Fedtforbrænding under løb | Få 100 % styr på myter og sandheder
8

Fedtforbrænding under løb: Få 100 % styr på myter og sandheder

Hvis du vil være en bedre løber, så handler det om at forbedre din fedtforbrænding!

Og for at forbedre din fedtforbrænding, skal du løbe langt og langsomt.

Har du hørt disse to sætninger før?

Ja, det tænkte jeg nok.

Umiddelbart giver det god mening, for hvis vi kan forbedre vores fedtforbrænding, så kan vi spare på vores beskedne sukkerdepoter.

Vi har alle rigeligt med fedt på kroppen, så jo mere fedt vi kan bruge des bedre.

Der er bare en anden side af sagen, som normalt bliver fuldstændigt negligeret.

1: Fedt er et mere uøkonomisk brændstof end sukker.

Dvs. det koster mere ilt at omsætte 1 gram fedt kontra 1 gram sukker. Når du benytter fedt bliver din løbeøkonomi altså dårligere.

Vi ved, at netop løbeøkonomien har afgørende betydning for vores præstationsevne på alle løbedistancer fra 5km og opefter.

2: Fedt omsættes op til 14 gange langsommere end kulhydrater hos trænede løbere på en normal ”løberkost”.

Veltrænede løbere kan omsætte mellem 0,5 og 0,7 gram fedt pr. min. Omsætningshastigheden for kulhydrat ligger til sammenligning på over 7 gram pr. min.

Det vil svare til, at den hurtigst opnåelige marathontid for en 75 kg mand eller kvinde er cirka 4 timer og 55 minutter, hvis vedkommende kun bruger fedt som energikilde!

Jeg har derfor sat mig for at undersøge to ting.

1. Findes der nogen beviser for at en forbedret fedtforbrænding fører til bedre præstationer

2. Hvilken metode skal du bruge for at forbedre din fedtforbrænding mest

Så læs med videre, hvis du vil vide, hvad jeg er kommet frem til, det kan jo være du bliver overrasket!

1000 tak til tidligere landstræner i mellem-lang Thomas Nolan Hansen for kommentarer og input til indlægget


More...

Sådan måles din fedtforbrænding

For at du bedre kan forstå, hvad ordet ”fedforbrænding” dækker over, er det vigtigt for dig at vide, hvordan fedforbrændingen måles og angives.

Vi kan nemlig måle fedtforbrændingen på forskellige måder, og alt efter hvilken metode vi bruger, kan vi opnå forskellige resultater.

Fedtforbrændingen kan normalt måles på to overordnede måder;

  • Din maksimale fedtforbrænding
  • Andelen af din fedtforbrænding set i forhold til din totale forbrænding

Din maksimale fedtforbrænding

Din maksimale fedtforbrænding måles i gram pr. min, men kan også måles i milligram pr. kg kropsvægt pr. min.

Studier har fundet, at trænede løbere kan forbrænde mellem 0,5 og 0,7 gram fedt pr. min, mens utrænede løbere forbrænder helt ned omkring 0,25 gram fedt pr. min.

Fedtforbrænding vs. intensitet

Fedtforbrændingen i gram pr. minut i forhold til % af din maxpuls

Dog har et nyt amerikansk studie fundet hastigheder på helt op til 1,54 gram pr. minut hos ultramarathonløbere (mere herom senere).

Vi opnår vores maksimale fedtforbrændingshastighed ved let til moderat intensitet – svarende til cirka 55-75 % af maxpuls.

Dog er der kæmpe individuelle forskelle i forhold til, hvornår vi helt præcist opnår vores maksimale fedtforbrænding.

I et brasiliansk studie fra 2010 på veltrænede løbere, fandt forskerne, at løberne nåede deres maksimale fedtforbrænding ved en intensitet, der svarer til cirka 70 % af maxpuls.

I flere andre studier har forskere dog fundet, at den maksimale fedtforbrændingshastighed nås ved markant lavere pulsværdier.

Vi ved allerede en masse om, hvordan vi påvirker vores maksimale fedtforbrænding. Men langt mindre om, hvorvidt det er muligt via målrettede initiativer at skubbe kurven, således at vores maksimale fedtforbrænding forekommer ved en højere maxpuls.

Og hvorfor er det et interessant tema?

