Intervaltræning: Alt om løb i intervaller

Hvorfor intervaltræning – hvad er formålet?

Formålet med intervaltræning at kunne træne i længere tid ved høj eller meget høj intensitet sammenlignet med, hvis du skulle udføre samme træningspas kontinuerligt dvs. uden pauser indlagt.

Lad mig give dig et eksempel: Du kan løbe 3km på 12min, hvilket svarer til 4:00min pr. km.

Det siger sig selv at du ved at løbe 4:00min pr. km kun kan holde til at løbe 12min.

Hvis du nu bryder din træning op i intervaller, vil du måske kunne løbe 6 intervaller á 1km i samme tempo – altså tilbringe hele 24min i højt tempo.

Dette betyder naturligvis at din træningseffekt bliver større, fordi du arbejder i længere tid ved høj belastning. Derfor er intervaltræning effektivt!

Hvornår kan jeg bruge intervaltræning?

Du kan benytte dig af intervaltræning på alle distancer fra 100m og op til marathon.

Der findes muligvis også ultramarathonløbere, der supplerer med en smule intervaltræning, men disse tilfælde hører til sjældenhederne!

Netop fordi intervaltræning benyttes på så vidt forskellige distancer, kan intervaltræningen planlægges på et utal af måder, og det er dette faktum, der kan gøre tingene en smule forvirrende.

Hvilke typer intervaller findes der?

I hovedtræk findes der følgende 7 intervalformer i forhold til intensitet/løbehastighed og træningsformål;

Sprint intervaller - hurtighed og power

• Distance: 20-200m
• Total distance: maksimalt 1500m
• Pauselængde: 1:10 eller mere
• Hastighed: Maksimal
• Træningsformål: 
• Træning af løbeøkonomi
• Træning af tophastighed
• Eksempler:
• 10 x 80m <3-5min pause>
• 6 x 200m <4-5min pause>
• 10-20-30 løb er en variation af sprint intervaller!
  

Anaerobe intervaller #1 - mælkesyreproduktion

• Distance: 200m-600m
• Total distance: 2000m-3000m
• Pauselængde: Cirka 1:3
• Hastighed: 400m-800m tempo
• Træningsformål for langdistanceløbere:
• Træning af hastighed
• Træning af mælkesyreproduktion / mælkesyretolerance
• Træning af udholdenhed ved meget høj intensitet
• Eksempler:
• 15 x 200m <1½min pause>,
• 5 x 400m <4-5min pause>
• 6 x 500m <6min pause>
  

Anaerobe intervaller #2 - mælkesyretolerance

• Distance: 400m-1000m
• Total distance: 3000m-5000m
• Pauselængde: Cirka 1:2 
• Hastighed: 1000m-1500m tempo
• Træningsforløb for langdistanceløbere:
• Træning af hastighed
• Træning af mælkesyretolerance
• Træning af kondital
• Træning af udholdenhed ved meget høj intensitet
• Eksempler:
• 6 x 500m <2½min pause>
• 4 x 800m <5min pause>
• 3 x 1000m <8-10min pause>

Aerobe intervaller #1 - kondital intervaller

• Distance: 400m-1500m
• Total distance: 4000m-6000m
• Pauselængde: Cirka 1:1 / 1:0,75
• Hastighed: 1500m-3000m tempo, 98-100 % af maxpuls
• Træningformål for langdistanceløbere: 
• Træning af kondital
• Træning af løbeøkonomi
• Træning af udholdenhed ved høj intensitet
• Eksempler:
• 5 x 1000m <3min pause>
• 12 x 500m <1½min pause>
• 15 x 400m <1min pause>

Aerobe intervaller #2 - 5k intervaller

• Distance: 1000m-3000m
• Total distance: 6000m-10000m
• Pauselængde: Cirka 1:0,5
• Hastighed: 5k-10k tempo, 90-97% af maxpuls
• Træningsformål for langdistanceløbere:
• Træning af kondital
• Træning af udholdenhed ved moderat til høj intensitet
• Specifik træning for 5k og 10k løbere
• Eksempler:
• 8 x 1000m <1½min pause>
• 4 x 1500m <2min pause>
• 4 x 2000m <3min pause>

