Løbetræning for begyndere: En kæmpe trin for trin guide

Vil du gerne i gang med løbetræning, men har en masse spørgsmål, du gerne vil have besvaret?

I guiden løbetræning for begyndere får du konkrete tips til, hvordan du kommer igang med løbetræningen på den bedst mulige måde.

Hvilke faktorer du må fokusere på, og ikke mindst hvilke ting, der er så inderligt ligegyldige for dig som begynder.

Guiden er bygget op således;

• 3 områder du bør fokusere på, før du rigtigt starter med at løbe.
• 3 fokusområder for selve løbetræningen
• 3 såkaldte optimeringsboostere der gør din træning mere effektiv

God og effektiv løbetræning for begyndere handler om to ting.

Du skal have glæden ved at løbe, og du skal mærke, at din træning giver resultater.

Men allerede inden du begynder din første løbetur, skal du have nogle ting på plads og gjort dig nogle overvejelser.

Er du allerede startet på din løbetræning, så fortvivl ikke. Du kan stadigvæk nå at hoppe med på vognen

Du bør fokusere på tre ting inden du betræder fortovene eller stierne for første gang;

• Få investeret i et par gode løbesko
• Sæt et hovedmål op fra start og evt. nogle delmål
• Find den nærmeste løbeklub og meld dig ind

Alle andre tanker du måtte have kan i princippet være ligegyldige her i den allerførste fase.

I de følgende afsnit vil jeg klæde dig på, så du kan træffe de rigtige valg.

Investér i et par gode løbesko

Du kan let komme til at købe dig fattig i forskelligt løbeudstyr som pulsur, diverse unødige beklædningsgenstande, kosttilskud osv.

Lad være med det til en start, og investér kun i den vigtigste ting – nemlig et par gode løbesko.

Et par gode løbesko er med til at give dig komfort på løbeturene, og dermed en større løbeglæde.

Hvorvidt et par gode løbesko, der passer til din løbestil, også kan være med til at modvirke risikoen for overbelastningsskader bliver ivrigt diskuteret rundt omkring blandt fagfolk og løbeeksperter.

Jeg skal ikke gøre mig klog på, hvem der har ret.

Dog er det min erfaring, at løbeskoen har en betydning for udvikling af overbelastningsskader.

Jeg har således haft løbesko, jeg aldrig er blevet skadet i, og løbesko der altid har givet mig småproblemer med skader.

Ligeledes findes masser af andre løbere, som er blevet hjulpet af med deres skader og småskavanker ved køb af nye løbesko, der matcher deres løbestil.

Du bør dog stadigvæk huske på, at løbeskoen ikke er nogen Berlin mur imod skaderne.

Du kan sagtens blive skadet, hvis du ikke træner efter et godt begynder løbeprogram.

Et effektivt løbeprogram bygger din form langsomt men sikkert op, samtidig med at du undgår skader.

Den traditionelle retning inden for valg af løbesko

Den traditionelle retning tager udgangspunkt i, at du skal have en løbesko, der korrigerer din fodstilling, hvis du lander uhensigtsmæssig i forhold til belastningen på dit underben.

Inden for denne retning findes der tre forskellige typer løbesko;

• En “neutral” sko for løbere, der ikke behøver nogen korrektion af deres fodled i landingsfasen.
• En pronationssko for løbere, der falder indad på foden i landingsfasen, og derfor skal “rettes” op udad (se fig. 5a)
• En supinationssko for løbere, der falder udad på foden i landingsfasen, og derfor skal “rettes” op indad (se fig. 5b)

Af de tre typer løbere, er de fleste enten neutrale løbere, eller overpronationsløbere.

Der findes meget få supinationsløbere. Dette også betyder, at der bliver lavet meget få supinationssko.

Pronation på foden

Supination på foden

Enhver forhandler, der arbejder ud fra denne retning eller filosofi (hvilket langt de fleste stadigvæk gør), vil have et relativt stort udvalg af både neutrale sko og pronationssko.

Forhandleren vil gøre meget ud af løbestilsanalyser og give dig mulighed for at prøve en række forskellige sko, for at se hvilken løbesko der bedst matcher din løbestil.

For denne type forhandler – hvis vedkommende er seriøs – vil der ikke være nogen “one size fits all”, men forhandleren vil gøre en dyd ud af at finde lige netop den sko, der passer til dig.

Den alternative retning inden for valg af løbesko

Den alternative retning inden for skovalg kaldes under ét for “natural running.”

Her handler det om at fokusere på løberens naturlige løbestil.

Det betyder, at en løbesko ikke skal rette løberen “op” men snarere hjælpe løberen med at løbe naturligt.

Denne korrekte løbestil foregår som forfodsløb, hvor det handler om at lande på forfoden frem for på hælen og udnytte fodens naturlige stødabsorberende konstruktion.

En variant af forfodsløb er den såkaldte “pose running” teknik

Denne type forhandler er ikke interesseret i termer som pronation, supination eller neutral fodstilling, og har derfor kun én type sko – nemlig sko der understøtter natural running.

Vigtigt:

Det skal dog siges, at der er mange af de traditionelle forhandlere, som både har almindelige løbesko og løbesko, der er skabt til natural running.

Så en helt klar opdeling mellem de to typer forhandlere findes, der endnu ikke.

Disse 5 ting skal du vide før du går ind i en løbebutik

Nu hvor du ved lidt mere omkring forhandlere af løbesko, er der en række ting, du bør vide, før du besøger en løbeskosbutik.

I næste afsnit tages udgangspunkt i en traditionel forhandler af løbesko.

#1: Husk altid at afsætte 1½ time til dit skokøb.

Det kan godt være, at der er travlt i butikken, og samtidig kan en god professionel service tage mellem 20-40 minutter alt afhængig af, hvor hurtigt I finder en sko der passer dig.

#2: Regn med at skulle af med omkring 1000-1500,- for et par løbesko.

Måske er du heldig at finde et par til mellem 700-1000,- på tilbud, men det er dumt at spare penge på løbeskoene.

#3: Medbring dine gamle kondisko/løbesko ved købet.

Ud fra slitagen på sålen fra dine gamle sko kan ekspedienten få en klar indikation af, hvordan din fod bevæger sig under gang eller løb.

I vil dermed hurtigere og lettere kunne finde frem til den rigtige sko for dig.

Prøv altid 2-3 par sko, du ved først, at du har fundet den helt rigtige sko, hvis du har noget at sammenligne med.

Du kan sagtens prøve 3 par sko med nogenlunde samme egenskaber, men fordi sko er bygget forskelligt op og lavet af forskelligt materiale, kan du godt opleve, at den ene sko føles bedre end de to andre.

#4: Forlang altid at blive videofilmet med løbeskoen på.

