Intervaltræning på løbebånd: Effektiv indendørs træning

Sådan udnytter du løbebåndet bedst

Når du træner på løbebånd, kan du styre intensiteten ned til mindste detalje. 

Dette kan du udnytte til at løbe meget varierende og detaljerede træningspas.

Du kan naturligvis løbe almindelig kontinuerlig træning, hvor du vælger én bestemt hastighed eller løber ved én bestemt hældning.

Den virkelige gevinst ligger dog i den måde du kan tilrettelægge din intervaltræning på. 

Du kan tilrettelægge meget udfordrende og spændende træningspas, fordi du kan stille hastighed og hældning helt præcist .

I dette indlæg får du derfor eksempler på både tilrettelæggelse af almindelig intervaltræning, og intervaller på bakker. 

Almindelige intervaller på løbebånd

Du kan løbe almindelige intervaller på løbebåndet. 

Præcis som ved udendørs intervalløb, kan du ændre følgende variabler:

• Intervallængde
• Pauselængde og pause aktivitet
• Løbetempo
• ​Antal intervaller

Det er specielt på de tre første variabler at løbebåndet kommer til sin ret. 

Styring af forskellig intervallængde bliver en leg

​Løbebåndet gør det lettere at variere din intervallængde. 

Du kan således planlægge intervaller af forskellig længde i samme træningspas.

Det kan du naturligvis også gøre udendørs - men på løbebåndet bliver det langt lettere at styre, da du kontinuerligt kan se den tilbagelagte distance.

3 træningspas med faldende intervallængde 

• 2 x 1000m, 4 x 500, 8 x 200m
• ​1 x 3000m, 2 x 2000, 3 x 1000m
•  4 x 400m + 8 x 200m + 10 x 100m 

3 træningspas med stigende intervallængde  

• 6 x 200m + 4 x 400m + 2 x 800m
• 4 x 400m + 4 x 600m + 2 x 1000m
• 2 x 500m + 2 x 1000m + 1 x 2000m

3 træningspas med en intervalpyramide

• 4 x 200m + 4 x 400m + 2 x 600m + 4 x 400m + 4 x200m
• 2 x 500m + 2 x 1000m + 1 x 1500m + 2 x 1000m + 2 x 500m
• 1 x 1000m + 1 x 1500m + 1 x 2000m + 1 x 1500m + 1 x 1000m

3 træningspas med bølge variationer

• 2 x 200m + 2 x 400m + 2 x 200m + 2 x 400m + 2 x 200m
• 2 x 400m + 2 x 600m + 2 x 400m + 2 x 600m + 2 x 400m
• 2 x 500m + 1 x 1000m + 2 x 500m + 1 x 1000m + 2 x 500m

Find selv et hav af andre intervalpas her.

Udnyt løbebåndet til forskellig pauseaktivitet

Du styrer pauselængden på samme måde som du gør udendørs. 

Men det er specielt mulighederne for forskellig pauseaktivitet, der gør intervaltræning på løbebåndet interessant.

Når du er indendørs i varmen, kan du tillade dig at stå helt stille uden at skulle frygte at blive kold.

Dermed mindsker du risikoen for sygdom.

Men du kan også løbe ved forskellige hastigheder for at ændre fokus i selve intervaltræningen.

Benyt en lav hastighed for at øge restitutionen i pausen, så du kan øge løbetempoet på selve intervallet. 

Benyt en høj hastighed i pausen for at bevare intensiteten i træningen, hvilket kan gør den mere specifik i forhold til et løb. 

Løb dine intervaller progressivt

Når du løber udendørs kan det være ret svært at kontrollere din fart. 

Ved træning på løbebånd får du en makker, der hele tiden kan holde dig i ørene, og sørge for at du holder det planlagte tempo.

​Du kan derfor variere dit løbetempo - og vel at mærke holde de forskellige tempi. 

Èn rigtig god idé er at starte roligt ud på de første intervaller og øge farten, efterhånden som du bliver varm.

Det er en god idé at starte i et tempo cirka 5 sek langsommere pr. km på de første par intervaller.

Dette skulle gerne give dig overskud på de sidste 2-3 intervaller til rigtigt at "fyre den af".

Denne fremgangsmåde giver en rigtig god rytme i træningen.

Slutter du stærkt af, får du selvtillid og motivation til din fremtidige træning. ​

Vælger du at løbe med forskellig intervallængde, giver løbebåndet dig ekstra kontrol med tempoet. 