Aerobe intervaller #3 - tempo intervaller

• Distance: 2000m-6000m
• Total distance: 6000m-15000m
• Pauselængde: Cirka 1:0,25
• Hastighed: 10k-21.1k tempo, 85-94 % af maxpuls
• Træningsformål for langdistanceløbere:
• Træning af udholdenhed ved moderat til høj intensitet
• Specifik træning for 10k og 21.1 løbere
• Eksempler:
• 5 x 2000m <2min pause/jog>
• 3 x 3000m <3min pause/jog>
• 2 x 5000m <8min pause/jog>

Aerobe intervaller #4 - marathon intervaller

• Distance: 2000m-8000m
• Total distance: 15k-25k
• Pauselængde: Cirka 1:0,25 
• Hastighed: Marathontempo, 80-90 % af maxpuls
• Træningsformål for langdistanceløbere:
• Træning af udholdenhed ved moderat intensitet
• Specifik træning for 21.1 og 42.2 løbere
• Eksempler:
• 5 x 3000m <3-4min jog>
• 4 x 4000m <4-6min jog>
• 2 x 8000m <8-10min jog>

Intervaltræning og træningsplanlægning

Der er ingen regler for hvor mange intervaltræningspas du kan gennemføre om ugen.

Jeg anbefaler dog at du maksimalt løber to intervaltræningspas om ugen, hvis du er rutineret løber, og én gang intervaller, hvis du er ny indenfor intervaltræning.

Er du begynder så start med de gængse intervaller (“kondital” intervallerne) og løb dem én gang om ugen.

Når du så er blevet bekendt med denne type intervaller og gerne vil videre, kan du starte med at inkludere tempo intervallerne.

Nu kan du løbe 1 gang “kondital” intervaller og 1 gang tempo intervaller om ugen.

For langt de fleste løbere vil dette være rigeligt til at opnå rigtig gode resultater på distancer fra 5km-marathon.

Dog vil jeg i tillæg anbefale at inkludere en lang løbetur én gang om ugen, hvis du er marathonløber.

Er du rutineret løber, og vil du gerne lidt mere end den simple opbygning af løbetræningen, kan du begynde at eksperimentere med mere avancereret træningsplanlægning.

Når du bliver mere rutineret kan du også kan inkludere de andre former for intervaller som f.eks sprintintervaller eller marathonintervaller.

Betragt ovenstående som en guideline.

Det er vigtigt at pointere, at dette er den guideline jeg nogenlunde holder mig til i forhold til opbygning af intervaltræning på de forskellige distancer.

Opbygning af din intervaltræning

Før vi begynder at tale opbygning af intervaltræning, er det vigtigt, at du har en forståelse for de to paradigmer, der findes indenfor planlægning af intervaltræning.

• Intervaltræningen kan planlægges på baggrund af fysiologisk intensitet dvs. gerne som en procentdel af makspulsen eller en procentdel af VO2max
• Intervaltræningen kan planlægges på baggrund af dit ønskede løbstempo dvs. som en procentdel af “Race Pace,” hvor dit ønskede løbstempo sættes til 100 %

Intervaltræning efter fysiologisk intensitet

Ved at planlægge ud fra den fysiologiske intensitet, inddeles intervaltræningen i såkaldte træningszoner.

Disse er hver især beregnet til at forbedre én eller flere af de tre afgørende testparametre, som har betydning for din præstationsevne (kondital, løbeøkonomi, udholdenhed).

Hypotesen er, at ved at inddele intervaltræningen i træningszoner beregnet ud fra den fysiologiske skala med makspulsen som reference punkt, så vil du kunne forbedre alle tre parametre.

Den træner og ikke mindst den fagbog, der bedst illustrerer denne tilgang er Jack Daniels´ Running Formula.

