Progression til løb: Sådan forbedrer du dig konstant

More...

Hvad er progression?

Progression betyder i al sin enkelthed “fremgang” eller “fremskridt.”

Du laver en progression, når du øger din træningsbelastning kontinuerligt igennem et helt træningsforløb

Vil du være en bedre løber, må du øge belastningen i din træning for stimulere din krop til at blive stærkere.

Øger du ikke din samlede træningsbelastning bliver din krop “doven”, og forbedringerne blive mindre og mindre for til sidst helt at udeblive.

Skal du udvikle dig som løber gennem flere år, må du også tænke progression ind i en langsigtet strategi.

Du må så at sige øge din træningsbelastning fra træningsforløb til træningsforløb for at blive bedre år efter år.

Øg for lidt og bliv straffet – øg for meget og bliv skadet!

Det er let og ligetil at øge træningsbelastningen – løb blot flere km i højere tempo, så er den sag klaret!

Det er straks langt sværere at øge belastningen tilpas meget til, at du får størst mulig fremgang samtidig med, at du undgår skader.

Optimalt set, ligger du hele tiden på grænsen til at blive skadet – uden at blive skadet.

Det er denne grænse du skal udfordre og finde, hvis du gerne vil nå dit maksimale potentiale.

Når du skal øge din træningsbelastning, må du derfor gå struktureret til værks.

Flere løbetrænere og andre eksperter har i tidernes løb prædiket om, at du maksimalt må øge din belastning 10 % fra uge til uge.

Faktum er dog at denne 10 % regel meget sjældent bliver overholdt. 

Brug derfor reglen som en rettesnor, og lad være med at hænge dig alt for meget i den.

Sådan øger du din træningsbelastning

Du kan gøre din træningsbelastning større ved at løbe flere km, øge dit træningstempo eller gøre begge dele.

Normalt anbefaler jeg, at du så vidt muligt fokuserer på enten at øge din træningsmængde eller øge træningstempoet.

Det er min erfaring, at du øger risikoen for skader markant, hvis du både øger træningstempo og træningsmængde i samme periode.

Når du øger din træningsbelastning, er det vigtigt, at du giver din krop tid til at fordøje denne forøgelse.

Den kendte amerikanske træner Jack Daniels, mener at kroppen skal bruge cirka 6 uger til at fordøje en ny træningsbelastning.

Det er vigtigt at pointere, at der ikke er noget egentligt videnskabeligt belæg for at sige dette.

Pointen er dog, at en for hurtig progression kan betyde flere skader, fordi det tager tid for sener og led at vænne sig til den nye belastning.

Er du pludseligt gået i stå med din løbetræning, og ikke længere forbedrer dig, bør du stille dig selv det meget simple spørgsmål;

“Har jeg øget min samlede træningsbelastning siden mit sidste træningsforløb?”

Få en overordnet struktur på din progression

En rigtig god måde at strukturere din progression på er at tænke i uge-blokke, måneds-blokke (eller periode til periode, hvis du arbejder med periodisering), og hele træningsforløbs-blokke.

Førstnævnte to blokke for at få struktur på din progression i et enkelt træningsforløb.

Sidstnævnte for at kunne sammenligne træningsforløb med hinanden.

Din progression kan således ske fra uge til uge, fra måned til måned (eller periode til periode) og fra træningsforløb til træningsforløb.

Lad mig give dig tre eksempler for at illustrere min pointe;

Eksplosiv Progression

I de første 3 uger er der slet ingen progression i træningen.

I alle ugerne løber vores person 130min ialt, mens al progressionen er lagt i uge #4.

Her løber personen 210 min, en stigning på godt 60 %.

Det er naturligvis ikke hensigtsmæssigt, en bedre idé ville være at lave en mere jævn progression fra uge til uge f.eks.;

Jævn Progression

Nu er progressionen mellem ugerne blevet mere udlignet, og nu løber vores person hhv. 130min, 140min, 150min, og 170min.

Her er den største stigning rent procentmæssigt på 13 % mellem uge 7 og 8.

Vi antager nu, at vores person har løbet i 2 måneder.

