17 videnskabeligt beviste faktorer der afgør din marathontid
Vil du forbedre din marathontid?
Hvis svaret er “ja” så læs med videre.
I dette blogindlæg får du en grundig gennemgang af 17 faktorer, der har indflydelse på din marathon præstation.
Alle 17 faktorer er naturligvis videnskabeligt efterprøvet.
Der er således solid evidens for, at de har en betydning for din sluttid på et marathon.
Men den bedste nyhed kommer nu;
Du kan selv påvirke alle 17 faktorer i positiv retning.
Hvis du gør det, vil chancerne for at nå dit drømmemål stige markant.
Hvilke 17 faktorer det drejer sig om, og ikke mindst hvordan du påvirker disse, får du at vide nu.
More...
De 17 videnskabeligt beviste faktorer
De 17 faktorer kan inddeles i hhv. interne og eksterne faktorer.
Der er 14 interne faktorer og 3 eksterne faktorer.
En intern faktor kan bedst oversættes med de ting, der kan forbedres inde under din hud. Disse faktorer er selvsagt de vigtigste, men du må endeligt ikke undervurdere de eksterne faktorer.
De eksterne faktorer er ting, der ligger i “omgivelserne”, og som kan spille en afgørende rolle for din marathon tid.
Husk at du kan downloade alle de 17 faktorer og hvordan du forbedrer som en komplet infografik.
De 14 interne faktorer
De interne faktorer kan groft sagt inddeles i følgende kategorier;
- Faktorer du kan påvirke via din løbetræning
- Faktorer du kan påvirke via din kost og ernæring
- Faktorer du kan påvirke via supplerende træningsformer
De faktorer der bliver påvirket af din løbetræning og din kost bør du fokusere på.
Mens du ikke behøver at have den samme fokus på de faktorer der påvirkes af supplerende træningsformer som f.eks. styrketræning.
Start med at fokusere på netop de faktorer du finder lettest at ændre.
1: Hjertets slagstyrke
Hjertets slagstyrke er afgørende for ilt og blodtransporten rundt i din krop.
Jo højere slagstyrke, jo mere ilt kan du transportere rundt i kroppen.
Mængden af ilt du kan optage i kroppen kaldes også for din VO2max eller konditallet.
Videnskabelige studier påviser at træning ved høj intensitet – f.eks. intervaltræning – på effektiv vis øger hjertets slagstyrke markant.
I et studie af Daussin fra 2008, fandt forskerne en markant forbedring i hjertets slagstyrke efter 8 ugers intervaltræning hos utrænede personer.
Til sammenligning var der ingen forbedring i slagstyrken ved moderat kontinuerlig træning.
En norsk forskergruppe fandt ligeledes en markant forbedring i hjertets slagstyrke efter 8 ugers intervaltræning hos moderat trænede løbere.
Betyder det så, at kun høj intensiv intervaltræning forbedrer hjertets slagstyrke?
Sandsynligvis ikke!
Ved at træne kontinuerligt over mange år, kan du muligvis opnå den samme effekt på dit hjerte, som du kan ved høj intensiv træning over kortere perioder.
Der er dog mig bekendt ingen videnskabelige studier, der har undersøgt dette.
Styrk dit hjerte med intervaller
Vil du have en hurtig træningseffekt på hjertets slagstyrke, bør intervaller være en del af din marathon træning.
Normalt anbefaler jeg en intervallængde á 1000-3000m for marathonløbere.
Tre gode intervalpas til marathonløbere er f.eks;
- 6-8 x 1000m <1½min jog>
- 4-5 x 2000m <3min jog>
- 3-4 x 3000m <5min jog>
Tempoet ligger normalt fra 30-10 sekunder hurtigere end planlagt marathontempo.
Har du overskud til at løbe hurtigere, så forkort pausen eller øg tempoet i joggepausen.
Det vil give mere specificitet i din intervaltræning, end hvis du sætter tempoet op.
2: Disponering af dit marathonløb
For at kunne løbe dit absolut bedste marathon, viser alle observationer og erfaringer, at du må løbe i et helt jævnt løbetempo.
Selvom de fleste marathonløbere kender betydningen af et moderat udlæg, er der stadigvæk en stor andel af marathonløbere, der lægger alt for hurtigt ud i forhold til deres formåen.
Og, der er faktisk en kønsforskel!
Det ser ud til, at kvinder er bedre til at disponere deres løb efter formåen, og det er uanset om distancen hedder marathon eller 5km!
Hvilket kunne indikere, at mandlige marathonløbere er mere “risikovillige” end kvinder, eller at de simpelthen overvurderer deres formåen?
Find dit marathon tempo på denne måde
For at kunne holde et jævnt tempo over hele marathonløbet, skal du naturligvis vide, hvilket tempo der passer præcist til din form og formåen.
