Halvmarathon træning: Guide til en optimal halvmarathonplan

Halvmarathonløb er blevet den mest populære distance for motionsløbere.

Men hvordan træner du til en vanvittig god halvmarathon?

En halvmarathon hvor du løber hurtigere end nogensinde før og samtidig kommer i mål med overskud nok til at løbe én mere – i hvert fald inde i dit eget hoved?

Læs denne halvmarathonguide og få mit bud på, hvordan du kommer til at løbe dit næste halvmarathon i ny personlig rekord.

Guiden indenholder selvfølgeligt en 12 ugers halvmarathonplan.

Dit træningsforløb op til halvmarathon bør vare et sted mellem 8-16 uger.

Hvis varigheden er mindre end 8 uger, kan du ikke nå at opbygge din form optimalt, og er varigheden længere end 16 uger, risikerer du at miste motivationen og gejsten undervejs.

Ligger dit halvmarathon mål længere væk end 16 uger, er det en rigtig god idé at indlægge et såkaldt delmål undervejs, eller træne efter et godt grundtræningsprogram.

Et godt delmål på vejen mod en rigtig god halvmarathon, vil typisk være en hurtig 5km eller 10km.

Læg et godt træningsforløb frem mod én af disse distancer (se løbeprogrammer her) – og først når du har gennemført dit delmål, påbegynder du træningen til halvmarathon.

Er der f.eks. 24 uger til dit hovedmål, kan du prøve at finde et godt 5km eller 10km løb, der ligger cirka 8-12 uger ud i fremtiden.

Du har så 12-16 uger til et halvmarathon træningsforløb.

Opbygning af din træning til halvmarathon

For at få mest muligt ud af din halvmarathon træning og undgå skader, bør du opbygge din træning stille og roligt over hele perioden.

Fagfolk kalder denne opbygning for periodisering – jeg kalder den for simpel sund fornuft.

Når du opbygger din halvmarathon træning skal det ske efter de 4 grundlæggende træningsprincipper;

• Specificitet: Du bliver god til dét du træner
• Variation: Forskellige træningsstimuli øger din form markant
• Individualitet: Fokusér på de træningsmetoder der gør dig god
• Progression: Træningen udvikles i takt med at du kommer i bedre form

Du kan læse meget mere om de 4 grundlæggende principper her.

Ved at bruge en bestemt træningsmetodik, kan vi udarbejde et halvmarathon træningsprogram, der indeholde alle 4 grundlæggende principper.

Der findes mange forskellige træningsmetodikker eller træningsfilosofier.

Den ene er ikke nødvendigvis bedre end den anden.

Den filosofi jeg har valgt at bruge her på rekordjagt.dk kaldes for “tragtfilosofien.”

Og hvorfor har jeg valgt at bruge den?

Jo, det er fordi jeg ved, at den virker super godt på alle løbere uanset niveau og løbedistance- fra eliteløbere til motionsløbere til førstegangs halvmarathonløbere.

Se f.eks. en træningscase med marathonløberen og familiefaren Henrik her.

Det er en filosofi, der giver dig en meget varieret form for træning, hvor du hver eneste uge arbejder med forskellige træningspas i forskelligt tempo.

Og endeligt er det en filosofi, der beror på en logisk fremgangsmåde, og kan derfor let forklares, så du kan forstå filosofien.

Forstå tragtfilosofien på 1 minut

Du ved, at al løb handler om at kunne løbe en given distance – i dette tilfælde 21.097km.

Hvis du ønsker at sætte nye personlige rekorder, skal du løbe hele distancen så hurtigt som muligt.

Der er altså 2 komponenter, du skal arbejde på: Tempo og udholdenhed.

Har du tempo men ingen udholdenhed, vil du starte som lyn og torden, men gå “død” undervejs.

Har du udholdenhed men ingen tempo, vil du kunne løbe hele distancen i samme tempo – men i et langsomt tempo.

Løber du for at gennemføre et halvmarathon er det selvsagt intet problem, men vil du gerne have en god tid, bliver du nødt til at inkludere tempo i din træning.

De 2 typer af træning

For at imødekomme kravet om både tempo og udholdenhed behøver vi to typer af træning

Træningspas der er baseret på tempo og intensitet, og træningspas der fokuserer på udholdenhed og varighed.