Inddeling i træningszoner

• “Sprint intervaller:” cirka 1500m tempo. 200-400m intervaller løbes i høj fart men med godt overskud. Her er hypotesen at du træner din løbeøkonomi
• VO2max intervaller: cirka 5000m tempo – 95-100% af maxpuls. 400-1500m intervaller. Disse intervaller er dem, du normalt kender.
• Tempo intervaller: cirka 21.1km tempo – 90-95 % af maxpuls. 2-5km intervaller løbes i moderat tempo. Her er hypotesen at du flytter din mælkesyretærskel og derved forbedre din modstandsdygtighed

Vælger du at benytte denne tilgang sker der ikke en egentlig opbygning i din intervaltræning.

Du kan dog variere de forskellige intervaltræningspas f.eks. kan du løbe 12x400m eller 5 x 1000m som VO2max intervaller.

Udviklingen i din intervaltræning, sker stort set udelukkende på baggrund af, at du forbedrer dit tempo ved hhv. 95-100 % (VO2max) og 90-95 % (Tempo), således at du bevæger dig “op” i Daniels vDOT skema.

Selvom denne tilgang til intervaltræningen, er både simpel, logisk og effektiv, findes der også en mere praktisk måde at tilgå intervaltræningen.

En metode hvor du i stedet tager udgangspunkt i dit løbstempo.

Intervaltræning efter løbstempo

Filosofien bag planlægning efter løbstempo, er baseret på det faktum, at al træning må tage sit udgangspunkt i dit planlagte løbstempo og ikke i fysiologiske laboratorieværdier.

Det handler altså om at bygge intervaltræningen op, så du giver dig selv de bedst mulige forudsætninger for at kunne holde dit planlagte løbstempo over en given distance.

Ved at bruge denne filosofi går din intervaltræning fra at tage et fysiologisk udgangspunkt til at tage et matematisk udgangspunkt.

Lad mig illustrere med et eksempel;

Hvis du har som målsætning at løbe under 20 minutter på 5 kilometer, så betyder det altså, at du skal kunne løbe 4:00min pr. km.

Rent matematisk giver det derfor ingen mening, at løbe et intervaltræningspas der hedder 12 x 400m <1min pause> i et tempo svarende til 4:00min pr.km.

Godt nok løber du i dit 5k tempo, men for det første løber du “kun” 4800m, og for det andet betyder dine 11 pauser, at selve intervaltræningspasset er “for let” til at være rigtigt specifikt.

For hvornår har du haft 11 pauser under et 5km løb?

Et mere specifikt træningspas ville have været 2 x 3000m <4-5min jog> i 3.55-4.00.

Her “overloader” du kroppen i forhold til både kilometer antallet og tempoet i træningen, for at kompensere for pausen.

Et sådanne intervaltræningspas skal du i midlertidig bygge op gennem flere uger, og det vil jeg vise dig eksempler på i næste afsnit.

Opbygning af et konkret intervaltræningspas

Når du bygger dit intervaltræningspas op, kan du i princippet ramme dit måltempo fra to forskellige sider.

Den intensive model hvor du bygger dine intervaller op fra små korte og hurtige intervaller over i længere intervaller.

Den mængdebaseret model, hvor du starter med en relativ stor intervalmængde i et lavere tempo og efterhånden bygger mere intensitet ind i intervaltræningen.

Jeg anbefaler den første model til langt de fleste, men er du vant til en stor træningsmængde kan du afprøve den anden metode f.eks. hvis du har løbet mange marathonløb og nu gerne vil løbe en “hurtig” 5km eller 10km.

Eksempel på den intensive model

Lad os tage udgangspunkt i 5km løberen, der gerne vil under 20 minutter (4:00min pr. km).

• 15 x 400m <1min jog> @ 3:35
• 10 x 600m <1½min jog> @ 3:40
• 8 x 800m <2min jog> @ 3:45
• 6 x 1000m <2½min jog> @ 3:50
• 3 x 2000m <3min jog> @ 3:55

Pauselængderne bør holdes så korte som muligt. Målet er at kunne løbe 3 x 2000m i 3.55 med så kort pauselængde som muligt.

Eksempel på den mængdebaseret model

• 5 x 3000m <3min jog> @ 4.20-4.30
• 4 x 3000m <4min jog> @ 4.15-4.25
• 3 x 3000m <5min jog> @ 4.05-4.15
• 2 x 3000m <6min jog> @ 3.55-4.05

Målet er her at kunne løbe 2 x 3000m med så kort pause som muligt i 3:55.