Har du løbet et halvmarathon 4-6 uger før dit marathon, kan du bruge følgende formel:
For marathondebutanter: Halvmarathontid x 2 + 15 minutter
For rutinerede marathonløbere: Halvmarathontid x 2 + 10 minutter
Læs mere om disponering af dit marathon, hvor du også finder links til en række af de beregnere der findes rundt omkring på nettet.
3: Nervesystemets signalstyrke
Dine muskler skal have signaler fra dit nervesystem for at virke.
Flere finske studier har vist, at forbedringer i den måde nervesystemet arbejder på kan medføre forbedringer i løbetiden hos langdistanceløbere.
Når nervesystemet arbejder mere effektivt, kan du producere den samme kraft med aktivering af mindre muskelmasse.
Oversat til løbersprog, betyder det, at du bruger mindre ilt på at løbe i et givent tempo. Du forbedrer altså din løbeøkonomi.
Når du bruger mindre ilt er det også sandsynligt, at du udskyder træthed, og du vil derfor opleve, at du kan "blive ved" længere tid i samme tempo.
En ekstrem vigtig faktor i et marathonløb.
Styrk dit nervesystem med styrketræning og sprinttræning
Når du skal forbedre dit nervesystems signalstyrke kan du enten vælge at benytte styrketræning eller sprinttræning.
Der er fordele og ulemper ved begge dele.
Sprinttræning er en metode der er let og ligetil. Til gengæld er skadesrisikoen stor.
Vælg en sprintvarighed på cirka 80 meter - omkring 12-15 sekunder for de fleste veltrænede motionsløbere.
Gentag 4-8 gange. Hold cirka 2-3 minutters pause mellem sprinterne.
Tung styrketræning kræver mere tid og flere ressourcer, og du behøver en træner der kan hjælpe dig med korrekt teknik.
Til gengæld er skadesrisikoen mindre, hvis du udfører din styrketræning korrekt - og det gør du naturligvis.
Har du aldrig styrketrænet før, behøver du 3-4 måneders indledende basis styrketræning før du kan gå igang med den tungere styrketræning.
Læs meget mere om styrketræning og styrkeøvelser til løbere her.
4: Din fedtprocent
Din krop har brug for fedt for at kunne fungere, men en for stor fedtprocent vil have en negativ effekt på din løbetid.
Grunden er simpelthen at fedt som bekendt er at betragte som “dødvægt.”
Flere studier har påvist en sammenhæng mellem marathon tempo og fedtprocent hos mandlige og kvindelige marathonløbere.
Således bliver de hurtigste tider løbet af marathonløbere med lave fedtprocenter.
Næppe nogen overraskelse for de fleste.
Mere interessant er det, hvor meget tid, du kan hente via en reducering i fedtprocent.
Et studie af Tanda og Knechtle indikerer, at en fedtprocent på over 25 % for mænd, kan forværre marathon tiden med mere end 30 minutter!
Mandlige løbere med en fedtprocent over 20 % kan derfor drage fordel af at reducere deres fedtprocent til 10-15 %.
For kvindelige løbere er anbefalingerne en smule mere diffuse, da studierne på området ikke har været så detaljerede.
Skal kvindernes anbefaling svare til mændenes, bør kvindelige marathonløbere drage fordel af en reducering i fedtprocent ned til omkring 20-25 %.
Reducér din fedtprocent uden at tabe muskler
Hvis du skal reducere din fedtprocent uden at tabe muskelmasse er det helt afgørende, at du ligger i moderat kalorieunderskud.
Bliver kalorieunderskuddet for stort vil du også tabe en del muskelmasse. Derudover bliver det hårdt at træne ved et for stort underskud i kalorier.
Et kalorieunderskud på cirka 300-500 kalorier om dagen er passende for de fleste løbere.
Du bør starte på at reducere din fedtprocent så hurtigt som muligt i dit træningsforløb, for at du kan tabe fedt over længere tid.
Brug disse 5 grundregler i forbindelse med fedttabet.
- Reducér dit indtag af kulhydrater med 50 % og øg dit indtag af protein tilsvarende.
- Sluk altid tørsten i rent vand, og begræns indtag af kaffe, læskedrikke og andet væske med kalorier i.
- Få salat og grøntsager til så mange måltider som muligt.
- Undgå at have slik, kage og chips liggende i skabet
- Få fedtet fra primært olier og fisk, men lad være med at være fedtforskrækket.
5: Din Kropsvægt
Løb er en vægtbærende disciplin, derfor kan din vægt have en stor betydning for din marathon tid.
Din vægt har betydning for;
- Dit kondital
- Din evne til at holde kropstemperaturen nede
- Den totale belastning som dine muskler og led skal absorbere
Da dit kondital er et produkt af din iltoptagelse divideret med din vægt, vil et vægttab resultere i et forbedret kondital.
