7 små marathon tips med stor virkning

Skal du ud at løbe marathon og har du spørgsmål til, hvordan du kommer bedst og hurtigst igennem de 42.195km?

Kan du svare "ja" til disse ting, har jeg samlet svarene på 7 af de oftest stillede spørgsmål op til et marathon.

Fælles for disse svar er, at de er baseret på en blanding af akademisk viden samt 17 års erfaring som løber og træner.

Alle marathon tips bliver præsenteret på en let forståelig og ”lav-praktisk” måde.

Du kan således uden problemer benytte de svar og råd som du synes passer godt ind i din situation.

Hvis du har flere presserende spørgsmål inden marathonløbet, er du meget velkommen til at lægge en kommentar under indllægget.

Jeg besvarer alle spørgsmål.

Den hårde træning er overstået og du er sikkert allerede begyndt at trappe ned i de sidste 2-4 uger før marathonløbet.

I den sidste uge handler det kun om én ting – nemlig at blive 110% frisk i kroppen.

Du skal naturligvis løbe mindre end du plejer at løbe.

Mit råd er dog, at blive ved med at komme ud at løbe samme antal dage som du plejer, blot med mindre træningsmængde og intensitet.

Er du f.eks. vant til at løbe 4 gange om ugen, så løb 3 gange og lad selve marathonløbet være den sidste gang.

Du bør løbe 4 gange om ugen, fordi din krop er vant til at løbe 4 gange om ugen.

Holder du pludseligt helt op med at løbe, risikerer du, at din krop opfatter dette som om den skal gå helt i stå.

Du vil derfor risikere at stå på startstregen med tunge ben.

For de fleste løbere vil det passe at løbe korte træningsture á maksimalt 30-40min med lav til moderat intensitet.

Benyt gerne det ene af dine træningspas i ugen op til løbet på at øve dit marathontempo.

F.eks. ved at indlægge 5-10min træning i marathontempo.

Vil du vide mere om nedtrapning til marathon generelt kan du læse en artikel omkring nedtrapning her.

Når du ikke er ude at træne, handler det om at slappe af – så meget som du overhovedet kan!

Sørg for at få godt med søvn.

Sidste nat før marathonløbet kan det være, at du har problemer med at falde i søvn.

Derfor er det nætterne 2 og 3 før marathonløbet de allervigtigste med henblik på at få en god søvnmængde.

En god tommelfingerregel er at sigte efter mindst 8 timers søvn.

Hvordan skal jeg spise i dagene op til løbet?

Det korte svar er;

Spis den type kost du er vant til, blot med lidt mere kartofler, ris, pasta eller brød, og du er på sikker grund.

Jo tættere du kommer på marathonløbet jo mere normal kost bør du spise.

Sørg for at spise den øgede mængde kulhydrater på dagene 3-5 før marathonløbet.

Hvis din mave har problemer med de mange kulhydrater, kan den nemlig nå at justere ind de sidste par dage, hvor du spiser en normal kost.

Der findes mange kulhydratkure derude på nettet.

Du kan også finde en 7 dages carbo-loading plan på rekordjagt.dk. 

Men at følge en carbo-loading kur op til dit første marathonløb er strengt taget at skyde gråspurve med kanoner.

En carbo-loading kur er et optimeringstiltag, og ikke et “must.”

Dit morgenmåltid før bør igen bestå udelukkende af morgenmadsprodukter, som du er vant til og du VED at din mave kan “lide.”

Da de fleste løbere har prøvet at løbe om formiddagen - et par timer efter morgenmaden - ved du sikkert allerede hvad din mave kan tåle.

Du skal være opmærksom på, at den ekstra nervøsitet kan gøre din mave mere følsom overfor f.eks. mælkeprodukter, frugtsukker og fedtholdig morgenmad.

Spis din morgenmad cirka 2-2½ time før løbet, med mindre du er vant til andet.

Din mave må selvfølgeligt hverken være overfyldt men heller ikke så tom, at du når at blive sulten undervejs.

Hvor meget væske skal jeg drikke før og under løbet?

Naturligvis skal du have fokus på dit væskeindtag i dagene op til løbet og under selve marathonløbet, men lad være med at overdrive.

En lille anekdote;

Op til mit første marathon for 17 år siden, fik jeg at vide, at det var godt at drikke 6 L væske om dagen før løbet, hvilket jeg så gjorde.

Resultatet var blot, at toilettet blev mit faste værested dagen og natten før løbet.

Og er det møgirriterende at skulle på toilettet om natten, når man helst gerne vil sove – ja det er det!

Du kommer i væskebalance ved at indtage den mængde væske, du taber i løbet af en dag, hverken mere eller mindre.

Væskeindtag - Dagen før dagen

I betragtning af, at du dagen før løbet forhåbentligt ikke laver det store, er det ikke nødvendigt at indtage enorme mængder af væske.

