Intervalpause: Optimal længde og aktivitet

At finde den korrekte intervalpause er mindst lige så vigtigt som at finde det optimale intervaltempo.

Uden at ramme den rigtige længde i din intervalpause er det sandsynligt, at du ikke får det optimale ud af din intervaltræning.

Formålet med intervaltræning kan være vidt forskelligt fra løber til løber.

I dette blogindlæg snakker om “den mest effektive intervalpause i forhold til forbedringer i VO2max (konditallet)”.

Er dit formål med intervaltræningen en anden f.eks. forbedring af din tophastighed eller løbeøkonomi vil den optimale pauselængde være en anden.

Læs en uddybende guide om intervaltræning.

Du bør altså hele tiden have in mente, at vi snakker optimal intervalpause i relation til forbedringer i dit kondital (VO2max).

I dette blogindlæg får du en gennemgang af den litteratur, der pt. ligger på området.

I forhold til hvor meget selve intervaltræningen er undersøgt (hvad angår tempo, længde og antal), er der meget få studier, der har forsøgt at finde frem til den optimale intervalpause.

I et norsk studie fra 2005 forsøgte forskerne at finde frem til den mest effektive pauselængde under lang intervaltræning (4 minutters-intervaller).

De bad derfor deres meget veltrænede løbere om at holde hhv. 1, 2 og 4 minutters pause imellem intervallerne. Derudover fik de i den sidste test selv lov til at vælge deres intervalpause.

Resultaterne viste, at en 2 minutters intervalpause var mest effektiv i forhold til de andre pauselængder.

På denne måde kunne løberne opretholde en høj iltoptagelse under selve intervallet – hvilket vi må formode, vil have den mest effektive indvirkning på eventuelle forbedringer i VO2max.

Interessant nok viste det sig, at når løberne selv kunne vælge deres pauselængde, valgte de en længde, der lå meget tæt på de to minutter (gennemsnitligt: 1 min 58 sek.)!

I et tilsvarende studie fra 2007 på kort intervaltræning (15-60 sekunders-intervaller) fandt en japansk forskergruppe præcist samme mønster.

Den mest effektive arbejds:hvile ratio var også her 1:0.5.

Derfor er 50 % af intervallængden mest effektivt

Fordi det er ved cirka denne pauselængde, at pausen er lang nok til, at din krop har tid nok til at restituere, så du kan opretholde et højt tempo i dine intervaller.

Samtidig med at intervalpausen er tilpas kort til, at du kan opretholde en høj belastning på dit kredsløb.

Så lang skal din intervalpause være

Du kan naturligvis bruge denne viden til at optimere dine intervaller.

Du ved nu, at du skal tilstræbe en intervalpause, der er cirka 50 % af din intervallængde, men…

Jeg vil stadigvæk anbefale, at du på dine længere intervaller forlænger din intervalpause, så du arbejder tættere ved en 1:1 arbejds:hvile ratio, specielt tidligt i et træningsforløb.

Senere hen kan du så skære noget af din intervalpause, når formen er ved at indfinde sig, og du skal til at arbejde mere specifikt i forhold til din målsætning.

På dine korte intervaller bør du tilstræbe en pauselængde på omkring 50-75 % af din intervallængde.

På korte intervaller er afgørende, at din pause er så kort, at du formår at holde pulsen oppe.

Derved kommer du til at starte ved en højere puls på dit næste interval, og det er vigtigt, da du ikke har ret lang tid til at få pulsen op under selve intervallet.

Løb eller hvile i pauserne?

Når du har fundet din optimale intervalpause, skal du overveje følgende;

Hvorvidt du skal stå helt stille i pausen eller om det er bedre for din restitution, at du bevæger dig rundt i pauserne.

Enten via gang, jog eller sågar løb.

Få mælkesyren ud af kroppen ved at jogge i pausen

Studier har vist, at du med fordel kan bevæge dig i pauserne for at få mælkesyren ud af kroppen.

