10 “must-do” træningspas for den ambitiøse løber

More...

God løbetræning er som et puslespil

God løbetræning behøver ikke at være specielt sofistikeret.

Træningen bør dog stadigvæk betragtes som et puslespil, hvor en masse forskellige brikker skal passe sammen.

Hvis blot én enkelt brik mangler, er puslespillet ikke komplet. Brikkerne er de mange forskellige træningspas og træningsmetoder du bør inkludere i din træning.

God løbetræning er ikke kun lange ture og intervaller.

God løbetræning er også disse ting, men du bør at tilføje en række andre træningsmetoder, hvis du vil udnytte dit potentiale 100%.

10 træningspas til den ambitiøse løber

De træningspas du kan tilføje din nuværende træning kan groft sagt inddeles i to kategorier;

1. De træningspas der resulterer i større hastighed og bedre løbeteknik
2. De træningspas der resulterer i større udholdenhed

De første 5 træningspas har til formål at træne din løbeteknik og din muskelelasticitet, så du har lettere ved at holde et højt tempo over kortere distancer som 5km / 10km.

De sidste 5 træningspas giver dig mere råstyrke, så du bedre er i stand til at holde din hastighed over længere tid.

Dette er naturligvis er specielt relevant for halvmarathon og marathonløbere.

1: Korte stilløb / Sub-max sprinter

Groft sagt er din løbehastighed et produkt af din fysiske motor og dine biomekaniske egenskaber dvs. din løbeteknik.

Korte stilløb og sub-max sprinter (sprinter hvor du løber 90-95% af det du kan) kan være med til at forbedre din løbeteknik, og dermed i sidste ende din løbeøkonomi.

Ved at udføre disse stilløb bliver du bedre til at løbe med en højere skridtfrekvens.

Samtidig kan du opnå et mere effektivt afsæt, som resulterer i en længere skridtlængde, når du løber ved høj hastighed…

Hvorfor så ikke løbe decideret sprinttræning?

Det kan du også gøre, men skadesrisikoen er så meget større, at det for de fleste løbere vil være for risikabelt med hensyn til skader.

Min personlige erfaring er dog at stilløb og sub-max sprinter giver et fartoverskud i dit løb, så du løber på en mere afslappet måde i dit “normale” løbetempo. 

Sådan løber du submax sprinter

Hvis disse sprinter skal virke, er det vigtigt, at du løber ved en meget høj intensitet over 20-30 sekunder, og stopper lige før du “syrer til.”

Du må ikke “syre til”, fordi det vil betyde, at din teknik går i vasken.

Du bør fokusere på tre ting;

• Fokusér på at løbe afslappet. Du skal i realiteten kunne holde et æg i hånden uden at det går i stykker.
• Gør dig selv så højt som mulig. Du skal visualisere, at din overkrop adskilles fra dine ben eller “forlader” din hofteskål.
• Lænd dig let fremad, således at du har dit tyngdepunkt i løberetningen.

Løb f.eks. 3-6 x cirka 20-30 sekunder på flad vej og i medvind 1-2 gange om ugen lige efter dine lette og moderate træningspas.

2: Koordination og teknikøvelser

Eliteløbere på alle distancer fra 100m til marathon har i tidernes løb udført såkaldte løbeteknik øvelser eller hvad man i løberkredse også kender som koordinationsøvelser.

Selvom det videnskabelige bevis for effekten af disse øvelser er til at overse, er den helt generelle opfattelse, at disse øvelser er med til at gøre dig til en bedre løber.

Din løbeteknik bliver simpelthen bedre.

Øvelserne hjælper dig med at få en bedre kropsholdning under løb.

Derudover lærer du at aktivere de rigtige muskler på det rigtige tidspunkt i dit løbeskridt.

Resultatet er en mere effektiv bevægelse med mindre spild af kræfter. Godt for dig hvis du vil løbe stærkt!

Du kan se en 5min video (på engelsk) med 15 helt basale løbeteknik øvelser for langdistanceløbere her.

