Den ultimative guide til forfodsløb → Få omfattende viden og praktiske tips
2

Den ultimative guide til forfodsløb: Få omfattende viden og praktiske tips

Forfodsløb er blevet stadig mere populært rundt omkring i Verden – også i Danmark.

Tilhængere af forfodsløb angiver grundlæggende to årsager til, hvorfor alle løbere burde skifte til forfodsløb.

Forfodsløb giver færre skader, og forbedrer samtidig dine løbetider.

Specielt førstnævnte bliver meget hyppigt anvendt, når “forfodsteknikker” som poserunning, chirunning og barfodsløb bliver markedsført.

Men hvad viser den nyeste uafhængige forskning om forfodsløb?

Kan det betale sig for dig at skifte til forfodsløb, hvis du lander på hælen?

Ud fra research af de sidste videnskabelige artikler inden for forfodsløb, vil jeg i denne guide forsøge at komme sandheden om forfodsløb lidt nærmere.

Emnerne vil være følgende;

  • Gør forfodsløb dig til en bedre (og hurtigere løber)?
  • Giver forfodsløb færre skader?
  • Hvodan kan jeg selv lære at løbe forfodsløb? Få enkle tips og tricks

More...

    Definitionen på de forskellige landingsteknikker

    Hovedsageligt findes der tre måder, hvorpå du kan lande, når du løber;

    En hællanding

    Du lander på hælen og ruller over foden før du sætter af. Dette er den mest udbredte landingsteknik blandt motionsløbere

    En midtfodslanding

    Du lander mere eller mindre jævnt over hele foden.

    Chirunning er egentligt i følge deres egen hjemmeside et eksempel på en midtfodslandingsteknik

    En forfodslanding

    Du lander på den forreste 1/3 – 2/3 af foden.

    Barfodsløb og Poserunning går for at være forfodsløb.

    Det er uklart om Dr. Nicholas Romanov (Poserunningen´s Godfather) i virkeligheden mener, at poserunning er midtfodsløb.

    Romanov snakker, om at landingen skal være på “ball of the feet,” som jeg dog vil oversætte som “fodballen” - altså forreste 1/3 – 2/3 af foden.

    Uanset hvad vi vælger at kalde de forskellige teknikker (forfods – eller midtfodsløb) handler al diskussion primært om, hvorvidt forfods – og midtfodsløb er bedre end en hællanding.

    De tre forskellige landingstyper

    De tre forskellige landingstyper


    Forfodsløb er mere effektivt end en hællanding – De 3 begrundelser

    Når vi snakker om forfods – og midtfodsløb som præstationsforbedrende findes der primært 3 begrundelser;

    1. Forfods – og midtfodsløb giver bedre mulighed for at løbe hurtigt primært pga. den kortere kontakttid igennem hele landingsfasen
    2. “Alle” eliteløbere benytter sig af forfods – og midtfodsløb – specielt Kenyanerne altså må forfods – og midtfodsløb være mere effektivt end en hællanding
    3. Forfods – og midtfodsløb giver en bedre løbeøkonomi og dermed større løbehastighed ved samme iltoptagelse.

    Forfodslandingen giver større topfart, men…

    Der er ingen tvivl om, at nr.1 er korrekt.

    Forfods – og midtfodsløb vil give dig en bedre mulighed for at holde en højere topfart.

    Dette er bla. hovedårsagen til, at du ikke vil se nogen topsprintere i verden praktisere en hællanding.

    I et engelsk studie på mellemdistanceløbere (800m / 1500m) fra 2012 fandt forskerne, at forfods – og midtfodsløbere præsterede bedre end løbere, der landede på hælen.

    Så hvis formålet er en større topfart, er der ingen tvivl om, at du omgående bør skifte til en forfodslanding!

    Er du interesseret i højere topfart?

    Det er du nok kun, hvis flaskehalsen i forhold til din præstationsevne over f.eks. et marathon netop er din topfart.

    Lad os nu sige, at du gerne vil løbe et marathon på 3 timer og 30 minutter, hvilket er 12 km/t, så vil din topfart aldrig nogensinde kunne være begrænsende, hvis du f.eks. kan holde 20 km/t ved at lande på hælen.

    Vil det så give dig noget at kunne løbe ved 25 km/t ved at skifte til forfodsløb?

    Tja, det vil ihvertfald gøre dig til en bedre 100 m løber, men en bedre marathonløber bliver du næppe af at kunne løbe 100m ved 25km/t…

    Alle eliteløbere er forfodsløbere

    Èn af de hyppigste begrundelser for forfodsløb er, at eliteløbere – specielt de succesfulde kenyanere – løber let og ubesværet på forfoden.

    Ergo må forfodsløb være betragteligt bedre end en hællanding, hvis eliteløbere løber på forfoden.

    Der er blot to problematikker i forhold til denne hypotese;

    Det er nemlig langt fra alle eliteløbere, der løber på for – og midtfoden.

    Og der er endnu intet bevis for, at du skal løbe på for – eller midtfoden for at tilhøre eliten.

    I et meget citeret japansk studie fra 2007 af Hasagawa fandt forskerne, at hele 75 % af alle løberne i et eliteløb var hælløbere.

    Godt 24 % var midtfodsløbere og kun cirka 1.4 % forfodsløbere.

