Sådan træner du din løbeøkonomi bedst

Din løbeøkonomi er én af de tre testbare faktorer, som forskere har fundet ud af er afgørende for din løbehastighed over distancer fra 3km og op til marathon.

Nogle forskere mener endda, at løbeøkonomien er endnu vigtigere end dit kondital, fordi den i højere grad er trænérbar.

Men hvad dækker en god løbeøkonomi over og ikke mindst hvordan træner du din løbeøkonomi.

Jo mindre ilt din krop skal bruge på at skabe fremdrift, jo mere økonomisk er din krop.

Det betyder rent løbemæssigt, at du kan løbe hurtigere over en given distance, fordi din krop udnytter den ilt, du optager, bedre.

Hvis dit kondital er din motor, så handler det om at få mest mulig hastighed ud af de hestekræfter, du besidder.

Mange eksperter sammenligner din løbeøkonomi med en bils benzinøkonomi, men det mener jeg, er forkert fordi…

…din løbeøkonomi ikke er det samme som din energiøkonomi!

Ligesom en bils benzin er en energikilde, så er kroppens primære energikilder kulhydrat og fedt.

Problemet ved at bruge benzinanalogien er, at din løbeøkonomi er et mål for udnyttelsen af din iltoptagelse – ikke dine energidepoter.

Du kan sagtens have en god energiøkonomi, f.eks. hvis du lærer kroppen at forbrænde mere fedt, men samtidig besidde en dårlig løbeøkonomi.

Grunden til, at det kan forholde sig således, er, at du bruger cirka 10 % mere ilt på at forbrænde fedt i forhold til kulhydrat.

Studier af eliteløbere fra Kenya og Eritrea tyder på, at en god løbeøkonomi er årsagen til deres succes på distancer fra 3 km til marathon.

Når du forbedrer din løbeøkonomi, svarer det til, at en bilmekaniker forbedrer en formel 1-racers evne til at køre hurtigt - uden nogen ændring af motorens størrelse.

6 Faktorer med betydning for din løbeøkonomi

Flere vidt forskellige faktorer kan have indflydelse på din løbeøkonomi.

Nyere forskning tyder på, at specielt underbenets størrelse samt evnen til at udnytte ophobet elastisk energi i dine sener og muskler er afgørende.

Begge faktorer er givetvis under indflydelse af vores genetiske arv, men er også til at forbedre via træning.

Andre faktorer, der muligvis påvirker din løbeøkonomi, er:

Løbeteknik, valg af energikilde, åndedrætsarbejde og din muskelfibertypesammensætning.

Sådan påvirker disse faktorer din løbeøkonomi

• Løbeteknik: Et mindre vertikalt løft i dit afsæt vil give dig en bedre løbeøkonomi
• Energikilde: Valg af kulhydrat som substrat forbedrer din løbeøkonomi
• Åndedrætsarbejde: En mindre åndedrætsfrekvens vil forbedre din løbeøkonomi
• Muskelfibertypesammensætning: Dine udholdende fibre er mere økonomiske end dine eksplosive fibre

Disse faktorer er heldigvis for dig alle trænérbare – på nær den sidste faktor!

Eksterne faktorer har også en betydning

Udover de faktorer der er knyttet til os selv, finder vi faktorer, som er knyttet til miljøet omkring os, der også har indflydelse på vores løbeøkonomi.

Det er f.eks. løbeterræn, vejr og vind samt den luftmodstand, vi selv skaber ved vores beklædning.

Da dette indlæg primært omhandler de faktorer som du kan træne og dermed påvirke, må du læse andre artikler, hvis du ønsker mere viden om eksterne faktorer.

Du får målt din løbeøkonomi ved en fysiologisk løbetest, som du kan købe dig til for 1000-1500,-

Er du blevet interesseret i at læse mere og få links til professionelle udbydere, se mit indlæg om fysiologiske løbetests.

Din løbeøkonomi er afhængig af din hastighed!

Analyser af flere studier på både veltrænede og moderat trænede løbere indikerer, at vores løbeøkonomi er hastighedsspecifik.

Det betyder, at vi på nogle hastigheder kan være mere økonomiske end på andre hastigheder.

Derfor handler det om at være økonomisk på de hastigheder, du løber dine motionsløb ved.

Det er ikke til megen nytte at være økonomisk, når du tøffer rundt på dine restitutionsløb, hvis du er hamrende uøkonomisk ved din 10 km hastighed!