Hvis vi har en tragt, kan vi altså visualisere disse to punkter som siddende på hver sin side af tragten.

Et tempo træningspas kan f.eks. være 6 x 400m <1½min pause>.

Et udholdenhedstræningspas kan f.eks være 18km roligt løb.

Der er bare et problem!

Ingen af de to ovennævnte træningspas er specielt specifikke i forhold til din målsætning, som er et hurtigt halvmarathon.

Vi vil gerne have mere varighed på intervallerne og mere tempo på de lange træningspas. 

To mere specifikke træningspas kan altså hedde; 4-5 x 2000m <2min pause> og 18km moderat løb.

De to yderpunkter smelter altså sammen, og vi bevæger os ned gennem tragten.

Den meget specifikke træning som slutmål

Til sidst skal de to punkter nå sammen i udmundingen.

På dette tidspunkt er træningen ekstrem specifik.

To meget specifikke træningspas kan hedde; 3 x 5km <3min pause> og 15km i planlagt halvmarathon tempo.

Læg mærke til, at vi ved at følge metoden, har brugt 3 ud af 4 grundlæggende principper.

Træningen bliver mere og mere specifik, den bliver sværere og sværere undervejs – altså laver vi en progression.

Endeligt skaber vi variationen ved at inkludere både tempobaserede træningspas og udholdenhedsbaserede træningspas.

De 3 hovedfaser i et halvmarathontræningsforløb

• 1. fase – som er de to yderpunkter.
• 2. fase – hvor vi bevæger os ned gennem tragten
• 3. fase – som er tæt ved udmundingen

Hvilke typer af træningspas og ved præcis hvilken intensitet, de skal løbes, lærer du selvfølgeligt i resten af artiklen.

Varigheden af de tre faser afhænger af den samlede varighed for dit træningsforløb.

Tabeloversigt over periode inddeling

De første tre tal gælder hhv. fase 1, 2 og 3, det sidste tal er nedtrapningen.

Dvs. 2 / 6 / 4 / 1 for et 13 ugers program betyder;

2 ugers introfase, 6 ugers opbygningsfase, 4 ugers specifik træning, 1 uges nedtrapning.

Find dit optimale løbetempo

For at få det maksimale ud af din træning og undgå dumme skader, er det vigtigt, at du finder det rigtige tempo i træningen.

Du kan styre intensiteten på mange forskellige måder.

Når du bruger tragtfilosofien, bør du benytte din fremtidige målsætning til at styre intensiteten.

Lad os sige, at din målsætning er at løbe et halvmarathon under 1t45min – svarende til cirka 5:00min pr. km.

Nu planlægger vi træningen omkring denne tid. De 5:00min pr. km bliver så at sige udmundingen i vores tragt.

Al træning hurtigere end 5:00 bliver vores tempofundament, mens al træning langsommere end 5:00 bliver vores udholdenhedsfundament.

Vi arbejder inden for et procentinterval af 80-120 % af vores målsætning.

Dermed bliver de 80 % vores yderpunkt i forhold til udholdenhedstræningen og 120 % vores yderpunkt i forhold til tempotræningen.

Al træning der er langsommere end 80 % kaldes restitutionstræning og al træning, der er hurtigere end 120 % er decideret sprint eller bakketræning.

Beregning af træningstempo

Du kan beregne dit træningstempo vha. denne formel: 

Resulterende Tempo (RP) = MP x (2-P/100)

De forskellige træningstempi kommer til at se således ud for vores 1t45min halvmarathonløber.

Du kan downloade denne Race Pace Calculator i Excel af Peter Tran hvis du ikke selv vil udregne dit træningstempo

Skal du ind og “oversætte” sekunder til decimaler eller omvendt kan du bruge en onlineberegner (med mindre du kan det i hovedet! 🙂

Vil du hellere bruge din puls eller fornemmelse til at bestemme dit træningstempo, så brug følgende tabel;

Opsætning af træningstider efter nuværende form

Starter du et træningsforløb ud i en form, der ligger relativt langt fra din målsætning, kan du komme til at træne alt for hårdt.

I disse tilfælde bør du træne efter din nuværende form.

En god idé er at bruge de første 4-6 uger af et træningsforløb til at træne mere efter nuværende form end efter din målsætning.

