12 ugers inspirerende grundtræningsprogram til motionsløbere

Formålet med et grundtræningsprogram

Formålene med grundtræning kan være mange alt afhængig af hvem du er som løber, og hvilke målsætninger du har.

Men efter min mening findes der tre hovedformål med grundtræningen, som jeg her kort vil ridse op.

Genopladning af de mentale batterier

At få et mentalt afbræk fra den mere målspecifikke træning kan være guld værd for din motivation og gejst.

Det kan være hårdt hele tiden at skulle tænke sin træning ind i en målspecifik sammenhæng.

Så grundtræningen er en kærkommen lejlighed til at komme ud at løbe “just for the fun of it.”

Et godt grundtræningsprogram tager nemlig hensyn til, at du kan træne uden at skulle tænke på hastighed og puls.

Reparation og forebyggelse af skader og skavanker

Perioden mellem den mere målspecifikke træning er et godt tidspunkt at få has på eventuelle småskavanker.

I en intensiv træningsperiode kan du løbe ind i nogle mindre skader, som du i en grundtræningsperiode kan få styr på.

Derudover kan det være en god idé at besøge det lokale fitnesscenter.

I fitnesscentret kan du lave skadesforebyggende styrketræning, som samtidig også kan hjælpe dig med at blive en bedre og hurtigere løber.

Alternative træningsformer som f.eks. spinning og crossfit kan også give et mentalt pusterum fra de mange løbeture.

Specielt hvis du er ved at løbe sur i den samme trummerum.

Opbygning til den mere målspecifikke træning

Grundtræningen skal bruges som et godt solidt fundament for den mere målspecifikke træning.

Grundtræning er træning for at kunne træne!

Formålet med et grundtræningsprogram er ikke nødvendigvis at forbedre din form.

Men et godt grundtræningsforløb er med til at vedligeholde den form, du allerede har fået opbygget gennem tidligere træningsforløb.

Du vil derfor kunne starte på et væsentligt højere niveau end tidligere.

Og når du starter på et højere niveau – er det også langt lettere at slutte på et tilsvarende højere niveau.

Ved at starte på et højere niveau, når du påbegynder den mere målspecifikke træning, sikrer du også en bedre restitution, fordi din form simpelthen er bedre fra start.

Grundtræning – De to tilgange

Overordnet set findes der to forskellige filosofier for, hvordan du bør gribe grundtræningen eller basetræningen an.

Mængdefilosofien

Denne filosofi vælger jeg også at kalde “Lydiard filosofien” efter den berømte og nu afdøde New Zealandske løbetræner Arthur Lydiard.

Lydiard var træner for et utal af verdensklasseløbere op gennem den sidste halvdel af 1900 tallet.

Hans træningsfilosofi bliver den dag i dag brugt af adskillige af nutidens toptrænere og løbere.

Lydiards filosofi gik ud på at skabe et solidt aerobt fundament over mindst 10 uger før den mere intensive og målspecifikke træning senere hen.

Jeg vil kort komme ind på tre kernepunkter i denne filosofi;

1) Ingen mælkesyreophobning 

På intet tidspunkt i din vintertræning bør du løbe ved hastigheder, hvor du ophober mælkesyre.

Dvs. du bør ikke løbe ved højere hastigheder end halvmarathontempo eller sågar marathontempo.

Lydiard kalder derfor denne fase for “Marathonconditioning.”

Til gengæld anbefaler Lydiard en relativ stor træningsmængde.

Denne mængde dog bør bygges langsomt op over flere år heraf navnet “mængdetræningsfilosofien.”

Filosofien er ofte blevet misforstået som en slags “long slow distance” filosofi, hvor det blot handler om at tæske kilometer i din basetræning.

Det handler snarere om, at løbe så mange kilometer som overhovedet muligt ved en intensitet, der ligger lige under den såkaldte laktattærskel.

Denne intensitet svarer meget godt til et tempo, der ligger lige omkring marathontempo.

For eliteløbere nåede Lydiard frem til det magiske tal på 160km om ugen.

For motionsløbere kunne dette tal f.eks. være halvdelen af de 160km altså 80km om ugen.

Det du skal være opmærksom på her, er at langsomme kilometer ikke tæller med i det regnskab!

2) Træning baseret på fornemmelse

Du bør lade din fornemmelse styre din træning snarere end at fastlægge dig på en bestemt puls eller en bestemt hastighed.