Et vægttab på 5 kg kan for en person på 80 kg betyde en besparelse på mere end 15 minutter over et marathon - alt andet lige.
Når du begynder at løbe producerer du en masse varme, der skal transporteres væk fra kroppen.
Mængden af varme du producerer er et direkte resultat af din kropsmasse – altså din vægt.
Jo højere vægt - jo mere varme producerer du.
Det er skidt at producere alt for meget varme, da kroppens processer bliver mindre effektive, når kropstemperaturen kommer meget over 39 grader.
En marathonløber der gennemfører et marathon på 3 timer og 30 minutter lander cirka 35.700 gange undervejs med 2-3 gange kropsvægt.
Hvis du f.eks. vejer 80 kg betyder det, at dine muskler, sener og led skal stå imod 2.856.000 kg i løbet af de 42.195 km.
Taber du 5 kg i vægt, skal dine muskler “kun” stå imod 2.677.000 kg.
Stadigvæk en enorm belastning, men dog en reduktion på over 200.000 kg.
Skab et godt og sundt vægttab
Selvom metoden på ingen måde er “bullet proof,” anbefaler jeg at bruge dit BMI som udgangspunkt for et godt og sundt vægttab.
Du kan forbedre din BMI ned i den lave del af normal området som er 18,5.
Du kan beregne din BMI her
Benyt samme strategi for dit vægttab som er nævnt under punkt 4.
6: Mængden af små blodkar
De små blodkar omkring dine muskelfibre hedder kapillærer.
Dine kapillærer transporterer ilt og næringsstoffer ind i muskelfibrene, og bortskaffer affaldsstoffer.
Rent teoretisk burde det øge præstationsevnen hos udholdenhedsatleter.
I et legendarisk studie af Sjödin og Svedenhag, påviste forskerne i sammenhæng mellem marathon tid og kapillærtætheden hos 18 svenske marathonløbere.
Sidenhen har andre forskere ligeledes påvist en god sammenhæng mellem mængden af små blodkar og fysisk præstationsevne.
Men hvordan træner du, så du øger mængden af dine små blodkar?
Resultater fra flere studier indikerer, at du bør træne ved lav til moderat intensitet, hvis du ønsker at øge mængden af små blodkar - den såkaldte kapillærtæthed.
Træn langsomt og øg mængden af de små blodkar
Du bør inkludere lange langsommere løbeture i din marathon træning – næppe en overraskelse for de fleste.
Men nu kender du én af årsagerne til dette, så ja den lange langsomme tur har en plads i ethvert marathon program.
Den ugentlige lange tur er obligatorisk, men også restitutionsture og moderate ture på mellem 40-80 minutter kan muligvis øge din kapillærtæthed.
7: Antallet af musklernes kraftværker
Ilt og næringstoffer bliver omsat til energi i muskelfibrenes kraftværker – også kaldet mitochondrier.
Jo flere mitochondrier, jo mere ilt og energi kan der altså omsættes.
Flere studier viser, at mitochondrier reagerer lynhurtigt på træning.
F.eks viste et ældre studie af Jacobs fra 1985, at mitochondrier reagerer positivt efter blot 2 ugers høj intensiv træning.
Mængden og kvaliteten af vores mitochondrier måles på forskellige nøgleproteiner.
Disse proteiner kan yderligere deles op i to områder;
- Proteiner der fungerer i første del af omsætningsprocessen
- Proteiner der fungerer i sidste del af omsætningsprocessen
I hans opsamling af alle de videnskabelige studier der pt. findes på området, foreslår den australske forsker Dj Bishop flg;
Træning ved lav til moderat intensitet påvirker primært proteiner i første del af omsætningsprocessen.
Træning ved høj intensitet herunder intervaltræning påvirker proteinerne i sidste del af omsætningsprocessen.
Varier intensiteten i din træning
Træning ved både høj og lav intensitet kan altså øge antallet og kvaliteten af dine mitochondrier.
En kombination af lange ture ved lav intensitet, moderate ture og høj intensive intervalpas vil derfor virke som ren gødning for dine mitochondrier.
Løb én lang tur, en moderat tur og ét intervalpas om ugen og suppler evt. med restitutionsture.
8: Graden af muskelødelæggelse
Hver gang du lander under et marathon, sker der en gradvis ødelæggelse af dine muskler.
Adskillige studier har fundet markante stigninger i koncentrationen af enzymet kreatin kinase uden for muskelfibrene hos marathonløbere.
Kreatin kinase bruges som en markør for muskelødelæggelse.
Når muskelfibermembranen ødelægges vil enzymer og proteiner “flyde” uden for muskelfiberen og kan måles i bl.a. blod og urin.
Spørgsmålet er naturligvis om denne muskelødelæggelse påvirker marathon tiden.
Og ikke mindst om der er forskelle i graden af muskelødelæggelse hos marathonløbere.
Svaret er “Ja” – til begge spørgsmål.
