2

Bedste kost til løb: Her er 29 lækre madforslag til løbere

For at du har energi når du skal ud på din løbetur, er det vigtigt, at din kost er sund og nærende.

Men hvad er egentligt den bedste kost til løb?

I dette indlæg får du 29 gode madforslag, som du direkte kan implementere i din hverdagskost.

Derudover er der til sidst et specielt afsnit omkring kost før løb. Et vigtigt emne hvis du vil undgå maveproblemer på løbeturen. 

Alle kostforslagene bygger på enkelthed, råvarer der er let tilgængelige samt billige at få fat i.

Alle retter er hurtige at lave og ikke mindst velsmagende.

Sagt på en anden måde – du behøver hverken være kok eller madfanatiker for at kunne lave den mad, som jeg præsenterer i denne artikel. Når jeg kan lave maden – kan du også!

Som en lille ekstra krølle er madforslagene sat op fra A-Z (+ Æ, Ø, Å) med ét forslag for hvert bogstav!


More...

Mit bedste kostråd kommer først

Hvis du har fulgt lidt med i medierne, har du sikkert fundet ud af, at der er vidt forskellige holdninger til, hvad der er sund mad.

Jeg mener, at sund og god mad for løbere består af madvarer, der opfylder kroppens behov for næringsstoffer, og samtidig er med til at gøre dig til en hurtigere løber.

Spiser du rigtigt, kan disse ting kombineres på en let og fornuftig måde.

VARIATION bør være udgangspunktet i din kostsammensætning.

Og hvis jeg skulle give dig ét enkelt råd, så vil det være at skabe variation i din kostsammensætning.

Ved at indtage madvarer fra alle fødevaregrupper i din hverdagskost sikrer du, at du får alle de næringstoffer din krop har brug for.

Og jo, du bør indtage kulhydrater – også selvom du måske har hørt noget andet.

Kulhydrater er og bliver kroppens vigtigste energikilde under høj intensivt arbejde.

Det betyder ikke, at du skal befinde dig i en permanent tilstand af “carbo-loading,” hvor du hælder kulhydrater i dig i et væk.

Men at du indtager passende mængder kulhydrater, der sikrer at dine sukkerdepoter i muskler og lever er fyldt op, når du skal ud at løbe.

Det eneste “men” kan være, hvis du gerne vil tabe dig i vægt samtidig med, at du løbetræner.

Her kan det være fornuftigt, at indtage færre kulhydrater, fordi der er mange kalorier i  produkter som pasta, brød og ris.

Men også her skal du passe på.

Et lavt kulhydratindtag kan gøre dig træt og uoplagt.

Du kan miste lysten til at træne indtil din krop har vænnet sig til det lave kulhydratindhold i din kost.


29 lækre madforslag til løbere

Madforslagene er bygget op således, at der er forslag til alle hovedmåltider på dagen samt mellemmåltider, og hvad du bør / kan spise før og efter træning.

Du kan selv vælge at kombinere forslagene på kryds for tværs.

Det skulle være muligt at lave din helt egen komplette og varieret madplan ud fra de 29 madforslag.

Du kan finde opskrifter på alle forslagene ved at “google” madforslagets navn.


Avocado med rejer

En klassiker som kan bruges som en slags side-dish eller forret til aftensmaden f.eks. til et kulhydratrigt måltid.

Du får gode proteiner fra rejerne samt de sunde fedtsyrer fra avocadoen.

Derudover indeholder både rejer og avocado store mængder vitaminer og mineraler.


Bananer

Èt af de bedste og lettest tilgængelige kost alternativer, hvis du har brug for en snack efter din træning eller et mindre mellemmåltid i løbet af dagen.

Personligt bruger jeg også bananen som en slags nødløsning, hvis jeg skal have noget hurtigt til at mætte maven med cirka 30-45min før en løbetur.

Bananen har som de fleste løbere nok ved et godt kulhydratindhold, men indeholder faktisk også en række vitaminer og mineraler.


Chili con Carne

Retten bruges hovedsageligt som aftensmad. Den indeholder både rigeligt med protein kulhydrat samt kostfibre.

Derudover indeholder bønnerne i chili con carne også en masse gode vitaminer og mineraler.


Dadler

Kan bruges som en snack efter træning, fordi de indeholder rigtigt mange kulhydrater.

