Så stort skal dit energiindtag være under marathon

Energikilder under marathonløb

Det er således, at kulhydrat sammen med fedt, er den dominerende energikilde under et marathonløb.

Fordelen ved at benytte kulhydrat (sukker) fremfor fedt, er først og fremmest, at kulhydrat kræver mindre ilt for at blive omsat i kroppen.

Dernæst – og det er specielt for veltrænede marathonløbere – er omsætningshastigheden for kulhydrat hurtigere end for fedt.

Det betyder, at du under høj intensivt arbejde primært benytter kulhydrat som energikilde.

Desværre har vi begrænsede sukkerdepoter i kroppen.

Vores sukkerdepoter ligger i vores muskler, hvor vi har den største andel, og et mindre depot i leveren.

I en lever kan der normalt være cirka 100-150 gram kulhydrat.

Leveren frisætter sukker i blodet og medvirker dermed til at vores blodsukker holdes stabilt.

Vores sukkerdepoter i benmusklerne kan lagre mellem 200-500 gram kulhydrat.

Hvis du carbo-loader op til et marathonløb, vil du sandsynligvis have kulhydrater nok i musklerne til at komme igennem hele marathonløbet.

Det er altså ikke tømte sukkerdepoter i musklerne, der forårsager den træthed du mærker til slut i marathonløbet.

Derimod kan tømte sukkerdepoter i leveren være en mere realistisk årsag til, at du rammer den berømte mur.

Brugen af sukkerdepoter i musklerne afhænger af intensiteten

Du har begrænsede sukkerdepoter i dine muskler, som du sikkert allerede har hørt.

Og du har måske også hørt, at du kun har kulhydrat nok til 2 timers arbejde.

Denne 2 timers regel passer meget godt – men kun på elitemarathonløbere!

Det er nemlig således, at eliteløbere normalt løber et marathon ved en langt højere relativ intensitet (op mod 90-95 % af maxpuls) end motionsmarathonløbere.

Det betyder, at de også bruger en langt større andel af deres sukkerdepoter pr. tidsenhed.

Dette resulterer i en meget hurtig udtømning af sukkerdepoterne.

Motionsløbere derimod vil pga. deres lavere relative intensitet (75-85 % af maxpuls) bruge langt mere fedt i deres energiomsætning under et marathon.

Dermed vil motionsløbere spare på kulhydratdepoterne i musklerne, som til gengæld kan holde i helt op imod 4-5 timer.

Udtømning af leverens sukkerdepoter giver lavt blodsukker

I hvile frisætter leveren cirka 10 g kulhydrat pr time.

Det betyder, at du i hvile kan “køre” cirka 10 timer før leveren tømmes for kulhydrat.

Under løb viser studier, at leveren frisætter omkring 1 gram kulhydrat pr. min, hvis du løber ved moderat intensitet.

Denne belastning stemmer meget godt overens med de intensiteter de fleste motionløbere kan holde over et marathon.

Det betyder, at du har kulhydrat nok i leveren til 2.5-3 timer.

Løber du et marathonløb på over 2½ time, vil du risikere et uhensigtsmæssigt fald i dit blodsukkerniveau, hvis du ikke indtager energi undervejs.

Meget tyder på, at den mængde kulhydrat du indtager undervejs i et marathonløb først og fremmest bruges til at opretholde dit blodsukker og kun sekundært spare på dine kulhydratdepoter.

Så stort skal dit kulhydratindtag være under marathon

Der er lavet flere studier, som har undersøgt, hvor mange gram kulhydrat kroppen maksimalt kan omsætte pr. minut under fysisk aktivitet.

Dermed kan vi estimere, hvor stor dit kulhydrat indtag bør være for at kunne matche denne omsætningshastighed.

Ifølge ældre studier, er det hastigheden, hvormed leveren frisætter kulhydrat, der har den afgørende betydning for kroppens omsætningshastighed.

Det betyder, at marathonløbere normalt vejledes til at indtage cirka 60 gram kulhydrat pr. time.

Denne kulhydratmængde svarer til leverens frisætningshastighed.

Resultater fra nyere studier viser dog, at denne omsætningshastighed på kulhydrat har været for lavt sat.

Hvis vi indtager kulhydrat fra forskellige kilder, så kan næsten dobbelt så høje omsætningshastigheder opnås.

Ved at blande fruktose med glukose kan kroppen optage op mod 144 gram kulhydrat pr. time.

Dette mix skal have et 2:1 blandingsforhold, hvilket en del fabrikanter af energidrik har taget til sig.

Derfor laver producenter af energiprodukter med dette blandingsforhold.