I et studie af Del Coso fandt forskerne en markant sammenhæng mellem muskelødelæggelse og et tab af løbstempo hos marathonløbere.
Få marathon muskler med lange ture i marathontempo
Muskelødelæggelsen stammer fra de mange stød op igennem kroppen i landingsfasen.
Derfor vil en logisk løsning være at træne musklerne i at tage imod disse stød.
Du må altså træne tæt ved den belastning, der forekommer under et marathonløb og varigheden bør være lang.
Oversat til træningstempo bør du altså træne lige omkring dit planlagte marathontempo.
Du kan selvsagt ikke træne 42 km i dette tempo, men du bør have 1-2 træningsture over 25 km i dit planlagte marathontempo.
Derudover yderligere 2-3 mellemlange ture på mellem 18-25km i planlagte marathontempo.
Husk også på følgende:
En god realistisk disponering af dit marathonløb, så undgår at belaste muskulaturen for meget i starten af marathonløbet.
9: Din Væskebalance
Din præstationsevne falder, hvis du ikke har væske nok i kroppen, fordi dit hjerte skal arbejde hårdere og kroppens evne til at nedkøle kroppen reduceres.
Flere videnskabelige studier før årtusindeskiftet påviste, at et 2 % væsketab resulterede i en forværring af præstationsevnen med over 20 %.
Dette førte til anbefalinger om, at marathonløbere bør undgå et væsketab på under 2 % for at bibeholde præstationsevnen.
Nyere studier sætter dog alvorlige spørgsmålstegn ved, om dette nu også er korrekt.
Et studie af Del Coso fra 2013 fandt ingen sammenhæng mellem væsketab og tab af hastighed på et marathonløb.
Ifølge studiet lykkedes det en gruppe af marathon motionsløbere at holde et helt jævnt tempo hele løbet igennem, selvom de dehydrerede med mere end 3 %.
Èn af grundene til, at det forholder sig således, er sandsynligvis at marathonløberne i dette studie var i fuld væskebalance før løbet.
Hav fokus på dit væskeindtag - specielt dagen før marathon
Drik 2-4 L væske dagen før marathonløbet. Du er i væske balance hvis din urin er klar eller lysegul.
Det kan være en rigtig god idé, at indtage en del af denne væske som enten juice eller en blanding af vand og elektrolytter.
Det vil nemlig betyde, at du bedre holder bedre på væsken, og du ikke skal på toilettet så ofte, som hvis du kun drikker rent vand.
Se det såkaldte hydration index på runnersworld.
Om morgenen inden marathonløbet, drikker du 150-200 ml væske til morgenmaden og sipper af yderligere ½ L i de sidste timer op til løbet.
Indtag gerne vand iblandet elektrolytter som salt og magnesium.
Under selve marathonløbet drikker du mellem 400-700ml væske i timen, svarende til cirka 1½-2 krus væske ved hver drikkestation.
Læs også mit blogindlæg omkring indtag af væske under marathonløb.
10: Blodets iltbindingsevne
Ilten transporteres rundt i kroppen via de røde blodlegemer.
Ved at træne regelmæssigt og ikke mindst kontinuerligt over længere perioder, øger du antallet af dine røde blodlegemer.
Det betyder, at du bliver bedre til at transportere ilt rundt i kroppen, da ilten bindes til hæmoglobinet i de røde blodlegemer.
Hvilken træningsintensitet der mest effektivt forbedrer antallet af røde blodlegemer er uvist, men studier på cykelryttere har vist nogle interessant ting.
Det ser nemlig ud til at kroppens jern depoter udtømmes ved længere tids meget hård træning.
Og hvorfor er det så vigtigt?
Fordi jern er en vigtig bestanddel af hæmoglobin, og en udtømning af kroppens jerndepoter kan derfor medføre en reducering af blodets hæmoglobin indhold.
I en undersøgelse på elitecykelryttere fandt Zapico en mindre hæmoglobinkoncentration efter at disse ryttere havde skiftet mængdetræningen ud med mere intensiv træning.
Udover selve marathon træningen, findes der andre lovlige og ulovlige metoder til at booste hæmoglobinniveauet i blodet.
Bl.a. er ophold i over 2000m højde kendt for at øge produktionen af hæmoglobin.
Men for den almindelige motionsløber, vil det ikke være relevant at snakke om sådanne optimeringstiltag.
Istedet bør du som supermotionist eller motionsløber fokusere på at optimere dit kostindtag, så du f.eks. undgår jern og vitamin mangel.
Disser madvarer booster dit jernindhold i kroppen
For at få jern nok, bør du spise madvarer, der er rige på dette mineral.
Helt generelt indeholder kød – specielt lever, fjerkræ og fisk en relativ stor mængde jern.
Er du vegetar eller spiser du ikke så meget kød, bør du fokusere på at få grøntsager og kornprodukter med et relativt stort jern indhold.
