Løbetests: Et “must-have” for ambitiøse løbere eller et salgsstunt?
Flere private virksomheder er indenfor den senere år begyndt at udbyde en såkaldt fysiologisk løbetest.
Men er det nu også nødvendigt at bruge lidt over 1000kr på en løbetest?
Og hvad kan du som motionsløber bruge resultaterne fra sådan en løbetest til?
More...
Hvad er en fysiologisk løbetest
En fysiologisk løbetest for langdistanceløbere er en test, der måler din aerobe arbejdskapacitet.
Det betyder, at de ting, der bliver målt på i en normal aerob fysiologisk løbetest alle har at gøre med din iltoptagelse både direkte og indirekte.
Testen tager sit udgangspunkt i 3 tal.
Dette er de 3 tal som forskerne har fundet ud af at have betydning for dit løbetempo på distancer fra 3km til marathon
De 3 tal som har afgørende betydning for dit løb
1) Dit kondital - den mængde ilt du kan optage pr. minut
2) Den procentvise udnyttelse af din maxpuls - jo højere, jo hurtigere kan du løbe
3) Din løbeøkonomi – hvor effektivt du udnytter den mængde ilt, du har tilrådighed
Samlet set giver disse tre tal et billede af din aerobe arbejdskapacitet og dermed præstationsevne.
Det handler altså om at være god på alle tre tal for at optimere sin præstationsevne.
Via reference værdier kan du sammen med testlederen analysere dig frem til dine stærke og svage sider i relation til de tre parametre.
Du kan så efterfølgende træne dine svagheder (flaskehalsen), og dermed forbedre din præstationsevne.
Sådan foregår en fysiologisk løbetest
En fysiologisk test foregår normalt indendørs på et løbebånd.
En komplet test tager lidt over 30 minutter foruden 10-15min opvarmning.
Til stede ved testen er du og en testleder og evt. en assistent.
Du kommer til at løbe med enten maske eller mundstykke, som optager din udåndingsluft.
Din udåndingsluft bliver analyseret via et computersoftware, som giver dig dine tal.
Udover dine iltoptagelsesmålinger, får du også målt din makspuls som du kan bruge når du skal have udarbejdet dine træningszoner.
Du får også målt dine mælkesyreværdier ved bestemte hastigheder.
Du får både hastigheden ved din mælkesyretærskel, og din mælkesyretærskel i relation til dit kondital.
De fleste udbydere er også begyndt at arbejde med udregninger af din fedtforbrænding vs. kulhydrat forbrænding ved bestemte hastigheder / intensiteter.
Dette kan specielt være vigtigt, hvis du er marathonløber eller triatlet.
Testprotokollen
En fysiologisk test består normalt af to dele;
En submax del og en maxdel, som er en standard “Team-Danmark testprotokol.”.
Submax-testen
Submax delen består af løb ved 4-5 hastigheder (stigende), hvor den sidste hastighed er cirka dit 10km tempo.
Hvis du f.eks. løber 40min på en 10km er den sidste af de 4-5 hastigheder altså 15km/t.
Derefter bliver der så regnet baglæns, normalt øges hastigheden med 1km/t, så protokollen kommer til at se således ud:
- 5min ved 12km/t
- 5min ved 13km/t
- 5min ved 14km/t
- 5min ved 15km/t
Efter hver 5min tages der målinger af dit mælkesyreniveau i blodet til analyse af din mælkesyreprofil.
Der kontrolleres for aktuel puls og opsamles udåndingsluft til analyse af bl.a. løbeøkonomi.
Derudover kan der noteres RER-værdier, som fortæller noget om forholdet mellem kulhydrat og fedtforbrænding).
Max-testen
Efter submaxtesten følger en kort pause før maxtesten.
Maxtesten foregår normalt ved den hastighed submaxtesten sluttede. Dvs. i dette tilfælde 15km/t.
Der findes to måder at lave maxtesten på.
Enten ved at benytte hældning eller hastighed.
Team Danmark ynder at bruge en stigning i hældningsgraden.
Hvis en stigning i hældningsgraden benyttes, ser protokollen ud som følger:
- 2min ved 15km/t 0 % hældning
- 1½min ved 15km/t 2 % hældning
- 1½min ved 15km/t 4 % hældning
- ..og så fremdeles indtil udmattelse nås, hvilket typisk sker imellem 5-8min
Ved udmattelse analyseres for dit kondital, din maxpuls, din mælkesyreproduktion.
Når du har gennemført testen, skulle du gerne ende ud med et testark, der ser nogenlunde ud som nedenstående billede.
