Undgå muren på dit næste marathon: Sådan gør du det bedst

I et større videnskabeligt studie fra 2008, fandt forskerne, at hele 43 % af de adspurgte marathonløbere havde ramt muren undervejs i marathonløbet.

Vil du tilhøre de andre 57 % marathonløbere uden de samme problemer?

I dette blogindlæg får du den nyeste forskning på området, og ja, der er små og store overraskelser i vente.

Forskning skal omsættes til praksis, derfor får du 5 konkrete marathontips.

Følger du ét eller flere disse syv tips, øger du chancen for at undgå muren i dine fremtidige marathonløb.

Før vi kan bekæmpe mødet med muren på marathon, skal vi vide, hvilke fysiologiske og psykiske mekanismer, der forårsager træthed.

De 3 klassiske årsager til træthed og de årsager som oftest bliver nævnt er:

• Udtømning af musklernes sukkerdepoter
• Lavt blodsukkerniveau
• Dehydrering

Men kan forskningen på området støtte op om disse årsager, eller er det blevet til fastgroede myter uden nogen form for videnskabelig evidens.

1: Udtømning af musklernes sukkerdepoter

Den traditionelle opfattelse har i mange år været, at mødet med muren er forårsaget af tømte sukkerdepoter i vores muskler.

Når vi tømmer vores sukkerdepoter må kroppen slå over på fedt – og proteinforbrænding.

Begge disse energiprocesser påvirker vores løbetempo negativt. Vi må altså sætte tempoet ned.

Denne opfattelse er i nyere videnskabelige studier blevet udfordret ganske kraftigt.

Derfor tømmer du dine sukkerdepoter

Hvorvidt du tømmer dine sukkerdepoter på et marathon afhænger af blot to essentielle ting:

• Størrelsen på dine sukkerdepoter
• Den procentdel af din maxpuls du løber med under dit marathonløb

I en tilbundsgående teoretisk analyse fra 2010, viste Rapoport, at udtømte sukkerdepoter kan være grunden til, at du møder muren.

Men…

Chancen for dette er dog utrolig lille – og for de fleste marathonløbere vil et sådan scenario være usandsynligt.

Det kræver nemlig, at du løber et marathonløb ved 85 % af din maxpuls eller højere, og samtidig “glemmer” at carbo-loade før løbet.

Det er få løbere, der overhovedet er i stand til at løbe et marathon ved over 85 % af maxpuls.

Og ligeså få løbere “glemmer” at carbo-loade i dagene op til marathonløbet.

I blot to tilfælde vil tømte sukkerdepoter altså være den direkte årsag til mødet med muren.

I første tilfælde, hvor du løber ved for høj hastighed i forhold til dit niveau.

Altså at du starter marathonløbet ved en puls, der ligger over 85 % af din maxpuls.

I denne situation vil du brænde ekstremt meget sukker af pr. tidsenhed, fordi du arbejder ved en høj intensitet.

I andet tilfælde, hvor du ikke får fyldt dine sukkerdepoter før marathonløbet.

I dette scenario starter du marathonløbet med lave sukkerdepoter, og derfor vil du tømme disse, før du kommer over målstregen.

Fra teori til praksis

I mit speciale fra 2005 på danske elite – og subelitemarathonløbere fandt vi intet tegn på, at løberne havde tømt deres sukkerdepoter.

Faktisk kom cirka 60 % af energien fra kulhydrat i en 6 minutters test lige efter marathonløbet.

Og, nej løberne struttede ikke ligefrem af energi.

Blot én ud af 8 løbere var i stand til at opretholde det planlagte marathontempo i løbetesten.

Der er altså heller ikke i virkelighedens verden meget der tyder på, at tømte sukkerdepoter er en væsentlig årsag til mødet med muren.

2: Lavt blodsukkerniveau

For at kunne fungere skal vores hjerne have en lille mængde sukker.

Denne mængde kommer fra vores blodsukker.

Et lavt blodsukkerniveau vil derfor betyde, at vores hjerne og dermed nervesystem ikke kan sende signaler ud i vores muskler.

Blodsukkerniveauet holdes konstant via vores sukkerdepot i leveren.

Dette depot kan kun indeholde omkring 100-140 gram sukker.

Da leveren under arbejde kan levere cirka 1 gram sukker pr. minut, vil der være sukker nok til cirka 1½-2 timers arbejde.

Du kan altså teoretisk set møde muren pga. et for lavt blodsukkerniveau.

Men sker dette så i virkeligheden?

I et spansk studie fra 2013, fandt forskerne ingen sammenhæng mellem blodsukkerniveauet og reducering i løbetempo.

Faktisk var blodsukkerniveauet højere efter marathonløbet end før løbet hos de marathonløbere, der havde mødt muren i marathonløbet.