F.eks. broccoli, bønner, kål og fuldkornsprodukter.
Læs alt omkring jernindtag her.
Da c-vitamin fremmer optagelsen af jern, kan du drikke et glas appelsinjuice til din aftensmad for yderligere at optimere optagelsen.
B12 er et andet ekstremt vigtigt vitamin for dannelsen af hæmoglobin.
Dette vitamin findes i fisk, kød, mælkeprodukter som ost og mælk samt æg.
Spiser du en sund og alsidig kost bør du ikke have problemer med at få nok jern eller B12 vitamin.
Dog bør specielt kvindelige marathonløbere være opmærksom på at få nok jern og B12.
Dels fordi du som kvinde har et større jernbehov end mænd.
Men også fordi kvinder normalt spiser en mindre andel af de produkter bl.a. kød, hvor der findes jern og B12.
11: Kulhydratindhold i muskler og lever
Kroppens bedste energikilde under løb er kulhydrat.
Desværre er dine kulhydratdepoter – også kaldet sukkerdepoter i muskler og lever relativt begrænsede.
Undervejs på marathonløbet bruger du kontinuerligt af dine kulhydratdepoter.
Løber du tom for kulhydrat må din krop slå over på fedt og protein, som begge er dårligere energikilder.
Resultatet er, at du må sætte tempoet ned på den sidste tredje del af marathonløbet.
Et engelsk studie fra 2011 påviste en sammenhæng mellem mængden af kulhydratindtag dagen før et marathonløb og marathon tid.
Marathonløbere der havde spist over 7 gram kulhydrat dagen før marathonløbet præsterede markant bedre end løbere der havde spist under 7 gram kulhydrat.
Siden slutningen af 60´erne har carboloading være et “must” for alle marathonløbere.
Carboloading betyder, at du kan maksimere kulhydratindholdet i muskler og lever.
Den oprindelige “kur” lyder på 6 dage.
Siden hen har forskere modificeret den oprindelige udgave af carboloading strategien.
Bl.a. har amerikanske studier vist, at det er muligt at fylde sukkerdepoterne med blot 1-3 dages carboloading.
En praktisk guide til carboloading
Du kan fylde dine kulhydrat depoter på mange forskellige måder.
Der er fordele og ulemper ved at bruge alle metoder.
Fordelen ved at bruge 1 dags metoden, er at du kun behøver at spekulere over dit kulhydratindtag i én dag.
Noget de fleste løbere kan overkomme.
Til gengæld er det langt fra alle der kan tåle så meget kulhydrat på én gang uden at få problemer med maven.
Vælger du at carboloade over længere tid, kræver det mere af dig.
Til gengæld er den kulhydratmængde du skal indtage knap så stor – normalt mellem 6-8 gram kulhydrat pr dag.
Min anbefaling er at indtage mindst 5 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt i ugen op til dit marathon.
Du kan – hvis du ønsker – indtage op til 10 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt.
Vælger du at eksperimentere med dette, bør du gøre det senest 3 dage før dit marathon.
Hvis din mave ikke kan tåle denne mængde kulhydrater, har du stadigvæk 2 dage til at få orden på maven igen.
Vil du have en konkret kostplan op til marathon, så se min 7 dages carboloading plan her.
12: Energiindtag under marathonløbet
Selvom du fylder dine depoter med kulhydrater i ugen op til marathonløbet, kan det være en fordel at indtage hurtigtoptagelige kulhydrater under undervejs i løbet.
Ved løbende at indtage kulhydrater kan du nemlig spare på den mængde kulhydrat du har i dine depoter.
Et dansk studie fra 2014 af Ernst Albin Hansen påviste at indtagelse af 60 gram maltodextrin i timen resulterede i bedre marathon præstationer.
De marathonløbere, der havde indtaget 60 gram maltodextrin, løb i gennemsnit 11 minutter hurtigere end de løbere, der “blot” indtog 38 gram sukker i timen.
Et ældre lignende studie af Tim Noakes fra 1988 nåede dog frem til et andet resultat.
I dette studie var der ingen forskel i sluttid mellem marathonløbere, der havde indtaget hhv. 40 og 10 gram sukker i timen under løbet.
Der er én afgørende forskel på de to studier.
I studiet af Noakes carboloadede alle marathonløberne i tre dage før marathonløbet.
I det danske studie, var der ingen kontrol af kostindtag i ugen op til løbet.
Marathonløbere kan påvirke kulhydratindhold i muskler og lever ved at carboloade i ugen op til løbet.
Det er overvejende sandsynligt, at du ikke behøver et helt så stort indtag af sukker undervejs i et marathonløb, hvis du har carboloadet i ugen op til.
Indtag energi undervejs og opnå bedre præstationer
Du bør indtage mellem 20-40 gram sukker pr time, forudsat du har carboloadet i dagene op til marathonløbet.
