Inspirerende 16 ugers halvmarathon program: Løb under 1 time og 30 minutter
Har du en målsætning om at løbe under 1 time og 30 minutter og kunne du godt bruge et halvmarathon løbeprogram?
Hvis svaret er “ja“, så læs med her.
Du får to varianter af halvmarathon løbeprogrammer, der begge har til formål at få dig under de magiske halvanden time.
Programmerne og strategierne i begge løbeprogrammer er ikke mere komplicerede, end at de kan benyttes af alle halvmarathonløbere.
Du skal blot ønske at forbedre deres løbetider på denne populære distance.
For at bruge programmerne er det dog et “must,” at du er i stand til at træne mindst 3 gange om ugen.
More...
De to filosofier bag et godt halvmarathon løbeprogram
Overordnet set findes der to forskellige træningsstrategier, som du kan benytte i dit halvmarathon løbeprogram alt afhængig af, hvilken type løber du er.
Disse to strategier er:
- Et marathonbaseret halvmarathon program
- Et 10km baseret halvmarathon program
Et marathonbaseret løbeprogram til halvmarathon bygger på et udholdenhedsfundament.
Programmet kan benyttes, hvis din halvmarathon træning indgår i et marathontræningsforløb, eller hvis du senere hen har planer om at løbe marathon.
Et 10km baseret halvmarathon løbeprogram bygger derimod på et intensitetsfundament.
Dette halvmarathon program kan benyttes, hvis du ikke ønsker de lange løbeture og ikke ønsker at løbe marathon.
Det kan også være, at du responderer bedre på høj intensive træningspas.
Min egen PR på halvmarathon stammer fra et 10km baseret halvmarathon løbeprogram.
Her var min længste tur i løbet af de sidste 3-4 måneder op til løbet var 12km.
I mit virke som løbetræner har jeg dog ofte trænet løbere, der i deres marathon træning har sat relativt store personlige rekorder på halvmarathon.
Det er altså muligt at løbe rigtigt hurtigt på begge strategier.
Til at planlægge begge løbeprogrammerne med, har jeg valgt benytte tragtfilosofien, som i de fleste andre løbeprogrammer på denne løbeblog.
Læs også en stor træningsguide om halvmarathon træning.
Download træningsprogrammer for de 4 magiske tidsgrænser for supermotionister i pdf format, herunder træningsprogrammet for en sub 1:30 halvmarathontid.
Fysiologien bag et løbeprogram til halvmarathon
For at vide, hvorfor du kan få succes med begge strategier, bør du kende lidt til en række “praktiske” og fysiologiske forhold bag et halvmarathonløb.
Den “praktiske” tilgang til en halvmarathon
Halvmarathondistancen er ikke så lang at du når at møde muren.
Ergo behøver du ikke at gennemføre de helt lange træningsture som f.eks. på marathondistancen.
Du bør nemlig hele tiden have følgende in mente;
Er din længste træningstur 12km i din halvmarathon træning, svarer det til en længste tur i din marathontræning på 33km.
I begge tilfælde har du cirka 9km til den fulde distance.
Endvidere skal du huske på, at de 9km fra 33-42km føles langt hårdere for kroppen end de 9km fra 12-21km – alt andet lige!
På den anden side bliver et halvmarathon løbet på så “moderate” løbehastigheder, at du ikke bør få problemer rent løbeteknisk med at holde tempoet.
Det betyder, at udfordringen for en halvmarathonløber stort set altid vil være at kunne holde det ønskede tempo over hele distancen.
Det er en god idé at benytte et marathonfundament med lange træningsture, fordi det givetvis vil medføre en større modstandsdygtighed.
Den fysiologiske tilgang til en halvmarathon
Du får succes på et halvmarathon, hvis du kan gøre din motor så stor (højt kondital) og effektiv (god løbeøkonomi) som muligt.
10km baseret træning handler om at gøre din motor og løbeøkonomi, så effektiv som muligt.
Har du et lille kondital, bør du dog ikke fortvivle af den grund.
Du kan nemlig blive en god halvmarathonløber ved at udnytte din motor bedre.
Dette kan du opnå ved at fokusere på længere ture og et program med flere kilometre - løbet i lavere tempo.
