Sænk din løbehastighed – og bliv træt!

Når vi løber, findes der primært to overordnede systemer i vores krop, som afgør vores evne til at løbe.

Og dermed også graden af den træthed, der forekommer, når vi løber en given distance.

Den biologiske motor 

Det første system er vores biologiske motor.

Vores evne til at optage ilt og udnytte vores energisystemer (primært kulhydrat – og fedtforbrænding) er en del af vores biologiske motor.

Jo større vores motor er, jo hurtigere kan vi løbe. Størrelsen på vores biologiske motor kender vi også som konditallet.

Jo højere kondital vi besidder, jo større er vores motor.

En høj løbehastighed er lig udvikling af træthed

Der er normalt en direkte sammenhæng mellem vores løbehastighed og udviklingen af træthed i forhold til belastningen af vores biologiske motor.

Jo hurtigere vi løber, jo hurtigere bliver vi trætte, fordi vores krop ikke længere er i stand til at optage den mængde ilt, vores høje løbetempo kræver.

Når vi begynder at blive presset, ophober vi derfor mælkesyre i kroppen, hvilket betyder, at vi må sætte vores løbehastighed ned.

Hvis det kun var vores biologiske motor, der var ansvarlig for vores løbehastighed, ville det altid være således, at jo hurtigere vi løb, jo før ville vi blive trætte.

Men vi har et andet vigtigt system.

Det neuromuskulære “styresystem”

Vores neuromuskulære system kan bedst betegnes som vores “styresystem.”

Det er systemet, der overfører energien fra vores biologiske motor til ønskede bevægelser.

Uden dette system ville al den energi, vi producerer via vores energiomsætning, blive til varme.

Du kan sammenligne det med den måde, din bil er bygget op på.

Du skal bruge en motor til at skabe energi til fremdrift.

Men uden et styresystem, hvor energien kan omdannes til bevægelse, vil du ikke komme nogle vegne. Ligegyldigt hvor stor og velfungerende din motor end måtte være.

Kroppens styresystem indeholder vores hjerne og nerver.

De er koblet sammen med vores sener og muskler via nogle sindrige og effektive forbindelser, som jeg ikke vil komme ind på i dette indlæg.

Jo bedre vores nerve-muskel system fungerer, jo mere kraft kan vi udvikle.

Vores hjerne og nervesystem bliver også træt

I lighed med vores biologiske motor kan vi også udtrætte vores neuromuskulære system.

Dette sker både under meget langvarig aktivitet som f.eks. et marathonløb.

Men også under kortvarige høj intensive sprinter som 100m løb udtrættes systemet.

Mekanismerne er dog forskellige og aldeles komplicerede.

Så komplicerede, at man endnu ikke har fundet nogle entydige svar på, hvordan og hvorfor vi helt præcist udtrætter dette system.

Overordnet kan man dog sige, at jo højere intensitet og jo længere varighed des større belastning på systemet.

Rent logisk burde dette betyde, at når vi sænker tempoet  eller reducerer varigheden af vores træningspas må det betyde, at vi undgår træthed.

Så hvorfor kan det så betale sig at sætte tempoet op for at undgå træthed?!

Det kan det, fordi vores neuromuskulære system også indeholder en række mekanismer, der faktisk fungerer bedre, hvis vi sætter løbehastigheden op.

Løbets biomekanik

For bedre at kunne forstå betydningen af disse mekanismer, må vi vide lidt om løbets biomekanik.

Bare roligt, det er helt basal viden.

Løb består af et utal af løbeskridt lige efter hinanden, mellem disse skridt har vi en svævefase.

Kontaktfasen består af 3 individuelle faser

Et løbeskridt består af en landingsfase – som vi også kalder for bremsefasen, en standfase og en afsætsfase.

Samlet set kalder vi disse tre faser for vores kontaktfase.

Kontakttiden er altså tiden fra bremsefasens start til afsætsfasens afslutning.

Da svævefasen ligger mellem vores løbeskridt kan vi sige, at jo længere skridtlængde jo længere svævefase.