Da de fleste kulhydrater er i form af sukkerarter, bør du dog holde lidt igen med dadlerne.

Dadler indeholder også enkelte vitaminer og mineraler som f.eks. magnesium og kalium samt har et godt indhold af fibre.


Engelsk bøf (u. fedtkant) med kartofler og salat

Et eksempel på en lækker, men samtidig relativ sund hovedret.

Det magre kødstykke giver dig god høj kvalitetsprotein uden alt for meget af det usunde fedt samt mineralet jern.

Kartoflerne indeholder udover kulhydraterne gode mængder vitaminer og mineraler.

En god klassisk salat med agurk, tomat, majs, broccoli, gulerødder og ananas (ja vælg selv) vil gøre, at dette bliver en meget næringsrig ret!


Fede fisk med diverse tilbehør

Foruden et højt proteinindhold og masser af gode vitaminer og mineraler, får du også dine sunde fedtsyrer gennem fede fisk som laks, makrel og sild.

Du kan spise fisk til middag i form af f.eks. en grovbolle med laks eller et stykke rugbrød med sild.

Eller som aftensmad med kartofler eller pasta samt en god hjemmelavet salat.


Grovbolle med magert pålæg

Til middagsmad eller som et mellemmåltid, kan du indtage en grovbolle med magert pålæg som f.eks. kalkun, skinke, eller kylling.

Grovbollen giver dig kulhydrater, kostfibre og mineraler, mens du får dine proteiner fra det magre pålæg.

Pynt evt. med lidt grønt for smag.


Havregryn med mandler, rosiner og bær

Havregryn er et af de bedste morgenmadsprodukter, der findes.

Grynene er rige på både kulhydrat, kostfibre, protein og indeholder en række gode vitaminer og mineraler som f.eks. folat, calcium, kalium, magnesium og jern.

Put evt. mandler og bær ovenpå havregrynene.

Du får proteiner og de sunde fedtsyrer fra mandlerne samt yderligere vitaminer og mineraler fra bærene.

Brug rosiner til at “søde” med, hvis du har brug for dette.

Du skal dog være opmærksom på, at morgenmaden bliver væsentligt mere kalorierig af at putte rosiner og mandler ovenpå.

Brug også skummetmælk eller letmælk for at mindske fedtindholdet og dermed kalorieindholdet i morgenmaden.


Italienske kødboller med pasta og salat

En variant af Pasta Bolognese med stort set samme indhold af næringsstoffer.

Du får kulhydrat fra pastaen, proteiner fra kødbollerne, og hvis du bruger magert oksekøb (6 % fedt) får du ikke meget fedt.

Pynt med lidt Parmasanost får at få flere mineraler og vitaminer, dog er der også en del af det usunde fedt i parmasanosten.


Jordnødder

Hvis du har brug for en snack i løbet af dagen, er jordnødden et rigtigt godt bud.

Jordnødden er rig på både det sunde fedt, protein, kostfibre, mineraler og vitaminer.

Nødden indeholder kun moderate mængder kulhydrater.

Eneste minus er at jordnødden indeholder rigtigt mange kalorier, hvilket er skidt, hvis du går efter et vægttab.

Nøjes derfor med en mindre håndfuld!


Kartoffelmos med bacon / flæsk

Indrømmet dette er måske ikke det mest næringsrige madforslag – snarere tværtimod.

Pga. et meget højt glykæmisk load, egner kartoffelmos sig fortrinligt som aftensmåltid, hvis dette ligger indenfor 30 minutter af din løbetur.

Du giver med andre ord din krop optimale muligheder for at genopbygge sukkerdepoterne efter en hård løbetur ved at spise kartoffelmos til aftensmad.

Brug flæsk eller bacon for smag – og spar lidt på det!


Lasagne med salat

Endnu en klassiker og en ret de fleste synes godt om!

Brug magert kød (6 %) for at skære lidt ned på fedtindholdet i retten.

Kom evt. grønsager i lasagnen f.eks. gulerødder. Servér med salat for at få vitaminer og mineraler.


Müslibar

Müslibaren har et relativt højt glykæmisk index, hvilket gør den velegnet til brug efter din løbetræning.

Efter din løbetræning har du brug for at få fyldt dine kulhydratdepoter op igen.

Du kan enten købe dem færdiglavet eller lave dine egne.

Vær opmærksom på, at kalorieindholdet i en normal müslibar er højt.