Når du kommer ind i sidste fase af dit træningsforløb, bør du uden de store problemer kunne tilrettelægge din træning præcist efter din målsætning.

Lad os tage et eksempel;

Når du starter på dit træningsforløb er din form er dårlig, fordi du netop har holdt 3 måneders pause pga. en skade.

Du kan løbe en halvmarathon på omkring 2 timer, men håber med 16 ugers god og stabil træning at ramme end tid omkring de 1t40min.

Starter du ud med at løbe dine træningspas efter denne tid, vil du til at begynde med føle, at mange af dine træningspas er alt for hårde.

Du har simpelthen sat træningstempoet for højt i forhold til din nuværende form.

Træn efter puls eller fornemmelse til at begynde med

Du bør løbe dine træningspas efter fornemmelse eller puls, indtil din form er blevet bedre.

En tredje mulighed er at løbe efter en “fiktiv” målsætning, der ligger tættere på de 2 timer f.eks. mellem 1t50min-1t55min.

I stedet for at træne efter 5:00min pr. km, træner du efter 5:12min pr. km som svarer til 1t50min. Nu burde tempoet på alle dine træningspas stemme helt overens med din formåen.

Nu hvor vi har styr på opbygningen af din halvmarathontræningsplan, samt hvordan du finder den optimale træningsintensitet, skal vi se på de konkrete træningsmetoder.

Træningsmetoder i de 3 faser

Et grundelement i din halvmarathon træning er naturligvis de træningsmetoder, du skal benytte for at stå på startstregen med diamanter i benene.

Når du har fundet de træningsmetoder du vil benytte undervejs i dit træningsforløb, skal de sættes sammen til et helt træningsprogram.

Du kan benytte et hav af træningsmetoder som f.eks. fartleg, intervaller, bakkesprinter, progressive løb, lange kontinuerlige træningsture osv..

Mulighederne er uendelige, og den største udfordring er derfor at strukturere halvmarathonprogrammet, således at metoderne supplerer hinanden på bedste vis.

Når du bruger tragtfilosofien, får du en helt fast ramme for, hvordan de forskellige træningspas bør ligge i forhold til hinanden.

I de næste afsnit, får du mine forslag til træningspas i de forskellige trin, men du kan naturligvis udarbejde dine egne varianter inden for rammerne af tragtfilosofien.

Det er blot vigtigt, at varianten ligger tæt opad de eksempler du ser i dette indlæg, hvis du ønsker at træne efter tragtfilosofien.

1. Fase – Introfasen

Formålet med introfasen er at skabe et godt solidt fundament for den videre halvmarathon træning.

Du skal have opbygget et tempofundament og et udholdenhedsfundament.

Introfasen varer typisk mellem 2-4 uger – afhængig af din form før træningsforløbet.

Hvis du allerede er i god form, behøver du stort set ingen introfase.

Hvis du derimod vender tilbage fra en længere “off” periode, bør du afsætte 6 uger til denne fase.

Træningen i introfasen består først og fremmest af lette til moderate træningsture af en varighed på 30-60 minutter.

Formålet med disse ture er at opbygge dit udholdenhedsfundament.

Du bør derfor ligge under 90 % af HMP på dine træningsture.

Byg varigheden op undervejs, så du rammer de 60 min i sidste del af introfasen.

For at opbygge dit tempofundament, bør du have have ét ugentligt træningspas med tempo.

Dette træningspas kunne f.eks. være en fartleg, nogle korte intervaller, eller stigningsløb over cirka 15-30 sekunder.

Det er blot ekstremt vigtigt, at du ikke presser dig selv 100 % på dette træningspas.

Løb altid med en smule overskud. På denne måde undgår du dumme skader i introfasen.

Kilometermæssigt bør du til slut i introfasen nå et niveau, hvor du løber omkring 2/3 til 3/4 af din maksimale ugentlige træningsmængde.

Hvis du regner med at nå 40km om ugen på dit maksimum, bør du slutte introfasen med en uge på mellem 25-30km.

Oversigt træningsmetoder til introfasen

2. Fase – Opbygningsfasen

Opbygningsfasen er nok den vigtigste af de tre faser.

Det er i denne fase, hvor du skal i gang med den mere intensive træning samtidig med, at du stadigvæk bygger flere kilometer på træningen.