3-4 L væske i løbet af dagen bør være rigeligt.

Hold godt øje med din urin, for er den glasklar betyder det, at du er i væskebalance.

Om morgenen før marathonløbet er mit råd, at du sipper af en ½ L flaske med rent vand de sidste 2 timer før marathonløbet.

Min anbefaling vil være at ramme et sted mellem ½ L og 3/4 L væske fra du står op til løbet går i gang.

Fordelt som 1/4 ved morgenmaden og ½ L i løbet af de sidste 2 timer før marathonløbet.

Drik ved hver vandpost under løbet

Under selve marathonløbet er mit råd at drikke ved hver vandpost, men undgå at overdrikke, drik så tilpas meget, at du får slukket din tørst.

Ved Copenhagen Marathon er der vandposter for cirka hver 4km. Det betyder, at de fleste løbere når 2-3 vandposter i timen.

Da vandet bliver serveret i plastikkrus vil du indtage cirka 300-700ml væske i timen, hvis du indtager 1-2 krus ved hver vandpost.

Studier har vist, at langt de fleste succesfulde løbere indtager i omegnen af denne væskemængde over et marathon.

Dette burde være et passende indtag under tempererede forhold.

Din vigtigste guide i forhold til væskeindtag, er dog din tørstfornemmelse. Lad den styre, hvor meget du drikker.

Læs mere om væskeindtag i forbindelse med marathon her

I hvilket tempo skal jeg lægge ud, og er det en god idé at følge en ”pacemaker”?

Dit udgangstempo er én af de vigtigste faktorer for at få et godt marathonløb, og dette er uanset dit niveau.

At ramme det helt rigtige udgangstempo kan være svært for mange løbere.

Løber du for hurtigt kan dit marathon “være overstået” i løbet af de første 3-5 km.

Løber du for langsomt ender det med, at du ikke får løbet så hurtigt, som du i realiteten har potentiale til.

Skal du vælge ét af de to yderpunkter, er det bedst at lægge for langsomt ud.

Du kan altid sætte tempoet op i løbet af marathonløbet, mens det stort set er umuligt at komme tilbage i løbet, hvis du først har lagt for hurtigt ud.

Løb et helt jævnt løb

Hvis du allerede nu ved hvilken sluttid du går efter, er mit råd at forsøge at løbe et jævnt løb.

De bedste marathonløb bliver entydigt løbet ved at holde et jævnt tempo hele vejen.

Er din plan at løbe under 3 timer og 30 minutter betyder dette at, du skal holde 5:00min pr. km. hele vejen rundt.

Hvis du ikke er helt sikker på din sluttid, og er det første gang du løber et marathon må du løbe og stole på din fornemmelse.

Inddel dit løb i 4 faser

• Fra 0-15km - skal tempoet føles for langsomt
• Fra 15-30km - skal tempoet føles tilpas
• Fra 30-37km - skal tempet føles hårdt, men stadigvæk med overskud
• Fra 37-42km - skal tempoet føles så hårdt at du skal kæmpe for at holde fart

Bryd dit marathon op i disse 4 faser og stol på de signaler der kommer fra din krop.

Målet er at løbe et helt jævnt marathonløb uden at have haft en decideret målsætning fra start.

Følg en pacemaker hvis det er muligt

På mange af de større by marathon løb er der fartholdere til sluttider mellem 3 timer og 5 timer.

Ved du allerede før start, at din målsætning ligger på linje med disse fartholdere, er min anbefaling at følge disse.

Fartholderne er rutinerede løbere, der selv under svære forhold forstår at holde et jævnt tempo.

Et godt råd kan dog være at lægge sig lidt ude til siden.

Det godt kan blive varmt at løbe midt inde i “klumpen” pga. varmeafgivelsen fra de andre løbere.

Du kan læse mere på disponering af dit marathonløb her.

Skal jeg indtage energi undervejs og i givet fald hvor meget?

…Ikke nødvendigvis, men det kan være en fordel.

Indtagelse af energi i form af kulhydrater under et marathonløb, kan være med til at sikre et godt stabilt blodsukker undervejs i løbet, således at du undgår at gå “sukkerkold.”

Du har to valgmuligheder for at få energi i løbet af et marathonløb;

• Medbring dine egne energigels
• Indtag energidrik som stilles til rådighed af arrangøren

Medbring dine egne energigels

Du kan indtage dine kulhydrater som energigels, som er lette at have med.

Efterhånden er producenterne blevet så gode til at lave disse gels, at de er til at få ned uden at man føler at have indtaget en hel skål sukker.

Ulempen ved at indtage energigels er den relativt store koncentration af sukker.

Det er ikke alle løbere, der kan håndtere denne store mængde.

Igen handler det om at have afprøvet indtagelse af energigels under træningen.

Er du i tvivl om, hvor mange energigels du kan tåle i løbet af et marathon, vil jeg anbefale at indtage maksimalt 3 gels i løbet af et marathonløb.