Testark for komplet test – klik for at forstørre
Analyse af de enkelte hovedelementer i testen
Herunder følger en kritisk gennemgang af de vigtige parametre i løbetesten.
Den første parameter du får testet er dit kondital.
Dit kondital er delvist genetisk bestemt
Konditallet er af stor betydning for løbere, fordi det er det, der har indflydelse på din præstationsevne.
Dit Kondital
Konditallet er et udtryk for din aerobe motor - din krops evne til at optage ilt.
Jo højere kondital, jo større motor.
Konditallet er under genetisk indflydelse, men kan naturligvis trænes vha. effektive træningsmetoder herunder intervaltræning.
Jo bedre form du er i, jo højere intensitet bør du træne ved!
De fleste eksperter er dog enige om, at alle mennesker har et genetisk loft for, hvor meget vi kan forbedre vores kondital.
Dette loft kan testen selvsagt ikke sige noget om.
Du skal derfor passe på med uden videre at tro, at du kan forbedre dit kondital, selvom denne værdi måske er relativ lav hos dig sammenlignet med referenceværdier.
Et godt kondital for en almindelig motionløber ligger mellem 50-60 for mænd og 40-50 for kvinder.
De fleste supermotionister med tider under 17:30 på 5km, 36:00 på 10km, 1:25:00 på halvmarathon, og under 3 timer på marathon har værdier mellem 60-70.
Få det maksimale ud af din intervaltræning ved at bruge vVO2max
Udover dit kondital, som jo er din maksimale iltoptagelse, får du også den hastighed du bør løbe med for at udløse din maksimale iltoptagelse - kaldet vVO2max.
Denne hastighed er vigtigt, fordi videnskabelige studier har fundet, at du mest effektivt forbedrer dit kondital ved at træne på denne hastighed.
I eksemplet forneden er vVO2max 11,8km/t, hvilket betyder at pågældende løber bør løbe ved denne hastighed for mest effektivt at træne sit kondital.
Du kan forbedre din vVO2max, selvom du ikke forbedrer dit kondital.
Dette sker, når du forbedrer din løbeøkonomi via træning.
God løbeøkonomi er lig bedre løbetider
I modsætning til dit kondital er der intet der endnu tyder på at der er et genetisk loft for hvor meget du kan forbedre din løbeøkonomi.
Din løbeøkonomi er et mål for hvor meget eller lidt ilt du bruger på at komme 1km fremad og måles derfor i ml O2 pr. kg kropsvægt pr. km.
Din løbeøkonomi måles via submax testen på forskellige hastigheder.
Du bliver økonomisk til dét du træner
Noget tyder på, at din løbeøkonomi er hastigheds – og terrænbestemt.
Således viser resultater fra videnskabelige studier, at mellemdistanceløbere har en bedre løbeøkonomi ved høje hastigheder.
I modsætning har orienteringsløbere bedre løbeøkonomi i terræn end baneløbere.
Netop pga. ovenstående får du det bedste resultat, hvis du får testet din løbeøkonomi i det terræn du normalt løber i.
Dette kan kun ske via transportable iltoptagelsesmålinger, som også tilbydes af i hvert fald én privat udbyder i DK.
Hvilke faktorer der med sikkerhed har betydning for din løbeøkonomi er endnu relativt usikkert, men både genetiske og trænérbare faktorer menes at have indflydelse.
To af de træningsformer, der beviseligt har en god effekt på din løbeøkonomi er tung eksplosiv styrketræning og sprint intervaller.
Du har en god løbeøkonomi, hvis du bruger under 210 ml O2 pr. kg kropsvægt pr. km.
Alle værdier under 200 ml O2 pr. kg er rigtigt gode.
Udnyt din motor optimalt
Udover dit kondital og din løbeøkonomi får du også viden om din mælkesyreprofil.
Du får et kvalificeret estimat for din mælkesyretærskel.
Både ved hvilken hastighed den ligger, og ved hvilken procentdel af din maksimale iltoptagelse, du begynder at ophobe mælkesyre.
Jo højere en procentdel af din maksimale iltoptagelse, du kan arbejde ved uden ophobning af mælkesyre, jo bedre præstationer vil du kunne opnå.
Dette gør sig specielt gældende på de længere distancer som halvmarathon og marathon.
Du kan så at sige udnytte en større procentdel af din motor over længere tid.
For hvad hjælper det at have en stor motor, hvis den brænder lynhurtigt sammen?
Dygtige marathonløbere kan udnytte over 90 % af deres maksimale iltoptagelse, før der sker en mælkesyreophobning.