Du bliver mere uøkonomisk, jo længere du løber

Hvis du løber længere distancer som f.eks. halvmarathon og marathonløb, skal du tilmed være opmærksom på, at din løbeøkonomi bliver dårligere undervejs i løbet.

De præcise årsager er endnu ikke helt klarlagte.

Forskere mener, at et mere anstrengt åndedræt samt større muskelfiberaktivering er mulige årsager.

Hvorvidt du kan påvirke denne forværring via træning, er stadigvæk et åbent spørgsmål.

Der er endnu ikke forsket i denne interessante problemstilling.

Sådan forbedrer du din løbeøkonomi

Ønsker du at forbedre din løbeøkonomi, kan du benytte en række forskellige træningsmetoder og træningsformer.

I modsætning til træning af dit kondital ser det ikke ud til, at der findes et øvre loft for, hvor meget du kan forbedre din løbeøkonomi.

Flere studier på erfarne løbere viser, at disse løbere er i stand til at forbedre deres løbetider markant, selvom deres kondital er uændret.

Noget kunne altså tyde på, at mange kilometer gennem et langt løberliv er med til at forbedre din løbeøkonomi.

I et sydafrikansk studie fra 1986 viste det sig, at de løbere, der løb mere end 100 km om ugen, havde en markant bedre løbeøkonomi end de løbere, der løb mindre end 100 km om ugen.

Men hvad nu hvis du ikke har den tålmodighed eller den tid, der skal til for at løbe så mange kilometer gennem flere år?

Er der så noget andet, du kan gøre for at skyde ”genvej”

Svaret er JA!

4 strategier til forbedring af din løbeøkonomi

Resultater fra en række videnskabelige studier indikerer, at der overordnet set er 4 træningstrategier, du kan benytte, hvis du hurtigt og målrettet vil forbedre din løbeøkonomi.

Disse 4 strategier er:

• Sprinttræning
• Eksplosiv styrketræning
• Træning i konkurrencetempo
• Intensiv træning - typisk intervaller

Træning i konkurrencetempo

Den ældste af de tre strategier er at træne i det løbetempo, du gerne vil være god til at løbe i.

En kort gennemgang af litteraturen på området viser, at løbere bliver gode til at løbe i den hastighed, som de træner i.

Resultater fra et dansk studie af Jesper Franch fra 1999 viste, at moderat trænede løbere kun forbedrede deres løbeøkonomi på de hastigheder, de trænede ved.

Studiet varede 6 uger og indeholdt 17 træningspas.

Løb en del af din træning i den hastighed, som du gerne vil være god til at løbe i.

Disse resultater stemmer overens med hypotesen om, at vi bliver gode til det, vi træner.

Intensiv træning

Der findes videnskabelige studier, som viser, at vi kan forbedre vores løbeøkonomi ved at træne på høje løbehastigheder.

Disse hastigheder ligger markant over det tempo, vi gerne vil være gode til at løbe i!

I et studie fra 1999 på 8 franske eliteløbere fandt forskerne en 6.1 % forbedring i løbeøkonomien ved 14 km/t efter blot 4 ugers meget intensiv træning.

Træningshastighederne for de to intensive træningspas var hhv. 17.6 km/t og 20.5 km/t!

Intensiv intervaltræning har dog også mange andre fordele, og så er det jo heldigt at du også kan påvirke din løbeøkonomi ved denne træningsform.

Sprinttræning

Ny forskning peger på sprinttræning som en måde, hvormed vi kan forbedre vores løbeøkonomi.

Det har siden årtusindeskiftet været kendt, at sprinttræning kan forbedre kondital, og dermed løbepræstationer hos utrænede løbere.

Men først indenfor de sidste 4-5 år har der været en interesse for sprinttræning som en træningsmetode for veltrænede løbere.

I et dansk studie fra 2009 af Jens Bangsbo kunne veltrænede løbere forbedre deres tider med omkring 1 minut.

Denne forbedring skete efter en 9 ugers periode med sprintintervaller bestående af 12 x 30 sekunders sprint <3 min pause> 3-4 gange ugentligt.

Det interessante var, at forbedringen i 10 km tiderne hos løberne i forsøgsgruppen var sket på baggrund af en forbedret løbeøkonomi.

3 ting du skal være opmærksom på ved sprinttræning!

