Aerob træning: Sådan går du fra sofakartoffel til iltmonster

Din krop danner ny energi ud fra energigivende processer. Nogle af disse processer sker uden ilt, mens andre sker med ilt.

Aerob træning handler om at forbedre kroppens evne til at producere energi med ilt – også kaldet aerob forbrænding.

Når du forbedrer kroppens evne til at optage og arbejde med ilt, kan du arbejde i længere tid og i et højere tempo. Populært sagt hedder det sig, at din form, kondition eller udholdenhed er blevet bedre.

Allerede efter cirka ét minuts løb, vil din energi hovedsageligt komme fra aerobe processer. På alle mellem - og langdistancer inden for løb (fra 800m og opefter) vil hovedparten af din energi derfor komme fra aerob forbrænding.

Jo mere ilt du kan omsætte og jo bedre din krop er til at arbejde med denne ilt, jo hurtigere vil du kunne løbe på disse distancer.

I dette indlæg får du teorien bag aerob træning, og hvilke træningsmetoder og øvelser, der mest tidsbesparende forbedrer din kondition.


More...

De aerobe og anaerobe energiprocesser i kroppen – et hurtigt overblik

ATP er kroppens energimolekyle eller blot energi, men da ATP kun findes i meget begrænsede mængder i kroppen, skal dette molekyle gendannes.

ATP gendannes ud fra næringsstoffer som kulhydrat, fedt, protein og kreatin via vores energiprocesser.

Disse energiprocesser kan foregå med og uden ilt. Derfor kaldes processerne hhv. aerobe (med ilt) og anaerobe (uden ilt) processer.

De anaerobe processer kan gendanne ATP molekylet ekstremt hurtigt. Til gengæld løber vi hurtigt tør for næringsstoffer, når vi benytter disse processer.

Derfor benyttes de anaerobe processer ved meget kortvarigt og eksplosivt arbejde.

De aerobe processer gendanner ATP molekylet markant langsommere. Til gengæld kan vi benytte de aerobe energiprocesser i rigtigt lang tid.

I de aerobe processer bruger vi næringsstofferne kulhydrat, fedt og protein til at gendanne ATP molekylet, hvor fedt og kulhydrat udgør 85-90 % af næringsstofforbruget.

Hvis 100 % af vores energi kommer fra kulhydrat, har vi energi til cirka 2 timers arbejde, kommer vores energi derimod fra fedt, kan vi i princippet arbejde i 9 dage uden at få tilført ny næring!

Dette har ført til, at mange udholdenhedsatleter heriblandt løbere betragter fedt som det foretrukne valg.

Der er dog nogle væsentlige ulemper ved fedtforbrænding.

  • ​Omsætningshastigheden er cirka 14 gange langsommere for fedt end for kulhydrat
  • Det kræver 10 % mere ilt at omsætte fedt kontra kulhydrat

Det betyder, at fedt under normale omstændigheder kun kan være den foretrukne energikilde under løb ved lav intensitet og ved daglige gøremål, der kræver en meget lille energiudladning.

Læs meget mere om fedtforbrænding under løb her.

Løbedistancer der varer mellem 1 minut til 3,5 timer kræver hovedsageligt aerob forbrænding af kulhydrat.


Vores aerobe energisystem

Da vores aerobe energisystem bygger på ilt, skal vi have transporteret ilten fra luft til muskel, hvor den benyttes til at omdanne næringsstofferne kulhydrat, fedt og protein til ATP.

Ilttransporten sker via vores lunger og hjerte-kredsløb, mens gendannelsen af ATP sker inde i vores muskelfibre.

En trænet løber vil have en bedre ilttransport og vedkommendes muskler vil kunne bruge mere af den tilgængelige mængde ilt. Denne løber vil derfor optage markant mere ilt end en utrænet løber.

Når din kondition og udholdenhed bliver bedre, har du optimeret et eller flere led i ilttransporten gennem kroppen.

