Dehydrering og tomme sukkerdepoter gør dig ikke træt på marathon

Marathonløb er en ekstremt populær folkesport over hele Verden. 

Gennem de sidste mange år, har millioner af mennesker forsøgt sig på marathon distancen. 

Det største ønske for alle disse løbere er at få en rigtig fed løbeoplevelse, og måske sætte en ny personlig rekord.

Alle marathonløbere spørger derfor sig selv,

“Hvad skal jeg gøre for at holde en god jævn hastighed over samtlige 42.195 km.”

For at vide hvilke tiltag, der skal gøres for at undgå træthed under et marathonløb, må vi kende de mekanismer, der gør, at vi bliver trætte.

De to gængse råd indtil nu har været; 

•  At drikke godt med væske undervejs
• At få energi nok til hjerne og muskler

Et nyt videnskabeligt studie fra 2013 viser, at vi måske må revurdere hele vores tankegang omkring træthed og marathon.

Studiets formål var at finde sammenhænge mellem en reducering i løbehastighed under et marathon og en række fysiologiske parametre.  

De vigtigste måleparametre var;

• Graden af muskelødelæggelse – målt på blodkoncentrationen af en række blodmarkører
• Graden af dehydrering efter marathonløbet – målt som vægttab
• Graden af CNS (central nervesystemet) udtrætning – målt som grebsstyrke
• Graden af kulhydratudtømning – målt som blodglucose koncentration
• Ændringer i kropstemperatur – målt som rectal temperaturen
• Ændringer funktionel muskelstyrke – målt som hoppehøjde i et såkaldt countermovement jump

Desværre blev der ikke foretaget egentlige muskelbiopsier på løberne.

Dette kunne have været rigtigt interessant i forhold til graden af kulhydrat udtømning og graden af muskelødelæggelse.

Fakta om af marathonløbet

40 løbere gennemførte studiet (4 udgik af marathonløbet og blev deraf frasorteret).

Disse 40 løbere (34 mænd og 6 kvinder) deltog alle i Madrid Marathon 2012.

De løb marathonløbet uden restriktioner, helt som de normalt ville have gjort.

Dvs. de kunne selv bestemme deres væske – og energiindtag før og under løbet.

Ligeledes løb alle 40 løbere ved deres selvvalgte løbehastighed.

Løbet blev afholdt ved 27 graders varme og 27 % luftfugtighed.

Efter løbet blev alle løbsresultaterne analyseret.

Den gennemsnitlige marathontid for alle løberne i studiet var 3 timer og 12 minutter, men med en relativ stor spredning.

Det gennemsnitlige tempo for løberne var højest på de første 5km, og faldt udover i løbet med 16 % på de sidste par km.

Spredningen i dette fald var igen relativt stor.

Inddeling i to grupper efter løbet

Løberne blev derpå inddelt i to grupper afhængig af deres evne til at opretholde tempoet til slut i marathonløbet.

• En gruppe (MS) hvor løberne mistede mindre end 15 % i hastighed.
• En gruppe (RS) hvor løberne mistede mere end 15 % i hastighed.

Der var ingen forskel i alder, vægt, højde, BMI, og træningsstatus mellem løberne i de to grupper. MS gruppen havde dog – som forventet – gennemført marathonløbet markant hurtigere end RS gruppen, selvom alle løbere lå lig hinanden efter de første 21km.

De to grupper MS og RS. Læg mærke til faldet i løbstempo efter halvvejs hos RS. Taget fra artiklen “se kilder”

De 22 løbere i MS gruppen løb således hurtigere end de 18 løbere i RS gruppen, udelukkende fordi de bedre var i stand til at opretholde tempoet.

Hvad viste studiet?

Forskerne nåede frem til flere meget interessante resultater, der sikkert må få den ene eller anden ekspert til at rynke på næsen – bare lidt!

Dehydrering forårsager ikke træthed

Der var ikke nogen markant forskel i graden af dehydrering mellem de to grupper (vægttab var hhv. 3.0 % vs. 3.1 %).

RS gruppen havde altså ikke mistet mere fart end MS gruppen, fordi de havde glemt at drikke undervejs.

Det skal dog siges, at de godt 3 % i vægttab er en overvurdering af det reelle væsketab, da løberne også taber omkring 500 gram kulhydrat i forhold til før løbet.

Men selv hvis vi tager højde for dette, bliver graden af dehydrering lige omkring 2 %!

Gennemsnittet af alle 40 løbere viser, at disse løbere har måttet indkassere et estimeret væsketab på over de 2 %.

Iflg. tidligere forskning skulle give en reducering i præstationsevnen på 20 %!

Lad mig minde om, at løberne i MS gruppen blot tabte 8 % af tempoet fra start til slut, selvom de havde tabt omkring 2 % i væske.

Et studie af Beis fra 2012 støtter op omkring disse resultater. 

Deres analyse på 9 vindere og én 2.plads fra 13 af de største marathonløb i Verden viste, at gennemsnit væsketabet for disse løbere var langt over de 2 %.

En værdi som mange eksperter bliver ved med at klamre sig til!

Tallet var 8.8 % – igen med forbehold for at at tallet kan have været overvurderet!

Nuvel løberne blev ikke testet direkte, og analysen var baseret på beregninger, men denne analyse er blot med til at understrege, at “2 % = 20 % myten” bør tages op til kraftig revision!