Selvom butikken tilbyder videoanalyser, er det ikke altid ekspedienten finder det nødvendigt – desværre.

Du skal altid bede om at blive filmet i løb, fordi der er forskel på skoenes egenskaber. En pronationssko er ikke bare en pronationssko – så bliv filmet.

#5: Vær klar over, at der er forskel på løbestilsanalyser.

I en helt detaljeret løbestilsanalyse filmes ikke blot fodens stilling under løb, men hele kroppen for at se om der unøjagtigheder f.eks. helt oppe i ryggen.

Den løbestilsanalyse, der tilbydes i langt de fleste løbebutikker, er en almindelig løbestilsanalyse, hvor der “kun” kigges på fodstillingen.

Hvis du har haft store problemer med f.eks. ryg eller har forskellig benlængde kan det være en god idé at investere i en fuld løbestilsanalyse.

Denne analyse foretages typisk på fysioterapiklinikker med speciale indenfor løb og løbeskader.

Så lang tid holder din løbesko

Som tommelfingerregel siger man, at det antal kilometer en løbesko holder, svarer til det antal kroner skoen har kostet.

Dvs. køber du en sko til 1000,- kan du forvente, at den holder i 1000 km. Dog kommer slitagen på skoen også an på, hvordan du slider ydersålen.

Er du én af de løbere, der slider ydersålen i ekstrem grad, vil skoen skulle udskiftes hurtigere, selvom mellemsålen er intakt.

Du skal også være opmærksom på, at du ikke bare kan lade skoen stå i skabet og tage den frem til brug over flere år.

Løbeskoens materiale ældes jo længere tid skoen står i skabet, og derfor skal du helst have udtjent skoen indenfor 1-1½ år.

Lad os nu sige, at du i gennemsnit løber 20km om ugen, så betyder det, at du kan løbe i skoen i cirka 1 år uden nogen nævneværdig forringelse af skoens kvaliteter.

Her er de bedste forhandlerne af løbesko i Danmark

Der findes efterhånden rigtigt mange seriøse forhandlere af løbesko, så bor du nær en større by, kan du altid finde en løbebutik.

Nedenunder ses et udsnit af de løbebutikker der findes i landet.

Skulle du have kendskab til en god løbebutik, som ikke står på listen,så læg en besked under indlægget.

• Runners Corner i Midtjylland – Viborg, Herning, Silkeborg
• Marathonsport i København
• Løberen over hele landet – Esbjerg, Lyngby, Roskilde, Vejle, Aalborg, Aarhus, København
• Løbexperten i Odense
• Kaisersport i København
• Bodyzen i Kolding

Derudover er der en række forhandlere på internettet, hvor du også kan købe løbesko.

Selvom du kan spare nogle hundrede kroner, vil jeg ikke anbefale dig at købe løbesko online den første gang, du skal ud at investere i nye løbesko.

Også selvom du kan få en masse gode råd om din løbestil ved at læse diverse artikler på nettet.

Den vejledning du kan få hos offline forhandlere kan vise sig at være guld værd for dig i forhold til at få valgt den helt rigtige løbesko.

Udover at hjælpe dig med at finde den rette løbesko, har personalet i langt de fleste løbebutikker en stor viden og erfaring med løbetræning for begyndere.

Og de vil hellere end gerne give dig et par gode råd med på vejen som en ekstra service, hvis du spørger dem pænt.

Opstil 1 hovedmål og 2 delmål – det øger din motivation

Når du skal opstille din målsætning for træningen, er det utroligt vigtigt, at du først gør dig klart, hvorfor du er gået i gang med at løbe.

Begynderløbere findes i tre motivationskategorier;

• Sociale Søren – der løber for fællesskabets og hyggens skyld
• Sunde Sanne – der løber pga. velvære og de sundhedsfremmende effekter
• Konkurrence Kurt – der løber for at forbedre sine tider og slå sin nabo

Uanset hvilken type du måtte være, er det vigtigt at du sætter dig et mål før du går igang med at løbe.

Et af de værktøjer, du kan bruge, er den såkaldte SMART-model.

Modellen er god at bruge til at gøre en målsætning konkret og specifik.

Til gengæld tager den ikke højde for, at folk er forskellige og kan have vidt forskellige indgangsvinkler til deres træning.

Er du en meget resultatorienteret løber dvs. løber du for at forbedre din tider på forskellige distancer, er modellen rigtig god at bruge.

Løber du derimod, fordi det er en god måde at være social på, og samtidig få en sundhedsmæssig gevinst, så er modellen sværere at bruge til noget fornuftigt.

Jeg vil komme ind på, hvordan du kan sætte dine målsætninger både med og uden brug af SMART-modellen.

Konkretisér dine målsætninger

Når du har fundet ud af det overordnet formål med dit løb, skal du i gang med at konkretisere dine målsætninger.

Du skal huske på, at målsætninger skal virke inspirerende og guidende, og du må ikke føle dig stresset af din målsætning.

Enkle målsætninger er derfor oftest de bedste.

Hvis du f.eks. løber, fordi det først og fremmest er det sociale, der tiltrækker dig, må dit første mål naturligvis være at finde en løbeklub i nærheden af, hvor du bor, og hvor der findes ligesindede løbere.

Dernæst kan du sætte dig en målsætning om at møde op til træning 2-3 gange om ugen.

Når du har fået mere blod på tanden og er kommet godt i gang i klubben, kan du så have en målsætning om at løbe dit første 5km løb osv…

Tænder konkurrence og udfordringer dig mere end det sociale, skal du naturligvis finde en målsætning, der er mere konkurrenceminded.

Det kunne f.eks. være at løbe et 10km løb på under 50 minutter.

Men før du når så langt, kan det være, at din første målsætning skal være at kunne træne 3 gange om ugen, hvoraf den ene gang kan være intervaltræning.

Sådan bruger du SMART-modellen

Ved at bruge SMART modellen kan du gøre det lettere for dig selv at opstille gode konkrete målsætninger.

Dette gør sig specielt gældende, hvis du er mere konkurrence-minded og vil udfordre dig selv.

Hvert bogstav står for et element i din målsætning.

Nedenstående eksempler tager udgangspunkt i, at du er en løber, der motiveres af personlige udfordringer og konkurrence.

S – står for specifik.

En specifik målsætning for dig kunne f.eks. være at løbe “Lillebælt ½ marathon.”

En uspecifik målsætning ville til sammenligning lyde “at løbe et løb.”

M – står for meningsfyldt.

Det skal give mening for dig at opnå målet f.eks. giver det ikke meget mening for dig at lave en målsætning om at at gennemføre et marathon, hvis du i virkeligheden er drevet af at løbe en hurtig 5 km.

Sagt på en anden måde. Din målsætning skal have en betydning for dig.

A – står for ambitiøst.

