Væskeindtag under marathonløb: Fup og fakta

More...

Væskeindtag under marathonløb – skal myten aflives?

Du ved sikkert allerede, at det er en ret god idé at indtage væske undervejs på et marathonløb, men faktisk stammer denne anbefaling først fra nyere tid.

Indtil 1969 var der faktisk stort set ingen fokus på væskeindtagelse under løb, og udtalelser fra topløbere fra den tid, tyder nærmere på, at deres holdning var helt at undlade væskeindtagelse undervejs i løbet.

I et videnskabeligt studie fra 1996 fandt Fallowfield og hans forskerhold imidlertidig en reduktion på hele 33 % i præstationsevnen ved et 2 % vægttab hos deres forsøgspersoner.

Dette resultat sammen med andre lignende resultater, har medført de nu så velkendte råd om, at et 2 % vægttab giver en reduktion i præstationsevnen på 20-30 %.

Et afgørende problem ved Fallowfields forsøg

I studiet af Fallowfield bliver præstationsevnen undersøgt som “tiden til udmattelse.”

Og nu har jeg et spørgsmål til dig:

Hvor mange motionsløb har du deltaget i, hvor det handler om at løbe så langt så muligt ved en given hastighed?

Korrekt – ingen!

Når der testes under forhold, der ligner “real life” situationer er reduktionen i præstationsevnen langt mindre.

F.eks. fandt Armstrong i 1985 en reduktion i præstationsevne over 5k og 10k på blot 5 % hos veltrænede løbere ved et 2 % provokeret vægttab.

Løberne i dette studie gennemførte deres tests som “time trials” – altså de forhold som du og jeg støder på i et almindeligt motionsløb.

Og der er en vis grund til at tro, at denne reduktion er endnu mindre eller måske lig nul under de forhold du kommer til at løbe under.

I et helt nyt studie på halvmarathonløbere fandt forskerne at en reduktion i kropsvægt på 3.1 % IKKE havde nogen negativ indflydelse på sluttiden hos veltrænede løbere og triatleter.

Væsketab er farligt fordi…

Rent teoretisk findes der to grunde til, at du skal indtage væske undervejs i et marathonløb.

Begge begrundelser tager udgangspunkt i, at den væske du mister pga. din øgede svedproduktion skal erstattes med indtagelse af væske undervejs.

Du har en svedproduktion på cirka 1-1,2 L pr time på et marathon under normale vejrforhold.

Et stort væsketab er usundt

Den første grund er af ren sundhedsmæssig karakter, hvor hypotesen er, at du skal indtage væske for at undgå en forhøjet kropstemperatur.

Når din svedproduktion falder som følge af dehydrering stiger din kropstemperatur, fordi sveden er med til at holde din krop afkølet.

Din præstationsevne forringes af et stort væsketab

Den anden grund er af præstationsmæssig karakter.

Nogle eksperter mener, at et fald i mængden af blodplasma forårsaget af en øget svedproduktion er med til at mindske blodtransporten rundt i kroppen.

I sidste ende betyder det, at din puls vil stige ved en given løbehastighed.

Faktum er dog, at det er så som så med videnskabelige belæg for disse påstande.

I et banebrydende studie fra 1969 af Wyndham og Strydom fandt forskerne en sammenhæng mellem graden af dehydrering og en stigning i kropstemperatur hos løbere.

Disse løbere havde gennemført et 32km langt løb.

Til gengæld viste det sig, at de to løbere der præsterede bedst (løb hurtigst over distancen), dels havde de højeste kropstemperaturer, men faktisk også viste tydelige tegn på dehydrering!

I efterfølgende studier, er det blevet påvist, at der kan være en sammenhæng mellem graden af dehydrering og en forværring af flere fysiologiske faktorer som f.eks. en stigning i puls.

Disse studier blev dog foretaget under ekstreme forhold (på helt op til 32 graders varme).

Vejrforhold der stort set aldrig forekommer i de store marathonløb, de fleste motionsløbere deltager i.

Dette faktum er ekstremt vigtigt.

Ikke blot fordi du stort set aldrig kommer til at løbe under disse forhold.

Men også fordi flere studier har vist, at effekten af dehydrering bliver højere, jo højere temperaturen er.

Et studie af Cheuvront fra 2005 viste, at det kun var da forsøgspersonerne cyklede i 20 graders varme, at et 3 % væsketab havde betydning for præstationsevnen.

Da forsøgspersonerne udførte samme forsøg, men i 2 graders varme, havde væsketabet ingen betydning for præstationsevnen.

Et tilpas stort væskeindtag under marathonløb giver bedre præstationer eller…

Der findes intet entydigt bevis for, at et stort væskeindtag har en positiv betydning for præstationsevnen under langvarige udholdenhedssportsgrene som marathonløb.

Faktisk er der flere studier, som indikerer, at et for stort væskeindtag kan give maveproblemer og derfor medføre en dårligere præstation.

Flere observationer af topløberes og andre motionsløberes drikkemønstre påviser et væskeindtag på tæt ved 500 ml i timen.

Hvis det er tilfældet, betyder det altså, at der forekommer en grad af “frivillig” dehydrering, som vel at mærke ikke har nogen mærkbar effekt på præstationsevnen hos løberne!

På denne baggrund, er der ikke noget, der indikerer, at et væsketab på 2-3 % giver en reduktion i præstationsevnen på mellem 20-30 %.

Hvis løbet foregår under optimale vejrforhold (mellem 9-13 grader).

I en retrospektiv analyse fra 2012 af Beis, fandt forskerne et gennemsnitligt væsketab på 8,8 % af kropsvægten hos 10 elite marathonløbere.

Det virkeligt interessante var, at 9 af de dehydrerede løbere var vinderne af store marathonløb, og den sidste blev 2ér.

Hvis vi skal følge hypotesen om, at 2 % væsketab giver en 20 % reduktion i præstationsevne, burde dette på ingen måde ikke kunne lade sig gøre…

Så stort bør dit væskeindtag under marathon være

På baggrund af egne marathon erfaringer, 10 års trænererfaring med marathonløbere og videnskabelige data vil jeg anbefale flg:

Du bør indtage mellem 400-700 ml væske i timen under et marathonløb.

Indtager du mere væske, risikerer du blot at få maveproblemer.

Der er som sagt intet, som tyder på, at en lille grad af dehydrering har negativ virkning på din præstation.

Da langt de fleste løbere sandsynligvis også dig – kommer forbi et væskedepot 2 gange i timen.

Normalt efter hver 5km, betyder det, at du skal drikke mellem 200 ml og 350 ml væske pr. station.

Normalt gives der væske ud i små plastikkrus med cirka 100-150ml i, det betyder altså, at bør indtage 1-2 plastikkrus pr. station.

Hvis du er ambitiøs med dit løb, og gerne vil have en god tid, er det vigtigt, at du bruger så lidt tid som muligt på at drikke ved hver væskestation.

Derfor er det en rigtig god idé at træne væskeindtaget før løbet på nogle af dine lange træningsture (fordi det kan være meget svært at indtage væske under løb).

Dermed kan du også få et meget nøjagtigt billede af præcis hvor meget væske, du kan indtage uden at føle dig oppustet.

Er tiden mindre vigtig for dig, så giv dig god tid ved væskestationerne og sørg for at få drukket ordentligt.

Energidrik eller ren væske?

Hvorvidt du skal drikke energidrik under løbet, er en smagssag.

Under alle omstændigheder skal du regne med at energidrikken er blandet relativt kraftigt op (hvis du ikke kan have din egen energidrik med).

Det betyder, at det er en god idé for dig, at indtage et krus ren vand + et krus energidrik ved hver væskestation for at fortynde koncentrationen af energidrikken.

Det er en god idé at få én eller anden form for energi under dit marathonløb.

Nu om dage er det muligt at have de såkaldte energi gels med på ruten uden de store gener, hvilket mindsker nødvendigheden af at indtage arrangørernes energidrik.

Det betyder, at du kan indtage næring undervejs, som du har afprøvet før løbet.

Prøv dig frem – væskeindtag er individuelt

Du har nu fået nogle retningslinjer omkring dit væskeindtag under marathonløb.

Selvom det er vigtigt ikke, at du overvurdere væskeindtagets betydning for din præstationsevne, er det altid en god idé at prøv sig frem.

Væskeindtag er ligesom kostindtag en meget individuel ting.

Blot fordi de fleste løbere kun tåler cirka 500ml pr. time uden at få dårlig mave, kan det godt være, at du kan tåle mere væske.