Intervalløb for begyndere: 10 spørgsmål og svar

Derfor skal du starte med at løbe intervaller

Du skal først og fremmest starte med at løbe intervaller, fordi det er en utroligt effektiv træningsmetode. 

Når du løber intervaller får du en markant forbedring på dit kredsløbs kapacitet, således at du bedre er i stand til at udnytte luftens ilt.

Dit hjerte bliver stærkere og du øger kroppens evne til at transportere det iltrige blod rundt i kroppen. 

Derudover skal du løbe intervaller, fordi det giver dig variation i din træning og er med til at udfordre dig både fysisk og mentalt. 

Læs mere om intervaltræning på rekordjagt.dk. 

Er du i tvivl om intervalløb? Så læs med her

Men du har måske en række ubesvarede tvivlsspørgsmål omkring intervalløb, der gør, at du tøver med at løbe intervaller.

Det behøver ikke at være nogen “raketvidenskab” at løbe intervaller, og følger du som begynder nogle enkle principper, kan du få meget glæde af intervalløb.

Jeg har lavet en konkret guide om intervalløb for begyndere, hvor du får svar på de 10 mest almindelige spørgsmål.

Husk altid10-15min opvarmning, før du påbegynder dine løbeintervaller.

1. Hvor ofte kan jeg løbe intervaller?

Har du aldrig før løbet intervaller, anbefaler jeg, at du starter med at løbe intervaller 1 gang om ugen.

Intervalløb er hård ved din krop, og du risikerer overbelastningsskader, hvis du starter for hårdt ud.

2. Hvor lange skal mine intervaller være?

Der er egentligt ikke noget rigtigt eller forkert svar her, for det kommer an på, hvem du er, og hvilket formål du har med dine intervaller.

Dog er min erfaring, at intervaller på mellem 30 sekunder-2 minutter eller cirka 100m-400m er en god retningslinje at benytte, hvis du er ny indenfor intervalløb.

Relativt korte intervaller giver dig nemlig to fordele.

For det første er det lettere for dig at holde en høj hastighed, når intervallet er relativt kort.

For det andet kan det virke lettere at overskue rent mentalt, da der vil være flere og hyppigere pauser.

Når din form bliver bedre, kan du øge længden af intervaller til f.eks. 3-5 minutter.

3. Hvor lange skal pauserne være mellem intervallerne?

Ligesom der ikke er nogen fast regel om, at intervallerne skal være så og så lange, findes der heller ingen regler for pauselængde.

For begyndere indenfor intervalløb anbefaler jeg normalt en pauselængde, der er ligeså lang som intervallængden.

Dvs. løber du 30 sekunders intervaller, bør pausen være 30 sekunder.

Løber du derimod 2 minutters intervaller bør pausen være 2 minutter osv.

4. Hvad skal jeg lave i pauserne?

Du kan enten vælge at stå helt stille og gå lidt rundt eller jogge imellem intervallerne.

Det kan være en anelse mere effektivt for dit træningsudbytte at jogge i pauserne, fordi du holder din puls oppe, og derved stresser dit kredsløb en anelse mere, end hvis du står helt stille.

Til gengæld kan det være rigtigt rart med et ordentligt pusterum efter at have været godt presset under selve intervallerne.

Men prøv dig frem og se, hvad der passer bedst til dit humør.

5. Hvor meget intervalløb kan jeg udføre pr. gang?

Igen er der intet entydigt svar på dette spørgsmål.

Men som udgangspunkt kan du regne med, at du vil kunne holde til løbe 10 % af din samlede træningsmængde som intervaller.

Det betyder, at løber du 20km om ugen, så bør du kunne holde til at løbe 2km som intervaller.

Løber du 40km om ugen, bør du kunne holde til at gennemføre 4km intervaller osv.

Hvis du arbejder med en intervallængde på 200m, betyder det altså, at et intervaltræningspas på 10 x 200m falder indenfor retningslinjerne.

Løber du 40km om ugen vil du i princippet kunne løbe 20 x 200m eller 10 x 400m.

Normalt forlænges intervallængden, hvis det samlede km antal øges.

I ovenstående eksempel vil det f.eks. være mere nærliggende at løbe 10 x 400m fremfor 20 x 200m, fordi et sådan træningspas vil ligne et 5 eller 10km motionløb mere.

6. Hvilket tempo skal jeg løbe i?

Desværre har mange løbere en tendens til at tro, at så snart der står intervaller på programmet, er det ensbetydende med at al fornuft skal sættes over styr og det gælder om at komme derudaf i en fart.

Effektiv intervaltræning handler om alt andet end at smide hovedet under armen!

I al sin enkelthed handler det om at finde et tempo du kan holde i alle dine intervaller for at få det største træningsudbytte.

Men hvor højt er dette tempo?

Benytter du de retningslinjer, der er omtalt i spørgsmål 2-5, burde du kunne holde det samme tempo på dine intervaller, som du holder på en 2 km løbetest.

Løber du f.eks. 2km på 10min altså 5:00min pr. km bruger du dette tempo som rettesnor på dine intervaller.

F.eks. kan du så løbe 10 x 400m i 5:00 tempo, hvilket betyder, at du løber de 400m i 2min og altså bør holde 2min pause imellem intervallerne.