Jeg anbefaler, at du starter med 4-5 af øvelserne og udfører 3-4 x 30m af disse øvelser hele året rundt.

Gennemfør disse 1-2 gange om ugen før din interval og tempotræning.

Hælspark + høje knæ bør være et must. Derefter kan du vælge 2-3 øvelser yderligere efter eget valg.

3: Bakkesprinter / Bakkeløb

Træning på bakker er i mange år blevet brugt som en integreret del af træningen hos adskillige topløbere. Bakketræning har flere udtalte fordele.

Bakketræning er først og fremmest en form for funktionel styrketræning, der giver dig mere råstyrke i benene.

Selvom de videnskabelige studier har været få, er der evidens for at bakketræning har en positiv effekt på både dit kondital og din løbeøkonomi. 

Læs mit indlæg om bakketræning her.

Bakketræning udformes normalt som bakkesprinter på mellem 100-300m og med en hældningsgrad på mellem 4-8 %.

Opnå samme effekt med reduceret skadesrisiko

Fordelen ved at bruge bakkesprinter fremfor sprinter og intervaller på flad vej er, at du kan opnå den samme træningseffekt på både kredsløb og muskler ved en lavere mekanisk belastning.

F.eks. påviste et studie af Gottschall og Kram fra 2005 en signifikant reducering af de stød du som løber får op igennem benet i landingsfasen ved at løbe på en hældning.

Dette skulle gerne give en mindre skadesrisiko.

Vær dog opmærksom på nedløbet fra bakken hvor belastningen er høj. Jog derfor langsomt nedad.

Du kan udføre bakketræning hele året rundt med fokus på perioden fra 12-24 uger før dit marathonløb.

Dvs. det er fortrinsvist en træningsmetode du bør bruge i den tidlige fase i et træningsforløb.

Løber du korte bakker med stor hældning kan du gennemføre 10-15 x 100-150m.

Løber du længere bakker med mindre hældning kan du gennemføre 8-12 x 200-300m.

Nøjes med 1-2 gange bakketræning om ugen.

4: Plyometrisk træning

Plyometrisk træning er en ekstremt effektiv måde at forbedre dine musklers elastiske egenskaber.

Hver gang du lander frigør dine muskler og akillessene mængde gratis elastisk energi.

Du kan sammenligne det med et elastik der spændes (landingsfasen) hvorefter det slippes (afsættet).

Jo mere effektiv overgangen mellem landing og afsæt er jo mere elastisk energi kan der frigøres.

God plyometrisk træning effektiviserer denne overgang, og resulterer i et mere effektivt afsæt og dermed i en bedre løbeøkonomi.

Spring dig til bedre løbetider

Plyometrisk træning er forskellige spring og hop som du kender det fra skolegården.

Der findes rigtigt mange varianter af plyometrisk træning og der er vidt forskellig sværhedsgrad på variationerne.

Hvis du aldrig har udført plyometrisk træning før, skal du starte roligt op, da plyometrisk træning kan være meget hårdt for dine ben.

3 spring øvelser du let kan starte med

Jeg vil anbefale at du starter med følgende tre varianter.

Målet er at blive så stærk, at du kan udføre de såkaldte løbeskridt, som er lidt mere krævende både styrkemæssigt og teknikmæssigt.

1. Jump Squats (3 sæt á 10 gentagelser)
2. Stående længde / Frøhop (5 x 5 spring)
3. Gadedrengehop med fokus på længde (3-5 x 50m)
4. Løbeskridt (3-5 x 30m)

Inkludér disse spring og hop max 2 gange om ugen året rundt, dog sidste par uger op til et vigtigt løb!

Har du ondt i benene, skader og skavanker i hofte, knæ og underben, bør du ikke udføre plyometrisk træning.

5: Mellemdistance intervaller for 5km / 10km løbere

De såkaldte mellemdistanceintervaller – altså intervaller der primært er beregnet til 800m og 1500m løbere – er en utrolig effektiv måde at forbedre din mælkesyretolerance på.

Som du måske nok ved, ophober du mælkesyre, når du løber ved intensiteter, der ligger over din mælkesyretærskel, hvilket du gør over distancerne 5km og 10km.