Du kan således løbe med højere tempo på de korte intervaller og lavere tempo på de lidt længere intervaller.

Alt dette kan du også gøre udendørs - Det er blot langt lettere at styre indendørs. 

Du kan få masser af inspiration til forskellige intervaller i mit indlæg 101 effektive intervaller

Bakkeløb som intervaltræning på løbebånd

Bakketræning på løbebåndet har den indlysende fordel, at du kan træne på “bakker” uden at bo i et område, hvor du har bakker til rådighed.

Bakkeløb er en effektiv træningsmetode og er blevet brugt flittigt blandt mange langdistanceløbere gennem tiderne.

Du vil med sikkerhed også kunne få en masse ud af at løbe bakkeintervaller.

Løbebåndet mindsker din skadesrisiko

Ved at løbe din bakketræning som intervaltræning på løbebånd kan du løbe bakkerne uden nedløbet.

Derved mindsker du risikoen for overbelastningsskader i underbenet.

Det gør du, fordi de stød, du får op igennem kroppen i landingsfasen, er over 50 % større ved at løbe nedad end på lige vej.

Løbebåndet giver fleksibilitet

Et andet plus er, at du kan variere pauselængden langt mere, end hvis du løber ude i naturen.

Hvor pauselængden er betinget af den tid, det tager for dig at jogge nedad bakken.

Hvis det f.eks. er en relativ lang bakke, er det også ensbetydende med, at du er tvunget til at have en længere pause.

Endeligt giver løbebåndet dig mulighed for at lave langt flere variationer af bakkeløb end udendørs løb gør det.

Du kan løbe væsentligt længere intervaller, hele tempoløb i “bakket terræn”, hvor du varierer hældningen.

Igen uden at løbe nedad men allerhøjest “lige ud.”

Ved at variere hastigheden i forhold til hældningsgraden har du god kontrol med intensiteten på dine intervaller.

Bakketræning på løbebåndet er med at til at give dig nogle af de samme muligheder som løbere fra mere bjergrige lande har.

Sådan styrer du intensiteten på løbebåndet

Når du løber i “bakker” kan du naturligvis ikke regne med dit normale løbstempo.

Løber du f.eks. dine intervaller i 4.00min/km på flad vej, kan du selvfølgeligt ikke holde samme tempo, når du løber på en hældning.

Men det er der råd for.

Den amerikanske træner og forsker Jack Daniels har via sit meget udførlige laboratoriemateriale udarbejdet en bakke formel.

Ved at bruge formlen, kan du se sammenhængen mellem hastigheden på flad vej og hastigheden ved en given hældning.

De originale tabeller er udarbejdet i min pr miles, men via lidt arbejde, har jeg fået “oversat” tabellen til km/t og min/km.

Download en pdf fil af tabellen her.

Brugen af Daniels Tabel

For at producere en intensitet der svarer til en km tid på cirka 3:30min pr. km, skal du løbe;

• 3:35min pr. km ved en 2% hældning,
• 3:41min pr. km ved en 3 % hældning
• 4:17min pr. km, hvis du løber ved en 8 % hældning.

Daniels tabel for bakketræning på løbebånd

Du kan også finde den originale tabel (i miles) i bogen “Running Formula” side 137.

Leg med tempoet og hældningen

Mit bedste råd til dig, vil dog være at lege med tempoet frem for at gå slavisk frem efter en tabel.

Brug evt. pulsbælte hvis du er i tvivl om intensiteten.

Pulsen skal så ligge i det område du har til hensigt at træne i.

Du kan nemlig ikke uden videre regne med at angivelserne passer 100 % på dig.

Det kræver en vis rutine og styrke i benene at kunne løbe ved meget høje hældningsgrader.

Du vil f.eks. kunne mærke, at du ikke helt kan holde et højt tempo over længere tid, fordi du “syrer til” i benene.

Din puls stiger måske mere end normalt, og du føler at din løberytme bliver slået i stykker pga. hældningsgraden.

Generelt vil jeg derfor normalt anbefale, at du løber ved hældningsgrader på mellem 4-8 procent.

Jo kortere bakker, jo højere kan hældningsprocenten være.

Højere hældningsgrader vil slå din løbestil i stykker, og det kræver en vis portion styrke at kunne holde et nogenlunde tempo opad disse hældninger.

De 3 muligheder for bakkeløb

Rent praktisk findes der tre forskellige måder at forvalte sin bakketræning på alt afhængig af, hvad du vil have ud af træningen.