Du bør bruge mellem 4-8 uger i denne fase, hvilket betyder, at fasen bør være den længste af de tre faser i dit træningsforløb.

Du skulle gerne ende op med at løbe cirka 95 % af dit maksimale ugentlige kilometer antal i slutningen af denne fase.

I opbygningsfasen skal du for alvor til at bygge videre på dine to fundamenter – tempo og udholdenhed.

Du bør løbe ét ugentligt træningspas med fokus på tempo og ét træningspas med fokus på udholdenhed.

En god retningslinje er, at der skal gå 4 dage mellem de to hårde træningspas.

Retningslinjer for træningspas

Da langt de fleste løbere træner mellem 3-5 gange om ugen, følger her en oversigt over, hvordan du bør løbe de resterende træningspas i denne periode.

• 3 x træning: Løb det tredje træningspas som en tur på 40min i valgfrit tempo dog ikke højere end 95 % af HMP
• 4 x træning. Løb ét 40min moderat træningspas ved 85-90 % af HMP, og én restitutionstur under 80% af HMP
• 5 x træning. Løb ét 50min moderat træningspas ved 85-90 % af HMP, og to restitutionsture under 80% af HMP

Jeg anbefaler normalt en varighed på restitutionspassene på mellem 40-50min.

Løb maksimalt 15 % af din halvmarathon træning over dit planlagte halvmarathontempo.

Med en samlet træningsmængde på 40km om ugen, kan du maksimalt løbe 6km i et tempo, der er højere end halvmarathontempo.

De resterende 85% i din træning bør ligge under HMP.

Ved at løbe 85% af al din træning under HMP vil du mindske risikoen for skader, og du vil samtidig kunne nå at restituere mellem dine træningspas.

Dit tempotræningspas

Dit tempotræningspas kan bestå af mellemlange intervaller fra 400m-1000m, bakkeintervaller, fartleg eller en kort tempotur på 3-6km.

Tempoet i denne træning skal ligge mellem 105-115 % af HMP.

I begyndelsen af fasen vil du kunne løbe nogle korte hurtige intervaller f.eks. 10 x 400m @ 115 % af HMP.

Dine intervaller i slutningen af fasen bør derimod være længere og dermed også noget langsommere f.eks. 5 x 1000m @ 107,5-110 % af HMP.

Husk på, at vi arbejder os ned i tragten, og derfor bør vores træning blive mere specifik i forhold til målsætningen.

Bakketræning er rasende effektivt

Du finder sjældent et løbeprogram for en eliteløber, der ikke indeholder bakketræning i én eller anden form.

Af den simple grund at bakketræning giver resultater.

Så hvorfor ikke også inkludere bakkeintervaller i din halvmarathon træning?

Bakketræning belaster dine ben på en anden måde end almindelig intervaltræning.

Du aktiverer flere muskelfibre, og dermed opnå en større træningseffekt på din benmuskulatur.

Samtidig vil du opnå samme effekt på dit kredsløbsystem som ved almindelige intervaller, men belastningen på dine ben vil være mindre.

Dette reducerer skadesrisikoen.

Dog skal du passe på med ikke at jogge for hurtigt nedad bakke, da løb nedad bakke er meget belastende for dit bentøj.

Længde og stejlhed på bakken er meget afgørende for, hvilken effekt bakketræningen har på din krop.

Generelt kan vi sige, at jo længere bakke, jo større effekt på dit kredsløb.

Jo kortere og stejlere bakken er, jo større effekt på din muskulatur.

Når du udfører din bakketræning i denne fase, er det meget vigtigt, at du giver dig selv 100 % for at få maksimal effekt ud af træningen.

Min anbefaling vil være at bruge bakkeintervaller én gang hver tredje eller fjerde uge.

Oversigt træningsmetoder opbygningsfase (tempo)

Dit udholdenhedstræningspas

Dit udholdenhedstræningspas kan være en længere tur på 60-90min i let til moderat tempo, halvmarathon intervaller eller en lang progressiv tur.

Tempoet bør ligge mellem 85-100 % af HMP – altså bevæger vi os ind mod centrum fra “udholdenhedssiden.”

Et vigtigt træningspas i denne fase er den lange kontinuerlige træningstur.

Er du ikke vant til at løbe de lange træningsture, kan du bygge den lange tur op, således at du forlænger træningstiden med 10 minutter hver anden uge.

På denne måde vil du kunne gå fra 60 minutters let løb til 90 minutters løb og fra 40 minutters moderat løb til 70 minutters løb på mininum 6 uger.

Når du har nået de 90min let løb /70min moderat løb kan du blive på dette niveau indtil 3.fase – hvis din opbygningsfase varer længere end de 6 uger.

Supplér med halvmarathon intervaller

Du kan også vælge at supplere den kontinuerlige træningstur med 2-5km halvmarathon intervaller ved 95-100 % af HMP.

Formålet med disse intervaller er det forberede din krop på den meget intensive specifikke træning i den sidste fase.

Det er en god idé at løbe disse intervaller et par gange i løbet af opbygningsfasen.

Når du løber så tæt på dit planlagte halvmarathontempo i forholdsvis lang tid, får du en god indikation på, om du er på rette vej.

Dette giver dig selvtillidsboost!

Er formen som den bør være, burde du kunne gennemføre dine halvmarathon intervaller @ HMP eller meget tæt på.

Oversigt træningsmetoder til opbygningsfase (udholdenhed)

3. Fase – Den specifikke fase

Efter de to første træningsfaser, hvor du træner for at kunne træne, skal der nu fokuseres 100 % på træning efter din målsætning.

Har du fået trænet godt i opbygningsfasen, vil du mærke at den specifikke træning ligger som en naturlig forlængelse af den træning du har lavet i de forgangne uger.

I den specifikke fase arbejder du med længere intervaller og tempoløb, og tempoet på de kontinuerlige lange ture bliver højere.

Denne træningsfase kan tage mellem 2 og 6 uger.

Det er i denne fase, at du når dit maksimale km antal for hele træningsforløbet.

Da træningen i den specifikke fase er hård bør du højest ligge 6 uger og træne på dette niveau, da du ellers nedbryder din krop.

Tempoet på dine vigtige træningspas bør alle ligge inden for 95-105 % af HMP.

Dog er der enkelte undtagelser fra denne regel, som jeg vil forklare i næste afsnit.

Ligesom i opbygningsfasen, har du i den specifikke fase to hårde træningspas.

Nøglen til succes i denne fase, er at du løber dine to kvalitetspas på friske ben, så du kan holde dit planlagte træningstempo

Et træningspas mellem 97,5-105 % af HMP (tempo) og et træningspas mellem 95-102,5 % af HMP (udholdenhed).

Dit specifikke udholdenhedstræningspas

Dit absolut vigtigste træningspas i den specifikke fase er den kontinuerlige specifikke træningstur.

Ved at træne lige omkring planlagt HMP over mere end 2/3 af den fulde distance, træner du din krop og ikke mindst hjerne til at løbe lang tid i planlagt halvmarathon tempo.

Formålet er, at tempoet på selve dagen, skal føles let og overkommeligt, indtil du kommer ud over de 15km.

Dermed skubber du den distance, hvor du må kæmpe for at holde tempo til 1/3 del af distancen eller mindre.

Da den moderate træningstur er utrolig hård ved kroppen, anbefaler jeg, at du højest 3 gange i løbet af den specifikke fase løber dette træningspas.

I forbindelse med den moderate træningstur, kan du også træne dit væske og energiindtag.

Variér den lange træningstur - Sådan gør du

For at variere den lange tur, kan du benytte lange halvmarathon intervaller eller en lang progressiv løbetur.

Begge træningspas løbes ligeledes i HMP eller lidt under.

Selvom det begge er hårde træningspas, vil du mærke, at de er mere overkommelige end den kontinuerlige moderate tur.

Formålet med de to træningspas er at få løbet en masse kvalitet, uden på noget tidspunkt at føle sig 100 % oppe i det røde felt.

På dine intervaller får du pausen, hvor du har mulighed for at blive frisk igen.

Og ved at løbe progressivt, er det kun en mindre procentdel af turen, der rent faktisk foregår i dit ønskede HMP.

Den lette kontiuerlige tur er lig aktiv restitution

Det sidste specifikke udholdenhedstræningspas er en let kontinuerlig tur på op til 25km.

Tempoet bør være under 90 % af HMP.

…men hov, det er jo ikke specifikt i forhold til 15 2/3 reglen?

Nej, du har helt ret!

Men der er alligevel en god forklaring på, hvorfor dette træningspas har sin plads her.

Den lette kontinuerlige løbetur fungerer nemlig som en slags restitutionstræning.

Varigheden af træningen gør dog, at du stadigvæk vil få en masse ud af at løbe den lette tur.

Du og ikke mindst dine ben bliver vant til at løbe over lang tid.

Det betyder, at et halvmarathon faktisk føles “kort,” og dermed en knap så stor mental udfordring.

Løb den lange lette tur hver anden eller tredje uge i den specifikke træningsfase.

Oversigt træningsmetoder til specifik fase (udholdenhed)

Dit specifikke tempotræningspas

Det intensive træningspas kan i denne periode bestå af tempoløb (op til 10km), lange intervaller mellem 1000-3000m, mellemlange intervaller (400-1000m), fartleg eller deciderede bakkesprinter.

Tempoløbet er en intensiv og meget hård variant af den specifikke kontinuerlige tur, og bør derfor kun løbes 1-2 gange i løbet af den specifikke træningsfase.

Har du mulighed for at løbe et motionsløb eller to i den specifikke træningspas, kan du lade det tælle for et tempoløb.

Variér tempoløbet med de lange intervaller eller en fartleg.

Pausen på de lange intervaller og joggepauserne mellem rykkene i fartlegen skal gerne vare højest halvdelen af selve intervallet.

Grunden er naturligvis, at det handler om at simulere dit halvmarathontempo, og ikke om at løbe så hurtigt som muligt.

Er du for frisk når du løber 105 % af HMP, så forkort pausen fremfor at sætte hastigheden op i denne fase.

For at holde træningseffekt på alle muskelfibre kan du supplere de tre førnævnte træningspas med korte hurtige intervaller eller bakkesprinter.

Specielt når du løber bakkesprinter får du aktiveret alle muskelfibrene i en muskel.

Erstat tempoturen eller de lange intervaller med bakkesprinter én gang hver tredje uge i denne fase.

Oversigt træningsmetoder til specifik fase (tempo)

I denne periode, kan det betale sig at arbejde efter en meget fleksibel træningspas, hvis det er muligt, da du som hovedregel altid bør være frisk på de to hårde dage.

Er du uoplagt en dag, hvor der står intervaller på programmet, bør du omstrukturere, så du istedet løber en restitutionstur og gemmer intervallerne til en dag senere i ugen, hvor kroppen er frisk.

4. Fase - Nedtrapningsfasen

Du har brug for 1 uges nedtrapning for at stå helt frisk på startstregen.

I den sidste uge bør du naturligvis reducere din træningsmængde med omkring 50-75 % i forhold til din maksimum.

Reducér antallet af gange du er vant til at træne med 1.

På denne måde bevarer du den træningsrytme din krop er vant til.

Videnskabelige studier viser desuden, at du skal bibeholde intensiteten i din træning for at få maksimal effekt ud af nedtrapningen.

Hovedpointen er at du løber nogle intensive intervaller – uden at de må blive for hårde at løbe!

Og hvordan gør du så det?

Det gør du ved at løbe med overskud i din intervaltræning.

Min anbefaling er at løbe intervaller mellem 300-500m i cirka halvmarathontempo eller lidt højere med god pause imellem.

Hvor du normalt løber 6 x 500m @ 115 % af HMP, kan du i nedtrapningsugen løbe samme intervallængde, men “kun” ved 100-102,5 % af HMP.

Formålet er at opnå næsten fuld aktivering af kredsløb, muskler, og nervesystem, og ikke at opnå en træningseffekt.

Læs mere om nedtrapning her.

12 ugers halvmarathonplan

Kommentar til halvmarathonplanen

Alle træningspas i programmet er sat ind fra eksemplerne i skemaerne.

Du kan med fordel bruge de 12 ugers træning som en skabelon og skifte nogle enkelte træningspas ud i programmet med dine egne eller nogle andre fra skemaerne.

Det er vigtigt, at du løber din sidste hårde træningstur 2-3 uger før dit halvmarathon.

God fornøjelse med din træning

Har du spørgsmål til halvmarathon træning, så smid en kommentar under indlægget.