Jo, det er det fordi, vi i så fald vil kunne forbrænde mere fedt i relevante pulsområder.

Det er i realiteten ”kun” langdistance triatleter og ultraløbere, der løber ved 70 % af maxpuls eller derunder.

På distancer fra 5km til marathon løbes normalt ved højere pulsværdier, hvilket betyder, at du ikke på samme måde kan udnytte din maksimale fedtforbrænding.

Veltrænede løbere kan løbe ved cirka 95-100 % af maxpuls over 5km, og 80-90 % af maxpuls over et helt marathon – altså markant højere end det pulsområde, hvor den maksimale fedtforbrænding forekommer.

5 faktorer der er med til at afgøre din fedtforbrænding

Din maksimale fedtforbrænding afhænger af mange faktorer.

En del af disse kender vi allerede, mens andre indtil nu er ukendte.

Vi kan påvirke nogle faktorer, mens andre forbliver uden for vores kontrol.

Jeg vil præsentere dig for 5 væsentlige faktorer som er videnskabeligt underbygget;

  • Genetik: Løbere med mange type I fibre har et stort fedtforbrændingspotentiale
  • Dit køn: Kvinder er bedre til at forbrænde fedt end mænd
  • Din form: Trænede løbere har højere fedtforbrændingshastigheder end utrænede
  • Din kost: En fedtholdig kost over en periode vil resultere i en bedre fedtforbrænding
  • Dit kondital: Løbere med et højt kondital har en højere fedtforbrænding end løbere med lavere kondital

I forhold til hvilke specifikke tiltag du kan gøre på trænings – og kostområdet kommer vi ind på dette senere i indlægget

Andelen af din fedtforbrænding set i forhold til din totale forbrænding

Udover fedt forbrænder du også kulhydrat og protein, når du løber. Din fedtforbrænding kan derfor sættes i forhold til din totale forbrænding.

På en given hastighed f.eks. 12km/t kan fordelingen hedde 30 % fedt, 65 % kulhydrat og 5 % protein.

Selvom din fedtforbrænding stiger som en andel af din totale forbrænding ved en given hastighed, fortæller det os ikke at din fedtforbrænding er blevet bedre.

Omvendt kan din fedtforbrænding godt være forbedret, selvom andelen af fedt du forbrænder i forhold til din totale forbrænding ikke ændrer sig.

Jeg forklarer her hvorfor.

To faktorer der afgør, hvor stor en andel din fedtforbrænding udgør af din totale forbrænding

Andelen af fedt du forbrænder i forhold til din totale forbrænding afhænger først og fremmest af to ting;

  • Din intensitet som kan måles via din puls​
  • Indholdet af kulhydrat i din krop og dit blodsukker
Pulsens betydning for forholdet mellem fedt og kulhydratforbrænding

For dig som løber vil løbehastigheden afgøre ved hvilken intensitet, du arbejder. En given løbehastighed vil altså svare til en given procentdel af maxpuls. 

Jo højere løbehastighed - jo højere procentdel af maxpuls vil du arbejde ved.​

Fedtets andel af din totale forbrænding er størst ved lav puls og mindst ved høj puls.

Dette faktum er ekstremt vigtigt at vide, hvis du skal sammenligne din fedtforbrænding før og efter en træningsperiode.

Efter en træningsperiode vil du nemlig kunne holde en given hastighed f.eks. 12 km/t ved en lavere puls end før din træningsperiode.

Måler vi på andelen af din fedtforbrænding ved de samme 12km/t efter en periode med træning, så vil den være højere.

Ikke nødvendigvis fordi din maksimale fedtforbrænding er blevet højere, men snarere som et resultat af, at du løber ved en lavere puls på denne hastighed.

Kulhydratdepoternes betydning for forholdet mellem fedt og kulhydratforbrænding

I og med at kulhydrat er vores anden store energikilde under løb, kan forbrændingen af kulhydrat i høj grad påvirke vores fedtforbrænding.

Du kan øge din kulhydratforbrænding ved at spise sukkerholdige måltider.

Når du øger din kulhydratforbrænding, mindsker du normalt andelen af din fedtforbrænding, men det betyder ikke nødvendigvis, at din maksimale fedtforbrændingshastighed er blevet mindre.

Omvendt vil udtømte sukkerdepoter bidrage til, at du procentvis forbrænder mere fedt. F.eks. vil du forbrænde mere og mere fedt under en lang løbetur.