Har du en målsætning om at tabe dig, bør du holde dig fra Müslibaren.


Nuddelsuppe m.kød/skalddyr/fisk og grøntsager (hjemmelavet)

En alternativ ret til nogle af de mere traditionelle løber-retter.

Ikke desto mindre er hjemmelavet nuddelsuppe med kød og grøntsager rig på både kulhydrat, protein og vitaminer samt mineraler.

Der findes et hav af opskrifter på nettet, hvis du søger på nuddelsuppe.


Omelet

Æg er én af de bedste proteinkilder der overhovedet findes, derfor er omeletten et rigtigt godt valg til dig, hvis du ønsker gode proteiner.

Du kan vælge at pynte med grøntsager for at få flere vitaminer og mineraler med i retten.

Ligesom du også kan bruge skinke, rejer og bacon for smag.

Bruger du f.eks. rejer får du en masse af rejernes gode vitaminer og mineraler også.

Omeletten kan du spise med rugbrød til hvis du mangler lidt kulhydrater, ellers er retten primært god for folk, der ønsker et godt nærende måltid uden alt for mange kalorier.

Du kan spise omeletten til morgenmad eller aftensmad.


Pitabrød med fyld

Et godt bud på en let aftensret med et minimum af fedt.

Brug groft pitabrød for flere kostfibre, vitaminer og mineraler og større mæthedsfornemmelse.

Ellers handler det om at putte de ting i pitabrødet du synes godt om.

Det kunne f.eks. være;

  • icebergsalat
  • gulerødder
  • majs
  • champignoner
  • peberfrugter
  • tomater
  • agurk

Læg dertil magert kødfyld som f.eks. kalkun, kylling eller skinke, samt æg, og du vil også få dine proteiner.


Quinoasalat med kylling

Quinoa er et frø, der minder en del om ris (og kogetiden er tilsvarende kort cirka 10min!).

Igennem de seneste år, har der været en stigende ernæringsmæssig interesse for quinoafrøene.

Quinoa er en super god proteinkilde og indeholder i større eller mindre mængder alle de essentielle aminosyrer.

Quinoafrøene indeholder også en masse gode vitaminer og mineraler samt kostfibre.

Endeligt finder du både kulhydrater og kostfibre i quinoa, hvilket gør frøet til et af de mest næringsrige i Verden.

Tilmed er der ingen gluten i frøet, hvilket også gør det spiseligt for glutenallergikere.

Der findes en masse retter med quinoa.

Jeg foreslår her en ganske almindelig salat med kylling for at give mere teksttur og fyld til retten.

En ret du kan lave på cirka 15min og som kræver minimal forberedelse!


Rugbrød med magert pålæg

Det gode gamle stykke rugbrød med pålæg dur stadigvæk. Vælg magert pålæg som skinke, kalkun, eller kylling.

Supplér med fiskepålæg som laks, sild, ørred eller makrel og pynt af med lidt grønt.

Er du til salatblade, kan du endda bruge dette som “underlag” i stedet for smør.

Det er op til dig selv hvor “sund” du vil være i forhold til hvilken type pålæg du putter på dit rugbrød.

Generelt hører pålægstyper som leverpostej, spegepølser, K-salater samt ost til den mere “usunde” slags pålæg, som du bør nedprioritere, hvis du vil spare lidt på kalorierne.


Skyr med havreflakes og frugtstykker

Skyr eller “skir” som det udtales, er det nye sort indenfor mælkeprodukter.

Skyr udmærker sig ved at have et højt proteinindhold samtidig med at fedtindhold samt kulhydratindhold er utroligt lavt.

Som andre mælkeprodukter indeholder skyr også en god mængde af mineralet kalk.

Derfor egner sig produktet godt til løbere, der gerne vil tabe sig.

Med lidt müsli, havreflakes eller frugtstykker i blandet, vil du samtidig få en smule mere kulhydrat.

Denne variation gør madforslaget velegnet til løbere, der ikke behøver at tabe sig, men prioriterer at få genopfyldt kulhydratdepoterne.

Skyr kan spises som morgenmad, men faktisk også som et let mellemmåltid.


Tacoskaller med fyld og salat

En nem smagfuld aftenret. Tacoskallerne indeholder rigeligt mængder kulhydrat.