1) Du kan løbe deciderede bakkesprinter på maksimalt 300m.

Disse bruges normalt til at danne et godt styrke og hastighedsfundament for den resterende træning og er specielt relevante for distancer indtil 5km.

Men også marathonløbere kan få noget ud af disse bakkesprinter.

2) Du kan løbe bakketræning som et alternativ til almindelige intervaller.

F.eks. kan du løbe 12 x 500m bakker på en 5 % hældning, i stedet for et tilsvarende træningspas på flad ved der ville hedde 8 x 600m.

Min anbefaling vil være at løbe bakkeintervaller á maksimalt 1000m.

3) Endeligt kan du løbe de såkaldte tempoløb.

Du kan krydre tempoløbet med nogle bakker á 3-5min varighed, som du kan indlægge 3-4 gange i løbet af et 8-10km tempoløb.

8 konkrete træningspas med hældning

Herunder finder du 8 måder, hvorpå du kan variere din bakketræning lige fra deciderede sprinter til længerevarende tempoløb.

Brug din fantasi og find selv på egne kombinationer.

1. Bakkesprint #1: 10 x 120m 8% hældning <4-5min jog 0% hældning> – løb i højest mulige tempo
2. Bakkesprint “2: 10 x 200m 6% hældning <3-4min jog 0% hældning> – løb ved højest mulige tempo, som typisk vil være omkring det tempo du vil kunne holde 1500m på en flad rute
3. Bakkeintervaller #1: 12 x 500m 4-5% hældning <1½min-2min pause> – løb ved cirka 93-97% af maxpuls eller cirka 5km tempo på flad vej
4. Bakkeintervaller #2: 5 x 800m 4-5% hældning <2½-3min pause> – løb ved cirka 93-97% af maxpuls, eller cirka 5km tempo på flad vej
5. Tempointervaller #1: 8 x 3min 4-5% hældning <1½-2min pause> – løb ved cirka 85-90% af maxpuls eller cirka 10km tempo på flad vej
6. Tempointervaller #2: 5 x 5min 4-5% hældning <2-2½min pause> – løb ved cirka 85-90% af maxpuls eller cirka 10km/21.1km tempo på flad vej
7. Tempoløb #1: 8km tempo 2-6 % hældning – løb ved cirka 80-85% af maxpuls på 2-3 % hældning med 4-5 korte ryk á 1-1½min ved 6% hældning
8. Tempoløb #2: 5km tempo 2-6 % hældning – første 2km @ 80-85%, næste 2km @ 85-90%, sidste 1km @ 90-95%. øg hældningen for at øge intensiteten, tempoet er det samme under hele træningspasset.

Ulemper ved intervaltræning på løbebånd

Selvom træning på løbebåndet er et rigtigt godt supplement til udendørs træning kan løbebåndet ikke erstatte udendørs løb.

Løb på løbebånd er forskelligt fra udendørs løb, idet du ikke har nogen vindmodstand, som du skal overvinde.

Det betyder, at din belastning på kroppen vil være mindre på løbebåndet i forhold til udendørs løb.

En anden ulempe ved at løbe på løbebånd er, at meget tyder på, at du ubevidst ændrer din løbeteknik ved høje hastigheder i forhold til løb udendørs.

I et amerikansk studie fra 1972 viste forfatterne, at skridtlængden hos 16 veltrænede løbere var markant længere ved løb på løbebånd ved høje hastigheder.

I et lignende australsk studie på moderat trænede motionsløbere var resultatet interessant nok det stik modsatte.

Her forkortede løberne deres skridtlængde og øgede deres skridtfrekvens på løbebåndet i forhold til udendørs løb.

Se en uddybende engelsk artikel på peak performance online om emnet. Herunder en litteraturliste.

Brug løbebåndet om vinteren

Der er altså forskelle i løb på løbebånd og udendørs løb.

Hvorvidt denne forskel udmynter sig i en negativ eller positiv effekt på præstationsevnen er endnu uvist.

Men kan du bedre lide at løbe indendørs om vinteren, og har du problemer med dårlige knæ/underben, så kan du med fordel løbe din intervaltræning på løbebånd.

Specielt hvis du gerne vil træne bakketræning.

Hvis du synes om dette indlæg om intervaltræning på løbebånd, så del det endeligt på de sociale medier. 

Hvis du har spørgsmål eller andet, så smid en kommentar under indlægget.