Øg din løbehastighed ved at sænke dit træningstempo

For at øge din løbehastighed skal du løbe med høj intensitet, der får mælkesyren til at sprænge ud af øjne og ører.

Denne sætning har du muligvis hørt og læst om adskillige gange i dit løberliv.

Men faktisk kan det i visse tilfælde meget bedre betale sig at sænke dit træningstempo for at øge din løbehastighed i konkurrencer/motionsløb.

Der findes 3 tilfælde, hvor det kan betale sig for dig at sænke dit træningstempo.

Find ud af hvorfor du bør sænke dit træningstempo, og hvad du konkret bør gøre i stedet.

For at du overhovedet får udbytte af al din hårde træning er det helt essentielt at din krop får lov til at restituere.

Det er i tidsintervallet mellem to hårde træningspas, at din krop bliver stærkere.

Træner du mere end 3 gange om ugen, bliver du nødt til at indlægge en del af din træning som restitutionstræning.

Dvs. let løb eller jog for at din krop og dine muskler kan nå at genopbygges til et nyt og højere niveau.

Den dårlige samvittighed - Nager den også dig?

Egentligt burde det være let og ligetil - at holde tempoet nede.

Jeg oplever dog af og til løbere, der er nervøse for at komme til at løbe for langsomt, og nærmest får en slags dårlig samvittighed.

Eller løbere der simpelthen føler, at de må løbe selv de lette træningspas i meget højt tempo for at “føle”, at de får noget ud af træningen.

Måske er du én af dem?

I så fald har du det faktisk ligesom mig…

Vi føler at vi skal nå noget med hvert eneste af vores træningspas.

"Vi skal føle, at vi laver “noget.”

Hold fokus på formålet med din restitutionstur

Sandheden er dog, at det vil være langt mere fornuftigt at sænke vores træningstempo på vores restitutionstur.

I sidste ende vil vi kunne øge vores løbehastighed, når det gælder, ved at sænke tempoet på vores restitutionsture.

Dels fordi hele formålet med et restitutionspas er at genopbygge kroppen efter den hårde træning dagen eller dagene forinden.

Men også fordi et godt restitutionspas er med til at give dig et mentalt pusterum mellem dine hårde træningspas.

Det hjælper måske for dig at have følgende mindset:

Du kan forestille dig, at du i din hårde træning nedbryder din krop, mens du i din restitutionstræning genopbygger din krop.

Eller sagt på en anden måde, hvis du ikke opnår optimal restitution er al den hårde træning spild af tid!

…og det har vi naturligvis ikke specielt meget lyst til at tænke på…

Er det meget vigtigt for dig at mærke, at du stadigvæk kan løbe hurtigt på dine restitutionsture, så løb 3-5 korte stigningsløb á 30-45sek undervejs i noget der ligner 5km tempo.

Træningstempo på de lette ture

Træningstempoet på dine lette ture bør være mindst 1min, og gerne op til 1½min langsommere end dit 5km tempo.

Hvis du løber 20min på en 5km, svarer det til en km tid på 5:00 eller langsommere på din lette tur.

Føler du, at det er unaturligt for dig at løbe i et lavt tempo, fordi du er vant et højere tempo, så løb i det lavest mulige tempo inden du mister løberytmen.  

Sænk tempoet på din intervaltræning

Hele formålet med intervaltræning er at kunne træne med en meget høj løbehastighed.

Men det betyder ikke, at du skal løbe dine intervaller med hovedet under armen.

For at du bedre kan se faren ved at løbe for hurtigt på dine intervaller, har jeg lavet et eksempel.

Når du løber for hurtigt på dine intervaller

På dit træningsprogram står der, at du skal løbe 5 x 1000m.

Det som oftest sker med tempoet på intervallerne er følgende (selve tempoet er i denne forbindelse irrelevant);

• 1.interval: 3:52
• 2.interval: 3:58
• 3.interval: 4:04
• 4.interval: 4:12
• 5.interval: 4.05
• Gennemsnit: 4:02

I dette eksempel bliver det første interval og måske også det næste løbet for hurtigt i forhold til at kunne holde hele vejen.

Benene er friske og hovedet klar til give den fuld skrue.

Men snart sætter trætheden ind, og det vil være umuligt at opretholde samme høje tempo på de resterende intervaller.

Samlet set giver det mere ujævnt og kvalitativt dårligere træningspas.

Det kan blive endnu mere udtalt

Det kan blive endnu mere udtalt, hvis det viser sig, at de to 500m splittider også løbes ujævnt.

Specielt på de intervaller hvor friskheden er tilstede f.eks.

• 1.interval: 1:52 / 2:00
• 2.interval: 1:55 / 2:03
• 3.interval: 1:58 / 2:06
• 4.interval: 2:03 / 2:09
• 5.interval: 2:00 / 2:05

Fysiologisk set er det en ulempe at løbe intervallerne så ujævnt, fordi du kommer til at bruge dine anaerobe systemer i alt for høj grad.