Brug magert oksekød / rejer / kylling for proteiner samt lavt fedtindhold.

Lav en god salat med lidt grovere grøntsager for at få dine kostfibre f.eks. rodfrugter eller kål.

Vær opmærksom på, at der findes forskellige typer tacoskaller.

Nogle er mere kaloriefattige end andre pga. store variationer af fedtindholdet.

Bruger du smelteost på dine skaller, skal du være opmærksom på, at fedtindholdet i retten stiger dramatisk pga. det høje indhold af fedt i smelteosten.


Unghanebryst med pastasalat

Et alternativ til kyllingen. Fjern evt. skindet på brystet for at få et lavere fedtindhold.

Lav en standard pastasalat til unghanebrystet, og du har igen et aftensmåltid, der over en bred kam opfylder de næringsbehov du har som løber.

Brug igen grove grøntsager i din salat.

Et godt trick er, at salaten skal have så mange forskellige farver som muligt, for at du kommer godt omkring i de forskellige vitaminer og mineraler.


Vandmelon

Et kaloriefattigt alternativ til f.eks. müslibar eller æble, som du kan indtage efter din træning.

Selvom der er meget vand i en vandmelon, er der stadig lidt kulhydrat i form af diverse sukkerarter.

Derudover er der moderate mængder af diverse vitaminer og mineraler.

Vandmelonen har et højt glykæmisk index, hvilket gør, at den med fordel kan indtages efter træning.

Også selvom kulhydratindholdet kun er halvt så stort som f.eks. en banan.


Wraps med kylling eller kalkun

Et godt alternativ til middagsmaden, hvis du er blevet træt af grovboller og rugbrød.

Madforslaget kan også bruges som et slags mellemmåltid, hvis du har brug for lidt at spise cirka 1½-2 timer før din løbetur.

Hvis du vælger at benytte din wrap som en slags “før træning mellemmåltid” er et lyst brød at foretrække, ellers kan du bruge grovere brød for at få flere kostfibre.

Fyldet bør selvsagt være af den fedtfattige slags – specielt hvis du bruger wrappen før træning.

Vælg kylling, kalkun, skinke, æg som pålæg for at få dine proteiner.

Vælg en salat med finere grøntsager som f.eks. rød peber, tomat, champignon, agurk, bønnespirer eller løg.

Finere grøntsager ligger lettere i maven pga. det lavere kostfiberindhold.


Xylitol chokoladekage

Indrømmet, dette forslag er ikke det sundeste eller mest næringsrige, men jeg har simpelthen ikke kunnet finde bedre madforslag, der starter med x.

Xylitol er et sødemiddel som kan erstatte sukker.

Xylitol indeholder 2.4 kcal pr gram, så helt kaloriefrit er det ikke.

Du kan spise chokoladekagen, når du har brug for en lidt lækkert en fredag eller lørdag aften.


Ymer med drys

En “old school” morgenmadsvariant som indeholder protein og en smule kulhydrat.

Det er dog de mange vitaminer og mineraler, der gør ymer til et rigtigt godt alternativ til den mere moderne skyr.

Ymerdrys vil forhøje rettens indhold af kulhydrater og kostfibre, dog er der en del sukker i traditionel ymerdrys.

Jo mere drys du kommer på ymeren jo større kulhydrat og sukkerindtag.


Zucchini muffins

Et utraditionelt bud på en snack til efter – eller sågar før træning.

Det relativt høje kulhydratindhold med et moderat glykæmisk index gør zucchini muffins til et godt valg før træning, hvis du har brug for en hurtig snack.


Æble

“An apple a day keeps the doctor away.”

Æblet er stadigvæk et godt bud på en snack efter træning, hvis du ikke ønsker helt så mange kalorier, som der er i bananer eller müslibarer.

Æblet indeholder lidt kulhydrat i form af frugtsukker, og har et lavt GI.

Dvs. du kan også bruge æblet som et godt mellemmåltid, da det ikke har den helt store indflydelse på dit blodsukker.

Ønsker du derimod optimal genopfyldning af dine sukkerdepoter efter et hårdt træningspas er bananen eller Müslibaren bedre.


Øllebrød

En sand kulhydratbombe!

Ønsker du et alternativ med cirka samme kulhydratindhold som havregryn, er øllebrød et rigtigt godt valg.

