Simpel Mentaltræning til Løb → Større Motivation & Bedre Præstationer

Sådan bruger du simpel mentaltræning til at forbedre dit løb

Når du gerne vil forbedre dine løbetider, findes der et hav af knapper at skrue på. Nogle knapper bliver brugt oftere end andre.

Mentaltræning eller træning af hjernen er én af de mindst ressourcekrævende muligheder du rent faktisk har for at opnå bedre løbepræstationer.

Du er sikkert allerede klar over, at din mentale tilstand under træning og løb kan have én eller anden indflydelse på din præstation, ligesom din træning og kost.

Det kan straks være sværere at vide, hvordan du bliver bedre til at håndtere dine tanker, således at du forbedrer dine resultater.

Det er let at forstå.

For mens der findes utroligt meget litteratur omkring træning og kost, findes der langt mindre let tilgængelig, og ikke mindst let forståelig litteratur omkring mentaltræning.

Der er dog foretaget adskillige videnskabelige studier på løbere, der relativt præcist viser, hvordan du bør organisere dine tanker for at løbe hurtigere, bevare motivationen i træningen, og ikke mindst reducere din skadesrisiko.

I dette indlæg vil jeg derfor præsentere en opsamling af den forskning, der ligger på området og komme med anbefalinger for, hvordan du griber træning og konkurrence an i fremtiden.


More...

De 2 måder du kan fokusere på under løb

Du kan bruge din opmærksomhed og dermed dine tanker på to overordnede måder:

  • Du kan vende dem indad – også kaldet association
  • Du kan vende dem udad – også kaldet dissociation

Når du vender dine tanker indad betyder det, at du fokuserer på ting som direkte har noget med dit løb at gøre.

Det kan f.eks. være dit åndedræt, din puls, hvordan du løber rent teknisk, eller hvordan du føler dig tilpas.

Når du vender dine tanker udad betyder det, at du fokuserer på ting, der ligger væk fra dig selv.

Det kan f.eks. være naturen og mennesker omkring dig, musik, eller at du snakker med en løbemakker – altså ting der ikke umiddelbart har noget med dit løb at gøre.

Relevant og ikke-relevant løbsfokus

Denne opdeling i indad- og udadrettet fokus har primært været brugt inden for psykiatrien, og mangler derfor nogle vigtige nuancer i forhold til løb.

Du kan nemlig godt have et indadvendt fokus, som er irrelevant for dit løb. F.eks. hvis du tænker på en arbejdsopgave.

Omvendt kan udadvendte tanker kan være løberelateret. F.eks. hvis du fokuserer på dit gps ur eller på at holde en lige linje for at løbe den kortest mulige distance.

Derfor har de to forskere Stevenson og Biddle foreslået en yderligere opdeling i 4 forskellige fokusområder, som giver mere mening i forhold til løb.

Opdelingen i løberelaterede og ikke-løberelaterede tanker bliver brugt i resten af indlægget.

Indadvendt fokus

Udadvendt fokus

Løbsrelaterede tanker

Åndedræt, puls, løbeteknik, muskelømhed, vabler, smerte

Vejrforhold, ruten, løbsstrategi, væskedepoter, tempo, kilometerskilte

Ikke løbsrelaterede tanker

Dagdrømmeri, fantasier, musik, job, studie, familielivet

Omgivelser, naturen, tilskuere, andre løbere, løs snak

Det er vigtigt at have for øje, at en normalt tænkende person bruger alle 4 fokusområder.

Forskellen er blot i hvor høj grad de forskellige områder bliver brugt hos den enkelte løber.

Med det basale på plads, skal vi nu til det interessante, nemlig hvilket fokus du bør have, hvis du ønsker at forbedre dine løbetider.


Konklusioner fra videnskabelige studier

I de sidste godt 40 år har adskillige forskere forsøgt at findes svaret på sammenhængen mellem de to mentale tankestrategier løbsrelateret fokus / ikke-løbsrelateret fokus og interessante områder som præstationsevne, skadesrisiko og smertehåndtering.

Før vi dykker længere ned i nogle af de mest interessante studier, får du her et generelt resumé af konklusionerne.