Det er vigtigt, at målet ikke er for let, fordi det kan virke demotiverende, hvis du er “sikker” på at nå målet fra start.

Har du allerede gennemført ti halvmarathonløb, er det ikke specielt ambitiøst at ville gennemføre ét mere.

Her bør du søge nye og andre mål for at bevare din motivation.

R – står for realistisk.

Målet skal være realistisk i forhold til dine evner, din tid, og dine ressourcer.

Et urealistisk mål er en drøm, og en drøm går som bekendt stort set aldrig i opfyldelse!

Det er altså vigtigt for dig, at du finder en balance mellem det ambitiøse – A´et og det realistiske.

Det kan være svært, hvis du ikke har det store kendskab til løb eller din krop.

Derfor kan det være en god idé at spørge en erfaren træner eller andre løbere.

Stil aldrig et “ja/nej spørgsmål f.eks. “Kan det lade sig gøre for mig at løbe et marathon om 4 måneder.”

Hvis du spørger på denne måde, får du som regel ikke et sandfærdigt svar, da løberen eller træneren du spørger ikke vil skuffe dig.

Stil istedet et “hv” spørgsmål f.eks. “Hvis jeg starter nu, hvor lang tid vil det så tage før jeg er klar til at løbe et marathon”

T – står for tidsbestemt.

Målet bør være tidsbestemt, fordi du i så fald kan have en tendens til at sige til dig selv “nå ja, jeg når det nok på et eller andet tidspunkt, hvis ikke i år.”

Problemet med dette er, at du skaber en udgang for dig selv, når det begynder at blive svært.

Et tidsbestemt mål fungerer som en stemme, der hele tiden holder dig fast i din træning.

Skriv dine mål ned og hæng dem op på køleskabet

En rigtig god idé er at skrive dine mål ned på en papirslap og hænge dem op et sted, hvor du kan se dem hver dag.

Skriv 1 hovedmål ned.

Jeg anbefaler, at hovedmålet er et stort motionsløb uanset dit overordnede formål med at løbe.

På denne måde virker dit hovedmål som et anker. Du får simpelthen en afslutningsdato, hvilket automatisk gør dit mål tidsbestemt.

Når du vælger et større motionsløb, bliver du til en del af noget “stort.”

Oplevelsen bliver i lige så høj grad en del af målsætningen, hvilket er med at til øge motivationen.

Mange begyndere spørger, hvor lang tid det tager at træne sig op til de forskellige distancer, hvis man starter fra 0.

Der er desværre intet præcist svar på dette spørgsmål, men her er de retningslinjer, jeg plejer at bruge.

• 5km = 8-12 uger
• 10km = 12-16 uger
• Halvmarathon = 16-24 uger
• Marathon = 24-40 uger

Jo længere tid du har til at træne til de forskellige distancer, jo bedre vil slutresultatet blive.

Derudover vil et langt træningsforløb også betyde, at du mindsker risikoen for skader undervejs, fordi du ikke behøver at forcere din løbetræning.

Skriv mindst 2 delmål ned.

Delmål er med til at holde dig fast i træningen, når du har dage, hvor det hele bliver lidt træls.

Delmål er typisk mere træningsrelateret end hovedmålet.

Det kunne f.eks. være at komme 5 gange i klubben i næste måned, eller få gennemført alle træningspas der står i løbeprogrammet.

Du kan også have et mindre motionsløb som delmål cirka 4-6 uger før dit hovedmål.

Når du har opnået et delmål krydser du målet af.

For hver gang du opnår et kryds, vil din motivation stige yderligere.

Find en løbeklub og få hjælp til din løbetræning

Hvis det er muligt for dig, så meld dig ind i en løbeklub. Der er både trænere og løbere tilstede, som er parat til at hjælpe.

Der er adskillige fordele ved at være medlem af en løbeklub som langt opvejer den ekstra tid du skal bruge på din træning og det mindre beløb, du skal betale for medlemsskabet.

Langt de fleste motionsklubber har begynderhold, hvor du kan træne og snakke med andre ligesindede løbere.

Disse løbere render med sikkerhed rundt med mange af de samme udfordringer og spørgsmål, som du selv har.

Søg på google.dk.

Brug ordet løbeklub + bynavn.

Nu skulle der gerne poppe en liste med løbeklubber op i nærheden af dit hjem.

I en løbeklub trænes der normalt på helt faste dage og tidspunkter.

To hverdage og 1 dag i weekenden.

På de to hverdage ligger starttidspunktet typisk mellem 17-19. Dette betyder, at du skal tage lidt hensyn i forhold til din aftensmad (mere herom senere).

I weekenden løbes der oftest lørdag morgen / formiddag. Starttidspunkt er mellem 9-10.

De faste træningstidspunkter, er en fordel for dig, fordi du allerede ved, hvornår du skal træne.

Du kan planlægge dine øvrige aktiviteter efter dette.

Men endnu vigtigere:

Det bliver sværere for dig at finde en sidste-øjebliks undskyldning for IKKE at komme.

Dine løbekammerater står jo allerede klar og venter på dig.

Et godt trick er altid at slutte en træning af med ordene “vi ses på…” Det virker forpligtende til næste fællestræning.

Har du ikke tid til at møde op på alle tre dage, så nøjes med én eller to.

Bare det faktum, at du kommer i klubben og oplever den særlige atmosfære, vil være med til at øge din motivation.

Sådan foregår løbetræningen i praksis

Der er naturligvis små forskelle i den praktiske udformning af løbetræningen fra klub til klub.

Typisk vil det dog være således, at træningen er delt op i hold efter tempo.

Er der et decideret begynderhold, så vælg dette. Begynderhold løber typisk mellem 3-5 km på en runde i nærheden af klubhuset.

Du har derfor altid mulighed for at finde tilbage, hvis noget skulle gå galt.

Findes der ikke noget begynderhold, må du vælge ét af de andre hold.

Tempoet på disse hold går normalt fra omkring 4:30min pr. km til 7:30min pr. km. Der løbes fra 30 minutter og opefter.

Er du i tvivl om, hvilket hold du skal på, så spørg en træneransvarlig.

Han eller hun vil typisk stille dig nogle spørgsmål og lynhurtigt guide dig hen på det rigtige løbehold.

Træningen foregår normalt efter et nøje planlagt løbeprogram. Der kan dog være undtagelser, hvor træningen planlægges fra gang til gang.

En bonus du ikke vil gå glip af!

En fantastisk ting ved at gå i en løbeklub er fællesskabet og de gode og underholdende løberhistorier.

Forestil dig, at du har gennemført dit første motionsløb, og det er en kæmpe sejr for dig.

Det er fantastisk at kunne dele denne oplevelse med dine løbevenner, og modtage deres hyldest – og de vil hylde dig.