Da retten hovedsageligt består af rugbrød vil du også få kostfibre og mange af de vitaminer og mineraler der findes i rugbrødet.


Ål (røget) med røræg på rugbrød

Igen var det lidt af en udfordring at finde et madforslag med “å”, men...

...Røget ål med røræg på rugbrød indeholder en række gode næringstoffer.

Specielt får du en masse gode proteiner med alle de essentielle aminosyrer gennem ålen og æggene.

Ål indeholder en relativ stor mængde fedt, men størstedelen er de gode umættede fedtsyrer.


Kost til løb: Sammensæt din madplan

Du kan nu selv sammensætte din madplan. Jeg anbefaler 7 måltider om dagen på de dage du træner og 6 måltider på de dage hvor du ikke træner.

Du kan fordele måltiderne således;

  • Morgenmad: Havregryn med mandler, rosiner og vindruer
  • Mellemmåltid formiddag: 1 stk. banan, 1stk æble
  • Middagsmåltid: 2-3 skiver rugbrød med kylling, skinke og makrel
  • Mellemmåltid (2 timer før træning): 1 grovbolle eller wrap med valgfri pålæg
  • Mellemmåltid lige efter løb: 1stk banan eller æble
  • Aftensmåltid: 1 stk. lasagne med salat
  • Mellemmåltid: 1 lille portion skyr med lidt frugtstykker

Har du planer om at tabe dig, er det vigtigt, at du erstatter nogle af de mere kulhydratrige måltider med mere fedtfattige og kaloriefattige alternativer.

F.eks. en omelet til morgenmad i stedet for havregryn.

Kost før løb - Do´s and Dont´s

Det sidste måltid før din træning  er vigtigt, fordi du skal finde balancen mellem at få energi til træningen.

Men samtidig ikke så meget mad at du før dårlig mave.

Din kost før løb bør primært bestå af langsomt-moderat optagelige kulhydrater og ligge 2-3 timer, før du skal ud at træne.

Vær opmærksom på, at der er meget stor individuel forskel på løbere.

Hvis du er én af de løbere, der har svært ved at fordøje din mad, skal du spise tættere på 4 timer før træning for at undgå maveproblemer.

Afhængig af hvordan du fordøjer din mad, og hvor lang tid før træningen du vælger at spise, anbefaler jeg at indtage op til 1,5-2,0 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt.

Dette svarer til cirka 150-200 gram ukogt pasta for en 75 kg mand.

Mindre kan dog også gøre det.

Det vigtigste er blot, at du føler dig tilpas mæt og får en god portion kulhydrater.

Undgå for meget fedt, kostfibre og protein i det sidste måltid, før du skal ud at løbe.

Derudover kan en del løbere få problemer med maven, hvis indtagelse af juice, frugt og mælkeprodukter ligger for tæt på løbet.

Indtager du dit sidste måltid over 2 timer før træningen, bør du dog ikke have problemer.

Helt at undgå kostfibre og protein er efter min mening ikke den bedste strategi.

Fordelen ved at få både kostfibre og protein er nemlig, at du holder bedre på mætheden.

Derfor skal du finde den rigtige kombination af kulhydrater, proteiner og kostfibre.

Mit bedste råd er at eksperimentere ud fra de givne retningslinjer

Efter du har spist dit sidste måltid mad inden løb, kan det være en god idé at sippe lidt væske i de sidste timer før dit træningspas.

6 Måltidsmuligheder til dig

  • En mellem portion havregryn med skummetmælk, dertil en skive groft knækbrød med to skiver magert pålæg
  • En mellem portion pasta med lidt kødsovs
  • En mellem portion kartoffelmos med en lille smule flæsk / bacon
  • 1 stor bolle eller 2 små boller med magert pålæg eller en skive mager ost
  • 1 lille omelet med lidt grønt samt 2 skiver rugbrød til
  • 1 portion pastasalat - undgå alt for mange af de grove fiberholdige grøntsager som rodfrugter og kål

Til alle måltider drikkes 2 glas vand.

Jeg anbefaler normalt ikke energidrik, med mindre du fortsætter med at sippe af energidrikken helt indtil du skal ud at løbe

Har du spørgsmål vedr. kost til løb, så smid en kommentar. Har du lært noget af indlægget, så del det gerne på de sociale medier. ​

Del Indlægget
Kim Petersen
 

Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

Click Here to Leave a Comment Below 2 comments