20 ugers marathon program: Løb under 4 timer

Er du førstegangsmarathonløber eller har du løbet marathon før, får du et marathon program, der har til formål at hjælpe dig med at løbet et marathon under 4 timer.

4 timers grænsen er for langt de fleste marathonløbere et opnåeligt mål.

Træningen skal dog struktureres korrekt efter ganske simple principper.

Det betyder også, at du ikke behøver de store forkromede marathon programmer med bl.a intervaltræning.

Det afgørende for et effektivt 4 timers marathon program er den rolige progression og variation, der forekommer igennem hele programmet.

Min holdning til et 4 timers marathon program er, at det bør opbygges som en slags grundtræningsprogram.

Dvs. det vigtigste for dig er, at du får løbet en masse gode kilometer uden at intensiteten er alt for høj.

Vil du under 4 timer på et marathon, kræver det en gennemsnitsfart på 5:41min/km.

For langt de fleste marathonløbere med sub 4 timer ambitioner er det intet problem at løbe denne hastighed.

Problemet er snarere at holde de 5:41min pr. km over et helt marathonløb.

Netop derfor bør du lægge vægt på antallet af kilometer du løber, og ikke i så høj grad tempoet, du løber i.

Træningsmængde i et sub 4 marathon program

Det er stort set umuligt at give et præcist svar på, hvor meget du bør træne for at løbe under 4 timer på et marathon.

For det afhænger af en del ting bl.a. hvor godt du reagerer på den træning du laver.

Men som udgangspunkt anbefaler jeg altid at løbe mellem 40-50 km om ugen i de sidste 16-20 uger før et marathon.

Med denne træningsmængde er du godt forberedt på et marathonløb.

Kan du i visse uger nå op på 50-65 km om ugen, vil dette kun tælle som et plus.

Dog er det en træningsmængde, du skal bygge op til, hvis du aldrig før har løbet så meget.

Fordel disse ture på 3-4 gange træning om ugen.

Dette marathon program tager udgangspunkt i 3 dages træning om ugen med et maksimalt km antal på cirka 60km i løbet af de 20 uger.

Træningspas i et sub 4 marathon program

Dit løbeprogram til marathon kommer til at have 3 forskellige typer af træningspas med hver deres formål.

Den lange tur 

Bygges roligt op fra 10-12km til 28-32km.

Den lange tur løbes i et tempo der er langsommere end dit marathontempo, så du ikke får alt for stor belastning på kroppen her!

Formålet med turen er at vænne kroppen til at være i gang over lang tid.

Du skal føle at du løber med et godt overskud hele vejen rundt, også selvom du de sidste 3-4km føler en vis træthed i benene.

Den moderate tur

Bygges op fra 6-8km til 15-18km gennem forløbet.

Den moderate tur løbes i et tempo, der er lig med eller 5-15 sekunder hurtigere end dit marathontempo.

Føler du formen er virkeligt god, kan du løbe op til 20-25 sekunder hurtigere end sub 4 timer tempoet.

Formålet med dette træningspas er at vænne kroppen til at løbe i cirka samme tempo, som du skal løbe marathon i.

Du bør have et lille overskud hele vejen igennem, og mærke hvordan du finder ind i en rigtig god løberytme.

Den hurtige tempotur 

Bygges op fra 4-5 km til 12-15km gennem marathonforløbet.

Tempoturen løbes i et tempo der er mindst 15 sekunder hurtigere end dit planlagte marathontempo.

Forbedrer du din form undervejs kan du løbe op til 30-35 sekunder hurtigere end dit marathontempo på denne tur.

Formålet med dette træningspas er, at få en rigtig god effekt på dit kredsløb, således at du forbedrer din iltoptagelse uden at skulle i gang med intervaltræning.

Da træningen også aktiverer en større andel af din muskelmasse, vil du også få en mere markant træningseffekt på flere af dine muskelfibre.

Dette er vigtigt specielt i den sidste fase af et marathonløb, hvor du skal ud og hente dine reserver.

Sådan finder du det korrekte tempo

Tempoturen skal gerne føles hård, men uden at være så hård, at du føler, at du “syrer til” og må sænke tempoet.