Videnskabelige studier peger dog på, at det er noget sværere for veltrænede løbere at forbedre udnyttelsen af motoren at forbedre motorens størrelse og effektivitet
Det kræver simpelthen mere træning af forbedre udnyttelsen.
Dette er én af grundene til, at jeg normalt vil anbefale dig at fokusere en anelse mere på træningsintensitet fremfor træningsmængde.
Specielt hvis du ikke skal løbe marathon i samme træningsperiode.
Det er nemlig primært på høje intensiteter / løbehastigheder, at du opnår forbedringer på dit kondital og løbeøkonomi.
I stedet for at løbe 20-25km i roligt tempo, vil det givetvis være mere træningseffektivt for dig at løbe 12-15km i moderat tempo.
Arbejdsfysiologi for Nørder
Et halvmarathon bliver løbet lige under din mælkesyretærskel, som normalt ligger ved 80-85 % af maksimal iltoptagelse - også kaldet konditallet.
Vi kan kan vi altså forbedre vores præstationsevne på distancen ved at forbedre vores kondital.
Når vi forbedrer vores kondital vil 80-85 % være et højere tal, hvilket resulterer i en højere løbehastighed.
En anden mulighed er at rykke mælkesyretærsklen, så vi udnytter en større procentdel af vores maksimale iltoptagelse.
Når du rykker din mælkesyretærskel til en højere hastighed, kan du løbe ved højere hastigheder uden at blive træt.
Mælkesyre er forbundet med hurtig indtræffen af træthed, selvom forskere nu er ret sikre på at mælkesyre ikke direkte forårsager træthed.
Temposkemaer for de to løbeprogrammer til halvmarathon
Hermed følger to temposkemaer til de to halvmarathon løbeprogrammer.
Det første temposkema skal bruges i første halvmarathon løbeprogram, som er 10k baseret.
Det andet temposkema skal bruges til det halvmarathon program, der er marathonbaseret.
Dvs. hvor halvmarathontræningen indgår som en del af et marathontræningsforløb.
Det betyder også at RP i det andet temposkema er 4:27, hvilket svarer til en marathontid på 3:07:36, og dermed en halvmarathontid på 1t30min.
% af RP | Tid i min pr. km |
|---|---|
120 | 3:24 |
115 | 3:37 |
110 | 3:49 |
105 | 4:02 |
100 | 4:15 |
95 | 4:28 |
90 | 4:40 |
85 | 4:53 |
80 | 5:06 |
% af RP | Tid i min pr. km |
|---|---|
115 | 3:48 |
110 | 4:01 |
105 | 4:14 |
100 | 4:27 |
95 | 4:39 |
90 | 4:55 |
85 | 5:07 |
80 | 5:20 |
Regnestykkerne er som følger; Ønsket hastighed (ØH) = RP x (2-Procentsats/100).
For en 1 time og 30 minutter løber, der ønsker at løbe ved 90 % af RP, er dette altså (ØH) = 4:15 x (2-90/100) = 4:40
Du kan bruge samme formel, selvom du ikke har 1 time og 30 minutter som målsætning.
