Restitution efter løb: 6 konkrete forslag til kost efter løb
Hvis du løbetræner mere end 3 dage om ugen, er det afgørende for udbyttet af din træning, at din restitution er i top.
Èn af de faktorer, der har størst indflydelse på din restitution er de ting eller manglen på samme, som du putter i munden efter træning.
I dette indlæg, kan du læse hvad du skal spise og drikke efter træning for at du restituerer lynhurtigt og er klar til næste træningspas.
More...
Manglende restitution = Tømte energidepoter
Når du træner ofte, vil du tømme dine kulhydratdepoter og øge proteinnedbrydningen i dine muskler.
Derfor er det afgørende for din friskhed, at du indtager både protein og kulhydrat efter træningen.
Ved at spise og drikke hensigtsmæssigt, øger du din restitution.
Dermed vil du bedre kunne præstere optimalt - også i dit næste træningspas.
Indtagelse at protein efter løbetræning
Når det handler om langdistanceløb, har der ikke været specielt stor interesse for indtagelse af protein.
Derfor ved vi endnu ikke så specielt meget i forhold til det udbytte, der kan ligge i at indtage protein efter træning.
I et studie fra 2011 af Robinson og hans kollegaer fandt forskerne et meget interessant resultat.
Det viste sig nemlig, at den gruppe atleter der havde indtaget protein efter træning, opnåede en markant stigning i VO2max i forhold til gruppen, der kun havde indtaget kulhydrat.
Det er dog vigtigt at pointere, at studiet blev foretaget på ældre utrænede forsøgspersoner.
Det betyder, at det ikke helt er muligt at konkludere noget definitivt ud fra studiet.
Det kunne dog være interessant at lave samme form for studie på yngre veltrænede løbere!
Timing af protein og kulhydratindtag
Du bør indtage næringsstofferne kulhydrat og protein så tæt efter løbetræningen som muligt.
Helst indenfor 15-30 minutter.
Det er på dette tidspunkt, at kroppen er mest modtagelig overfor disse næringstoffer.
Det er dog vigtigt at slå fast følgende fast;
Selvom du skulle indtage rigeligt med energi efter løbetræningen, vil tager det op til 20-24 timer at opnå en 100 % genopfyldning af dine kulhydratdepoter.
Dette svarer til at depoterne fyldes op med en hastighed på mellem 5-7 % pr time – i bedste fald.
Det tyder nemlig på, at genopfyldningen er langsommere, hvis du i din restitutionsperiode er aktiv.
F.eks. at du laver rengørings – eller havearbejde!
Så meget kulhydrat og protein skal du indtage
De fleste anbefalinger lyder på, at du indenfor den første time bør have indtaget cirka 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt, og cirka 20 gram protein.
Hvad du derefter vælger at gøre, er en meget individuel sag.
Jeg anbefaler at indtage yderligere 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt i den efterfølgende time, hvis du ikke indenfor dette tidsrum indtager et større måltid f.eks. aftensmad.
Udover dette mener jeg ikke, at det er nødvendigt at fokusere yderligere på indtagelse af kulhydrat og protein efter træning.
Med mindre du er inde i en virkelig hård træningsfase.
Er du inde i en hård træningsfase og føler du, at du har problemer med at restituere ordentligt, kan du vælge at forlænge indtagelsesfasen efter din træning til 3-4 timer.
Her indtager du 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt i op til 4 timer efter din træning inkl. de kulhydrater, du får ved de større måltider.
I forhold til protein kan du indtage yderligere 20 gram efter 1 time – altså 40 gram i alt indenfor de første 2 timer.
Derudover bør indtagelse af kulhydrat og protein nogenlunde følge de gængse retningslinjer for aktive sportsfolk.
Disse lyder på cirka 5 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag samt cirka 1.2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.
Typen af kulhydrat og protein
“Desværre” har videnskabelige studier vist, at det ikke er helt ligemeget hvilken type kulhydrat og protein, du indtager lige efter træning, hvis du vil optimere på din restitution.
Indtag hurtigt optagelige kulhydrater efter træning
I forhold til kulhydrater er det vigtigt, at du indtager de hurtigtoptagelige kulhydrater, hvis du vil optimere genopbygningen af dine kulhydratdepoter.
I et studie fra 1996 fandt forfatterne at indtagelse af hurtigtoptagelige kulhydrater efter træning resulterede i en markant bedre genopfyldning af sukkerdepoterne i musklerne i forhold til indtagelse af langsomtoptagelige kulhydrater.
Da det er svært for den menige dansker at vide hvilke fødevarer, som indeholder hurtigtoptagelige kulhydrater, har man udarbejdet et såkaldt glykæmisk index.
I dette index kan du gå ind og se hvilke fødevarer, der bliver hurtigt optaget i kroppen.
Jo højere tal, jo hurtigere.
Du kan downloade et skema over en række fødevarer på slankedoktoren.
Du kan også se en større tabel på engelsk her.