Når du sætter din løbehastighed ned, vil der ske tre afgørende ting;

• Din kontakttid vil stige
• Din skridtlængde vil falde
• Du vil få et større vertikalt løft af dit tyngdepunkt (dit løb vil blive mere hoppende)

Hovedpointen er følgende;

Disse tre ændringer i din løbebiomekanik vil medføre nogle negative ændringer i forhold til kraftudviklingen i det enkelte løbeskridt.

Kontakttiden for en løber, der gennemfører et progressivt træningspas, læg mærke til at kontakttiden er længst, når løbehastigheden er langsomst. (Klik for at forstørre)

De mekanismer der fungerer bedst i højt løbetempo, bliver så at sige sat mere eller mindre ud af spillet, jo mere du sænker din løbehastighed.

Din biologiske motor skal derved arbejde hårdere for at opretholde din løbehastighed.

Undgå træthed på din næste løbetur

Der findes mindst 4 forskellige mekanismer som kan medvirke til øget træthed, når du sænker dit løbetempo. 

Alle 4 mekanismer kan gøre sig gældende på samme tid!​

Dårligere udnyttelse af elastisk energi

Når din kontakttid stiger som følge af et nedsat tempo, vil din bremsefase automatisk blive længere.

Da din bremsefase bliver længere, vil du få en dårligere udnyttelse af den elastiske energi, du producerer i bremsefasen.

Elastisk energi er gratis energi, hvilket i realiteten betyder, at du skal bruge mindre ilt for at tilbagelægge en given distance.

Eller sagt på en anden måde;

Udnyttelse af elastisk energi er med til at reducere belastningen på din biologiske motor.

Helt tilbage i 1964, foreslog den italienske forsker G.A. Cavagna, at en kort overgang fra bremsefase til afsætsfase var og er nødvendig for at udnytte den elastisk ophobede energi optimalt.

Sidenhen fandt Nicol og kollegaer (1991), at en øget kontakttid førte til dårligere udnyttelse af den elastisk ophobede energi i bremsefasen.

Summasummarum:

Når du sænker dit løbetempo øger du din kontakttid, hvilket sandsynligvis medfører en dårligere udnyttelse af din elastisk ophobede energi.

Reducering af forspænding i muskelfiberen

En muskelfibersammentrækning sker via det, som vi kalder for en tværbrosdannelse.

Inde i muskelfiberen findes der to proteinmolekyler, som danner en “bro” og derved får musklen til at forkorte sig.

I et løbeskridt sker muskelfibersammentrækningen i afsætsfasen.

I vores bremsefase arbejder musklen imidlertidig også. Vi siger, at den arbejder under forlængelse.

Når muskelfiberen arbejder under forlængelse, dannes der også tværbroer mellem de to proteinmolekyler i dine muskelfibre.

Vi kender alle eksemplet med en armstrækning.

Du holder “igen” på vej nedad, hvor du kan mærke at din brystmuskulatur forlænges, og du må “bremse” for at undgå at falde til jorden.

På vej op må din brystmuskulatur strække sig sammen – den forkorter sig.

Du kan se en detaljeret video af en muskelfibersammenstrækning her.

Og nu til pointen!

Fordi bremsefasen ligger umiddelbart før afsætsfasen, kan vi genbruge nogle af tværbroerne fra bremsefasen over i afsætsfasen.

Det betyder, at vi kan spare noget energi i afsætsfasen, fordi vi ikke skal danne så mange nye tværbroer. Det er dette fænomen vi kalder for forspænding.

Og jo flere tværbroer vi kan genbruge, jo større er forspændingen.

Når du sætter din løbehastighed ned, vil du forlænge din kontakttid, og dermed også din bremsefase.

Dette er en skidt ting, fordi en forlængelse af bremsefasen medfører, at flere af de allerede dannede tværbroer begynder at “knække.”

Du må derfor danne flere nye tværbroer, hvilket koster ekstra energi.

Du har så at sige reduceret din forspænding eller gjort den mindre effektiv.

Kortere skridt giver mindre hviletid

Dit løb består, som før nævnt af en svævefase, der ligger mellem dine skridt.