Denne mængde bør være nok til at sikre et stabilt blodsukker under hele løbet.
Risikoen for maveproblemer bliver simpelthen for stor ved et større indtag.
Derudover kan det virke kvalmende for nogle marathonløbere at indtage store mængder af sukker.
Der er dog intet i vejen med at forsøge sig med et sukkerindtag, der ligger helt oppe omkring 60 gram – hvis du tåler dette.
I værste fald har det ingen effekt. I bedste fald kan du vinde nogle gyldne minutter!
Uanset hvad du vælger er det vanvittigt vigtigt at du afprøver dit sukkerindtag i træningen.
Du kan øve dit sukkerindtag på dine lange træningsture, således, at du træner din mavesæk til at kunne tolerere så store sukkermængder.
Læs mere om energiindtag under marathon og om hvordan du finder den rigtige energi gel strategi.
13: Underbenets volumen
Størrelsen på dine lægmuskler kan have en afgørende betydning for din marathontid.
Jo tyndere underben, jo mindre ilt skal du bruge på at løbe ved en given hastighed.
Da mængden af ilt du kan optage i kroppen er en begrænsende faktor, er det en fordel, jo mindre ilt du skal bruge på at bevæge dig fremad.
En dansk forskergruppe fandt i midten af 1990´erne, at én af hovedårsagerne bag den kenyanske dominans på langdistancer var deres tynde underben.
I vores speciale fra 2005, undersøgte vi sammenhængen mellem underbenets volumen og iltforbrug hos danske elite og subeliteløbere.
Vi fandt ingen statistisk signifikant sammenhæng, men det hang i høj grad sammen med, at vi havde én person der lå markant anderledes end de resterende 7 løbere.
For de resterende 7 løbere var der en ekstremt god sammenhæng mellem underbenets volumen og iltforbruget.
Sammenhængen mellem benets volumen og iltoptagelse er dog ikke ny.
Helt tilbage i 1976 fandt to engelske forskere Winter og Hamley, at løbere med den mindste muskelmasse i benene brugte mindst ilt over alle løbehastigheder.
Undgå tykke underben
Naturligvis er der en høj grad af genetik forbundet med at have et sæt ultratynde underben.
Og, måske ønsker du heller ikke alt for tynde underben, der er trods alt andet i livet end marathonløb for de fleste motionsløbere.
Du bør dog være opmærksom på nogle enkelte ting, der gør, at du i hvert fald ikke direkte hæmmer dine chancer for at løbe din ønskede marathontid.
Du bør først og fremmest undgå styrkeøvelser og anden træning, der direkte går ind og påvirker din muskelmasse i læggen.
Har du allerede meget muskel og fedtmasse i dit underben, kan det være en fordel med et vægttab.
Du kan ikke styre vægttabet til kun at omfatte dine underben.
Taber du vægt, vil du sandsynligvis gøre det overalt på kroppen – også på dine underben.
14: Akillesenernes elasticitet
Når du lander ophobes der elastisk energi i dine akillessener.
Denne energi kan frigives i dit afsæt.
Det betyder, at du kan reducere energiforbruget fra de energikrævende processer under marathonløbet.
Når vi snakker elastisk energi skal du være opmærksom på to ting;
- Den mængde elastisk energi du kan udnytte, når du er frisk
- Hvor stor en nedgang du har i udnyttelsen af elastisk energi under et marathon
Det hjælper ikke meget at kunne udnytte en stor mængde elastisk energi på de første 10 km, hvis du på de sidste 32km ikke har nogen elasticitet tilbage.
Flere studier peger på at evnen til at udnytte den elastiske energi er betinget af en hurtig bremsefase efterfulgt af en hurtig afsætsfase.
Den hurtige bremsefase er til gengæld afhængig af muskelstyrken i benmuskulaturen – specielt i lårmusklerne.
Bruger du for lang tid i bremsefasen bliver den elastiske energi til varm luft. Og det vil du naturligvis gerne undgå.
Du kan nu også regne ud, hvorfor der kan forekomme en nedgang i udnyttelsen af elastisk energi til slut på et marathon.
På de sidste kilometer vil du nemlig bruge en længere bremse – og afsætsfase pga. træthed, og dermed vil mere af den elastiske energi gå til spilde som varme.
Disse metoder øger elasticiteten i dine akillessener
Adskillige videnskabelige studier har påvist at specielt to træningsmetoder kan benyttes, hvis du vil forbedre elasticiteten i dine akillessener.
Den ene metode er såkaldt plyometrisk træning, som er spring og hop som du kender dem fra skolegården eller din gymnastikundervisning.
Disse spring og hop kræver intet udstyr og kan udføres hjemme i haven.
Ulempen ved denne metode er til gengæld den høje skadesrisiko, fordi belastningen skal være høj for at opnå en effekt af denne træningsform.