I et lille øjeblik vil du føle dig, som “kongen af verden.” Det er en vidunderlig følelse, som du ikke vil undvære.

Det er altid federe at kunne dele en løbeoplevelse med andre løbere end at stå helt alene og juble!

Sådan træner du bedst som begynderløber

Du har nu købt et par gode løbesko, fundet en løbeklub, og opstillet et hovedmål samt nogle delmål.

Nu er det tid til at komme igang med træningen!

Der findes to typer af begynderløbere.

Løbere der allerede inden start er i stand til at løbe mindst 3km i træk uden pause – og løbere der har svært ved at løbe mere end et par minutter i træk før de skal ned og gå.

Du finder hurtigt ud af, hvilken kategori du tilhører, hvis du ikke allerede ved det.

Der er ting som vil være forskellige mellem de to grupper, men der er også ting, som er ens.

Lad os starte med de 3 ting alle begynderløbere har tilfælles.

1. Løb efter et godt og struktureret løbeprogram til begyndere
2. Undgå at løbe med pulsur og gadgets indtil senere
3. Find dit såkaldte "sweetspot" 

Løb efter et godt løbeprogram og opnå bedre resultater

Du bør have en plan med din løbetræning helt fra start.

På denne måde sikrer du, at din løbetræning følger et bestemt mønster, der resulterer i et at du forbedrer din form og undgår skader.

Et godt løbeprogram til begyndere indeholder de 4 fundamentale træningsprincipper.

• Specificitet
• Variation
• Individualitet
• Progression

Læs meget mere om disse 4 fundamentale træningsprincipper.

Heldigvis findes der en lang række løbeprogrammer på nettet og i diverse bøger der baserer sig på disse principper.

Så du behøver blot at følge ét af disse, så er du sikker på, at få en god start på din løbetræning.

Du kan lave dit eget løbeprogram ud fra de ting, du kan læse dig frem til på bl.a.denne løbeblog.

Jeg anbefaler dog, at du venter med at lave dine egne løbeprogrammer, indtil du har fået mere rutine.

Hent et godt løbeprogram til begyndere her.

Har du meldt dig ind i en løbeklub, som har et begynderprogram, så følg dette program.

Så mange gange om ugen skal du løbetræne

Når du starter med din løbetræning, vil det tage længere tid for din krop at restituere efter hver løbetur.

2-3 ugentlige løbeture med mindst 1 dags mellemrum vil for langt de fleste begyndere passe fremragende.

På denne måde kan din krop nå at blive frisk igen før næste træningstur, og du får trænet så tilpas ofte, at du får bygget på din form kontinuerligt.

De fleste begynderprogrammer er bygget op omkring 2-3 gange træning om ugen.

Vent med gps og pulsur til senere

Når du er begynderløber, skal du lære din krop at kende. Din krop er din allerbedste sladderhank.

Du skal vide, hvornår din krop fortæller dig, at du har det rigtigt hårdt, og bør sætte tempoet ned for ikke at slide dig selv op.

Og omvendt hvornår du kan øge tempoet uden at gå kold rundt om næste gadehjørne.

Optimalt set kommer du til at kende din krop så godt, at du kan finde præcis det løbetempo, du kan holde i x antal kilometer – uden at kigge på et pulsur!

Dette er en uvurderlig viden at have om sin egen krop, når du står på startstregen til dit første motionsløb.

Løber du med gps ur der viser dig din hastighed eller med et pulsur, kan du have en tendens til at lade tal “styre” dit tempo.

Du glemmer så at sige at lytte til de signaler, du får fra din krop.

Det ønsker du ikke, for tal kan snyde.

Den ene dag kan puls 175 føles ekstremt let, mens du på andre dage føler dig tung med denne puls.

Stoler du kun på din puls, overhører du således kroppens signaler.

Når du har lært din krop at kende, kan du tage gps ur og pulsur i brug som en slags træningsredskab, men disse “gadgets” kan og må aldrig erstatte kroppens signaler.

Løbetræning for begyndere - "Hard is NOT Smart"

Når du starter med at løbe, er det meget fristende at fokusere på at forbedre dit løbetempo ved at forsøge at løbe hurtigt.

Det giver dig ingen løbeglæde at skulle løbe med tungen ud af halsen og “puls 200” på hver eneste løbetur.

Mange begyndere stopper med løbetræningen efter de første 14-21 dage, fordi de aldrig oplever, at løbetræning kan være andet end hårdt.

Hvis du er Konkurrence Kurt spekulerer du måske på, om det ikke kræver hård træning at forbedre sit løb.

Svaret er "nej"!

Lav intensitet er nok til at skabe en forbedring i begyndelsen

Du behøver du ikke at træne ved en specielt høj intensitet for at forbedre din form, når du kommer fra et nulpunkt.

Adskillige videnskabelige studier har vist, at du kan opnå markant fremgang i din form ved at træne ved moderat intensitet.

Så hvorfor presse kroppen til det yderste, når du kan opnå en kæmpe forbedring i din form, og samtidig nyde dine løbeture?

For det andet risikerer du at træne de “forkerte” energisystemer, hvis du konstant “løber over evne.”

For at blive en god løber på sigt, skal du træne dét energisystem, der kører på ilt.

Til at starte med gør du det bedst ved at forlænge din træningstid snarere end at øge din træningsintensitet.

Når du kan løbe 40 minutter uden problemer, kan og skal du begynde at fokusere på din træningsintensitet – men ikke før.

Fokus skal i stedet være at finde dét løbetempo, hvor du føler, at du kan løbe solen sort.

Dette punkt kalder jeg for dit “sweetspot.”

Når du finder “sweetspottet” i dit løb, vil du opleve den følelse som løbere kalder for “Runners High.”

Sådan finder du dit “sweetspot”

Find et løbetempo – uanset hvilket, hvor du føler, at du har stort overskud til at føre en samtale.

Når du har fundet dette tempo, øger du tempoet indtil du når et punkt, hvor du føler det bliver hårdt.

Du begynder at føle dig presset, når du skal føre en samtale, og mærker stigende ubehag i dine muskler.

Lige under dette punkt ligger dit sweetspot.

Altså det højest mulige tempo du kan løbe i, inden det bliver hårdt for dig.

Når du har denne fornemmelse har du et perfekt udgangspunkt for din videre løbetræning.

I daglig tale kalder vi også dette sweetspot for træning ved moderat intensitet.

Forsøg at ramme dette tempo på 2/3 af dine træningspas de første 8-12 uger af din træning.

Brug 1/3 af din træning i et lavere tempo.

Du vil mærke, at din form forbedrer sig, og sweetspottet rykker sig mod et højere løbetempo.

Du har stille og roligt forbedret din form, uden at du på ét eneste tidspunkt har været oppe i det røde felt.