Lydiard bruger termerne (1/4 effort, 1/2 effort, 3/4 effort, repetitions og sprint).

1/2 effort svarer cirka til dit marathontempo.

3/4 effort svarer til dit halvmarathontempo.

1/4 effort svarer til et tempo, man ville kalde for let løb.

Disse termer er langt mindre stringente end f.eks. Jack Daniels vDOT tabel.

Hav et mere afslappet forhold til tal og lad din krop styre dig mere.

3) Dag til dag variation i træningen

Lydiard fandt ud af, at det giver bedre resultater at variere træningen fra dag til dag.

Du bør altså ikke løbe det samme antal kilometer 7 dage om ugen i det samme tempo.

I stedet for at løbe 7 x 15km om ugen, hvilket svarer til 105km, ville et bedre alternativ være f.eks.

• 1 x 25km (25km)
• 1 x 20km (20km)
• 2 x 15km (30km)
• 3 x 10km (30km)

I alt 105km.

Tempoet bør varieres mellem 1/4 effort og 3/4 effort på disse ture.

Terrænet kan også variere fra helt fladt til bakket.

Nogle kritikere vil hævde at denne form for træning stadigvæk ikke er specielt varierende pga. manglen på f.eks. intervaller og egentlige bakkesprinter.

​Rationalet bag mængdetræningsfilosofien

Rationalet bag denne form for grundtræning er, at du via en enorm stor aerob træningsmængde er i stand til at øge antallet af dine blodkar omkring muskelfibrene.

Flere blodkar omkring muskelfibrene giver en bedre transport af ilt og næringstoffer ind i musklen og affaldsstoffer væk fra musklen.

Samlet set skulle dette udmønte sig i en bedre restitution efter den hårde træning i den mere intensive træningsfase.

Kroppen kan simpelthen holde til mere.

Og du vil kunne træne hårdere i den mere intensive træningsfase og dermed i sidste ende få mere ud af din træning.

Derudover er hypotesen, at du via den store træningsmængde ved relativ moderat intensitet styrker dine sener og knogler.

Du vil derfor mindske din skadesrisiko senere hen i forløbet, når du skal igang med den mere intensive træning.

Dette er der dog ikke noget videnskabeligt belæg for at sige.

Den engelske træner Frank Horvill mener faktisk tværtimod, at den store relativt monotome træningsmængde øger chancerne for overbelastningsskader.

Kritik af mængdefilosofien

Det er meget svært at kritisere en så succesfuld filosofi, der har virket på så mange løbere gennem tiderne.

Derfor er der faktisk ikke så specielt mange eksperter, der har haft modet til at kritisere filosofien.

To af de trænere, der har haft modet, er ikke overraskende fortalere for den anden filosofi nemlig engelske Frank Horvill og amerikanske Jack Daniels.

Daniels som er berømt for hans vDOT tabeller og bestselleren Running Formula.

Bl.a mener Horvill, at det ikke er gavnligt fuldstændigt at negligere enkelte træningselementer fra træningen i en længere periode.

Derfor mener Horvill i modsætning til Lydiard, at alle betydningsfulde elementer bør trænes indenfor samme periode hele året igennem – dog under en relativ stor grad af modificering.

Derudover mener Horvill, at den meget monotome træning kan føre til udbrændthed og manglende motivation.

Uge eksempel på mængdefilosofien

• Dag 1: 15km @ 1/2 effort på bakket rute
• Dag 2: 20km @ 1/4 effort på flad rute
• Dag 3: 15km @ 1/4 effort på bakket rute
• Dag 4: 10km @ 3/4 effort på flad rute
• Dag 5: 25km @ 1/4 effort på bakket rute
• Dag 6: 10km @ 1/2 effort på flad rute
• Dag 7: 10km @ 1/4 effort på flad rute

Læg mærke til variationen i tempo og rutevalg. Dette er en vigtig del af Lydiards træningsmetode.

Kvalitetsfilosofien

Den anden herskende filosofi på området vælger jeg at kalde “kvalitetsfilosofien.”

Fortalere for denne filosofi er bl.a. den engelske træner Frank Horvill.

Horvill formulerede det multipace / multitier system, som er blevet benyttet af en række topløbere – specielt på mellemdistancerne 800m-1500m – gennem tiderne.

En anden kendt træner, der benytter afarter af denne kvalitetsfilosofi, er den italienske toptræner Renato Canova.