Se bl.a. denne side for kosttilskud, hvor dehydreringsmyten igen bliver omtalt som den eneste sandhed…

Træthed er ikke lig lavt blodsukker

En anden hypotese omkring træthed i forbindelse med marathonløb er, at vi går “sukkerkolde” dvs. vi tømmer vores lever og muskeldepoter for kulhydrat.

Men er det nu også så sandt som det er sagt?

I dette studie viste det sig, at blodsukker koncentrationen hos forsøgspersonerne faktisk var steget efter marathonløbet.

Givetvis pga. at løberne havde haft fri adgang til energiprodukter undervejs i løbet.

Det er altså muligt at gå ned i tempo uden øjensynligt at have tømt sine sukkerdepoter.

I vores speciale fra 2005 (udgivet i 2007), testede vi danske elite – og subeliteløbere før og efter et marathonløb.

Vi fandt ligeledes intet tegn på, at tømte sukkerdepoter var årsagen til at løberne ikke var i stand til at holde deres gennemsnitlige marathontempo i 6 minutter efter marathonløbet.

Disse blev bl.a. nr. 2, 3, og 4 ved DM i det år. ​

Husker du at drikke og spise fornuftigt før og under marathonløbet, er der intet, som tyder på, at du “går ned” til slut på et marathon, fordi du er dehydreret, eller fordi du mangler sukker.

Med til denne historie hører også, at Madrid Marathon 2012 fandt sted under meget varme temperaturforhold.

I teorien burde gøre nødvendigheden af korrekt væske – og energiindtag større end under mere tempererede forhold.

Derfor bliver du træt

Forskerne i dette studie kommer med et forsigtigt bud på baggrund af den eneste markante forskel imellem RS og MS grupperne.

Den eneste forskel mellem de to grupper var, at to af blodmarkørerne for muskelødelæggelse var markant højere i RS gruppen.

Det ser altså ud til, at løberne i RS gruppen simpelthen ødelagde deres muskler hurtigere end løberne i MS gruppen.

Hvorfor denne forskel i muskelødelæggelse er opstået er et meget interessant spørgsmål.

Desværre bliver dette ikke besvaret eller forsøgt besvaret af forskerne.

Kan det have noget at gøre med f.eks.

• Forskelle i træningen op til løbet
• Valg af løbesko
• Løbestil
• For hårdt udlæg
• Et “simpelt” spørgsmål om genetik?!

Udtrætning af nerver og muskler

Udtrætning af nerve – og muskelsystemet har ikke vundet nær så meget opmærksomhed som de to ældre hypoteser omkring træthed.

Resultater fra en række nyere studier indikerer, at denne form for udtrætning er yderst relevant i forbindelse med udvikling af træthed over et helt marathon.

Vi fandt i vores speciale tilbage i 2005, at ødelæggelse af muskelfiberen er en mulig årsag til udtrætning af lårmusklen efter et marathon.

Når muskelfiberen ødelægges kan nervesignalet ikke skabe selve muskelsammentrækningen.

Udover selve muskelødelæggelse kan træthed forekomme pga. udtrætning af central nervesystemet.

Forskerne målte en markant reducering af grebsstyrken hos alle løbere efter marathonløbet.

Ved at teste styrken i en muskelgruppe, der ikke bruges under marathonløb, kan forskerne se, hvorvidt der er sket en udtrætning af centralnervesystemet.

Trætheden til slut i et marathonløb kan altså skyldes udtrætning af centralnervesystemet.

Dog fandt forskerne ikke nogen forskel mellem de to grupper.

Sådan bruger du resultaterne i dette studie

Èn af de ærgerlige ting ved dette studie er, at det ikke viser, hvad du bør gøre fremadrettet for at undgå en reducering i dit løbetempo til sidst i et marathonløb.

Vi ved, at graden af muskelødelæggelse kan spille en rolle.

Hvordan vi forhindrer denne muskelødelæggelse i at opstå er stadigvæk et åbent spørgsmål.

Vi ved fra tidligere studier, at træningsmængden før et marathonløb har en sammenhæng med marathonpræstationen.

Hvorvidt det blot handler om at få løbet en masse kilometer i sin marathon træning er ikke endegyldigt bevist.

Da muskelødelæggelsen sker i landingsfasen, må vi formode, at vi ved at træne vores tolerance mod “stødene” kan reducere muskelødelæggelsen.  

Hvordan vi bedst træner denne tolerance er endnu ukendt.

Min hypotese er, at det kræver løb i højt tempo over længere tid.

Dvs. løb lige omkring marathontempo i mindst 25-28km, og gerne i de løbesko vi løber selve marathonløbet i.

Kun ved at løbe i et tilpas højt tempo får vi skabt den belastning på vores underben, der gør, at vi bliver bedre til at modstå stødene fra landingsfasen.

Dit "take-away" - mindre fokus på væske og sukker

Det store “take-away” fra dette studie handler mere om, hvad du ikke bør være så bekymret omkring.

Nemlig at dehydrere og at gå “sukkerkold.”

Har du drukket godt med væske op til og under løbet, tyder meget på, at du ikke behøver at være nervøs for at dehydrere op til 2-3 %.

Du behøver heller ikke at være nervøs for at gå sukkerkold, hvis du blot carboloader før løbet og får lidt energi under marathonløbet. 

Går du alligevel “kold” på sidste fjerdedel af ruten, kan det sandsynligvis ikke forklares med manglen på hverken væske eller sukker.

For at opsummere:

Du bør have mere fokus på træning af dine muskler og nervesystem, og mindre fokus på kost og væskeindtag 

Del gerne indlægget på de sociale medier, hvis du har været godt underholdt de sidste 5-10 minutter.