Selvom sprinttræning umiddelbart ser ud til at kunne gøre dig til en bedre løber, er der nogle ting, du skal være opmærksom på. 

For det første…

Er sprinttræning hård for dit bentøj, og du risikerer at blive skadet, hvis du ikke går varsomt til værks.

Løb maksimalt ét sprinttræningspas om ugen til at starte med.

Øg til maksimalt to træningspas, hvis du ikke mærker nogen ømhed i sener, muskler og led.

Ved du allerede nu, at du har "let" ved at blive skadet af intensiv træning, så lad være med at bruge sprint intervaller.​

Benyt istedet nogle af de andre træningsmetoder til forbedring af din løbeøkonomi.

For det andet…

Kan sprinttræning være en hård omgang rent mentalt.

Forstået på den måde, at du jo som langdistanceløber holder meget af de længere træningspas og ikke af meget korte intervaller med lang pause.

Du skal derfor være villig til at se ud over, hvad der måske er det mest motiverende og inspirerende for dig.

For det tredje…

Betyder et større fokus på sprinttræning, at du helt automatisk vil komme til at nedprioritere anden hård træning.

Du skal derfor overveje, om sprinttræning mere end opvejer de ulemper, der er ved træningsmetoden.

10 sprinttræningspas - På distance

• 10 x 80 m
• 8 x 120 m
• 6 x 200 m <3 min pause>
• 5 x 300 m <5 min pause>
• 2 x 200 m + 4 x 120 m <3 min pause>
• 4 x 200 m + 6 x 80 m <3 min pause>
• 2 x 300 m + 2 x 200 m + 2 x 100 m + 2 x 80 m
• 2 x (80 m-100 m-120 m-200 m-200 m-120 m-100 m-80 m)
• 2 x (80 m-100 m-120 m-200 m-200 m-120 m-100 m-80 m)
• 3 x (80 m-100 m-120 m-120 m-100 m-80 m)
• 4 x (60 m-80 m-100 m-100 m-80 m-60 m)

5 sprinttræningspas - på tid

• 10-20-30 sekunder (10 sek. sprint-20 sek. moderat løb-30 sek. jog) gentages 10-15 gange
• 6 x 30 sekunder <3 min pause>
• 10 x 15 sekunder <3 min pause>
• 4 x (30 sek.- 20 sek.-10 sek.)
• 2 x (10 sek.-20 sek.-30 sek.-30 sek.-20 sek.-10 sek.)

Du kan finde mange andre intervaltræningspas i artiklen 101 intervaltræningspas.

Eksplosiv styrketræning

Du kan forbedre din løbeøkonomi markant, hvis du har tid, lyst og lejlighed til at styrketræne.

Det viser resultater fra et utal af nyere studier på løbere.

Specielt veltrænede og rutinerede løbere, der måske har nået deres kondital-loft, kan have gavn af eksplosiv styrketræning.

Interessen for eksplosiv styrketræning i forbindelse med langdistanceløb startede lige omkring årtusindeskiftet.

Her viste en række studier en forbedring i præstationsevnen hos løbere, der styrketrænede.

Det vel nok mest citerede studie på området kommer fra Finland.

Leena Paavolainen og hendes kollegaer bad 10 veltrænede løbere om at erstatte en del af deres normale træning med eksplosiv styrketræning.

Styrketræningen bestod af forskellige hop og spring samt diverse almindelige styrkeøvelser for benene.

Efter 9 uger præsterede de 10 løbere markant bedre over en 5 km test.

Vel at mærke uden at deres kondital var forbedret. Derimod var der sket en markant forbedring i løbernes løbeøkonomi!

Du turbolader dit nervesystem med eksplosiv styrketræning

Når du træner eksplosivt, forbedrer du dit nervesystem.

Dit nervesystem bliver så at sige bedre til at aktivere dine muskler mere effektivt.

Du bliver bedre til at aktivere en større del af din muskulatur, men også til at aktivere dine muskelfibre på præcis samme tid.

Du kan sammenligne situationen med en tovtrækningskonkurrence.

Hvis vi har to hold på 10 mænd, der hver for sig er lige stærke, så vinder det hold, hvor de 10 mænd er bedst til at trække på præcis samme tid.

På samme måde forholder det sig med dine muskelfibre.

Jo bedre de er til at arbejde sammen, jo mere kraft kan hele musklen udvikle.