Nuværende retningslinjer lyder derfor på, at det optimale energiindtag for en marathonløber er op mod 90 gram kulhydrat pr. time.

Blandingsforholdet hedder 2:1 (glucose:fruktose)

En marathonløbers dilemma!

Desværre forholder tingene sig ikke så lige til.

For 90 gram kulhydrat pr. time er en enorm stor mængde kulhydrat at indtage.

Det svarer til, at en 4 timers marathonløber indtager ialt 18-20 energi gels undervejs på et marathon.

Du bliver derfor nødt til at træne din mave og tarmsystem til at kunne tolerere disse store mængder.

For nogle løbere vil det måske kunne lade sig gøre – for andre ikke…

For eksempel kan du opnå de 90 gram kulhydrat ved at indtage 1 L væske i timen af en 9 % opløsning!

Men hvis du derimod kun indtager cirka 500-700 ml pr. time (som er normalt), skal du bruge en 13-18 % opløsning for at opnå samme resultat.

Du bør dog ikke fortvivle af den grund.

Du skal nemlig huske på, at forholdet mellem kulhydratindtag og præstationsevne ikke er et “alt eller intet” forhold.

Selvom du indtager langt færre kulhydrater end de 90 gram pr. time, så vil du stadigvæk kunne få en masse ud af at indtage mindre mængder.

Derudover er der, så vidt jeg er orienteret, endnu ingen studier som påviser, at en stærkt forøget kulhydratomsætning også forbedrer præstationsevnen på marathon.

Du behøver med andre ord en mere praktisk og simpel tilgang til dit energiindtag under marathon, hvis du som de fleste marathonløbere aldrig kommer i nærheden af de 90 gram.

Energiindtag under marathon – Vær opmærksom på dette

Når du skal indtage energi under dit marathonløb skal det foregå således, at du maksimerer dit kulhydrat og væskeindtag.

Du skal dog hele tiden være opmærksom på at undgå maveproblemer.

Der findes i kroppen to steder, som er afgørende for optagelsen af kulhydrat.

Det er transporten af glukose / fruktose over tyndtarmen og mavetømningshastigheden af væsken.

Transport af væske over tyndtarmen

I forhold til transporten over tyndtarmen tyder meget på, at jo lavere kulhydrat indhold eller osmolaritet i væsken, jo hurtigere transport over tyndtarmen.

For langt de fleste løbere er det ikke relevant at gå forfærdeligt meget op i osmolariteten af en energidrik.

Det har energiproducenterne gjort for dig.

Men det betyder, at jo mere kulhydrat du blander op i en enerdrik eller der findes i en energi gel, jo sværere vil tyndtarmen have ved transportere indholdet over i blodbanen.

De gode nyheder er dog midlertidig, at videnskabelige studier viser, at tyndtarmen har en fantastisk evne til at adaptere til et øget kulhydratindhold.

Således kan tyndtarmen selv ved et højt kulhydratindhold opretholde en hurtig kulhydrattransport.

3 faktorer der påvirker mavetømningshastigheden

I forhold til mavetømningshastigheden forholder tingene sig en smule mere komplekse.

Således er der flere faktorer, der kan have indflydelse på mavetømningshastigheden.

De vigtigste faktorer er;

• Løbehastighed: Jo højere hastighed, jo lavere mavetømningshastighed
• Volumen af væske i mavesækken: Jo større volumen, jo hurtigere tømningshastighed
• Kulhydratindhold: Generelt anbefales at bibeholde en kulhydratopløsning på under 8 %

Af disse faktorer, spiller volumen af væske i mavesækken den største rolle.

Det faktum, at volumen af væske spiller en så afgørende rolle for mavetømningshastigheden betyder to ting;

For det første kan du ved at have en fyldt mavesæk sikre dig, at din mavetømninghastighed forbliver hurtig – selv ved en høj kulhydrat koncentration.

Alt over en 10 % opløsning dvs. 10 gram kulhydrat pr. 100 ml væske bør regnes for høj under marathonløb.

Forsøger du at indtage en høj kulhydratopløsning på op mod de 90 gram pr. time, må du altså drikke mere væske for at undgå maveproblemer.

Det er dog svært for de fleste løbere, at drikke en så stor mængde væske, som der kræves.

Læs bl.a. mit blogindlæg omkring væskeindtag under marathonløb.

For det andet kan du ved at holde relativt meget væske i mavesækken opnå samme kulhydrattilgængelighed ved en lavere kulhydratopløsning.

Det betyder, at du kan nøjes med lavere koncentrationer af kulhydrat i din drik eller energi gel.