Det næste skridt er så at finde ud af, hvilken intensitet det er fornuftigt at holde i din intervalpause.

I et skotsk studie fra 2010 opdagede forskerne, at intensiteter tæt ved mælkesyretærsklen var mere effektive til at fjerne den ophobede mælkesyre end løb ved langt lavere intensiteter.

Disse resultater bekræftede konklusionen fra studie af en nordafrikansk forskergruppe.

Disse forskere påviste, at en træningsintensitet lige omkring mælkesyretærsklen kunne benyttes til hurtigt at fjerne den ophobede mælkesyre.

Og så skulle den ged vel være barberet – ikke sandt?

Bevæg dig rundt i pauserne, og du vil hurtigere blive frisk.

Desværre er tingene ikke helt så enkle.

Du skal nemlig vide, at nyere forskning sætter spørgsmålstegn ved, om vi rent faktisk kan bruge mælkesyreniveauet i vores muskler som en indikator for træthed.

Derfor er det ikke sikkert, at vi uden videre kan konkludere, at det er meget bedre for vores restitutionsevne at være aktive i pauserne i forhold til at stå helt stille.

For selvom vores mælkesyreniveau falder hurtigere ved at løbe i pauserne, er det faktisk ikke bevist, at vi også bliver friskere af den grund – snarere tværtimod viser et helt nyt studie fra 2012!

Aktiv restitution gør dig ikke friskere

I dette studie, blev en gruppe løbere testet ved hhv. aktiv (let løb) og passiv restitution (hvile) imellem deres 30 sekunders intervaller.

Intervalpausen var også 30 sekunder – altså en 1:1 arbejds:pause ratio.

Det viste sig, at gruppen, der hvilede helt mellem intervallerne var i stand til at løbe markant flere intervaller end “aktiv” gruppen før udtrætning.

Altså et resultat der modsiger hypotesen om, at aktiv restitution skulle gøre os mere friske!

Men det virkeligt interessante var, at træningseffekten på VO2max var markant større i “aktiv restitution” gruppen.

Hvad kan du så bruge dette til?

Den afgørende pointe er her, at hvis du ønsker at få en forbedring på din VO2max, synes det helt afgørende, at du opnår en konstant høj belastning på dit kredsløb.

For eksempel;

Hvis dit valg står mellem at løbe 15 x 300m med 1min “passiv pause” eller 10 x 300m med 1min “aktiv jog”, bør de 10 x 300m give dig en større effekt på dit kredsløb.

En slutanbefaling til dig

Under kort intervaltræning (< 1 minut) vil jeg under alle omstændigheder anbefale, at du jogger i din intervalpause.

Ved kort intervaltræning er det nemlig vigtigt for dit træningsudbytte, at du holder dit pulsniveau oppe i pauserne således, at du har "kortere vej" op imod din maxpuls.

Derimod kan du prøve at eksperimentere lidt i din lange intervaltræning.

Du kan prøve både at stå helt stille eller jogge rundt i pauserne.

Du vil så selv kunne mærke, hvad der virker bedst for dig.

Kan du holde til at jogge i pauserne både fysisk og mentalt – så jog!

Under lang intervaltræning, er du nemlig ikke så afhængig af høj aktivitet i intervalpausen, da selve intervallet er langt nok til, at du kan nå makspuls eller næsten makspuls undervejs i intervallet.

Har du kræfterne til at jogge eller sågar løbe i moderat tempo i pauserne kan du opnå en større konstant belastning på dit kredsløb og dermed få en større træningseffekt.

Bliver din intervalpause for kort eller laver du for meget i pauserne, vil du til gengæld kunne risikere at "gå død" alt for tidligt.

Dermed må du sænke dit træningstempo og intensitet, hvilket heller ikke er optimalt.

Vi ønsker altså at finde et tempo og en pauselængde, der gør at vi kan arbejde ved den højest mulige belastning (indenfor 5-10 slag af maxpuls) i længst mulig tid.

Hvis du synes godt om indlægget så del det gerne med dine løbevenner på de sociale medier.