I mange år er det næsten blevet taget for givet, at du kan forbedre din mælkesyretærskel ved at udføre såkaldt tempotræning.
Men flere studier viser, at det er meget svært at forbedre mælkesyretærsklen som en procentdel af din maksimale iltoptagelse.
Det er langt lettere at forbedre din hastighed ved mælkesyretærsklen.
Mælkesyretærskel som en procentdel af VO2max og som hastighed ved mælkesyretærsklen
Brug mælkesyreværdierne til at forudse dine løbetider
Udover selve mælkesyretærsklen får du også information om hastigheden ved forskellige mælkesyrekoncentrationer.
Disse værdier kan du bruge til at lave et relativt præcist estimat af dine sluttider over halvmarathon og marathon.
Det er nemlig således, at du over et halvmarathon kan løbe med cirka 3.5mmol mælkesyre i blodet, og over et marathon kan du holde cirka 2-2.5mmol mælkesyre.
Har du forbedret din hastighed ved f.eks. 4mmol, er dette et udtryk for at din krop nu kan yde mere.
Du kan forvente at dine præstationer på alle distancer fra 3km og opefter vil være forbedret.
Der er naturligvis individuelle forskelle.
Mælkesyretærsklen (LT) beregnes til at forekomme ved (9.5km/t)
Sådan bruger du løbetesten i din træning
Du kan bruge en løbetest på to måder.
Du kan bruge løbetesten som et motivationsredskab, hvor du før og efter et træningsforløb vælger at blive testet.
Efter en træningsperiode kan du så sort på hvidt se, hvilken effekt din træning har haft på en række faktorer.
Det er specielt motiverende at se, hvordan du forhåbentligt har forbedret nogle af dine svagheder.
Sagt med andre ord; du år en detaljeret viden om, hvorfor du er blevet hurtigere.
Brug også løbetesten til at tilrettelægge din løbetræning på den mest optimale måde.
Efter en løbetest har du fået en række informationer, som du kan benytte til at finde træningsintensiteter eller træningszoner, hvis du er til det.
Udbyderen af løbetesten vil med sikkerhed kunne hjælpe dig med dette.
Indvendinger mod løbetesten
Selvom løbetesten er en rigtig god måde at få mere viden om sin krop, der kan bruges i den daglige træning, findes der en række argumenter imod løbetesten.
For det første er en løbetest ingen garanti for, at du kommer til at træne optimalt.
Faktisk kan resultaterne fra en løbetest virke stik modsat.
F.eks. hvis du koncentrerer dig for meget om en enkelt faktor og glemmer at se på hele billedet.
Lave værdier på f.eks. kondital kan også være med til at demotivere dig.
Det er der ingen grund til, da du selv ved at have relativt lave kondital værdier kan opnå gode resultater.
Læs bl.a. dette indlæg om konditallet.
For det andet kan du benytte en række andre gode redskaber til at optimere din træning, som koster gratis, og er lige til at gå til.
Jack Daniels har udarbejdet hans såkaldte vDOT tabeller, hvor du kan finde dit træningstempo, estimere dine løbetider osv..
Uden at du vel at mærke behøver at lægge så meget som 1 krone.
Sidste indvending mod løbetesten og den vigtigste.
Langt de fleste træningssystemer, som beviseligt har fungeret inkluderer træningsmetoder, der forbedrer både kondital, løbeøkonomi og mælkesyreprofil.
Der hører altså ingen speciel mirakel-træningsform med til resultaterne af løbetesten.
Træner du derfor efter en allerede succesfuld træningsfilosofi, f.eks. tragtfilosofien, vil du komme rigtigt godt rundt om de alle effektive træningsformer.
Kan det betale sig for dig at tage en løbetest?
…tja det afhænger af en række ting.
Er du interesseret i tal, vil du gerne besidde specifik nørdet info om din krop og dens arbejdskapacitet, og har du råd til at lægge lidt over 1000 DKK,-?
Kan du svare “ja” til dette, så følg linkene sidst på siden til gode kvalitetsorienterede udbydere af fysiologiske løbetests.
Men du må ikke tro, at en fysiologisk test er én eller anden mirakelgenvej til bedre resultater!
Hvis formålet ene og alene er at optimere dine præstationer, vil jeg anbefale, at du bruger din tid og ressourcer på at sætte dig ind i forskellige træningssystemer.
Når du har gjort det, kan du afprøve dem på din egen krop, for at se hvad der virker bedst for dig.
For det er her, at de virkelige guldkorn ligger – ikke i en række tal fra et laboratorium.