Det har to fordele.

Dels mindsker du risikoen for maveproblemer pga. det lavere kulhydratindhold.

Derudover forbedrer du transporten af kulhydrat over tyndtarmen.

Mit bedste råd i forhold til energiindtag under marathon

Under et marathon vil jeg anbefale dig at få maksimalt 20-40 gram kulhydrat pr. time.

Og en endnu mindre mængde kan sandsynligvis også være nok.

Jo større koncentrationer du ønsker at indtage, jo vigtigere er det at øve indtaget godt igennem under din marathon træning.

Jeg anbefaler aldrig mere end 40 gram, fordi risikoen for maveproblemer er stor ved en større indtagelse.

Samtidig bør 20-40 gram kulhydrat i timen kunne afholde dit blodsukkerniveau fra at falde til kritiske niveauer.

Sådan indtager du din energi undervejs på et marathon

Det næste springende punkt er så, hvordan du indtager denne mængde kulhydrat.

Skal det være som energidrik eller energi gels.

Med mindre du kan have din egen væske med i dine egne dunke, så anbefaler jeg de såkaldte energi gels.

Energi gels er for det første lette at transportere, og for det andet meget lette at indtage.

I en energi gel er der normalt cirka 20 gram kulhydrat samt lidt salt.

Lidt hurtig hovedregning siger derfor, at du bør indtage 1-3 gel pr. time.

Husk altid at indtage dine gels med noget væske.

Uden væske bliver koncentrationen af kulhydrater langt over det, som kan anbefales.

Du skal helt ned at ramme en 7 % opløsning for at optimere mavetømningshastigheden, eller det der svarer til en 7 % opløsning.

Det betyder, at du til dine 40 gram kulhydrat fra energi gels bør indtage noget, der ligner 600 ml væske.

Da de fleste motionsløbere kommer forbi to væskestationer pr. time svarer det til, at du bør indtage én energi gel med cirka 300 ml væske ved hver station.

I et lille krus er der cirka 150-200 ml væske.

Du bør altså indtage 2 krus ved hver station du indtager 1 gel.

Maveproblemer opstår som oftest pga. et for lille væskeindtag i forhold til kulhydratindtag.

Det betyder, at kulhydratkoncentrationen bliver for høj for maven.

Dernæst fordi kulhydratindtaget ikke bliver øvet tilstrækkelig mange gange under træning på de lange træningsture.

Mave-tarm systemet vænner sig dermed slet ikke til store mængder kulhydrater under fysisk aktivitet.

Energi gel med 20 gram kulhydrat

Lav din egen energiblanding

For løbere der vælger selv at medbringe deres energidrik, vil jeg normalt anbefale en 7 % opløsning med samme væskeindtag som for energigelen.

Det giver et indtag på cirka 35 gram kulhydrat pr. time ved et væske indtag på 500 ml.

Ved et væskeindtag på 750 ml får du 50 gram kulhydrat pr. time.

Energipulver – bland op så du drikken indeholder cirka 7 gram kulhydrat pr. 100ml væske.

Har du ikke mulighed for at medbringe din egen energiblanding, er du nødsaget til at indtaget den energidrik som arrangøren tilbyder.

Du kan spørge arrangøren, hvilken opløsning der er i energidrikken, men du kan ikke være 100% sikker på, at du får det korrekte svar.

Derfor anbefaler jeg altid løbere, der benytter arrangørens energidrik at tage 1 krus energi og 1 krus ren væske pr. depot.

Du kan evt. vælge 1½ krus energi og ½ krus ren væske, hvis du ved, at du ikke har tendens til dårlig mave ved for meget kulhydrat.

Normalt vil jeg aldrig tilråde indtagelse af fast føde som bananer, æbler og appelsiner.

For det for det første er med til at bryde din rytme og for det andet kan være en hård omgang for maven at håndtere.

Det handler om at eksperimentere

Indtagelse af energi og væske under et marathonløb, er i høj grad meget individuelt betinget.

Der findes generelle retningslinjer, som du har fået i dette blogindlæg, men til syvende og sidst kan der forekomme store individuelle forskelle.

Specielt hvis du leger med tanken om, at prøve meget store mængder af kulhydrat indtag, bør du have afprøvet dette.

Ikke bare et par gange i din træning, men mange gange i din træning.

Du skal prøve om du kan vænne dit mave-tarmsystem til disse mængder af kulhydrat.

Hvis du har spørgsmål til dit energiindtag under marathon, så smid en kommentar. Jeg gør mit bedste for at besvare spørgsmålet