Træningsintensitet vs. Træningsmængde: Hvad er vigtigst?

More...

Træningsintensitet vs. Træningsmængde: En videnskabelig analyse

Studiet tager udgangspunkt i 3 forskellige undersøgelser.

To af undersøgelserne er lavet på marathonløbere og én undersøgelse på ultraløbere (100km).

Studiets formål var at undersøge sammenhængen mellem marathonløberes træningshistorik og deres løbetider.

Sekundært at udarbejde en holdbar formel til at forudsige en marathonløbers sluttid på baggrund af træningshistorik og mål af kropsdimensioner.

Den endelige analyse blev foretaget på 71 marathonløbere og 77 ultraløbere.

De resterende løbere ikke opfyldte de opstillede kriterier.

Èt hovedkriterie var bl.a, at løberne skulle have løbet et jævnt løb uden de store udsving i løbstempo.

For marathonløberne måtte forskellen mellem første og anden halvdel ikke overstige 4 minutter.

Ultraløberne blev frasorteret, hvis de afveg mere end 15% fra deres gennemsnitlige løbstempo undervejs.

Formlerne blev til slut udarbejdet på baggrund af data fra 46 marathonløbere og 38 ultraløbere.

Data på marathonløberne - Undersøgelse #1

NB: Træningstempo og mængde blev tracket med gps for de sidste 8 uger før marathonløbet.

Løberne deltog i to forskellige marathonløb, dog under lignende vejrforhold og med samme sværhedsgrad på ruten.

Data på marathonløberne - Undersøgelse #2

NB: Træningstempo og mængde var selvrapporteret over de sidste 12 uger før marathonløbet.

Løberne i denne undersøgelse deltog i samme marathonløb, men i to forskellige år (2010-2011).

Et hurtigt blik på historisk vejrdata fra Basel viser, at vejret i 2011 var noget varmere end i 2010 (Middeltemp. 22 vs 16 grader). Hvilket kan have haft indflydelse på analysen.

Dette nævner og diskuterer forfatterne dog ikke i studiet.

Data på ultramarathonløberne

NB: Ultraløberne deltog i Biel Ultramarathon 100km fra år 2007-2010. Vejrforholdene var relativ ens over de 4 år.

De vigtigste resultater fra studiet

Forskerne fandt at BÅDE træningsmængden og træningsintensiteten har betydning for præstationsevnen over et marathonløb.

En afgørende forskel er dog, at sammenhængen mellem træningsintensiteten og marathontempo er lineær.

Mens sammenhængen mellem træningsmængden og marathontempo er eksponentiel.

Derudover er sammenhængen stærkest mellem træningsintensitet og marathontempo.

Og svagere mellem træningsmængde og marathontempo.

Forholdet mellem antallet af km om ugen og sluttiden på et marathonløb (nederste linje) og ultramarathonløb (øverste linje).

Forholdet mellem træningstempo og sluttiden på et marathonløb (nederste linje) og ultramarathonløb (øverste linje)

Træningsintensiteten har den største betydning!

Det betyder, at ændringer i træningsintensiteten i begge retninger, vil have den største indflydelse på dit marathontempo.

Omvendt betyder det også, at du kan tillade dig at reducere din træningsmængde ned til et vist punkt.

Uden at det nødvendigvis behøver at gå meget ud over dit marathontempo.

En konklusion der faktisk kan bekræftes af et ældre studie af Dolgener fra 1994.

I studiet var der ingen forskel i marathonpræstationerne mellem to grupper af førstegangsmarathonløbere.

Selvom den ene gruppe havde løbet 20% flere kilometer om ugen end den anden.

Formel til estimering af din marathontid

Ud fra trænings – og løbsdata lykkedes det for Tanda og Knechtle at udarbejde en formel.

Denne formel kunne forudsige marathontiden på baggrund af træningshistorik.

Det er dog værd at bemærke, at de havde frasortereret 60 % af alle de løbere, der deltog i studiet fra start. Sandsynligvis for at få deres formel til at stemme.

Formlen forudså de reelle tider med en afvigelse på 5,7 sekunder pr. km eller godt 4½min over et helt marathon.

Formlen viste sig at være mest præcis for løbere med en fedtprocent under 15 %.

Afvigelsen var på under 3 sekunder pr. km eller blot 2 minutter over et helt marathon.

Ligger din formodede sluttid og træningshistorik tæt opad løberne, der deltog i undersøgelserne?

Ja, så burde du – hvis vi skal tro på studiet – kunne bruge formlen til at forudsige din kommende marathontid.