Det næste vi så kan gøre er at sammenligne træningsbelastningen på månedsbasis.

I ugerne 1-4 var den totale træningsbelastning 600min, mens træningsbelastningen fra uge 5-8 var 590min.

Vi kan nu se, at der ikke har været nogen progression fra første til anden måned, selvom vi har haft progression på ugebasis (600min vs. 590min).

Vi vil naturligvis også gerne have en progression på månedsbasis.

Den tredje måned kan komme til at se således ud;

Månedlig Progression

Samlet set bliver vores træningsmængde for denne måned 740km og altså en stigning på 25 % sammenlignet med måneden forinden.

Læg også mærke til, at der er progression fra uge til uge – også i 3.måned.

Lav en træningsdagbog – og hold styr på din træning

Du kan holde øje med din progression ved at føre træningsdagbog.

Og nej, en træningsdagbog er ikke nogen dansk stil.

I din træningsdagbog skal blot stå de vigtigste elementer, og kan laves enten i et excel ark eller et word dokument.

Du kan også tilmelde dig ét af de mange danske eller udenlandske sites, der tilbyder gratis træningsdagbøger.

Downloads af gratis dagbogs apps til din smartphone er også en mulighed.

For løbere med Garmin ur, findes desuden “Garmin connect” og for løbere med Polar ur findes “Polar personal trainer”

Et af de mere aktive danske fora hvor du kan oprette din træningsdagbog er “keeponmoving.dk”

De 5 elementer du skal notere i din træningsdagbog er følgende;

• Navnet på dit træningspas
• Antallet af træningskilometer
• Tidsforbrug
• Træningstempo
• Eventuelle noter f.eks. omkring vejr, skader/skavanker osv…

Nu spørger du sikkert dig selv;

“Hvorfor kan jeg ikke bare gemme mine løbeprogrammer, og bruge disse til at se, hvordan min træning er forløbet?”

Det kan og skal du også.

Faktum er dog, at der ret sjældent er 100 % overensstemmelse mellem dit træningsprogram, og den træning du rent faktisk har udført.

Dette kan være pga. sygdom, skader, ferie, fester o.lign.

Lav derfor altid en træningsdagbog – det tager 5min efter hver træning!

Lav en god progression i dit løbeprogram

Nu hvor du  har fået et overordnet kendskab til progressionsstruktur, skal vi se på, hvordan du griber planlægningen af et helt løbeprogram an.

Begynd med at finde dit startpunkt og dit slutpunkt.

Dvs. hvor mange kilometre du ønsker at løbe i den første uge af dit løbeprogram, og hvor mange kilometre du gerne vil nå op på i ugerne lige inden din nedtrapningsfase.

Hvis vi har en fiktiv person – lad os kalde ham “John”.

John vælger at starte ved 40km og har som slutmål at nå 60km i løbet af 16 uger.

John skal altså øge sin træningsmængde med 20km i løbet af 16 uger, svarende til godt 1,25km om ugen, eller 5km om måneden.

Nu kan vi så begynde at planlægge de enkelte uger og måneder, således at vi rammer de 60km præcis i uge 16.

De 4 måneder kommer til at se således ud;

• 1.måned: fra 40 til 45km
• 2.måned: fra 45 til 50km
• 3.måned: fra 50 til 55km
• 4.måned: fra 55 til 60km

Strategien er at øge med samme antal km igennem hele perioden for at få en jævnt stigende belastning på kroppen, og dermed mindske risikoen for skader.

Nu hvor vi har månedsprogressionen på plads handler det om at bryde måneden ned i uger.

Vi genbruger ovenstående eksempel og ved, at vi skal øge belastningen i snit 1,25km om ugen.

Men vi ønsker ikke at øge belastningen for hver eneste uge.

Vi vil nemlig gerne have en rolig uge i uge #4 for at kroppen kan blive frisk til en ny belastningsstigning i uge 5.

De 4 uger kommer derfor til at se således ud;

• 1.uge: 40km
• 2.uge: 42km
• 3.uge: 45km
• 4.uge: 40km

Nu vil vi så kunne køre videre fra uge 5-8.