    En anden interessant vinkel på studiet var, at forskerne analyserede de bedste 50 løbere for at se om der inden for denne subgruppe var forskelle i forhold til resten af feltet.

    Og der var forskelle!

    Her var procentsatserne 62%, 36% og 2%.

    Altså lidt færre løbere landede på hælen blandt de første 50.

    Dette er for så vidt vand på møllen for tilhængere af forfods – og midtfodsløb.

    Jo højere niveau, jo færre hælløbere.

    Problemet er blot, at dette stadigvæk ikke viser, at forfods – og midtfodsløb er mere effektivt end en hællanding i og med at lidt under 2/3 af top 50 stadigvæk landede på hælen!

    Grafisk fremstilling af resultater fra Hasagawa 2007

    Grafisk fremstilling af resultater fra Hasagawa 2007

    Kan tilhængede af forfodsløb begynde at juble?

    I et helt nyt amerikansk studie fra 2013 fandt forskerne, at de bedste marathonløbere havde en markant større tendens til at lande på for – og midtfoden end resten af marathonfeltet.

    I forhold til disse to studier og andre video observationer af eliteløbere kan vi med relativ sikkerhed sige, at forfodsløb er hyppigere blandt eliten.

    Dette faktum betyder dog stadigvæk ikke, at hælløbere ikke kan opnå rigtigt gode resultater.

    F.eks. viser billeder af Amerikaneren Meb Keflezighi (nr.4 ved OL 2012 i London, vinder af New York Marathon 2009, PR på 2:09:08), at han tydeligt lander på hælen.

    Se billeder af Meb midt på siden her.

    Vi kan selvfølgeligt ikke vide, om Meb ville løbe 2:05:00 og havde vundet Olympisk guld, hvis han havde landet mere på midtfoden…

    Derfor er egne analyser uholdbare som bevis!

    Der er efterhånden ret mange diskussioner rundt omkring på nettet om landingsteknik for diverse eliteløbere.

    Problemet i langt de fleste tilfælde er, at disse analyser er lavet med dårligt videomateriale.

    Derudover bliver der brugt videosoftware. der er beregnet til at analysere en så dynamisk begivenhed som en landingsfase.

    Min egen teori efter at have set på diverse videoer af landingsfasen blandt mange topløbere er dog følgende;

    I forhold til forfodsløb er min teori, at flere eliteløbere end hvad vi umiddelbart antager lander på hælen – også kenyanere.

    Det er dog ikke noget jeg kan og tør sige med 100% sikkerhed.

    Men prøv at tage et kig på disse billeder fra US Trials 2012 10km mænd + kvinder.

    Læg mærke til hvor mange af disse eliteløbere, der rent faktisk lander på hælen.

    Forfodsløb forbedrer din løbeøkonomi

    Den sidste begrundelse for forfodsløb er umiddelbart også den videnskabeligt mest interessante.

    Giver forfodsløb dig en bedre løbeøkonomi?

    Hypotesen er, at forfods – og midtfodsløb kan give dig en bedre løbeøkonomi.

    Begrundelsen er, at du bliver bedre til at udnytte akillessenens elastiske egenskaber, når du lander på for – eller midtfoden.

    Derudover er længden af kontaktfasen afgørende for, hvor meget af den ophobede elastiske energi der forsvinder som varme.

    Jo længere kontaktfase, jo mere energispild vil der være.

    Da kontaktfasen er kortest under forfods- og midtfodsløb kan man forestille sig, at løbeøkonomien også må være bedre her. 

    Men holder hypostesen i praksis?

    Adskillige nyere studier har forsøgt at undersøge dette.

    Hælløbere er mere økonomiske end forfodsløbere

    I et spansk studie fra 2013, undersøgte forskerne løbeøkonomien hos 20 subeliteløbere.

    Disse løbere blev inddelt i to grupper med hver 10 løbere.

    Løberne blev inddelt efter landingstype.

    Dvs. alle fik lov at løbe med deres naturlige landingstype under løbeøkonomitesten.

    Der var ingen forskel i kropsdimensioner, kondital eller mælkesyretærskel, hvilket betød, at løberne var ens på tværs af grupperne.

    Resultaterne viste, at hælløberne var hhv. 5.4, 9.3 og 5.0% bedre på de tre hastigheder (11,13,15 km/t).

    Dog var forskellen på den sidste hastighed ikke markant.

    Ikke just super gode nyheder for forfods – og midtfodstilhængerne.

    Det kunne også være interessant at se, hvad der ville ske på f.eks. 17 km/t, og 19 km/t.

    På disse hastigheder må vi formode at forfods – og midtfodsløbere ville have en umiddelbar fordel.

    Problemet er blot, at det for de fleste motionsløbere er uden betydning.

    Meget få motionsløbere vil nogensinde kunne løbe et 5 km løb endsige et marathon på hastigheder, der nærmer sig 17-19 km/t!

    Er en kort kontakttid hemmeligheden bag en god løbeøkonomi?

    I et andet interessant studie fra 2013 fandt to italienske forskere ingen markant forskel i løbeøkonomien ved 14km/t hos en gruppe på 14 subeliteløbere.

    Dog havde midtfodsløbere end markant kortere kontakttid end hælløbere.

    Dette resultat var i sig selv ikke så specielt interessant.

