Nedtrapning til marathon: Sådan får du friske ben

Problemstillingen i forhold til nedtrapning

Når du skal trappe din træning ned, skal su finde balancen imellem at reducere træningsmængden så meget at kroppen kan nå at blive frisk efter din hårde marathontræning, men samtidig ikke miste de fysiologiske forbedringer, du har opnået via den hårde træning.

Egentligt ville det letteste være blot at ligge stille i nogle uger før marathonløbet, for derved at blive helt frisk.

Men resultater fra nedtrapningstudier indikerer, at der i bedste fald ingen effekt er af at ligge helt stille, i værste fald vil du blot miste nogle af de fysiologiske forbedringer du har opnået undervejs i dit træningsforløb.

Det betyder altså, at du bør holde træningen kørende helt op til marathonløbet, men hvordan gøres dette mest hensigtsmæssigt?

Hvad kendetegner en effektiv nedtrapning

Resultater fra de få studier, der ligger på området, viser at en effektiv nedtrapning er kendetegnet ved følgende elementer;

• En stor reducering i træningsmængden – helt op mod 90 %
• En hurtig reducering i træningsmængden, der afløses af en mere gradvis reducering
• Opretholdelse af en høj træningsintensitet i hele nedtrapningsperioden
• Stor træningsfrekvens dvs. flere træningsdage med få kilometer

Desværre for marathonløberen, er disse studier lavet på mellemdistanceløbere og 5km løbere, hvilket betyder at at resultaterne fra studierne muligvis ikke umiddelbart er overførbare på marathonløbere.

F.eks. er nedtrapningsperioden blot 1-2 uger i studierne.

De fleste marathontrænere kan nok hurtigt blive enige om at 7 dages nedtrapning før et marathonløb er lige i underkanten.

Men kan vi bruge principperne om en væsentlig og hurtig reduktion i træningsmængde, høj træningsintensitet og stor træningsfrekvens i nedtrapningen til marathon?

“Ja” – det mener jeg godt at vi kan.

Primært fordi mange af de fysiologiske tilpasninger, der sker ved at benytte disse nedtrapningsprincipper vil også vil være gavnlige for marathonløbere.

I disse studier er der f.eks. fundet større aerob enzym aktivitet og øget glykogen (sukker) niveau i muskelfibre, større kraftudvikling i type II muskelfibre, et bedre hormonelt miljø i kroppen, og bedre løbeøkonomi.

Derudover spekulerer nogle forskere i at også nervesystemet bliver mere effektivt efter brugen af disse nedtrapningsprincipper.

Hovedpointen er, at alle disse forbedringer vil være gavnlige ikke blot for løbere på kortere distancer, men også marathonløbere!

Sådan kan du udføre din nedtrapning til marathon

Lad mig sige med det samme;

Ligesom løbere ikke reagerer ens på den samme træning, reagerer løbere heller ikke ens på den samme nedtrapning, derfor er der højest sandsynligt ingen generel optimal måde at gøre tingene op.

Hvad du helt præcist bør gøre for at opnå dit maksimale niveau er derfor lidt af et eksperiment.

Benytter du de føromtalte principper i din nedtrapning til marathon, tør jeg godt sige, at du er godt på vej.

Et eksempel på en 3 ugers nedtrapningsplan for en marathonløber, der har løbet 70km om ugen fordelt på 5 dage.

Uge 4

• Dag 1: 8-10km let løb
• Dag 2: Intervaller: 3 x 2000m – ialt cirka 10km løb
• Dag 3: 8-10km let løb
• Dag 4: 10-12km tempoløb
• Dag 5: 28km lang tur

Uge 3

Reduktion til 50 % af træningsmængden fra forrige uge (cirka 35km). Men træningsintensitet bibeholdes, dvs. mængden af høj intensitetstræning justeres i forhold til den samlede træningsmængde. Træningsfrekvensen bibeholdes.

• Dag 1: 5-6km let løb
• Dag 2: Intervaller: 3 x 1000m i 5-10km tempo – ialt cirka 6km løb
• Dag 3: 5-6km let løb
• Dag 4: 5-6km tempoløb
• Dag 5: 15km lang tur

Uge 2

Reduktion til 35 % af træningsmængden fra forrige uge (25km). Men træningsintensitet bibeholdes, dvs. mængden af høj intensitetstræning justeres i forhold til den samlede træningsmængde. Træningsfrekvensen bibeholdes.

• Dag 1: 5-6km let løb
• Dag 2: Intervaller: 4 x 800m i 5-10km tempo – ialt cirka 3km løb
• Dag 3: 5-6km let løb
• Dag 4: 5-6km tempoløb
• Dag 5: 10km lang tur

Uge 1

Reduktion til 30 % af træningsmængden fra forrige uge (20km). Men træningsintensitet bibeholdes, dvs. mængden af høj intensitetstræning justeres i forhold til den samlede træningsmængde. Træningsfrekvensen bibeholdes.

• Dag 1: 4-5km let løb
• Dag 2: Intervaller: 5 x 500m i 5-10km tempo – ialt cirka 2,5km løb
• Dag 3: 4-5km let løb
• Dag 4: Intervaller: 3 x 500m i marathontempo – ialt cirka 1,5km løb
• Dag 5: 5-6km let løb
• Dag 6: Marathon

En alternativ nedtrapningsmodel

Har du svært ved rent mentalt at holde til den store reducering i træningsmængde kan du lave det man kalder en trinvis nedtrapning, hvor du trapper ned mere linært dvs. 75 %, 50 %, 25 % over de sidste 3 uger.

Men hold stadigvæk intensiteten i træningen. Løb dog som det fremgår af intervaleksemplerne altid intervallerne i de sidste uger med lidt overskud.

Min erfaring siger mig, at det er bedre at trappe “for meget” ned end “for lidt ned”.

Problemet er, at mange marathonløbere er nervøse for om de laver for lidt de sidste 3-4 uger før et marathonløb, hvilket sjældent er tilfældet.

Min egen personlige rekord på marathon – og faktisk et af de løb hvor jeg nogensinde har følt mig bedst tilpas – stammer fra en nedtrapning der mere eller mindre gav sig selv, fordi jeg den sidste måned før løbet fik et springerknæ og ikke kunne træne mere end 20-30km om ugen i de sidste 4 uger op til løbet.