Vand under halvmarathon: Få gode råd til mængde og strategi
Halvmarathondistancen er over de sidste 2-3 år blevet den foretrukne løbedistance for mange motionsløbere.
Distancen kræver en vis træningsmængde.
Men tiden der skal afsættes til træning er noget mindre og ressourcekrævende end f.eks. træningen op til et marathon.
Dette gør distancen overkommelig for de fleste danskere.
Der findes utallige halvmarathon træningstips rundt omkring på nettet.
Her på rekordjagt.dk finder du også flere blogindlæg om halvmarathon træning.
Derimod har der været markant mindre fokus på mængde og strategi for væskeindtag på et halvmarathon
Et nyere videnskabeligt studie fra 2013 af en Canadisk forskergruppe
More...
Formålet med studiet
Det har i mange år været alment kendt at et væsketab på over 2% af kropsvægt reducerer præstationsevnen med over 30%.
Eller sådan har det i hvert fald lydt, når løbsspeakere har skullet forklare, hvorfor det er vigtigt at drikke.
Dette råd stammer tilbage fra et studie fra 1996.
Fallowfield og hans kollegaer fandt en forringelse på 33% i tiden til udmattelse ved 70 % af VO2max svarende til cirka 75-80 % af maxpuls.
..Og hvem har lige lyst til at miste 33% af ens præstationsevne?!
Et studie under normale løbeforhold
Problemet med Fallowfields studie, er midlertidig, at normale løb aldrig bliver løbet som “tid til udmattelse.”
Stort set alle motionsløb løbes efter en fastlagt distance, der skal gennemføres så hurtigt som muligt.
Retningslinjerne for væske indtagelse for at drikke rigeligt med væske stammer altså fra et studie, der ikke stemmer overens med virkelige forhold.
Derfor var formålet med dette studie at undersøge, hvordan to forskellige væske strategier påvirkede præstationsevnen på halvmarathondistancen.
Studiet blev udført på veltrænede motionsløbere under varme vejrforhold.
Ved den ene strategi fik løberne simpelthen besked på at drikke efter deres tørstfornemmelse.
Mens man i den anden strategi forsøgte at undgå et væsketab på over 2% af kropsvægt ved at tvinge løberne til at drikke efter et planlagt drikkemønster.
Studiets design
10 veltrænede mandlige løbere og triatleter deltog i studiet. Deres gennemsnitsalder var 28 år og deres kondital 70.
Løberne gennemførte 4 løbetests på løbebånd i et laboratorium.
De to halvmarathontests udgjorde hjørnestenen i studiet, mens de to resterende tests kun er interessante, hvis studiet læses med akademiske briller.
Disse tests bliver ikke nærmere omtalt i dette indlæg.
Løberne gennemførte 2 halvmarathonløb ved 30 graders varme med 7-35 dages mellemrum.
Hældningen på løbebåndet blev ændret jævnligt efter et fast mønster for at “efterligne” udendørs løb.
Således blev hver 5km delt op som (3km @ 0 %, 1km @ 2%, 1km @ 3%). De sidste 1.1km blev løbet ved 0 %.
Ved hver 6km fik alle løberne 1 energi gel.
Kort beskrivelse af de to halvmarathontests
Et halvmarathonløb blev løbet med en væske strategi.
Her løberne blev opfordret til at drikke så meget væske som overhovedet muligt af en forudbestemt væske mængde.
Væske mængden blev afmålt således, at løberne ikke tabte mere end 1 % af deres kropsvægt undervejs.
1/10 af væsken blev indtaget for hver 2km, således at det fulde indtag kunne opnås ved 20km mærket.
Det andet halvmarathonløb blev ikke løbet med nogle væske strategi. Her blev løberne instrueret i at drikke efter tørst fornemmelse.
Tørst fornemmelse blev defineret subjektivt af hver enkelt person.
Studiet var randomiseret.
Det betyder, at den ene halvdel af løberne gennemførte halvmarathonløbet m. væske strategien først.
Mens den anden halvdel startede med at løbe halvmarathonløbet uden væske strategi.
For at sikre ens kost og væskeindtag op til begge halvmarathonløb, førte løberne en kostdagbog.
Ydermere blev løberne før begge halvmarathon vejet for at kunne kontrollere evt. usikkerheder i ernæringsstatus mellem testene.
Alle løbere drak 1/4 L vand 60min før sengetid. Derudover cirka 1/4 energi drik 90min før testene og 1/2 rent vand 1 time før testene.
Hvad viste studiet – De 5 vigtigste konklusioner
9 ud af de 10 løbere formåede at gennemføre begge halvmarathonløb i overenstemmelse med de udstukne retningslinjer.
Den sidste deltager ikke formåede at drikke den ønskede væske mængde, da han skulle drikke efter den planlagte væske strategi.
Dette havde dog ingen indflydelse på resultaterne.