16 ugers halvmarathon program: 10k baseret
Uge | Træningspas #1 | Træningspas #2 | Træningspas #3 |
|---|---|---|---|
1 | 40-50min moderat løb @ 85 % af RP | 40-50min progressivt løb @ 85-90 % af RP | 40-50min moderat løb @ 85 % af RP |
2 | 40-50min moderat løb @ 85 % af RP | 40-50min progressivt løb @ 85-90 % af RP | 40-50min moderat løb @ 85 % af RP |
3 | 40-50min moderat løb @ 85 % af RP | 40-50min progressivt løb @ 85-90 % af RP | 40-50min moderat løb @ 85 % af RP |
4 | 40-50min moderat løb @ 85 % af RP | 40-50min progressivt løb @ 85-90 % af RP | 40-50min moderat løb @ 85 % af RP |
5 | Intervaller: 10 x 500m @ 115 % af RP <1min pause> | 50-60min fartleg m. 10 ryk á 1min @ 105 % af RP | 40-50min moderat løb @ 90 % af RP |
6 | Intervaller: 7 x 800m @ 110 % af RP <1½min pause> | 40-50min progressivt løb @ 90-95 % af RP | 40-50min moderat løb @ 90 % af RP |
7 | Tempoløb: 4-5km tempo @ 102,5-105 % af RP | 50-60min fartleg m. 10 ryk á 1min @ 105 % af RP | 50-60min moderat løb @ 90 % af RP |
8 | Intervaller: 6 x 1000m @ 110 % af RP <1½min pause> | 40-50min progressivt løb @ 90-95 % af RP | 50-60min moderat løb @ 90 % af RP |
9 | Intervaller: 15 x 500m @ 115 % af RP <45sek pause> | 50-60min fartleg m. 10 ryk á 1½min @ 105 % af RP | 50-60min moderat løb @ 95 % af RP |
10 | Tempoløb: 7-8km tempo @ 102,5-105 % af RP | 45-55min progressivt løb @ 90-95 % af RP | 50-60min moderat løb @ 95 % af RP |
11 | Intervaller: 5 x 1500m @ 107,5-110 % af RP <2min pause> | 50-60min fartleg m. 10 ryk á 1½min @ 105 % af RP | 50-60min moderat løb @ 95 % af RP |
12 | Testløb: 10k "all-out" | 45-55min progressivt løb @ 90-95 % af RP | 50-60min moderat løb @ 95 % af RP |
13 | Intervaller: 4 x 2000m @ 102,5-105 % af RP <2min pause> | 50-60min fartleg m. 5 ryk á 3min @ RP | 50-60min moderat løb @ 95 % af RP, sidste 15min @ 102,5 % af RP |
14 | Intervaller: 3 x 3000m @ 102,5 % af RP <2min pause> | 45-55min progressivt løb @ 90-102,5 % af RP | 50-60min moderat løb @ 95 % af RP, sidste 15min @ 102,5 % af RP |
15 | Intervaller: 5 x 1000m @ 102,5 %-105 % af RP+ 1 x 500m “all-out” <1min pause> | 30-40min fartleg m. 3 ryk á 3min @ RP | 30-40min moderat løb @ 95 % af RP, sidste 10min @ 102,5 %af RP |
16 | Intervaller: 6 x 500m @ RP <1½min jog> | 20-30min moderat løb @ 90 % af RP | Motionsløb: Halvmarathon |
Kommentar til halvmarathon løbeprogrammet
Det første halvmarathon løbeprogram er udarbejdet, så du kan løbe en rigtig god 10km i løbet af de 16 uger.
Fokus er på intensitet fremfor varighed i træningen.
Du bør kunne opfylde din målsætning om en sub 1t30min tid ved at følge tempoangivelserne i programmet.
Fordelingen af træningen er således; 1 hårdt intervaltræningspas, og to moderat hårde kontinuerlige træningspas.
Specielt træningspas #3 vil i den sidste periode op til løbet være at regne som et hårdt træningspas.
På dine progressive løb, øger du tempoet langsomt undervejs f.eks. kan et 40min progressivt løb se således ud;
De første 20min @ 90 % af RP, næste 15min @ 92,5 % af RP, de sidste 5min @ 95 % af RP.
Leg gerne med din løbehastighed på de progressive træningspas.
På dine fartlege bør du holde cirka 85-90 % af RP, når du ikke laver rykkene.
Har du overskud på intervallerne, vil jeg anbefale, at du begynder at jogge i pauserne på cirka 75-80 % af RP fremfor at sætte hastigheden i træningen op.
At jogge i pauserne gør træningen mere specifik, hvilket du stort set altid er interesseret i.
Er der kortere tid end 16 uger til dit halvmarathonløb og du er god form allerede, kan du skippe de første 4 uger af programmet.
Disse 4 uger er en slags intro uger.
