Mad inden marathon – Drop kulhydraterne!

Dit sidste måltid mad inden marathon bør bestå af let fordøjelige kulhydrater, og indeholde så få proteiner og fedt som muligt.

Lyder det bekendt?

Ja, det tænkte jeg nok, men faktisk viser et nyere japansk studie fra 2012, at du kan forbedre din præstationsevne markant, hvis dit sidste måltid, før du skal løbe, primært består af fedt.

Carbo-loading er et velkendt fænomen blandt marathonløbere.

Når vi carboloader fylder vi vores sukkerdepoter.

Adskillige studier har vist at carboloading øger vores præstationsevne under udholdenhedsidrætter som marathonløb.

Det har hidtil været betragtet som “best practice”, at vi naturligvis skal fylde vores depoter helt op til løbsstart, hvilket også inkluderer det sidste måltid før marathonløbet.

Det er i midlertidig også velkendt, at et øget indtag af kulhydrater medfører en større stigning i forbrændingen af kulhydrat og udskillelsen af hormonet insulin.

Disse to ting hæmmer vores fedtforbrænding.

Dette studie undersøgte, om det var muligt at øge præstationsevnen hos unge mandlige langdistanceløbere ved at manipulere indtaget af kulhydrater og fedt i de sidste 3 dage op til en løbetest.

Løberne kørte en kostplan der bestod af 3 dage med carboloading.

Så langt ingen ændring i forhold til de vanlige anbefalinger.

Men det sidste måltid mad før marathon bestod af et højt fedtindhold.

Dette måltid blev efterfulgt af en sidste energigel før teststart.

Hypotesen var, at løberne​ ville starte testen med fyldte sukkerdepoter, højt blodsukker og en lavere udskillelse af insulin samt forbrug af kulhydrat.

Hvis du spørger dig selv; “Er dette ikke for svært eller ambitiøst for en motionsløber som mig?”

Mit svar er “nej” – som du vil se, så kan du enkelt og let efterligne de retningslinjer studiet bygger på.

Studiets design

Otte veltrænede mandlige universitetsstuderende løbere deltog i forsøget.

Gennemsnitsalderen var 22 år, og konditallet 61.3.

De tre testforsøg

I alle tre forsøg carboloadede forsøgspersonerne i de sidste 3 dage op til forsøget.

Kosten bestod af 71 % kulhydrat, 19 % fedt, og 10 % protein.

Fra og med sidste måltid (4 timer før forsøgsstarten) ændrede forsøgspersonerne deres madindtag.

• Kulhydratgruppen (KG): Sidste måltid bestod af samme indhold af kulhydrat, fedt og protein som de tre foregående dage
• Fedtgruppe #1 (FG1): Sidste måltid bestod af 55% fedt, 30 % kulhydrat og 15% protein
• Fedtgruppe #2 (FG2): Samme som FG1, men 3 minutter før løbetesten indtog FG2 en sukkergel bestående af almindelig maltodextrin(102 gram sukker!)

Alle løberne deltog i alle tre testforsøg i en tilfældig rækkefølge.

Løbetesten

Løbetesten bestod af 80 minutters løb ved en hastighed, der cirka svarede til marathontempo.

Efter de 80 minutter blev hastigheden øget med cirka 10 %, hvorefter løberne løb til udmattelse.

Hvad viste studiet

Resultaterne fra studiet var meget interessante.

Da løberne havde spist et fedtholdigt sidste måltid kombineret med indtagelse af en energigel forbedre de deres præstationsevne med cirka 10 % i forhold til de to andre koststrategier.

Bemærkelsesværdigt var det, at alle 8 forsøgspersoner forbedrede deres tid til udmattelse.

Dette er relativt usædvanligt at se i kostmanipulationstudier, hvor det er meget individuelt, hvor meget sukker og fedt forsøgspersonerne tåler.

Faktisk viste tallene, at løberne generelt præsterede dårligst efter et kulhydratrigt sidste måltid.

Stik imod den gængse opfattelse blandt løbere.

Det viste sig, at løberne i de to GF grupper ved at spise et fedtholdigt sidste måltid kunne spare på deres sukkerdepoter i perioden op til løbetesten.