Du får nu de 5 vigtigste “take – aways” fra studiet, og hvad du kan bruge disse til i dit eget løb.
- Der var ingen forskel i løbetiderne hos forsøgspersonerne i dette studie (1.29,8 vs. 1.29,6). Hvad enten de drak efter en planlagt væske strategi eller efter tørst fornemmelse
- Når forsøgspersonerne drak efter tørst fornemmelse, betød det, at deres gennemsnitlige tab af kropsvæske var 3.1 %. Altså godt over de kritiske 2%. Selvom dette var tilfældet var der altså intet fald i præstationsevne sammenlignet med det markant mindre væsketab på 1,3%, da løberne fulgte væske strategien
- Da løberne selv fik lov til at vælge hvornår og hvor meget væske de ønskede at indtage, drak de næsten 4 gange så lidt væske, som da de blev tvunget til at drikke en given mængde (580ml vs. 2,060ml!)
- Da løberne selv kunne vælge, foretrak de en høj drikkefrekvens med mindre væske mængder, fremfor en lav drikkefrekvens med store væske mængder. Faktisk drak løberne så lidt som 58ml pr. gang – svarende til cirka 1/3 af et lille plastikkrus
- Da forsøgspersonerne drak efter væske strategien var indtaget af væske så stort, at mange begyndte at klage over mavegener til sidst i halvmarathonløbet
Vand under halvmarathon: Sådan gør du
Ser vi på resultaterne i dette studie, er der altså intet, der tyder på, at du skal drikke kæmpestore mængder væske under dit halvmarathonløb.
Du kan nøjes med at følge din tørstfornemmelse.
Det kan være fordelagtigt at indtage mange små slurke undervejs, hvilket ikke er et problem, hvis du løber med væskebælte.
Har du kun adgang til væskedepoter for hvert 5.km, kan det være, at du må drikke større mængder af gangen.
Rent fysiologisk giver det også god mening at indtage små slurke ofte, da du så “altid” har en vis mængde væske i mavesækken.
Det betyder, at din mavetømningshastighed sættes i vejret, og du undgår problemer med en oppustet mave.
Du behøver ikke frygte et væsketab på mere end 2%, forudsat at du fra løbets start er 100% i væskebalance, og ellers indtager passende mængder væske undervejs i løbet.
Husk på at disse tests blev foretaget under temperaturer på 30 graders varme.
Dette er normalt er markant over de temperaturer du finder i 99% af alle danske halvmarathonløb.
Ved køligere temperaturer er det meget sandsynligt at væske indtaget spiller en endnu mindre rolle.
Løbsarrangør paradokset
Et lille sjovt men dog betydningsfuldt paradoks, der baserer sig på dette studie.
Når løbsarrangørerne fortæller de startende løbere, at de skal huske at drikke “rigeligt” med væske undervejs i et løb, men ikke fortæller hvor meget, er der en rigtig god chance for at løberne drikker mindre end hvad hensigten er med at drikke undervejs, nemlig at opretholde et væsketab under de 2%.
Både begrundelsen for at drikke samt mængden der sandsynligvis drikkes af langt hovedparten af alle løbere, har således ingen aktuel grobund i de videnskabelige resultater, der foreligger på nuværende tidspunkt.
I stedet burde man ret og slet sige, “drik når du føler tørst,” og så opstille væskedepoter efter hver 3km fremfor hver 5km.
Dette øger tilgængeligheden af væske, men tvinger ingen til at drikke mere end hvad de føler for.
Fremtidige perspektiver
Dette studie er det første af sin slags, hvor forskere har testet forskellige væske strategier på veltrænede løbere under virkelighedsnære forhold.
Det vil selvsagt være nærliggende, at lave et lignende studie på marathonløbere.
Men da et marathon kræver langt mere restitution end et halvmarathonløb, og der i det hele taget er flere ukontrollérbare faktorer i spil, kan det være svært at efterligne sådan et studie.
Ligeledes kunne det være interessant at lave samme studie under et helt regulært motionsløb, men her vil der være naturlige logistiske udfordringer.
Èn af de ting, der kan ændres ved at løbe udendørs er, at den enkelte løber ikke har løbebåndet til at pace.
Alt andet lige kan være en fordel, når trætheden begynder at melde sig.
Fokusér på god forberedelse og korrekt tempo fra start
Min opfordring, som også beskrevet i dette indlæg omkring aflivning af sejlivede myter i løberverdenen, er en højere grad af fokus på dyder som god forberedelse og korrekt tempostrategi.
At have styr på disse to ting, vil have en langt større indflydelse på dit halvmarathon end, hvorvidt du drikker 2 eller 3 krus væske undervejs.
Jeg vil ønske dig alt muligt held og lykke på dit næste halvmarathon.
Og husk at lade være med at panikke, hvis en god del af vandet havner på din singlet eller løbetop i stedet for i munden.:-)
Har du spørgsmål til indlægget, så smid en note herunder.
