Styrketræning og løb: Få et godt styrketræningsprogram til løbere
Hvis du ønsker at styrketræne som løber, hvilken type styrketræning skal du så lave for at styrketræningen hjælper dig til at blive en bedre løber?
I dette indlæg, får du en gennemgang af den videnskabelige evidens på området.
Derudover vil jeg gennemgå den praktiske tilgang til styrketræning og løb gennem mange årtier.
Til slut for du et komplet styrketræningsprogram til løb, så du kan komme igang med styrketræningen med det samme.
More...
Bliv en bedre løber med styrketræning
Styrketræning kan være med til at gøre dig til en bedre løber.
En række videnskabelige studier har indenfor de sidste 15 år bevist, du ved at træne efter et godt styrketræningsprogram, kan forbedr dine løbetider.
Dette er dog en formodning, som mange toptrænere har haft i tidernes løb.
Det har betydet at styrketræning i efterhånden mange år har været en integreret del af eliteløberes træning.
Det helt store nye spørgsmål er så, hvilken type styrketræning du bør udføre, for at få mest muligt ud af din styrketræning i relation til dit løb?
De to tilgange til styrketræning og løb
Der findes overordnet set to måder at gøre tingene på, selvom de på nogle få områder overlapper hinanden.
Den ene retning som de fleste trænere i tidernes løb har benyttet, handler om at træne med lavere vægt og mange gentagelser.
Denne type træning er også kendt som cirkeltræning.
Den anden retning anbefales af mange forskere på området;
Her anbefales tung eksplosiv styrketræning med fokus på få gentagelser og tung vægt evt. i kombination med spring træning.
Springtræning kan være diverse hop og hink praktisk talt som du kender dem fra skolegården.
Det er lykkedes mig at finde 3 nyere studier, som har undersøgt effekten af de forskellige styrketræningsformer i forhold til løb.
Jeg vil herunder ridse resultaterne op og komme med mine kommentarer til sidst.
Hvem har ret - forskere eller løbetrænere?
Vi bliver en del klogere, når vi ser på resultaterne af de tre studier, fordi resultaterne faktisk er relativt entydige.
I alle tre studier (to finske studier og et spansk) fandt forskerne, at tung og eksplosiv styrketræning gav forbedringer i løbernes løbeøkonomi.
Ved at forbedre din løbeøkonomi kan du opnå en forbedring i din løbetid, fordi du bruger mindre ilt på at komme fremad.
Du kan dermed kan holde et højere tempo.
I to af studierne (det ene finske og det spanske) fandt man tillige forbedringer i udholdenhedspræstationsevnen hos løberne.
I det tredje studie gennemførte man slet ikke en løbetest, men målte kun såkaldte laboratorie parametre som f.eks. VO2max, løbeøkonomi.
Alle tre studier bekræfter egentligt blot adskillige andre studier fra tidligere.
Tung eksplosiv styrketræning kan forbedre præstationsevnen hos langdistanceløbere via forbedringer i løbeøkonomien.
Forbedringerne i løbernes løbeøkonomi er sandsynligvis skabt af en bedre muskelfiberaktivering samt en bedre udnyttelse af senernes og musklernes elastiske energi.
Muskeludholdenhedstræning forbedrer dit løb
Til forskel fra tidligere studier på området blev også muskeludholdenhedstræning undersøgt i disse tre førnævnte studier.
I et af de finske studier fandt forskerne, at udholdenhedspræstationen blev forbedret efter muskeludholdenhedstræningen.
Derudover var der ingen forskel mellem tung styrketræning, eksplosiv styrketræning og muskeludholdenhedstræning.
Alle tre styrketræningsformer forbedrede udholdenhedspræstationsevnen.
Derimod påviste de spanske forskere, at tung og eksplosiv styrketræning gav lidt større forbedringer over en 3km test i forhold til muskeludholdenhedstræning.
Vi kan derfor ikke endeligt konkludere, at tung eksplosiv styrketræning er bedre end muskeludholdenhedstræning på distancer fra 5km - 42km.
Det ser dog ud til at tung eksplosiv styrketræning giver bedre resultater end muskeludholdenhedstræning på distancer op til 3km.
Dette har dog for langt de fleste motionsløbere ikke den store relevans.
På spørgsmålet om, hvem der har ret, kan vi altså foreløbig konkludere, at begge grupperinger har ret.
Vi ved en del mere om hvordan tung – og eksplosiv styrketræning påvirker præstationsevnen på langdistanceløb end muskeludholdenhedstræning gør det.
Sådan gør toptrænere det og sådan kan du også gøre det!
Det er lykkedes mig at finde et eksempel på, hvordan et styrketræningsprogram for en veltrænet løber kan se ud.
Programmet er lavet af den italienske toptræner Renato Canova, og er det, som jeg vil kalde et Circuit program, men læg mærke til øvelserne.
Canova bruger nemlig plyometriske øvelser i cirklen, og derved kombineres muskeludholdenhedstræning med plyometrisk træning.
3 cirkeltræningsøvelser der giver dig speed i benene
- 200m løb ved cirka 70 % af topfart
- 10 x jump squats
- 100m løb ved cirka 70 % af topfart
- 50m løbespring
- 70m løb ved cirka 70 % af topfart
- 50m gadedrengeløb
- 200m løb ved 70 % af maxfart
Denne cirkel kan gennemføres 4-6 gange med 5-6 minutters pause.