Uge 5-8 kommer til at se således ud;

• 5.uge: 45km
• 6.uge: 47km
• 7.uge: 50km
• 8.uge: 45km

Vi øger igen præcis på samme måde som i de 4 første uger.

Vi kunne også have gjort det på adskillige andre måder.

Dog vil det altid være en god idé at bryde progressionen af med en rolig uge eller to i ny og næ.

Sådan udvikler du dine træningspas

Når vi snakker om progression i det enkelte træningspas, er det mest interessant at snakke om en belastningsstigning i de vigtige træningspas.

Og hvad er et vigtigt træningspas?

Et vigtigt træningspas er et såkaldt “kvalitetstræningspas.”

For de fleste halvmarathon - og marathonløbere vil det typisk være den lange tur, ét tempo/interval træningspas og evt. ét yderligere moderat træningspas.

For en 5km/10km løber vil det typisk være 1-2 interval og tempopas og evt ét moderat træningspas.

Du kan øge træningsbelastningen på dine restitutionsture, men det vil være af mindre betydning for din formfremgang.

Den lange tur – øg antallet af km derefter tempo

For stort set alle marathonløbere er den lange tur hjørnestenen i løbeprogrammet.

Derfor er det vigtigt at gribe den lange tur an på en struktureret måde.

Vi bruger igen vores fiktive person “John.”

Vi ved at John´s udgangspunkt er en lang tur på cirka 18km, men vil gerne have at John øger denne tur til 32-35km i løbet af programmet.

John har altså i princippet 16 uger til at øge sin løbedistance på den lange tur med 14km.

Men vi vil også gerne have, at John får lagt noget tempo ind i den lange tur til slut i programmet.

Derudover vil John gerne løbe ét til to halvmarathonløb i den sidste fase før hans nedtrapning.

Vi beslutter, at John gerne skulle nå de 32km omkring uge 12.

Det giver os 12 uger/3 måneder til at nå 14km, hvilket er lidt over 1km om ugen og godt 4,5km om måneden.

Vi vil igen undgå at øge kontinuerligt igennem alle 12 uger, fordi vi gerne vil give vores krop plads til at blive frisk.

Derfor kunne en progression på den lange tur se såldes ud;

• Uge 1: 18km
• Uge 2: 20km
• Uge 3: 23km
• Uge 4: 18km
• Uge 5: 23km
• Uge 6: 25km
• Uge 7: 28km
• Uge 8: 23km
• Uge 9: 28km
• Uge 10: 30km
• Uge 11: 33km
• Uge 12: 28km

Vi kunne sagtens have gjort det på en knap så matematisk korrekt måde, men jeg har valgt at bruge dette eksempel for overskuelighedens skyld.

5 måder at skabe progression på intervaller

Intervaltræning er et “must,” hvis du vil udnytte 100 % af dit potentiale.

Når de fleste løbere tænker progression i et intervaltræningspas, handler det oftest om at øge tempoet.

Du bør dog tænke i anderledes baner – specielt hvis du har tendens til at blive skadet af din intervaltræning.

Du kan nemlig lave en progression i dine intervaller på 5 forskellige måder, som jeg kort vil beskrive og eksemplificere herunder;

1: Tempo

Den mest gængse måde at øge træningsbelastningen på.

Jo dårligere form du er i ved programstart, jo mere naturligt vil det føles for dig at øge tempoet undervejs i dine intervaller.

2: Pauselængde

Forkort din pauselængde, og du vil øge den samlede træningsbelastning.

Reducér pauselængden med ½ min fra uge til uge.

Forkorter du din pauselængde vil du også gøre din træning mere specifik, hvis du samtidig holder dit tempo

3: Antallet af intervaller

Løb flere kilometer i højt tempo.

Her skal du være lidt forpasselig med ikke at øge for hurtigt.

Nøjes med at øge med maksimalt 1-2 km ad gangen.

F.eks. fra 5 x 1000m til 6 x 10000m til 8 x 1000m osv. indtil du har nået den mængde interval kilometer du ønsker

4: Intervallængde

Øg intervallernes længde undervejs i programmet ved samme tempo.

Begynd med relativt korte intervaller og øg derefter intervallernes længde, når du føler dig klar til dette f.eks. efter hver 3. uge.