Fysiologisk baseret intervaltræning vs. “Race Pace” baseret intervaltræning

Til sidst vil jeg kort forklare den største praktiske forskel på de to intervaltræningsmetoder.

Vi tager igen eksemplet med 5km løberen, der gerne vil under 20min på et 5km løb.

Hvis vi bruger den fysiologiske skala til vores intervaltræning, så vil vedkommende skulle træne på nøjagtig samme hastigheder over alle distancer fra 5k-42k.

Grunden hertil er at uanset distance, så vil det stadigvæk være de tre testparametre VO2max, løbeøkonomi og modstandsdygtighed, der er afgørende for præstationsevnen.

Hvad enten vi snakker 5 km eller marathon.

Hvis 5km løberen nu i stedet bruger “race pace” baseret intervaltræning, så vil det se noget anderledes ud.

For hvis vedkommende træner til marathon, så vil han/hun ved at bruge denne filosofi ændre i både intervaltempo og intervallængde.

Således intervaltræningen bliver målrettet det specifikke marathon tempo – og ikke forbedringer i kondital, løbeøkonomi og mælkesyretærskel.

Sammenligning af de to interval filosofier

Træningstempo for en løber (20min 5k + 3t10min 42.2k) ifølge Daniels Running Formula.

• Let: 5:18min pr. km
• Marathon: 4:31min pr. km
• Tempo: 4:15min pr. km
• Interval(kondital): 3:55
• Sprint intervaller: 87sek pr. 400m

Disse tempi er ens uanset distance!

Træningstempi for selv samme løber ville se således ud ved at benytte “race pace filosofien:”

• Let: 5k = 4:41min pr. km / 42.2k = 5:24min pr. km
• Jævnt: 5k = 4:18min pr. km / 42.2k = 4:57min pr. km
• Specifikt tempo / IT : 5k = 3:55min pr. km / 42.2k = 4:30min pr. km
• “Hurtighed” / IT : 5k = 3:31min pr. km / 42.2k = 4:03

Hvis vi oversætter dette til eksempler på specifikke træningspas, ville det se nogenlunde således ud;

• let: 5k = 12-20km @ 4:41min pr. km / 42.2k = 25-32km @ 5:24min pr. km
• Jævnt: 5k = 4-6km @ 4:18min pr. km / 42.2k = 18-25km @ 4:57min pr. km
• Specifikt tempo: 5k = 6 x 1000m @ 3:40-3.45min pr. km / 42.2k = 3 x 7km @ 4:25-4:35min pr. km
• “Hurtighed:” 5k = 15 x 400m @ 3:30-3:35min pr. km / 42.2k = 5 x 2000m @ 4:00-4:05min pr. km

Hovedpointen er her, at din træning vil se vidt forskellig ud, alt afhængig af distance.

For 5k løberen vil kondital intervallerne være de specifikke intervaller, for marathonløberen vil det være marathon – og tempointervaller.

Min interval anbefaling til dig

Jeg håber du har fået lidt ny inspiration af denne artikel i forhold til din intervaltræning.

Er du relativ ny indenfor intervaltræning anbefaler jeg normalt at benytte Daniels´ metode, da den er mere simpel at følge, og giver stadigvæk et rigtigt godt udbytte.

Du kan også få gode råd og vejledning i mit indlæg intervalløb for begyndere.

Har du derimod ambitioner om en helt bestemt tid eller er du gået i stå i din træning, vil jeg anbefale dig, at du bygger din intervaltræning mere metodisk op efter principperne i "tragtfilosofien” hvor du benytter “Race Pace.”

Jeg har selv haft rigtigt gode erfaringer med at gøre det på denne måde både på mellemdistance – og langdistanceløbere.

Hvis du har fået noget ud af at læse dette indlæg så del det endeligt med dine løbevenner på de sociale medier. 

Har du spørgsmål så læg en kommentar under indlægget, så skal jeg nok besvare det.