Det vil sige, at ændringer i tilgængeligheden af kulhydrater for vores muskler påvirker vores fedtforbrænding markant.

Min pointe er:

Når vi snakker forbedring af fedtforbrænding, så skal du skelne ret skarpt mellem hastigheden på din fedtforbrænding og andelen af din fedtforbrænding i forhold til din totale forbrænding.

Normalt vil en forbedring i fedtforbrændingshastigheden betyde, at du øger andelen af fedt der forbrændes.

Men det er kun førstnævnte, der i realiteten fortæller os noget om kroppens evne til at omsætte fedt. Det er derfor denne måde, der vil blive behandlet i resten af indlægget.

Med alle de grundlæggende ting på plads, er det tid til at bevæge os videre mod ”alt det sjove”.


Fedtforbrændingens betydning for dit tempo

Som løbere der gerne vil forbedre vores tider, stiller vi os selv 1000 kr spørgsmålet;

”Hvis jeg forbedrer min fedtforbrænding, vil det så resultere i nye personlige rekorder”

Det korte svar er;

”Ja måske, men ikke for alle løbere.”

I hvert fald hvis vi skal tro de sparsomme videnskabelige studier der ligger på området.

For overskuelighedens skyld kan problematikken inddeles i tre forskellige distance grupperinger.

Disse 3 grupperinger er:

  • ​De ”korte distancer” fra 5km til halvmarathon
  • Marathondistancen
  • Ultramarathon og langdistance triathlon

Lad os prøve at tage dem én for én.

De korte distancer fra 5km til halvmarathon

På distancer fra 5km til halvmarathon er der ingen evidens for at din fedtforbrænding har nogen indflydelse på dit løbetempo.

Få studier har undersøgt, hvorvidt der er en sammenhæng mellem vores evne til at forbrænde fedt og vores løbetempo.

Disse studier har fundet, at der ingen sammenhæng er mellem fedtforbrænding og løbetempo.

Studierne konkluderer tværtimod, at det er vores evne til at forbrænde kulhydrat, der afgør vores løbetempo på distancer til og med halvmarathon.

Løber du halvmarathon er der ingen grund til at fokusere på din fedtforbrænding.

Click to Tweet 

I et australsk studie på veltrænede løbere, fandt forskerne, at det ikke påvirkede løbernes tempo at reducere tilgængeligheden af fedt i blodbanen.

Forskernes konklusion var derfor, at fedtforbrændingen spiller en meget lille rolle på halvmarathondistancen.

Et nyt italiensk studie fra 2015 bekræfter denne konklusion. I dette studie undersøgte forskerne ligeledes 43 veltrænede motionsløbere på halvmarathondistancen.

Forskerne fandt, at koncentrationen af et kulhydratspaltende enzym hang markant sammen med løbernes sluttid på halvmarathondistancen.

Jo bedre løberne var til at spalte kulhydrat til sukker, jo hurtigere formåede løberne at gennemføre et halvmarathonløb.

Hvorvidt der er en direkte årsagssammenhæng mellem de to ting er naturligvis ikke til at vide, men det er alligevel et interessant resultat.

Løber du distancer fra halvmarathon og ned efter, så lad være med at bruge din tid og kræfter på at spekulere over, hvordan du forbedrer din fedtforbrænding.

En høj fedtforbrænding spiller sandsynligvis ingen markant rolle for din sluttid på disse distancer.

Marathondistancen

Vores fedtforbrænding må da betyde noget på marathondistancen?

Dette er sagt ud fra den hypotese, at vi ved at bruge mere fedt som forbrændingskilde, kan spare på vores kulhydratdepoter.

Og disse depoter kan begrænse os på et marathonløb.

Denne begrundelse giver god mening, men der er et ”men…

Hastigheden hvormed vi løber eller ønsker at løbe vores marathon samt vores kropsbygning kan spille en rolle for, i hvor høj grad vi bør fokusere på målrettet at forbedre vores fedtforbrænding.

Desværre er der endnu ingen studier, der rigtigt har undersøgt fedtforbrændingens betydning for marathonpræstationer – underligt nok!

Jeg har derfor brugt beregninger og lidt logisk sans til at give mit bud på, hvordan fedtforbrænding og marathonløb hænger sammen.

