Er du marathon begynder? Undgå disse 10 begynderfejl

Er du marathon begynder, og er du i tvivl om, hvorvidt du gør de rigtige ting i dit træningsforløb op til marathon?

Så er du ikke alene. Det er helt naturligt at alle mulige spørgsmål melder sig. 

Har jeg trænet for lidt eller for meget?

Løber jeg for hurtigt eller måske for langsomt?

Og hvad med kosten, spiser jeg rigtigt?

Jeg har samlet 10 af de fejl, som jeg mener, du bør undgå.

Kan du undgå disse øger du chancerne for at få en rigtig god løbeoplevelse på dit allerførste marathon.


More...

1: Du fokuserer for ensidigt på løbedistance

Vent med at løbe de rigtigt lange distancer indtil 3-4 måneder før dit marathonløb.

Ved at være i god grundform før du begynder på de lange ture, mindsker du risikoen for gå mentalt og fysisk død inden du overhovedet står på startstregen.

2-4 lange ture over 25km i et træningsforløb op til marathon regnes for at være normalt .

Byg den lange tur op langsomt gennem hele forløbet. Læs mere om den lange tur til marathon.

Sådan skal din opbygning se ud

16 uger før dit marathon løber du din første lange tur på 24-25km.

12 uger før løber du 25-28km, 8 uger før 30-32km eller 2½-3 timer, og endnu en 30-32km lang tur 4 uger før dit marathon.

I de uger hvor du ikke løber den lange tur, anbefaler jeg distancer på mellem 18-22km. Evt. med en del af turen i dit planlagte marathontempo.

Den samlede løbedistance for en debut marathonløber bør ligge et eller andet sted mellem 40-60km.

Hvis det er muligt tættere på 60km end på 40km!

Men start roligt op og øg distancen.

Fordel træningen over 3, men gerne 4 dage, hvis du har tid til dette.

Ved at løbe flere kortere ture udover den lange tur, sikrer du en bedre restitution.


2: Du går for hurtigt fremad

Hvis du øger din træningsmængde for hurtigt – specielt dine lange ture og din intervaltræning, når din krop ikke at tilvænne sig træningen.

Du bør i stedet øge træningsmængden i trin.

Dvs. øg træningsmængden, og bliv derefter 4-6 uger på samme træningsmængde før du øger næste gang.

På denne måde kan din krop nå at følge med og du vil få mere ud af din træning.


3) Du varierer din træning for lidt…

…hvilket betyder at du stagnerer!

Variation i din træning betyder, at alle kroppens forskellige tilpasningsmekanismer aktiveres.

Du får simpelthen mere ud af din træning.

Løber du derimod i det samme tempo dag ud og dag ind, reagerer kroppen ved at blive doven, og du vil derfor få markant mindre udbytte af al din træning!

Hvis du løber 3 gange om ugen op til et marathonløb, kan du f.eks. vælge at løbe nogle intervaller én af dagene.

I denne artikel får du 101 intervalpas, hvis du mangler inspiration.

På dag nummer 2 kan du enten vælge en rolig tur på 12-15km med lidt tempo på, eller vælge 8-10km tempoløb, hvor du får pulsen godt op, men stadigvæk føler at du har overskud.

Dag nummer 3 beregnes til den lange løbetur – hvilket normalt er en dag i weekenden.

På rekordjagt.dk har jeg selvfølgeligt lavet et godt marathon program til begyndere, som koster gratis.


4: Du har for stort fokus på kost og ernæring.

Der er absolut ingen grund til at bruge alt for meget unødig energi på, hvad du skal spise op under et træningsforløb til marathon.

Keep it simple!

Lad være med at lade dig påvirke af diverse mere eller mindre fantasifulde kostråd. 

Følger du de 10 nye kostråd, kan du være sikker på, at få de næringsstoffer du har brug for.

Kun i løbet af de sidste 2-3 dage før marathonløbet og under selve marathonløbet kan du begynde koncentrere dig mere om hvad du putter i munden.


5: Du har for mange jern i ilden.

Som marathon begynder skal du have respekt for et marathon, og din forberedelse kræver en del af dig.

Du må derfor prioritere din tid, således at du ikke har et hav af andre projekter i gang på samme tid.

Når du ikke træner skal din krop restituere.