De 6 fysiologiske faktorer som forbedres via aerob træning

  1. Din lungeventilation: Jo større lungeventilation, jo mere luft, og dermed ilt kan du indånde. En veltrænet løber kan ventilere over 150 L luft pr. min. Mænd kan ventilere markant mere luft end kvinder pga. deres større kropsbygning
  2. Dit hjertets slagstyrke: Jo stærkere dit hjerte er, jo mere blod kan det pumpe rundt i din krop pr. minut. En veltrænet løber kan pumpe over dobbelt så meget blod rundt i kroppen pr. minut sammenlignet med en utrænet løber
  3. Mængden af blod i kroppen: Jo mere blod du har i kroppen, jo mere blod kan du sende rundt pr. minut. Du kan forøge din blodmængde med omkring 1 liter fra utrænet tilstand
  4. Din mængde af hæmoglobin i blodet: Hæmoglobin er et protein der findes i blodets røde blodlegemer. Hæmoglobin transporterer ilten i blodet, så jo mere hæmoglobin du har i blodet, jo mere ilt kan du transportere rundt
  5. Mængden af dine kapillærer: Kapillærerne er et fintmasket blodårenet rundt omkring vores muskelfibre. Jo flere kapillærer vi har, jo mere effektivt foregår transport af ilt og næringsstoffer fra blodbanen over i vores muskler
  6. Antallet af mitochondrier i dine muskelfibre: Da den aerobe forbrænding finder sted inde i vores mitochondrier, vil vi kunne gendanne mere ATP ved hjælp af ilt jo flere mitochondrier vi har.

Alle disse faktorer kan forbedres enormt via aerob træning, men det er samtidig vigtigt at understrege betydningen af genetikken.

Kun ved at have ”valgt dine forældre med omhu” vil du nogensinde kunne opnå de tårnhøje værdier som ses hos eliteløbere, men mindre kan naturligvis også gøre det.


Så stor aerob kapacitet kræver et marathonløb

For at vise dig, hvilken belastning dit kredsløb og energiomsætning er udsat for, har jeg lavet en infografik, der viser hvor meget din krop yder under et marathonløb. 

Det er let at forstå at dygtige marathonløbere er sande ilt monstre!

10 fascinerende fakta om marathonkroppen

Aerob træning – Sådan bliver du også et iltmonster

Da det er utroligt svært at måle på de fysiologiske faktorer, har forskere fundet frem til kun 3 testbare faktorer, der tilsammen dækker over hundredvis af fysiologiske faktorer, og dermed udgør vores aerobe formåen.

Når vi snakker om aerob træning, er det normalt, at vi snakker træning af én eller flere af disse 3 faktorer, og ikke træning af hjertets slagstyrke, vores hæmoglobinniveau eller mitochondrieantal.

De 3 aerobe faktorer er:

  • Din VO2max / Kondital: Mængden af ilt du maksimalt kan optage i kroppen
  • Udholdenhed:  Din evne til at blive ved med at løbe i et givent tempo
  • Løbeøkonomi: Din evne til at få mest muligt ud af den mængde ilt du optager

Adskillige studier har i tidernes løb fundet en direkte sammenhæng mellem disse tre faktorer og løbehastigheder på distancer fra 5km og opefter.

Dit kondital er lig størrelsen på din biologiske motor

VO2max eller konditallet angives som ml ilt pr. kg kropsvægt pr. min. Hvis du har et kondital på 60, så kan din krop optage 60 ml ilt pr. kg kropsvægt pr. min.

Hvad er et godt kondital?

Det kommer an på mange ting. Tre af de faktorer der har væsentlig indflydelse på konditallet er;

  • Køn
  • Alder
  • Træningstilstand​

Mænd har generelt et højere kondital end kvinder. Jo ældre du bliver, jo mindre vil dit kondital være. Og endeligt - jo mere aerob træning du har udført, jo højere er dit kondital.