På disse distancer er det derfor vigtigt at kunne tolerere at løbe med meget høje mælkesyreværdier i musklerne.

Mellemdistanceintervaller forbedrer netop din evne til at løbe med høje mælkesyreværdier i dine muskler.

Intervallerne går i rigtigt højt tempo (800m / 1500m tempo), og du vil derfor ikke kunne løbe helt så mange kilometer som ved normal intervaltræning.

Det er vigtigt at pointere at disse intervaller ikke er sprint intervaller!

Længden på intervallerne er typisk mellem 200m-1000m.

Pauselængden er 1:3, 1:2 eller 1:1. Dvs. pausen er lig med eller 2 til 3 gange så lang som intervallet.

4 mellemdistance intervalpas du kan bruge

• 15 x 200m @ 800m tempo <1½min pause>
• 12 x 400m @ 1500m tempo <1½-2min pause>
• 6 x 500m @ 1000m tempo <2½min pause>
• 3 x 1000m @ 1500m tempo <8min pause>

Disse intervaller vil jeg anbefale til 5km løbere.

Løb intervallerne cirka 1 gang hver 10 dag i de sidste 8 uger før dit hovedmål (minus den sidste uge).

Start med 200-400m intervallerne og forlæng intervallerne til mellem 500-1000m når du kommer tættere på dit hovedmål.

Læs mere om intervaltræning i min guide til intervaltræning her.

6: Time trials

Når du skal træne høj intensiv træning er intervaller altid det naturlige valg.

Det har desværre betydet, at såkaldte “time trials” hvor du løber 5-12km kontinuerligt ved høj intensitet er mindre udbredt.

Tempoet i disse “time trials” ligger normalt godt over din mælkesyretærskel, men er selvsagt en anelse langsommere end dit intervaltempo.

Træningspasset føles meget hårdt, fordi du arbejder ved meget høj intensitet over relativ lang tid.

Netop pga.  vil du forbedre din evne til at opretholde et højt kontinuerligt tempo.

Denne form for træning er i virkeligheden den mest specifikke form for høj intensiv træning, fordi du netop ikke får pause undervejs.

Kontinuerlig høj intensitestræning er vanvittigt effektivt

I et dansk studie fra 1998 fandt forskerne,  at 3 x kontinuerlig høj intensitetstræning - cirka 6,4km, gns puls 93 % af makspuls - gav en forbedring på 94 % i tiden til udmattelse.

I trænerkredse blev træningspasset brugt af Arthur Lydiard i hans træningsprogrammer fra distancer fra 800m og op til marathondistancen.

Tilføj time-trials til din løbetræning ved at inkludere 1-2 time trials pr. uge i en periode på 6-8 uger før dit store mål.

7: Marathon pace træning

For marathonløbere er træning i marathontempo specielt vigtigt, fordi det vænner dine muskler og nervesystem til at arbejde i dit marathontempo.

Flere studier har påvist en forbedret løbeøkonomi i det løbetempo, der trænes i.

Skal du være mere effektiv på din marathonhastighed, bør du derfor også lægge en stor del af din træning i dette tempo.

Foruden at forbedre din løbeøkonomi, vil træning i dit marathontempo også vænne dine sener, led og muskler til den store belastning.

Du vil derfor bedre kunne modstå den muskulære udtrætning, der forekommer under et marathonløb.

For at denne træning for alvor skal have en effekt, bør du løbe mere end 20km i marathontempo.

Byg gerne op til omkring 30-32km hvis du er veltrænet og rutineret marathonløber.

Er du begynder bør du øge til omkring 25-28km i marathontempo.

Byg op fra cirka 15-18km i marathontempo 12-16 uger før dit marathon.

Læg et kontinuerligt træningspas i marathontempo hver 3. uge, således at du har 3-4 af disse træningspas før et marathonløb.

Læg det sidste af disse pas seneste 3 uger før marathonløbet.

Læs mere om opbygning af træning til marathon her.​

8: Tempotræning i bakket terræn

Tempotræning er et ofte benyttet træningspas, og effekten af et godt tempotræningspas er stor.

Ved at udføre din tempotræning i bakket terræn, vil du kunne få endnu mere ud af din træning, fordi du aktiverer en større muskelmasse ved at løbe i bakker.

Tempotræning i bakker er rigtig god funktionel styrketræning for alle langdistanceløbere.

Ydermere gør nedløbet fra bakkerne, at du træner din evne i at løbe nedad, hvilket er en ofte overset kvalitet hos en løber.

Her vil du med et effektivt nedløb kunne hente mange gratis sekunder.

Tempotræning i bakker kan du udføre som et supplement til din almindelige tempotræning.

Det kan være en god idé at løbe tempotræningen som en slags fartleg, hvor du accelererer op ad bakkerne og slapper lidt af på nedløbet.

9: Den ekstremt lange tur

Er du marathonløber har du sikkert været ude på mange lange løbeture.

De lange løbeture vænner hjerne, muskler, sener og led til at være i bevægelse i rigtig lang tid.

Det vigtigste her er ikke distancen, men tiden du er ude at træne i.

Du vil sandsynligvis ikke løbe 42km under et træningspas, men du kan vænne din krop til at være ude i den tid det tager at løbe et marathon.

Er dit mål derfor at løbe 3 timer og 30 minutter på et marathon, kan du med fordel lægge én ekstremt lang tur ind i dit program. 

Varigheden skal være mindst 90 % af den tid du har planlagt at være ude på dit marathon.

Dog med en maksimum grænse på 3½ time.

Læg turene ind i programmet 4-8 uger før dit planlagte marathonløb.

Tempoet er 30-45 sekunder langsommere end dit marathontempo!

Læs mere om den lange tur til marathon.

10: Hybridtræning

Hybridtræning er en type træning, hvor du arbejder med forskellige træningsmetoder i et og samme træningspas.

Formålet med hybridtræning er todelt;

Det kan være mere motiverende at arbejde med forskellige variationer i én træning, fordi der konstant er noget nyt at forholde sig til.

Den vigtigste begrundelse er af ren træningsmæssig karakter.

Ved at arbejde med forskellige træningsformer er hypotesen, at du kan opnå en større træningseffekt.

Det gør sig specielt gældende, når du kombinerer den lange træningstur eller tempotræningen med intervaltræning.

Et eksempel på et hybridpas kan være at løbe 90min i moderat tempo, hvorefter du løber 6 x 1000m intervaller i dit 5-10km tempo.

Ved at løbe de 6 intervaller efter de 90 minutters moderat løb, er kroppen allerede i en lettere udtrættet tilstand.

Du vil derfor ud at skulle lede efter nogle ekstra ressourcer til intervallerne.

Rent fysiologisk vil der ske det, at du får aktiveret en større muskelmasse, fordi der skal flere fibre til at udføre arbejdet.

Du vænner også hjernen til at rekruttere en større muskelmasse under lettere udtrættet tilstand.

Dette kan være en fordel på de sidste 10km af et marathon, hvor de udtrættede muskelfibre sætter ud og friske muskelfibre må tage over.

5 gode hybridtræningspas

• 60min let + 30min tempo + 5 x 500m interval <1½min pause>
• 20min let + 45min moderat + 15min tempo
• 90min let + 5 x 1000m interval <3min pause> + 8 x 120m bakkesprinter
• 15min let + 20min tempo + 15min let + 12 x 1min interval <1min jog>
• 2 timers let løb + 30min i marathontempo

Du kan gennemføre et hybridtræningspas som supplement til den lange tur i weekenden indenfor de sidste 12 uger før dit planlagte marathon.

Du bestemmer selv…

At koble 10 nye træningspas på sin træning er en stor mundfuld.

Start med at lægge én eller to metoder ind i din vanlige træning og udbyg stille og roligt undervejs.

Du bestemmer selv tempoet, blot du langsomt lægger til din træning, så vil du se resultater…

Har du nogle løbevenner, der også trænger til ny inspiration, så del på de sociale medier