Hvis du gør det rigtigt, så vil du mærke at du “syrer til” men dog stadigvæk kan gennemføre øvelserne.
Sådan tilpasser du cirklen til dine behov
Du kan også inkludere andre øvelser i cirklen som f.eks. frøhop, et bens-hink, eller englehop.
En mulighed er også at inkludere deciderede styrkeøvelser som f.eks. mavebøjninger, rygbøjninger, plankevariationer eller armstrækninger.
Det specielle ved denne muskeludholdenhedscirkel er derudover, at Canova kombinerer plyometrisk træning med løb.
Dette giver dig mulighed at skrue ned og op for løbehastigheden alt efter, hvad vi gerne vil opnå.
Vælger vi at fokusere på styrkedelen, hvilket vi normalt gør i den opbyggende fase, reducerer vi løbehastigheden.
Vælger vi derimod at fokusere på den specifikke løbedel, kan vi sætte løbehastigheden op, og reducere antallet af gentagelser eller intensiteten i styrkeøvelserne.
Det kan vi kan gøre i den mere specifikke træningsfase op mod et mål.
Decideret tung styrketræning er ikke en del af den styrketræning som Canova anbefaler.
Kombinér de forskellige styrketræningsformer
Jeg anbefaler, at du kombinerer de to styrketræningsformer.
Du skal kombinere de to styrketræningsformer, fordi træningsformerne påvirker din krop forskelligt.
Tung og eksplosiv styrketræning er som før omtalt kendt for at påvirke nervesystemet, således at du får en mere effektiv muskelaktivering.
Muskeludholdenhedstræning er kendt for at påvirke selve musklen.
Den bliver mere modstandsdygtig over for stoffer, der medfører tidlig udmattelse, som f.eks. brintioner, og ophobning af grundstoffet kalium uden for muskelfibrene.
Hvis du træner styrketræning to gange om ugen, kan du træne tungt den ene dag.
På dag #2 kan du gennemføre en cirkel af plyometriske øvelser den anden dag lidt alá Canova eksemplet ovenover.
Basis styrketræningsprogram til løbere
Følgende program kan du benytte, hvis du har 3-6 måneders erfaring med styrketræning.
Er du helt ny inden for styrketræning bør du træne efter et begynderprogram.
Du kan hente et gratis begynder program her.
Programmer er til dig, der gerne vil i gang med tung styrketræning og core stability øvelser på en fornuftig måde.
Øvelse | Antal sæt | Antal gentagelser | Link til video |
---|---|---|---|
Squat | 3-5 | 3-7 |
|
Mavebøjning på bold | 3-4 | 15-20 |
|
Rygbøjning på bold | 3-4 | 15-20 |
|
Planken | 2-3 | Til udmattelse |
|
1-bens dødløft | 3-4 | 15-20 |
|
Husk at holde en pause på mellem 3-5min i squatøvelsen (den tunge øvelse) og cirka 1min i de andre øvelser.
Du bør holde en lang pause imellem sættene, hvis du løfter tungt, da du ellers risikerer at tage på i vægt.
På dine almindelige styrketræningsdage er det vigtigt, at du får trænet specielt dine ben samt din kropsstamme.
Du kan også lave øvelser for overkroppen f.eks. bryst, ryg og skulder, men hold disse øvelser på et mininum.
Avanceret styrketræningsprogram for ambitiøse løbere
For løbere med mere end 1 års erfaring med styrketræning, vil jeg desuden anbefale følgende øvelser, som er teknisk vanskeligere at udføre.
Løbere med lændeproblemer bør ikke udføre dødløft.
Du kan inkludere 2-3 af øvelserne pr. gang og evt. variere imellem dem.
Skift f.eks. mellem frivend og råtræk, og mellem dødløft og nordic hamstring.
Husk stadig den lange pause i øvelserne frivend, råtræk, og dødløft de “tunge” øvelser.
Øvelse | Antal sæt | Antal gentagelser | Link til video |
---|---|---|---|
Frivend | 3-5 | 3-5 |
|
Råtræk | 3-5 | 3-5 |
|
Dødløft | 4-5 | 4-5 |
|
Nordic Hamstring | 3-5 | 10-12 |
|
Øvelse med Ab-wheel | 3-5 | 10-12 |
|
6 ting i din styrketræning du skal undgå…
- …Træning i maskiner. Maskintræning er ikke specielt funktionelt i forhold til løb, brug frivægte, vægtstænger og egen kropsvægt
- …For mange øvelser, som udtrætter kroppen. Dette er uhensigtsmæssigt når du også har din løbetræning at fokusere på
- …At styrketræningen tager for lang tid. Din styrketræning er stadigvæk kun et supplement til din løbetræning. Brug maksimalt 45min pr. gang på styrketræningen, for at du kan nå at restituere
- …At tage for let på styrketræningen. Hvis du vil have effekt af styrketræningen, er det vigtigt, at du gør en reel indsats, ligesom du gør når du er ude at løbetræne
- …At udføre tung styrketræning efter hård løbetræning. tung styrketræning udføres bedst i frisk tilstand!
- …at glemme nedtrapningen. Det er vigtigt at du husker at trappe din styrketræning ned 4-5 uger før dit hovedmål, så dine ben bliver helt friske, og du får den fulde effekt af den hårde styrketræning