Du kan se en generel tabel over kondital værdier her, eller se i tabel 1 nedenunder, hvis du vil have værdier for løbere.

Kondital

Mænd (tid på 10km)

Kvinder (tid på 10km)

80-90

Elite (under 30 min)

-

70-80

Sub elite (30-33 min)

Elite (30-33 min)

60-70

Supermotionist (33-40 min)

Sub elite (33-40 min)

50-60

Motionist (40-50 min)

Supermotionist (40-50 min)

40-50

Moderat trænet (50-60 min)

Motionist (50-60 min)

30-40

Utrænet (over 60 min)

Moderat trænet (over 60 min)

Det afgørende er naturligvis, at jo højere din iltoptagelse er, jo hurtigere vil du kunne løbe over distancer fra 1500 m og opefter alt andet lige.

Eliteløbere har naturligvis de højeste iltoptagelseshastigheder (over 80), mens vi dødelige motionsløbere har mindre værdier (op til 70).

Der er lavet en del studier for at finde ud af, hvad der begrænser vores iltoptagelse.

Forskere er efterhånden er nået frem til, at det er hjertets evne til at pumpe blod og dermed ilt rundt i kroppen, der sætter den øvre begrænsning for vores maksimale iltoptagelse.

Træning af dit kondital

Gennem veltilrettelagt aerob træning over længere tid, kan du forbedre dit kondital med op til 35 % fra utrænet niveau.

Vil du forbedre dit kondital, må du fokusere på at træne ved den rette træningsintensitet.

Videnskabelige studier påviser nemlig ret entydigt, at din træningsintensitet ikke din træningsmængde er afgørende for at forbedre dit kondital.

Optimal intensitet til træning af dit kondital

I ét af de mest omfangsrige gennemgange af videnskabelige studier på området kom de to engelske forskere Wenger og Bell frem til, at træningsintensiteter på mellem 93-100 % af maxpuls er mest effektive.

Faktisk påviste flere studier stigninger i konditallet på mellem 20-30 % ved træningsintensiteter på mellem 93-100 % af maxpuls, mens forbedringerne var signifikant mindre ved lavere træningsintensiteter.

Oversat til løbehastigheder betyder det, at det er en rigtig god idé for dig at træne regelmæssigt på løbehastigheder, der ligger mellem dit 3 km- og 10 km tempo.

Træning ved en så høj intensitet kræver typisk en form for aerob intervaltræning.

Få et komplet overblik over intervaltræning her

Dit træningsniveau har stor betydning

Forskere er nået frem til, at jo mere veltrænet du er, jo vigtigere er det for dig at træne ved intensiteter lige omkring maxpuls, dvs. lige omkring din 3 km hastighed, hvis du vil forbedre dit kondital.

Som veltrænet person kræver det langt mere aerob træning ved høj intensitet at opnå forbedringer, og når de endelig indtræder, skal du forvente, at forbedringerne i din iltoptagelse er meget små.

Har du derimod et lavere træningsniveau, kan du forvente større stigninger i dit kondital, selv hvis du træner ved lavere intensiteter.

I tabellen kan du se forventede forbedringer i kondital i forhold til træningsniveau - baseret på Midgley & Co, 2006 og Wenger & Bell, 1986.

Træningsniveau

Lav intensitet < 80 % maxpuls

Mod. intensitet 80-90 % af maxpuls

Høj intensitet 90-100 % af maxpuls

Utrænet

10-25 %

15-25 %

15-35 %

Moderat

0-10 %

5-15 %

10-20 %

Veltrænet

0 %

0 %

0-5 %

Vedholdenhed og tålmodighed betaler sig

Udover at det har en stor betydning for dig at træne ved den rette intensitet, er det også vigtigt for dine forbedringer, at du bliver ved med din aerobe træning gennem en længere periode.

Videnskabelige studier viser nemlig ret entydigt, at du opnår de største fremgange i dit kondital, hvis du kan træne regelmæssigt over mindst 4-5 måneder ad gangen.