    Til gengæld fandt forskerne ud af, at hvis de normaliserede kontakttiderne mellem hælløbere og midtfodsløbere, ville midtfodsløbere have en markant bedre løbeøkonomi end hælløberne.

    Dette er interessant fordi, disse resultater tyder på, at én af ulemperne ved midtfodsløb (og for den sags skyld forfodsløb) i forhold til løbeøkonomi er den kortere kontakttid.

    En kort kontakttid er altså godt, hvis du ønsker stor hastighed, men en kort kontakttid koster samtidig mere energi at opretholde.

    Muligvis fordi du skal arbejde mere i hele landingsfasen.

    Det kan bl.a. være derfor, at flere studier har påvist, at langdistanceløbere går fra midtfodslanding til hællanding, når de bliver trætte henimod slutningen af et løb.

    Problemet ved at normalisere kontakttider er blot, at det ingen praktisk relevans har.

    I praksis skulle dette nemlig betyde, at den optimale landing ville være en midtfodslanding med kontakttider, der minder om en hællanding!

    En sådan teknik vil være nærmest umulig at indøve…

    Forfodsløbere er ligeså økonomiske, når de løber med hællanding

    I et engelsk studie fra 2012 fandt forfatterne ligeledes ingen forskel på løbeøkonomien mellem en forfodslanding og en hællanding.

    Til forskel fra de to andre studier, blev løberne i dette studie sat til at ændre deres normale landing.

    Løberne landede i de to tests både landede på forfod og hæl.

    Et indlysende kritikpunkt i dette studie er naturligvis, at en akut ændring i løbeteknik kan forårsage ændringer i løbeøkonomien, fordi løberne kommer til at løbe unaturligt.

    Det bemærkelsesværdige var blot, at løberne var vant til at løbe enten barfodet eller i meget minimaliske sko.

    Løberne var altså vant til at løbe forfodsløb og ikke med hællanding.

    På trods af dette var løbeøkonomien blandt de to landingssituationer ens.

    Sandheden om Pose Running og løbeøkonomi

    Et af de eneste studier på en decideret løbeteknik er et studie fra 2005 på 16 subelite triatleter.

    Triatleterne fik 12 ugers intensiv introduktion til poserunning teknikken.

    Studiet blev superviseret af Dr. Nicholas Romanov “opfinderen” af poserunning metoden.

    Efter de 12 ugers poserunning undervisning fandt forskerne en forværring af løbeøkonomien!

    Ja, en forværring…

    Ikke det bedste resultat for poserunning tilhængere.

    Dette har naturligvis medført, at denne delkonklusion er taget ud af artiklen på den officielle poserunning side.

    En mindre redningskrans er naturligvis, at studiet kun varede 12 uger.

    Derfor kan man med rimelighed hævde at triatleterne ikke havde nået at vænne sig ordentligt til teknikken.

    Tænk blot over følgende: 

    Hvis ikke forsøgspersonerne kunne lære poserunning via 3 måneders intensiv instruktion af selveste Dr. Romanov, hvordan vil det så ikke gå for løbere, der på egen hånd træner efter poserunning metoden?

    Ud fra disse studier er der altså intet, der ligefrem tyder på at forfods – og midtfodsløb forbedrer løbeøkonomien hos langdistanceløbere.


    Er forfodsløb vejen til bedre resultater?

    Jeg startede med at stille spørgsmålet “Gør forfodsløb (eller midtfodsløb) dig til en bedre løber?”

    Svaret afhænger af, hvordan vi ser på tingene.

    Det kan ihvertfald gøre dig til en hurtigere løber.

    Men er det hurtigheden, der er din flaskehals, altså evnen til rent biomekanisk at få benene hurtigt rundt når du løber?

    For sprintere og til dels mellemdistanceløbere kan hurtigheden være begrænsende.

    Dette burde give dem en fordel ved at lande på for – eller midtfoden.

    Forfodsløb er ikke et "must" for at løbe hurtigt

    For langdistanceløbere derimod, ser det ikke ud til at forfods – og midtfodsløb på nogen måde er et “must” for at kunne præstere godt.

    Det bliver en trossag, fordi både forfodstilhængere og modstandere kan argumentere for deres holdning.

    Dog vil jeg mene, at forfodsmodstanderne indtil videre har de bedste argumenter!

    Det vil være vanskeligt at udarbejde et videnskabeligt projekt, der én gang for alle ville finde ud af, om forfodsløb giver bedre resultater end en hællanding.

    Det ville nemlig betyde, at man skulle isolere én faktor for resten af løbetræningen, hvilket er meget svært.

    Vi kan således ikke vide om løberen forbedrer sig pga. skiftet til forfodsløb, eller pga. noget af den øvrige træning vedkommende udfører.

    Men, hvis ikke forfods – og midtfodsløb er præstationsfremmende i sig selv, kan det så være indirekte præstationsfremmende ved at mindske skadesrisikoen?


    Slut med skader, hvis du løber forfodsløb?

    Forfodsløb kan mindske din skadesrisiko, fordi belastningen på dit underben er mindre ved forfods – og midtfodsløb end ved en hællanding.

    Sådan nogenlunde forsøger forfodstilhængere at sælge idéen om forfodsløb navnligt forretningskoncepter som Chirunning og Poserunning.