Det medfører, at du lynhurtigt bliver træt, og du dermed må sænke tempoet.

Du får altså minimalt med ekstra udbytte af at løbe rigtigt hurtigt på de første par intervaller.

Den træthed der indtræder i løbet af de sidste intervaller er med til at reducere den samlede træningseffekt for træningspasset.

For når du er træt, vil du ikke kunne holde så høj puls over de sidste intervaller og dermed heller ikke så høj hastighed.

Det betyder at belastningen på både hjerte, muskler og nervesystem reduceres.

Sådan ser et optimalt intervaltræningspas ud

Et optimalt intervalpas, vil se således ud (efter min mening);

• 1.interval: 4:02
• 2.interval: 4:00
• 3.interval: 4:00
• 4.interval: 3:58
• 5.interval: 3.55
• Gennemsnit: 3:59

Selvom det hurtigste interval i dette eksempel er 3 sekunder langsommere end første er gennemsnittet for træningspasset 3 sekunder hurtigere pr km.

Belastningen har været jævnt høj hele vejen igennem, sågar med en lille stigning på sidste interval.

En jævn belastning er med til at gøre tre ting;

• Opretholde belastningen på nervesystem, hjerte og muskulatur over alle 5 intervaller.
• Sørge for at det primært er dit aerobe energisystem, der arbejder.
• Give et mentalt rygstød ved at slutte stærkt af.

Sådan finder du det korrekte intervaltempo

Da intervaller findes i mange forskellige udformninger er der ikke noget entydigt svar på, hvad det korrekte tempo bør være på dine intervaller.

Den type intervaller som langt de fleste løbere praktiserer - intervaller på mellem 400m-1000m - kan løbes med en hastighed, der ligger 3-5 sekunder hurtigere pr. km end dit 5km tempo.

Hvis du løber 20min på 5km, svarer det til at du bør kunne holde en stabil kilometertid på omkring 3:55-3:57 på dine intervaller.

Husk på at det ikke handler om at løbe PR på et 1000m interval, men i rigtig konkurrence!

Se min intervalguide med oversigt over tempo og opbygning af intervaltræning​.

Et for højt tempo på den lange tur – slår din krop “ihjel”

For halvmarathon og marathonløbere er den lange tur normalt en helt naturlig del af træningen.

Min oplevelse er imidlertid, at mange løbere bevidst eller ubevidst kommer til at løbe den lange løbetur for hurtigt i forhold til deres løbeform.

En helt generel retningslinje er, at du gerne skulle kunne løbe de sidste 10km af din lange løbetur ligeså hurtigt som de første 10km.

Hvis du ikke kan dette betyder det, at du har lagt for hurtigt ud.

Optimalt set bør du løbe din lange tur i et tempo, der ligger 20-45 sekunder under dit marathontempo, og have et godt overskud hele vejen igennem træningsturen.

Dit træningstempo på den lange tur bør under ingen omstændigheder ligge over dit marathontempo!

Grunden hertil er, at du ved at løbe for hurtigt på din lange tur forlænger din restitutionstid markant.

Forestil dig, at du løber en lang tur lørdag eller søndag på + 2 timer, og løber turen i et tempo, der er lidt hurtigere end dit planlagte marathontempo.

Efter sådan et hårdt træningspas, vil du skulle bruge en relativ lang restitutionstid for at blive frisk igen.

Hvis du samtidig har et hårdt intervalpas eller en 10-15km tempotur et par dage efter, vil du ikke kunne nå at restituere tilstrækkeligt.

Ved at sænke tempoet på din lange tur sikrer du dig en langt kortere restitutionstid.

Du vil dermed kunne udføre din øvrige træning med langt mere kvalitet og i friskere tilstand.

Undtagelsen der bekræfter reglen

Der er selvfølgeligt undtagelser og tilfælde hvor det kan være end dog meget fordelagtigt at løbe dele af den lange tur eller sågar hele den lange tur i marathontempo.

Det kan du gøre for at vænne dig til at holde et højt tempo over relativt lang tid.

Jeg anbefaler dog aldrig at løbe over 2/3 af distancen i marathontempo, netop pga. den længere restitutionstid – med mindre du er rigtigt godt trænet.

Sæt din hastighed ned med god samvittighed

Èn af de sværeste ting ved at sætte træningstempoet ned er, at det føles kontraintuitivt i forhold til at forbedre formen.

Vi har nemlig alle lært, at det bedste vi kan gøre for vores løbehastighed er at øge intensiteten i træningen.

Men i de tre tilfælde du er blevet præsenteret for i dette indlæg, vil jeg med næsten statsgaranti påstå, at du får mere ud af at sænke dit træningstempo.

Hvis du har spørgsmål, så smid en kommentar under indlægget.