Vi ved endnu ikke med 100 % sikkerhed, om vi når et punkt hvor vi ikke kan forbedre os længere, eller hvorvidt vi kan blive ved med at forbedre vores kondital.

Der findes trænere og forskere, der mener, at vi på et tidspunkt ikke længere kan forbedre vores kondital. Jeg hører nok selv til denne kategori.

Men der findes også eksperter, som mener, at de to faktorer, der sætter en begrænsning for dit kondital er, at du træner forkert, og at du bliver for gammel.

Uanset hvem der har ret, er det under alle omstændigheder en fordel for dig, hvis du kan træne år efter år uden pauser. Meget tyder nemlig på, at især din løbeøkonomi bliver bedre, jo flere kilometer du får trænet.

Løbeøkonomi – spar på ilten

Jo mindre ilt din krop skal bruge på at skabe fremdrift, jo mere økonomisk er din krop. Det betyder, at du kan løbe hurtigere over en given distance, fordi din krop bedre udnytter den ilt, du optager.

Hvis dit kondital er lig din motor, så handler det for dig om at få mest mulig hastighed ud af de hestekræfter, du besidder.

Mange eksperter sammenligner din løbeøkonomi med en bils benzinøkonomi. Det er forkert fordi din løbeøkonomi ikke er det samme som din energiøkonomi!

Ligesom en bils benzin er en energikilde, så er kroppens primære energikilder kulhydrat og fedt.

Problemet ved at bruge benzinanalogien er, at din løbeøkonomi er et mål for udnyttelsen af din iltoptagelse – ikke dine energidepoter, og det er to forskellige ting.

Du kan sagtens have en god energiøkonomi, f.eks. hvis du lærer kroppen at forbrænde mere fedt, men samtidig besidde en dårlig løbeøkonomi.

Grunden til, at det kan forholde sig således, er som tidligere nævnt, at du bruger mere ilt (cirka 10 %) på at forbrænde fedt i forhold til kulhydrat.

Når du forbedrer din løbeøkonomi, svarer det til, at en bilmekaniker forbedrer en formel 1-racers evne til at køre hurtigt uden at ændre på motorens størrelse. F.eks. ved at sætte andre dæk på, gøre bilen mere aerodynamisk osv.

En interessant bemærkning 

Studier af eliteløbere fra Kenya og Eritrea tyder på, at netop en god løbeøkonomi er årsagen til deres succes på distancer fra 3 km til marathon.

Du kan læse meget mere om løbeøkonomi og de faktorer der påvirker den i dette indlæg.

Træning af din løbeøkonomi

Ønsker du at forbedre din løbeøkonomi, kan du benytte en række forskellige træningsmetoder og træningsformer.

Disse træningsmetoder inkluderer ikke kun aerob træning, men også anaerob træning og styrketræning.

I modsætning til træning af dit kondital ser det ikke ud til, at der findes et øvre loft for, hvor meget du kan forbedre din løbeøkonomi.

Flere observationer og studier på erfarne løbere med mange års løbetræning viser, at disse løbere stadigvæk er i stand til at forbedre deres løbetider markant, selvom deres kondital er uændret.

I et sydafrikansk studie fra 1986 viste det sig, at de løbere, der løb mere end 100 km om ugen, havde en markant bedre løbeøkonomi end de løbere, der løb mindre end 100 km om ugen!

Noget kunne altså tyde på, at blot det faktum, at en stor mængde aerob træning igennem et langt løberliv kan være med til at forbedre din løbeøkonomi.

Men hvad nu hvis du ikke har den tålmodighed eller tid, der skal til for at løbe så mange kilometer gennem flere år, er der så noget andet, du kan gøre for at skyde ”genvej”?

Svaret er JA!

3 effektive træningsmetoder til forbedring af din løbeøkonomi

Resultater fra en række videnskabelige studier viser, at der overordnet set er 3 træningsmetoder, du kan benytte, hvis du hurtigt og målrettet vil forbedre din løbeøkonomi.

Disse 3 træningsmetoder er:

  • Træning i konkurrencetempo
  • Sprint træning
  • Eksplosiv styrketræning
Træning i konkurrencetempo

Den ældste af de tre strategier er at træne i det løbetempo, du gerne vil være god til at løbe i. For langdistanceløbere er træning i konkurrence tempo automatisk lig aerob træning.

En kort gennemgang af litteraturen på området viser, at løbere bliver gode til at løbe i den hastighed, som de træner i.

Resultater fra et dansk studie af Jesper Franch fra 1999 viste, at moderat trænede løbere kun forbedrede deres løbeøkonomi på de hastigheder, de trænede ved. Studiet varede 6 uger og indeholdt 17 træningspas.

På 6 uger kan du altså forbedre din løbeøkonomi, hvis du træner målrettet!

Løb en del af din træning i den hastighed, som du gerne vil være god til at løbe i.

Hvis du vil løbe et marathon på under 3 timer, skal du løbe en del af din træning omkring 4.15 min pr. km.

Sprinttræning

Helt ny forskning peger på decideret sprinttræning som en måde, vi kan forbedre vores løbeøkonomi på.

Det har siden årtusindeskiftet været kendt inden for forskerkredse, at sprinttræning kan forbedre konditallet, og dermed løbepræstationer hos utrænede løbere.

Men først indenfor de sidste 4-5 år har der været en interesse for sprinttræning som en træningsmetode, hvor selv veltrænede løbere kan forbedre deres løbetider markant.

I et dansk studie fra 2009 af Jens Bangsbo og kollegaer kunne veltrænede løbere med 10 km tider på under 40 minutter forbedre deres tider med omkring 1 minut.

De gennemførte en 9 ugers periode med sprintintervaltræning bestående af 12 x 30 sekunders sprint <3 min pause> 3-4 gange ugentligt.

Det interessante var, at forbedringen i 10 km tiderne hos løberne i forsøgsgruppen var sket på baggrund af en forbedret løbeøkonomi.

Du kan læse mere om sprintintervaller her.

Eksplosiv styrketræning

Du kan forbedre din løbeøkonomi markant, hvis du har tid, lyst og lejlighed til at styrketræne. Det viser resultater fra et utal af nyere studier på løbere.

Specielt veltrænede og rutinerede løbere, der måske ikke længere kan forbedre deres kondital, kan have gavn af eksplosiv styrketræning.

Interessen for eksplosiv styrketræning i forbindelse med langdistanceløb startede lige omkring årtusindeskiftet. Her viste en række studier forbedringer i løbetiderne hos løbere, der styrketrænede.

Det vel nok mest citerede studie på området kommer fra Finland.

Leena Paavolainen og hendes kollegaer bad 10 veltrænede løbere om at erstatte en del af deres normale træning med eksplosiv styrketræning bestående af forskellige hop og spring samt diverse almindelige styrkeøvelser for benene.

Efter 9 uger præsterede de 10 løbere markant bedre over en 5 km test – vel at mærke uden at deres kondital var forbedret. Derimod var der sket en markant forbedring i løbernes løbeøkonomi!

Eksplosiv styrketræning har ingen effekt på dit kredsløb, og forbedrer ikke evnen til at transportere ilt rundt i kroppen.

Derimod tyder meget på, at styrketræning er med til at effektivisere dine bevægelser, så det kræver mindre ilt at udvikle en given mængde kraft.

Få et eksplosivt styrketræningsprogram her.

Udholdenhed – din evne til at blive ved og ved

Da du kun kan løbe ved din makspuls i 4-8 minutter, behøver du også udholdenhed, hvis du vil være en god løber.

I denne forbindelse betyder ”udholdenhed” at du er i stand til at løbe ved en så høj intensitet som muligt over en given distance.

20 % forskel mellem god og dårlig!