12 ugers halvmarathon program: 42.2k baseret
Uge | Træningspas #1 | Træningspas #2 | Træningspas #3 |
|---|---|---|---|
1 | Intervaller: 12 x 500m @ 110 % af RP <1min pause> | 50-60min moderat løb @ 90-95 % af RP | 90-100min let løb @ 80-85 % af RP |
2 | Intervaller: 6 x 1000m @ 110 % af RP <1½min pause> | 50-60min moderat løb @ 90-95 % af RP | 90-100min let løb @ 80-85 % af RP |
3 | Tempo: 6-8km tempo @ 105-107,5 % af RP | 50-60min moderat løb @ 90-95 % af RP | 90-100min let løb @ 80-85 % af RP |
4 | Intervaller: 5 x 1500m @ 110 % af RP <2min pause> | 50-60min moderat løb @ 90-95 % af RP | 90-100min let løb @ 80-85 % af RP |
5 | Intervaller: 8 x 1000m @ 110 % af RP <1½min pause> | 60-70min moderat løb @ 90-95 % af RP | 16-18km moderat løb @ 95 % af RP |
6 | Tempo: 8-10km tempo @ 105-107,5 % af RP | 60-70min moderat løb @ 90-95 % af RP | 110-120min let løb @ 80-85 % af RP |
7 | Intervaller: 5 x 2000m @ 107,5-110 % af RP <2min pause> | 60-70min moderat løb @ 90-95 % af RP | 15min let løb + 7 x 2000m @ 102,5 % af RP <0,5km jog> + 15min let løb |
8 | Intervaller: 1 x 3000m + 2 x 2000m + 3 x 1000m @ 107,5-110% af RP <2min pause> | 60-70min moderat løb @ 90-95 % af RP | 20-22km moderat løb @ 95 % af RP |
9 | Tempo: 8-10km tempo @ 105-107,5 % af RP | 70-80min moderat løb @ 90-95 % af RP | 110-120min let løb @ 80-85 % af RP |
10 | Intervaller: 3 x 3000m @ 105-107,5 % af RP <3min pause> | 70-80min moderat løb @ 90-95 % af RP | 15min let løb + 6 x 3000m @ 102,5 % af RP <0,5km jog> + 15min let løb |
11 | Intervaller: 1 x 5000m @ 107,5 % af RP + 4 x 500m @ 110 % af RP <1min pause> | 70-80min moderat løb @ 90-95 % af RP | 15-18km moderat løb @ 95 % af RP |
12 | Tempo: 4-5km tempo @ halvmarathon RP | 30-40min let løb inkl. 4-5 x 100m stigningsløb | Motionsløb: Halvmarathon |
13 | 40-50min let løb @ 80-85 % af RP | 40-50min moderat løb @ 90-95 % af RP | 110-120min let løb @ 80-85 % af RP |
14 | Intervaller: 3 x 5000m @ 105 % af RP <5min jog> | 40-50min moderat løb @ 90-95 % af RP | 15min let løb + 10km @ RP + 8km @ 102,5 % af RP + 2km “all-out” +15min let løb |
15 | Tempo: 6-8km tempo @ 102,5 – 105 % af RP | 30-40min moderat løb @ 90-95 % af RP | 60min let løb @ 80-85 % af RP |
16 | Intervaller: 6 x 500m @ marathon RP <1½min jog> | 30-40min let løb inkl. 4-5 x 100m stigningsløb | Motionsløb: Marathon |
Kommentar til halvmarathon løbeprogrammet
Det andet halvmarathon løbeprogram er en del af et marathon program.
Delmålet hedder sub 1t30min på halvmarathon efter 12 uger.
Programmet indeholder derfor en del flere km og intensiteten er lidt mindre end i det første halvmarathon program.
Fordelingen af træningen er:
- 1 hårdt intervaltræningspas,
- 1 lang tur med stigende intensitet undervejs i programmet (max 2 timers varighed)
- 1 moderat træningspas á en varighed på 50-80min.
Du kan variere den moderate tur, og i stedet inkludere progressivt løb af samme varighed eller noget fartleg.
Har du tid, lyst og lejlighed til at øge din træning, anbefaler jeg at lægge 1-2 lette løbeture á 40-50min ved 80-90 % af RP ind i løbeprogrammet.
God fornøjelse med halvmarathon programmet!
Se motionsløb.dk´s løbskalender for at finde et relevant halvmarathonløb til dig.
Hvis du har spørgsmål, så smid en kommentar under indlægget, jeg læser og besvare alle kommentarer.