F.eks. fandt et studie af Ramirez-Capillo, at effekten af plyometrisk træning er størst ved brugen af ekstremt mange hop og et hårdt underlag.
Vil du læse mere om plyometrisk træning, kan jeg anbefale bogen “Jumping into plymetrics”
Tung styrketræning er en anden træningsmetode du kan bruge til at forbedre din seneelasticitet.
Udfør disse 3 benøvelser;
- 1 Squatøvelse
- 1 øvelse for baglår
- 1 øvelse for forlår
Lav 3-4 sæt pr øvelse, og 5-7 gentagelser med 3 minutters pause. Udfør programmet 2 gange om ugen.
Pauselængden mellem øvelserne er ekstrem vigtigt for at undgå en stigning i muskelmasse.
De 3 eksterne faktorer
Du bør naturligvis have størst fokus på interne faktorer, hvis du gerne vil forbedre din marathontid.
Men tit og ofte kan det i dén grad betale sig også at fokusere på eksterne faktorer.
Disse faktorer kan nemlig spille en afgørende rolle of være forskellen på succes eller fiasko i jagten på dit drømmemål.
Du bør derfor aldrig undervurdere betydningen af de 3 eksterne faktorer, du bliver præsenteret for nu.
15: Vejret
Vejret er sammen med rutens beskaffenhed den eksterne faktor, der har størst indflydelse på din marathon tid.
Et fransk studie af Helou fra 2007 fandt en markant sammenhæng mellem marathon præstation og temperatur forhold blandt hele 1.791.972 marathon løbere.
Forskerne fandt, at de bedste marathon præstationer på tværs af samtlige løbere blev opnået, når temperaturen var mellem 3,3 – 9,9 grader.
Disse tal stemmer påfaldende godt overens med en større amerikansk undersøgelse af Ely fra 2007 på mere end 100 marathonløb.
Her fandt forskerne, at marathontiderne var bedst, når temperaturen lå mellem 5.1 og 10 grader.
Data fra 160 marathonløb i Europa og Nordamerika viser altså, at den optimale temperatur for marathon løb er mellem 3-10 grader.
De amerikanske forskere undersøgte også, hvor mange procent, der tabes, når temperaturen ligger over 10 grader.
En vanvittig vigtig information i forhold til at kunne disponere sit løb optimalt under varme temperaturforhold.
I temperaturer fra 10-20 grader kan du forvente at miste 1-3 % i forhold til din optimale marathon tid.
Kommer temperaturen over 20 grader, er det forventede gennemsnitlige tidstab 5 %.
Derudover fandt Ely en anden meget vigtig ting.
Jo længere du er ude i varmen, jo større vil dit procentvise tab blive.
Dvs. en 4 timer marathonløber kan altså forvente at tabe mere end de 5 %, mens en 2½-3 timers løber kan forvente at tabe en anelse mindre.
Undgå hedeslag - Sådan gør du det bedst
Vælg et forårs – eller efterårsmarathon, hvis du vil mindske risikoen for at løbe i sommerlige temperaturer.
Langt de fleste store marathonløb ligger netop i disse måneder, hvorfor det er helt naturligt at løbe i forår og efterår.
Her vil temperaturerne ligge omkring det optimale interval på 5-10 grader.
De 4 bedste måneder vil typisk være marts, april, sidst i september og oktober.
Er uheldet ude, og du støder ind i varme temperaturer på løbsdagen så gør følgende;
Sæt et nyt “ad hoc” mål;
- Læg 0-1 % til din sluttid, hvis temperaturen er mellem 10-12 grader ved start.
- Læg 2-3 % til din sluttid, hvis temperaturen er mellem 12-15 grader ved start.
- Læg 4-5 % til din sluttid, hvis temperaturen er mellem 15-20 grader ved start.
- Læg 6-8 % til din sluttid, hvis temperaturen er over 20 grader ved start.
Udover at disponere dit marathonløb efter forholdene, er det vigtigt, at du holder “hovedet koldt” i bogstaveligste forstand.
Sørg for at køle din krop ned med vand fra væskedepoter, når du har mulighed for det.
Bliver det varmt, handler det mere om af få et godt løb end et hurtigt løb.
16: Vægten af dine løbesko
Løbesko findes i mange vægtklasser.
Træningssko ligger typisk med en vægt på 300 gram eller mere for mænd og 270 gram eller mere for kvinder.
I starten af 1980´erne fandt en gruppe forskere fra et Nike forskningsprojekt ud af, at for hvert 100 gram en løbesko vejer mere, øges iltforbruget med 1 %.
Oversat til marathontid betyder det, at du ved at spare 100 gram på din løbesko rent teoretisk kan forbedre din marathontid med omkring 3 min.
Vel at mærke hvis du løber et marathon på omkring 3 timer og 15 minutter.
Er din tid langsommere end 3 timer og 15 minutter kan du hente endnu mere, mens du ikke kan hente så meget, hvis din tid er hurtigere end 3 timer og 15 minutter.
Men…Men
Det er meget vigtigt at pointere, at du ikke bare kan gå ud at købe den letteste løbesko, der er nemlig en anden side af sagen.
Jo lettere din løbesko er, jo flere kræfter skal du bruge på at modstå kraften fra de stød du får op gennem kroppen i landingsfasen.
Disse stød kan en løbesko med en god mellemsål absorbere, men på bekostning af en større vægt på skoen.
Jo lettere en løber du er, jo mindre er den kraft dine muskler skal absorbere, og jo lettere kan din marathonsko være.
Jo tungere du er, jo større kraft skal dine muskler absorbere, og jo mere stødabsorberende materiale bør du have i skoen.
Vælg en let træningssko til dit marathon
Til langt de fleste marathonløbere anbefaler jeg en let træningssko, dvs. en sko med en smule absorbering uden at gå for meget på kompromis med vægten.
Vægten bør ligge mellem 220-250 gram +/-.
Damemodeller er normalt 30-50 gram lettere end herremodeller pga. den mindre størrelse.
Hvis du er en let løber dvs. vejer mindre end 70 kg, kan du investere i løbesko, der ligger helt nede omkring 200 gram.
Producenterne er efterhånden blevet gode til at lave lette konkurrencesko med relativ god absorbering.
Dermed kan du selv ved ekstrem lav skovægt have god komfort.
Du kan se en fantastisk oversigt over løbesko på runrepeat.com, hvis du søger efter en model på nettet.
Vælger du en fysisk løbeskosbutik, så spørg efter en god let træningssko, der skal bruges til at løbe marathon i.
De fleste forhandlere vil uden problemer kunne finde sådan en model.
17: Din faktuelle løbedistance
Et marathon er 42.195 km.
Men den distance du faktisk løber er med stor sandsynlighed noget længere!
Og hvorfor nu det?
Af den simple grund at den kortest mulige vej på ruten – uden at snyde – er 42.195 km.
Ruteopmåleren har endda lagt en såkaldt “short course prevention factor” ind, så marathonruten faktisk bliver 42.237 km.
Dette bliver gjort for at være 100 % sikker på, at den korteste vej rundt er lig med 42.195 km.
Vil du have den hurtigst mulige tid på marathonruten handler det naturligvis om at finde ligepræcis den linje som rutemåleren har brugt.
Jo tættere du kan komme den ideelle linje, jo tættere på de 42.195 km vil du løbe.
Det kan have en væsentlig betydning om du f.eks. løber 42.5 km eller 43.0 km.
For en 3 timer og 30 minutter løber vil det betyde 2½ minutter!
Som du måske kan regne ud, så vil risikoen for at løbe længere end 42.195km øges markant jo flere sving der er på ruten.
De hurtigste ruter i Verden har derfor relativt få sving.
Find den ideelle linje på hvilken som helst rute
Med god forberedelse og en god hukommelse kan du finde den teoretisk korteste vej rundt på en enhver marathon rute i verden.
Det handler om at løbe i tangenter.
En tangent er en lige linje, der berører et punkt på et sving (eller cirkel), men på intet tidspunkt krydser svinget.
På en marathonrute kan du komme ud for 3 hovedscenarier.
To på hinanden følgende sving i samme retning. Her følger du simpelthen indersiden af svinget frem mod næste sving.
To på hinanden følgende sving der går i hver sin retning. Her løber du i en lige diagonal linje mellem de to sving – så linjen fungerer som en tangent for svingene.
To eller flere flere bløde sving eller kurver der går i hver sin retning. I dette tilfælde løber du tangenter fra inderside til inderside af hver kurve.
Er kurverne bløde nok, så vil du faktisk kunne løbe gennem alle kurverne i en helt lige linje!
Jo bedre du kender marathonruten, jo bedre vil du kunne løbe i tangenter mellem svingene.
Vær opmærksom på dette;
Blot fordi du løber på den blå optegnede linje er det IKKE ensbetydende med, at du løber den korteste vej rundt på marathonruten.
Der er nemlig ingen regler for, at en blå linje skal være lig den linje som ruteopmåleren har brugt.
En ekstra bonus
Hvis du er kommet hele vejen igennem dette indlæg, er der en god chance for at du er én af de marathonløbere, der tænder på at forbedre dine løbetider.
Selvom formålet med indlægget er at give dig nogle konkrete råd til at sætte nye personlige rekorder i fremtiden, bør du heller ikke undervurdere en masse af de andre gode mentale og sundhedsmæssige fordele, der findes i forbindelse med marathon træning.
Du kan læse en af de bedste og mest fyldestgørende artikler omkring disse fordele på sport-fitness-advisor.com.