Over kortere distancer som 5 km og 10 km er der ikke den store forskel i udholdenhed på tværs af niveauer.

Videnskabelige studier viser, at de fleste løbere er i stand til at løbe ved omkring 95 % af maxpuls over 5km, og omkring 90-95 % af maxpuls på en 10 kilometer.

I et studie fra 2006 på danske eliteløbere og subeliteløbere fandt vi en forskel på 20 % i mellem de to løbere med hhv. bedst og dårligst udholdenhed!

Over længere distancer som f.eks. et marathonløb kan der til gengæld være stor forskel på løbere med god og dårlig udholdenhed.

Nogle løbere kan løbe et marathon på over 90 % af deres maxpuls, mens andre løbere løber ved omkring 75-80 % af maxpulsen.

I nedenstående tabel kan du se estimater for, hvor stor en procentdel du kan løbe ved over de forskellige distancer fra 3 km til marathon.

Udholdenhed i procent af maxpuls

Niveau

5 km

10 km

21.1 km

42.195 km

International Elite

98-100

93-98

92-97

87-92

National Elite

95-100

90-95

88-93

83-88

Supermotionist

95-98

86-91

84-89

80-85

Motionist

92-97

83-88

80-85

Under 80

Træning af din udholdenhed

Du kan forbedre din udholdenhed på forskellige måder.

I modsætning til træning af løbeøkonomi og kondital er det dog en anelse mere uklart, hvad der helt præcist skal til for mest effektivt at forbedre din evne til at blive ved med at arbejde.

Èn af de ting vi med sikkerhed ved, er at aerob træning over mange år er med til at gøre os mere udholdende.

3 effektive træningsmetoder til forbedring af din udholdenhed

Du får dog også 3 træningsmetoder, der mere målrettet forbedrer din udholdenhed over kortere tid.

Disse 3 træningsmetoder er:

  • Tempotræning
  • Den lange træningstur
  • Sprint og styrketræning
Tempotræning

Du kan forbedre din udholdenhed via aerob træning lige omkring din mælkesyretærskel, som for de fleste løbere ligger mellem 70 % (for meget utrænet) -90 % (for meget veltrænet) af maxpuls.

Heri ligger implicit, at træning omkring din mælkesyretærskel skubber mælkesyretærsklen til en højere procentdel af din maxpuls, og det resulterer i en forbedring af din udholdenhed.

Goldfarb og Acevedo fandt i deres studie fra 1989 ud af, at en forbedring i mælkesyretærsklen hos deres forsøgspersoner resulterede i en større udholdenhed over et 10 km løb.

Der er desværre intet klart svar på, hvor meget træning der skal for at forbedre mælkesyretærsklen.

Dog ser det igen ud til, at din træningstilstand har stor betydning.

Hvis du er en utrænet eller moderat trænet løber, kan du nøjes med at træne 10-20 minutter om ugen ved mælkesyretærsklen.

Er du derimod en rutineret og veltrænet løber, skal du træne meget – rigtig meget – for at opnå en mindre forbedring.

I nedenstående tabel kan du se en sammenfatning af 4 studier, der hver især har undersøgt effekten af træning omkring mælkesyretærsklen hos veltrænede løbere.

Studie

Træningspas

Varighed af studiet

Træningsudbytte

Sjødin & Svedenhag 1982

1 x 20 min 1 x pr. uge

14 uger

Ingen ændring

Billat & kollegaer 1999

2 x 20 min <5 min jog> 1 x pr. uge

10 uger

Ingen ændring

Tanaka & kollegaer 1986

1 x 60-90 min 1 x pr. uge

16 uger

Ingen ændring

Acevedo & Goldfarb 1989

Fartleg 10-16 km 2 x pr. uge Tempointervaller 1 x pr. uge

8 uger

4 % forbedring

Hvis vi sammenfatter konklusionerne fra disse studier, så handler det altså om at gennemføre 2-3 træningspas om ugen lige omkring mælkesyretærsklen for at forbedre denne.