Givetvis pga. at løberne havde haft fri adgang til energiprodukter som gels og energidrik undervejs i løbet.

Det er altså muligt at gå ned i tempo uden øjensynligt at have tømt sine sukkerdepoter.

3: Dehydrering

Når du taber 2 % af din kropsvægt i væske, mindsker du din præstationsevne med 20-30 %.

Sådan har det ofte lydt, når eksperter har skullet forklare, hvor det er vigtigt at drikke under et marathonløb.

Rådet er baseret på en række ældre studier, der påviste en markant reduktion i præstationsevnen hos løbere.

Disse studier afspejlede dog kun i meget ringe grad virkelighedens verden.

En række nyere studier, hvor forskere har testet løbere under mere virkelighedsnære forhold er resultaterne nogle andre.

Både studier på marathonløbere og halvmarathonløbere viser ingen sammenhæng mellem graden af dehydrering og præstationsevnen.

Ligeledes viste et studie på eliteløbere, at vinderne af disse løb havde tabt mere end 8 % af deres kropsvægt.

Læs om dehydrering af marathonløbere, og væskestrategier hos halvmarathonløbere.

Det ser altså på ingen måde ud til, at de tre klassiske årsager holder vand.

Der er simpelthen meget begrænset videnskabelig evidens for at du møder muren pga. udtømte sukkerdepoter og dehydrering.

Så hvad kan så være årsagen til, at marathonløbere over hele verden møder muren?

Neuromuskulær træthed – det nyeste skud på stammen

Udtrætning af dit nervesystem eller såkaldt “neuromuskulær træthed” er et af de nyere fænomener inden for marathonløb.

Neuromuskulær træthed er et resultat af 3 faktorer;

• En forringelse af hjernens evne til at sende impulser ud til muskler og sener
• En forværring i musklernes evne til at modtage og behandle hjernens signaler
• En reducering i strækfleksens effektivitet

Èn eller flere af disse faktorer vil medvirke til, at du må sætte din hastighed ned.

Derudover føler du, at du skal at skal anstrenge dig mere for at løbe samme hastighed som tidligere.

Men lad os tage et kig på de videnskabelige studier, der viser, at du bør tage neuromuskulær træthed seriøst, hvis du ønsker at undgå muren under marathon.

Hjernens evne til at sende impulser ud til muskler og sener forringes

Adskillige studier har fundet, at lår – og læg musklernes evne til at udvikle kraft er markant nedsat efter marathonløb og andre langvarige løbeaktiviteter.

Studier af Millet 2003 og Place 2004 indikerer, at tabet af kraft er et resultat af en forværring i hjernens evne til at sende signaler ud til musklerne.

Hvorfor dette er tilfældet er et rigtigt godt spørgsmål.

Èn af grundene er sandsynligvis, at hjernen lukker ned for signaler for at beskytte kroppen, når kropstemperaturen bliver faretruende høj.

I et studie fra 1999 fandt Gonzalez-Alonso en direkte sammenhæng mellem udmattelse og en høj kropstemperatur.

Til gengæld var sukkerniveauet i musklerne stadigvæk højt ved udmattelse.

Musklernes evne til at behandle og modtage signaler forringes markant

Under marathonløb belaster en 75 kg løber sin benmuskulatur med over 5-6 millioner kilo.

Denne belastning resulterer i en markant ødelæggelse af muskulaturen.

Når musklen ødelægges tyder meget på, at den bliver markant dårligere til at modtage signaler fra hjernen.

I et finsk studie fra 2000 fandt Kyrolainen stærke indikationer på muskelødelæggelse efter marathonløb.

Men først i 2013 påviste del Coso en sammenhæng mellem muskelødelæggelse og udmattelse.

Del Coso undersøgte to grupper af marathonløbere.

Den ene gruppe holdt stort set samme tempo hele vejen til mål, mens den anden gik markant ned i tempo i sidste halvdel.

Den eneste forskel på de to grupper var, at den langsomme gruppe havde et markant højere niveau af de blodmarkører, der viser tegn på muskelødelæggelse.

Strækrefleksens effektivitet reduceres

Når du løber kan du udnytte kroppens strækrefleks til at producere gratis energi.

Jo bedre udnyttelse af strækrefleksen, jo mere gratis energi kan du producere.

Flere studier har påvist, at strækrefleksen bliver væsentligt forringet under et marathonløb.

Strækrefleksen forværres, fordi dine lårmuskler bliver markant dårligere til at tolerere den belastning, der opstår i landingsfasen.

Når dine lårmuskler bliver dårligere til at tolerere landingsbelastningen, hvilket vil forlænge landingsfasen.

Dette er dårligt nyt, fordi strækrefleksen sandsynligvis fungerer bedst, når landingsfasen er relativ kort.