Som begynder handler det om at opnå så “meget så muligt” ved at lave så “lidt som muligt.”

Special afsnit til gang-løb begyndere

Som gang-løb begynder skal dit første mål være at komme ud og få gennemført de planlagte løbeture.

Gør du dette, er du allerede rigtigt godt igang.

Du vil nemlig opleve, at din form forbedrer sig hurtigt, selvom det kan være hårdt slid de første 2-3 uger.

Gennemfører du de første 4 uger af et gang-løb begynderprogram, vil du højest sandsynligt opleve, hvad jeg kalder, det “første ryk.”

Her mærker du en tydelig forbedring i din form, og du vil begynde at mærke, hvordan det er at kunne løbe, uden at din puls nærmer sig max.

Dette giver dig dit første positive motivationsboost.

Du skal "kravle" før du kan løbe

Al begynderløb hadler om at få en fornemmelse af og tro på, at det rent faktisk kan lade sig gøre at løbe uden “tungen langt ud af halsen.”

Mange gang-løb begyndere opnår ikke denne tro, fordi fokus fra start er at komme til at løbe 3km kontinuerligt eller sågar 5km i træk.

Det er aldrig en specielt god idé at fokusere på at kunne løbe længere distancer kontinuerligt til at start med.

Det kan nemlig tage 2-3 måneder, før denne målsætning er til at realisere for de fleste gang-løb begyndere.

3 fokuspunkter til dig som er gang-løb begynder:

1. Fokus på at gennemføre alle planlagte løbeture
2. Find dit sweetspot
3. Kunne løbe 3km eller 5km kontinuerligt

I mit blogindlæg om begynderprogrammer, finder du et gang-løb program.

Special afsnit til løbere der kan løbe 5km i træk

Er din grundform så god, at du kan løbe 5km i træk, selvom du aldrig før har løbet regelmæssigt, kan du i princippet vælge to veje.

Den ene er dén vej de fleste vælger, nemlig straks at træne efter at kunne løbe 13.3km, 21 km og 42.195 km.

Da det er på disse tre distancer mange af de helt store løb i Danmark og Europa ligger.

Denne retning vil jeg ikke anbefale!

Ved at lægge kilometer på din løbetræning for hurtigt, risikerer du blot at blive langsom og skadet!

Langsom, fordi din krop endnu ikke er så gennemtrænet, at det er naturligt for dig at gennemføre de lange løbeture.

Disse løbeture, risikerer derfor at blive en hård og ikke mindst tung fornøjelse.

Og når du løber langsomt, bliver du god til at løbe – langsomt…

Skadet fordi, dine knogler, muskler og sener endnu ikke er trænet til at løbe så lange distancer.

Bliv rigtigt god på korte distancer før du træner til marathon

Istedet vil jeg anbefale, at du bliver komfortabel med 5km distancen, og opnår en så stor formfremgang som du overhovedet kan på denne distance.

Det vil ikke alene gøre dig til en langt bedre løber, men også mindske risikoen for dumme skader.

Flere videnskabelige studier viser, at gode præstationer på korte distancer er et “must”, hvis du også gerne vil løbe godt på længere distancer.

Så vent mindst 3 måneder med at træne målrettet efter halvmarathon og marathon distancerne.

Har du f.eks. valgt at dit hovedmål skal være et marathon om 40 uger, kan du bruge de første 12 uger til primært at træne efter 5km distancen.

Efter 12 uger kan du så have et delmål, der hedder et 5 eller 10km motionsløb.

Undgå intervaltræning

Da du allerede kan løbe 5km uden pause, og måske har en målsætning om at kunne løbe dem hurtigere, kan intervaltræning være en effektiv løsning.

Det er ikke nogen dårlig idé, intervaltræning kan gøre dig til en langt bedre løber.

Men, det kan også gøre dig til en langt mere skadet løber.

Efter mantraet, “bliv så god på så lidt træning som muligt” i begynderfasen – som er de første 3-4 måneder – bør du vente med intervaltræning.

Kom så langt som overhovedet muligt ved at løbe på dit sweetspot.

Vent med intervaltræningen indtil du skal til at løbe efter mere avancerede løbeprogrammer for let øvet og øvet.

3 Fokuspunkter til dig der allerede kan løbe 5km i træk.

1. Vent 3 måneder med at løbe efter længere distancer end 5km
2. Bliv så god som muligt på 5km distancen i løbet af de første 3 måneder
3. Start på mere avancerede træningsprogrammer efter 3 måneder

Nu har du fået nogle gode effektive redskaber til at gå igang med løbetræningen.

Du kan dog gøre en række andre ting, der yderligere kan gøre din løbetræning til en fantastisk oplevelse.

Dette gør du ved at fokusere på 3 optimeringstiltag, som du finder i de næste afsnit.

En god enkel kost giver mere energi og mindre bøvl med maven

Naturligvis spiller din kost en ikke uvæsentlig rolle, når du går igang med at løbetræne.

Lad mig sige det således.

En optimeret kost gør dig ikke til nogen super løber.

Til gengæld kan et forkert valg af mad gøre enhver løbetur til et mareridt.

Det handler derfor i højere grad om at undgå forkerte fødevarer på de forkerte tidspunkter, snarere end at gøre kosten til en ren videnskab.

Kost og ernæring for løbere kan inddeles i 3 fokusområder;

• Din Basiskost
• Dit sidste måltid før løb
• Din kost inden for 15 minutter efter løbetræningen

Din basiskost består af de 3 hovedmåltider, samt 2-3 mellemmåltider.

Dit sidste måltid før løb ligger 2-3 timer før løbetræningen og kan være et hovedmåltid eller en slags mellemmåltid.

Din kost lige efter træning har normalt udelukkende til formål at få fyldt depoterne op igen.

Din basiskost – Sådan gør du i praksis

En god basiskost handler om disse to ting:

Hvor meget du spiser og hvad du spiser.

Det absolut vigtigste råd, jeg kan give dig er at spise varieret, og spise til du er mæt – men ikke overmæt.

Du har som løber både brug for kulhydrater, proteiner, fedt samt fibre, vitaminer og mineraler.

Kulhydraterne er den vigtigste energikilde under løb.

Adskillige videnskabelige studier viser da også, at du kan forbedre dit løb markant ved at spise en kulhydratrig kost.

Proteiner og fedt er sammen med vitaminer og mineraler en del af kroppens celler og biologiske processer.

Endeligt er fibre med til at holde mave og tarmsystemet i topform.

Du kan bruge Sundhedsstyrelsens 10 kostråd som en ramme for din basiskost.

De ti kostråd skal dog omsættes til praktiske tips, som du kan bruge i din hverdag.

Hvis du ikke selv synes, det er en indbydende udfordring, får du her 3 forslag til din morgenmad og frokost.