Undgå så vidt muligt andre fysisk anstrengende fritidsaktiviteter dagen før, du har planlagt en lang løbetur. 

Du skal naturligvis ikke afskæres fra andre sjove aktiviteter undervejs i forløbet.

Tværtimod er lidt adspredelse rigtigt godt.

Overvej blot om det nu også er en aktivitet, du absolut skal være med til med tanke på, at du skal ud at løbe 28-30km dagen efter.


6: Du løber i et alt for højt tempo på den lange tur.

Kan du ikke gennemføre den lange tur i et konstant tempo, så har du løbet den lange tur for hurtigt – og det gør mere skade end gavn.

Det er vigtigt at løbe noget af distancen i marathontempo.

Hvis du hver weekend i 10 uger i træk løber i et højt tempo, samtidig med, at du øger distancen på den lange tur, er jeg sikker på, at du selv godt ved, hvor det bærer hen…

Hav derfor godt med overskud på den lange tur!


7: Du søger råd hos for mange eksperter

Ja, du hørte rigtigt!

Hold dig til at høre på gode råd fra 1 maksimalt 2 trænere eller eksperter på området.

Vi har alle vores specielle særheder, hvad angår marathon træning.

Skal du indsamle råd fra 10 forskellige trænere og hører 10 forskellige ting, så bliver du sandsynligvis skrupforvirret.

Jeg håber selvfølgeligt, at du følger mine råd – men kommer naturligvis ikke efter dig, hvis du ikke gør…:-)


8: Du starter dit træningsforløb for sent

Som marathon begynder skal du sørge for at starte din træning i rigtigt god tid. 

Ved at starte i god tid sikrer du et godt og stabilt træningsforløb, hvor du har tid til at bygge din form op langsomt over tid og dermed undgå skader.

Er du i forvejen aktiv skal du påregne godt et halvt års koncentreret marathon træning.

Kommer du direkte fra sofaen har du behov for cirka 1 års kontinuerlig træning uden afbræk.

En ulempe ved en alt for lang træningsperiode, er dog, at du risikerer at miste motivationen undervejs.

Derfor skal du til syvende og sidst finde en god balance.

En rigtig god idé er at udarbejde nogle små delmål undervejs i processen.

Det kunne f.eks. være et halv marathonløb, når du er cirka halvejs gennem dit træningsforløb.


9: Du har en for ukonkret målsætning

Jeg skal bare gennemføre” er en sætning jeg tit har hørt.

Men prøv om du ikke kan gøre den lidt mere konkret, f.eks. "jeg vil løbe under 4 timer."

Grunden til dette er ret simpel.

Hvis du ikke har nogen anelse om, hvad dit marathon tempo skal være, kan du heller ikke vide, hvor hurtigt eller langsomt, du skal løbe når du træner.

Dermed er der en fare for at dit tempo i din træning bliver helt skævt.

Når det sker, kan du enten blive skadet, eller frustreret, hvis dit tempo er for højt.

Er dit tempo derimod for lavt, risikerer du ikke at få udlevet dit fulde potentiale, og det er også ærgerligt, når nu du bruger så meget tid på din træning.


10: Du lægger for hurtigt ud under selve marathonløbet

Selvom du har gjort alt rigtigt, når du står på startstregen til et marathon, kan en masse stadigvæk nå at gå galt.

Og nej, det er ikke manglende væskeindtag eller for lidt energi undervejs på marathonløbet.

Det er et for hurtigt udlæg. 

Et for hurtigt udlæg på de første 5km-10km kan ødelægge 1 års træning! 

De bedste marathonløb bliver løbet ved at holde et jævnt tempo, og du kan ikke sætte tid i banken ved at løbe hurtigere mens du er frisk. 

Du kommer til at betale renter i sidste halvdelen af løbet, hvis du starter som lyn og torden.

Start derfor meget konservativt. Føler du at det går lidt for langsomt de første 21km, har du rent faktisk fundet det korrekte udgangstempo. 

Læs mere om korrekt disponering af et marathon her.

Var indlægget interessant for dig? Hvis "ja" så del gerne på de sociale medier. 

Har du spørgsmål, så læg gerne en kommentar under indlægget. Jeg besvarer alle kommentarer. 

Del Indlægget
Kim Petersen
 

Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments