %, og endda mindre hvis vejret er varmt.

Sammenlign dét med koncentrationen i en iso gel og en almindelig energi gel.

Disse ligger på hhv. 38 % og 60 %!

Du bør efter min mening ALTID fortynde dine gels med ren væske.

6) Når du bliver presset hen imod slutningen af et marathonløb, vil mere og mere blod blive dirigeret væk fra dit fordøjelsessystem og ud til dine muskler.

Dette faktum gør, at din mave bliver langt mere sensitiv i slutningen af et marathon sammenlignet med de første par kilometer.

Endnu en grund til at indtage dine energi gels så tidligt på marathonløbet som muligt.

Nu vil du måske sige;

Jamen jeg skal jo ikke bruge energien tidligt i løbet, men sent i løbet, hvor jeg er ved at løbe tør for energi ikke?

Jo, dette er selvfølgeligt rigtigt nok, men du skal huske på, at din krop består af energidepoter.

Det er disse depoter, du sparer på, ved at indtage dine energi gels tidligt i løbet.

Du har så energien fra depoterne helt til slut.

Den energi du bruger i starten af dit løb vil i så fald komme fra de energi gels du indtager.

3 principper og en konkret plan for indtagelse af energi gels.

Jeg vil anbefale dig at følge disse tre principper i forhold til indtagelse af dine energi gels.

• Indtag dine gels tilpas tidligt i løbet – indtag den sidste energi gel senest ved 32km mærket
• Sørg for at du indtager dine gels med mindst 40-60min mellemrum eller med 10km mellemrum
• Indtag altid dine energi gels med væske

…og det vigtigste princip får du her til sidst;

Hav altid øvet dit indtag af gels før løbet, så du ved hvad din mave kan holde til!

Træn indtagelsen af energi gelen på dine lange træningsture.

Derudover kan der være andre grunde til, at du går “død” undervejs, end at du mangler kulhydrater i dine depoter.

Det kan f.eks. være din disponering af marathonløbet har været forkert.

Læs dette blogindlæg, der handler om, hvordan du kan undgå muren på marathon.

Indtager du en energi gel for at imødekomme et forkert problem, ender det blot med at du både er meget træt OG får maveproblemer.

Værre kan det vist næsten ikke blive!

En konkret gameplan for indtagelse af gels på marathon

Din indtagelse af energi gels undervejs i et marathon kan se således ud;

• 1 energi gel efter cirka 10km + 1-2 krus væske
• 1 energi gel efter cirka halvmarathon eller lidt over + 1-2 krus væske
• Eventuelt 1 energi gel efter cirka 32km + 1-2 krus væske

Altså maksimalt 3 gels undervejs – og langt mindre end hvad der teoretisk set anbefales.

Den sidste energi gel efter 32km kan endda skippes, hvis du føler dig lidt oppustet eller mærker en rumlen og skvulpen i maven.

Ved de andre depoter undervejs indtages 1-2 krus ren væske.

Har du en mave, der kan håndtere flere energi gels kan du naturligvis eksperimentere med dette under din træning.

Herved kan du du komme tættere på de anbefalede 60 gram kulhydrat pr. time.

Har du spørgsmål eller kommentar vedr. energi gels, så smid et skriv under indlægget.