Derudover får du de 3 “must-have” fødevareelementer, der skal være i din aftensmad.

Er dette ikke nok, så har jeg lavet et blogindlæg om mad til løbere, hvor du kan hente inspiration til både hoved – og mellemmåltider.

Selvfølgeligt kan det være umuligt at lægge 100% beslag på sin søde tand og trangen til god mad.

Benyt den “omvendte 5:2 strategi” hvis du har trang til søde sager.

Tænk over hvad ud spiser 5 dage om ugen, og forkæl dig selv 2 dage om ugen med lækkerier.

Din Morgenmad – 3 skarpe

• Havregryn m. bær og mandler
• Hjemmelavet omelet med en skive brød
• En portion skyr med fibermüsli og bær

Alle tre forslag giver dig en både kulhydrater, protein, fibre samt en række gode mineraler og vitaminer.

Samtidig mætter alle tre forslag rigtigt godt, således at du kan holde din mæthed henover formiddagen.

Havregrynen giver dig flest kulhydrater, så vælg én af de to andre varianter, hvis du ikke ønsker så meget stivelse.

Din Morgenmad – 3 bommerter

• Cornflakes med mælk
• Lyst toastbrød med smør
• Ingen morgenmad overhovedet

Begge de to varianter indeholder en masse tomme kalorier uden mange vitaminter og mineraler.

Protein – og fiberindholdet i de to forslag er ekstremt begrænset, hvilket mindsker mæthedsfornemmelsen markant.

Kan du ikke undvære dine cornflakes eller dit lyse toastbrød, så sørg for at spise de grove cornflakes og brug pålæg eller ost ovenpå brødet.

For enkelte personer, der virkeligt ikke kan spise noget om morgenen, kan det være en idé at vente med morgenmaden til op ad formiddagen.

Hvis du derimod er sulten om morgenen, så spis morgenmad!

Din frokost – 3 skarpe

• En god pastasalat
• Rugbrød med magert pålæg eller fiskepålæg
• Grovbolle med salat og magert pålæg eller fiskepålæg

Alle tre forslag giver dig rigelige mængder af kulhydrater, proteiner og fibre.

Mængden af pasta afgør mængden af kulhydrat i pastasalaten. Undgå for meget pasta, hvis du ikke vil have så meget stivelse.

Magert pålæg kan være kylling, skinke eller kalkun.

Bruger du fiskepålæg får du flere fedtsyrer, men disse er de sunde gode fedtsyrer.

Grovbollen skal være “grov, ” da forskellen på en lys hvedebolle og en grovbolle er enorm, hvad angår indholdet af vitaminer og mineraler.

Vær ikke bange for at pynte dit pålæg med tomat, agurk eller andet grønt.

Din frokost – 3 bommerter

• Pizzaslice / Pizzasnegl
• Hvedebrød med marmelade eller nutella
• Gulerodsstænger eller andre “stænger”

To klassikere og én nyklassiker.

Pizzasneglen og hvedebrødet er fuld af kulhydrater, men ikke så meget andet.

Der er meget få andre næringsstoffer i det lyse brød, og mætheden holder derfor ikke i specielt lang tid.

I modsat ende går det heller ikke blot at spise forskellige varianter af grøntsagsstænger.

Der er intet i vejen for at spise grøntsagsstænger – som en del af din frokost eller som et mellemmåltid.

Problemet ved udelukkende at spise disse stænger som et hovedmåltid er det meget begrænsede indhold af kulhydrater og kvalitets proteiner.

Hvis du endeligt skal spise disse grøntsagsstænger og intet andet til frokost, så sørg for at have et bredt udvalg.

Således at næringsindholdet bliver mere varieret, og du derfor får flere forskellige vitaminer og mineraler.

Din aftensmad – Et væld af muligheder

Du har et væld af muligheder i forhold til din aftensmad, så længe den opbygges af tre elementer.

#1: Et kød element, som kan være alle typer af kød eller fisk.

Lyst kød, fjerkræ eller fisk kan være at foretrække, da det ligger lettere i maven en “rødt kød. ”

Kødet og fisken giver dig vigtige kvalitetsproteiner, fedtsyrer samt mange vigtige vitaminer og mineraler bl.a. jern.

#2: Et kulhydrat element som kan være pasta, ris, kartofler eller brød.

Grove varianter af disse fødevarer er at foretrække, da disse indeholder flere fibre og mineraler.

#3: Et grønt element som typisk er en salat eller nogle grove grøntsager.

Sørg for at variere mellem salat og grøntsagerne, og du vil med relativ sikkerhed ramme alle de fibre, vitaminer og mineraler, du skal have fra disse fødevarer.

Grove grøntsager er f.eks. broccoli, rodfrugter og kåltyper.

Fine grøntsager som bruges i salater er f.eks. tomat, agurk, peberfrugter og diverse salatblade.

Fordelingen af de tre elementer er op til dig.

Ønsker du at tabe dig i vægt, skal kulhydratelementet fylde mindst på tallerkenen.

Træner du ofte og har brug for rigtigt meget energi, bør kulhydratelementet fylde mest.

Organisér din aftensmad efter tallerkenmodellen

For bedre at kunne holde styr på mængden af de forskellige elementer, kan du bruge tallerkenmodellen at styre efter.

Du skal bruge to tallerkenmodeller: Y-modellen, og T-modellen.

Y-modellen er den afbalancerede model, som de fleste begynderløbere kan bruge.

Her skal fordelingen af elementerne være stort set lige stor på tallerkenen.

Der findes to varianter af T-modellen.

Vægttabsvarianten hvor 50 % af tallerkenen udgøres af salat og grøntsager, 25% af kød og 25 % af kulhydrater.

Sportsvarianten hvor 50 % af tallerkenen udgøres af kulhydrater, 25 % af kød og 25 % af salat og grøntsager.

Dine 3 mellemmåltider – Undgå sukker

Dine mellemmåltider fungerer som en slags sultstiller, der gør, at du aldrig når at blive rigtig sulten, når du skal spise dine hovedmåltider.

Mellemmåltider kan bestå af en lang række fødevarer.

Det eneste du skal passe på med er ikke at få for meget sukker.

Sukkerindtag gør, at dit blodsukker niveau bliver ustabilt, og kan betyde, at du føler dig uoplagt lige før en løbetur.

Træthed er én af de værste fornemmelser du kan have 30-60 minutter før, du skal ud at løbe.

Træthed er sammen med manglende tid én af de hyppigste og letteste undskyldninger for at droppe løbeturen.

Nogle gode forslag til dine mellemmåltider er f.eks. nødder/mandler, frugt, bær, knækbrød med pålæg eller ost, en grovbolle osv.

Undgå bl.a. sodavand, slik, marie-kiks og lys chokolade.

Hvis dit mellemmåltid bliver det sidste inden din løbetur, kræver det lidt ekstra omtanke.

Faktisk er det sidste måltid før din løbetur, så vigtigt, at det fortjener sit helt eget afsnit i denne guide.

Det sidste måltid før løbetræning – Sådan undgår du maveproblemer

Det sidste måltid før din løbetur, som normalt er et mellemmåltid, tjener 3 formål.

1. At stille den værste sultfornemmelse
2. At sikre et stabilt blodsukker før og under din løbetur
3. At optimere din væskebalance

For at sikre disse tre ting, kan du holde dig til følgende retningslinjer.

1. Undgå for stort indtag af fiber, fedtholdige og proteinrige fødevarer
2. Undgå juice, frugt og mælkeprodukter
3. Undgå sukkerholdige fødevarer
4. Spis langsomt optagelige kulhydrater som fuldkorns pasta, rugbrød, müsli, og havregryn
5. Drik rent vand til måltidet

Det vigtigste råd bliver dog, at spise dit sidste måltid før løbetræningen cirka 2 timer før.

Jo længere tid før træningen du spiser dit sidste måltid, jo mindre skal du tage hensyn til, hvad du spiser i måltidet.

Det er vigtigt at understrege, at der er store individuelle forskelle på, hvor følsom din mave er over for mad før løb.

Nogle løbere vil kunne spise et næsten fuldt måltid før en løbetur, mens andre løbere skal passe langt mere på.

Du kan med fordel eksperimentere ud fra de givne retningslinjer, og finde frem til de fødevarer du kan tåle.

Det første måltid efter løbetræning – Bliv hurtigere frisk

Som begynder er det første måltid efter din løbetræning knap så vigtigt, som hvis du træner hver dag.

Ikke desto mindre synes de fleste løbere, at det er rart med en lille snack efter en løbetur.

Er dette tilfældet for dig, bør fokus være på at få nogle hurtigtoptagelige kulhydrater og evt. lidt protein.

Din krop er som en svamp lige efter en løbetur, og tager lystigt imod alt, hvad du har at give den.

Du har rigeligt med valgmuligheder f.eks. frugt, müslibarer, en bolle med nutella, rosiner og diverse energiprodukter.

Det er helt op til dig.

Husk også at indtage godt med væske.

En tommelfingerregel siger, at mænd mister cirka 1 L væske i timen og kvinder lidt mindre.

Denne mængde væske bør du erstatte og en stor del af væsken kan med fordel indtages lige efter din løbetur.

Glemmer du at erstatte den tabte væske, risikerer du, udover generel utilpashed f.eks. hovedpine, også dårlig søvn (men mere herom senere).

Læs også dette indlæg om kost efter løbetræning.

Styrketræning forhindrer skader

Styrketræning er et rigtigt godt supplement til din løbetræning.

Men før du siger, “åh nej det gider jeg da ikke” så lad mig først mane et par myter om styrketræning og løb til jorden.

• Nej, du bliver ikke stor af at styrketræne.
• Nej, du behøver ikke at melde dig ind i et fitnesscenter.
• Nej, styrketræning er ikke noget du skal bruge halve eller hele timer på at gennemføre.

Har du 20-25min 3-4 gange om ugen, kan du med stor sandsynlighed mindske risikoen for en overbelastningsskade.

F.eks. viste et videnskabeligt studie fra 2005 af Niemuth, at skadede løbere havde en markant forskel i muskelstyrke mellem højre og venstre side af hoften.

En styrkelse af din muskulatur omkring mave-hofte kaldes også stabiliserende styrketræning.

Stabiliserende styrketræning kræver hverken et medlemsskab til et fitnesscenter eller lang tid at udføre.

Det er også en form for styrketræning, der på ingen måde får dig til at ligne en bodybuilder.

Lav din stabiliserende træning enten før eller efter dine løbeture.

Det gør det ofte lettere for dig at komme igennem styrketræningen, hvis du betragter den som en del af din normale løbetræning.

Find ud af om din styrke er uens mellem højre og venstre side

Du kan helt gratis og ekstremt nemt få nogle ret gode indikationer på, hvorvidt du har uens styrke i kroppen.

Tag dine gamle sko frem, vend dem om, og se om du har slidt dem uens.

Er skoene ikke slidt helt ens ned, kan det tyde på at du har en ubalance i kroppen.

Når du har været i gang med løbetræningen 2-3 måneder, kan du ydermere dobbelt tjekke med dine løbesko.

Når du løber, udsætter du dine muskler for større belastning.

Oftest vil en eventuel ubalance i styrke først komme rigtigt til udtryk, når belastningen er høj.

Så bliv ikke overrasket over, at dine almindelige sko ikke viser tegn på ubalance, mens du slider dine løbesko skæve.

Korrigér din ubalance

I “best case scenario” kontakter du en god fysioterapeut og får testet præcist hvilke muskler der er problematiske.

Derefter får du lavet et styrkeprogram som du følger.

Du kan dog også selv gå igang med et stabiliserende styrketræningsprogram.

Sådan ét har jeg lavet til dig.

Selvom dine ydersåler ikke viser tegn på ubalance, vil jeg anbefale dig stadigvæk at udføre det stabiliserende program.

Mave-hofte styrke kan du nemlig altid nyde godt af, og kan bl.a. hjælpe med at forebygge rygproblemer.

Stabilitetsprogram med 6 øvelser

• Skrå mavebøjninger eller stor bold eller gulv, 3 x 12 gentagelser, video
• Diagonal løft på stor bold eller gulv, 3 x 12 gentagelser, video
• Dynamisk planke på bold 3 x 12 gentagelser, video
• Et-bens dødløft uden vægt, 3 x 12 gentagelser på hvert ben, video
• Hip Thrusters på to eller et ben, 3 x 12 gentagelser på hvert ben, video
• Back Lounges 3 x 12 gentagelser på hvert ben, video

Du kan udføre øvelserne som en slags cirkeltræning for at spare lidt tid.

Hvis øvelserne udføres én ad gangen, så hold 30 sekunders pause mellem øvelserne.

De tre mave-ryk øvelser kan selvfølgeligt laves på gulvet, hvis du ikke har en stor træningsbold.

Når du bliver stærkere kan du udføre øvelserne med håndvægte eller du kan øge antallet af gentagelser til f.eks. 3 x 15, 3 x 20, 3 x 25.

Et sidste vigtigt tip:

Udfør øvelserne i et langsomt tempo, så får du mest ud af den stabiliserende træning.

Jo hurtigere og mere “rykkende” du laver øvelserne, jo mindre får du ud af dem.

Brug gerne en 3:4 rytme i øvelserne. Dvs. tæl til tre når du løfter dit tyngdepunkt, og tæl til 4 når du sænker tyngdepunktet.