Mit råd til hurtige marathonløbere med normal vægt

Hvis du ønsker at løbe rigtigt hurtigt på et marathon, kan du ikke tillade dig, at bruge en alt for stor andel af fedt som forbrændingskilde.

Fedt omsættes simpelthen for langsomt til, at du kan løbe rigtigt hurtigt, hvis du får alt for meget af din energi fra fedt.

F.eks. kræver det et kalorieforbrug på godt 18-19 kcal pr. min at løbe et marathon under 3 timer for en 75 kg løber.

En normal veltrænet løber kan som før nævnt have en fedtforbrændingshastighed på mellem 0,5-0,7 gram fedt pr. minut.

Hvis vi regner ud fra disse tal, vil vedkommende maksimalt kunne få godt 33 % af sit totale kalorie forbrug dækket af sin fedtforbrænding. De sidste godt 66 % skal komme fra forbrænding af kulhydrat og protein.

I praksis ligger andelen af energi en 3 timers løber vil få fra forbrænding af fedt under 33 %.

Grunden hertil er, at denne løber holder en puls, der er markant højere end de 70 % af maxpuls, hvor det kan lade sig gøre at omsætte de 0,5-0,7 gram fedt pr. min.

Indtager du sukker undervejs, undertrykker du yderligere behovet for at optimere din fedtforbrænding.

Er du elite - eller subeliteløber og løber langt under 3 timer giver det endnu mindre mening at fokusere på din fedtforbrænding.

Du har pga. dit høje marathontempo brug for endnu hurtigere omsætningshastigheder. Disse høje omsætningshastigheder kan kun nås, hvis du i overvejende grad bruger kulhydrater som forbrændingskilde.

Fedtforbrændingsparadokset

Så når nu det ikke er specielt godt at forbrænde alt for meget fedt for elite og subeliteløbere, hvordan kan det så være, at kroppen automatisk modvirker dette ved at forbrænde mere fedt efter en træningsperiode, og hvad kan fordelen så være?

Det er der ingen, der med sikkerhed kan sige, men den mest nærliggende grund er pga. en overlevelsesmekanisme

At vores krop simpelthen gør alt, hvad den kan for at holde på vores mest effektive brændstof nemlig vores kulhydratlagre - også selvom det måtte gå ud over vores præstationsevne.

Så hvad er fordelen?​

For eliteløbere der træner over 200 km om ugen, kan det være en fordel at forbrænde mere fedt under de mange "langsomme" og moderate træningspas. 

Grunden hertil er naturligvis, at det vil gøre det lettere for disse løbere at genopfylde deres kulhydratlagre til nær 100 %, selv med 14 træningspas på en uge. Dermed opnås en hurtigere restitution - noget som er afgørende for eliteløbere.

Så fordelen ligger altså ikke på selve marathonløbet, men i træningsperioden op til løbet!

For almindeligt dødelige motionister der træner op til 80 km om ugen, har restitutionsevnen slet ikke samme betydning, men det kan ikke udelukkes, at der også her vil være en mindre effekt af en større fedtforbrænding.

Alt i alt:

Hører du til i kategorien sub 3 timer og 30 minutter, så lad være med at fokusere på at optimere din fedtforbrænding.

I dette tilfælde spiller forbrændingen af fedt en understøttende rolle og ikke en dominerende rolle.

Træner du efter et godt marathon program, så vil du helt automatisk, via de kilometer du tilbagelægger, forbedre din fedtforbrænding til et niveau, hvor den uden problemer kan støtte op om forbrændingen af kulhydrater.

Mit råd til marathonmotionisten

Når du løber marathon tider fra 3 ½ timer og nedefter, begynder det at give mening at fokusere på optimering af din fedtforbrænding.

Dit kalorieforbrug pr. min er markant mindre på disse hastigheder, og forbrændingen af fedt kan derfor udgøre en større andel af dit totale kalorieforbrug.

Hvor fedtforbrændingen maksimalt udgjorde 33 % af det totale kalorieforbrug for vores 3 timer løber, kan fedtforbrændingen udgøre godt 45 % for vores 3t30min løber, og op mod 50 % for en 4 timer marathonløber.

Da du er ude i længere tid, kommer du også ned og løber i et pulsområde (typisk 70-75%), der ligger tættere på det område, hvor din maksimale fedtforbrænding befinder sig.