Den lange træningstur

Lange træningsture på over 20 kilometer er en fast bestanddel i langt de fleste træningsprogrammer – specielt til marathon.

Det er oftest denne træningstur der blandt løbere forbindes med ”rigtig” aerob træning.

Det er nemlig en meget almen opfattelse blandt de bedste trænere og løbere over hele verden, at lange træningsture er med til at øge din udholdenhed over et helt marathon.

Betydningen af den lange træningstur for vores udholdenhed kommer til udtryk både når vi analyserer træningsdagbøger fra tidligere eliteløbere og videnskabelige studier.

Træningsdagbøger fra de bedste løbere

Den sydafrikanske forsker Timothy Noakes har i sin bog om løbetræning ”Lore of Running” samlet en række uddrag af træningsdagbøger fra en del af de bedste løbere i verden fra 1960'erne og frem til slutningen af 1980'erne.

Konklusionen er ret entydig.

Stort set alle løbere gennemførte et langt træningspas om ugen på over 30 kilometer, hvor en del af distancen blev løbet i moderat tempo.

Den berømte italienske træner Renato Canova, træner for et utal af verdensklasseløbere op gennem de sidste 20-30 år, siger det ret klart:

"”You have to run fast to race fast.”

Renato Canova Profilbillede

Renato Canova

De videnskabelige studier

Det videnskabelige bevis for, at lange træningsture medfører en større udholdenhed, begrænser sig til nogle få såkaldte observationsstudier, hvor forskere har sammenlignet løbetider med længden på den lange løbetur.

I et observationsstudie fra 1977 fandt forskerne en markant sammenhæng mellem længden af den lange træningstur og sluttiderne på et marathonløb.

Det hører dog med til sandheden, at forskerne i dette studie ikke testede, om der var en sammenhæng mellem den længste træningstur og selve udholdenheden hos løberne.

I et nyere studie fra 2008 på 315 marathonløbere fandt forskerne, at de marathonløbere, der mente, at de ”ramte muren” under et marathonløb, havde løbet de korteste distancer på deres lange ture.

Du kan læse meget mere om den lange træningstur her.

Sprint og styrketræning

Tro det eller lad være, men sprint og styrketræning kan øge din udholdenhed!

Sprint - og styrketræning er anaerobe træningsformer, der kan være med til at øge din aerobe præstationsevne – nærmere forklaring følger.

Lad det være sagt med det samme.

Der er ikke lavet ret meget videnskabelig forskning på området.

Men de få studier, der er udført, indikerer, at du kan opnå en forbedring i din evne til at opretholde en rigtig høj fart over korte distancer via sprint- og styrketræning.

Resultater fra et studie i 2007 af Esfarjani og Laursen viste, at moderat trænede løbere forbedrede deres tid til udmattelse ved højt tempo med hele 34 % efter et sprinttræningsprogram bestående af 12 x 30 sek. intervaller <4½ min pause>!

Ligeledes fandt forskerne i et spansk studie fra 2008, at en 8 ugers periode med tung styrketræning mindskede tabet i skridtlængde ved høj intensitetstræning hos veltrænede løbere.

Og nu får du forklaringen på at anaerob træning kan øge din aerobe præstationsevne – selvom det lyder ulogisk!

Du får aktiveret alle muskelfibrene i dine muskler

Det er kun, når du træner ved meget høj intensitet, at du får aktiveret alle dine muskelfibre!

Sagen er nemlig den, at du kun ved f.eks. sprintintervaller får aktiveret dine hurtige muskelfibertyper. Kun ved at aktivere disse muskelfibre bliver de rent faktisk trænet.

Det er vigtigt af én simpel grund.

Dine hurtige muskelfibre skal hjælpe dine udholdende muskelfibre med at producere kraft, når sidstnævnte bliver trætte f.eks. i slutningen af et marathonløb. Og så er det jo meget rart, at du også har trænet dem til at være aktive!

