Dit kondital betyder ikke så meget som du måske tror!

“Du skal have et højt kondital for at løbe hurtigt!”

Denne sætning har du måske hørt før, eller tænkt den inde i dit hoved?

Men nej, et højt kondital er ikke et “must,” for at kunne løbe hurtigt.

Selvom du ikke har været én af de få heldige på denne klode, der er blevet udstyret med en “Ferrari motor,” kan du stadigvæk forbedre dit løb i det uendelige.

I denne dette blogindlæg får du at vide, hvorfor du bør glemme alt om konditallet, og hvad du i stedet bør fokusere på.

Sagt meget kort og på spidsen, bør du glemme alt om dit kondital, fordi du ikke kan gøre ret meget ved det!

Jovist, du kan forbedre dit kondital gennem hård træning.

Videnskabelige studier og andre beretninger fra veltrænede løbere og cykelryttere viser med ret stor sikkerhed, at du relativt hurtigt, når dit “genetiske loft.”

Dermed kan du ikke længere forbedre dit kondital, uanset hvor hårdt og hvor meget du træner.

Meget tyder på, at dit “kondital-loft” er genetisk betinget.

F.eks. viser flere tvillingestudier, at enæggede tvillinger opnår de nøjagtigt samme værdier for deres kondital, når de bliver testet.

Heldigvis er der andre faktorer, der har mindst ligeså stor betydning som konditallet, og som du højest sandsynligt kan forbedre gennem hele dit løberliv.

Det vil være meget mere fornuftigt at koncentrere sig om dem.

Hvad gemmer der sig bag betegnelsen kondital

Dit kondital er et udtryk for hvor meget ilt din krop kan optage pr. minut.

Jo højere kondital jo mere ilt kan din krop optage pr. min.

På alle distancer fra 400m og op til ultraløb spiller konditallet en rolle i forhold til præstationsevnen.

Konditallet kaldes på fagsprog VO2max eller maksimal iltoptagelse. 

Hvad er et godt kondital?

Hvad der ligger gemt bag betegnelsen “et godt kondital” afhænger af hvilke mål, du har med dit løb.

Et godt kondital for en motionsløber ligger på over 60 ml ilt pr. kg kropsvægt pr. minut.

De højeste værdier tilhører eliteudøvere indenfor bl.a. løb, langrend, cykling og letvægtsroning.

For de bedste løbere i Verden er det normalt, at disse løbere har kondital på den anden side af 80 ml ilt pr. kg kropsvægt pr. min.

Det er dog velkendt, at det også er muligt at blande sig på eliteniveau med kondital under 70!

Marathonløbere som f.eks. Derek Clayton, Frank Short og Alberto Salazar er alle kendt for at have løbet under 2t10min på et marathon med relativt lave kondital.

Relativt lavt er i disse tilfælde lige omkring 70.

Jeg har igennem mit idrætsstudie og mit arbejde testet flere danske subeliteløbere og supermotionister med højere værdier end 70.

Selvsagt uden at disse løbere har været i nærheden af at kunne løbe 2:10:00 på et marathon.

Du kan se en kondital tabel på motion-online, og beregne konditallet på løberute.dk

Konditallet kan ikke forudse løbetider

I et ældre og ofte citeret review fra 1985 blev 35 marathonløbere opdelt i 3 grupper.

En elitegruppe (2t10min-2t30min på marathon), en subelite / supermotionistgruppe (2t30min-3 timer) og en moderat trænet gruppe (3 timer – 4 timer).

Det viste sig som forventet, at der var en god sammenhæng mellem præstationen på et marathon og forsøgspersonernes kondital, hvis forskerne puttede samtlige løbere ind i analysen.

Derefter gik forskerne ind og kiggede på de enkelte grupperinger, og her fandt man noget interessant.

Det viste sig nemlig, at der inden for de tre grupper ikke var nogen sammenhæng mellem deres kondital og præstationsevnen på et marathon.

Løbere der inden for elitegruppen havde et lavt kondital (70) kunne godt præstere bedre end eliteløbere med et markant højere kondital.

F.eks. havde løberen med den næstbedste tid (omkring 2t12min), det næst dårligste kondital blandt eliteløberne(se figur grøn pil).

Omvendt havde løberen med det højeste kondital af samtlige løbere den tredjedårligste tid blandt de 12 eliteløbere der var med i studiet (se figur rød pil).