Du kan derfor bedre udnytte en forbedring i din maksimale fedtforbrændingshastighed i dette lavere pulsområde.

Hører du til i denne kategori af marathonløbere, og før har haft problemer over et helt marathon, kan du prøve at optimere din fedtforbrænding for at se om det giver bedre resultater.

Det kan være, at du konsekvent ​mister tid på de sidste 10-12 km af dit marathonløb - uanset hvad du end gør i din træning og forberedelser. 

Èn af grundene hertil kan være, at du rent genetisk bare bruger dine kulhydratdepoter hurtigt. 

Det kan også være, at du får store maveproblemer ved indtagelsen af energidrik og gels undervejs i marathonløbet. Ved at "omlægge" en større andel af dit energiforbrug til fedt, behøver du ikke at indtage så meget sukker undervejs i løbet.

Mit råd til letvægtsløberen

Det er ingen hemmelighed at lette løbere har en fordel på et marathonløb.

Du kender måske de to gængse forklaringer.

  • ​Mindre vægt at transportere rundt
  • Mindre varmeproduktion

Men lette løbere har også en fordel, når det kommer til hele forbrændingsproblematikken.

For jo lettere du er, jo færre kalorier skal din krop omsætte for at komme fremad.

Det betyder, at din fedtforbrænding lige pludseligt kan udgøre en større andel af din totale forbrænding selv på relativt høje hastigheder.

Hvor fedtforbrændingen maksimalt udgjorde 33 % af den totale forbrænding for en sub 3 timer løber på 75 kg, så kan fedtforbrændingen udgøre over 40 % af den totale forbrænding for en 60 kg løber.

Det kan altså muligvis betale sig at fokusere på at optimere din fedtforbrænding, hvis du er en meget let løber.

Er du samtidig kvinde – som de fleste 60kg løbere helt naturligt er, så giver det endnu mere mening at fokusere på at forbedre din fedtforbrænding.

Kvinder er - som du nok husker - gode til at forbrænde fedt.

Du kan afprøve ”fedtfremmende” tiltag, og se hvordan din krop og ikke mindst præstation påvirkes.

Ultramarathon og langdistancetriathlon

Er du ultraløber, bør det rent teoretisk give mening at fokusere på at optimere din fedtforbrænding.

Grundene er de samme som for vores motionsmarathonløber;

  1. En bedre udnyttelse af dit maksimale fedtforbrændingspotentiale pga. den lavere intensitet, du løber med.
  2. Et mindre kalorieforbrug pr. minut pga. den lavere hastighed, hvilket betyder, at fedt kan udgøre en større andel af dit totale energiforbrug.

Fordelingen mellem fedt og kulhydrat forbrug kommer således op i nærheden af 50-50.

Hos nogle ultraløbere kan den måske endda tippe over, så fedt bliver den dominerende energikilde.

Men ét er teori og logik, noget andet er praksis.

I et casestudie på 3 elite-ultraløbere viste det sig, at disse løbere fik 66 % af deres samlede energi fra kulhydrater før og under løbet.

Hvad deres normale kost bestod af, melder studiet intet om – desværre. Men det beviser blot at carbo-loading strategier stadigvæk holder – også i ultraløb.

Med fare for at gentage mig selv, så er mit bedste råd til dig som ultraløber, at du eksperimenterer med forskellige tiltag, der kan forbedre din fedtforbrænding for at se, hvordan din krop reagerer.

Det giver specielt mening, hvis du ved, at energigeler og andre sukkerlignende ting kommer til at hænge dig langt ud af halsen under et ultraløb.

Ved at opprioritere din fedtforbrænding kan du muligvis mindske dit forbrug af sukker undervejs i løbet.


Sådan forbedrer du din fedtforbrænding

Det kan altså i nogle tilfælde være på sin plads, at eksperimentere med initiativer, der kan forbedre din fedtforbrænding.

I værste fald finder du ud af, at disse initiativer ikke virker på dig, og så kan du fokusere andetsteds i fremtiden.

I bedste fald opnår du ligepræcis dét, du mangler for at få en bedre løbsoplevelse, slå en ny personlig rekord osv…

Næste spørgsmål er så blot at finde ud af hvilke initiativer, som er mest effektive, så du ikke spilder din tid.