  1. Du bør tænke løbsrelateret, hvis du gerne vil løbe hurtigt
  2. Ikke løbsrelevante tanker kan være med til at reducere oplevelsen af smerte og træthed
  3. Løberelaterede tanker øger muligvis risiko for skader og overbelastning

Et løbsrelateret fokus resulterer i bedre præstationer

I 1977 publicerede de to amerikanske forskere den første rigtigt kendte undersøgelse af løberes tankemønstre.

De fandt, at elite marathonløbere brugte mere tid under løb på løbsrelaterede tanker end ikke-eliteløbere.

Sidenhen har adskillige andre studier ligeledes fundet, at bedre præstationer hænger sammen med et øget fokus på løbsrelaterede tanker.

Det er dog nødvendigt at knytte flere kommentarer hertil, for en sammenhæng mellem to fænomener er som bekendt ikke altid lig med, at det ene fænomen forårsager det andet.

Der kan være et utal af andre grunde til at bedre præstationer er forbundet med løberelaterede tanker.

En eliteløber eller supermotionist kan f.eks. have gode grunde til at tænke mere løbsrelateret end førstegangsløberen, fordi tid og målsætning er helt forskellige.

For hurtige og erfarne løbere er tiden og præstationen i sig selv det vigtigste, mens det for førstegangsløberen kan være oplevelsen.

Når tiden og præstationen bliver et fokuspunkt vil løberen have en større tilbøjelighed til at tænke løbsrelateret.

Derudover viser flere studier, at når intensiteten stiger, så øges tilbøjeligheden til at have et løbsrelateret fokus.

Vi ved fra studier, at der er en sammenhæng mellem niveau og intensitet. Således vil en 2 timer marathonløber normalt løbe ved en markant højere intensitet end en 4 timers marathonløber.

Tilbøjeligheden til at tænke løbsrelateret kan altså være et resultat af en højere intensitet, og ikke fordi et løbsrelateret fokus i sig selv giver bedre resultater.

Med disse to ting in mente, er det derfor vigtigt, at analysere en gruppe mere homogene løbere, og det er heldigvis også blevet gjort i de tre studier, jeg nu vil præsentere.

Er et løbsrelateret fokus mest effektivt blandt ligemænd og kvinder?

Silva og Appelbaum undersøgte 32 elite marathonløbere, der deltog ved de amerikanske udtagelsesmesterskaber til OL.

Løberne blev grupperet i to grupper hhv. de bedst placerede og de dårligst placerede løbere.

Resultaterne viste, at de bedstplacerede løbere både fokuserede løbsrelateret og ikke-løbsrelateret.

De dårligst placerede løbere havde derimod en større tilbøjelighed til at tænke ikke-løbsrelateret.

Præcis sammen konklusion nåede McDonald og Kirky i deres undersøgelse på en relativ homogen gruppe på 40 juniorløbere.

Når løberne blev presset brugte 8 ud af 10 af de langsomste løbere et ikke-løbsrelateret fokus, mens kun 1 ud af 10 af de hurtigste løbere brugte ikke-løbsrelaterede tanker.

I 2004 undersøgte Rick Lacaille en gruppe motionister og fandt ud af, at løbere med et løbsrelateret fokus i gennemsnit gennemførte et 5k løb 1 minut hurtigere end de løbere, der havde et ikke-løbsrelateret fokus.

Hvis du vil løbe hurtigt bør du altså tænke løbsrelateret, men før du gør dette, så læs med i næste afsnit, for der tre yderligere og meget vigtige ting, du bør vide om løbsrelaterede tanker.

Korrekt bearbejdelse af dine tanker er et "must".

I et opsamlingsstudie fandt fra 2006 fandt Brewer og Buman, at rutinerede og urutinerede løbere reagerede vidt forskelligt på løbsrelaterede tanker.

Hvor 4 ud af 5 studier viste, at rutinerede løbere præsterede bedre ved at have et løbsrelateret fokus, viste kun 5 ud af 11 studier, at urutinerede løbere fik samme positive effekt.

Flere eksperter mener, at det kan være fordi, at rutinerede løbere bedre er i stand til at opfatte kroppens signaler som noget positivt.