Har du allerede løbet marathon og samtidig har din træningshistorik, kan du også tjekke om formlen passer på dig.

Hvad med ultraløberne?

Resultater fra ultraløberne blev også analyseret, men her var det langt sværere at finde en sammenhæng mellem træningsdata og 100km sluttiden.

Kun ved at frasortere alle data på løbere med en fedtprocent over 15%, lykkedes det at skabe en sammenhæng mellem træningsmængde og sluttid.

Og sammenhængen mellem træningsintensitet og sluttiden var svag uanset om løbere med fedtprocent over 15% blev trukket ud af analysen.

Dette indikerer, at der er ekstremt mange faktorer involveret i forhold til præstationen under et ultramarathon.

Konkrete tips til brug i din træning

For at løbe under 3 timer og 30 minutter på et marathon skal du løbe 50km ved cirka 5:20min pr. km.

Iflg. formlen kan du nu løbe 4 gange om ugen á 12,5km i 5:20, og du vil nå dit mål! 

NEJ, selvfølgeligt skal du ikke bare gå ud og løbe efter matematiske beregninger og glemme alt om god træningsplanlægning.

Og det ved du sandsynligvis også godt!

Husk på de 4 grundlæggende principper; specificitet, progression, variation og individualitet.

Læs mere om disse principper  i indlægget “dit vigtigste take-away fra et 2:03:06 eliteprogram”

Du bør istedet bruge resultater fra dette studie til at lægge en mere overordnet strategi for din træning.

4 konkrete take-aways

Jeg har 4 konkrete take-aways som du kan bruge, når du udtænker en strategi for din træning.

1) Du må aldrig tænke én-dimensionalt forstået på den måde, at det er “enten eller.”

Det er altid “både og.”

Hav derfor fokus både på din træningsmængde og din træningsintensitet.

2) Vælger du at øge din træningsmængde – så øg med tilpas mange kilometer for at få et mærkbart resultat.

Når du øger din træningsmængde, må du gå på kompromis med træningsintensiteten i en periode.  

Når du vænner dig til den større træningsmængde, kan du øge intensiteten igen.

Har du ikke tid til at øge din træningsmængde markant, så brug råd nr.3.

3) Du kan potentielt opnå store forbedringer i din sluttid ved at fokusere på at øge din træningsintensitet.

Typisk vil du kunne øge din intensitet på din lange træningstur.

4) Tilpas din træning individuelt – vi er alle forskellige!

Når du ved, at både træningsintensitet og træningsmængde har en betydning for dig, bør du prioritere den type træning, der giver dig det største udbytte.

Hvis du finder ud af, at du skal træne med høj intensitet for at få en formfremgang, skal du passe på med at lade dig lokke til at ændre din træning radikalt.

Tag udgangspunkt i din nuværende træning. Læg så på i den ene eller anden retning.

Dette giver ofte et bedre resultat end at vende træningen helt på hovedet.

Øg f.eks. din ugentlige træningsmængde med 10-15km og hold samme intensitet.

Det vil skabe en progression i din træning, men ikke ændre den radikalt.

Hvis du allerede nu har en stor træningsmængde, kan du holde træningsmængden og øge intensiteten i din træning.

Skal eliteløbere og motionister have forskelligt fokus?

Studiet af Tanda og Knechtle bekræfter, at både intensitet og mængde betyder noget, hvis du vil være en bedre løber.

Det kan være fristende at “lade den ligge her.”

Så længe vi bare øger enten intensitet eller mængde – så vil du alt andet lige blive en bedre løber.

Problemet er bare, at det i praksis ikke helt forholder sig således.

Der er nemlig en række faktorer, der gør, at vi ikke “bare” kan øge og øge.

Fortæl de fleste familiefædre og mødre, at de skal løbe 120 km om ugen.

Eller måske “bare” 60 km om ugen, hvis de vil forbedre deres løb.

Fortæl elitemarathonløberen, at vedkommende skal til at løbe intervaller 3 x om ugen.

Samtidig med, at vedkommende ligger og løber +200 km.

Sådanne råd vil stort set aldrig holde i virkeligheden.

Førstnævnte vil få stress bare af at tænke tanken, og sidstnævnte vil højest sandsynligt træne sig selv “halvt ihjel”!

Det virkeligt interessante er derfor, at vi faktisk kan bruge resultaterne fra dette studie til at vise, hvorfor motionsløbere kan få succes med en mere intensiv tilgang til træningen.

Og hvorfor eliteløbere bør have en stor træningsmængde for at opnå succes.