Det kunne være 10 x 500m, 6 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1500m, 3 x 2000m 2 x 3000m

5: Pauseaktivitet

En ofte overset mulighed for at arbejde med progression i intervallerne er at ændre pauseaktiviteten fra at stå stille til at jogge i stadigt højere tempo i pauserne.

F.eks. kan 5 x 1000m med 3min pause blive til 5 x 1000m med 3min let jog, som igen kan blive til 5 x 1000m med 3min løb i 75 % af intervaltempo osv.

Kombinér de 5 måder - sådan gør du

Typisk vil du kunne bruge en kombination af disse progressionsmuligheder til at udarbejde dit løbeprogram.

En god idé er dog at have en strategi på plads, før du lægger dit program.

En mulighed kunne være at starte med at øge antallet af interval kilometer, dernæst længden af intervallerne, for så at reducere i pauselængden og til sidst øge pauseaktiviteten.

Du kan læse meget mere om opbygning af intervaltræning her.

Hold styr på dit træningstempo med TRIMP

I dette indlæg har jeg skrevet rigtigt meget om stigning i træningsmængde i forhold til at øge den samlede træningsbelastning.

Men lad os nu sige, at du også vil lege med træningstempoet undervejs i dit løbeprogram.

F.eks. hvis du gerne vil løbe de første 4 uger uden intervaller, hvorefter du påbegynder intervaltræningen.

Hvordan vil du så skulle forholde dig?

For når du påbegynder din intervaltræning stiger din træningsbelastning uden at din træningsmængde nødvendigvis bliver større.

Desværre er der ikke helt enighed om, hvordan dette gøres bedst.

Oftest vil det være således, at man forsøger at gange intensiteten med træningsmængden for at få et pointtal.

Problemet er bare, hvad der skal ganges med, for intensitet er jo rigtigt mange ting!

I videnskabelige tidsskrifter er den såkaldte TRIMP (Training Impulse) score blevet brugt.

Her deler du din træningsintensitet ind i 4-5 zoner (stigende fra 1-5).

Herefter du ganger zonetallet med antallet af kilometre eller varigheden i den pågældende zone.

Du kunne f.eks. beslutte, at dine træningszoner skal se således ud;

• Zone #1: let løb / jog
• Zone #2: marathontempo
• Zone #3: halvmarathontempo
• Zone #4: 10km tempo
• Zone #5: 5km tempo og højere

Du kan naturligvis også inddele dine zoner efter puls. Læs en ældre men stadig brugbar artikel, jeg har skrevet om pulstræning til motionsløb.dk her.

TRIMP Beregningseksempler

Lad os tage nogle udregningseksempler fra en standard træningsuge med 3 træningspas, 1 lang rolig tur, 1 moderat tur og 1 intervaltræningspas;

Derefter kan vi udregne ugens samlede TRIMP Score 80+120+90 = 290 pts.

Lad os nu sige, at vi i næste uge løber følgende træningspas;

TRIMP Score er i dette tilfælde igen 290pts, Altså er progressionen i den samlede belastning = 0.

Hvis vi derimod kun tager progressionen i træningsmængde, er progressionen 35 %!

Hvis du varierer meget i tempo og intensitet fra uge til uge, bør du bruge TRIMP scoren ud til at beregne din samlede belastning!

Vær opmærksom på at TRIMP scoren altid er en relativ skala.

Du kan således bruge stort set hvad du har lyst til i forhold til at opnå et tal for din belastning.

Så længe du ikke skifter mellem forskellige variabler f.eks. tid og antal km.

Avancerede progressionsmodeller

Når du har forstået de basale principper for progression, vil du kunne begynde at bryde ud af det meget fastlagte mønster, som du har set eksempler på i dette indlæg

Du vil kunne ændre skiftevis træningsmængde og træningsintensitet for at give din træning mere variation, og du vil kunne begynde at periodisere din træning.

Læs bl.a. denne marathon guide, hvis du har fået lyst til at læse mere mere omkring periodisering af træningen.

Har du spørgsmål til progression, så læg en kommentar under indlægget.