Du har fundet det rigtige tempo, hvis du kan holde jævnt højt tempo på hele turen.

Samtidig bør du have overskud til at løbe 1-2km ekstra i samme tempo, hvis du absolut skulle.

Et par gange i løbet af træningsperioden kan du presse dig selv ekstra på disse tempoture.

Brug dem som en slags testløb, hvis du ikke deltager i motionsløb undervejs i forløbet.

Ved at gennemføre disse tre typer af træningspas på ugebasis får du skabt træningsvariation igennem hele dit marathon program.

Progressionen får du skabt via en stigning i antallet af km på de tre træningspas samt den helt naturlige stigning i træningstempoet, når du kommer i bedre form.

For nogle vil stigningen være større end for andre.

Er du én af de “heldige” løbere, der pludseligt opdager, at du både kan løbe længere og samtidig løbe i et højere tempo end tidligere, kan du gøre dig forhåbninger om at løbe et godt stykke under 4 timer på et marathon.

Marathon løbeprogram: Sub 4 timer

Kommentar til marathon programmet

Dette marathon program er 20 uger langt.

Skulle der være mindre end 20 uger til du skal løbe marathon burde du kunne springe ind i programmet i den uge, du er kommet til, da programmet starter relativt roligt ud.

Som du kan se, er der påregnet en rolig uge for hver 4.uge, for at din krop kan nå at komme ovenpå igen.

Tempoet i programmet varierer fra 5:20min pr. km på tempoturene og 6:00min pr. km på de lange løbeture.

Brug dette som et vejledende udgangspunkt.

Kan du løbe 5:00min pr. km på tempoturene uden de store problemer, så gør dette.

Vær dog opmærksom på, at du i så fald burde have ambitioner om en lidt hurtigere tid end 4 timer – måske 3 timer 45 minutter.

Ligeledes kan det være, at du har problemer med at holde lige præcis 6:00 på den lange tur.

Enten fordi det er for hurtigt for dig – i så fald sænk tempoet.

Specielt i begyndelsen af træningsperioden kan du løbe 6:15-6:30min pr. km.

Hav fokus på at løbe med godt overskud på den lange løbetur.

Eller fordi det føles for langsomt!

Løber du hurtigere end 6:00min pr. km, fordi det føles naturligt for dig, er det vigtigt, at du stadigvæk husker at have overskud på den lange tur.

Kan du løbe den lange tur + 25km i under 5:35, og stadigvæk løbe med overskud, bør du overveje, om du skal justere din målsætning til en hurtigere tid!.

Omvendt kan du ikke løbe den sidste 26-30km lange tur i omkring 5:45 med lidt overskud til slut, må du overveje om du skal justere din målsætning til en langsommere tid.

Variationsmuligheder til marathon programmet

Istedet for tempoturen på dag 2, kan du supplere med intervaltræning, hvis du synes det passer bedre til dig.

Benyt evt. intervaltræning hver 2. til 3. uge.

Jeg anbefaler intervaller á 1000-3000m.

Dine intervaller kan f.eks. være;

• 5-8 x 1000m i dit 10km tempo med 1½-2min pause
• 3-4 x 2000m i dit halvmarathontempo med 2-3min pause
• 2-3 x 3000m i dit halvmarathontempo med 3-5min pause.

Løb de kortere intervaller i starten af programmet.

Fra uge 9 kan du begynde at løbe 2000m og 3000m intervaller, når formen for alvor er ved at indfinde sig.

Istedet for den moderate tur på dag 1, kan du løbe forskellige former for progressive ture, hvor du øger tempoet undervejs.

F.eks. kan du på en 12km moderat tur løbe træningen som 3 x 4km uden pause i 5:45, 5:35, 5:30. osv..

Du kan også løbe let fartleg på den moderate tur.

På en 12km moderat tur kan du have 5-8 ryk á 3min, ialt 15-24min i et tempo, der er lidt højere end dit normale tempo på den moderate tur.

Har du spørgsmål til din træning, så skriv en kommentar under indlægget. Jeg besvarer alle kommentarer.

God fornøjelse med marathon programmet.