Kravet til konditallet for en sub 3 timer løber

For mange motionsløbere er det en drøm at løbe under 3 timer på et marathon, og spørgsmålet melder sig naturligvis;

“hvor stort kondital skal jeg have for at kunne løbe under 3 timer.”

Iblandt de løbere der løb under 3 timer fandt forskerne en løber, der med et kondital på blot 56-57 var i stand til at løbe 2t45min på marathondistancen (se figur blå pil).

Et kondital på 56-57 er opnåeligt for rigtigt mange motionsløbere.

Forholdet mellem marathontid og kondital blandt 35 marathonløbere.

Der kan være store forskelle i kondital blandt jævnbyrdige løbere, fordi også andre faktorer spiller en rolle i forhold til præstationsevnen.

De to øvrige væsentlige faktorer er løbeøkonomien og udnyttelsen af konditallet.

Dvs. hvor stor en procentdel af konditallet du kan benytte over en given distance.

Specielt en rigtig god løbeøkonomi kan gøre dig til en superløber – selvom du har et relativt lavt kondital.

Løbeøkonomien - en overset faktor

Løbeøkonomien er en ofte overset faktor indenfor langdistanceløb.

Ved at lave en hurtig analyse på Google trends kan vi se at ordet “løbeøkonomi” er meget langt fra at være ligeså søgt på som ordet “kondital.”

Kondital (blå) vs. Løbeøkonomi (rød)

Hvis du har ambitioner med dit løb, bør den største del af din træning handle om, hvordan du forbedrer din løbeøkonomi.

Du kan træne din løbeøkonomi uendeligt

I modsætning til dit kondital, er der ikke noget der tyder på, at der et genetisk loft for, hvor meget du kan forbedre din løbeøkonomi.

Og måske endnu vigtigere, selv som motionsløber kan du rent faktisk have en ligeså god løbeøkonomi som eliteløbere – eller bedre.

Min løbeøkonomi er f.eks. målt til 194 ml ilt pr. kilometer pr. kg kropsvægt.

Dette er meget tæt på den værdi, der er angivet for Frank Shorter i denne artikel (2:10 på marathon).

Og nej, jeg har ikke løbet 2:10 på marathon, og kommer heller aldrig til det.

I marathon reviewet fra 1985 fandt forskerne ingen markant sammenhæng mellem marathontid og løbeøkonomi.

Således kunne gode løbere og selv mindre gode løbere have en ligeså god løbeøkonomi som eliteløbere!

Forholdet mellem marathontid og løbeøkonomi blandt 35 marathonøbere.

Matematikken illustrerer vigtigheden af en god løbeøkonomi!

Løbeøkonomien angives i ml ilt pr. kilometer pr. kg kropsvægt eller ml ilt pr. minut pr. kg kropsvægt.

Har du en god løbeøkonomi bruger du altså mindre ilt på at tilbagelægge én kilometer eller på at løbe ét minut.

Dette er selvsagt godt, fordi du jo ved, at du ikke kan gøre ret meget ved din maksimale iltoptagelse.

Derfor handler det om at bruge den mængde ilt du har til rådighed på den absolut mest økonomiske måde.

Bruger du under 200ml ilt pr. kilometer pr. kg kropsvægt har du en god løbeøkonomi.

Visse beretninger går på at verdensrekordholderen på halvmarathon Zersenay Tadese har en løbeøkonomi på 150ml ilt pr. kilometer pr. kg kropsvægt.

Eftersigende den bedste løbeøkonomi der nogensinde er målt!

Ændring af løbeøkonomien ved stigende hastigheder

Forskere er ikke helt sikre på om løbeøkonomien ændrer sig ved stigende eller faldende hastigheder.

Derfor regner man faktisk med, at din løbeøkonomi pr. kilometer er ret ens uanset, om du løber 10km/t eller 20km/t.

I alle de løbetests jeg har været med til at foretage, har vi set samme billede.

Nemlig at løbeøkonomien ikke ændrer sig så specielt meget fra hastighed til hastighed.

Det hænger naturligvis sammen med, at du godt nok bruger mere ilt på at løbe 20km/t end 10km/t.

Til gengæld tager det dig 3 minutter at tilbagelægge 1km vs. 6min hvis du løber 10km/t.

Angiver vi derimod løbeøkonomien pr. minut, så vil du naturligvis skulle bruge mere ilt på højere hastigheder end lave hastigheder.

Du kan løbe rigtigt hurtigt - selv med et middel kondital

Lad os sige at din løbeøkonomi er 200ml ilt pr. km pr. kg kropsvægt.

Så vil det betyde, at din løbeøkonomi pr. minut ved 20km/t er 200/3min, fordi det tager 3min at løbe én km ved 20km/t.

Dette giver en løbeøkonomi på 66.66 ml ilt pr. kg kropsvægt.

Løber du derimod “kun” 10km/t tager det 6 minutter at løbe 1 km.

Så hedder regnestykket 200/6, hvilket giver 33.33 ml ilt pr. kg kropsvægt.

Hvis vi nu rent hypotetisk siger, at du træner din løbeøkonomi ned til 180ml ilt pr. km pr. kg kropsvægt.

En ekstremt god værdi – men nuvel vi leger bare med tanken.

Så vil du kunne løbe en 5km på omkring 15:00 blot ved at have et kondital på lidt over 60.

60 er et opnåeligt kondital for rigtigt mange mandlige løbere – sandsynligvis også dig!

Regnestykket er som følger; 180/3min pr. km = 60ml ilt pr.kg kropsvægt pr.min.

Normalt kan du løbe 5km ved cirka 97-98 % af din maxpuls.

Så med et kondital på omkring 63-65 vil du kunne løbe 15min på 5 kilometer!

Mængden af løbere med et kondital over 60 overstiger langt mængden af løbere, der kan løbe 15min på 5km.

Så højt skal dit kondital være, hvis du vil løbe under 3 timer på et marathon

Der er rigtigt mange ambitiøse motionsløbere, der gerne vil under 3 timer på et marathon – altså 4:15 pr.km.

Her kommer et eksempel på, hvordan du ved at forbedre din løbeøkonomi kan løbe under 3 timer - uden at dit kondital stiger.

En normal løbeøkonomi blandt gruppen af løbere, der løber fra 3:00-3:30 ligger cirka på mellem 210-225ml ilt pr. km pr. kg kropsvægt.

Du vil nu gerne finde ud af, hvad dit kondital rent teoretisk bør være for at kunne løbe under 3 timer med en løbeøkonomi på hhv. 220 og 200.

Har du en løbeøkonomi, der hedder 220 bliver regnestykket 220/4,25 = 51,8 ml ilt pr.kg kropsvægt pr.min.

Normalt er det muligt at holde cirka 80 % af ens kondital over marathondistancen for en veltrænet løber.

Hvilket så betyder, at du bør have et kondital omkring 65 for at løbe under 3 timer.

Lad os nu sige at du forbedrer din løbeøkonomi, så den hedder 200, så bliver regnestykket 200/4,25 = 47 ml ilt pr.kg kropsvægt pr.min.

Hvilket så giver et kondital på knap 59!

Helt opnåeligt for rigtigt mange mandlige og for en del kvindelige løbere også!

Hent 30 minutter over et marathon med samme kondital

Til slut vil jeg illustrere hvor mange minutter, der er at hente med en godt 10 % forbedring i løbeøkonomien.

Vi bruger vores 3 timers marathonløber med et kondital på 65 som eksempel.

Istedet for en løbeøkonomi på 220, forstiller vi os nu, at vedkommende via træning forbedrer sig til 200.

Han løber stadigvæk ved 80 % af sit kondital altså 51,8 ml ilt pr.kg kropsvægt pr.min.

Dette giver et regnestykke, der hedder 200/51,8 = 3:52min pr.km , hvilket svarer til en tid på 2:43:09!

Kan vores løber også forbedre din udnyttelsesgrad, så den hedder 85 % af konditallet, vil tiden blive 2:32:36!

En forskel på næsten 30min, uden at konditallet er blevet forbedret.

Hovedpointen er ikke at gøre løb til et matematisk regnestykke.

Pointen er at vise dig – via matematikken, at selvom dine forældre ikke har udstyret dig med en kæmpemotor i form af et højt kondital, så vil du med hårdt arbejde kunne drive det vidt – rigtigt vidt!

Måske er du blevet nysgerrig og gerne vil vide, hvordan du bl.a. finder dit kondital og din løbeøkonomi?

Læs dette blogindlæg om fysiologisk testning og bestem dig for, om det virkeligt er noget for dig.