Disse initiativer kan inddeles i to;

  • Træning
  • Kost​

Kan du gætte hvilket af disse initiativer, der bedst øger din fedtforbrændingshastighed?

Træning for at forbedre din fedtforbrænding

Det har været et nærmest indforstået statement, at du bør træne ved let til moderat intensitet for mest effektivt at forbedre din fedtforbrænding.

Logikken er, at det er ved dén intensitet, at du forbrænder mest fedt i gram pr. minut, og derfor opnår du de største forbedringer her.

Problemet med denne antagelse er rent faktisk, at det er meget småt med videnskabelig evidens for dette udsagn.

Det betyder ikke, at der kan være noget om snakken, for der mangler i dén grad kvalitetsstudier på området.

Forhåbentligt kommer de i fremtiden.

Dette viser de videnskabelige studier

Igennem tiderne er der lavet en del studier, som har undersøgt træningsintensitetens betydning for evnen til at forbrænde fedt.

Disse studier er lavet på vidt forskellige befolkningsgrupper lige fra meget overvægtige ældre personer til unge fysisk aktive mennesker.

Overordnet set viser resultaterne fra studierne, at det er muligt at forbedre fedtforbrændingen, uanset på hvilken intensitet der trænes.

Dvs. det vigtigste er træningen i sig selv, og ikke på hvilken intensitet der trænes!

Træningen i sig selv forbedrer din evne til at forbrænde fedt. Intensiteten er underordnet. 

Click to Tweet 

I et spansk studie undersøgte forskerne, hvorvidt forskellige træningsintensiteter påvirkede fedtforbrændingshastigheden hos unge aktive mænd.

Forskerne fandt, at alle tre intensiteter (let, moderat, høj) forbedrede evnen til at forbrænde fedt – og der var ingen forskel i den procentvise forbedring mellem intensiteterne.

Et kritikpunkt i forhold til alle studierne på dette område, er at de er af relativ kort varighed. Vi ved derfor ikke, hvad der sker med effektiviteten af de forskellige træningsformer, når vi kommer ud over 3-4 måneders træning.

Det giver dog rigtigt god mening at træne ved forskellige intensiteter, og af forskellig varighed for at forbedre forbrændingen af fedt.

Det er nemlig således, at mange forskellige processer er en del af fedtforbrændingen i kroppen, og meget tyder på, at disse påvirkes forskelligt - herunder ved forskellig intensitet.

F.eks. er det velkendt, at du skal løbe ved høj intensitet for at stimulere udskillelsen af væksthormon. Væksthormon er kendt for at forbedre vores fedtforbrænding. 

Med træning alene indikerer resultater fra studier, at du kan forbedre din fedtforbrændingshastighed fra omkring 0,25 til 0,7 gram fedt pr. min.

Samtidig er det også sandsynligt, at du kan skubbe din maksimale fedtforbrændingshastighed til en højere intensitet via træning.

Samlet set er det dog svært at komme med et egentligt målrettet initiativ på træningsfronten, der markant forbedrer din fedtforbrænding.I hvert fald ud fra de ting vi på nuværende tidspunkt ved.

Jo, du skal træne, men det skal du også pga. mange andre faktorer, der afgør dit løbetempo.

Kosttiltag der forbedrer din fedtforbrænding

Hvad der ikke kan lade sig gøre på træningsfronten, kan derimod lade sig gøre på kostfronten.

Det er der i hvert fald en del der tyder på. Ved at lave drastiske ændringer i din kostsammensætning kan du virkeligt booste din fedtforbrænding – hvis det er dét du vil.

Fedtforbrændingshastigheder der aldrig før er set!

I et nyt studie fra 2015 undersøgte forskerne, hvordan et markant ændret kostindtag over 6 måneder påvirkede ultraløberes evne til at forbrænde fedt.

I studiet fandt man 3 interessante ting;

1: En fedtrig diæt, hvor 70 % af kalorieindtaget kom fra fedt, resulterede i maksimale fedtforbrændingshastigheder på hele 1,54 gram pr. min.

Mere end 2-3 gange så høj en hastighed som de ultraløbere, der var på en konventionel kost efter gængse retningslinjer. Og altså langt over de hastigheder som tidligere er rapporteret for veltrænede løbere.