Dine muskelfibre kommer til at arbejde bedre sammen

Når du træner eksplosiv styrketræning bliver du bedre til at aktivere din muskelfibre på præcis samme tid. Det som vi på fagsprog kalder synkronisering.

Det betyder, at du kan udvikle mere kraft i dine skridt.

Det betyder også, at du bliver i stand til at dele denne kraft ud på flere muskelfibre. I sidste ende betyder det, at belastningen på hver enkelt muskelfiber bliver mindre.


Sådan tester du din formfremgang

Når du begynder at træne, kan det være at du vil have et kvantitativt mål for, hvor meget du forbedrer din form.

Du kan få målt de tre testbare faktorer, som har betydning for din aerobe formåen ved en avanceret løbetest.

Løbetesten er dog ikke helt billig, den koster et sted mellem 1000 og 1500 kr. I mit indlæg omkring fysiologiske løbetests kan du finde en professionel udbyder.

Hvis du ikke har 1500 kr., som du lige kan smide efter en løbetest, så skal du ikke fortvivle. Du kan selv via nogle enkle tests kan estimere dit eget kondital og din udholdenhed.

Brug coopertesten til at finde dit kondital

Coopertesten er stadigvæk én af de bedste løbetests, som du kan bruge, hvis du vil estimere din maksimale iltoptagelse. Du skal blot bruge et ur med GPS. Dog skal du huske på, at den strækning, du løber på, skal være helt flad.

Selv hvis du har et GPS-ur, anbefaler jeg dog, at du løber på en 400 m flad rundbane, hvis der er et atletikstadion i nærheden af, hvor du bor.

Coopertesten går i al sin enkelthed ud på at løbe så langt som muligt på 12 minutter. Når du har løbet testen, kan du beregne dit kondital her.

Brug Runsmartproject til at finde din udholdenhed

Når du skal estimere din udholdenhed, må du lave en sammenligning af dine tider på tværs af distancer.

Sådan gør du (2 Trin):

  1. Gå ind på runsmartproject.com/calculator/ og indtast din bedste tid på 5km distancen. I eksemplet har jeg indtastet 22min på 5km.
  2. Klik så på ”equivalent” og notér tiderne på halvmarathon og helmarathon

Din udholdenhed er god eller rigtig god, hvis din halvmarathontid eller marathontid er lig med eller bedre end den tid, din 3 km tid forudser.

I tabellen kan du se, hvordan din udholdenhed ligger hvis din tid er langsommere end forudset.​

Halvmarathon

Marathon

Niveau

Lig med eller hurtigere end forudset

Lig med eller hurtigere end forudset

Fantastisk god

1-2 min langsommere end forudset

3-4 min langsommere end forudset

Rigtig god

3-4 min langsommere end forudset

6-8 min langsommere end forudset

Middel

5-6 min langsommere end forudset

10-12 min langsommere end forudset

Dårlig

Mere end 6 min langsommere end forudset

Mere end 12 min langsommere end forudset

Rigtig dårlig


Det afsluttende overblik 

Du har nu fået teorien bag aerob træning og hvilke træningsmetoder du bør bruge, hvis du gerne vil være et vaskeægte iltmonster.

Det er dog vigtigt, at du ikke bare springer hovedkulds ud i din aerobe træning, men bygger træningen op fornuftigt, så du undgår skader.

Du bør træne efter dit niveau. Hvis du har meget begrænset erfaring med løb, kan du forbedre din kondition ved blot at begynde at træne regelmæssigt ved let til moderat intensitet.

Er du lettere øvet, eller meget veltrænet skal du målrette din træning mere for at få fuld effekt at træningen.

Du kan få konkrete forslag til din træning ved at tage et kig på nogle af de mange løbeguides og løbeprogrammer, der ligger her på siden.

Har du spørgsmål til indlægget, så smid en kommentar eller send en mail til kim@rekordjagt.dk. 


Kilder

Del Indlægget
Kim Petersen
 

Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments