Vejrtrækning under løb: Sådan trækker du vejret bedst
Et af de spørgsmål jeg oftest støder på, når jeg er ude at holde foredrag, er således ud:
“Hvordan skal min vejrtrækning være under løb?”
Der er rigtigt mange meninger omkring dette emne, for det er selvfølgeligt vigtigt at du trækker vejret mest hensigtsmæssigt
Hvis du gerne vil have at vide, hvad jeg normalt svarer, vil jeg bede dig om at læse med videre.
More...
Hvad handler din vejrtrækning om?
I al sin enkelthed handler vejrtrækningen om at få ilt gennem lungerne og ud i blodet.
Derudover at få transporteret kuldioxid fra blodet og over i lungerne.
Til det formål har vi en inspiration (vi trækker luft og dermed ilt ind) og en eksspiration (vi udånder luft og dermed kuldioxid).
Nu begynder det at blive interessant for, hvordan trækker du vejret, så du får mest muligt ilt over i blodbanen og udskilt mest muligt kuldioxid?
Der er i realiteten tre muligheder;
- Vejrtrækning gennem mund og næse
- Vejrtrækning gennem mund
- Vejrtrækning gennem næse
De fleste løbere trækker vejret gennem mund og næse “oronasal vejrtrækning,” mens nogle få løbere kun trækker vejret gennem munden eller næsen.
Nu er spørgsmålet så, hvad er bedst og mest hensigtsmæssigt?
Træk vejret gennem næsen, hvis du vil være sund
Ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt, tyder meget på, at du skal trække vejret gennem næsen.
Der findes flere studier, som viser, at vejrtrækning gennem næsen beskytter lungen mod kold luft og forurenede luftpartikler (hvilket specielt er vigtigt for astmatikere).
Derudover er der i andre studier fundet både blodtrykssænkende effekt og stressreduktion ved denne vejrtrækningsteknik.
Flere eksperter har da også været ude at sige, at du skal trække vejret gennem næsen, hvis du vil være en bedre løber.
Træk vejret gennem mund og næse, hvis du vil løbe hurtigt
Desværre er der ikke et eneste studie i verden, som viser, at du bliver en bedre og hurtigere løber ved at trække vejret gennem næsen.
Og kan du finde et, så æder jeg gerne mine ord igen!).
Tværtimod viser resultater fra et ældre australsk studie, at du reducerer din ventilation kraftigt og dermed iltoptagelse og kuldioxid udskillelse ved at trække vejret gennem næsen.
Det viser sig, at du risikerer at reducere din ventilation med mere end 50% ved at trække vejret gennem næsen.
Din ventilation reduceres, fordi din åndedrætsfrekvens falder markant, når du kun trækker vejret gennem næsen.
Sagt med andre ord, så er du ikke i stand til at hyperventilere, når du kun bruger vejrtrækning gennem næsen.
Det er godt for dig, hvis du er i hvile eller løber en let tur, men ikke når du skal ud at sætte nye personlige rekorder!
Mit sidste indspark, hvis du stadigvæk skulle være i tvivl om, hvordan du skal trække vejret.
Hvis det er således, at vejrtrækning gennem næsen er det mest optimale, så har alverdens forskere gennem tiderne taget grueligt fejl, når de har skullet måle maksimale iltoptagelseshastigheder.
Det har de, fordi maksimale iltoptagelsestests netop foregår enten ved næse-mund vejrtrækning eller ved vejrtrækning kun gennem munden!
Er du klar til at gå i rette med tusindvis af forskere?
Sådan trækker du vejret under din træning
Hvis du løber ved lav-moderat intensitet dvs. rolige ture, bør du forsøge at trække vejret gennem næsen, da det har en sundhedsmæssig gunstig virkning – specielt om vinteren.
Under lav – moderat intensitet har du nemlig ikke brug for specielt meget ilt, så her giver det god mening.
Løber du derimod dine tempoture og intervaller ved høj intensitet for slet ikke at snakke om konkurrence, så træk vejret gennem både mund og næse.
Find din vejrtrækningsrytme
Det sidste spørgsmål ift. vejrtrækningsproblematikken, er i hvilken rytme, det er bedst at trække vejret.
For langt de fleste løbere – sandsynligvis også dig, gør du bedst i at lade være med at tænke alt for meget over din vejrtrækningsrytme.
Ret ofte er manglen på rytme i vejrtrækningen forårsaget af et for højt tempo, som gør, at du kommer til at hyperventilere og dermed føler, at der ikke er nogen rytme i vejrtrækningen.
Rent videnskabeligt, er der ingen rigtig konsensus om, hvad der vil være mest optimalt.
Et studie på cykelryttere viste, at der rent faktisk var en effekt ved at ændre på rytmen i vejrtrækningen, mens et opfølgende studie på roere ingen effekt viste.
Der er ikke efter min orientering lavet studier af den slags på løbere.
Så mit råd er følgende;
Lad være med at koncentrere dig om din vejrtrækningsrytme, med mindre du føler, at du konstant har problemer.
Vejrtrækningsøvelser hvis du har problemer
Hvis du har problemer kan det være fordi, du helt generelt trækker vejret for overfladisk, og så er det med at få styr på den del først.
Du kan øve dit åndedræt ved at lægge dig ned 5-10min om dagen og fokusere på at lave dybe langsomme vejrtrækninger (træk så meget luft ned i lungerne pr åndedræt som muligt)
Har du stadigvæk problemer med rytmen, er sidste løsning at begynde at tænke over rytmen.
Langt de fleste løbere trækker vejret på deres skridt dvs. når de lander. En ud/indånding på cirka hvert 3-4.skridt passer for de fleste løbere.
Hvis du synes godt om indlægget, så del det da med dine løbevenner så de også lærer at trækket vejret rigtigt under løb 🙂