7. Hvordan kan jeg variere mine intervaller?

Der findes mange måder du kan variere dine intervaller på.

I blogindlægget 101 intervaller får du adskillige forskellige variationsmuligheder.

Bemærk dog, at artiklen ikke blot er skrevet til begyndere, men også til rutinerede løbere.

Det betyder, at der er nævnt intervaltræningspas, som ikke er velegnet for begyndere.

Èn af de variationer som jeg synes bedst om til nybegyndere er de såkaldte “down the clock” intervaller.

Dvs. at du starter med at løbe længere intervaller, hvorefter intervallængden forkortes.

Det har den fordel, at intervaltræningen er lettere at overskue, når du begynder at blive træt.

3 eksempler på hvordan du kan omdanne almindelige standard intervaller til en “down the clock” variation;

• 10 x 200m = 6 x 200m + 6 x 150m
• 12 x 300m = 6 x 300 + 6 x 200m + 6 x 100m
• 10 x 400m = 5 x 400m + 10 x 200m

Det er i realiteten kun fantasien der sætter grænserne.

8. Kan jeg bruge mit pulsur til intervalløb?

Ja, det kan du sagtens, og brugen af din puls som en rettesnor for intensiteten i træningspasset er en god idé.

Specielt hvis du løber i bakket terræn, hvor det kan være svært at holde et bestemt tempo, men hvor du i højere grad må løbe på “gefühl”.

Hvordan bruger jeg så mit pulsur?

Du kan bruge pulsuret på forskellige måder i forhold til intervaltræningen.

Efter min mening får du mest ud af at bruge pulsuret, hvis du har fundet din maxpuls.

Du kan estimere din maxpuls ved at bruge formlen 220-alder.

Dog er brugen af denne formel upræcis, hvorfor jeg altid anbefaler, at du laver en såkaldt maxpulstest.

Sådan laver du en simpel og gratis maxpulstest

Find et stykke vej på cirka 2 km med en bakke på cirka 300-400m til slut.

Løb de første 2km på flad vej i et godt højt tempo, når du kommer til bakken løber du opad så hurtigt som du overhovedet kan.

Check din puls når du kommer op for enden af bakken.

Det tal du ser, vil ligge meget tæt på din maxpuls.

Over 90 %!

Når du løber dine intervaller, bør du ligge ved en intensitet, som er over 90 % af din maxpuls.

Dvs. er din maxpuls 200, så bør du holde et tempo, der gør, at din puls ligger på den anden side af de 180 slag pr. min.

NB: Vær opmærksom på, at det tager lidt tid før din puls når op på de 90 %, fordi dit kredsløb reagerer relativt langsomt.

Du kan derfor først regne med pulsen efter 3-4 minutters intervaltræning.

9. Jeg er træt – hvad så?

Er du uoplagt, og kan du ikke holde det tempo, du normalt holder på dine intervaller, hvad gør du så?

Der findes forskellige muligheder.

Du kan sætte tempoet ned, gennemføre så mange intervaller du kan i det planlagte tempo, reducere intervallængden, eller øge pauselængden, så du får mere hvile mellem intervallerne.

Efter min mening er det mest fornuftige at droppe intervalløbet helt og “gemme” træningspasset til en dag, hvor du er frisk!

Mange løbere – måske også dig – finder det stærkt demotiverende ikke at kunne yde det, de normalt kan.

Derfor sørg altid for kun at udføre intervaltræningen, når du er frisk. Det øger chancen for en succesoplevelse.

10. Hvad med 10-20-30 – kan jeg bruge denne metode?

10-20-30 løb er en intervaltræningsmetode, som er blevet ret populær.

Metoden er udviklet af den danske forsker Jens Bangsbo og brugt med succes i nogle af hans forskningsprojekter omkring sundhed.

10-20-30 består af;
10 sekunders sprint
20 sekunders moderat løb
30 sekunders lav intensitetløb som kan være gang eller let jog.

En serie varer altså 1min.

Hvor mange serier du udfører, afhænger af din træningstilstand, men meget mere end 10 serier bør du ikke løbe efter min mening.

Det absolut vigtigste element i denne intervaltræningsmetode er de 10 sekunders sprint.

Det er helt essentielt at understrege, at der ikke er noget videnskabeligt belæg for at konkludere, at denne intervaltræningsmetode er bedre end andre intervalmetoder.

Fordelen ved at benytte metoden er blot, at du som nybegynder kan få et stort udbytte af at tilbringe utroligt lidt tid ved høj intensitet sammenlignet med det, jeg vil kalde traditionel intervaltræning.

For eksempel:
Løber du 10 serier af 10-20-30, vil du skulle løbe ved høj intensitet i 100 sekunder altså 1min40sek.

Løber du derimod f.eks. 10 x 1min, vil du skulle løbe ved høj intensitet i over 5 gange så lang tid…

Til sidst et godt råd

Intervalløb trænes bedst sammen med andre løbere, der kan presse dig og komme med opmuntrende bemærkninger, når du har brug for dette.

Er det muligt for dig, og bor du i nærheden af en løbeklub, der tilbyder løb i intervaller, så tag ned i klubben og løb sammen med andre!

Har du flere spørgsmål til intervalløb, så smid en kommentar efter indlægget. Jeg besvarer alle henvendelser.