Canova træner en hel række af nutidens topløbere.

Kvalitetsfilosofiens overordnede formål er at træne flere forskellige kvaliteter på samme tid.

Dermed undgår løberen at skabe en såkaldt flaskehals.

Når der opstår en flaskehals vil én eller flere kvaliteter kommer til at virke begrænsende for præstationsevnen.

Flaskehalsen opstår pga. manglende træning af én eller flere kvaliteter over en længere periode.

Jeg vil igen kort komme ind på tre kernepunkter i denne filosofi;

1) Stor variation i intensitet gennem grundtræningsperioden.

Fokus på længere tempoture alá Lydiard.

Men også træning af f.eks. styrke og sprintegenskaber via f.eks. bakkesprinter og styrketræning.

2) Mindre fokus på den totale træningsmængde.

Det er helt naturligt, at der normalt vil være en mindre total træningsmængde ved brugen af denne filosofi.

Fokus vil gå i retning af mere intensitet i forhold til træningsmængde.

3) Individuel tilpasning i forhold til distance.

Større fokus på specifik træning i din vintertræning i forhold til den distance du gerne vil være god på.

I forhold til mængdetræningsfilosofien, der uanset distance har fokus på træning under laktattærsklen.

I kvalitetstræningsfilosofien vil der være fokus på træning af de nødvendige kvaliteter for at blive god på en given distance.

Det vil sige, at der kan være stor forskel på din grundtræning om du er marathonløber eller 5km løber.

Som marathonløber vil du skulle træne langt flere km i lavere tempo, end hvis du f.eks. er 5km løber.

Som 5km løber vil du helt naturligt skulle fokusere mere på højintensive intervaller og tempotræning i højere tempo, men over kortere distancer.

Rationalet bag kvalitetsfilosofien

Rationalet bag kvalitetsfilosofien er, at der findes en række grundlæggende kvaliteter som du skal besidde for, at du kan blive en god løber.

Disse kvaliteter findes der mange navne for, men de dækker primært over de samme hovedelementer.

De 5 kvaliteter der bør trænes

• styrke og spændstighed
• relativ hurtighed i forhold til din distance
• modstandsdygtighed / udholdenhed dvs. evnen til at kunne opretholde det højest mulige tempo over en given distance
• biomekanisk effektivitet / koordination dvs. evnen til rent løbeteknisk at kunne løbe ved en høj hastighed
• kondition som ofte forveksles med udholdenhed, men kondition defineres som evnen til at optage den størst mulige mængde ilt pr km pr kg kropsvægt

Pointen er, at bliver disse kvaliteter ikke trænet over længere perioder af gangen, så vil du miste denne kvalitet.

Tabet af én eller flere kvaliteter vil i sidste ende gå ud over din præstationsevne.

Føromtalte Renato Canova siger det meget præcist i et indlæg på det engelske website www.letsrun.com

“Du bliver ikke langsom af at løbe langsomt, men af ikke at løbe hurtigt”

Forskere har fundet ud af at samle disse mange kvaliteter i tre parametre, der er lette at teste for.

De tre vigtige parametre der afgør din løbehastighed

• VO2max – også kendt som konditallet
• Den fraktionelle udnyttelse af VO2max – hvor god du er til at udnytte din VO2max over en given distance
• Din løbeøkonomi dvs. hvor effektivt du udnytter den begrænsede mængde ilt, du har til rådighed.

Disse parametre bliver brugt til at forklare “kvalitetsfilosofien” hos nogle af de trænere, der er fortalere for kvalitetsfilosofien bl.a. Jack Daniels.

Men ikke hos alle bl.a. Renato Canova.

Du kan forbedre din løbehastighed på distancer op til ultraløb ved at benytte træningsformer der effektivt forbedrer disse tre parametre.

Vil du læse mere om disse tre parametre samt hvordan du kan forbedre dem, kan du læse min gratis e-bog “Jagten på din personlige rekord”

Kritik af kvalitetsfilosofien

Kritikere af denne filosofi vil hævde, at det er sværere at opnå en egentlig formtop, fordi intensiteten i din træning er høj hele året rundt.

Det betyder at du præsterer på et jævnt højt niveau hele året, men mangler det sidste gear.

Givetvis fordi der bliver lagt mindre vægt på det aerobe fundament (vil Lydiard tilhængere hævde).