Når strækrefleksen forringes betyder det, at du en større andel af din energi til fremdrift må fremskaffes via dit stofskifte.

For at forringelsen i strækrefleksen kan ske, må én af de to første årsager være opfyldt.

Der er altså adskillige videnskabelige studier, der peger hen imod at neuromuskulær træthed er en væsentlig årsag til mødet med muren under marathonløb.

Men kan der være flere grunde?

Det mentale spørgsmål

Jo, det kan der muligvis godt.

I Buman´s videnskabelige studie fra 2008, fandt han noget interessant.

Forskerholdet spurgte alle marathonløbere før marathonløbet, om de forventede at møde muren.

Det viste sig, at de løbere, der svarede “ja” på dette spørgsmål, mødte muren oftere end de løbere, der havde svaret “nej”.

Eller sagt på en anden måde;

Hvis du tror du møder muren, gør du det også!

5 tiltag for at undgå muren

Du ved nu, hvilke faktorer, der kan have indflydelse på, hvorvidt du kan undgå muren eller ej.

Disse faktorer skal du forsøge at “imødekomme” med forskellige tiltag.

De 5 tiltag, som jeg mener, er vigtigst, får du her i prioriteret rækkefølge.

1: Disponér dit løb fornuftigt – Løb i et helt jævnt tempo.

Hvis du kun tager én ting med dig fra dette blogindlæg, så skal det gerne være følgende:

Hvis du lægger for hurtigt ud på et marathon i forhold til din formåen, kan du ikke undgå muren.

Og dét uanset, at din træning har kørt fantastisk, din kost har været optimal og alt andet bare har været super.

Når du lægger for hurtigt ud, sker der en række ting i din krop, der er ekstremt uhensigtsmæssige.

I forhold til de faktorer du lige har læst om sker følgende ved et for hårdt udlæg;

• Du bruger for meget kulhydrat for tidligt i løbet
• Belastningen på dine muskler og nervesystem er højere end du kan holde til
• Din kropstemperatur kan stige til kritiske temperaturer – specielt under varme vejrforhold

Dit udlæg skal altså svare til din sluttid.

Hvis du f.eks har sluttiden 3 timer og 30 minutter som målsætning, skal dit udlægstempo hedde 5.00 min pr km.

Estimering af din sluttid - Sådan gør du

Men hvordan finde du en sluttid der er realistisk for dig?

Det gør du ved at estimere din sluttid på baggrund af tider fra kortere distancer.

Eller hvis du går virkeligt op i dit løb, kan du bestille tid til en fysiologisk løbetest.

Vil du selv estimere din sluttid, anbefaler jeg at bruge din halvmarathon tid.

Formlen hedder: Halvmarathontid x 2 + 10-15min

Hvis du er rutineret marathonløber med tre eller flere marathonløb i bagagen, bør estimatet hedde +10min.

For første – og andengangsmarathonløbere er estimatet +15min.

Vil du have et mere præcist estimat kan du bl.a. bruge Jack Daniels vDot beregner.

Har du detaljeret data fra din træning i de sidste 3 måneder op til løbet, kan du beregne din marathontid på baggrund af din træning.

Læs også mere om disponering af dit marathonløb her.

2: Løb 3-5 lange ture på over 25 km i dit træningsprogram.

Når du løber dine lange træningsture træner du din hjerne og muskler til at arbejde over længere tid.

Det er vigtigt, at du løber nogle af din lange løbetur i det tempo, du påtænker at løbe dit marathonløb ved.

3 begrundelser for at løbe længere ture i marathontempo;

1. Din krop bliver mere effektiv i dit marathontempo, når du træner i dette tempo
2. Du vænner kroppen til den øgede belastning på specielt muskler og led
3. Mentalt giver det dig et enormt rygstød at have holdt dit marathontempo over en lang distance under træningen

Forskellen på disse ture i marathontempo og de langsomme løbeture kan opsummeres således;

Når du træner de langsomme ture, er formålet at forbedre kroppens evne til at arbejde over lang tid.

Når du træner de lange ture i marathontempo er formålet at forbedre kroppens evne til at arbejde over lang tid i dit planlagte marathontempo.

De lange løbeture i langsomt tempo er således en slags træning til de lange ture i hurtigere tempo.

Du bør løbe én lang kontinuerlig tur i marathontempo i løbet af et 20 ugers træningsforløb.

Denne tur skal gerne ligge et sted mellem 25-30 km, men skal bygges op undervejs.

Start f.eks. med 18km, dernæst 24km og slut af med 28-30km i marathontempo cirka 4-5 uger før dit marathonløb.

Løber du én lang tur over 25km i dit marathontempo, kan du f.eks. løbe 2 lange langsommere ture over 25km.