Få din søvn og hvile

Manglende søvn og ikke mindst stress i dagligdagen kan have en stor indflydelse på, hvor god en oplevelse din næste løbetur bliver.

Der er gode videnskabelige beviser for, at både manglende søvn og mentalt stress kan påvirke din præstationsevne negativt.

Et engelsk studie fra 2009 påviste, at 30 timers manglende søvn havde en markant negativ indflydelse på præstationevnen hos moderat trænede løbere.

Nuvel, det bliver forhåbentligt aldrig tilfældet, at du skal undvære søvn i hele 30 timer.

Studiet bekræfter dog vores formodninger om at søvnen eller manglen på samme spiller en rolle for vores løb.

I et australsk studie fra 2014 manipulerede forskerne med 20 løberes stressniveau før en løbetest.

I det tilfælde hvor løberne var stresspåvirkede præsterede de markant dårligere på en 3 km løbetest end i en ikke-stresset kontrol situation.

Og hvad kan du så lære at dette?

Hvis du er træt og stresset efter en lang dag på arbejde, er der en rigtig god chance for, at det sætter sig i dine ben.

Det betyder tunge ben og en rigtig dårlig løbeoplevelse.

Som begynderløber vil du helst ikke have mange af disse dårlige oplevelser, da det er gift for din motivation.

Så hvordan undgår du træthed og stress?

Sådan navigerer du forbi de dårlige løbedage

Det kan være rigtigt svært for ethvert travlt familiemenneske at undgå perioder med træthed og stress.

Jo, du vil have dårlige dage, og du vil have dage, hvor du må aflyse en løbetur.

Det handler i midlertidig om at mindske disse dage til et absolut minimum ved at planlægge og prioritere i hverdagen.

Desuden er det vigtigt for dig at vide, at en dårlig løbetur på ingen måde er et udtryk for, at du gør noget forkert eller løb bare ikke er for dig.

Har du været stresset i en periode på arbejde og i hverdagen, og har du måttet kæmpe med lidt søvn, så er det helt naturligt at kroppen reagerer negativt.

Prioritér din søvn

Udpræget træthed er et resultat af to ting.

For lidt søvn og for dårlig kvalitet af søvnen.

Prioritér din søvn, og gå i seng senest kl.22:00. Står du op kl. 06:00 næste morgen giver det dig 8 timers søvn.

Skal du op tidligere end kl. 06:00, så gå endnu tidligere i seng.

Sigt efter 8 timers søvn hver nat.

Og sigt efter samme søvnrytme nat efter nat. Dvs. gå i seng på samme tidspunkt og stå op på samme tidspunkt.

For at få god kvalitet på din søvn, er det vigtigt at sørge for, at du ikke er lettere dehydreret, når du går i seng.

Dette er specielt vigtigt om sommeren, når vejret er varmere, og du derfor mister mere væske om dagen.

Du kan se, om du har fået nok væske ved at tjekke din urin. Din urin skal gerne være lysegul eller klar.

Hvis du drikker meget kaffe, så skær ned. Kaffe indeholder koffein, hvilket er med til at holde dig vågen.

5:2 Søvnrytme

Prioritér din søvn 5 af ugens dage, og giv dig selv friheden til bryde ud fra normen 2 dage om ugen.

Nu ved jeg, at du sidder derude bag skærmen. Ja dig med små børn, der vågner regelmæssigt om natten.

Du kan naturligvis ikke følge samme råd, da du højest sandsynligt ikke får nogen som helst sammenhængende søvn i en periode.

Det bedste råd jeg kan give dig, er det råd som alle nybagte forældre får.

Sov når barnet sover!

Find “det frie rum” og undgå stressede situationer

Du har nok hørt det før.

Planlæg dig ud af en stresset hverdag og del pligterne, hvis du bor sammen med ægtefælle eller kæreste.

Det skal du også gøre, men det er først, når du finder “det frie rum,” at du har fundet dét tidspunkt og de dage, hvor du rent faktisk uge efter uge kan løbe.

Det frie rum er det tidsrum på dagen, hvor der er absolut færrest chancer for at blive forstyrret af uforudsete ting.

Du kan måske sagtens finde tidsrum på dagen, hvor du lige kan nå at skubbe en 30 min løbetur ind i programmet.

Disse tidsrum kalder jeg for “de farlige rum.”

Problemet ved de farlige rum er, at uforudsete ting tit kan ske i disse tidsrum.

Du tror, du har fri, men der kommer i realiteten altid “et eller andet på tværs” af dine planer, og det ender med at gøre dig stresset.

I værste fald må du aflyse løbeturen helt.

I bedste fald stormer du ud af døren med puls 200 og tankerne flyvende rundt i hovedet.

For mange mennesker ligger det frie rum mellem kl.19:00 og kl.06:00, og det farlige rum mellem kl. 15:00-18:00

Hvis du har en travl hverdag med små børn og fuldtidsarbejde, kan det være en rigtig god idé at planlægge løbeturen i det frie rum.

Og ja, det koster dig nogle fravalg at løbe meget sent om aftenen eller tidligt om morgenen.

Men det er et valg, du skal træffe, hvis du har en meget travl hverdag og ønsker at prioritere dit løb.

Færdig som begynder – Hvad så nu?

Efter 3-4 måneders træning er du ved at være mere end blot en begynderløber.

Herfra er der masser af muligheder for at udvikle dit løb endnu mere.

Sæt et nyt mål og forfølg det med samme fokus og koncentration som du har fulgt dit begynderprogram.

Har du gennemført din første 5km, kan du arbejde videre på at forbedre din 5km tid.

Næste skridt er at prøve kræfter med et mere avanceret 5km løbeprogram, der inkluderer flere forskellige træningsmetoder.

Vil du prøve den meget populære halvmarathondistance, så vælg et godt halvmarathon løbeprogram. 

Min anbefaling er at lade marathondistancen ligge indtil du har gennemført 1-2 gode halvmarathonløb.

Jo mere træning du har i bagagen før du påbegynder et marathonforløb, jo lettere vil det være at gennemføre din marathon træning.

Hvis du selv ønsker at gå i krig med at lave dine egne programmer til halvmarathon og marathon, har jeg lavet to udførlige guides.

Læs guiden om træning til halvmarathon.

Læs guiden om træning til marathon.

1000 tak for din tid – En afsluttende bemærkning

Tillykke du er kommet igennem dette blogindlæg.

Det viser mig, at du tager din løbetræning seriøst, og gerne vil lære hvordan du på bedst mulig vis kommer i gang med træningen.

Jeg er sikker på, at du vil få en masse ud af din løbetræning, hvis du følger ét eller flere af de råd, der er givet i indlægget.

Men skulle du side tilbage med et ubesvaret spørgsmål, så smid en besked i kommentarfeltet. 

Jeg besvarer alle kommentarer.