Lav en simpel pulsanalyse og optimer din træning
En simpel pulsanalyse kan fortælle dig, om du får det maksimale ud af din løbetræning.
Nu spørger du måske dig selv om, hvorfor det er nødvendigt at analysere din pulskurve.
Du bruger måske allerede beregnere som Jack Daniels´ vDOT tabeller eller Greg McMillan for at optimere din træning.
Det er rigtigt, at disse beregnere kan være et næsten uundværligt redskab i din træning.
Men hvad gør du, hvis temperaturen er høj, der er en strid modvind, eller du føler dig lidt sløj en dag?
Så må du bruge andre redskaber.
Først og fremmest din rutine og fornemmelse for tempo.
For nogle løbere – måske også for dig - kan det være et problem at have en fornemmelse af om tempoet nu også er korrekt, hvordan det skal føles.
...Og det er her pulskurven kommer ind i billedet.
For er du i tvivl om dit tempo er for højt, for lavt eller er stort set optimalt, kan du tage et kort kig på din pulskurve.
Når vi snakker om pulsanalyse, handler det egentligt mere om at udpege nogle kendetegn for de forskellige pulskurver i forhold til dine træningspas – og det gør du lynhurtigt.
More...
Disse ting skal du bruge til din simple pulsanalyse?
Du skal selvsagt have et pulsur med tilhørende software, således at du kan få udskriften af din pulskurver.
Garmin GPS med pulsmåler
Polar pulsur
Pulsure fra producenter som Garmin (Garmin Connect) og Polar (Polar Protrainer 5) har software, der følger med købet af deres medium og topmodeller.
Pulsanalyse af 3 forskellige træningspas
I dette indlæg har jeg valgt at analysere 3 typiske træningspas i et træningsprogram.
Disse træningspas er;
- Den lange tur til marathon
- En Tempotur
- Et intervaltræningspas
Alle eksemplerne tager udgangspunkt i en løber med en maxpuls omkring 190.
Den grønne pulskurve vil være det billede du kan forvente at se, hvis du har fundet det korrekte tempo for træningspasset.
Den røde pulskurve vil du se, hvis dit tempo er for hurtigt i forhold til formålet med træningspasset.
Helt simpelt fortalt og uden at gå for meget ned i fysiologiske detaljer, så kan din puls opføre sig på tre måder i løbet af et træningspas;
- Din puls stiger hvis din krop er stresset og har brug for mere ilt
- Din puls falder, hvis din krop er i iltoverskud og derfor skal bruge mindre ilt
- Din puls forbliver på samme niveau (Steady-State), hvis den får præcis den mængde ilt kroppen har brug for
Analyse af den lange tur
På den lange tur er du interesseret i at opretholde et Steady-State niveau over hele turen ved samme hastighed.
Grunden er naturligvis, at du ikke presser kroppen på nogen måde under den lange tur.
Derfor bør din pulskurve afspejle, at din krop er i balance, og får nok ilt under hele turen.
Stiger din puls mere en 10-15 slag i løbet af den lange tur er det ensbetydende med, at dit tempo har været for højt fra start.
Din puls vil stige som et svar på den øgede kropsbelastning.
Når du bliver træt, må du aktivere en større muskelmasse for at opretholde tempoet.
Jo større muskelmasse du aktiverer, jo mere vil din puls stige.
Selv hvis du finder et godt stabilt tempo, vil du undertiden kunne se, at din puls stiger en anelse.
Det kan være op til 10 slag specielt hen imod slutningen af din lange tur.
Dette fænomen kaldes for Cardiac Drift og er en naturlig konsekvens af den dehydrering, der sker i løbet af en lang træningstur.
Denne dehydrering er mest udtalt under varme forhold.
Din puls vil stige, fordi dit hjerte ikke længere er i stand til at pumpe så meget blod rundt pr. slag, når du er dehydreret.
Det betyder, at din puls må stige for at kompensere for dette.
Jo mere overskud du løber med, jo mindre vil denne Cardiac drift være.
Lang tur Steady State
NB; Det er vigtigt at pointere, at tempoet på den lange tur er konstant gennem hele træningspasset!
Analyse af intervallerne
Pulskurven for dit intervaltræningspas bør selvsagt ligne en bjergetape fra Tour de France.
Uanset om du finder det korrekte tempo eller løber for hurtigt på intervallerne.
Forskellen ligger i den måde “bjerget” ser ud på.
Optimalt set bør din puls stige á to omgange.
Den første stejle stigning indenfor 1-1½min, dernæst en mindre stigning på 5-10 slag indtil slutningen på intervallet.
Den optimale pulskurve bør altså ligne et bjerg, der er meget stejlt i starten, hvorefter det flader lidt ud mod slutningen – dog stadigvæk svagt stigende.
Løber du derimod i et for hurtigt tempo, vil bjerget forekomme stejlt hele vejen op til et toppunkt efter 1-1½min, hvorefter din puls rent faktisk vil falde.
Den hurtige stejle stigning forekommer, fordi du stresser din krop maksimalt og dermed lynhurtigt kommer i iltunderskud.
Du vil i løbet af det første 1-1½min have forstyrret den metabolske balance i din krop så meget, at du bliver træt (dine muskler “syrer” til”).
Dermed vil du ikke længere kunne opretholde tempoet, og din puls vil falde til slut i intervallet.
I stedet bør du starte i et langsommere tempo, således at du stresser din krop mindre i starten af intervallet.
Dermed sker der en mindre forstyrrelse i den metabolske balance i kroppen.
Det betyder, at du bedre er i stand til at opretholde dit løbetempo, og dermed også din puls.
Din puls vil stige svagt i sidste halvdel af intervallet i takt med at din krop bliver mere og mere stresset.
Intervaltræningspas 4 x 3min
Løber du f.eks. 1000m intervaller i tiden 4:00 pr. km. vil det være langt optimalt at løbe 2:00, 2:00 på de to 500m.
Analyse af tempotur
Pulskurven for din tempotur ligner til forveksling den pulskurve du så efter den lange tur. På din tempotur er du også interesseret i at holde et godt Steady-State niveau på din puls.
Men til forskel fra den lange tur, så vil du være så tilpas presset på tempoturen, at din puls uværligt vil komme til at stige en anelse undervejs.
Tempoløb med svag Cardiac drift
Hemmeligheden består i, at din Cardiac drift bliver så tilpas lav, at du kan løbe tempoturen uden på noget tidspunkt at komme helt op i det røde felt.
Kommer du op i det røde felt for tidligt må du afbryde turen, fordi du er for udmattet til at fortsætte.
Optimalt set bør du løbe med et lille overskud i starten af tempoturen, så din puls forholder sig nogenlunde i ro de første 10-15min af dit tempoløb.
Lægger du for hårdt ud, vil du med det samme se at din puls stiger voldsomt og i løbet af ingen tid vil din puls stige til intervalniveau.
Derefter er der kun ét at gøre, og det er at sænke tempoet indtil benene er blevet nogenlunde friske igen, hvorefter du kan fortsætte tempoløbet.
Dog sjældent med en så høj puls som før, da kroppen og benene stadigvæk er udmattet af det høje tempo i starten.
Gør dig umage – det kan være forskellen på succes og fiasko!
At finde det optimale løbetempo kan være forskellen på en fantastisk løbetur og en dårlig oplevelse, så gør dig umage med at finde det korrekte tempo.
Hellere lidt for langsomt end lidt for hurtigt!
Kig på dine pulskurver, og lav en enkel pulsanalyse, som du kan bruge til at optimere din træning.
Skal dine løbevenner læse dette indlæg? Hvis "ja" så del gerne på de sociale medier.