Succes med en høj træningsintensitet

Vi har to løbere; en motionsløber og en eliteløber.

Motionsløberen kalder vi “Anne.”

Anne træner 50km om ugen fordelt på 3 dage.

2 x 10km ved moderat intensitet (5:00min pr. km) og 1 dag med en lang tur på 30km (5:30 pr. km).

Bruger vi formlen vil hun med denne træningsmængde og intensitet kunne løbe et marathon på cirka 3t30min.

Nu ændrer Anne sin træning.

Så hun istedet løber 6km i 4:40, 10km i 5:00, og 25km i 5:15 – altså kun 41km med 5:05 i snit

Bruger vi igen formlen får vi, at Anne vil kunne løbe marathonløbet på cirka 3t28min.

Det kan altså godt betale sig for Anne at øge intensiteten i træningen.

Og dermed gå på kompromis med mængden, fordi stigningen i intensitet opvejer tabet i træningsmængde.

Succes med stor træningsmængde

Vores eliteløber hedder “Stine.”

Stine træner normalt 180km om ugen fordelt på 12 træningspas.

1x8km interval træning (3:30min pr. km), 35km lang tur (4:10), 2x15km moderate ture (4:20) og 8x13km lette ture (4:30).

Bruger vi formlen vil hun med denne træningsmængde og intensitet kunne løbe et marathon på cirka 2t29min

Vi ændrer Stine´s træning drastisk.

Så hun “kun” træner 120km, men øger sin træningsintensitet på alle træningsture og løber flere intervaller.

Stines træning ser nu således ud;

2x7km intervaltræning (3:25min pr.km), 25km lang tur @ 3:55, 2 x 8km moderat ture (4:10) og 7 x 9km lette ture (4:25)

Med denne træning vil Stine jvf. formlen kunne løbe et marathon på 2t38min!

Selv hvis vi øger træningsmængden til 150km, vil Stine iflg. formlen ikke kunne løbe ligeså hurtigt, som da hun løb 180km om ugen.

Stigningen i intensitet er simpelthen ikke stor nok til at opveje tabet af den relativt store træningsmængde.

Samtidig får eliteløberen ikke tilstrækkeligt ud af den øgede intensitet.

Grunden er, at vedkommende i forvejen ligger ret tæt på det, der kan lade sig gøre uden at komme i overtræning.

Træningsintensitet vs. træningsmængde: Mine egne erfaringer

Naturligvis er eksemplerne tænkte, og jeg er udmærket klar over, at træningen ikke kan sættes på formler, men…

Det er således, at de resultater forskerne finder frem til i dette studie, passer ekstremt godt ind i det mønster, jeg har set gennem mine 17 år i løberverdenen.

Mine erfaringer med motionsløbere

Jeg har set god overensstemmelse mellem træningstempo og sluttid på marathondistancen på mange motionsmarathonløbere. 

Til gengæld har jeg ikke set en så stærk sammenhæng mellem træningsmængde og sluttid.

Sandsynligvis fordi intervallet mellem lav og høj træningsmængde har været så tilpas lille.

Typisk er intervallet mellem 60-80 km.

Det har betydet, at træningsintensiteten får større betydning.

Mine erfaringer med eliteløbere og juniorløbere

For eliteløbere kræves normalt en enorm træningsmængde på +150km at ligge helt oppe, hvor det er sjovt.

Selvfølgeligt vil du sikkert kunne finde undtagelser, der bekræfter reglen, men de er sjældent set.

De juniorløbere jeg trænede i Odense Atletik, og som senere er blevet eliteløbere, har øget træningsmængden markant.

Der er også lavet adskillige studier og optegnelser på eliteløbere, der understøtter betydningen af en stor træningsmængde.

I et studie fra 2001 af Billat, fandt forfatterne, at de bedste marathonløbere trænede markant flere kilometer end de næstbedste.

Læs bl.a. også “Lore of Running” af Tim Noakes og Renato Canova´s skriverier på letsrun.com for at lære mere om eliteløberes træning.

Kort og hurtigt eller langt og langsomt..?

…Det må være op til dig!

Du kan nå dit mål på mange forskellige måder.

Så find den måde, der passer dig bedst både rent tidsmæssigt, men også i forhold til dine træningspræferencer.

Men husk blot på flg: “What doesn´t challenge you, doesn´t change you”

Og den sætning holder ligemeget om du er til langt/langsomt eller kort/hurtigt strategien.

Synes du indlægget har været lærerigt?

Hvis ja, så husk at del med dine løbevenner på de sociale medier!