F.eks. at det ikke er farligt eller unormalt at mærke den smerte, der er forbundet med at presse sig selv.

Specielt eliteløbere vil måske ovenikøbet forvente og ”søge” denne smerte, da den indikerer at tempoet er passende.

For en begynder eller lettere øvet løber vil samme smerte være forbundet med usikkerhed og måske ligefrem virke angstprovokerende. Det kan medføre, at tempoet helt automatisk sænkes for at få smerten til at forsvinde.

Det er ikke ligemeget, hvad du fokuserer på.

To nyere studier fra 2009 og 2014 viste, at et overdrevet fokus på automatiserede løbsrelaterede ting som løbeteknik og åndedrætsfrekvens resulterede i et højere energiforbrug.

Når løberne ændrede deres løbsrelaterede fokus til blot at mærke efter, hvordan deres krop havde det, var der ingen negativ effekt på energiforbruget.

Èn af de andre strategier, som har været videnskabeligt testet, er effekten af at tale til sig selv ”selvdialog”.

I to studier fra 2014 og 2015 – godt nok på cykelryttere – resulterede positiv selvdialog i markant bedre resultater og en reducering i opfattelsen af anstrengelse.

Oversat til almindeligt sprog:

Lad være med at tænke teknik og åndedræt med mindre du specifikt træner det under et træningspas.

Derimod er helt fint at mærke efter, hvordan din krop har det, og komme med en opmuntrende peptalk til dig selv.

Sørg for at variere dit fokus

Et overdrevet løbsrelateret fokus kan være med til at øge risikoen for, at du møder muren tidligt.

En engelsk undersøgelse viste meget interessant, at de løbere der ramte muren tidligt havde et stort løbsrelateret fokus.

Noget tyder altså på, at du i hvert fald, når det kommer til længere distancer som marathon og ultramarathon, bør fokusere forskelligt på forskellige tidspunkter.

Det giver selvfølgeligt god mening.

For det første vil det rent praktisk være utroligt svært at træne sig selv til udelukkende at fokusere på løbsrelaterede ting i løbet af de 3 til 5 timer, som de fleste marathonløbere er undervejs.

Eller endnu længere for ultraløbere.​

For det andet kan du måske forestille dig, at du bliver helt ”paranoid” ved hele tiden at fokusere på, hvordan du har det i kroppen. I sådanne tilfælde kan selv det mindste tegn på træthed blive fortolket negativt.

På kortere distancer som 5km og 10km giver det mere mening at have ét fokus, men selv her er det både unaturligt og unormalt udelukkende at fokusere løbsrelateret.

Ved at variere dit fokus og ”tune ind” på udvalgte tidspunkter undgår du, at komme i en situation, hvor de løbsrelaterede tanker tager overhånd.

Hvordan du helt præcist kan tilrettelægge en sådan strategi kommer vi ind på i sidste afsnit.

Et ikke-løbsrelateret fokus reducerer smerte og træthedsfornemmelse

Der er efterhånden et ret solidt belæg for at kunne sige at et ikke-løbsrelateret fokus mindsker opfattelsen af smerte og anstrengelse – uanset niveauet på løberen.

Umiddelbart skulle man tro, at det så også resulterer i bedre resultater, men det er der ikke noget der tyder på.

Snarere tværtimod.

Stevenson og Biddle fandt nemlig en markant sammenhæng mellem hyppigheden af ikke-løbsrelaterede tanker og mødet med muren blandt 66 motions marathonløbere.

Eller sagt på en anden måde:

De løbere der brugte meget tid på ikke-løbsrelaterede tanker ramte muren oftere, end løbere der brugte knap så lang tid på ikke-løbsrelaterede tanker.

Grunden til at det forholder sig på denne måde, er sandsynligvis, at løberne ikke lægger mærke til tempo og kropsfornemmelse på helt samme effektive måde.

Derfor kommer disse løbere til at starte i et for højt tempo i forhold til formåen.

I den forbindelse er det meget vigtigt at skelne mellem opfattelse af anstrengelsen og den faktiske anstrengelse.

Blot fordi du synes, at et tempo føles let, er det ikke ensbetydende med, at det er let for kroppen på sigt!

Dette bliver naturligvis specielt vigtigt jo længere distancen bliver, og er af mindre betydning på kortere distancer.

Faktisk findes der flere studier, der viser, at et ikke-løbsrelateret fokus på kortere distancer er ligeså effektivt som et løbsrelateret fokus. Givetvis fordi det er knapt så vigtigt at finde det helt korrekte tempo på disse distancer.

Hvis et ikke-løbsrelateret fokus er skidt, skal denne type fokus så undgås?

2 positive ting ved et ikke-løbsrelateret fokus

Nej, du skal ikke undgå ikke-relaterede løbstanker. Der er øjensynligt to store fordele ved denne type tankestrategi.

  • Større løbeglæde
  • Mindre risiko for skader
Ikke-løbsrelaterede tanker skaber løbeglæde

Da et ikke-løbsrelateret fokus mindsker opfattelse af smerte og anstrengelse øger denne type fokus både løbeglæde og motivation.

Når løbeglæden og motivationen opretholdes fordrer det til øget fastholdelse, fordi løb i højere grad forbindes med positive følelser -  ikke smerte og ubehag.

Dette er specielt vigtigt for begyndere, der gerne skal have en god oplevelse, når de starter med at løbe.

I forlængelse heraf, viste resultater fra et studie fra 1989 en sammenhæng mellem opnåelse af ”Runners high” og evnen til at tænke ikke-løbsrelateret.

Meget tyder altså på, at et ikke-løbsrelateret fokus kan bruges til at fremme løbeglæde,  men at dette primært skal ske på lette og moderate træningspas, hvor præstationen ikke er det essentielle.

Undersøgelser viser da også, at selvom rutinerede løbere primært tænker løbsrelateret under konkurrence, så bruger de et ikke-løbsrelateret fokus under træning.

Mindsker ikke-løbsrelaterede tanker din skadesrisikoen?

Flere studier peger på, at en ikke-løbsrelateret tankestrategi kan mindske risikoen for skader.

Hvorfor det er således, er svært at sige.

Hovedårsagen kan være, at løbere med et ikke-løbsrelateret fokus presser kroppen mindre, hvorimod løbere der tænker løbsrelateret er ”bedre” til at presse kroppen igennem smerte og ubehag evt. for at nå en given tid.

Det er dog svært at vide, hvad der er hønen og ægget.

Smerte og ubehag kan nemlig også medføre et løbsrelateret fokus netop, fordi det gør ondt, og man som løber er tvunget til at forberede sig på smerten.

Hvis du har løbet med en skade, så tror jeg godt, du ved, hvad jeg snakker om.


Sådan anvender du din viden i praksis

Nu hvor du har fået en opsamling af den tilgængelige litteratur på området, kommer så 1000 kr spørgsmålet.

Hvordan bruger jeg denne viden i praksis?

Naturligvis kan der være individuelle forskelle og præferencer, men her er mine generelle retningslinjer.

Mentaltræning - Tjekliste

5 tips til et ikke-løbsrelateret fokus

  • Løb uden løbeur 
  • Løb med en makker som du kan snakke godt med
  • Løb med god musik
  • Vælg naturskønne ruter - om muligt
  • Tænk på en positiv begivenhed i din tilværelse

5 tips til et løbsrelateret fokus

  • Tjek tempo og anstrengelse med jævne mellemrum
  • Fokusér på at slappe af i arme og overkrop
  • Tjek vindretning og rutens beskaffenhed - går det svagt op eller ned?
  • Brug positiv selvdialog
  • Tænk: Ubehag er ikke nogen dårlig ting, det er nødvendigt for at løbe hurtigt

Mental strategi under træning

Du kan sagtens træne din hjerne under almindelige træningspas. 

Hvordan du fokuserer afhænger meget af formålet med træningspasset og ikke mindst intensiteten.​

Her er nogle retningslinjer:

  • Tekniktræning = Primært løbsrelateret fokus
  • ​Intervaller / Hårde tempoløb = Primært løbsrelateret fokus
  • Moderate træningsture = Både løbsrelateret og ikke-løbsrelateret fokus
  • Lette træningsture = Primært ikke-løbsrelateret fokus
  • Restitutionsture = Primært ikke løberelateret fokus 

På dine intervalpas bruger du primært et løberelatereret fokus, da du behøver at fokusere på både tid, distance og tempo for at få det maksimale ud af dine intervaller.