2: Ultraløberne på den fedtrige diæt havde forflyttet den maksimale fedtforbrændingshastighed op på en højere procentdel af deres makspuls. Således at den forekom ved en intensitet svarende til cirka 75 % af maxpuls.

3: Kulhydratforbrændingen blev markant forværret hos de ultraløbere, der havde spist den fedtrige kost.

Konklusionen fra dette studie er således relativ klar.

Jo, du kan forbedre din fedtforbrænding til hidtil usete højder, hvis du er klar på at spise en kost der indeholder meget fedt – over lang tid. Til gengæld sker det på bekostning af en forværring i din evne til at forbrænde kulhydrater.

NB: Flere ”fat-burning” tilhængere foreslår dog, at denne forværring af kulhydratforbrænding kan imødekommes ved at indtage kulhydrater på strategiske tidspunkter – primært under træning.

Kostens betydning for forbrænding af fedt

Kostens betydning for fedt omsætningshastigheden (HC = normal kost, LC = Fedtrig kost)

Andre studier følger op

En hel række andre studier har ligeledes påvist en bedre fedtforbrænding efter en langt mindre prøveperiode på en fedtrig kost.

F.eks. fandt Stepto en markant stigning i fedtforbrændingen hos veltrænede atleter efter blot 3 dage på en fedtrig diæt.

Da stigningen i fedtforbrænding kan ske pga. udtømte sukkerdepoter i kroppen, er det vigtigt at se på, om der vitterligt sker en ændring i kroppens evne til at forbrænde fedt på så kort tid.

Her viser studier, at det rent faktisk ser ud til, at kroppen bliver bedre til at omsætte fedt i vores krop efter blot fem til ti dage på en fedtrig kost.

Hybriddiæter – er det vejen frem?

Der findes altså tilhængere af både kulhydrat - og fedtrige diæter, så hvad med at slå de to typer af strategier sammen til en hydrid diæt.

En strategi der både involverer en periode med en fedtrig kost og en periode med kulhydratrig kost.

Hypotesen er, at du ved at få det bedste fra begge verdener øger din præstationsevne yderligere. Du opnår en forbedret fedtforbrænding samtidig med at de sidste dages kulhydratindtag sikrer fyldte kulhydratdepoter.

Der ligger et par studier på området.

Et sydafrikansk studie der viser en effekt af en hydrid diæt, og et new zealandsk studie, der ingen effekt viser.

En sådan hybrid diæt består typisk af 10-14 dage på en fedtrig kost, der indeholder op til 70 % fedt, derefter en kulhydratrig kost i 1-3 dage, der indeholde 70 % kulhydrat.


Konklusion

Hvis du sidder og klør dig selv i hovedet og overvejer, hvordan du skal håndtere den viden, du er blevet præsenteret for i indlægget, så er her et recap.

Du kan muligvis opnå bedre resultater ved at optimere din fedtforbrænding, hvis du tilhører én af disse grupper;

  • ​Langdistancetriatleter
  • Ultraløbere
  • Løbere under 60kg
  • Marathonløbere med tider over 30 timer og 30 minutter

For alle andre løbere, er jeg yderst skeptisk i forhold til, om det giver resultater at fokusere på at forbedre forbrændingen af fedt.

Det er først og fremmest din kost, du skal ændre, hvis du ønsker at forbedre din fedtforbrænding.

Din kost bør bestå af 60-70 % fedt, og du kan hente inspiration på én af de mange low-carb-high fat sider på nettet.

Vær klar over følgende:

Der er endnu ikke fundet noget videnskabeligt bevis for, at en forbedret fedtforbrænding øger din præstationsevne, selv hvis du tilhører én af de 4 grupper.

Der er dog spredte rapporter om, at marathonløbere, triatleter og ultraløbere har mærket en markant positiv effekt efter en fedtrig diæt – måske kan det også være dig?

Er du ikke lige verdens største fedtspiser, og ellers løber godt på en normal sund kost, så fortsæt med at gøre det.

Igennem tiderne er der tusindvis af eksempler på, at løbere har klaret sig godt på denne simple måde - så mon ikke at det også er tilfældet for dig.

Hvis du har lært noget nyt, så del gerne indlægget på de sociale medier.


Kilder

Del Indlægget
Kim Petersen
 

Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

Click Here to Leave a Comment Below 8 comments