Læs blogindlægget om den lange tur til marathon.

3: Husk at carbo-loade før marathonløbet

For at undgå et fald i dit blodsukker i slutningen af marathonløbet, er det vigtigt, at du både før og under marathonløbet tanker op med kulhydrater.

Som før nævnt er det ikke ensbetydende med, at du kan undgå muren at være “carbo-loadet.”

Ved at carbo-loade, tager du i midlertidig én mulig faktor væk, hvilket kun er en fordel for dig.

Specielt i ugen op til marathonløbet er det vigtigt, at du fylder din sukkerdepoter.

Du kan vælge at gøre efter en helt fast carbo-loading strategi.

Det kan være en fordel, da du sikrer en høj indtagelse af kulhydrater.

4: Dit energiindtag under løb

Det er lidt af en gåde at få alt til at gå op her, men bestemt ikke umuligt.

Du har flere valgmuligheder.

Du kan enten indtage de såkaldte energi gels eller vælge at drikke den energidrik, der er ude på ruten.

Uanset hvad du vælger bør du have afprøvet din energi strategi før marathonløbet, så du er sikker på at din mave kan tåle indtaget af sukker.

Læs to detaljerede blogindlæg om energi gels til marathon og energiindtag under marathonløb.

Som oftest er det sikrest at vælge en mere konservativ indtagelse af energi under marathonløbet, da mange løbere kan få problemer med maven.

5: Brug sprinttræning til at øge din udholdenhed

Er du forvirret?

Det er der såmænd ikke noget at sige til.

Normalt forbinder vi jo ikke ligefrem sprinttræning med super duper udholdenhed.

Vi skal dog finde begrundelsen i vores muskelfysiologi.

Sådan er dine muskler opbygget

Dine muskler er opbygget af de såkaldte muskelfibre.

Disse muskelfibre findes i forskellige typer.

Der findes hovedsageligt 3 forskellige muskelfiber typer.

• De langsomme udholdende muskelfibre, også kaldet type I
• De hurtige eksplosive muskelfibre også kaldet type IIx
• De mellemhurtige muskelfibre - også kaldet type IIa

Hvis du er som løbere og mennesker er flest, så vil du have en cirka 50/50 fordeling af disse fibertyper i din krop.

Dvs. 50 % langsomme muskelfibre, og 50 % hurtige muskelfibre, hvoraf langt størstedelen af disse tilhører den mellemhurtige kategori.

Du kan påvirke de mellemhurtige muskelfibre i en mere udholdende retning.

Disse fibre kan dermed støtte op omkring de langsomme og udholdende muskelfibre over de sidste 10 km på et marathon.

Sådan træner du dine hurtige muskelfibre

For at træne de mellemhurtige muskelfibre, må du aktivere disse muskelfibre.

Og det kræver at du løber ved høj intensitet

Har du helt udeladt de lynhurtige og korte intervaller, er der en risiko for, at du slet ikke har fået trænet dine hurtige muskelfibre.

Disse fibre er derfor ude af stand til at overtage arbejdet efter de 35km.

Rent træningsmæssigt kan du vælge to fremgangsmåder for at træne de hurtige muskelfibre.

Du kan inkludere meget lange ture på +35km for at udtrætte dine langsomme muskelfibre og tvinge dine hurtige fibre til at overtage.

Eller vælge at inkludere høj intensitetstræning i form af meget hurtige og korte intervaller på under 1000m i din træning.

Bakketræning i form af bakkesprinter er en god løsning på dette problem f.eks. 10-12 x 200m.

Inkludering af bakkesprinter igennem hele dit træningsforløb blot 1 gang hver 3. uge, er med til at skærpe dine hurtige muskelfibre.

Gør du dette er dine hurtige muskelfibre helt klar til at overtage arbejdet på de sidste 7-10km af marathonløbet.

Tro på dig selv – muren er ingen selvfølge

Mødet med muren kan også være en psykisk ting.

Har du før mødt muren, kan du måske tro, at der ikke er nogen vej uden om for dig.

Er du godt forberedt, er der ingen grund til at tro, du kommer til at møde muren.

Mødet med muren er ingen naturlov.

Du skal tænke;

“Det her tempo kan jeg holde hele vejen til mål” –

Og ikke som mange marathonløbere gør…

“Nu finder jeg mit ønsketempo, som jeg holder i så lang tid som muligt”

Tænker du sådan, går du ned med et brag.

Denne tankegang har jeg selv prøvet, og har også trænet adskillige løbere med denne indstilling.

Og 9 ud af 10 gange – uden succes!

Disponering af dit marathonløb, et realistisk mål og et godt træningsforløb er forudsætninger for, at du holder hele vejen til målstregen – i samme tempo som du startede.