Kritikere vil endvidere mene, at denne træningsfilosofi ikke skaber absolutte topresultater.

Dog er dette en sandhed med modifikationer som føromtalt.

Kvalitetsfilosofien - Uge eksempel

• Dag 1: 10km let løb
• Dag 2: Intervaller: 12-15 x 200m reps <2min jog>
• Dag 3: 10km let løb
• Dag 4: Tempo: 12km jævnt
• Dag 5: 10km let løb
• Dag 6: 20-25km lang tur
• Dag 7: 10km let løb

Læg mærke til intervallerne på dag 2, dette er hovedforskellen på de to tilgange.

Min anbefaling i forhold grundtræning

Hvorvidt du bygger dit grundtræningsprogram op omkring den ene eller anden model er lidt af en smagssag.

Hvis du ikke træner mere end 60-80km om ugen, vil du have svært ved at få det optimale ud af mængdefilosofien.

Mængdefilosofien bygger netop på, at du får løbet en masse kilometer.

Til gengæld er filosofien noget nær optimal, hvis du er den type løber der bare rigtigt godt kan lide at tæske en masse kilometer.

Men husk de 2-3 træningspas omkring halvmarathon – marathontempo.

De gør filosofien til hvad den er, ikke de mange kilometer i sig selv!

Kvalitetsfilosofien er den grundtræningsfilosofi, jeg selv benytter både som klubtræner og personlig løbetræner.

Det er der hovedsagelig tre grunde til.

1) Variation giver mere motivation for de fleste løbere

Rent motivationsmæssigt giver mere mening for langt de fleste motionsløbere at blive udsat for forskellige træningsstimuli.

Det være sig både form af både tempoture, lange ture, intervaltræning og bakketræning over hele året.

2) En travl hverdag kræver hurtig afvikling 

Derudover passer mængdefilosofien dårligt til langt de fleste motionsløbere.

De fleste motionsløbere træner simpelthen ikke træner nok til at kunne få reelt udbytte af de mange kilometer.

Løber du efter mængdefilosofien bør du ramme godt over 120 kilometer om ugen.

3) Træning af flere kvaliteter der forbedrer dit løb

Endeligt mangler mange løbere fra start en række kvaliteter, som det er godt at få trænet.

Hvorfor skal disse så negligeres over en længere periode, hvis det er her flaskehalsen ligger?

Rent træningsmæssigt giver dette ikke mening, med mindre man tror på, at f.eks. et stort aerobt fundament har en betydning for udvikling af styrke og spændstighed.

Dette er der intet belæg overhovedet er for at sige!

Til syvende og sidst er det vigtigste dog, at du tror på den filosofi, du vælger at benytte, og har det godt med det.

Da jeg anbefaler en mere kvalitetsbaseret tilgang til grundtræning, er det 12 ugers grundtræningsprogram i dette indlæg baseret netop på stor variation i træningen.

12 ugers grundtræningsprogram efter kvalitetsfilosofien

De typer af træningspas du får brug for er som følger, samt formålet med træningspasset:

• Moderate tempoture varighed 20-60min (Kondition, udholdenhed)
• Lange træningsture varighed + 60min og op til 2 timer: (Generel udholdenhed)
• Bakkesprinter á 120-300m (Styrke, spændstighed, effektivitet, hurtighed)
• Intervaller á 400-600m (Kondition, hurtighed)
• Stil-løb og koordinationsøvelser (Spændstighed, effektivitet, hurtighed)
• Plyometrisk træning (Styrke, spændstighed, effektivitet, hurtighed)

Min kommentar til grundtræningsprogrammet

Løber du mere end 3 træningspas om ugen, kan du supplere op med lette ture á 20-50min.

Inkluder evt. lidt koordinationsøvelser samt 2-3 x 100m stilløb på én af de lette dage.

I grundtræningsfasen er det vigtigt, at du ikke presser din krop så hårdt, at det kræver flere dages restitution.

Sørg for at løbe med overskud i din træning.

Når du er færdig med de 12 uger, er du klar til at tage hul på et målrettet træningsprogram.

Du kan også bruge dette grundtræningsprogam, hvis du er i en fase, hvor du blot ønsker at vedligeholde eller sågar forbedre din form, men ikke har noget egentligt hovedmål.

Vil du dele dette grundtræningsprogram med dine løbevenner, så del det gerne på de sociale medier.