Altså de 4 timer mellem sidste måltid og løbetesten.

Derudover forbrændte FG1 gruppen også signifikant mere fedt end KG gruppen under løbetesten.

Der ikke var nogen statistisk signifikant forskel mellem FG2 og KG gruppen.

Ved at indtage energigelen så tæt på løbetesten som muligt, opnåede FG2 gruppen et højere blodsukkerniveau.

Dette gav sig dog ikke udslag i et højere insulin niveau, hvilket ellers er normalt i hvile.

Det ser altså ud til, at vi ved at indtage sukkeret mindre end 5 minutter før et løb, kan hæmme udskillelsen af insulin.

Med andre ord opnår vi alle fordelene ved sukkeret.

Hemmeligheden bag effekten af et fedtholdigt måltid ligger i den sidste gel før løbet og i en effektiv carboloading i dagene op til.

Indtagelsen af kulhydrat i dagene før løbet sikrer, at dine sukkerdepoter er helt fyldte.

Ved at indtage en sidste energigel sparer du på dine sukkerdepoter i leveren og dermed modvirkes risikoen for et lavt blodsukkerniveau sidst i et marathonløb.

Sådan laver du din egen kostplan baseret på studiet

Man kan med rette kan kritisere elementer fra studiet.

Bl.a. det faktum at løbetesten ikke var et rigtigt løb eller en time-trial, men foregik med fastlagt intensitet.

På trods af dette synes jeg dets konklusioner er meget interessante at efterprøve.

For mig giver det nemlig god mening, at vi ikke kan fylde vores sukkerdepoter mere end til 100%.

Når vi først har fyldt vores depoter handler det i højere grad om at spare på dem, indtil der virkeligt er brug for disse reserver.

Du kan lave din egen kostplan baseret på min 7 dages kostplan som du finder her, hvor du blot ændrer i det sidste måltid.

Altså morgenen før løbet til et måltid, der består af mere fedt og protein, end hvad der ellers anbefales.

Det betyder også, at du bør indtage måltidet en anelse før, så din mave kan nå at fordøje fedtet og proteinerne.

Prøv dette morgenmåltid af før en weekendtræning, og se om det kan fungere for dig.

Og husk at indtage din gel lige før træning med cirka 125-250 ml væske.

For inspiration til din morgenmad, kan du søge efter LCHF opskrifter på Google som f.eks. Madbanditten.

Brug opskrifterne som inspiration, det burde være muligt at finde en favorit.

Selv for en person som mig, der normalt skal have min havregryn, kunne jeg sagtens lade mig inspirere af en god omelet med bacon og pølser samt en lille skive rugbrød.

I studiet indtog forsøgspersonerne en meget stor mængde sukker lige før løbetesten.

102 gram svarer til cirka 4 energigels, da der er cirka 23 gram kulhydrat i en almindelig 40 gram gel.

Jeg anbefaler, at du starter med at afprøve en noget mindre mængde – 1-2 energigels – for at finde ud af om du kan tåle så store sukkermængder.

Kan jeg bruge principperne i min daglige træning?

Tja, hvorfor ikke?

Jeg er i hvert fald selv begyndt at eksperimentere en del mere med færre kulhydrater i min aftensmad end normalt.

For bare et halvt år siden ville jeg have forsvoret, at dette var og er den rigtige vej at gå.

Men jo mere jeg afprøver lav-kulhydrat vejen, jo mere bliver jeg overbevist om, at vi ikke altid behøver at droppe os med kulhydrater for at kunne præstere.

Specielt ikke, hvis vi ikke træner hver eneste dag.

Der er ét tidspunkt, hvor jeg stadigvæk vil anbefale, at du skal carboloade, og det er lige efter din træning samt i de følgende 2 timer.

Det er her din krop er mest modtagelig overfor kulhydrater, og hvor du derfor lettest kan genopbygge dine sukkerdepoter.

Der er dog også her resultater fra endnu et japansk studie fra 2012, der peger i retning af, at det rent faktisk kan betale sig at indtage fedtholdige måltider lige efter træning.

Dette vil nemlig fremme forbrændingen af fedt under det næste træningspas.

Hvis du kunne lide hvad du læste, så del indlægget på de sociale medier. 🙂