Svævefasens længde er bestemt af din skridtlængde, som igen er bestemt af din løbehastighed.

Jo højere løbehastighed, jo længere svævefase – ihvertfald op til en vis intensitet.

Når du sænker din løbehastighed, vil du derfor også reducere din svævetid, og når du reducerer din svævetid, mindsker du samtidig hviletiden mellem dine skridt.

Dine muskler får så at sige mindre tid til at slappe af, før de skal på arbejde igen.

Dertil kommer, at dine muskler kommer til at arbejde over et længere tidsinterval, fordi din kontakttid stiger, som følge af din lavere løbehastighed.

Samlet set betyder det, at forholdet mellem arbejde og hvile forværres (mere arbejde, mindre hvile), når du sætter løbehastigheden ned.

Du hopper mere, når du løber ved lav hastighed

Du vil naturligvis bruge mindre ilt, jo lavere hastighed du løber ved.

Via fysiologiske tests, kan vi rent faktisk se, at løbeøkonomien hos langt de fleste løbere bliver relativt dårligere ved meget lave hastigheder.

Billede af vertikalt løft under et progressivt træningspas. Læg mærke til at udsvinget bliver mindre jo højere hastigheden bliver. (Klik for at forstørre)

Hvorfor er det sådan?

Èn af begrundelserne er simpelthen, at løbere generelt begynder at “hoppe” mere ved unaturligt lave løbehastigheder.

Når du hopper mere, vil du bruge mere af din energi på opdrift fremfor fremdrift. Dette er jo spild af god energi!

Derfor kan det rent energimæssigt være så som så med gevinsterne ved at løbe ved meget lave løbehastigheder.

Din hjerne og dine muskler har svært ved at indstille sig på de kortere skridt, og dermed den mindre kraftudvikling.

Vil du være god til at løbe ved meget lave hastigheder bør du øve dette. Således vænner dit nervesystem sig til det meget lave output. Det som vi også kalder forbedret koordination.

Jeg ved ikke med dig, men jeg vil nu hellere være god til at løbe hurtigt!

Sådan bruger du denne viden i din træning

Du skal primært bruge denne viden til at justere og finde et godt rytmisk tempo på dine lette og moderate ture.

Jeg er af den holding, at det er meget begrænset, hvad du i virkeligheden sparer af energi ved at løbe dine lette ture i et “meget roligt” tempo.

Selvfølgeligt er du ikke så hårdt presset på din biologiske motor, men til gengæld vil du ikke få helt de samme gevinster i form af bedre udnyttelse af elastisk energi og en mere effektiv forspænding.

Kan du f.eks. løbe 40 minutter på 10 km og løber du dine lette ture i 5:00, er min hypotese således, at du sagtens kan løbe 4:30-4:45min pr. km med bedre løberytme og en større træningseffekt.

Det vil ikke koste dig meget ekstra – forudsat at du ikke har problemer med skader.

Det samme scenario gør sig naturligvis også gældende på dine lange ture, hvor du bør undgå at løbe i et meget langsomt og unaturligt tempo.

Min anbefaling er at undgå at løbe den lange løbetur i et tempo, der er over 1 minut langsommere end dit planlagte marathontempo.

Justering af din intervaltræning

Under intervaller vil det normalt være således, at det er din biologiske motor, der sætter begrænsningerne for dit løbetempo.

Derfor vil en forøgelse af løbetempoet blot medføre en øget træthed.

På korte højintensive intervaller som f.eks. 10 x 500m, kan det undertiden gøre dit løb bedre at øge tempoet en anelse for at få mere ud af den ophobede elastiske energi samt forspændingen.

Hvis du rent løbeteknisk kan følge med, kan det være, at det ikke koster dig meget ekstra energi at løbe f.eks. 2:00 på 500m intervallerne sammenlignet med 2:05!

Brug den viden du har fået nu til at finjustere dit løbetempo.

Så  kan du løbe i en god naturlig løberytme med godt flow på dine lange løbeture og moderate træningspas.

Kunne du li´indlægget, så del med dine løbevenner på de sociale medier!