Denne effektivisering af dit nervesystem betyder, at din løbeøkonomi bliver bedre, fordi du kan løbe hurtigere ved det samme iltforbrug.

Elastisk energi er lig gratis energi – hvem kan ikke lide gratis?

Eksplosiv styrketræning forbedrer sandsynligvis også din evne til at bruge den elastiske energi, du ophober i dine muskler og sener, når du lander.

Elastisk energi er gratis og kan sammenlignes med den energi, du ophober, når du trækker tilbage i et gummibånd og giver slip igen.

Dog hører det med til historien, at udnyttelse af elastisk energi i sener og muskler er blevet debatteret en del i nyere tid blandt forskere.

Det er endnu uvist, hvordan muskler og sener helt præcist reagerer i selve landingsfasen.

To nye sydeuropæiske studier fra 2012 og 2013 viser, at tung styrketræning kombineret med springtræning forbedrede løbeøkonomi og præstationsevnen hos veltrænede løbere.

Praktisk udførelse af eksplosiv styrketræning

Du kan udføre din eksplosive styrketræning på to måder.

Du kan enten løfte mange kilo, dvs. træne ”tungt”.

Eller du kan udføre såkaldt plyometrisk træning, som er hop og spring – lidt som du kender det fra skolegården.

Eksplosivt styrketræningsprogram

Vil du gerne i gang med et eksplosivt styrketræningsprogram med det samme, har jeg lavet et program, som du kan bruge.

Jeg vil dog anbefale, at du går stille og roligt til værks, da specielt plyometrisk træning kan være hård kost for dine ben.

Derudover bør du finde en instruktør i dit fitnesscenter, der kan hjælpe dig med teknikken i en squat.

Har du ikke adgang til et fitnesscenter, så nøjes med at lave spring og hop.

NB: Se illustrationer af øvelserne på Motion-online.dk.

Læs også mere om eksplosiv styrketræning og styrketræning til løbere

Er du stærk nok? Hvis ikke så start med grundtræning.

Det kan ikke siges ofte nok, for det er så afgørende for dit træningsudbytte og ikke mindst din skadesrisiko, at du har korrekt teknik i øvelserne.

Øvelserne kræver en del styrke og balance i dine ben og omkring din mave-hofteregion.

Har du aldrig før styrketrænet, så brug 3-6 måneder på at udføre et grundtræningsprogram 2-3 gange om ugen.

Derefter bør du være stærk nok til at gå i gang med din eksplosive styrketræning.

Du kan få lagt et grundtræningsprogram tilpasset dit behov i langt de fleste fitnesscentre rundt omkring i landet.

I mange centre gøres det gratis, mens du må lægge et beløb på omkring 200 kr. i nogle fitnesscentre.

Du kan også sagtens finde et godt grundtræningsprogram rundt omkring på nettet. ​

​Den bedste løsning er at hyre en personlig træner, hvis du er helt ny udi styrketræning.

Det vil koste et beløb på mellem 400-700 kr pr. gang - men dette beløb er givet godt ud, hvis du gerne vil sikkert igang med din styrketræning. ​

Styrketræning foregår året rundt

Du skal bruge styrketræning som et supplement til din træning over hele året med hovedvægten lagt på vinterhalvåret.

Du kan f.eks. styrketræne 2 gange i vinterhalvåret og sætte det ned til 1 gang i sommerhalvåret.

Når du nærmer dig dine vigtigste motionsløb (cirka 2-4 uger før), bør du minimere styrketræningen yderligere, så du er helt frisk, når du skal løbe.

Idet du minimerer styrketræningen, så sørg for at reducere i antal sæt og gentagelser, men behold selve belastningen i øvelserne.

Hav tålmodighed og gør en indsats

Uanset hvilken træningsmetode du vælger til at forbedre din løbeøkonomi, opnår du de bedste resultater ved at være tålmodig og gøre en indsats!

Nogle metoder f.eks. sprint og styrketræning kan forbedre din løbeøkonomi markant over relativt kort tid. 

Du vil dog få markant bedre resultater, hvis du bliver ved med at træne struktureret og varieret gennem flere år.

Husk; den bedste indikation på dine fremskridt kan du altid aflæse i dine løbetider!

Har du spørgsmål til emnet løbeøkonomi, så læg en kommentar under indlægget. Jeg besvarer alle kommentarer. 

Hvis du synes andre løbere kan have interesse for indlægget, så del det gerne på de sociale medier.