Fokusér på de essentielle aminosyrer
I efterhånden mange år har der været stort fokus på kvaliteten af proteiner hos styrketræningsudøvere, men sådan har det ikke været for løbere.
Hvorfor der ikke har været den store fokus på dette, kan man kun gisne om.
Èn af forklaringerne kan være, at der helt generelt ikke har været den store fokus på proteinindtaget hos løbere.
Det er således, at både typen af protein og mængden af de essentielle aminosyrer spiller en rolle i forhold til optagelseshastigheder og proteinsyntesen i kroppen.
Gode proteinkilder er kødprodukter og æg.
I disse fødevarer findes mange essentielle aminosyrer.
Spiser du ingen af disse produkter skal du investere i noget proteinpulver, hvis du virkeligt vil optimere på dit proteinindtag efter træning.
Det skal nævnes, at en masse energiproducenter er begyndt at lave produkter med en sammensætning af både kulhydrat og protein.
Denne løsning gør det lettere for dig at optimere på dit energiindtag af protein efter løb.
Nem sammensætning af din mad efter løb
Der findes et hav af forskellige måder, hvorpå du kan sammensætte din energiindtagelse efter træning.
Det vigtigste i denne forbindelse er, at det er en måde, du selv har det godt med.
Samtidig med at fødevarerne du indtager skal speede din restitution op.
F.eks. kan det være, at du ikke synes om energipulver.
I så fald betyder det, at du må indtage andre fødevarer for at imødekomme dit kulhydrat behov.
Det normale er dog, at langt de fleste løbere finder det let, hurtigt og overskueligt at blande lidt færdiglavet energipulver op i dunk med vand.
Nedenunder finder du 6 eksempler på, hvordan du kan sammensætte dit energiindtag efter træning.
Udgangspunktet er, at du indtager cirka 70 gram kulhydrat og 20 gram protein indenfor den første time efter din løbetræning.
De 6 konkrete kosteksempler
- 750ml væske iblandet 4:1 recovery energipulver i en 10 % opløsning dvs. 10 gram kulhydrat pr 100ml, som giver 75 gram kulhydrat og cirka 20 gram protein
- 750ml væske iblandet kulhydrat energipulver i en 10 % opløsning dvs. 10 gram kulhydrat pr 100ml, som giver 75 gram kulhydrat, derudover 30-35 gram valleproteinpulver, som giver cirka 20 gram protein
- 500ml væske iblandet kulhydrat energipulver i en 10 % opløsning dvs. 10 gram kulhydrat pr 100ml, giver 50 gram kulhydrat, derudover 1 stor banan, som giver cirka 30 gram kulhydrat og 2 hårdkogte æg, som giver cirka 15-18 gram protein
- ½ L kakaomælk (Matilde sport), giver 25 gram protein og 50 gram kulhydrat, derudover 1 alm. banan, som giver 20-25 gram kulhydrat
- 1 dåse cola som giver 33 gram kulhydrat, 1 stor banan som giver cirka 30 gram kulhydrat, 1 normal håndfuld rosiner som giver cirka 15 gram kulhydrat, derudover 2 hårdkogte æg, som giver cirka 15-18 gram protein
- 500ml væske iblandet 4:1 recovery energipulver i en 10 % opløsning, som giver 50 gram kulhydrat og cirka 12 gram protein, derudover 1 grovbolle med 2 skiver magert pålæg, som giver cirka 30 gram kulhydrat og 10 gram protein
Eksperimentér selv med din kost efter træning
Du kan selv blande eksemplerne, som du har lyst til eller finde andre fødevarer at erstatte med.
Jeg har valgt at tage udgangspunkt i de ting, som umiddelbart er lettest og hurtigst tilgængelige for de fleste løbere efter træning.
Det eneste du skal måle af, er energipulveret, der skal give dig din 10 % opløsning.
Dette er som regel intet problem.
De fleste energiproducenter laver deres vejledende retningslinjer ud fra, at drikken skal indeholde netop en 10 % opløsning.
Du kan ofte blot følge anvisningerne for energiproducenten på varedeklarationen, så vil du automatisk lande på de 10 %!
Det er min erfaring, at langt de fleste løbere har lettere ved at indtage flydende kulhydrater efter træning end fast føde.
Det betyder også, at alle eksemplerne er bygget op omkring væskeindtag i den ene eller anden form.
Du har med sikkerhed brug for mere væske efter træning end de 500ml-750ml, du får igennem indtagelse af din energidrik.
Derfor er det en god idé at supplere op, således at du indtager cirka 1 L væske den første time efter din løbetræning.
Til slut er der blot at sige, at du også her kan eksperimentere med forskellige fødevarer og mængde.
Målet er at finde en strategi, du føler dig tilpas med, og som du kan gentage igen og igen.
NB: Og husk at en god og sund hverdagskost stadigvæk er det vigtigste element i din restitution!!!
Kunne du bruge indlægget til at forbedre din restitution? Hvis "ja" så del gerne med dine løbevenner på de sociale medier.