F.eks. ved cirka 10, 20 og 30km – alle skyllet ned med rent vand.

Benyt Væskedepoterne undervejs på ruten

Du kan også vælge at benytte væskedepoterne undervejs på ruten, her er der energidrik på alle vandposterne.

Ulempen ved at bruge den udleverede energidrik er, at du ikke kan være 100% sikker på koncentrationen i drikken.

Hvis koncentrationen er for høj, kan du risikere at få mavegener præcis på samme måde som ved indtagelse af energigels.

Hvis du planlægger at drikke energidrikken fra væskedepoterne, er det en god idé at tage 1 krus rent vand og 1 krus energidrik.

Det kan blive utroligt “kvalmt” at skulle indtage energidrik ved hvert depot gennem hele løbet.

Derfor kan du nøjes med at indtage energidrik ved hvert 2.depot, uden at det har nogen reel betydning for dit marathonløb.

På disse væskeposter er der også mulighed for at få appelsiner og bananer.

Men indtagelse af fast føde i løbet af et marathon er ikke noget jeg anbefaler.

Hvis det endeligt skal være, kan du tage saften for en appelsin, som kan være forfriskende.

Hvordan motiverer jeg mig selv, når jeg bliver træt?

Et marathonløb er en kæmpe belastning for kroppen, og derfor kan du ikke undgå at føle trætheden komme krybende undervejs.

Når du begynder at blive træt kræver det ekstra ressourcer for at blive ved med at holde tempoet.

Et godt lille trick som du kan benytte er at sætte små delmål i selve løbet.

Prøv at tænke fremad til næste hjørne, næste væskedepot, en tilskuer med en sjov hat eller til et bestemt træ i horisonten.

Når du har nået det mål, finder du et nyt mål.

Jo mere træt du bliver, jo kortere skal du tænke fremad.

Ved at have små delmål undervejs, skaffer du dig selv en masse små successer som er med til at give dig troen på, at det nok skal lade sig gøre.

Under alle omstændigheder er det mere overkommeligt at tænke 100m frem end 10km.

UNDGÅ for alt i verden at måtte ned at gå.

Din hjerne har det nemlig efterfølgende med at tage den “lette” beslutning næste gang tanken om en gå-pause strejfer dig.

Det betyder, at de sidste 10-12km af marathonløbet, kan ende med at blive en “god” spadsertur rundt på ruten.

I så fald har du ikke løbet et marathonløbet, men gennemført et marathonløb, hvilket er knapt så stor en oplevelse for dig.

Hvornår kan jeg gå i gang med træningen igen efter marathonløbet?

Efter du har løbet dit marathonløb, har din krop brug for ro.

Der findes ingen facitliste over, hvornår det er “sikkert” at gå i gang med træningen igen.

Du kan inddele din restitution i 2 faser.

Den første fase, hvor det blot handler om at få den værste ømhed ud af benene, og bearbejde oplevelsen mentalt.

Denne fase kan vare omkring 1 uges tid.

Her anbefaler jeg, at du holder helt træningsfri eller begrænser din træning til nogle meget korte små joggeture.

Efter 1 uge kan du langsomt begynde at vende tilbage til dit løb.

Min anbefaling vil være først at tænke på et struktureret træningsforløb efter cirka 1 måned.

Brug de resterende 3 uger til at løbe nogle joggeture.

Påbegynd alternativ træning som cykling, roning, eller blot en god gåtur. Undgå intervaller og anden moderat til hård træning.

….Lige de to sidste marathon tips

Brug den sidste uge op til løbet til at få styr på alle de praktiske ting omkring bagageopbevaring, transport til startstedet samt evt. morgenmad på dit hotel eller vandrehjem.

Kig godt på vejrudsigten og bestem dig for, hvad du skal have på af tøj under løbet.

For de fleste løbere vil det være passende med shorts / korte tights som underdel samt enten en t-shirt eller singlet / top som overdel.

En kombination kan være at tage en singlet ude over en t-shirt, hvis det bliver blæsende.

Du har i så fald har et beskyttende lag på maven, som kan være et kritisk sted at blive afkølet.

Det vil stort set aldrig kunne betale sig at løbe med et ekstra lag i form af en løbeundertrøje eller løbejakke med mindre temperaturen nærmer sig de 5 grader.

Ved at have godt styr på tingene så tidligt som muligt slipper du for at skulle bekymre dig om alle disse praktiske ting, hvilket giver mere ro.

Du er sikkert nervøs nok i forvejen…

Hav din “gameplan” klar og hold dig til denne plan. Brug evt. de råd du har fået i dette indlæg som inspiration.

Har du forberedt dig godt, og gjort dit hjemmearbejde, vil du også få et godt første marathonløb.

Jeg ønsker dig et rigtigt godt marathonløb