    Løbeskosfabrikanter er i løbet af de sidste 4-5 år røget med på forfodsbølgen.

    Der produceres nu løbesko, der er konstrueret, så de fordrer til forfodsløb, bl.a. med en meget tynd sål.

    Spørgsmålet er, hvorvidt videnskabelige studier rent faktisk understøtter dette udsagn.

    Som forfodsløber gennem hele mit løberliv, vil jeg også gerne give mit besyv med i forhold til skader eller rettere skadesrisikoen ved forfodsløb.

    Belaster forfodsløb dine ben mindre?

    Èn af de hyppigste begrundelser for forfodsløb er, at forfods – og midtfodsløb gør bedre brug af fodens egen stødabsorption.

    Således bliver den samlede belastning på underbenet markant mindre end ved en hællanding.

    Derudover sættes foden i så tæt under hoften som muligt, hvilket også mindsker belastningen på knæ, hofte og lænd.

    Dette siger de videnskabelige studier på området

    Jo, der findes efterhånden en hel del videnskabeligt materiale, som påviser en mindre total belastning på benet ved en forfods – og midtfodslanding sammenlignet med en hællanding.

    Det mest citerede studie er fra 2010.

    Lieberman og hans forskerhold fandt, at barfodsløbere med en forfodslanding bedre var i stand til at absorbere stødene fra landingsfasen end løbere med hællanding.

    Også selvom sidstnævnte løb i moderne løbesko.

    Lieberman´s begrundelse er, at forfodsløb giver større eftergivelighed i anklen.

    Dvs. underbenets eftergivelighed er med til at absorbere de stød, der kommer op gennem benet i landingsfasen.

    Lidt på samme måde, som når du hopper ned fra en stol.

    Når du hopper ned fra en stol, vil du også give efter i benene for at undgå at få stødene op gennem hele kroppen.

    Et nyere studie af Williams og hans kollegaer fra 2012 bekræfter Lieberman´s resultater (mere om dette studie senere).

    Vi har brug for mere viden…

    Èn ting er at have viden om den samlede totale belastning på benet.

    Mere interessant er det at vide præcis i hvilke led på kroppen belastningen er størst under hhv. en hællanding og en forfods – midtfodslanding.

    Vi bør se på, om der er forskel på belastningen ved de 3 landingstyper.

    Det vil kunne give os en større forståelse for, præcis hvilke skader, der kan forekomme ved hællanding og forfods – midtfodslanding.

    Jeg vil præsentere 3 studier, der alle har undersøgt belastningen på hhv. knæled, ankel og hofteled ved forfods – og midtfodsløb samt hællanding.

    Ledbelastning ved de forskellige landingstyper

    I et interessant studie fra 2012 undersøgte Williams, Green and Wurzinger belastningen på hhv. ankelled, knæled og hofteled under tre forskellige landingstyper.

    Disse tre typer var en hællanding, en forfodslanding og en barfodslanding.

    Forsøgspersonerne var 20 rutinerede løbere (10 mænd og 10 kvinder), der alle var vant til at løbe mindst 3 gange om ugen.

    Forsøgspersonerne landede alle på hælen i deres normale løbestil.

    Alle 20 løbere skulle løbe 20 meter (10 forsøg pr. landingstype) ved en hastighed svarende til 12km/t.

    I alle forsøg blev deres landing kontrolleret.

    Da løberne var traditionelle hællandere lykkedes det ikke alle løbere fuldt ud af konvertere til forfodsløb, selvom de blev instrueret i det.

    12 løbere landede således på midtfoden mens 8 landede på forfoden under forfodsgennemløbet.

    På samme måde løb 8 med hællanding, 9 med midtfodslanding og kun 3 med forfodslanding under barfodsgennemløbet.

    2 interessante konklusioner

    For det første – og som forventet – var den totale belastning på underbenet størst under hællandingen.

    Forsøget viste også, at belastningen på knæleddet var markant større under hællandingen sammenlignet med både forfods – og barfodslandingen.

    Et klart argument til fordel for forfodsløb, men…

    …En stor del af belastningen havde flyttet sig et andet sted hen – nemlig ned i ankelleddet.

    Rent hypotetisk betyder det, at risikoen for knæskader er mindre ved forfods – og midtfodsløb.

    Til gengæld er risikoen for skader omkring ankel og læg navnlig akillessenen større ved forfods – og midtfodsløb.

    Nuvel, kritikere kan med al mulig rimelighed hævde, at løberne landede "unaturligt på foden i forsøget.

    Da deres naturlige løbestil var en hællanding, er det muligt, at belastningen på ankelleddet kunne være overvurderet ved forfodsløb.

    Ledbelastning ved forskellige landingstyper efter Williams 2012 (klik for at forstørre)

    Ledbelastning ved forskellige landingstyper efter Williams 2012

    Et skift af belastning fra knæ til ankel 

    Et nyt finsk studie fra 2013 afkræfter dog foreløbigt dette udsagn.

    Her undersøgte forskerne 19 kvindelige løbere.

    Alle løbere blev testet ved både en hællanding og en forfodslanding.

    Der var én afgørende forskel i forhold til Williams´s studiet.

    Løberne landede denne gang naturligt på forfoden.

    Ligesom i Williams´ studie fandt forskerne også her en markant mindre belastning på knæleddet ved forfodsløb sammenlignet med en hællanding.

    Samtidig fandt man en større belastning på lægmuskulatur og akillessenen.

    Altså præcis samme mønster som i Williams´studie!

    Pose Running mindsker belastningen på knæleddet, men...

    Det sidste interessante studie som jeg har valgt at inkludere, er et studie fra 2004.

    I dette studie undersøgte et forskerhold, hvorvidt poserunning metoden mindskede belastningen på knæ – og ankelled.

    20 løbere blev instrueret i poserunning teknikken 2 x 1 time om dagen i en uge af bl.a. Dr.Romanov for at lære poseteknikken.

    Forskerne ville derefter sammenligne poseteknikken med hællanding og midtfodslanding.

    Resultaterne var ret interessante.

    Det viste sig, at poserunning mindskede belastningen på knæleddet markant i forhold til både hællandingen og midtfodslandingen.

    Umiddelbart et superresultat for Romanov, hvilket også tydeligt fremgår af det officielle poserunning website.

    Når ting holdes skjult...

    Poserunning øgede belastningen på ankelleddet sammenlignet med de to andre situationer.

    Ross Tucker fra Sportsscientists.com, der var med som instruktør i studiet, fortæller i denne artikel på engelsk om, hvordan deltagerne én efter én gik ned med ømme lægmuskler og akillessener.

    Helt præcist 14 ud af de 20 løbere klagede over problemer med læg og akillessenerne efter et 2 ugers upubliceret opfølgningsstudie!

    En foreløbig konklusion må altså være, at den totale belastning på benet og knæleddet bliver mindre ved forfodsløb.

    Til gengæld flyttes belastningen et andet sted hen, nemlig ned i ankelleddet.


    Hvor er den rygende pistol?

    Godt nok viser flere studier en ændret belastningsprofil over leddene ved at ændre landingstype, men resulterer denne ændrede belastningsprofil også i færre løbeskader?

    En direkte sammenhæng mellem landingstype og skadesforekomsten blandt løbere vil endegyldigt kunne fastslå, om du og jeg kan mindske skadesrisikoen ved at ændre landingstype.

    Desværre findes der ikke mange gode studier, der har undersøgt dette afgørende spørgsmål.

    Men de to studier jeg har fundet, får du præsenteret her.

    Mindre skadesfrevens hos forfodsløbere

    Daoud og hans kollegaer undersøgte skadesforekomsten blandt unge crossløbere, og fandt at skadesraten blandt forfodsløbere var mindre end hos løbere der landede på hælen.

    Studiet viste dog også, at der var en markant sammenhæng mellem skadesraten og det antal kilometer løberne trænede.

    Det er derfor svært at vide, præcis, hvorfor skadesraten blandt forfodsløbere var mindre.

    Måske fordi de også løb færre km i deres træning?

    Goss og Gross undersøgte via et online spørgeskema skadesforeskomsten blandt godt 2500 løbere mellem 18-50 år.

    Forskerne sammenlignede skadesforekomsten med bl.a. landingstype og valg af løbesko.

    Studiet viste, at der var markant færre skader på både hofte, knæ, underben, ankel og fod hos løbere, der landede på forfod og midtfod.

    Skadesforekomsten var over 3 gange så stor hos løbere, der løb i stødabsorberende sko sammenlignet med løbere, der brugte minimalistiske løbesko. 

    For fabrikanter af minimalistiske løbesko, og fortalere for barfods – og forfodsløb er dette sidste studie lige til forsiden!

    Kan vi regne med resultaterne?

    Desværre er der også her en række forbehold man bør tage.

    Bl.a. det faktum at forskerne på intet tidspunkt havde været i kontakt med de løbere, der udfyldte spørgeskemaerne, da disse var anonyme.

    Dvs. vi kan hverken være sikre på, at løberne nu rent faktisk har indrapporteret korrekt både i forhold til landingstype og skadesforekomst.

    Som forskerne i dette studie rigtigt nok påpeger, er der brug for at følge løbere over længere tid for at kunne bekræfte resultaterne fra studiet.


    Min egen skadeshistorie som forfodsløber 

    Lad mig sige det med det samme;

    Forfodsløb er ikke ensbetydende med at du ikke får nogle skader!

    Dette udsagn er jeg selv et bevis for.

    Jeg har været forfodsløber i hele mit løberliv, og har døjet med ligeså mange skader som andre løbere, der lander på hælen.

    Jeg har primært døjet med to typer skader; skinnebensbetændelse og ikke mindst betændelse i akillesseneskeden (peritendinitis).

    Specielt akillessenen har voldt mig problemer – store problemer.

    Til gengæld har jeg aldrig haft en knæskade (bortset fra et enkelt springerknæ pga. en lang cykeltur).

    Jeg har heller aldrig haft problemer med lænd eller hofte.

    I mit tilfælde passer jeg altså meget godt på hypotesen, der siger, at forfodsløbere primært får problemer med læg og akillessenen, da belastningen herpå er størst.

    Jeg er dog overbevist om, at forfodsløb ikke alene er ansvarlig for mine akillesseneproblemer.

    Biomekanikken er mere kompliceret end som så.

    Jeg mener, at vi skal passe på med ene og alene at fokusere på selve landingen.

    I højere grad bør vi have fokus på, hvordan de forskellige risikofaktorer hænger sammen, når vi skal afgøre hvordan vi bedst slipper af med vores skader.

    Det simple tiltag der løste mine skadesproblemer

    F.eks. fik jeg næsten fra den ene dag til den anden løst mine akillesseneproblemer med et speciallavet fodindlæg hos en bandagist efter mere end 7 års akillessenebøvl.

    Uden at jeg på nogen måde ændrede min løbestil.

    Som du kan se på billedet nedenunder (undskyld de grimme hæle) buer mine akillessener indad, og trækket på dem bliver derfor skævt under landing og afsæt.

    Læg mærke til "buen" på begge akillessener som giver et skævt træk (klik for stort billede!)

    Læg mærke til “buen” på begge akillessener som giver et skævt træk (klik for stort billede!)

    Under en hællanding ville dette muligvis ikke spille en større rolle.

    Men fordi jeg lander på forfoden, bliver belastningen større.

    Dette betyder, at det skæve træk også er større – og det kan være den udløsende faktor!

    På samme måde, hvis du har knæproblemer.

    Et knæ bliver også sat under større belastning ved en udtalt hællanding end en midtfods – eller forfodslanding.

    En belastning som et normalt stærkt knæ muligvis godt kan holde til, men et svagt knæ må bukke under for?

    Ligeledes er en forfodslanding ikke “bare” en forfodslanding eller en hællanding er ikke bare en hællanding.

    Vi bliver også nødt til at se på flg:

    • lårets position i forhold til hoften
    • knæleddets position under landingen
    • underbenets vinkel under landingen
    • hvor tæt ind under hoften vi sætter foden i
    • balancen i vores muskulære styrke omkring hofte, knæ, underben
    • hvordan vi er bygget rent knoglemæssigt påvirker alt sammen vores skadesrisiko
    • de såkaldt frontale kræfter, der går på tværs af leddede under landings – og afsætsfasen

    Og slutteligt den faktor, som alle forskere kan blive enige om har den største betydning for skadesforekomsten.

    En for stor træningsmængde i forhold til niveau og styrke.


    Kan forfodsløb gøre dig din skade kvit?

    Ja, for nogle løbere – specielt løbere med knæ, lænde og hofteproblemer kan det muligvis betale sig at lave et tålmodigt skifte til forfodsløb.

    På denne måde kan belastningen på disse led minskes.

    For andre løbere vil jeg vove den påstand, at løsningen på deres skadesproblemer skal findes et helt andet sted.

    Et sted hvor alle løbere bør starte, er at kigge på deres træning!

    Stil dig selv dette spørgsmål og svar ærligt;

    Har jeg ændret for hurtigt i mine træningsvaner, træner jeg pludseligt markant mere end jeg har været vant til?

    Hvis du har læst og forstået dette blogindlæg (hvilket jeg håber du har :-)) vil du være bedre klædt på til at kunne skelne mellem skidt og kanel.

    I sidste afsnit, skal vi kigge på, hvordan du kan lære dig selv at løbe forfodsløb. 


    Lær at løbe forfodsløb

    Hvis du gerne vil lære at løbe forfodsløb, er der en række ting, du skal være opmærksom på.

    I det sidste afsnit i denne guide til forfodsløb vil jeg give dig mine bedste råd, hvis du vil lære at løbe på forfoden.

    Indlæring af forfodsløb kræver tid

    Når du skal lære forfodsløb er det helt afgørende, at du er tålmodig og vedholdende.

    Du vil opleve, at du må have en helt ny tilgang til dit løb, hvis du ønsker at omlægge din løbestil.

    De dage hvor du kunne nyde en rolig løbetur i naturen og rense dit hoved og blot fokusere på løbehastighed, er for en stund ovre.

    Du skal nu til at anstrenge og koncentrere dig på en helt anden måde, når du løber.

    Fokusér anderledes i din træning

    Du bør pille 3-6 måneder ud af din løbekalender til målrettet at forandre din løbeteknik.

    I disse måneder skal dit fokus være på din løbeteknik og ikke på at forbedre dine løbetider.

    For at fokusere på din løbeteknik må du lægge din træning om.

    Du skal træne væsentligt færre kilometer for at have overskud til at kunne holde fokus på din løbeteknik.

    Du må for alt i verden ikke falde tilbage i den gamle løbeteknik.

    Når du f.eks. køber en ny sko, der skal løbes til, kan du veksle mellem den nye løbesko og dine gamle løbesko.

    Når du skifter løbestil, kan du ikke skifte mellem to løbestile.

    Her må du være 100 % indstillet på at indøve din nye løbeteknik på hvert eneste af dine træningspas.

    Det kan være mentalt utroligt udfordrende.

    Du vil sandsynligvis have dage, hvor løbeteknikken kører helt ad sporet, og hvor du hellere vil tilbage i vante gænge.

    Du føler, at den nye løbestil tager al din løbeglæde på samme måde som en golfspiller vil have dage, hvor tilbagesvinget ikke kører 100 % optimalt.

    Det er et faktum, og hvis du ikke kan acceptere dette, vil jeg ikke råde dig til at kaste dig ud i en så fundamental ændring af din løbestil.


    3 ting der understøtter forfodsløb

    Når du skal i gang med at løbe forfodsløb, er der en række indledende manøvrer du kan foretage, der helt sikkert vil gøre din omstilling til forfodsløb en del lettere.

    Du skal nemlig være klar over, at der er en række faktorer, som understøtter indlæringen af forfodsløb.

    Disse ting er;

    • Løbeskoen
    • Muskelstyrke/Muskelkoordination
    • Friskhed

    Køb af løbesko til forfodsløb

    I takt med at forfodsløb er blevet mere populært blandt motionsløbere, er stort set alle producenter af løbesko, begyndt at lave specielt designet løbesko til forfodsløb.

    Disse løbesko er primært kendetegnet ved to ting;

    Dels er der meget lidt stødabsorberende og korrigerende materiale i skoen.

    Dvs. din fod kommer til at ligge tættere mod underlaget når du løber.

    For det andet og mindst lige så vigtigt er der et mindre drop fra hæl mod tå.

    I mange af de stabiliserende løbesko er droppet mellem 12-15mm.

    Du godt kan finde løbesko beregnet til forfodsløb, der er helt uden drop, eller med et 3-8mm drop.

    Jeg anbefaler, at du investerer i et par løbesko med et drop, så tæt på 0, som du nu kan holde til at løbe i.

    For mange løbere – specielt hvis du er ny udi forfodsløb – kan det være en fordel at have et 6-10mm drop.

    Det betyder også, at der er lidt mere stødabsorberende materiale i skoen. samtidig bliver belastningen på din lægmuskulatur og akillessene mindre.

    Min løbesko med et meget lille drop fra hæl til tå

    Min løbesko med meget lille drop fra hæl til tå

    En løbesko med zero-drop er normalt en ultratynd løbesko, og hvor du virkeligt kan mærke dine lægmuskler, hvis du ikke er vant til at løbe forfodsløb.

    Du kan se en god og forklarende video på websitet iløbesko.dk

    Styrk dit baglår og kropskerne

    Når du løber med en hællanding er kontakttiden markant længere end ved både forfods – og midtfodsløb.

    Det betyder at din muskulatur – primært dine baglår – er vant til at have et større tidsinterval at arbejde i, end når du løber forfodsløb.

    Da dit baglår ikke er vant til at udvikle kraft under så kort et tidsinterval, vil du få problemer med at holde forfodsløbet.

    Du kan simpelthen ikke kan trække så hurtigt med dine baglår, som du skal.

    Du skal derfor have styrket dine baglår, og derefter have vænnet hjernen til at aktivere dine baglår hurtigere, end du har været vant til.

    Dette gør du ved en kombination af styrketræningsøvelser for baglår og løbeteknikøvelser.

    Gode styrkeøvelser for baglåret

    For at styrke baglåret kan du benytte tre forskellige øvelser af forskellig sværhedsgrad.

    • Leg Curl i maskine – som er den letteste og mest traditionelle af de tre øvelser. En øvelse som alle løbere kan udføre uden de store problemer, men som dog kræver at du har et medlemskab til et fitnesscenter
    • Rumænsk dødløft – som er en utroligt god øvelse for hele bagsiden af din krop dvs. både lænd, baller og baglår, men den kan være teknisk svær for mange, og har du lændeproblemer er det ikke en øvelse jeg umiddelbart vil anbefale til dig
    • Nordic Hamstring øvelse – som er den sværeste af de tre øvelser. Pga. sværhedsgraden er det normalt en øvelse for de få, til gengæld vil du kunne lave øvelsen uden afgang til et fitnesscenter

    I forhold til sæt og antal gentagelser kan du starte med 2-3 x 10 gentagelser.

    Når du bliver stærkere kan du køre 4 x 6-8 gentagelser med lidt mere belastning.

    Pauselængden bør ligge mellem 45sek-1min for de 10 gentagelser, kører du tungere kræver det en længere pause på 2-3min.

    Lav evt. 2 af de 3 øvelser eller 1 af de tre øvelser og supplér med en squat, som er en allround ben og balleøvelse.

    Sådan styrker du din kropskerne

    Styrk din kropskerne ved at køre et corestabilitetsprogram. F.eks. på den store træningsbold (Swissball).

    Det er meget vigtigt at have en god basis core-styrke for at kunne udnytte den styrke, du opbygger i benene og for at kunne bevare en god kropsholdning under dit løb.

    Der findes et utal af måder at udføre corestabilitetstræning på.

    Et godt sted at starte er at gennemføre nogle basis maveøvelser.

    Så kan du altid sætte sværere øvelser på, når du bliver stærkere i din kropskerne.

    I de følgende to videoer fra maxer.dk får du inspiration til maveøvelser for de lige mavemuskler og skrå mavemuskler.

    Vælg mindst 1 øvelse for de lige mavemuskler og én øvelse for de skrå mavemuskler.

    Start med 2-3 sæt á 10-15 gentagelser, når du kan tage op til 20 gentagelser uden problemer er det tid til enten at øge belastningen i øvelsen.

    En anden mulighed er at skifte til nogle mere avancerede maveøvelser.

    Træn den hurtige aktivering af dit baglår

    Når du skal træne en hurtig aktivering af dit baglår, er der én øvelse – og kun én øvelse jeg vil anbefale, og det er hælspark.

    Du kan lave forskellige variationer af hælspark, start med stående hælspark med fokus udelukkende på afsæt.

    Derefter laver du almindelige hælspark, som du kan variere med hælspark på hver 3. skridt (tæl til 1,2,3, hver gang du når til 1 lav et hælspark), og hælspark på ét ben ad gangen.

    Det vigtigste er, at du laver dine hælspark korrekt.

    Du skal have hælen i en lige linje op under ballen, som vist i denne video.

    Mindst 2 gange om ugen bør du udføre disse hælspark 5-6 x 30m. Udfør gerne alle tre variationer.

    Friskhed

    Flere studier viser entydigt, at evnen til at løbe på forfoden falder med stigende træthed.

    Når du indøver forfodsløb bør du derfor bestræbe dig på, at træne i frisk tilstand og helst relativt korte træningspas, hvor du aldrig løber dig helt ud.

    For en relativt veltrænet løber vil jeg derfor anbefale træningspas på maximalt 60 minutter og gerne ned til blot 20-30min helt til at begynde med.

    Det kan være svært at holde koncentrationen på løbeteknikken i længere tid af gangen.

    En mulighed er også at gennemføre træningen som en slags “intervaltræning.”

    Løb f.eks. 4 x 10min og brug 3-5min gang for at refokusere.

    Husk på at blot 10-15min uopmærksomhed kan resultere i, at du falder tilbage i din gamle løbeteknik, og det må helst ikke ske!

    Mærker du, at du er ved at miste koncentrationen, er det bedre at stoppe op et par minutter for at genvinde koncentrationen fremfor at falde hen i vante gænge.


    Keep it simple – få men effektive øvelser!

    Mit bedste råd i forhold til indlæring af forfodsløb er at holde sig til nogle få men simple øvelser, der kan hjælpe dig godt på vej.

    For det først er det vigtigt for dig at lære at bruge dit baglår hurtigt og effektivt.

    Dette gør du med de hælsparksvariationer jeg viste dig tidligere.

    Stående hælspark vil lære dig, hvordan det fornemmes at få sat foden i lige under dit tyngdepunkt (som er en afgørende del af forfodsløb).

    Dernæst må du også lære hvordan det føles at bruge dine fodballer igen.

    Her er ganske “old-school” sjipning et meget effektivt redskab.

    Når du sjipper er du simpelthen nødt til at komme frem på fodballen og du er nødt til at strække hoften ud for at bevare balancen.

    Dette er godt for din overkropsholdning under dit løb.

    Du må også lære at få din balance frem i løberetningen.

    Her er almindeligt løb med hænderne strakt bag ryggen eller “pistol løb” (hvor du har dine fingre pegende lige frem i løberetningen) effektive øvelser (se denne video 2:02 inde).

    Flere end disse tre øvelser og variationer af disse, mener jeg ikke du har behov for, når du ønsker at lære forfodsløb.

    Lav øvelserne 3-5 gange om ugen i indlæringsfasen.

    Øvelsesprogram med forfodsøvelser

    • 3 x 20 stående hælspark
    • 3 x 30m almindelige hælspark
    • 2 x 3 x 30m hælspark på ét ben ad gangen
    • 3 x 1min sjipning
    • 3 x 60m pistolløb
    • 3 x 60m løb med hænderne bag ryggen

    Du kan gennemføre disse øvelser, lige før du skal ud på dine normale løbetur.


    Hav fokus på kun 2 ting under din løbetræning

    Undgå for alt i verden at have fokus på for mange ting ad gangen, når du er ude at løbe, ellers bliver du bare forvirret og mister lynhurtigt fokus.

    Det absolut vigtigste element i forfodsløb er at få fodafsættet altså trækket med baglåret til at sidde.

    Det er her du skal bruge de ting du har lært ved at udføre dine hælspark korrekt, nemlig ved at fokusere på at trække hælen op i en lige linje.

    Gør du dette vil du automatisk lande tæt under dit tyngdepunkt på for – eller midtfoden.

    Dette er ét af de principper, som rent faktisk giver mening for mig i forhold til Pose-Running.

    Det andet vigtige element du bør fokusere på, er at få din balance frem i løberetningen uden at lave en bøjning i hoften.

    Dvs. det er ikke overkroppen du skal have frem i løberetningen, men balancen på dine fødder!

    Løb som en pavestolt løber - Du er god - vis det!

    Visualiser at du gør dig så lang som overhovedet mulig under dit løb.

    Skyd brystkassen frem (så vil det være næsten umuligt at lave en bøjning i hoften), og lænd dig fremover, så du mærker balance på forfoden.

    Da du kun kan fokusere på én ting af gangen (med mindre du virkeligt kan multitaske?), må du prøve at skifte mellem de to elementer altså selve fodafsættet og din kropsholdning.

    Du vil være øm i specielt lægmuskulaturen de første 2-3 uger efter skiftet til forfodsløb.

    Derfor er det vigtigt, at du starter roligt ud og måske nøjes med at løbe 3 x 30min om ugen den første måneds tid.

    Husk på følgende:  

    Det er dit afsæt, din kropsholdning og din balance, der afgør om du kommer til at løbe på forfoden korrekt – ikke hvordan du vinkler foden i landingen!

    Synes du indlægget fortjener at blive læst af dine løbevenner, så del på de sociale medier. 


    Kilder

    Del Indlægget
    Kim Petersen
     

    Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

    Click Here to Leave a Comment Below 2 comments