På dine moderate og lette træningspas – specielt den lange tur, bruger du primært et ikke-løbsrelateret fokus.

Brug evt. musik for at gøre det lettere for dig at have et ikke-løbsrelateret fokus, eller lad løbeuret blive derhjemme. 

Med jævne mellemrum kan du tage en kort status over fornemmelsen i din krop, og evt. tjekke dit tempo, hvis du løber med gps ur.

Dog kan du sagtens løbe disse lette og moderate træningspas helt uden at fokusere løbs-relateret, da tempoet bør være så lavt, at træthed ikke bliver noget problem.

Start altid de første cirka 5 minutter med at finde det korrekte tempo, så du undgår at løbe for hurtigt.

Hvis du løber med musik, kan det faktisk være en god idé at vente med at tænde musikken indtil de første 5 minutter er ovre, da musikken kan have en effekt på, hvordan du opfatter dit løbetempo.

Husk at øve strategien igen og igen, da dine tanker let kan flyve afsted, når du ikke normalt har været bevidst om dine tanker førhen.

Det er ikke super let – kan jeg sige af erfaring – men du bliver bedre til det efterhånden som du får mere.

Mental strategi under løb

Uanset hvilken løbedistance det drejer sig om, så start altid med et løbsrelateret fokus på de første 1-2 km og de sidste godt 20 % af distancen.

På denne måde mindsker du risikoen for at løbe alt for hurtigt til at begynde med.

Selvom det er meget fristende pga. spændingen og adrenalinen, så undgå at fokusere på publikum, omgivelser og andre løbere på de første par kilometer. 

Du bør ligeledes undgå at lade dine tanker flyde ind i et slags dagdrømmeri. ​

Du skal fokusere på dig selv og dit eget tempo.

Når du kommer til de sidste 20 % af distancen er der – hvis du løber efter en god tid – en stor sandsynlighed for, at du virkeligt skal kæmpe for at holde tempo.

Her skal du bruge et stærkt løbsrelateret fokus gerne med en positiv selvdialog.

Der er pt. intet videnskabeligt belæg for, at du tro, at du kan fokusere væk fra smerten og opnå ligeså gode resultater.

Acceptér ubehaget, undgå selvmedlidenhed og hav en vilje og tro på, at du kan kæmpe dig igennem det sidste stykke af distancen.

Hvordan du fokuserer imellem de første par km og de sidste 20% af distancen afhænger af længden på løbet.

På de korte distancer som 5k og 10k kan du godt have et løbsrelateret fokus stort set hele vejen igennem.

På de længere distancer fra halvmarathon og op, bør du forsøge at koble fra mentalt. 

Husk dog at tjekke, hvordan du har det hver 2-3 km i forhold til, hvor lang tid du har igen. 

Her er det også meget vigtigt, at du ligger mærke til vindretning og evt. rutens beskaffenhed.


Et afsluttende ord

Du har nu fået nogle værktøjer til selv at gå i gang med at træne din hjerne.

Til at begynde med handler det om at du bliver bevidst om, de fordele og ulemper der ligger i at have forskelligt fokus, når du er ude at løbe.

Prøv nogle af de forskellige tiltag af, som er listet i tjeklisten, og gå så videre med de 1-2 tiltag, der fungerer bedst for dig.

Der er intet mirakuløst over denne form for mentaltræning. Træner og spiser du forkert, vil din præstation stadigvæk blive tilsvarende dårlig.

Mentaltræning er et sted at optimere, hvis du gerne vil opnå en god tid og lige mangler det sidste, har motivationsproblemer, eller bare gerne vil have et nyt fokusområde at arbejde på.

Og nej, det er ikke kun for eliteløbere. Enhver løber kan få gavn af at træne hjernen. Formålet kan blot være forskelligt fra løber til løber.

Som altid tak fordi du læste med, og del gerne indlægget, hvis du mener at dine løbekammerater kan få gavn af indholdet.


Kilder

Del Indlægget
Kim Petersen
 

Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments